Veganska izgradnja mišića: 12 puta više izvora biljnih proteina koje ne želite propustiti

Veganstvo je način prehrane u kojem se ne jedu namirnice životinjskog podrijetla, kao što su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i mliječni proizvodi. Također se izbjegavaju proizvodi koji sadrže životinjske tvari poput maslaca, sira, vune i vunenog pusta. U ovom članku raspravljamo o veganstvu i izgradnji mišića te dajemo savjete na što treba paziti.

Možete li izgraditi mišiće kao vegan?

Kao vegan, ne morate se brinuti da ne unosite dovoljno proteina za izgradnju mišića. Postoji mnogo biljnih izvora proteina koje možete dodati svojoj prehrani kako biste osigurali dovoljno hranjivih tvari. S pravom kombinacijom biljnih proteina, ugljikohidrata i masti možete podržati izgradnju mišića i postići svoje fitness ciljeve.

Biljni proteini za doručak

Započnite dan doručkom bogatim proteinima kako biste svojim mišićima omogućili dobar početak. Zobene pahuljice su izvrsna opcija jer ne sadrže samo puno proteina, već i sporo probavljive ugljikohidrate koji vam daju energiju. Svoju zobenu kašu možete obogatiti biljnim proteinskim prahom za dodatne hranjive tvari. Druga opcija je smoothie s biljnim proteinima, poput mješavine voća, biljnog mlijeka i mjerice proteinskog praha.

Pogledajte ove recepte

Ako tražite inspiraciju, na raspolaganju vam je mnogo recepata koje možete isprobati. Na primjer, Stephan Vogel razvio je niz ukusnih recepata na biljnoj bazi koji su savršeni za izgradnju mišića. I sama sam isprobala nekoliko recepata i moja iskustva su vrlo pozitivna. Doista je moguće izgraditi mišiće biljnom prehranom.

Dakle, ako se pitate možete li izgraditi mišiće kao vegan, odgovor je odlučno da. S pravim znanjem i odabirom možete dobiti dovoljno proteina i podržati izgradnju mišića. Isprobajte različite izvore bjelančevina biljnog podrijetla i saznajte koji najbolje djeluju na vaše tijelo.

Zašto su proteini važni za izgradnju mišića?

Ako ste ozbiljni u izgradnji mišića, vjerojatno znate da su proteini neophodni za izgradnju i obnavljanje mišića. Ali zašto su proteini toliko važni? Pa, proteini su, da tako kažem, gradivni blokovi vaših mišića. Sastoje se od aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za stvaranje novih mišićnih stanica i popravak oštećenih mišićnih stanica. Ukratko, bez dovoljno proteina teško je izgraditi mišićnu masu.

Proteini i veganstvo: savršen spoj

Kao vegan, možda mislite da je teško dobiti dovoljno proteina za izgradnju mišića. Ali ništa nije manje istinito! Postoje mnogi izvori biljnih proteina koje možete dodati svojoj prehrani. Sjetite se graha, leće, tofua, tempeha, kvinoje, sjemenki konoplje, chia sjemenki i još mnogo toga. Sjajno je to što ovi biljni proteini nisu samo bogati proteinima, već često sadrže i druge važne hranjive tvari, poput vlakana, vitamina i minerala. Na ovaj način ubijate dvije muhe jednim udarcem!

Proteini i oporavak mišića

Osim izgradnje mišića, proteini također igraju ključnu ulogu u oporavku vaših mišića nakon intenzivnog treninga. Tijekom vježbanja dolazi do malih pukotina u mišićnom tkivu koje je potrebno popraviti. Proteini pomažu u ovom procesu oporavka i omogućuju vašim mišićima da ojačaju i postanu veći. Stoga ćete uzimanjem obroka ili međuobroka bogatog proteinima nakon napornog treninga dati vašim mišićima gorivo koje im je potrebno za oporavak i rast.

Proteini i sitost

Proteini imaju još jednu prednost kada je u pitanju izgradnja mišića: daju dugotrajan osjećaj sitosti. To znači da ćete nakon obroka bogatog proteinima ponovno biti manje gladni. To vas može spriječiti da grickate ili prejedate, što je zauzvrat korisno za održavanje zdrave težine i izgradnju mišićne mase. Dakle, osim što pokreću vaše mišiće, proteini također mogu pomoći u kontroli vašeg apetita.

Prava količina proteina

Sada kada znate zašto su proteini važni za izgradnju mišića, možda se pitate koliko točno proteina trebate. To ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su vaša težina, visina, spol i intenzitet treninga. Općenito, preporučuje se da sportaši snage konzumiraju otprilike 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da biste, primjerice, težili 70 kilograma, trebali unositi između 84 i 140 grama proteina dnevno. Važno je zapamtiti da je ovo samo smjernica i da je uvijek mudro potražiti savjet dijetetičara ili nutricionista kako biste odredili pravu količinu proteina za svoju specifičnu situaciju.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Dakle, ako ste vegan i želite izgraditi mišiće, ne morate brinuti o nedostatku proteina u prehrani. S pravim znanjem i odabirom, možete dobiti dovoljno biljnih proteina za prehranu i rast mišića. Stoga počnite i otkrijte mnoge ukusne i hranjive veganske izvore proteina!

Savjeti o prehrani za izgradnju mišića kao vegan

Ako želite izgraditi mišiće kao vegan, važno je unositi dovoljno proteina. Proteini su građevni blokovi mišića i igraju ključnu ulogu u obnovi i rastu vašeg mišićnog tkiva. Srećom, dostupno je mnogo zdravih i potpuno biljnih izvora proteina.

Usredotočite se na hranu bogatu proteinima

Kako biste unijeli dovoljno proteina, važno je svjesno sastaviti svoju prehranu. Na primjer, započnite dan doručkom bogatim proteinima, kao što je smoothie s veganskim proteinskim prahom, zobene kaše s orašastim plodovima i sjemenkama ili kajgana od tofua s povrćem. Svojim obrocima tijekom dana dodajte proizvode bogate proteinima, poput graha i mahunarki, kvinoje, tempeha, seitana i nutritivnih pahuljica kvasca.

Isprobajte nove izvore proteina

Ako nastavite koristiti iste izvore proteina, s vremenom može postati pomalo monotono. Stoga redovito isprobavajte nove izvore proteina biljnog podrijetla kako biste svojoj prehrani dodali raznolikost. Razmislite, na primjer, o mahunarkama, sjemenkama konoplje, chia sjemenkama, bademima i spirulini. Ova hrana ne sadrži samo proteine, već i druge važne hranjive tvari koje mogu podržati izgradnju mišića.

Koristite aplikaciju za jednostavno praćenje

Kako biste osigurali dovoljno proteina, može biti korisno koristiti aplikaciju koja vam omogućuje praćenje vaše prehrane. Postoji nekoliko dostupnih aplikacija koje vam mogu pomoći da shvatite nutritivnu vrijednost svojih obroka i osigurate da unosite pravu količinu proteina.

Obratite pozornost na kvalitetu proteina

Osim količine proteina, za izgradnju mišića važna je i njihova kvaliteta. Biljni proteini ponekad mogu sadržavati manje esencijalnih aminokiselina od životinjskih proteina. Kako biste osigurali unos svih esencijalnih aminokiselina, važno je slijediti raznoliku prehranu i kombinirati različite izvore proteina. Na primjer, kombiniranjem žitarica s grahom ili mahunarkama.

Dodatna pozornost na proteine ​​nakon vježbanja

Ako redovito vježbate, važno je dodatno paziti na unos proteina nakon vježbanja. Proteini pomažu u oporavku mišića nakon intenzivnog treninga. Međuobrok ili obrok bogat proteinima nakon vježbanja može potaknuti oporavak mišića i podržati izgradnju nove mišićne mase. Na primjer, sjetite se smoothieja s veganskim proteinskim prahom, šakom orašastih plodova ili proteinskog shakea biljnog podrijetla.

Nastavite sebi izazivati

Izgradnja mišića je proces koji zahtijeva vrijeme i dosljednost. Nastavite si postavljati izazove i postavljajte nove ciljeve kako bi vaši mišići bili sve jači i jači. Na primjer, isprobajte nove vježbe, postupno povećavajte težinu koju koristite tijekom treninga i pratite svoj napredak. Stalnim izazovima možete brže postići uspjeh i vidjeti kako vaši mišići rastu na pozitivan način.

Uz ove savjete o prehrani i pravi fokus na svoju prehranu, sigurno možete izgraditi mišiće kao vegan. Važno je upamtiti da je svatko drugačiji, stoga eksperimentirajte i pronađite pristup koji vama najviše odgovara. Ako imate pitanja ili želite više informacija o određenim metodama prehrane ili treninga, potražite pozadinske informacije ili se obratite stručnjaku u ovom području.

Pratite izgradnju mišića tijekom veganske prehrane

Srećom, postoji nekoliko korisnih alata i metoda za praćenje izgradnje mišića. Evo nekoliko opcija koje treba razmotriti:

1. Vaga: Vaga je jednostavan način da pratite svoju težinu. Iako težina nije sve u izgradnji mišića, ona vam može dati opću sliku o vašem napretku.

2. Mjerna traka: Pomoću metrske trake možete izmjeriti opseg različitih dijelova tijela, poput ruku, nogu i struka. Redovitim mjerenjem tjelesnih mjera možete pratiti promjene u mišićnoj masi i postotku masti.

3. Fotografije napredovanja: Redovito fotografiranje sebe može vam pomoći da vizualno promatrate promjene na svom tijelu. Usporedite fotografije iz različitih vremena kako biste vidjeli dobivate li mišićnu masu i poboljšavate li sastav tijela.

4. Aplikacija za fitness: Dostupno je nekoliko aplikacija za fitness koje vam mogu pomoći u praćenju izgradnje mišića. Ove vam aplikacije omogućuju praćenje vježbanja i prehrane, mjerenje napretka i zacrtavanje ciljeva.

Kako možete pratiti izgradnju mišića pomoću aplikacije?

Korištenje aplikacije za fitness može učiniti praćenje izgradnje mišića lakim i strukturiranim. Evo nekoliko točaka koje trebate imati na umu kada koristite aplikaciju:

1. Postavite svoje ciljeve: Prije nego počnete pratiti izgradnju mišića, važno je postaviti jasne ciljeve. Na primjer, želite li izgraditi više mišićne mase ili smanjiti postotak tjelesne masti? Ako svoje ciljeve učinite specifičnima i mjerljivima, lakše ćete pratiti svoj napredak.

2. Unesite svoje podatke: Dobra fitness aplikacija tražit će od vas da unesete svoje osobne podatke, kao što su visina, težina i dob. Na temelju tih podataka aplikacija može izračunati vaše dnevne potrebe za kalorijama i makronutrijentima.

3. Pratite svoju prehranu: Za izgradnju mišića važno je unositi dovoljno proteina i kalorija. Aplikacija za fitness može vam pomoći pratiti vašu dnevnu prehranu i osigurati da unosite dovoljno hranjivih tvari.

4. Snimite svoje treninge: Također je važno pratiti svoje treninge u aplikaciji. To vam omogućuje da vidite koje ste vježbe radili, koliko ste serija i ponavljanja dovršili i koliko ste težine koristili. To vam pomaže da pratite svoj napredak i prilagodite svoje treninge ako je potrebno.

5. Analizirajte svoj napredak: Dobra fitness aplikacija pružit će vam grafikone i statistiku za analizu vašeg napretka. To vam omogućuje da vidite raste li vaša mišićna masa, poboljšava li se vaša snaga i mijenja li se sastav vašeg tijela.

Praćenje izgradnje mišića tijekom veganske prehrane može vam pomoći da postignete svoje ciljeve i osigurate da dobijete dovoljno hranjivih tvari. Uz pomoć aplikacije za fitness i drugih metoda mjerenja, možete jednostavno pratiti svoj napredak i izvršiti prilagodbe kako biste optimizirali proces.

Razlika u nutritivnim vrijednostima između veganske prehrane i mesne prehrane

Kao veganu ili vegetarijancu ponekad može biti izazov unositi dovoljno proteina za izgradnju mišića. Proteini su neophodni za obnavljanje i izgradnju mišićne mase. Srećom, postoji mnogo biljnih izvora proteina koje možete kombinirati kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Količina proteina i profil aminokiselina

Važno je znati koliko proteina trebate i koje su namirnice biljnog podrijetla bogate proteinima. Za izgradnju mišića općenito se preporučuje dnevni unos proteina od 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Osim toga, bitno je obratiti pozornost na aminokiselinski profil izvora proteina koje odaberete. Leucin, esencijalna aminokiselina, igra važnu ulogu u izgradnji mišića. Biljne bjelančevine općenito imaju niži sadržaj leucina od životinjskih bjelančevina, no to se može nadoknaditi povećanjem količine bjelančevina.

Bioraspoloživost i utjecaj na izgradnju mišića

Još jedan aspekt koji treba uzeti u obzir je bioraspoloživost biljnih proteina. Životinjske bjelančevine tijelo općenito bolje apsorbira od biljnih bjelančevina. To znači da će vam kao veganu možda trebati nešto više proteina kako biste postigli iste učinke na izgradnju mišića. Također je važno znati da su biljni proteini često lošije probavljivi od životinjskih, što može dovesti do povećanog stvaranja plinova ili probavnih problema. Stoga može biti korisno podijeliti unos proteina u nekoliko obroka tijekom dana.

Energija i volumen treninga

Proteini nisu važni samo za izgradnju mišića, već i za opskrbu energijom tijekom treninga. Kao vegan, važno je osigurati da dobivate dovoljno energije za održavanje volumena treninga. Ugljikohidrati su važan izvor energije i mogu pomoći u poboljšanju vašeg učinka. Stoga pazite da uz unos proteina unosite dovoljno ugljikohidrata.

Izazov unosa dovoljne količine proteina

Ponekad može biti izazov dobiti dovoljno proteina kao vegan, osobito ako imate problema s mijenjanjem prehrane. Srećom, postoji mnogo dostupnih izvora proteina biljnog podrijetla, kao što su grah, leća, tofu, tempeh, kvinoja, sjemenke konoplje i chia sjemenke. Kombiniranjem različitih izvora proteina može se poboljšati profil aminokiselina i dobiti dovoljno proteina.

Dodatak veganskom proteinskom prahu

Ako vam je teško unijeti dovoljno proteina putem svoje redovite prehrane, dodavanje veganskog proteinskog praha vašoj prehrani može biti od pomoći. Ovi prašci izrađeni su od biljnih izvora proteina, kao što su grašak, riža, konoplja ili soja, i mogu biti prikladan i učinkovit način nadopune vašeg unosa proteina.

Koliko proteina trebate?

Vaše tijelo treba proteine ​​svaki dan kako bi pravilno funkcioniralo. Obično su potrebe za proteinima prilično niske, ali suprotno uvriježenom mišljenju, te potrebe nisu puno veće za zdrave sportaše. Dakle, ako ste vegan i želite izgraditi mišiće, ne morate se brinuti da ne unosite dovoljno proteina.

Esencijalne aminokiseline i minerali

Osim proteina, ova biljna hrana također sadrži esencijalne aminokiseline i minerale koji su vašem tijelu potrebni za izgradnju i oporavak mišića. Važno je imati raznoliku prehranu kako biste osigurali sve potrebne hranjive tvari.

Pratite unos proteina i prilagodite prehranu

Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina, možete pratiti unos proteina pomoću aplikacije ili dnevnika prehrane. Ako ustanovite da ne unosite dovoljno proteina, možete prilagoditi svoju prehranu dodavanjem više hrane bogate proteinima.

Upoznajte svoje makronutrijente

Osim pažnje na unos proteina, također je važno pronaći pravu ravnotežu između masti i ugljikohidrata. Masti su važan izvor energije i pomažu u apsorpciji određenih hranjivih tvari, dok ugljikohidrati djeluju kao gorivo za vaše tijelo. Pokušajte uravnotežiti ove makronutrijente ovisno o vlastitim potrebama i ciljevima.

Pravite zdrave izbore

Pobrinite se da vaši obroci i međuobroci sadrže dobru mješavinu biljnih proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Zamislite šarenu salatu s grahom i orašastim plodovima, zdjelu od kvinoje s povrćem na žaru i tofuom ili smoothie s biljnim proteinskim prahom i voćem. Eksperimentirajte i potražite recepte koji odgovaraju vašem ukusu i pružaju prave hranjive sastojke.

Pratite svoj napredak

Kako biste bili sigurni da dobivate pravu količinu makronutrijenata, može biti korisno pratiti svoju prehranu i pratiti svoj napredak. Postoji nekoliko dostupnih aplikacija i web stranica koje vam mogu pomoći u praćenju dnevnih kalorija i makronutrijenata. Pazeći na to što jedete, možete osigurati da dobivate prave hranjive tvari za optimalan rast mišića i performanse u teretani.

Osigurajte kompletne veganske obroke

Važno je pobrinuti se da vaši obroci sadrže sve bitne hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Kombinirajte biljne izvore proteina s cjelovitim žitaricama, povrćem i zdravim masnoćama kako biste osigurali sve potrebne hranjive tvari. Zamislite večeru s pečenim povrćem, kvinojom i preljevom od tahinija ili ručak s juhom od leće i sendvičem od cjelovitog zrna pšenice s avokadom.

12x Biljni proteini u vašoj prehrani

1. Povrće

Povrće nije samo bogato esencijalnim vitaminima i mineralima, već sadrži i iznenađujuću količinu proteina. Sjetite se, primjerice, brokule, špinata i prokulice. Dodajte ovo povrće svojim obrocima kako biste povećali unos proteina.

2. Leća

Leća je mala mahunarka koja je puna proteina. Svestrani su i mogu se koristiti u juhama, varivima i salatama. Osim toga, leća je također bogata vlaknima i mineralima, što je čini zdravim dodatkom vašoj prehrani.

3. Humus

Humus, napravljen od slanutka, nije samo ukusan kao umak, već je i dobar izvor proteina. Namažite ga na kruh ili ga koristite kao preljev za salatu. Na taj način ne dobivate samo izvrstan okus, već i potrebne proteine.

4. Spirulina

Spirulina je modro-zelena alga koja ima visok sadržaj proteina. Može se dodati u smoothieje, sokove ili čak u vaš večernji obrok. Osim proteina, spirulina također sadrži mnoge esencijalne aminokiseline i minerale, što je čini vrijednim dodatkom vašoj veganskoj prehrani.

5. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve nisu samo ukusne kao međuobrok, već su i dobar izvor proteina. Dodajte ih svojim salatama, smoothiejima ili ih koristite kao preljev za zobene pahuljice. Na ovaj način ne samo da ćete dobiti fino hrskanje, već i dodatne proteine.

6. Zamjene za jaja

Kao vegan, možete izbjegavati jaja, ali to ne znači da ne možete unositi proteine. Postoji nekoliko zamjena za jaja na tržištu koje su napravljene od biljnih sastojaka, kao što su tofu, brašno od slanutka ili laneno sjeme. Ovi nadomjesci nisu samo bogati proteinima, već su i raznovrsni u upotrebi.

7. Soja

Soja je izvrstan izvor proteina i može se pripremiti na razne načine. Zamislite tofu, tempeh ili edamame. Dodajte ih pomfritu, salatama ili napravite ukusan burger. Tako dobivate svoje proteine ​​na ukusan način.

8. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija nije samo omiljeni namaz, već i dobar izvor proteina. Namažite ga na sendvič, dodajte u svoj smoothie ili ga koristite kao umak za povrće. Maslac od kikirikija nije samo ukusan, već je i praktičan način da povećate unos proteina.

9. Indijski oraščići

Indijski oraščići nisu samo zdrav međuobrok, već i dobar izvor proteina. Dodajte ih jelima, salatama ili ih koristite kao osnovu za domaći veganski sir. Indijski oraščići nisu samo bogati proteinima, već su bogati i zdravim mastima.

10. Orasi

Orasi nisu samo ukusni, već su i dobar izvor proteina. Dodajte ih žitaricama za doručak, salatama ili ih koristite kao preljev za svoj veganski jogurt. Orasi nisu samo bogati proteinima, već su bogati i omega-3 masnim kiselinama.

11. Basmati riža

Basmati riža je dobar izvor proteina i može poslužiti kao osnova za razna jela. Upotrijebite ga kao prilog, dodajte u curry ili napravite ukusnu salatu od riže. Basmati riža nije samo bogata proteinima, već je i dobar izvor ugljikohidrata.

12. Heljda

Heljda je bezglutenska žitarica koja sadrži puno proteina. Koristite je kao osnovu za palačinke, dodajte je u salate ili napravite ukusnu heljdinu kašu. Heljda nije samo bogata proteinima, već je bogata vlaknima i mineralima.

Uz ovih 12 biljnih izvora proteina, možete dobiti dovoljno proteina kao vegan za izgradnju mišića. Mijenjajte svoju prehranu i eksperimentirajte s različitim receptima kako biste bili sigurni da ćete unijeti sve bitne hranjive tvari.

Hranjive pahuljice kvasca: savršena zamjena za sir za vegane

Pahuljice hranjivog kvasca male su pahuljice napravljene od neaktivnih osušenih stanica kvasca. Imaju izvrstan okus sira i često se koriste kao zamjena za ribani sir. Možete ih jednostavno posipati po svojim jelima za onaj pikantni okus.

Koliko hranjivih pahuljica kvasca trebate pojesti?

Točan broj nutritivnih pahuljica kvasca koje biste trebali pojesti ovisi o vašoj tjelesnoj težini, razini aktivnosti i ciljevima. Općenito se preporučuje konzumiranje oko 1 do 2 žlice hranjivih pahuljica kvasca dnevno. To iznosi oko 20-30 grama. Samo pazite da dodate nutritivne pahuljice kvasca uravnoteženom obroku ili užini kako biste održali makro ravnotežu svoje prehrane.

Zašto su pahuljice s prehrambenim kvascem dobar izbor za vegane?

Vegani bi se trebali pobrinuti da unose dovoljno proteina, posebno ako žele pospješiti izgradnju mišića. Prehrambene pahuljice kvasca izvrstan su izvor biljnih bjelančevina i mogu pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za bjelančevinama. Štoviše, hranjive pahuljice kvasca bogate su i drugim hranjivim tvarima, poput vitamina B, koji su važni za zdravu vegansku prehranu.

Kako možete koristiti hranjive pahuljice kvasca?

Prehrambene pahuljice kvasca vrlo su svestrane i mogu se koristiti na različite načine u vašim obrocima i međuobrocima. Evo nekoliko ideja:

• Pospite pahuljice hranjivog kvasca po tjestenini za izvrstan okus sira.
• Dodajte žlicu pahuljica hranjivog kvasca u svoj smoothie ili mlijeko na biljnoj bazi za dodatne proteine.
• Koristite hranljive pahuljice kvasca kao preljev za svoje salate ili pečeno povrće.
• Pomiješajte nutritivne pahuljice kvasca u svoj veganski umak od sira za dodatnu kremastu teksturu i okus.

Grah i mahunarke: snažan izvor biljnih proteina za izgradnju mišića

Ako želite izgraditi mišiće kao vegan, važno je unositi dovoljno proteina. Grah i mahunarke izvrstan su izbor jer nisu samo dobar izvor proteina, već su i prepuni hranjivih tvari potrebnih vašem tijelu za rast i obnovu mišića.

Koje su grah i mahunarke najbolje?

Postoji mnogo graha i mahunarki koje možete izabrati, ali neke od opcija s najviše proteina uključuju:

• Leća: Osim što je odličan izvor proteina, leća je također bogata vlaknima i željezom. Dodajte ih svojim domaćim burgerima od graha ili ih jedite kao prilog jelima.
• Slanutak: slanutak je svestran i može se koristiti u humusu, salatama ili čak pečen kao hrskavi međuobrok. Bogate su proteinima, a sadrže i zdrave masti.
• Grah: crni grah, grah i drugi grah izvrsni su izvori proteina. Dodajte ih svojim obrocima, kao što su variva, juhe ili tacosi, za dodatnu količinu proteina.

Obratite pozornost na pravu ravnotežu

Iako su grah i mahunarke izvrsni izvori proteina, važno je u svoju prehranu uključiti i drugu hranu bogatu proteinima kako biste osigurali unos svih esencijalnih aminokiselina. Kombinirajte grah i mahunarke sa žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i povrćem kako biste stvorili potpuni izvor proteina.

Probajte nove recepte i zabavite se

Jedenje graha i mahunarki ne mora biti dosadno. Dostupno je mnoštvo ukusnih recepata u kojima glavnu ulogu imaju grah i mahunarke. Eksperimentirajte s različitim biljem i začinima kako biste stvorili ukusna jela koja će vam pomoći u izgradnji mišića.

Pobrinite se da dnevno jedete dovoljno graha i mahunarki kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima i učinite ove biljne izvore proteina bitnim dijelom svoje veganske prehrane. S pravim odabirom i uravnoteženom raspodjelom hranjivih tvari, možete učinkovito izgraditi mišiće bez mesa ili mliječnih proizvoda.

Biljni protein: moć povrća za izgradnju mišića

Povrće je neizostavan dio veganske prehrane i može imati važnu ulogu u izgradnji mišića. Ne samo da pružaju niz hranjivih tvari, već sadrže i dovoljno proteina za podršku vašem tijelu u izgradnji mišića. Odlična stvar je što povrće ima svih oblika i veličina, tako da možete beskrajno varirati i eksperimentirati sa svojim jelima.

Povrće bogato proteinima

Iako povrće općenito nema najviše proteina, postoji nekoliko vrsta povrća koje sadrže više proteina nego što biste očekivali. Evo nekoliko primjera povrća bogatog proteinima koje možete dodati svojim veganskim obrocima:

• Artičoke: ovo ukusno povrće sadrži oko 4 grama proteina po srednjoj artičoki. Također je odličan izvor vlakana i vitamina C.
• Šparoge: Osim izvrsnog okusa, šparoge sadrže oko 4 grama proteina na 100 grama. Također su bogate vitaminom K i folnom kiselinom.
• Cvjetača: ovo svestrano povrće sadrži oko 2 grama proteina na 100 grama. Također je dobar izvor vitamina C i vitamina K.
• Indijski oraščići: Iako tehnički nisu povrće, indijski oraščići su odličan međuobrok s visokim sadržajem proteina. Sadrže oko 5 grama proteina po unci (28 grama), a također osiguravaju zdrave masti i minerale.

Zdravi i održivi izbori

Konzumiranje povrća bogatog proteinima nije dobro samo za vaše tijelo, već i za svijet oko nas. Odlukom za proteine ​​biljnog podrijetla pridonosite održivijoj i odgovornijoj proizvodnji hrane. Povrće je izvrstan izvor proteina koji koristi i vašem tijelu i planetu.

Neka vas povrće inspirira

Uz toliko različitog povrća na izbor, mogućnosti su beskrajne. Eksperimentirajte s novim receptima i idejama kako bi vaša veganska jela ostala zanimljiva i ukusna. Bilo da pripremate slani odrezak od cvjetače ili šarenu salatu sa šparogama i artičokama, povrće vas može potaknuti da budete kreativni u kuhinji, a istodobno vam pomaže u izgradnji mišića.

Dakle, ne zaboravite uključiti povrće u svoju dnevnu prehranu ako gradite mišiće. Oni ne samo da osiguravaju dovoljno proteina, već također doprinose zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Odaberite svježe i sezonsko povrće i dopustite mu da igra važnu ulogu u vašem veganskom rasporedu vježbanja. Jedite zdravo, jedite biljno i učinite svijet malo ljepšim.

Veganski proteinski prah: potpuno biljna opcija za izgradnju mišića

Kao veganu ili vegetarijancu, ponekad može biti izazov dobiti dovoljno proteina za izgradnju mišićne mase. Srećom, danas na tržištu postoje bezbrojni proteinski prahovi biljnog porijekla koji vam mogu pomoći da zadovoljite svoje potrebe za proteinima. Evo nekoliko razloga zašto biste trebali razmisliti o dodavanju veganskog proteinskog praha svojoj prehrani:

• Potpuno na biljnoj bazi: veganski proteinski prašci napravljeni su od sastojaka biljnog porijekla, kao što su grašak, riža, konoplja ili soja. Ne sadrže životinjske proizvode i stoga su prikladni za veganski način života.

• Hranjiv i potpun: veganski proteinski prah često je obogaćen esencijalnim aminokiselinama i hranjivim tvarima, što ih čini potpunim izvorom proteina. Mogu vam pomoći da dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne za izgradnju i oporavak mišića.

• Svestrane mogućnosti: na tržištu postoji bezbroj veganskih proteinskih praškova, svaki sa svojom mješavinom proteina biljnog podrijetla. Možete birati između različitih okusa i tekstura, tako da uvijek možete pronaći opciju koja odgovara vašim željama.

Koje opcije veganskog proteinskog praha postoje?

Postoji nekoliko marki koje nude veganske proteinske prahove, ali popularan izbor među veganima je Alpha Foods. Alpha Foods nudi niz veganskih proteinskih prahova posebno formuliranih za potrebe vegana i vegetarijanaca. Njihovi proteinski prahovi izrađeni su od visokokvalitetnih biljnih proteina i ne sadrže umjetne dodatke.

Alpha Foods nudi razne okuse i mješavine, uključujući vaniliju, čokoladu, jagodu, pa čak i mješavinu superhrane. Ovi proteinski prahovi nisu samo ukusni, već su i hranjivi i pomažu vam u postizanju vaših ciljeva izgradnje mišića.

Iskustva veganskih vrhunskih sportaša s veganskim proteinskim prahom

Sve više vrhunskih sportaša odlučuje dodati veganski proteinski prah svojoj prehrani. Smatraju da im pomaže da bolje rade i da se brže oporavljaju nakon intenzivnih treninga. Evo nekoliko svjedočanstava vrhunskih veganskih sportaša koji koriste veganski proteinski prah:

• “Otkako sam počeo koristiti veganski proteinski prah, vidio sam kako mi se povećava snaga i izdržljivost. Pomogao mi je oboriti svoje rekorde u powerliftingu i povećati svoju mišićnu masu.” - Lisa, powerlifter.

• “Kao vrhunskom sportašu veganu, ponekad je teško dobiti dovoljno proteina. Veganski proteinski prah je savršeno rješenje za mene. Pomaže mi napajati mišiće i održavati svoje performanse na najvišoj razini.” - Mark, profesionalni sportaš.

• “Uvijek tražim načine da spojim svoj veganski način života sa svojom strašću prema fitnessu. Veganski proteinski prah pomogao mi je izgubiti kilograme, a istovremeno zadržati mišićnu masu.” - Sarah, ljubiteljica fitnessa.

Bilo da ste vrhunski sportaš ili samo želite povećati mišićnu masu, veganski proteinski prah može biti vrijedan dodatak vašoj prehrani. Nudi potpuno biljnu opciju koja zadovoljava vaše potrebe za proteinima i pomaže vam da postignete svoje ciljeve izgradnje mišića. Isprobajte veganski proteinski prah kao što je Alpha Foods i otkrijte prednosti za svoj veganski stil života.

Zaključak

Kombinirate li prave biljne bjelančevine s pravim ugljikohidratima i mastima, možete postići stvarno dobre rezultate u izgradnji mišića. Važno je unositi dovoljno proteina i pronaći pravu kombinaciju biljnih proteina koja najbolje djeluje na vaše tijelo.

Ako primijenite ove savjete, možete postići stvarno izvrsne rezultate za izgradnju mišića.

Joost Nusselder, osnivač referees.eu, trgovac je sadržajem, otac i voli pisati o svim vrstama sportova, a i sam se većinom života bavio mnogim sportovima. Sada od 2016. on i njegov tim stvaraju korisne članke na blogu koji će vjernim čitateljima pomoći u sportskim aktivnostima.