Zdravi na terenu s ovim treningom za sudačke uvjete

Zviždanje nogometnih utakmica teško je, jako teško. A ako niste u optimalnoj formi, mučit ćete se pratiti sve. Dobar početak svakako možete iskoristiti kao sudac početnik u amaterskom nogometu.

Kako možete biti zdravi na terenu, održati kondiciju i eventualno smršavjeti kao početni sudac?

Imamo niz savjeta za svaku razinu pa brzo pročitajte da biste započeli sa svojim stanjem.

Koliko suci trče tijekom utakmice?

Možda bi bilo zanimljivo čuti koliko suci zapravo trče po utakmici?

Nogometaš u Eredivisieu u 11,2-minutnoj utakmici pretrči oko 90 kilometra.

Sudac u Eredivisieju trči oko 12,8 kilometara tijekom 90-minutne utakmice.

Dobro se brinuti o svom tijelu znači izgraditi dobro stanje i dobro se brinuti za mišiće. Čitajte i o bolji oporavak mišića valjkom od pjene.

Kao sudac morate biti na vrhu lopte cijelo vrijeme. To jača vaš kredibilitet prema igračima i naravno pomaže u donošenju prave odluke. Igrači također puno trče, ali veći dio igre provode u svom području, na primjer uglavnom straga kao branič ili sprijeda kao napadač.

Koliko je dobar raspored treninga važan za suce?

Prilikom primjene bilo koje metode treninga, važno je stalno mijenjati. Prelazak na teže zadatke je naravno dobar način da se svaki put oporavite, ali i druge su varijacije važne kako bi tijelo ostalo oštro. Inače zaista trenirate samo za jednu određenu radnju, na primjer kratke sprinteve ili izdržljivost.

Količina nije toliko važna, najbrže ćete napredovati ako primijenite visokokvalitetni program obuke. Dakle, s nekoliko brzih koraka već možete učiniti mnogo za svoje stanje i istovremeno se vratiti u formu.

Da biste dobro funkcionirali kao sudac, potrebni su vam brojni kvaliteti, kvalitete na kojima možete poraditi.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Također moramo dati sve od sebe da djelujemo bolje i brže. Za lakše okretanje iz određenog položaja ili nakon sprinta. Kako biste se mogli brzo zaustaviti nakon sprinta i eventualno sprintati u drugom smjeru.

Za to možemo vježbati izvođenjem pokreta s većom brzinom kretanja. To možemo učiniti, na primjer, tijekom zagrijavanja ili tijekom vježbe. Pokušajte izvesti različite pokrete u nizu što je brže moguće i kombinirajte ih kako biste djelovali bolje.

Trening za razinu na kojoj se sada nalazite

Trenutno nisu svi tako daleko. Kad tek počnete zviždati u amaterskom nogometu, možda ćete morati zaraditi puni prihod. Tada je najbolji program osposobljavanja. S druge strane, ako već redovito zviždite i želite otići u višu klasu, program osnovnog treninga neće vam učiniti ništa za poboljšanje stanja.

Kako možete odrediti gdje ste sada?

Na početku postoje dvije razine koje treba uzeti u obzir:

1. samo želiš izgraditi fitnes?
2. je li također važno biti fit, smršavjeti?

Kada ste u nedoumici u koju kategoriju spadate, jednostavna i brza metoda je pogledati BMI (indeks tjelesne mase).

Indeks tjelesne mase = težina u kg / visina u metrima

Ovo je, naravno, samo grub vodič, ali će vam dati naznaku na čemu možete poraditi.

Ne činite previše brzo, kako to utvrditi?

Vjerojatno ćete s velikim entuzijazmom početi s novim rasporedom treninga, jako dobro! Međutim, važno je ne učiniti previše prerano. Uskoro više nećete moći zviždati jer ste ispred Pampusa.

Bilo bi dobro pratiti puls tijekom vježbanja. Ne želite prekoračiti maksimalni broj otkucaja srca. Najbolji način za mjerenje maksimalnog broja otkucaja srca je kod zdravstvenog radnika.

Neće to svi učiniti, pogotovo ne kada počnete s niskim pragom. Srećom, postoji lakši način za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca.

Vaš maksimalni broj otkucaja srca = 220 - vaša dob

To je naravno i pokazatelj.

Preporuča se započeti trening s mjeračem otkucaja srca. Ovo je zgodan način da u svakom trenutku pratite puls.

Testirajte svoju razinu kondicije

Cooper test najjednostavniji je način da odredite svoju razinu kondicije. Daje vam opću ideju
vaše razine koja uključuje neprekidno trčanje od 12 minuta.

Ovo je vodič za ono što trebate postići kao sudac:

To su samo naznake i zahtjevi će se vremenom promijeniti. Ali za sebe dobra smjernica da vidite gdje stojite i s čime se možete nositi.

Prije nego što za vas razradim dobar program obuke, evo kratkog sažetka kako bi raspored treninga trebao izgledati.

Što se sastoji od sudačke obuke?

Svaki trening koji radite sastoji se od četiri dijela:

1. Prvo napravite zagrijavanje kako biste olabavili mišiće.
2. Zatim radite temeljnu vježbu usmjerenu na razvoj brzine.
3. Zatim temeljna vježba usmjerena na razvoj izdržljivosti.
4. Na kraju, ohladite se kako biste izbjegli naprezanje mišića.

Ovisno o broju utakmica koje zviždite tjedno, možete prilagoditi raspored treninga. Kad god idete radnim danom zviždati, tada je najbolje obaviti dvije intenzivne sesije tjedno. Ono što je intenzivno razlikuje se za suce amatere nego za profesionalce. Svakako kao amater gdje uz sebe imate i fizički zahtjevan posao, vjerojatno možete rjeđe trenirati. Dobro je izazvati svoju kondiciju barem dva puta tjedno.

Osim kondicije, trenirajte mišiće i ravnotežu

Vidjet ćete da vaša izdržljivost ne ovisi samo o vašoj kondiciji. Pogotovo pri hodanju po terenu upotrijebit ćete mišiće koje ne koristite puno u svakodnevnom životu. To će vam biti slabe točke i možete izdržati samo onoliko koliko to dopušta svaki dio vašeg tijela.

Osim toga, dobro održavanje ravnoteže troši puno energije. Tako da svojoj izdržljivosti možete dati veliki poticaj radeći na ravnoteži.

Osim toga, kao sudac, najbolje je imati prilično lagan trening dan prije nogometne utakmice. Time možete aktivirati svoje tijelo za izazov koji ga čeka sljedeći dan. To potiče cirkulaciju krvi i daje zdrav tonus mišićima.

Sastavite svoju sesiju i usredotočite se na različita područja interesa

Ovdje ću pokriti brojne treninge usmjerene na poboljšanje različitih dijelova tjelesne kondicije. Sesije su kategorizirane u sljedeće naslove:

• Brzina/ agilnost
• Brzina izdržljivost
• Visok intenzitet
• Čvrstoća / stabilnost jezgre

Ove su sesije također specifične za razinu, tako da možete trenirati posebno za svoju razinu:

1. Početnik
2. Srednji
3. napredan

Trebali ste dobiti lijepu naznaku svoje razine s prethodnim testovima i objašnjenjima i sada ste spremni za planiranje vježbanja.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je bitan dio priprema i za treninge i za natjecanja. Prednosti zagrijavanja uključuju:

• Povećana brzina kontrakcije i opuštanja zagrijanih mišića
• Smanjena ukočenost mišića
• Više slobode kretanja
• Povećana cirkulacija krvi kroz aktivna mišićna tkiva
• Prije početka vježbe/natjecanja dopustite da se broj otkucaja srca poveća na radnu brzinu
• Također postajete mentalno spremni za trening ili natjecanje

Zagrijavanje bi trebalo uključivati ​​tri glavne faze (15 minuta)

1. Opće zagrijavanje (3-5 minuta). To bi moglo uključivati ​​trčanje sporim i postojanim tempom kako bi se povećao broj otkucaja srca i cirkulacija.
2. Dinamičko rastezanje (5 minuta). To u biti znači već istezanje. Ovako se rastežete
   tijekom zagrijavanja i ponavlja vrstu kretanja koju možete očekivati ​​tijekom utakmice.
3. Specifično zagrijavanje (3-5 minuta). Posljednji dio zagrijavanja priprema se za maksimalne napore sprintanjem i podizanjem broja otkucaja srca na oko 85-90% vašeg maksimuma.

Opće zagrijavanje (3-5 minuta)

Hodajte polako i ujednačenim tempom po terenu ili naprijed -natrag od gol -crte do središnje linije sve dok vam se mišići polako ne olabave i zagriju.

Dinamičko rastezanje (5 minuta)

Pješačite udaljenost između gol -crte i ruba kaznenog prostora i uvijek se vraćajte do gol -crte pri svakoj vježbi.

Visoka koljena

Krećući se prema naprijed, podignite koljena do otprilike srednje visine.

Bum udarci
Krećući se naprijed, podignite pete i pokušajte udariti straga.

bočno gaženje (boranje)

Pomaknite se bočno do ruba kaznenog prostora jednom nogom ispred druge.

trčanje unatrag

Hodajte unatrag od gol -crte do ruba kaznenog prostora. Povratak na ciljnu liniju, a zatim ponovite.

preskakanje
Skočite s gol -crte na rub šesnaesterca koristeći visoku kapicu za koljena. Povratak na liniju gola. Skočite na rub kaznenog prostora, prvo lijevo koljeno, a zatim desno preko tijela,
još uvijek s visokom kapicom. Povratak na liniju gola. Skočite na rub šesnaesterca, još uvijek s visokim podizanjem koljena, ali okrenite koljeno prema van. Povratak na liniju gola. Ponovite cijeli niz.

Specifično zagrijavanje (3-5 minuta)

Ovdje se pripremate za maksimalni napor. Dobar i zabavan način za to je kroz neku vrstu timske igre. Ovo je također dobar način za izgradnju timskog rada za utakmicu i pokazuje jedinstvo
igralište. Timovi to često rade zajedno, a to možete učiniti i zajedno kao suci i linijski suci.

Zagrijavanje je prikladno za svaku razinu jer uvijek morate opustiti mišiće.

Vježbe za brzinu i agilnost

Vježba 1

U ovoj vježbi radit ćete kratke sprinteve. Na primjer, možete koristiti čunjeve koje postavite 20 metara jedan od drugog. S ovim sprintovima dajete svoj maksimum, s ciljem poboljšanja vaše snage.

Želite izgraditi raspored izvođenja sprinta. Slijedite donji dijagram od konusa do konusa:

Između svakog sprinta držite 2 minute, a zatim ponovite još jedan, ali pazite na broj otkucaja srca. Pričekajte da vam se broj otkucaja srca vrati na 60-65% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca dok se polako vraćate na početak, a zatim sprint natrag do prvog stošca.

Uvijek mjerim otkucaje srca svojim pametnim satom, imam ovdje post o najboljim sportskim satovima s mjeračem otkucaja srca za trening na terenu koje možete čitati.

Jednostavna varijacija nije postavljanje čunjeva u ravnu liniju, već njihovo guranje pod kutom od 45 ° pri svakom sprintu. Na ovaj način možete i uvježbati svoju agilnost.

Vježba 2

Za drugu vježbu napravite malo drugačiji postav, ovdje možete upotrijebiti uglove kaznenog prostora za izgradnju svog niza:

Brzinu povećavate u prvoj ravnoj liniji, zatim sprintate dijagonalno do gol -crte s druge strane gola. Ovdje također provjerite vraća li vam se broj otkucaja srca na 60 - 65% maksimalnog pulsa između ponavljanja.

Vježba 3

Postavite nekoliko češera ili štapića na tlo i razmaknite ih u različitim intervalima od 1-2 metra jedan od drugog:

• Ubrzajte 15 metara od početka
• Pređite preko svakog štapa / stošca i održavajte brzinu
• Usporite nakon što ste stigli do posljednjeg štapa
• Polako se vratite do početka

Vježba 4

Postavite 6 čunjeva kako je prikazano, počevši od gol -crte:

Radite različitu bušilicu za svaki stožac u kaznenom prostoru:

1. Počnite u 1, trčite unatrag srednjim tempom do stošca A, zatim se okrenite i odradite maksimalni sprint do krajnjeg kuta kaznenog prostora (2). Zatim se lagano vratite na 1.
2. Izmjenjujte bočne korake do stošca B, zatim još jedan maksimalni sprint do krajnjeg kuta kaznenog prostora i mirno se vratite.
3. Trčite do stošca C, a zatim maksimalni sprint do 2.
4. Trčanje do konusa D, a zatim maksimalni sprint do 2.

Ovo predstavlja 1 ponavljanje. Održavajte aktivni odmor 3 minute između ponavljanja.

Vježba 5

Ovdje vježbamo za CODA test koji je dio FIFA Fitness testa gdje se procjenjuje sposobnost promjene smjera.

Postavite dva čunja (ovo je početna linija), pola metra dalje spustite još dva čunja, ovo je točka A (početna vrata). 2 metra od točke A, postavite još dva stošca u točku B, a nakon 8 metara postavite još dvije pločice u točku C.

• Ovdje trčite sprint 10 x 8 x 8 x 10 metara
• Između točke A i točke B 2 metra, a između točke B i točke C 8 metara (od točke A do C 10 metara)
• Nakon signala, sprint od startne crte do točke C
• Trčite bočno ulijevo prema točki B, a zatim desno prema točki C
• Normalni sprint od točke C do početnih vrata
• Pokušajte približiti kraj 10 sekundi

Vježbe izdržljivosti

Vježba 1

Postavite 1: Počnite od sporedne linije i trčite do suprotne bočne crte i natrag. Učinite to na otprilike 80-85% vaše sprinterske snage.
Postavite 2: Počnite sa strane i sada učinite isto, ali ovaj put do penala

Vježba 2

Postavite 1: Sprint do ruba kaznenog prostora i natrag

Postavite 2: Sprint do središnje linije i natrag

Postavite 3: Sprint do ruba kaznenog prostora i natrag

Ponovite gornju vježbu, ali ovaj put počnite sa setom 3 i završite sa setom 1.

Vježba 3

6 x 10 sekundi sprinta na 70-80% vaše maksimalne brzine. 15 sekundi odmora/oporavka (sporo trčanje) između svakog sprinta

Vježba 4

Postavite 1: Sprint 50 metara pri 80% maksimalne brzine. Oporavak 25 sekundi
Postavite 2: Sprint 100 metara pri 80% maksimalne brzine. Oporavak od 45 sekundi
Postavite 3: Sprint 200 metara pri 80% vaše maksimalne brzine. Oporavak od 1 sekundi

Vježba 5

Zaokruži polje. Trčite cijelom dužinom polja uz bočne strane. Zatim mirno odšetajte na drugu stranu polja uz zadnju liniju. Zatim trčite natrag s druge strane uz bočnu liniju i idite natrag do početka. Trčite oko 80-90% svoje maksimalne brzine.

Vježba 6

Ovdje vježbamo za test sposobnosti ponavljanja sprinta koji je dio FIFA -inog kondicijskog testa koji mjeri sposobnost izvođenja ponovljenih sprintova na udaljenosti od 30 metara.

Spustite dva čunja (ovo je početna linija), metar i pol dalje spustite još dva čunja, ovo su početna vrata. 30 metara dalje ponovo spuštate dva čunja, ovo su ciljna vrata.

• Nakon signala, sprint 100% maksimalne brzine od startne crte do cilja (30 metara)
• Oporavite se 30 sekundi i idite natrag do početne crte
• Ponovite 5 puta
• Pokušajte svaki sprint završiti što je moguće manje od 5 sekundi
• Više profesionalnih sudaca prevali udaljenost od 6 puta 40 metara za 6 - 6,5 sekundi uz oporavak od 60 sekundi

Vježbe visokog intenziteta

Vježba 1

Postavite 1: Trčanje s jednog kaznenog prostora na drugo i natrag. Trčite oko 60-70% svog maksimuma

Postavite 2: Ponovite isto, ali povećajte intenzitet na 80-90% vašeg maksimuma

Vježba 2

Početnik: trčite 1000 m za 6 minuta, 3 minute spor trčanje, 500 m za 3 minute, 3 minute spor trčanje, 500 m za 3 minute

Srednji: 1000m za 5 minuta, 3 minute spor trčanje, 500m za 2'30, 3 minute spor trčanje, 500m za 2'30

napredan: 1000m za 4 minute, 3 minute spor trčanje, 500m za 2 minute, 3 minute spor trčanje, 500m za 2 minute

Vježba 3

Postavite 6 čunjeva kako je dolje prikazano:

• Trčite od konusa 2, krug A do stošca 1 i polako se ponovno vratite između 1 i 2
• Ponovite sa čunjevima B, C & D
• Ponovite cijeli krug ponovno obrnutim redoslijedom (tj. D, C, B, A)
• Ovo je 1 ponavljanje

4 minute oporavka između svakog seta

Vježba 4

Ovdje vježbamo za Intervalni test koji je dio FIFA -inog kondicijskog testa koji procjenjuje sposobnost izvođenja niza brzih trčanja na 75 metara naizmjenično s razmacima od 25 metara.

Ovdje trčimo 40 puta na udaljenost 75 s razmakom od 25 metara što je ukupno 4000 metara. Nogometne linije možemo koristiti zbog gotovo točnih dimenzija. Ovdje koristimo zadnje linije i linije kaznenog prostora.

• Počnite na liniji kaznenog prostora blizu ugla
• Trčite 75 metara, odnosno do crte kaznenog prostora s druge strane
• Zaustavite se na liniji kaznenog prostora i nastavite do zadnje linije te se vratite do linije kaznenog prostora (ukupno 25 metara)
• Na ovoj liniji kaznenog prostora opet počinjete trčati na drugu stranu
• Ponavljajte dok ne dosegnete ukupno 40
• Pokušajte zadržati ukupno 15 sekundi na 75 metara i 20 sekundi na 25 metara
• Ne morate nužno koristiti crte na nogometnom igralištu, ali provjerite jesu li udaljenosti 40 x 75 /25 metara točne

Vježbe za vašu temeljnu stabilnost

U današnjem svijetu zdravlja i fitnesa teško je zaobići pojam "temeljna stabilnost", a nogometni treninzi se ne razlikuju. Istraživanja su pokazala da se ti jezgri mišića zapravo aktiviraju kako bi podržali kralježnicu prije pokreta udova.

Cilj treninga stabilnosti jezgre je razviti sposobnost mišića jezgre da djeluju učinkovito i djelotvorno
koordinirano raditi na održavanju pravilnog držanja.

I ne samo to, već je i jako važno da smo otporniji kako bismo spriječili moguće buduće ozljede što je više moguće. Tijekom vježbanja ne biste smjeli izostaviti vježbe za stabilnost jezgre i jezgre. Radite ih tjedno, 3 puta tjedno ako je moguće.

Osim što ste otporniji, ovo ima i prednost što ćete se moći lakše kretati.

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi kao dio svog programa obuke.

nadčovjek

• Počnite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Postavite leđa u neutralni položaj i uključite trbušne mišiće tako što ćete pupak lagano stegnuti prema kralježnici.
• Polako povucite jednu nogu unatrag dok suprotnu ruku pomičete naprijed.
• Držite ga i povećajte ovo trajanje na najviše 20 sekundi.
• Polako vratite nogu i ruku i promijenite strane.
• Izvedite setove od 5-10 ponavljanja.

oplata

• Ispružite se oslonjeni na podlaktice
• Odgurnite se od tla kako biste se naslonili na prste i laktove
• Leđa neka budu ravna, u ravnoj liniji od glave do pete
• Nagnite zdjelicu i stegnite trbušnjake, spriječite da vam stražnji dio strši u zraku
• Zadržite 20 do 60 sekundi, donji dio leđa i ponovite
• izvesti setove od 2-5 ponavljanja

bočna daska

• Lezite na jednu stranu, lakat ispod ramena, pazite da su bokovi ujednačeni
• Obje noge trebaju ostati ravne i u skladu s tijelom
• Gurajte se gore sve dok ne postoji ravna linija između stopala, kukova i glave
• Zadržite 20 - 60 sekundi
• Spustite i ponovite s druge strane

Švicarska lopta

• Lezite trbuhom na loptu
• Stavite ruke iza ušiju i ustanite s prvog položaja
• Vratite se dolje u položaj glave
• Ponovite 15 serija od 3 s odmorom od 30 sekundi

Vježbe za hlađenje

Ahilovo istezanje

Stanite s jednom nogom ispred druge, s nogama usmjerenim prema naprijed, petom natrag na pod s stražnjom nogom lagano savijenom. Držite leđa ravno i nježno se nagnite petom sve dok to ne počnete osjećati u svojoj Ahilovoj tetivi.

istezanje teladi

Stanite s jednom nogom ispred druge - nešto više nego u prethodnoj vježbi - stopala su usmjerena prema naprijed. Peta na podu i stražnja noga ravna. Držeći leđa ravno, savijte prednje koljeno i pomaknite težinu naprijed -dolje dok ne osjetite istezanje na stražnjoj strani lista.

istegnuti bedro

Držite stopalo rukom i podignite stopalo gore iza stražnjice. Povucite stopalo unatrag i odmaknite se od stražnjice te gurnite koljeno prema podu. Upotrijebite zid ili partnera ako je ravnoteža problem.

Istezanje tetive koljena

Stanite s jednom nogom ispred druge, s nogama opet prema naprijed. Gurnite kukove unatrag i držite leđa što je moguće ravnijima, s rukama naslonjenim na koljeno, a zatim ispravite prednju nogu. Zatim se ispravite gurajući kukove natrag i dolje.

Istezanje tetive ležećeg položaja

Sjednite s jednom ispruženom nogom ispred sebe, s drugom savijenom tako da stopalo dodiruje unutrašnjost vaše ravne noge. Držite leđa ravno i uhvatite rukom vrh stopala. Zadržite, izdahnite i pomaknite ruke unatrag uz nogu. Zamijenite noge i ponovite.

rastezanje prepona

Stanite s nogama otprilike u širini ramena. Držeći desnu nogu ravno, savijte lijevo koljeno i nagnite trup prema ispruženoj nozi dok ne osjetite istezanje s unutarnje strane desnog bedra.

hvataljka za prste

Započnite ovo istezanje petama zajedno na podu, držeći obje noge rukama. Nagni se naprijed od sebe
kukovima, postupno pojačavajući istezanje.

zadaviti rame

Jednu ruku prekrižite vodoravno na prsima, uhvatite je drugom rukom ili podlakticom, neposredno iznad lakta. Polako izdahnite dok uvlačite nadlakticu. Ponovite za drugu ruku.

Istezanje tricepsa

Ispružite jednu ruku od središta leđa, prsti usmjereni prema dolje. Drugom rukom zgrabite lakat. Polako izdahnite i lagano povucite.

Dani odmora nakon intenzivnih treninga

Odmor je ključan za osiguravanje optimalnih tjelesnih performansi. Od vitalnog je značaja da svi uključeni
redovita tjelesna aktivnost daje tijelu vremena za oporavak.

Nakon treninga izdržljivosti potrebno vam je oko 24 sata vremena za oporavak da biste mogli ponoviti isti trening. Nakon vježbanja intervalnog treninga, pobrinite se da dobijete oko 72 sata vremena za oporavak.

Pobrinite se da ima dovoljno odmora između treninga, treninga i natjecanja.

U svim tim oblicima oporavak od napora je od velike važnosti. Ako niste opremljeni, sigurno nećete ići brže
počnite se kretati i kvaliteta treninga će se smanjiti. U tom slučaju trenirate često (količina), ali ne i učinkovito (kvaliteta).

Prehrana za suce

Naše tijelo može raditi svojim kapacitetom samo ako konzumiramo pravu hranu i tekućinu. To je osobito važno u danima/satima koji vode do utakmice ili treninga.

Kao sudac amater ne morate se odreći svih lijepih stvari i udobnosti života, već iz toga izvučete ono što ste uložili. Pogotovo ako vam je jedan od ciljeva da postanete tjelesno spremniji i smršavite, ovo je nešto na što biste mogli obratiti pozornost.

U idealnom slučaju, vaša prehrana trebala bi se sastojati od sljedećeg:

ugljikohidrati: Ugljikohidrati imaju nekoliko važnih funkcija. Oni pružaju fizičku i mentalnu energiju za aktivnosti visokog intenziteta, poput zvižduka ili treninga. Oni se apsorbiraju u krv kako bi se koristili kao neposredna energija, ili se skladište kao glikogen u mišićima i jetri za kasniju upotrebu.

Glukoza: primarno gorivo za rad našeg mozga, koji koristi oko 60% dostupne glukoze. Dakle, kada je šećer u krvi nizak, mozak ne radi onako kako bi trebao. Odluke
a vještine se smanjuju i doći će do umora. Održavajte pravu količinu ugljikohidrata
uravnotežiti šećer u krvi i održati razinu energije i ujednačenu težinu.

Postoje različite vrste ugljikohidrata, od kojih se neki sporo otapaju i osiguravaju stabilnost,
dugotrajan izvor energije. Drugi, koji se brzo apsorbiraju, dovode do brzog povećanja šećera u krvi
i val energije.

Dobri izvori ugljikohidrata s sporim otpuštanjem:

• Tjestenina od cjelovitih žitarica
• Kruh od cjelovitih žitarica
• Smeđa basmati riža
• zobena kaša
• Musli / sve mekinje
• Leća / Soja / Mahune
• Jabuke / Kruške / Bobice
• Brokula / rajčica / mahune
• Smoothie pića

Dobri izvori zalogaja s ugljikohidratima koji se brzo oslobađaju:

• Probavni kolačići
• Čokolada
• pločice od žitarica
• Banane
• krumpir
• Voće Gedroogd
• Heljda / kus -kus
• Voćni sok
• Sportska pića

masti: potrebni su u prehrani i imaju mnoge bitne funkcije u tijelu. Masti su glavna rezerva energije u tijelu i glavni izvor energije za aktivnosti niskog intenziteta. Masti djeluju kao zaštitni štit od trauma vitalnih organa poput srca, jetre, bubrega, slezene, mozga i leđne moždine. Masti su važan dio svih staničnih membrana, uključujući živce i moždane stanice.

Mast je bitna u svakoj prehrani sudaca, ali važno je unositi odgovarajuće vrste masti. Masti koje se nalaze u sjemenkama, orašastim plodovima i ribi su bitne, kao i polinezasićene masti i ulja. Zasićene i mononezasićene masti koje se nalaze u mliječnim proizvodima, a često i pržena i prerađena hrana smatraju se neesencijalnim mastima te ih treba izbjegavati, osobito ako želite smršavjeti.

protein: Proteini su esencijalni makronutrijent u tijelu. Građevinski su materijal za kosti, tetive i mišiće. Svi enzimi su proteini. Enzimi reguliraju mnoge reakcije proizvodnje energije, kao i izgradnju i popravak tkiva, osobito mišića. Proteini mogu djelovati i kao izvor energije nakon iscrpljivanja ugljikohidrata nakon vježbanja, ali tu situaciju treba izbjegavati gdje je to moguće.

Uvijek kupim mješavinu za sportska pića, smoothie i energetske pločice ovdje u Decathlonu a zatim uzeti moje piće u bocu s vodom ili ih pripremiti kod kuće prije natjecanja.

Sprječavanje dehidracije

Mišići su 75% vode. Gubitak od samo 3% vode može uzrokovati smanjenje snage za 10% i gubitak brzine od 8%, a također može oslabiti mentalni fokus i koncentraciju. Znojenje je normalna reakcija tijela tijekom treninga ili natjecanja. Neizbježan je rezultat da tijelo prirodno gubi vodu.

Međutim, tijekom vježbe senzori žeđi su inhibirani i manja je vjerojatnost da ćete primijetiti da ste žedni, pa je imperativ da suci ostanu dobro hidrirani i nastave piti tekućinu tijekom utakmice.

1. U idealnom slučaju, suci bi trebali piti 2 litre vode dnevno prije utakmice.
2. Gubitak tjelesnih tekućina uzrokuje umor, pa suci tijekom utakmice moraju piti puno tekućine.
3. Zlatno pravilo glasi: pijte malo i često. Popijte oko 200 ml (puna plastična čaša) i to činite svakih 15-20 minuta. Čekanje na ostatak stoga je predugo.
4. Popijte oko 1 čašu vode svakih 15 minuta u satima prije natjecanja.
5. Ako pijete piće koje sadrži kofein, trebali biste popiti dodatnu čašu vode.
6. Možete se odlučiti za izotonično sportsko piće tijekom ostatka natjecanja ili na pola intenzivnog treninga za brzu nadopunu tekućine.

Što bi vaše piće idealno trebalo sadržavati?

1. U vrućim uvjetima treba uzimati samo vodu. To je zato što dodavanje ugljikohidrata teži usporavanju brzine apsorpcije vode u krv.
2. U početku popijte piće s niskim udjelom ugljikohidrata, nakon čega slijedi uobičajeno sportsko piće s ugljikohidratima tijekom odmora i još jedno u posljednjih 20 minuta.

Suci bi se također trebali dovoljno hidratizirati nakon toga kako bi ažurirali gubitak tekućine. Pijte tekućinu nakon natjecanja barem jedan i pol puta veći gubitak tjelesne težine. Odnosno, ako se 1 kg tjelesne težine izgubi znojem, popijte 1,5 litara tekućine. Pijte što je prije moguće nakon treninga jer oporavak tjelesne tekućine traje najmanje 30 minuta.

Dan prije utakmice

1. Pojedite doručak s visokim udjelom ugljikohidrata s sporim otpuštanjem, npr. Zdjelu muslija s voćem, 1-2 komada tosta od cjelovite pšenice (s džemom, marmeladom ili medom ako želite) i čašu voćnog soka.
2. Važno je piti više tijekom dana (voda, sokovi, sportska pića itd.).
3. Jedite 2-3 „ugljikohidratne grickalice“ tijekom dana.
4. Prije glavnog obroka (navečer)-pojedite obrok temeljen na hrani s visokim udjelom ugljikohidrata s sporim otpuštanjem.

Dan utakmice

1. Jedite doručak s ugljikohidratima s sporim otpuštanjem kao i prethodnog dana.
2. Jedite polako otpuštajući obrok prije obroka prije utakmice 3-4 sata prije početka.
3. Nastavite jesti "grickalice s ugljikohidratima" do 1 sat prije utrke.

Nakon utakmice

1. Pojedite užinu ugljikohidrata što je prije moguće nakon natjecanja ili treninga, npr. Bananu,
   probavni keksi, itd.
2. Jedite obrok na bazi ugljikohidrata unutar 2 sata nakon igre ili treninga.

Joost Nusselder, osnivač referees.eu, trgovac je sadržajem, otac i voli pisati o svim vrstama sportova, a i sam se većinom života bavio mnogim sportovima. Sada od 2016. on i njegov tim stvaraju korisne članke na blogu koji će vjernim čitateljima pomoći u sportskim aktivnostima.