Nws zoo siab heev uas kuv tau sau cov kab lus no rau kuv cov nyeem, koj. Kuv tsis lees txais kev them nyiaj rau kev sau tshuaj xyuas, kuv lub tswv yim ntawm cov khoom yog kuv tus kheej, tab sis yog tias koj pom kuv cov lus pom zoo muaj txiaj ntsig thiab koj xaus kev yuav qee yam los ntawm ib qho ntawm cov txuas kuv yuav tau txais nyiaj haujlwm ntawm qhov ntawd. Xav paub ntxiv
ntaus nrig tuaj yeem ua tau zoo los pov tawm koj qhov kev ntxhov siab ... thiab nws kuj zoo heev rau koj lub cev!
Leej twg paub, tej zaum koj yuav tau nqis peev hauv ib qho freestanding boxing ncej yog li koj tuaj yeem cob qhia hauv kev nplij siab ntawm koj tus kheej lub tsev.
Txawm hais tias koj tab tom mus qoj ib ce lossis xav cob qhia koj lub jabs rau koj qhov kev sib tham tom ntej, hauv qab no koj yuav pom qhov kev tawm dag zog zoo uas koj paub tseeb tias yuav hnov txog hnub tom ntej!
Dab tsi peb tham hauv kab ntawv nthuav dav no:
Qoj ib ce nrog kev ntaus nrig freestanding
Nov yog ntau qhov kev tawm dag zog zoo uas koj tuaj yeem ua nrog koj txoj kev ywj pheej boxing lub thawv tuaj yeem ua:
20-feeb ntaus nrig ntaus nrig ntxiv rau koj li niaj zaus
Kev pov ob peb lub jabs ceev ntawm lub hnab xuas nrig yuav tsis zoo li nyuaj, tab sis yog tias koj tsis tau siv lub punching ncej thaum lub sij hawm kev cob qhia boxing, koj nyob rau hauv kev sib tw!
Cov ntawv ntaus nrig feem ntau hnyav heev, yog li txhua lub sijhawm koj pov koj qhov hnyav mus rau qhov tshaj tawm, koj lub nrig, ko taw, lossis lub hauv caug tau ntsib nrog qhov ua haujlwm tseem ceeb.
Qhov tshwm sim thawj zaug (thiab tsis tau xav txog me ntsis) tuaj yeem ua rau me ntsis poob siab thiab nws yuav tsis ntev ua ntej koj paub tias koj tsis tuaj yeem tawm mus nrog cov xaum muag.
Koj yuav tsum koom nrog koj lub cev tag nrho, suav nrog koj lub hauv paus, lub xub pwg, thiab lub duav, kom tswj tau koj lub zog kom zoo thaum koj tsoo lub bar.
Yog lawm, txhua qhov kev tawm dag zog uas yuav tsum muaj kev koom nrog lub cev no tuaj yeem pab koj hlawv calories thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij loj.
Qhov tseeb, kev ntaus nrig tiv thaiv tus xaum xaum (lossis tus neeg tiag lossis lub hnab xuas nrig ntaus) yog ib qho ntawm ob peb qhov kev tawm dag zog lub plawv uas ua rau muaj kev cuam tshuam ntau dua ntawm lub cev thiab pob txha.
Yog tias koj tab tom xav yuav xuas nrig ntaus nrig rau kev tawm dag zog hauv tsev, txiav txim siab muab qhov haujlwm no sim ua.
Ua txhua qhov kev tawm dag zog raws li lub sijhawm qhia tawm kom ua tiav qhov kev tawm dag zog. Tom qab koj ua tiav txhua qhov kev tawm dag zog, so ib pliag thiab tom qab ntawd rov ua ob zaug ntxiv rau tag nrho 20 feeb.
Nees nkaum feeb yuav tsis zoo li ntau, tab sis tsis txhob poob siab qhov kev sib tw no - koj tau lees tias yuav hws!
Ua ntej koj pib, koj ib txwm xav kom muaj lub iav zoo hauv tsev: qhov zoo tshaj plaws boxing hnab looj tes nrhiav koj ntawm no!
Ua kom sov
Ua ntej dhia mus rau hauv kev mob siab rau workout xws li ntaus nrig, nws yog ib qho tseem ceeb kom sov li tsawg kawg yog tsib mus rau kaum feeb.
Kev ua kom sov thiab ua kom sov sov yuav tsum coj koj los ntawm kev tawm dag zog uas ua raws li kev txav koj yuav ua thaum lub sijhawm koj ua haujlwm tseem ceeb.
Ua txhua qhov kev txav mus hauv qab no rau 30 vib nas this thiab ua tiav ntu peb txog plaub zaug:
- 30 thib ob Jog op plua plav
- 30 thib ob Dhia plej
- 30 thib ob Cua squats
- 30 thib ob duab ntxoov ntxoo boxing: ua lub teeb nrig hauv huab cua, hloov caj npab raws li koj maj mam bounce ntawm ko taw mus rau ko taw zoo li lub boxer
- 30 thib ob High plank rau Down Dog: Pib nyob rau hauv ib tug siab plank los yog thawb-up txoj hauj lwm, ces nias koj lub duav mus rau lub qab nthab thaum koj ncav koj lub xub pwg nyom thiab ncav koj heels mus rau hauv pem teb kom mus rau downward aub; hloov rov qab mus rau qhov chaw siab tshaj plaws thiab txuas ntxiv hloov ntawm ob.
Tam sim no koj tau sov sov, cia peb txav mus rau thawj qhov kev tawm dag zog:
Jab - Hla - Squat
Sijhawm: 45 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 15 vib nas this so
Sawv nyob rau hauv txoj hauj lwm boxing rov qab rau boxing post. Koj ob txhais taw yuav tsum yog xub pwg-nrug deb sib nrug thiab ua rau ib txhais taw nyob ntawm xub ntiag.
Saib ntawm koj txhais taw, cov ntiv taw ntawm koj txhais taw pem hauv ntej yuav tsum kab nrog pob taws ntawm koj txhais taw tom qab thiab cov ntiv taw ntawm ob txhais taw yuav tsum taw tes ntawm 45-degree lub kaum sab xis rau lub hnab xuas nrig ntaus.
Tsa koj txhais tes, tso lawv zoo li koj tau npaj tawm tsam, thiab nco ntsoov tias ib ntawm lawv yuav tsum tiv thaiv koj lub ntsej muag ib txwm.
Ceev nrooj pov ob qhov sib ntaus ua ntej -ua ntej nrog koj txhais caj npab sab laug, tom qab ntawd hla nrog koj sab tes xis -ua ntej ua zaum zaum.
Tam sim ntawd rov qab mus rau sawv thiab txuas ntxiv jab-cross-squat ua ntu zus rau tag nrho 45 vib nas this.
Thaum 45 vib nas this nce, so rau 15 vib nas this ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.
Hla Punches Dominant Sab
Sijhawm: 45 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 15 vib nas this so
Kev xuas nrig ntaus yog tsim los tsom lub xub pwg thiab caj npab.
Yog tias koj xav tias 45 vib nas this yog qhov yooj yim, xyuas kom tseeb tias koj tau tso koj lub zog tag nrho rau hauv txhua qhov hla, ua kom koj lub plab nruj thiab koj lub ntsej muag tiv thaiv nrog koj txhais tes tsis ua haujlwm.
Qhov ua kom yuam kev ntawm no yog kom nkag siab tias lub zog ntawm tus ntoo khaub lig los ntawm kev hloov koj qhov hnyav rau pem hauv ntej thaum koj coj koj viav vias.
Yog tias koj sab tes xis, nkag mus rau hauv txoj kev ntaus nrig nrog koj txhais ko taw laug rau pem hauv ntej, koj qhov hnyav feem ntau ntawm koj txhais ko taw tom qab, yog li koj qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus tau hloov me ntsis ntawm lub bar.
Yog tias koj sab tes laug, teeb tsa rov qab, yog li koj txhais taw xis yog pem hauv ntej thiab koj txhais taw sab laug rov qab.
Raws li koj tawm tsam koj lub cev nrog koj txhais caj npab tseem ceeb, hloov koj qhov hnyav rau pem hauv ntej thiab siv lub zog ntawm koj qhov hnyav txhawm rau ua kom koj lub nrig rau ntawm qhov xuas nrig ntaus.
Thaum koj ua tiav qhov xuas nrig ntaus, xyuas kom koj txhais tes rov mus rau nws txoj haujlwm nyob rau ntawm koj lub ntsej muag es tsis txhob viav vias.
Koj yuav tsum rov qab koj qhov hnyav tam sim rau txoj haujlwm pib los teeb tsa lwm tus ntoo khaub lig muaj zog.
Txuas ntxiv nrog koj txhais caj npab kom puv 45 vib nas this. So rau 15 vib nas this ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.
nco koj boxing ntaub qhwv tsis yog! Cov no yog qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem nrhiav tau.
Hla Punches, tsis yog tus tseem ceeb
Sijhawm: 45 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 15 vib nas this so
Ua tib yam kev tawm dag zog ib yam li ua ntej, tab sis lub sijhawm no tsom mus rau koj yam tsis tseem ceeb.
Yog tias koj yog tus muaj cai thiab nyuam qhuav ua tiav kev teeb tsa ntoo khaub lig nrog koj sab caj npab, siv koj sab caj npab sab laug, hauv kev ntaus nrig nrog koj txhais ko taw sab xis rau pem hauv ntej, koj txhais ko taw sab laug rov qab thiab koj qhov hnyav hloov mus rau sab nraub qaum.
Ib yam nkaus, yog tias koj sab tes laug thiab nyuam qhuav ua tiav cov ntoo khaub lig nrog koj sab caj npab sab laug, koj yuav siv koj txhais caj npab sab xis lub sijhawm no.
Sawv ntsug hauv kev ntaus nrig nrog koj txhais ko taw laug rau pem hauv ntej, koj txhais ko taw sab xis rov qab, thiab koj qhov hnyav hloov mus rau ko taw nraub qaum.
Ua tiav 45 vib nas this ntawm kev ntaus nrig zoo. So rau 15 vib nas this ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.
Sab-Kick Punch Combos
Sijhawm: 90 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 30 vib nas this so
Teeb tsa lub sijhawm rau 90 vib nas this thiab ua tiav ntau qhov hloov pauv ntawm cov koob ntawm plaub qhov kev txav mus no:
- 10 reps ntawm txoj cai kicks
- 30 punches ncaj
- 10 reps ntawm sab laug kicks
- 30 punches ncaj
Txhawm rau pib, koj yuav tsum hais txog ib txhais ceg ntev nyob deb ntawm lub hnab xaum xaum kom koj sab xis yog taw rau tus ncej.
Kauj ruam mus rau hauv koj qhov kev sib tw ntaus nrig nrog koj txhais ceg sab xis rov qab thiab koj txhais caj npab nce, koj sab caj npab tiv thaiv koj lub ntsej muag nrog koj sab tes xis ua ntej ntawm koj lub puab tsaig.
Tig koj lub duav, hloov koj qhov hnyav rau koj txhais taw sab laug ua ntej tig, nqa koj txhais ceg sab xis tawm hauv av nrog koj lub hauv caug khoov.
Tawm tsam nrog koj txhais ko taw sab xis thaum koj nthuav koj lub hauv caug thiab lub duav, tsoo tus ncej nrog pob taws ntawm koj txhais taw xis.
Koj txhais ko taw sab xis yuav tsum tau khoov thaum koj lub pob taws tawm kom nws thiaj li pib pom nrog lub hnab.
Tam sim ntawd thim koj txhais ko taw thiab hauv caug thiab rov qab koj txhais taw xis mus rau txoj haujlwm pib. Ua kom tiav 10 reps kom nrawm thiab muaj zog raws li koj tuaj yeem ua ntej hloov mus rau ob sab.
Thaum koj tau ua tiav 10 ncaws ntawm sab xis, xa 30 qhov kev xuas nrig ncaj nrog koj sab caj npab tiv thaiv qhov xuas nrig ntaus.
Tig koj txoj haujlwm kom koj sab laug tig mus rau lub hnab, tom qab ntawd txuas ntxiv, lub sijhawm no nrog 10 sab laug ncaws sab tom qab los ntawm 30 ncaj ncaj rau koj sab caj npab.
Ua kom tiav ntau qhov puag ncig ntau li ntau tau hauv 90 vib nas this. So rau 30 vib nas this ua ntej txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.
Lunge - Kick thiab Jab - Hla
Sijhawm: 45 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 15 vib nas this so
Sawv ntsug ntsib lub hnab xuas xaum xaum kom koj mus txog ib txhais ceg ntev. Kauj ruam rov qab nrog koj txhais ko taw sab xis kom ua rau rov qab tua.
Los ntawm hauv qab ntawm lub lunge, tawg quab yuam, hloov koj qhov hnyav rau koj txhais ko taw sab laug thaum koj rov qab sawv ntsug.
Thaum koj ua li ntawd, viav vias koj lub hauv caug sab xis ntawm koj lub cev kom ua rau pem hauv ntej ncaws, quab yuam txuas koj ob txhais ceg sab xis txhawm rau ncaws koj lub pob taws raug rau hauv lub hnab xaum.
Txij ntawm no, coj koj txhais taw xis mus rau hauv kev ntaus nrig kom koj txhais taw tau nthuav tawm ua ntej ua plaub qhov kev ntaus nrig, hloov txhua txhais tes.
Tam sim ntawd hloov ob sab, lub sijhawm no nrog lub nraub qaum thiab ncaws pem hauv ntej nrog koj ob txhais ceg sab laug ua ntej ua plaub ntu hla hla.
Txuas ntxiv ob sab rau lub sijhawm luv. Tom qab 45 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, so rau 15 vib nas this ua ntej mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.
Hooks, sab tseem ceeb
Sijhawm: 45 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 15 vib nas this so
Ntaus nrig xav tau nrawm, muaj zog hla lub cev txav uas ua haujlwm koj lub hauv siab, lub xub pwg thiab txawm tias koj lub duav.
Pib hauv kev sib tw ntaus nrig nrog koj txhais taw tseem ceeb thim rov qab (yog tias koj sab tes xis, koj txhais taw xis yuav tsum rov qab).
Tig koj ko taw pem hauv ntej txog 45 degrees thiab nruab nrab koj qhov hnyav nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg. Nqa koj lub luj taws rov qab tawm hauv av thiab nqa koj txhais tes rau ntawm koj lub ntsej muag.
Ua qhov sib sib zog nqus nrig ntaus nrig nrog koj txhais tes tseem ceeb los ntawm kev tig koj lub duav rov qab rau pem hauv ntej thaum koj tig rov qab nrog koj txhais ko taw tom qab thiab siv koj lub zog tseem ceeb kom viav vias koj txhais tes tseem ceeb nce thiab hla koj lub cev mus tsoo lub bar ntawm lub kaum sab xis kom koj lub caj dab zoo ib yam av pem hauv ntej ntawm koj lub ntsej muag.
Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab mus nrawm thiab muaj zog zoo li koj tuaj yeem ua rau tag nrho 45 vib nas this.
So rau 15 vib nas this, tom qab ntawd ua tib lub zog mus rau lwm sab.
Hooks, sab tsis tseem ceeb
Sijhawm: 45 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 15 vib nas this so
Tom qab ua tiav qhov kev ntaus nrig nrog koj txhais caj npab tseem ceeb, rov ua qhov kev tawm dag zog, lub sijhawm no siv koj txhais caj npab uas tsis yog tus tseem ceeb los xa cov punches.
Teem nrog koj tus ko taw tsis tseem ceeb staggered rov qab thiab rov ua duav, ntswj thiab xuas nrig ntaus. Ua qhov no ntxiv rau 45 vib nas this thiab tom qab so 15 feeb. Tom qab ntawd txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.
Burpee nrog laub -up - punches ncaj - hooks
Sijhawm: 45 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 15 vib nas this so
Nov yog qhov kev tawm dag zog zaum kawg hauv koob ua ntej koj tau so ib feeb ntxiv. Thawb nyuaj thiab ua kom muaj zog.
Sawv ntsug sab caj npab ntev ntawm koj lub bar ntaus nrig nrog koj txhais taw sib nrug deb, hauv caug khoov me ntsis.
Ua qhov burpee: Squat nqes, tso koj txhais tes ncaj rau hauv pem teb hauv qab koj lub xub pwg thiab nqis lossis dhia koj txhais taw rov qab kom koj lub cev nyob hauv txoj hauj lwm plank siab nrog koj cov tub ntxhais nruj thiab koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm luj taws mus rau lub taub hau.
Ua qhov thawb, khoov koj lub luj tshib thaum koj nqes koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb. Nias rov qab mus rau txoj haujlwm plank siab. Kauj ruam lossis dhia koj txhais taw rov qab rau koj txhais tes.
Los ntawm no tawg thiab dhia ncaj qha rau saum huab cua. Tsaws maj mam nrog koj lub hauv caug thiab lub duav khoov me ntsis. Av nrog koj txhais taw nyob rau hauv me ntsis splayed boxing stance.
Tam sim ntawd xuas nrig ntaus lub thawv xuas nrig ntaus ncaj ntawm koj sab tes laug los ntawm koj sab xis. Ua raws li kev ntaus nrig ncaj nrog sab laug thiab sab xis.
Txuas ntxiv qhov kev ua ntu zus, ua kom tiav ntau qhov kev sib tw ntau li ntau tau hauv 45 vib nas this.
Tam sim no koj tau txais ib feeb ntxiv ntawm kev so thiab tom qab ntawd rov teeb tsa ib zaug ntxiv!
Xyaum nrog lub punch pad lossis boxing pad? Tab sis qhov twg yog qhov zoo? Nyeem ntxiv ntawm no.
