Vegan nqaij tsev: 12x zaub protein ntau qhov chaw koj tsis xav nco

Veganism yog kev noj zaub mov uas tsis muaj tsiaj txhu noj, xws li nqaij, ntses, qe, mis nyuj thiab khoom noj siv mis. Cov khoom uas muaj tsiaj txhu xws li butter, cheese, ntaub plaub thiab ntaub plaub kuj raug zam. Hauv tsab xov xwm no peb tham txog veganism thiab cov leeg nqaij thiab muab cov lus qhia txog yam yuav tsum tau saib rau.

Koj puas tuaj yeem tsim cov leeg ua vegan?

Raws li ib tug vegan, koj tsis tas yuav txhawj txog tsis tau txais cov protein txaus los tsim cov leeg. Muaj ntau qhov chaw cog cov protein ntau uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau txais cov as-ham txaus. Nrog rau kev sib xyaw ua ke ntawm cov nroj tsuag-raws li cov proteins, carbohydrates thiab cov rog koj tuaj yeem pab txhawb koj cov leeg nqaij thiab ua tiav koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv.

Zaub protein rau pluas tshais

Pib koj hnub nrog noj tshais uas muaj protein ntau los muab koj cov leeg pib zoo. Oatmeal yog ib qho kev xaiv zoo vim nws tsis tsuas yog muaj cov protein ntau, tab sis kuj maj mam zom cov carbohydrates uas muab rau koj lub zog. Koj tuaj yeem ntxiv koj cov oatmeal nrog cov hmoov nplej uas muaj protein ntau rau cov khoom noj ntxiv. Lwm qhov kev xaiv yog smoothie nrog cov nroj tsuag raws li cov proteins, xws li cov txiv hmab txiv ntoo sib xyaw, cov txiv hmab txiv ntoo raws li cov mis nyuj thiab ib rab diav ntawm cov hmoov protein.

Tshawb xyuas cov zaub mov no

Yog tias koj tab tom nrhiav kev tshoov siab, muaj ntau yam zaub mov txawv rau koj sim. Piv txwv li, Stephan Vogel tau tsim ib tug xov tooj ntawm cov zaub mov qab qab cog uas zoo meej rau kev tsim cov leeg. Kuv kuj tau sim ntau yam zaub mov txawv rau kuv tus kheej thiab kuv cov kev paub tau zoo heev. Nws yog qhov ua tau tiag tiag los tsim cov leeg nqaij ntawm kev noj zaub mov zoo.

Yog li, yog tias koj xav paub yog tias koj tuaj yeem tsim cov leeg nqaij li vegan, cov lus teb yog qhov muaj suab nrov. Nrog rau txoj kev paub thiab kev xaiv koj tuaj yeem tau txais cov protein txaus thiab txhawb nqa koj cov leeg nqaij. Sim sib txawv cov nroj tsuag raws li cov protein ntau thiab nrhiav seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj lub cev.

Vim li cas cov protein tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij?

Yog tias koj mob siab txog kev tsim cov leeg nqaij, tej zaum koj yuav paub tias cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev tsim thiab kho koj cov leeg. Tab sis vim li cas cov protein tseem ceeb heev? Zoo, cov proteins yog, yog li hais, lub tsev thaiv ntawm koj cov leeg. Lawv muaj cov amino acids, uas koj lub cev xav tau los tsim cov leeg nqaij tshiab thiab kho cov leeg nqaij puas. Nyob rau hauv luv luv, tsis muaj protein ntau txaus nws yog ib qho nyuaj rau tsim cov leeg nqaij.

Proteins thiab veganism: kev sib tw zoo meej

Raws li ib tug vegan, tej zaum koj yuav xav tias nws nyuaj kom tau txais cov protein txaus rau cov leeg nqaij. Tab sis tsis muaj dab tsi tsawg dua qhov tseeb! Muaj ntau ntau cov zaub protein uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov zaub mov. Xav txog cov taum, lentils, taum paj, tempeh, quinoa, hemp noob, chia noob thiab ntau ntxiv. Qhov zoo tshaj plaws yog tias cov zaub mov no tsis tsuas yog nplua nuj nyob hauv cov protein, tab sis kuj feem ntau muaj lwm cov khoom noj tseem ceeb, xws li fiber ntau, vitamins thiab minerals. Txoj kev no koj tua ob tug noog nrog ib lub pob zeb!

Proteins thiab nqaij rov qab

Ntxiv nrog rau kev tsim cov leeg nqaij, cov proteins kuj ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev rov qab los ntawm koj cov leeg tom qab kev ua haujlwm hnyav. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, cov kua muag me me tshwm sim hauv koj cov leeg nqaij, uas tom qab ntawd yuav tsum tau kho. Protein pab nyob rau hauv cov txheej txheem rov qab no thiab tso cai rau koj cov leeg kom muaj zog thiab loj dua. Yog li tuav cov pluas noj uas muaj protein ntau lossis khoom noj txom ncauj tom qab kev tawm dag zog yuav ua rau koj cov leeg nqaij uas lawv xav tau kom rov zoo thiab loj hlob.

Protein thiab satiety

Proteins muaj lwm qhov zoo dua thaum nws los txog rau cov leeg nqaij: lawv muab kev xav ntev ntev ntawm satiety. Qhov no txhais tau tias tom qab noj zaub mov muaj protein ntau, koj yuav tshaib plab dua. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kev noj khoom txom ncauj lossis kev noj ntau dhau, uas ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm qhov hnyav thiab tsim cov leeg nqaij. Yog li ntxiv rau kev txhawb nqa koj cov leeg, cov proteins kuj tseem tuaj yeem pab tswj koj qhov qab los noj mov.

Tus nqi ntawm cov protein

Tam sim no koj paub tias vim li cas cov protein tseem ceeb rau cov leeg nqaij, tej zaum koj yuav xav paub ntau npaum li cas cov protein koj xav tau. Qhov no nyob ntawm ntau yam, xws li koj qhov hnyav, qhov siab, poj niam txiv neej thiab kev siv zog. Feem ntau, nws raug pom zoo tias cov neeg ncaws pob muaj zog noj kwv yees li 1,2 mus rau 2 grams protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav ib hnub. Qhov no txhais tau tias yog tias koj hnyav 70 kilograms, piv txwv li, koj yuav tsum noj ntawm 84 thiab 140 grams ntawm cov protein ib hnub twg. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias qhov no tsuas yog cov lus qhia thiab nws yog ib qho tseem ceeb kom nrhiav kev tawm tswv yim los ntawm tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov kom txiav txim siab cov protein ntau rau koj qhov xwm txheej tshwj xeeb.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Yog li, yog tias koj yog vegan thiab xav tsim cov leeg nqaij, koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog qhov tsis muaj protein ntau hauv koj cov zaub mov. Nrog rau kev paub thiab kev xaiv zoo, koj tuaj yeem tau txais cov khoom noj muaj protein ntau txaus los txhawb nqa koj cov leeg. Yog li pib thiab nrhiav tau ntau yam qab thiab noj qab haus huv vegan protein qhov chaw tawm!

Noj cov lus qhia rau kev tsim cov leeg nqaij ua vegan

Yog tias koj xav tsim cov nqaij vegan, nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais cov protein txaus. Proteins yog lub tsev thaiv cov leeg thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev kho thiab loj hlob ntawm koj cov leeg nqaij. Hmoov zoo, muaj ntau cov zaub mov noj qab haus huv thiab tag nrho cov khoom noj muaj protein ntau muaj.

Tsom ntsoov rau cov khoom noj muaj protein ntau

Txhawm rau kom tau txais cov protein txaus, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov muab tso ua ke koj cov zaub mov. Piv txwv li, pib koj hnub nrog noj tshais muaj protein ntau, xws li smoothie nrog vegan protein hmoov, oatmeal nrog txiv ntseej thiab noob, los yog tofu scramble nrog zaub. Ntxiv cov khoom muaj protein ntau rau koj cov pluas noj thaum nruab hnub, xws li taum thiab legumes, quinoa, tempeh, seitan, thiab khoom noj khoom haus poov xab flakes.

Sim cov khoom noj protein tshiab

Yog tias koj pheej siv tib qhov chaw protein, nws tuaj yeem tau txais me ntsis monotonous dhau sijhawm. Yog li ntawd, tsis tu ncua sim tawm cov nroj tsuag cov protein ntau ntxiv los ntxiv ntau yam rau koj cov zaub mov. Xav txog piv txwv li taum lupine, noob hemp, chia noob, almonds, thiab spirulina. Cov zaub mov no tsis tsuas yog muaj cov protein, tab sis kuj muaj lwm cov khoom noj tseem ceeb uas tuaj yeem pab txhawb koj cov leeg nqaij.

Siv ib qho app rau kev taug qab yooj yim

Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau txais cov protein txaus, nws tuaj yeem pab tau siv lub app uas tso cai rau koj taug qab koj cov khoom noj. Muaj ntau lub apps uas pab koj nkag siab txog cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm koj cov pluas noj thiab xyuas kom koj tau txais cov protein kom raug.

Ua tib zoo saib xyuas qhov zoo ntawm cov protein

Ntxiv nrog rau cov protein ntau, nws qhov zoo kuj tseem ceeb rau cov leeg nqaij. Cov nroj tsuag muaj peev xwm qee zaum muaj cov amino acids tsawg dua li cov tsiaj proteins. Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov amino acids tseem ceeb, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua raws li kev noj zaub mov sib txawv thiab sib xyaw cov protein sib txawv. Piv txwv li, los ntawm kev sib txuas cov nplej nrog taum los yog legumes.

Kev saib xyuas ntxiv rau cov protein tom qab kev tawm dag zog

Yog tias koj tawm dag zog tsis tu ncua, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas koj cov protein kom tsawg tom qab kev tawm dag zog. Proteins pab nrog kev rov qab los ntawm koj cov leeg tom qab kev cob qhia hnyav. Cov khoom noj txom ncauj uas muaj protein ntau los yog noj mov tom qab kev tawm dag zog tuaj yeem txhawb cov leeg nqaij thiab txhawb kev tsim cov leeg nqaij tshiab. Piv txwv li, xav txog lub smoothie nrog vegan protein hmoov, ib tug puv tes ntawm txiv ntseej, los yog ib tug cog-raws li protein co co.

Cia koj tus kheej nyuaj

Kev tsim cov leeg nqaij yog txheej txheem uas yuav tsum tau siv sijhawm thiab sib xws. Ua kom nyuaj rau koj tus kheej thiab teem lub hom phiaj tshiab los ua kom koj cov leeg muaj zog thiab muaj zog. Piv txwv li, sim cov kev tawm dag zog tshiab, maj mam nce qhov hnyav koj siv thaum koj ua haujlwm, thiab taug qab koj qhov kev nce qib. Los ntawm kev sim koj tus kheej tas li, koj tuaj yeem ua tiav sai dua thiab pom koj cov leeg loj hlob hauv txoj hauv kev zoo.

Nrog rau cov lus qhia noj zaub mov no thiab txoj kev tsom mus rau koj cov zaub mov, koj tuaj yeem tsim cov nqaij vegan. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias txhua tus neeg sib txawv, yog li sim thiab nrhiav txoj hauv kev uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Yog tias koj muaj lus nug lossis xav paub ntau ntxiv txog kev noj zaub mov tshwj xeeb lossis kev cob qhia, nrhiav cov ntaub ntawv keeb kwm yav dhau los lossis nrog tus kws tshaj lij hauv cheeb tsam no.

Saib xyuas koj cov leeg nqaij thaum koj noj vegan

Hmoov zoo, muaj ntau yam cuab yeej siv tau zoo thiab muaj peev xwm los saib xyuas koj cov leeg nqaij. Nov yog qee qhov kev xaiv los xav txog:

1. Nplai: Ib qho nplai yog ib qho yooj yim kom taug qab koj qhov hnyav. Txawm hais tias qhov hnyav tsis yog txhua yam hais txog kev tsim cov leeg nqaij, nws tuaj yeem muab lub tswv yim dav dav ntawm koj qhov kev nce qib.

2. Kev ntsuas daim kab xev: Nrog rau daim kab xev ntsuas koj tuaj yeem ntsuas qhov ncig ntawm lub cev sib txawv, xws li koj txhais tes, ceg thiab lub duav. Los ntawm kev ntsuas koj lub cev tsis tu ncua, koj tuaj yeem saib xyuas kev hloov pauv ntawm cov leeg nqaij thiab cov rog feem pua.

3. Cov Duab Zoo Tshaj Plaws: Kev thaij duab ntawm koj tus kheej tsis tu ncua tuaj yeem pab koj pom cov kev hloov hauv koj lub cev. Sib piv cov duab los ntawm ntau lub sijhawm los saib seb koj puas tau txais cov leeg nqaij thiab txhim kho koj lub cev muaj pes tsawg leeg.

4. Fitness App: Muaj ntau ntau lub zog apps uas tuaj yeem pab koj saib xyuas koj cov leeg nqaij. Cov apps no tso cai rau koj taug qab koj cov kev tawm dag zog thiab khoom noj khoom haus, ntsuas koj qhov kev nce qib thiab teeb tsa koj lub hom phiaj.

Koj ua li cas saib xyuas koj cov leeg nqaij siv lub app?

Siv lub zog app tuaj yeem ua rau saib xyuas koj cov leeg lub tsev yooj yim thiab tsim qauv. Nov yog qee yam uas yuav tsum nco ntsoov thaum siv ib qho app:

1. Teem koj lub hom phiaj: Ua ntej koj pib soj ntsuam koj cov leeg nqaij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau teem lub hom phiaj meej. Piv txwv li, koj puas xav tsim kom muaj cov leeg nqaij ntau dua lossis txo koj lub cev rog feem pua? Ua koj cov hom phiaj tshwj xeeb thiab ntsuas tau yuav pab koj taug qab koj qhov kev vam meej.

2. Nkag mus rau koj cov ntaub ntawv: Ib lub zog zoo app yuav hais kom koj nkag mus rau koj tus kheej cov ntaub ntawv, xws li koj qhov siab, qhov hnyav, thiab hnub nyoog. Raws li cov ntaub ntawv no, lub app tuaj yeem suav koj qhov kev xav tau calorie txhua hnub thiab macronutrients.

3. Ua raws li koj cov zaub mov noj: txhawm rau tsim cov leeg nqaij, nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais cov protein thiab calories txaus. Lub app qoj tuaj yeem pab koj taug qab koj cov zaub mov noj txhua hnub thiab xyuas kom koj tau txais cov as-ham txaus.

4. Sau koj cov workouts: Nws tseem ceeb heev kom taug qab koj workouts hauv app. Qhov no tso cai rau koj saib seb koj tau ua li cas, pes tsawg teev thiab reps koj tau ua tiav, thiab hnyav npaum li cas koj tau siv. Qhov no yuav pab koj taug qab koj qhov kev nce qib thiab kho koj cov kev tawm dag zog yog tias tsim nyog.

5. Tshawb xyuas koj qhov kev nce qib: Ib lub zog zoo app yuav muab cov duab kos thiab txheeb cais rau koj los txheeb xyuas koj qhov kev nce qib. Qhov no tso cai rau koj pom seb koj cov leeg nqaij puas nce ntxiv, koj lub zog tau txhim kho thiab koj lub cev muaj pes tsawg leeg hloov pauv.

Saib xyuas koj cov leeg nqaij thaum koj noj zaub mov vegan tuaj yeem pab koj ncav cuag koj lub hom phiaj thiab xyuas kom koj tau txais cov as-ham txaus. Nrog kev pab los ntawm lub zog app thiab lwm txoj hauv kev ntsuas, koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib tau yooj yim thiab ua txhua yam kev hloov kho kom zoo rau cov txheej txheem.

Qhov sib txawv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov vegan thiab cov khoom noj nqaij

Raws li vegan lossis neeg tsis noj nqaij, qee zaum nws tuaj yeem yog qhov nyuaj kom tau txais cov protein txaus rau cov leeg nqaij. Proteins yog qhov tseem ceeb rau kev kho thiab tsim cov leeg nqaij. Hmoov zoo, muaj ntau cov nroj tsuag raws li cov protein ntau uas koj tuaj yeem ua ke kom tau raws li koj cov kev xav tau txhua hnub.

Tus nqi ntawm cov protein thiab cov amino acid profile

Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub seb koj xav tau cov protein ntau npaum li cas thiab cov zaub mov twg cog muaj cov protein ntau. Rau cov leeg nqaij, kev noj zaub mov txhua hnub ntawm 1,6-2,2 grams ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav feem ntau pom zoo. Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xyuam xim rau cov amino acid profile ntawm cov protein uas koj xaiv. Leucine, ib qho tseem ceeb amino acid, plays lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov leeg nqaij. Zaub proteins feem ntau muaj cov ntsiab lus leucine qis dua li cov tsiaj proteins, tab sis qhov no tuaj yeem raug them los ntawm kev nce cov protein ntau.

Bioavailability thiab kev cuam tshuam rau cov leeg nqaij

Lwm qhov yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account yog bioavailability ntawm zaub proteins. Tsiaj cov protein feem ntau yog absorbed los ntawm lub cev zoo dua li zaub proteins. Qhov no txhais tau hais tias raws li ib tug vegan koj yuav xav tau me ntsis ntxiv cov protein kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo ib yam ntawm cov leeg nqaij. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom paub tias cov proteins ntawm cov nroj tsuag feem ntau tsis zom ntau dua li cov tsiaj proteins, uas tuaj yeem ua rau muaj roj ntau ntxiv lossis teeb meem digestive. Yog li nws tuaj yeem pab tau los faib koj cov protein kom tsawg rau hauv ob peb pluas noj txhua hnub.

Lub zog thiab kev cob qhia ntim

Proteins tsis yog tsuas yog ib qho tseem ceeb rau kev tsim cov leeg, tab sis kuj muab lub zog thaum koj ua haujlwm. Raws li vegan, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tseeb tias koj tau txais lub zog txaus los tswj koj qhov kev kawm ntim. Carbohydrates yog ib qho tseem ceeb ntawm lub zog thiab tuaj yeem pab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo. Yog li xyuas kom koj noj txaus carbohydrates ntxiv rau koj cov protein kom tsawg.

Kev sib tw kom tau txais cov protein txaus

Qee zaum nws tuaj yeem yog qhov nyuaj kom tau txais cov protein ntau txaus li vegan, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem sib txawv koj cov zaub mov. Hmoov zoo, muaj ntau cov nroj tsuag muaj protein ntau muaj, xws li taum, lentils, taum paj, tempeh, quinoa, hemp noob, thiab chia noob. Kev sib xyaw cov protein sib txawv tuaj yeem pab txhim kho cov amino acid profile thiab tau txais cov protein txaus.

Ntxiv nrog vegan protein hmoov

Yog tias koj pom koj tus kheej tawm tsam kom tau txais cov protein txaus los ntawm koj cov zaub mov tsis tu ncua, ntxiv vegan protein hmoov rau koj cov zaub mov tuaj yeem pab tau. Cov hmoov no yog tsim los ntawm cov nroj tsuag uas muaj protein ntau, xws li peas, mov, hemp lossis soy, thiab tuaj yeem yog txoj hauv kev yooj yim thiab siv tau los ntxiv rau koj cov protein kom tsawg.

Koj xav tau cov protein ntau npaum li cas?

Koj lub cev xav tau cov protein txhua hnub kom ua haujlwm zoo. Feem ntau, qhov kev xav tau ntawm cov protein ntau tsawg, tab sis tsis zoo li kev ntseeg nrov, qhov kev xav tau no tsis ntau dua rau cov neeg ncaws pob noj qab haus huv. Yog li yog tias koj yog vegan thiab xav tsim cov leeg nqaij, koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog qhov tsis tau txais cov protein txaus.

Qhov tseem ceeb amino acids thiab minerals

Ntxiv nrog rau cov protein, cov zaub mov ntawm cov nroj tsuag no tseem muaj cov amino acids tseem ceeb thiab cov zaub mov uas koj lub cev xav tau rau cov leeg nqaij thiab rov qab los. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum muaj ntau yam kev noj haus kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov as-ham uas koj xav tau.

Saib xyuas koj cov protein kom tsawg thiab kho koj cov zaub mov

Txhawm rau kom paub tseeb tias koj tau txais cov protein txaus, koj tuaj yeem taug qab koj cov protein kom tsawg los ntawm kev siv lub app lossis khoom noj khoom haus. Yog tias koj pom tias koj tsis tau txais cov protein txaus, koj tuaj yeem kho koj cov zaub mov los ntawm kev ntxiv cov khoom noj muaj protein ntau.

Paub koj cov macronutrients

Ntxiv nrog rau kev saib xyuas koj cov protein kom tsawg, nws tseem ceeb heev kom nrhiav tau qhov sib npaug ntawm cov rog thiab carbohydrates. Cov rog yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog thiab pab kev nqus ntawm qee cov as-ham, thaum carbohydrates ua roj rau koj lub cev. Sim sib npaug cov macronutrients nyob ntawm koj tus kheej xav tau thiab lub hom phiaj.

Ua kev xaiv noj qab haus huv

Xyuas kom tseeb tias koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj muaj kev sib xyaw zoo ntawm cov nroj tsuag cov proteins, cov rog noj qab haus huv thiab cov carbohydrates nyuaj. Xav txog cov zaub mov muaj yeeb yuj nrog taum thiab txiv ntoo, lub tais quinoa nrog cov zaub ci thiab taum paj, los yog smoothie nrog zaub protein hmoov thiab txiv hmab txiv ntoo. Sim thiab nrhiav cov zaub mov uas haum koj saj thiab muab cov as-ham zoo.

Saib xyuas koj qhov kev vam meej

Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau txais cov txiaj ntsig zoo ntawm macronutrients, nws tuaj yeem pab tau los taug qab koj cov zaub mov thiab saib xyuas koj qhov kev nce qib. Muaj ntau lub apps thiab cov vev xaib muaj uas tuaj yeem pab koj taug qab koj cov calories txhua hnub thiab macronutrients. Los ntawm kev paub txog yam koj noj, koj tuaj yeem paub tseeb tias koj tau txais cov khoom noj zoo rau kev pom cov leeg nqaij thiab kev ua haujlwm hauv lub gym.

Muab cov zaub mov vegan tiav

Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tseeb tias koj cov zaub mov muaj tag nrho cov as-ham tseem ceeb uas koj lub cev xav tau. Muab cov khoom noj uas muaj protein ntau nrog cov nplej, zaub thiab cov rog noj qab haus huv kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov as-ham uas koj xav tau. Xav txog kev noj hmo nrog zaub ci, quinoa thiab hnav khaub ncaws tahini, los yog noj su nrog cov kua zaub lentil thiab tag nrho cov nplej zom nrog avocado.

12 x Zaub proteins hauv koj cov zaub mov

1. Zaub

Zaub tsis tsuas yog nplua nuj nyob rau hauv cov vitamins thiab minerals tseem ceeb, tab sis kuj muaj cov protein ntau txaus ntshai. Xav, piv txwv li, ntawm broccoli, spinach thiab Brussels sprouts. Ntxiv cov zaub no rau koj cov zaub mov kom nce koj cov protein kom tsawg.

2. Nplej

Lentils yog me me legumes uas tau ntim nrog cov protein. Lawv muaj ntau yam thiab tuaj yeem siv rau hauv cov kua zaub, stews thiab zaub xam lav. Tsis tas li ntawd, lentils kuj nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau thiab minerals, ua rau lawv noj qab haus huv ntxiv rau koj cov zaub mov.

3. Siv Yis Dag

Hummus, ua los ntawm chickpeas, tsis yog tsuas yog qab li dip, tab sis kuj yog ib qhov zoo ntawm cov protein. Tshaj tawm ntawm koj lub khob cij los yog siv nws ua ib qho hnav khaub ncaws rau koj cov zaub xam lav. Ua li no koj tsis tau tsuas yog tau txais ib tug qab saj, tab sis kuj cov proteins tsim nyog.

4. Spirulina

Spirulina yog xiav-ntsuab algae uas muaj cov ntsiab lus protein ntau. Nws tuaj yeem ntxiv rau smoothies, kua txiv hmab txiv ntoo lossis txawm tias koj noj hmo. Ntxiv nrog rau cov proteins, spirulina tseem muaj ntau cov amino acids thiab cov zaub mov tseem ceeb, ua rau nws muaj txiaj ntsig ntxiv rau koj cov zaub mov vegan.

5. Cov noob taub dag

Cov noob taub dag tsis yog tsuas yog cua ua khoom noj txom ncauj xwb, tab sis kuj yog qhov zoo ntawm cov protein. Ntxiv rau lawv rau koj cov zaub xam lav, smoothies los yog siv lawv ua topping rau koj oatmeal. Ua li no koj tsis tau tsuas yog tau txais ib tug zoo crunch, tab sis kuj ntxiv proteins.

6. Cov qe hloov

Raws li vegan, koj tuaj yeem zam cov qe, tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj tsis tuaj yeem tau txais cov protein. Muaj ntau lub qe hloov ntawm lub khw uas yog tsim los ntawm cov khoom xyaw cog, xws li taum paj, chickpea hmoov los yog linseed. Cov kev hloov pauv no tsis yog tsuas yog muaj protein ntau, tab sis kuj muaj ntau yam siv.

7. Taum

Soybeans yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein thiab tuaj yeem npaj tau ntau txoj hauv kev. Xav txog tofu, tempeh lossis edamame. Ntxiv lawv rau koj cov do-fries, zaub xam lav los yog ua ib lub burger cua. Ua li no koj tau txais koj cov proteins nyob rau hauv txoj kev cua.

8. Txiv laum huab xeeb

Peanut butter tsis yog tsuas yog ib qho kev nyiam tshaj plaws, tab sis kuj yog qhov zoo ntawm cov protein. Tshaj tawm nws ntawm koj cov qhaub cij, ntxiv rau koj lub smoothie lossis siv nws ua rau koj cov zaub. Peanut butter tsis yog tsuas yog cua, tab sis kuj yog ib txoj hauv kev yooj yim los ua kom koj cov protein ntau ntxiv.

9. Txiv maj phaub

Cashews tsis yog tsuas yog khoom noj txom ncauj noj qab haus huv xwb, tab sis kuj yog qhov zoo ntawm cov protein. Ntxiv rau lawv rau koj cov zaub mov, zaub xam lav lossis siv lawv ua lub hauv paus rau tsev cheese vegan. Cashews tsis yog tsuas yog muaj protein ntau, tab sis kuj muaj cov rog zoo.

10. Walnuts

Walnuts tsis yog tsuas yog cua, tab sis kuj yog qhov zoo ntawm cov protein. Ntxiv rau lawv rau koj cov zaub mov noj tshais, zaub xam lav lossis siv lawv ua ib qho topping rau koj vegan yogurt. Walnuts tsis tsuas yog muaj protein ntau, tab sis kuj nplua nuj nyob rau hauv omega-3 fatty acids.

11. Basmati Rice

Basmati mov yog qhov zoo ntawm cov protein thiab tuaj yeem ua lub hauv paus rau ntau yam tais diav. Siv nws ua ib sab phaj, ntxiv rau koj cov curry los yog ua ib qho zaub mov qab. Basmati nplej tsis tsuas yog nplua nuj nyob rau hauv cov protein, tab sis kuj yog ib qhov zoo ntawm carbohydrates.

12. Buckwheat

Buckwheat yog gluten-dawb nplej uas muaj ntau cov protein. Siv nws ua lub hauv paus rau pancakes, ntxiv rau koj cov zaub xam lav lossis ua ib qho qab buckwheat porridge. Buckwheat tsis tsuas yog muaj protein ntau, tab sis kuj nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau thiab minerals.

Nrog rau 12 cov khoom noj muaj protein ntau, koj li vegan tuaj yeem tau txais cov protein txaus los tsim cov leeg. Hloov koj cov zaub mov thiab sim nrog cov zaub mov txawv kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov as-ham tseem ceeb.

Khoom noj khoom haus poov xab flakes: lub zoo meej cheese hloov rau vegans

Khoom noj khoom haus poov xab flakes yog me me flakes ua los ntawm inactive poov hlwb uas tau qhuav lawm. Lawv muaj cov cheese qab qab thiab feem ntau siv los hloov cov cheese. Koj muaj peev xwm tsuas sprinkle lawv tshaj koj cov tais diav rau qhov savory saj.

Koj yuav tsum noj ntau npaum li cas cov poov xab flakes?

Tus naj npawb ntawm cov poov xab poov xab uas koj yuav tsum noj yog nyob ntawm koj lub cev qhov hnyav, qib kev ua si thiab lub hom phiaj. Nws feem ntau pom zoo kom haus txog 1 mus rau 2 tablespoons ntawm cov poov xab poov xab noj txhua hnub. Qhov no suav nrog txog 20-30 grams. Tsuas yog nco ntsoov ntxiv cov khoom noj khoom haus poov xab flakes rau cov pluas noj los yog khoom noj txom ncauj kom tswj tau qhov sib npaug ntawm koj cov zaub mov.

Vim li cas cov poov xab poov xab flakes yog ib qho kev xaiv zoo rau vegans?

Cov vegans yuav tsum paub tseeb tias lawv tau txais cov protein txaus, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv xav txhawb cov leeg nqaij. Khoom noj khoom haus poov xab flakes yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov zaub protein thiab tuaj yeem pab ua kom tau raws li qhov yuav tsum tau muaj protein ntau txhua hnub. Tsis tas li ntawd, cov khoom noj khoom haus poov xab flakes kuj muaj lwm cov as-ham, xws li B vitamins, uas yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv vegan noj.

Koj tuaj yeem siv cov khoom noj khoom haus poov xab flakes li cas?

Khoom noj khoom haus poov xab flakes muaj ntau yam thiab siv tau ntau yam hauv koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj. Nov yog ob peb lub tswv yim:

• Sprinkle zaub mov poov xab flakes tshaj koj cov nplej zom rau ib tug qab cheese saj.
• Ntxiv ib tablespoon ntawm cov poov xab poov xab rau koj cov smoothie los yog cog cov mis nyuj rau cov protein ntxiv.
• Siv cov khoom noj khoom haus poov xab flakes ua ib qho topping rau koj cov zaub nyoos los yog zaub ci.
• Sib tov cov poov xab poov xab rau hauv koj cov vegan cheese sauce rau ib qho ntxiv creamy zoo nkauj thiab saj.

Taum thiab legumes: ib qho chaw muaj zog ntawm cov nroj tsuag-raws li protein rau cov leeg nqaij

Yog tias koj xav tsim cov nqaij vegan, nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais cov protein txaus. Taum thiab legumes yog ib qho kev xaiv zoo heev, vim lawv tsis yog tsuas yog ib qho zoo ntawm cov protein, tab sis kuj tau ntim nrog cov as-ham uas koj lub cev xav tau rau cov leeg nqaij thiab kho.

Cov taum thiab legumes twg zoo tshaj?

Muaj ntau cov taum thiab legumes xaiv los ntawm, tab sis qee qhov kev xaiv muaj protein ntau suav nrog:

• Lentils: Ntxiv rau qhov ua tau zoo ntawm cov protein, lentils kuj muaj fiber ntau thiab hlau. Ntxiv lawv rau koj cov taum burgers hauv tsev los yog noj lawv ua ib qho zaub mov.
• Chickpeas: Chickpeas muaj ntau yam thiab tuaj yeem siv tau hauv hummus, zaub xam lav lossis txawm ci los ua khoom noj txom ncauj. Lawv yog cov nplua nuj nyob rau hauv cov protein thiab kuj muaj cov rog zoo.
• Taum: taum dub, taum raum, thiab lwm yam taum yog txhua qhov zoo ntawm cov protein. Ntxiv rau lawv rau koj cov zaub mov, xws li stews, kua zaub los yog tacos, kom muaj protein ntau ntxiv.

Ua tib zoo saib xyuas qhov sib npaug

Thaum taum thiab legumes yog qhov zoo ntawm cov protein, nws yog ib qho tseem ceeb kom suav nrog lwm cov khoom noj muaj protein ntau hauv koj cov zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov amino acids tseem ceeb. Muab taum thiab legumes nrog nplej, txiv ntseej, noob thiab zaub los tsim kom tiav qhov muaj protein ntau.

Sim cov zaub mov txawv tshiab thiab muaj kev lom zem

Noj taum thiab legumes tsis tas yuav tho txawv. Muaj ntau cov zaub mov qab uas muaj nyob rau hauv uas taum thiab legumes ua lub luag haujlwm tseem ceeb. Sim nrog cov tshuaj ntsuab sib txawv thiab cov txuj lom los tsim cov zaub mov qab uas txhawb nqa koj cov leeg nqaij.

Nco ntsoov tias koj noj taum thiab legumes txaus txhua hnub kom ua tau raws li koj cov kev xav tau muaj protein ntau thiab ua rau cov nroj tsuag muaj protein ntau yog qhov tseem ceeb ntawm koj cov khoom noj vegan. Nrog kev xaiv kom raug thiab sib npaug ntawm cov as-ham, koj tuaj yeem tsim cov leeg zoo yam tsis muaj nqaij lossis khoom noj siv mis.

Zaub protein: lub zog ntawm zaub rau cov leeg nqaij

Zaub yog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov vegan thiab tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov leeg nqaij. Tsis tsuas yog lawv muab ntau yam khoom noj, tab sis lawv kuj muaj cov protein txaus los txhawb koj lub cev hauv kev tsim cov leeg. Qhov zoo tshaj plaws yog tias cov zaub tuaj nyob rau hauv txhua daim duab thiab qhov ntau thiab tsawg, tso cai rau koj sib txawv thiab sim ua tiav nrog koj cov zaub mov.

Cov zaub muaj protein ntau

Thaum cov zaub feem ntau tsis muaj cov protein ntau tshaj plaws, muaj ntau hom zaub uas muaj protein ntau tshaj li qhov koj xav tau. Nov yog qee cov piv txwv ntawm cov zaub muaj protein ntau uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov zaub mov vegan:

• Artichokes: Cov zaub qab no muaj txog 4 grams protein ib nrab artichoke. Nws kuj yog ib qhov zoo ntawm fiber ntau thiab vitamin C.
• Asparagus: Ntxiv rau lawv cov saj qab, asparagus muaj txog 4 grams ntawm cov protein ib 100 grams. Lawv kuj muaj vitamin K thiab folic acid.
• Cauliflower: Cov zaub no muaj ntau yam muaj kwv yees li 2 grams protein ib 100 grams. Nws kuj yog ib qhov zoo ntawm vitamin C thiab vitamin K.
• Cashews : Txawm hais tias tsis yog zaub zaub, cashews yog ib qho khoom noj txom ncauj zoo heev. Lawv muaj txog 5 grams ntawm cov protein ib ooj (28 grams) thiab tseem muab cov rog thiab cov zaub mov noj qab haus huv.

Kev xaiv noj qab haus huv thiab ruaj khov

Kev noj zaub mov muaj protein ntau tsis yog tsuas yog zoo rau koj lub cev, tab sis kuj rau lub ntiaj teb nyob ib puag ncig peb. Los ntawm kev xaiv zaub proteins koj pab txhawb kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua thiab muaj lub luag haujlwm tsim khoom noj. Zaub yog ib qhov zoo ntawm cov protein uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev thiab lub ntiaj teb.

Cia zaub txhawb koj

Nrog ntau yam zaub sib txawv xaiv los ntawm, qhov ua tau yog qhov kawg. Sim nrog cov zaub mov txawv tshiab thiab cov tswv yim kom koj cov zaub mov vegan nthuav thiab qab. Txawm hais tias koj tab tom ua ib qho zaub xam lav zaub xam lav los yog zaub xam lav nrog cov asparagus thiab artichokes, veggies tuaj yeem txhawb koj kom muaj tswv yim hauv chav ua noj thaum txhawb nqa koj cov leeg.

Yog li, tsis txhob hnov ​​​​qab suav nrog zaub hauv koj cov khoom noj txhua hnub yog tias koj tab tom tsim cov leeg. Lawv tsis tsuas yog muab cov protein txaus, tab sis kuj tseem pab txhawb kev noj qab haus huv thiab sib npaug. Xaiv cov zaub tshiab thiab raws caij nyoog thiab cia lawv ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub sijhawm ua haujlwm vegan. Noj qab nyob zoo, noj zaub mov raws li cog thiab ua kom lub ntiaj teb zoo nkauj me ntsis.

Vegan protein hmoov: ib qho kev xaiv cog qoob loo tag nrho rau cov leeg nqaij

Raws li ib tug neeg tsis noj nqaij lossis neeg tsis noj nqaij, qee zaum nws tuaj yeem yog qhov nyuaj kom tau txais cov protein txaus los tsim cov leeg nqaij. Hmoov zoo, muaj ntau cov nroj tsuag raws li cov hmoov protein nyob rau hauv kev ua lag luam niaj hnub no uas tuaj yeem pab koj ua tau raws li koj cov kev xav tau ntawm cov protein. Nov yog qee qhov laj thawj vim li cas koj tuaj yeem xav txog ntxiv vegan protein hmoov rau koj cov zaub mov:

• Ua tiav cov nroj tsuag: Vegan protein hmoov yog tsim los ntawm cov khoom xyaw cog, xws li peas, mov, hemp lossis soy. Lawv tsis muaj cov khoom siv tsiaj thiab yog li tsim nyog rau kev ua neej vegan.

• Khoom noj khoom haus thiab ua tiav: Vegan protein hmoov yog feem ntau enriched nrog cov amino acids tseem ceeb thiab cov as-ham, ua rau lawv ua tiav cov protein. Lawv tuaj yeem pab koj tau txais tag nrho cov as-ham uas koj xav tau rau kev tsim cov leeg nqaij thiab rov qab los.

• Muaj ntau txoj kev xaiv: Muaj ntau ntau cov vegan protein hmoov nyob rau hauv kev ua lag luam, txhua tus nrog lawv tus kheej sib xyaw ntawm cov nroj tsuag raws li cov proteins. Koj tuaj yeem xaiv los ntawm ntau qhov sib txawv thiab textures, yog li koj tuaj yeem nrhiav tau ib qho kev xaiv uas haum rau koj nyiam saj.

Dab tsi vegan protein hmoov xaiv muaj?

Muaj ntau lub npe uas muaj vegan protein hmoov, tab sis ib qho kev xaiv nrov ntawm vegans yog Alpha Foods. Alpha Foods muaj ntau yam vegan protein hmoov tsim tshwj xeeb kom tau raws li cov kev xav tau ntawm cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg tsis noj nqaij. Lawv cov hmoov nplej yog tsim los ntawm cov zaub protein zoo thiab tsis muaj cov khoom siv dag zog ntxiv.

Alpha Foods muaj ntau yam flavors thiab mixes, nrog rau vanilla, chocolate, strawberry, thiab txawm ib tug superfood mix. Cov hmoov protein no tsis yog tsuas yog cua xwb, tab sis kuj muaj txiaj ntsig zoo thiab pab koj ua tiav koj lub hom phiaj tsim cov leeg nqaij.

Kev paub ntawm vegan sab saum toj ncaws pob nrog vegan protein hmoov

Ntau thiab ntau tus neeg ncaws pob sab saum toj xaiv ntxiv vegan protein hmoov rau lawv cov khoom noj. Lawv pom tias nws pab lawv ua tau zoo dua thiab rov qab sai dua tom qab kev tawm dag zog hnyav. Nov yog qee qhov lus pov thawj los ntawm cov neeg ncaws pob vegan sab saum toj siv vegan protein hmoov:

• "Txij li thaum kuv pib siv vegan protein hmoov kuv tau pom kuv lub zog thiab lub zog nce. Nws tau pab kuv tuav kuv cov ntaub ntawv txhawb nqa lub zog thiab ua kom kuv cov leeg nqaij loj tuaj. " - Lisa, powerlifter.

• “Raws li tus neeg ncaws pob vegan sab saum toj, qee zaum nyuaj kom tau txais cov protein txaus. Vegan protein hmoov yog cov tshuaj zoo meej rau kuv. Nws pab kuv roj kuv cov leeg thiab tswj kuv qhov kev ua tau zoo tshaj plaws. " - Mark, tus kws ncaws pob.

• "Kuv ib txwm nrhiav txoj hauv kev los muab kuv txoj kev ua neej vegan nrog kuv txoj kev mob siab rau kev tawm dag zog. Vegan protein hmoov tau pab kuv poob phaus thaum tswj cov leeg nqaij. " - Sarah, tus neeg nyiam noj qab haus huv.

Txawm hais tias koj yog ib tus neeg ncaws pob saum toj kawg nkaus lossis tsuas yog xav ua kom koj cov leeg nqaij, vegan protein hmoov tuaj yeem yog qhov tseem ceeb ntxiv rau koj cov khoom noj. Nws muaj cov kev xaiv cog qoob loo kom ua tau raws li koj cov kev xav tau ntawm cov protein thiab pab koj ncav cuag koj lub hom phiaj tsim cov leeg nqaij. Sim cov vegan protein hmoov zoo li Alpha Foods thiab nrhiav tau cov txiaj ntsig rau koj txoj kev ua neej vegan.

Xaus

Yog tias koj muab cov zaub mov zoo nrog cov carbohydrates thiab cov rog, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg nqaij. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais cov protein txaus thiab nrhiav kev sib xyaw ua ke ntawm cov nroj tsuag cov protein uas ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj lub cev.

Yog tias koj siv cov lus qhia no, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg nqaij.

Joost Nusselder, tus tsim ntawm referees.eu yog tus lag luam cov ntsiab lus, leej txiv thiab nyiam sau txog txhua yam kis las, thiab tseem tau ntaus kis las ntau rau nws lub neej. Tam sim no txij li xyoo 2016, nws thiab nws pab neeg tau tsim cov ntawv blog muaj txiaj ntsig los pab cov neeg nyeem ncaj ncees nrog lawv cov kev ua kis las.