Noj qab nyob zoo hauv lub tshav pob nrog rau qhov kev cob qhia tus kws lij choj

Whistling ncaws pob nyuaj, nyuaj heev. Thiab yog tias koj tsis muaj lub cev zoo, koj yuav tawm tsam kom ua txhua yam. Koj tuaj yeem siv qhov pib zoo los ua tus txiav txim siab tshiab hauv kev ncaws pob ncaws pob.

Koj tuaj yeem noj qab nyob zoo hauv thaj chaw li cas, tswj hwm koj tus mob thiab muaj peev xwm poob phaus thaum pib ua tus txiav txim?

Peb muaj cov lej ntawm cov lus qhia rau txhua qib, yog li nyeem sai sai kom pib nrog koj tus kheej.

Npaum li cas tus thawj tswj hwm khiav thaum sib tw?

Tej zaum nws yuav yog thawj qhov txaus siab kom hnov ​​tias cov kws txiav txim plaub ntug tau khiav ntawm ib qho twg?

Ib tus neeg ncaws pob hauv Eredivisie khiav txog 11,2 kilometers hauv kev sib tw 90 feeb.

Tus kws txiav txim plaub hauv Eredivisie khiav txog 12,8 kis lus mev thaum sib tw 90 feeb.

Kev saib xyuas koj lub cev zoo txhais tau tias tsim kom muaj lub cev zoo thiab saib xyuas koj cov leeg zoo. Kuj nyeem txog rov qab cov leeg zoo dua nrog cov menyuam ua npuas ncauj.

Raws li tus kws txiav txim plaub koj yuav tsum nyob saum lub pob txhua lub sijhawm. Qhov no ntxiv dag zog rau koj txoj kev ntseeg siab rau cov neeg ua si thiab ntawm chav kawm yuav pab txiav txim siab raug. Cov neeg ua si tseem ua haujlwm ntau, tab sis siv feem ntau ntawm qhov kev ua si hauv lawv thaj chaw, piv txwv li feem ntau yog sab nraub qaum ua tus tiv thaiv lossis pem hauv ntej ua tus ntaus.

Qhov tseem ceeb npaum li cas yog lub sijhawm cob qhia zoo rau cov saib xyuas?

Thaum ua ntawv thov txhua txoj kev kawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom hloov pauv txhua lub sijhawm. Kev nce mus rau cov haujlwm hnyav dua yog qhov tseeb yog txoj hauv kev zoo kom tau txais txiaj ntsig zoo txhua lub sijhawm, tab sis lwm qhov kev hloov pauv kuj tseem ceeb heev kom lub cev ntse. Txwv tsis pub koj tsuas yog qhia rau ib qho tshwj xeeb nkaus xwb, piv txwv li kev sib tw luv lossis kev ua siab ntev.

Tus lej tsis yog qhov tseem ceeb, koj yuav nce qib nrawm tshaj plaws thaum koj thov kev qhia ua haujlwm tau zoo. Yog li nrog ob peb kauj ruam nrawm koj tuaj yeem ua tau ntau yam rau koj tus mob thiab rov zoo li qub nyob rau tib lub sijhawm.

Txhawm rau ua haujlwm tau zoo raws li tus kws txiav txim plaub ntug, muaj ntau tus yam ntxwv uas koj xav tau, yam zoo uas koj tuaj yeem ua haujlwm tau.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Peb tseem yuav tsum ua peb qhov zoo tshaj plaws los ua kom zoo dua thiab nrawm dua. Txhawm kom yooj yim dua los ntawm qee txoj haujlwm lossis tom qab kev sib tw. Yuav tsum tuaj yeem nres sai tom qab kev sib tw khiav thiab muaj peev xwm tuaj yeem khiav mus rau lwm qhov kev taw qhia.

Peb tuaj yeem xyaum ua qhov no los ntawm kev ua txav nrog lub zog txav nrawm dua. Peb tuaj yeem ua qhov no, piv txwv li, thaum ua kom sov lossis thaum qoj ib ce. Sim ua qhov txav sib txawv hauv ib qib zuj zus kom sai li sai tau thiab sib koom ua ke kom ua tau zoo dua.

Kev cob qhia rau qib koj nyob tam sim no

Tsis yog txhua tus neeg nyob deb tam sim no. Thaum koj nyuam qhuav pib whistling hauv kev ncaws pob amateur, koj yuav tsum tau khwv tau nyiaj tag nrho. Qhov kev qhia ua haujlwm yooj yim yog qhov zoo tshaj plaws. Yog tias, ntawm qhov tod tes, koj twb xuav tsis tu ncua thiab koj xav mus rau chav kawm siab dua, txoj haujlwm qhia yooj yim yuav tsis ua dab tsi rau koj txhawm rau txhim kho koj tus mob.

Koj txiav txim siab tias koj nyob qhov twg tam sim no?

Thaum pib muaj ob theem los rau hauv tus account:

1. koj puas tsuas xav tsim kom muaj kev noj qab nyob zoo?
2. nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom tau fitter, kom poob phaus?

Thaum tsis ntseeg txog pawg twg koj poob rau hauv, txoj hauv kev yooj yim thiab nrawm yog saib koj li BMI (Lub Cev Lub Cev Loj).

Lub Cev Mass Index = Nyhav hauv KG / Qhov Siab Hauv Meters

Qhov no yog qhov tseeb tsuas yog phau ntawv qhia ntxaws heev, tab sis yuav qhia koj txog yam koj tuaj yeem ua haujlwm tau.

Tsis txhob ua ntau dhau sai, koj yuav txiav txim siab li cas?

Tej zaum koj yuav pib zoo siab heev nrog koj lub sijhawm qhia tshiab, zoo heev! Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob ua ntau dhau sai sai. Tsis ntev koj yuav tsis tuaj yeem xuav koj qhov kev sib tw vim tias koj nyob ntawm Pampus.

Nws yog lub tswv yim zoo los saib xyuas koj lub plawv dhia thaum qoj ib ce. Koj tsis xav hla koj lub plawv dhia siab tshaj. Txoj hauv kev zoo tshaj los ntsuas koj lub plawv dhia siab tshaj yog nrog kws tshaj lij kev noj qab haus huv.

Tsis yog txhua tus yuav ua qhov no, tshwj xeeb tshaj yog tsis yog thaum koj pib nrog qhov pib qis. Hmoov zoo, muaj txoj hauv kev yooj yim dua los suav koj lub plawv dhia siab tshaj.

Koj lub plawv dhia siab tshaj = 220 - koj lub hnub nyoog

Qhov no tseem yog qhov qhia tau.

Nws raug pom zoo kom pib kawm nrog lub plawv dhia saib. Nov yog txoj hauv kev yooj yim los taug qab koj lub plawv dhia txhua lub sijhawm.

Ntsuam xyuas koj qib qoj ib ce

Kev ntsuam xyuas Cooper yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los txiav txim siab koj qib qoj ib ce. Nws muab tswv yim dav rau koj
ntawm koj qib uas cuam tshuam nrog kev ua txuas ntxiv ntawm 12 feeb.

Nov yog phau ntawv qhia rau yam uas koj yuav tsum ua tiav raws li tus txiav txim:

Cov no tsuas yog cov cim qhia thiab cov kev xav tau yuav hloov pauv lub sijhawm. Tab sis rau koj tus kheej cov lus qhia zoo kom pom qhov twg koj sawv thiab koj tuaj yeem ua dab tsi.

Ua ntej kuv ua haujlwm qhia txoj haujlwm zoo rau koj, ntawm no yog cov lus luv luv ntawm cov sijhawm kawm yuav tsum zoo li cas.

Kev cob qhia tus saib xyuas suav nrog dab tsi?

Txhua qhov haujlwm koj ua muaj plaub ntu:

1. Ua ntej tshaj, ua kom sov sov kom xoob koj cov leeg.
2. Tom qab ntawd koj ua qhov kev tawm dag zog lub hom phiaj txhawm rau txhim kho nrawm.
3. Tom qab ntawd ib qho kev tawm dag zog lub hom phiaj txhawm rau txhim kho kev ua siab ntev.
4. Thaum kawg, txias txias kom tsis txhob nruj koj cov leeg.

Nyob ntawm tus naj npawb ntawm cov ntais ntawv koj xuav ib lub lim tiam, koj tuaj yeem hloov kho koj cov sijhawm kawm. Thaum twg koj mus rau hnub ua hauj lwm xuav, tom qab ntawd nws yog qhov zoo tshaj los ua ob ntu sib tham ib lim tiam. Dab tsi yog qhov sib txawv yog txawv rau cov kws tshaj lij pib xyaum ua dua li cov kws tshaj lij. Muaj tseeb raws li kev pib xyaum ua uas koj tseem muaj lub cev xav tau txoj haujlwm nyob ib sab ntawm nws, koj tuaj yeem zaum qhia tsawg dua. Nws yog qhov zoo los tawm tsam koj lub cev tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam.

Ntxiv rau kev tawm dag zog, qhia koj cov leeg thiab sib npaug

Koj yuav pom tias koj lub zog tsis yog nyob ntawm koj lub cev nkaus xwb. Tshwj xeeb tshaj yog thaum taug kev ntawm thaj chaw koj yuav siv cov leeg uas koj tsis siv ntau hauv koj lub neej txhua hnub. Cov no yuav yog koj qhov chaw tsis muaj zog thiab koj tsuas tuaj yeem nyob ntev li ntev tau txhua qhov ntawm koj lub cev tso cai.

Ib qho ntxiv, tswj koj qhov nyiaj tshuav kom zoo siv ntau lub zog. Yog li koj tuaj yeem muab koj lub zog loj los ntawm kev ua haujlwm ntawm koj qhov nyiaj tshuav.

Ib qho ntxiv, ua tus txiav txim, nws yog qhov zoo tshaj kom muaj kev qhia teeb pom kev zoo ib hnub ua ntej ncaws pob. Qhov no tso cai rau koj qhib koj lub cev rau qhov kev sib tw uas tos nws nyob rau hnub tom ntej. Qhov no txhawb cov ntshav ncig thiab ua kom cov leeg nqaij noj qab nyob zoo.

Sau koj qhov kev sib tham thiab tsom mus rau ntau thaj chaw ntawm kev txaus siab

Kuv yuav npog ntau qhov kev cob qhia ntawm no, txhawm rau txhim kho qhov sib txawv ntawm kev tawm dag zog lub cev. Cov kev sib tham tau muab cais raws cov hauv qab no:

• Ceev/ Agility
• Ceev Kawg
• Siab Siab
• Lub zog / Tub Ntxhais ruaj khov

Cov kev sib tham no tseem yog qib tshwj xeeb kom koj tuaj yeem qhia tshwj xeeb rau koj qib:

1. beginner
2. Intermediate
3. Advanced

Koj yuav tsum tau txais qhov qhia tau zoo ntawm koj qib nrog kev sim yav dhau los thiab kev piav qhia thiab tam sim no koj tau npaj los npaj koj txoj haujlwm.

Qhov sov so

Kev ua kom sov yog qhov tseem ceeb ntawm kev npaj rau ob qho kev qhia thiab kev sib tw. Cov txiaj ntsig ntawm kev sov so muaj xws li:

• Ua kom tus nqi qis dua thiab so ntawm cov leeg ua kom sov
• Ua kom cov leeg nruj
• Ntau txoj kev ywj pheej ntawm kev txav chaw
• Ua kom cov ntshav ncig los ntawm cov leeg nqaij ua haujlwm
• Cia lub plawv dhia nce mus rau qhov ua haujlwm tau ua ntej pib ua haujlwm/sib tw
• Koj kuj dhau los ua kev xav rau kev cob qhia lossis kev sib tw

Kev sov so yuav tsum suav nrog peb ntu tseem ceeb (15 feeb)

1. Kev sov so (3-5 feeb). Qhov no tuaj yeem suav nrog dhia ntawm qhov qeeb thiab nrawm kom ua rau lub plawv dhia thiab ncig.
2. Dynamic ncab (5 feeb). Qhov no yeej txhais tau tias twb tau ncab lawm. Koj ncab li no
   thaum lub caij sov thiab rov ua dua qhov kev txav chaw uas koj tuaj yeem xav tau thaum sib tw.
3. Kev sov sov tshwj xeeb (3-5 feeb). Qhov kawg ntawm qhov sov so yog npaj rau kev siv zog ntau tshaj los ntawm kev dhia thiab nce koj lub plawv dhia txog li 85-90% ntawm koj qhov siab tshaj plaws.

Ua kom sov sov (3-5 feeb)

Taug kev maj mam thiab nrawm nrawm ib ncig ntawm thaj chaw lossis rov qab thiab tawm los ntawm kab phiaj mus rau kab kab nruab nrab kom txog thaum koj cov leeg maj mam xoob thiab sov.

Dynamic ncab (5 feeb)

Taug kev nrug deb ntawm kab ntawv hom phiaj thiab ntug ntawm thaj chaw raug nplua thiab ib txwm taug kev rov qab mus rau kab hom phiaj nrog txhua qhov kev tawm dag zog.

Lub hauv caug siab

Mus tom ntej, coj koj lub hauv caug mus txog rau nruab nrab siab.

Bum Kws
Tsiv mus tom ntej, nqa koj lub luj taws thiab sim tsoo lub nraub qaum.

sab kauj ruam (crabbing)

Tsiv ib sab mus rau ntawm ntug qhov chaw raug nplua nrog ib txhais taw pem hauv ntej ntawm lwm tus.

khiav rov qab

Taug kev rov qab los ntawm kab hom phiaj mus rau ntawm ntug qhov chaw raug nplua. Jog rov qab mus rau kab hom phiaj, tom qab ntawd rov ua dua.

Tsis mus
Dhia los ntawm kab hom phiaj mus rau ntug ntawm cheeb tsam raug nplua siv lub hauv caug siab. Rov qab mus rau kab hom phiaj. Dhia mus rau ntug ntawm thaj chaw raug nplua, ua ntej koj lub hauv caug laug thiab tom qab ntawd koj sab xis hla koj lub cev,
tseem nrog lub hauv caug siab Rov qab mus rau kab hom phiaj. Dhia mus rau ntug ntawm thaj chaw nplua, tseem nrog lub hauv caug siab nqa, tab sis tig koj lub hauv caug tawm. Rov qab mus rau kab hom phiaj. Rov ua dua txhua ntu.

Kev sov sov tshwj xeeb (3-5 feeb)

Ntawm no koj npaj rau siab tshaj plaws. Ib txoj hauv kev zoo thiab lom zem los ua qhov no yog los ntawm hom kev ua si hauv pab pawg. Qhov no kuj yog txoj hauv kev zoo los tsim kev sib koom ua haujlwm rau pawg thiab qhia kev sib koom siab ntawm
teb ua si. Pab pawg feem ntau ua qhov no ua ke thiab koj tseem tuaj yeem ua qhov no ua ke ua tus saib xyuas thiab tus thawj coj.

Kev sov so yog qhov tsim nyog rau txhua qib raws li koj ib txwm yuav tsum xoob koj cov leeg.

Kev qoj ib ce kom nrawm thiab nrawm

Qoj 1

Hauv qhov kev tawm dag zog no koj yuav ua qhov kev sib tw luv luv. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv lub khob hliav qab uas koj tso 20 meters sib nrug. Nrog cov kev sib tw no koj muab koj qhov siab tshaj plaws, txhawm rau txhim kho koj lub zog.

Koj xav tsim lub sijhawm teem rau rub tus khiav. Ua raws daim duab hauv qab no los ntawm lub khob rau lub khob:

Khaws 2 feeb nruab nrab ntawm txhua qhov kev sib tw thiab tom qab ntawd ua lwm qhov, tab sis saib koj lub plawv dhia. Tos koj lub plawv dhia rov qab mus rau 60-65% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj thaum koj maj mam rov qab mus rau qhov pib, tom qab ntawd rov qab mus rau thawj lub khob hliav qab.

Kuv ib txwm ntsuas kuv lub plawv dhia nrog kuv lub smartwatch, Kuv muaj ntawm no yog tshaj tawm txog kev ncaws pob zoo tshaj plaws nrog lub plawv dhia saib rau kev qhia hauv chaw uas koj tuaj yeem nyeem.

Qhov kev hloov pauv yooj yim tsis yog tso lub cones nyob hauv kab ncaj, tab sis thawb lawv tawm ntawm 45˚ kaum nrog txhua qhov kev sib tw. Txoj kev no koj tseem tuaj yeem qhia koj qhov kev txawj ntse.

Qoj 2

Rau qhov kev tawm dag zog thib ob koj ua teeb tsa sib txawv me ntsis, ntawm no koj tuaj yeem siv cov ces kaum ntawm thaj chaw rau txim los tsim koj cov teeb:

Koj txhim kho koj qhov nrawm hauv thawj kab ncaj, tom qab ntawd khiav txoj kab pheeb ces kaum mus rau kab phiaj ntawm lwm sab ntawm lub hom phiaj. Tsis tas li ntawm no, nco ntsoov tias koj lub plawv dhia rov qab mus rau 60 - 65% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj ntawm kev rov ua dua.

Qoj 3

Muab ob peb lub khob hliav qab los yog lo rau hauv av thiab tso lawv tawm ntawm qhov sib txawv ntawm 1-2 meters sib nrug:

• Ua kom nrawm 15 meters los ntawm qhov pib
• Kauj ruam hla txhua lo / lub khob hliav qab thiab tswj hwm koj qhov nrawm
• Ua qeeb qeeb tom qab mus txog tus pas kawg
• Taug kev maj mam rov qab mus rau qhov pib

Qoj 4

Muab 6 lub khob hliav qab raws li qhia, pib ntawm kab hom phiaj:

Koj ua qhov sib txawv sib txawv rau txhua lub khob hliav qab hauv thaj tsam raug nplua:

1. Pib ntawm 1, khiav rov qab ntawm qhov nruab nrab nrawm rau lub khob A, tom qab ntawd tig thiab ua qhov siab tshaj plaws khiav mus rau lub ces kaum ntawm thaj chaw nplua (2). Tom qab ntawd taug kev rov qab mus rau 1 ntawm qhov nrawm.
2. Hloov lwm qib mus rau lub khob hliav qab B, tom qab ntawd qhov siab tshaj plaws khiav mus rau lub ces kaum ntawm thaj chaw raug txim thiab taug kev rov qab.
3. Jog rau lub khob C, tom qab ntawd qhov siab tshaj plaws mus rau 2.
4. Khiav mus rau lub khob hliav qab D, tom qab ntawd qhov siab tshaj plaws khiav mus rau 2.

Qhov no sawv cev 1 rov ua dua. Ua kom so so rau 3 feeb ntawm cov neeg sawv cev.

Qoj 5

Nov peb xyaum rau CODA kev xeem uas yog ib feem ntawm FIFA Kev Ntsuas Kev Ntsuas uas muaj peev xwm hloov pauv kev taw qhia raug ntsuas.

Muab ob lub khob hliav qab (qhov no yog kab pib), ib nrab ntawm ib lub meter ntxiv koj tso ob lub cones ntxiv, qhov no yog taw tes A (lub qhov rooj pib). 2 metres los ntawm taw tes A, tso ob lub cones ntxiv rau ntawm point B, thiab tom qab 8 metres tso ob lub vuas ntxiv ntawm taw tes C.

• Ntawm no koj khiav 10 x 8 x 8 x 10 meter khiav
• Nruab nrab ntawm taw tes A thiab taw tes B yog 2 meters thiab nruab nrab ntawm taw tes B thiab taw tes C yog 8 meters (los ntawm taw tes A mus rau C yog 10 meters)
• Tom qab teeb liab, khiav los ntawm kab pib rau taw tes C.
• Khiav ib sab mus rau sab laug ntawm taw tes B, tom qab ntawd mus rau sab xis ntawm taw tes C
• Ib txwm khiav ntawm taw tes C mus rau lub qhov rooj pib
• Sim ua kom tiav qhov ze li 10 vib nas this

Kev Ua Siab Ntev

Qoj 1

Teem 1: Pib los ntawm sab nraud thiab khiav mus rau sab nraud thiab rov qab los dua. Ua qhov no ntawm 80-85% ntawm koj lub zog khiav.
Teem 2: Pib los ntawm sab nraud thiab tam sim no ua tib yam tab sis lub sijhawm no mus rau qhov raug nplua

Qoj 2

Teem 1: Sprint mus rau ntug ntawm thaj chaw raug nplua thiab rov qab

Teeb 2: Sprint mus rau kab kab nruab nrab thiab rov qab

Teem 3: Sprint mus rau ntug ntawm thaj chaw raug nplua thiab rov qab

Rov ua qhov kev tawm dag zog saum toj no tab sis lub sijhawm no pib nrog teeb 3 thiab xaus nrog teeb 1.

Qoj 3

6 x 10 thib ob khiav ntawm 70-80% ntawm koj qhov nrawm tshaj plaws. 15 vib nas this ntawm kev so/rov qab (khiav qeeb) nruab nrab ntawm txhua qhov kev sib tw

Qoj 4

Teeb 1: Sprint 50 meters ntawm 80% ntawm koj qhov nrawm tshaj plaws. 25 vib nas this rov qab
Teem 2: Sprint 100 meters ntawm 80% ntawm koj qhov nrawm tshaj plaws. 45 vib nas this rov qab
Teem 3: Sprint 200 meters ntawm 80% ntawm koj qhov nrawm tshaj plaws. 1'30 vib nas this rov zoo

Qoj 5

Hloov daim teb. Khiav qhov ntev ntawm daim teb raws ntawm ib sab. Tom qab ntawd taug kev ntsiag to mus rau lwm sab ntawm daim teb raws kab tom qab. Tom qab ntawd khiav rov qab mus rau lwm sab ntawm qhov chaw sab nrauv, thiab taug kev rov qab mus rau qhov pib. Khiav ntawm 80-90% ntawm koj qhov nrawm tshaj plaws.

Qoj 6

Nov yog peb xyaum rau Kev Rov Ua dua Sprint Kev Muaj Peev Xwm uas yog ib feem ntawm FIFA Kev Ntsuas Kev Ntsuas uas ntsuas lub peev xwm los ua qhov kev rov ua dua ntawm qhov deb ntawm 30 meters.

Muab ob lub cones (qhov no yog kab pib), ib thiab ib nrab metres ntxiv tso ob lub cones ntxiv, qhov no yog lub qhov rooj pib. 30 metres ntxiv koj tso ob lub cones ntxiv, qhov no yog lub qhov rooj tiav.

• Tom qab teeb liab, khiav ntawm 100% ntawm koj qhov nrawm tshaj plaws los ntawm kab pib mus rau lub qhov rooj tiav (30 meters)
• Rov qab rau 30 vib nas this thiab rov qab mus rau kab pib
• Rov ua dua 5 zaug
• Sim ua kom tiav txhua qhov kev sib tw kom deb li 5 feeb li sai tau
• Cov kws tshaj lij tshaj lij tshaj lij npog qhov deb ntawm 6 npaug 40 meters hauv 6 - 6,5 vib nas this nrog 60 thib ob rov zoo

Kev Nyuaj Siab Siab

Qoj 1

Teem 1: Khiav tawm ntawm ib thaj tsam raug txim mus rau lwm qhov thiab rov qab los dua. Khiav ntawm 60-70% ntawm koj qhov max

Teem 2: Rov ua zoo ib yam tab sis nce qhov siv mus rau 80-90% ntawm koj qhov max

Qoj 2

beginner: khiav 1000 m hauv 6 feeb, 3 feeb qeeb jog, 500 m hauv 3 feeb, 3 feeb qeeb jog, 500 m hauv 3 feeb

Intermediate: 1000m hauv 5 feeb, 3 feeb qeeb jog, 500m hauv 2'30, 3 feeb qeeb jog, 500m hauv 2'30

Advanced: 1000m hauv 4 feeb, 3 feeb khiav qeeb, 500m hauv 2 feeb, 3 feeb khiav qeeb, 500m hauv 2 feeb

Qoj 3

Teeb 6 cones raws li qhia hauv qab no:

• Khiav los ntawm lub khob hliav qab 2, ceg A mus rau lub khob hliav qab 1, thiab maj mam rov qab los ntawm 1 txog 2
• Rov ua dua nrog cones B, C & D
• Rov ua dua tag nrho cov Circuit Court rov ua dua (piv txwv li D, C, B, A)
• Qhov no yog 1 rov ua dua

4 feeb ntawm kev rov zoo nruab nrab ntawm txhua txheej

Qoj 4

Nov peb xyaum ua rau Kev Xeem Sijhawm uas yog ib feem ntawm FIFA Kev Ntsuas Kev Ntsuas uas ntsuas qhov peev xwm los ua qhov nrawm ntawm ntau dua 75 metres hloov nrog 25 meter sib nrug.

Ntawm no peb khiav deb ntawm 40 75 zaug nrog ncua ntawm 25 metres uas yog tag nrho ntawm 4000 meters. Peb tuaj yeem siv kab ncaws pob vim tias yuav luag qhov tseeb. Ntawm no peb siv kab rov tav thiab kab ntawm thaj chaw raug nplua.

• Pib ntawm kab kev nplua nyob ze ntawm lub ces kaum
• Khiav 75 metres, piv txwv li mus rau kab kev nplua ntawm lwm sab
• Nres ntawm kab kev nplua thiab txuas mus rau kab tom qab thiab taug kev rov qab mus rau kab kev nplua (25 metres tag nrho)
• Ntawm kab no ntawm thaj chaw nplua koj pib rov mus rau lwm sab
• Rov ua dua kom txog thaum koj mus txog tag nrho 40
• Sim ua kom muaj tag nrho 15 vib nas this rau 75 meters thiab 20 vib nas this rau 25 meters
• Koj tsis tas yuav tsum tau siv kab hauv kev ncaws pob, tab sis nco ntsoov tias 40 x 75 /25 meter nrug yog qhov raug

Qoj ib ce rau koj qhov tseem ceeb ruaj khov

Hauv ntiaj teb Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Qab Haus Huv niaj hnub no, nws nyuaj rau ib puag ncig lo lus "kev ruaj ntseg tseem ceeb" thiab kev qhia ncaws pob tsis txawv. Kev tshawb fawb tau qhia tias cov leeg nqaij tseem ceeb no tau ua haujlwm txhawb nqa tus txha nqaj qaum ua ntej txav mus.

Lub hom phiaj ntawm kev cob qhia kev ruaj ntseg yog txhawm rau txhim kho lub peev xwm ntawm cov leeg nqaij kom ua haujlwm tau zoo thiab muaj txiaj ntsig
sib koom tes txoj hauv kev kom tswj tau lub cev zoo.

Tsis tsuas yog qhov ntawd, tab sis nws kuj tseem ceeb heev uas peb muaj kev tiv thaiv ntau ntxiv los tiv thaiv kev raug mob yav tom ntej kom ntau li ntau tau. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj yuav tsum tsis txhob tso tseg qhov tseem ceeb thiab kev ua haujlwm ruaj khov. Ua lawv txhua lub lim tiam, 3 zaug hauv ib lub lis piam yog tias ua tau.

Dhau li ntawm koj muaj kev tiv taus ntau dua, qhov no kuj muaj qhov zoo uas koj yuav tuaj yeem txav mus tau yooj yim dua.

Nov yog qee qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua raws li ib feem ntawm koj txoj haujlwm kev qhia.

Superman

• Pib ntawm txhua plaub plaub txhais tes hauv qab lub xub pwg thiab hauv caug hauv qab lub duav.
• Muab koj nraub qaum nyob rau hauv txoj haujlwm nruab nrab thiab koom nrog koj lub abs los ntawm kev cog lus koj lub plab khawm me ntsis mus rau koj lub nraub qaum.
• Maj mam swb ib txhais ceg rov qab thaum txav sab caj npab rau pem hauv ntej.
• Tuav nws thiab nce lub sijhawm no mus rau qhov siab tshaj 20 vib nas this.
• Maj mam nqa koj txhais ceg thiab caj npab rov qab thiab hloov ob sab.
• Ua cov txheej txheem ntawm 5-10 reps.

planking

• Ncab tawm thaum khoov ntawm koj lub caj npab
• Thawb koj tus kheej tawm hauv av yog li koj tau so ntawm koj cov ntiv taw thiab lub luj tshib
• Khaws koj lub nraub qaum tiaj tus, hauv kab ncaj ntawm lub taub hau mus rau luj taws
• Qaij koj lub plab thiab cog lus rau koj lub plab, tiv thaiv koj lub nraub qaum los ntawm kev ya saum huab cua
• Tuav rau 20 mus rau 60 vib nas this, qis rov qab thiab rov ua dua
• ua cov txheej txheem ntawm 2-5 reps

sab plank

• Sawv ntawm ib sab, lub luj tshib hauv qab koj lub xub pwg, kom ntseeg tau tias lub duav zoo ib yam
• Ob txhais ceg yuav tsum nyob ncaj thiab haum nrog lub cev
• Thawb koj tus kheej kom txog thaum muaj kab ncaj nruab nrab ntawm ko taw, lub duav thiab lub taub hau
• Tuav rau 20 - 60 vib nas this
• Txo thiab rov ua dua ntawm lwm sab

Swiss pob

• Dag nrog koj lub plab ntawm pob
• Muab koj txhais tes tso tom qab koj pob ntseg thiab tawm los ntawm koj thawj txoj haujlwm
• Rov qab mus rau txoj haujlwm taub hau
• Rov ua dua 15 pawg ntawm 3 nrog so thib ob 30

Cov kev ua si rau lub caij txias

Achilles Stretch

Sawv nrog ib txhais ceg nyob rau pem hauv ntej ntawm lwm tus, taw taw rau pem hauv ntej, pob taws rov qab rau hauv pem teb nrog nraub qaum khoov me ntsis. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab khoov rov qab nrog koj lub pob kom txog thaum koj pib hnov ​​nws hauv koj cov leeg Achilles.

ncab ncab

Sawv nrog ib txhais ceg nyob rau pem hauv ntej ntawm lwm tus - me ntsis ntau dua li yav dhau los qoj ib ce - taw taw rau pem hauv ntej. Luj rau hauv pem teb thiab nraub qaum ncaj. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, khoov koj lub hauv caug pem hauv ntej thiab txav koj qhov hnyav rau pem hauv ntej thiab nqis kom txog thaum koj hnov ​​zoo li ncab rau tom koj lub plab hlaub.

ncej puab ncab

Tuav koj txhais ko taw nrog koj txhais tes thiab tsa koj txhais taw rau tom qab koj lub pob tw. Rub ko taw rov qab thiab deb ntawm pob tw thiab thawb lub hauv caug mus rau hauv pem teb. Siv phab ntsa lossis tus khub yog tias tshuav nyiaj li cas yog qhov teeb meem.

Hamstring Stretch

Sawv nrog ib txhais ceg pem hauv ntej ntawm lwm tus, taw taw rau pem hauv ntej dua. Thawb lub duav rov qab thiab ua kom koj nraub qaum ncaj li sai tau, nrog koj txhais tes so ntawm lub hauv caug, tom qab ntawd ncaj koj ob txhais ceg pem hauv ntej. Tom qab ntawd ncaj los thawb koj lub duav rov qab thiab nqis.

Ncab hlua hlua thaum pw

Zaum nrog ib txhais ceg txuas rau pem hauv ntej ntawm koj, nrog rau lwm yam khoov kom koj txhais taw kov sab hauv ntawm koj txhais ceg ncaj. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab tuav koj txhais tes taw. Tuav, ua pa thiab txav tes rov qab koj txhais ceg. Hloov ceg thiab rov ua dua.

lub puab tsaig ncab

Sawv nrog koj ob txhais taw tsuas yog lub xub pwg dav sib nrug. Ua kom koj sab xis ncaj, khoov koj lub hauv caug sab laug thiab kho koj lub cev mus rau sab ceg txuas ntxiv kom txog thaum koj hnov ​​qhov ncab ntawm sab hauv ntawm koj sab xis.

ntiv taw tuav

Pib qhov ncab no nrog koj pob taws ua ke hauv av, tuav ob txhais taw nrog koj txhais tes. Lean pem hauv ntej ntawm koj
lub duav, maj mam ua kom nrawm dua.

strangle xub pwg

Hla ib txhais caj npab hla koj lub hauv siab, tuav nws nrog koj txhais tes lossis forearm, tsuas yog saum lub luj tshib. Ua pa maj mam thaum koj rub koj txhais caj npab rau hauv. Rov hais dua rau lwm sab caj npab.

Triceps ncab

Ncua ib txhais tes los ntawm nruab nrab ntawm koj nraub qaum, ntiv tes taw nqes mus. Siv lwm tes los tuav lub luj tshib. Ua pa qeeb thiab rub maj mam muab.

So hnub tom qab kev kawm hnyav

Kev so yog qhov tseem ceeb hauv kev ua kom lub cev ua haujlwm tau zoo. Nws yog qhov tseem ceeb uas txhua tus neeg koom nrog
kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua muab sijhawm rau lub cev kom rov zoo.

Tom qab kev tawm dag zog tas mus li, koj xav tau kwv yees li 24 teev ntawm lub sijhawm rov ua haujlwm ua ntej koj tuaj yeem ua haujlwm ib yam nkaus. Tom qab xyaum xyaum ua ntu zus, xyuas kom koj tau txais li ntawm 72 teev ntawm lub sijhawm rov zoo.

Xyuas kom muaj kev so txaus ntawm kev cob qhia thiab kev cob qhia thiab kev sib tw.

Hauv txhua daim ntawv no, kev rov zoo los ntawm kev ua haujlwm yog qhov tseem ceeb heev. Yog tias koj tsis tau nruab, koj yuav tsis mus sai dua
pib txav mus thiab qhov ua tau zoo ntawm kev kawm yuav poob qis. Qhov ntawd koj qhia ntau zaus (kom muaj nuj nqis) tab sis tsis muaj txiaj ntsig (zoo).

Khoom noj khoom haus rau cov kws txiav txim plaub ntug

Peb lub cev tsuas tuaj yeem ua tiav ntawm lawv lub peev xwm yog tias peb haus cov zaub mov raug thiab dej. Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb hauv cov hnub/teev ua ntej mus rau kev sib tw lossis kev cob qhia.

Raws li tus kws txiav txim siab pib xyaum ua koj tsis tas yuav tso txhua yam zoo thiab kev nplij siab hauv lub neej, tab sis koj tawm ntawm qhov koj muab tso rau hauv. Tshwj xeeb tshaj yog yog ib qho ntawm koj lub hom phiaj yog los ua lub cev hnyav thiab poob phaus, qhov no yog qee yam ntxiv uas koj tuaj yeem ua tib zoo mloog.

Qhov zoo tshaj, koj cov zaub mov noj yuav tsum muaj cov hauv qab no:

Cov carbohydrates: Carbohydrates muaj ntau txoj haujlwm tseem ceeb. Lawv muab lub zog thiab lub zog rau lub zog ua haujlwm siab xws li tshuab raj tshuab raj lossis qhia. Lawv tau nqus mus rau hauv cov ntshav kom siv ua lub zog tam sim, lossis khaws cia ua glycogen hauv cov leeg thiab lub siab kom siv tom qab hnub tom qab.

piam thaj: thawj roj rau peb lub hlwb ua haujlwm, siv li 60% ntawm cov muaj piam thaj. Yog li thaum cov ntshav qab zib qis, lub hlwb tsis ua haujlwm zoo li nws yuav tsum tau ua. Kev txiav txim siab
thiab kev txawj ntse raug txo qis thiab qaug zog yuav tshwm sim. Khaws cov nyiaj carbohydrates kom raug
sib npaug cov ntshav qab zib thiab ua kom lub zog muaj zog thiab hnyav ib yam.

Muaj ntau yam sib txawv ntawm cov carbohydrates, qee qhov uas yaj qeeb thiab muab kev ruaj khov,
siv lub zog ntev. Lwm tus, uas tau nqus sai, ua rau cov ntshav qab zib nce sai
thiab nthwv dej zog.

Cov peev txheej zoo ntawm kev tso tawm qeeb carbohydrates:

• Cov nplej tag nrho
• Cov qhob cij tag nrho
• Brown Basmati mov
• Oatmeal
• Muesli / Tag nrho cov Bran
• Lentils / Soybeans / Raum taum
• Txiv Apples / Pears / Berries
• Broccoli / Tomato / Ntsuab taum
• Smoothie haus

Cov peev txheej zoo ntawm cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates yooj yim tso tawm sai:

• Zaub Mov Zaub Mov
• Chocolate
• cereal tuav
• Tsawb
• Pob Tsuas Thoj
• Txiv hmab txiv ntoo qhuav
• Buckwheat / Couscous
• Txiv hmab txiv ntoo kua txiv
• Cov dej haus ua kis las

Cov rog: xav tau kev noj haus thiab muaj ntau txoj haujlwm tseem ceeb hauv lub cev. Cov rog yog lub zog tseem ceeb hauv lub cev thiab lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau kev ua haujlwm qis. Cov rog ua raws li kev tiv thaiv tiv thaiv kev raug mob rau lub cev tseem ceeb xws li lub plawv, daim siab, ob lub raum, tus po, lub hlwb thiab tus txha caj qaum. Cov rog yog ib feem tseem ceeb ntawm txhua daim nyias nyias ntawm tes, suav nrog qab haus huv thiab hlwb hlwb.

Rog yog qhov tseem ceeb hauv kev noj zaub mov noj rau tus kws txiav txim plaub ntug, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom haus cov roj kom raug. Cov rog pom hauv cov noob, txiv ntseej thiab ntses yog qhov tseem ceeb, ib yam li cov rog thiab cov roj ntau. Cov rog thiab cov rog tsis txaus nyob hauv cov khoom siv mis, thiab feem ntau kib thiab ua zaub mov noj tau suav tias yog cov rog tsis tseem ceeb thiab yuav tsum zam, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav poob phaus.

Kev Cuam Tshuam: Cov protein yog qhov tseem ceeb macronutrient hauv lub cev. Lawv tsim cov khoom siv rau cov pob txha, cov leeg thiab cov leeg. Tag nrho cov enzymes yog cov protein. Enzymes tswj hwm ntau lub zog tsim cov tshuaj tiv thaiv, nrog rau kev tsim kho thiab kho cov ntaub so ntswg, tshwj xeeb yog cov leeg. Cov protein kuj tseem tuaj yeem ua lub zog siv tom qab kev ua kom cov carbohydrates sai tom qab tawm dag zog, tab sis qhov xwm txheej no yuav tsum raug zam ntawm qhov ua tau.

Kuv ib txwm yuav qee qhov sib xyaw rau cov dej qab zib kis las, smoothies thiab tuav lub zog nov ntawm Decathlon thiab tom qab ntawd nqa kuv cov dej haus hauv lub raj mis dej lossis ua rau lawv nyob hauv tsev ua ntej kev sib tw.

Tiv thaiv Lub cev qhuav dej

Cov leeg yog 75% dej. Kev poob qis li 3% ntawm cov dej tuaj yeem ua rau 10% txo lub zog thiab 8% poob nrawm, thiab tseem tuaj yeem cuam tshuam kev mob siab rau thiab mob siab rau. Kev tawm hws yog qhov tshwm sim ntawm lub cev thaum kawm lossis sib tw. Qhov tshwm sim tsis tau yog lub cev ib txwm poob dej.

Txawm li cas los xij, thaum lub sijhawm ua si, lub ntsuas dej nqes dej tau raug txwv thiab koj yuav tsis tshua pom tias koj nqhis dej, yog li nws yog qhov tseem ceeb uas cov kws txiav txim plaub ntug nyob hauv qhov dej kom zoo thiab txuas ntxiv haus cov dej thaum lub sijhawm sib tw.

1. Qhov zoo tshaj, tus saib xyuas yuav tsum haus 2 liv dej ib hnub ua ntej sib tw.
2. Kev poob dej hauv lub cev ua rau qaug zog, yog li tus thawj coj yuav tsum haus dej kom ntau thaum lub sijhawm sib tw.
3. Txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo yog: haus me ntsis thiab ntau zaus. Haus txog 200 ml (khob yas puv) thiab ua qhov no txhua 15-20 feeb. Yog li tos qhov so yog ntev heev.
4. Haus txog 1 khob dej txhua 15 feeb hauv cov sijhawm ua rau kev sib tw.
5. Yog tias koj haus cov dej haus uas muaj caffeine, koj yuav tsum haus ib khob dej ntxiv.
6. Thaum lub sijhawm so ntawm kev sib tw lossis ib nrab dhau los ntawm kev qhia paub ntau ntxiv, koj tuaj yeem xaiv haus dej haus isotonic rau kev ua kom dej sai.

Koj cov dej haus yuav tsum muaj dab tsi?

1. Hauv qhov kub, tsuas yog dej yuav tsum tau noj. Qhov no yog vim qhov sib ntxiv ntawm cov carbohydrates ua rau qeeb tus nqi uas cov dej tau nqus mus rau hauv cov ntshav.
2. Haus dej haus cov dej haus uas muaj cov carbohydrate tsawg thaum pib ua raws li cov dej haus carbohydrate ib txwm haus thaum so thiab lwm qhov hauv 20 feeb dhau los.

Cov neeg saib xyuas yuav tsum tau muab cov dej txaus txaus tom qab los hloov kho cov dej poob. Haus cov kua tom qab kev sib tw yam tsawg ib thiab ib nrab lub sijhawm poob ntawm lub cev hnyav. Yog tias 1 kg ntawm lub cev hnyav poob los ntawm hws, haus 1,5 liv dej. Haus kom sai li sai tau tom qab kev kawm raws li lub cev rov qab siv sijhawm tsawg kawg 30 feeb.

Hnub ua ntej qhov kev sib tw

1. Noj tshais qeeb-tso cov zaub mov carbohydrate tshaib plab, piv txwv li ib lub tais ntawm muesli nrog txiv hmab txiv ntoo, 1-2 daim ntawm tag nrho cov nplej ci (nrog jam, marmalade lossis zib ntab yog tias koj xav tau), thiab ib khob kua txiv hmab txiv ntoo.
2. Nws yog ib qho tseem ceeb kom haus ntau ntxiv thaum nruab hnub (dej, kua txiv, dej qab zib ua si, thiab lwm yam).
3. Noj 2-3 "khoom noj txom ncauj carb" txhua hnub.
4. Ua ntej koj lub pluas noj tseem ceeb (yav tsaus ntuj)-noj pluas noj raws li cov zaub mov muaj cov carbohydrates qeeb.

Sib phim hnub

1. Noj qeeb-tso cov zaub mov carbohydrate zoo li hnub dhau los.
2. Noj zaub mov qeeb qeeb ua ntej koj pluas noj ua ntej 3-4 teev ua ntej pib.
3. Txuas ntxiv noj 'cov khoom noj txom ncauj carbohydrate' mus txog 1 teev ua ntej kev sib tw.

Tom qab qhov kev sib tw

1. Noj cov khoom noj txom ncauj carbohydrate sai li sai tau tom qab kev sib tw lossis kev cob qhia, piv txwv li txiv tsawb,
   biscuits zom, thiab lwm yam.
2. Noj cov zaub mov muaj carbohydrate raws li 2 teev ntawm qhov kev ua si lossis kev cob qhia.

Joost Nusselder, tus tsim ntawm referees.eu yog tus lag luam cov ntsiab lus, leej txiv thiab nyiam sau txog txhua yam kis las, thiab tseem tau ntaus kis las ntau rau nws lub neej. Tam sim no txij li xyoo 2016, nws thiab nws pab neeg tau tsim cov ntawv blog muaj txiaj ntsig los pab cov neeg nyeem ncaj ncees nrog lawv cov kev ua kis las.