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मुक्केबाज़ी अपनी कुंठाओं को दूर करने के लिए अद्भुत हो सकता है... और यह आपके शरीर के लिए भी बहुत अच्छा है!
कौन जानता है, आपने एक में निवेश किया होगा फ्रीस्टैंडिंग बॉक्सिंग पोस्ट ताकि आप अपने घर में आराम से प्रशिक्षण ले सकें।
चाहे आप फिटनेस के लिए जा रहे हों या अपने अगले स्पारिंग सत्र के लिए अपने जैब्स को प्रशिक्षित करना चाहते हों, नीचे आपको एक बेहतरीन बुनियादी कसरत मिलेगी जिसे आप निश्चित रूप से अगले दिन महसूस करेंगे!
इस व्यापक पोस्ट में हम क्या चर्चा करते हैं:
फ्रीस्टैंडिंग बॉक्सिंग पोस्ट के साथ व्यायाम
यहां कई अच्छे बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी फ्रीस्टैंडिंग के साथ कर सकते हैं बॉक्सिंग बॉक्स क्या कर सकते हैं:
अपनी दिनचर्या में जोड़ने के लिए 20 मिनट का बॉक्सिंग वर्कआउट
एक पंचिंग बैग पर कुछ त्वरित जैब्स फेंकना मुश्किल नहीं लग सकता है, लेकिन अगर आपने मुक्केबाजी प्रशिक्षण के दौरान कभी भी पंचिंग पोल का इस्तेमाल नहीं किया है, तो आप एक चुनौती के लिए हैं!
अधिकांश बॉक्सिंग पोस्ट का वजन बहुत अधिक होता है, इसलिए हर बार जब आप अपना वजन पोस्ट की ओर फेंकते हैं, तो आपकी मुट्ठी, पैर या घुटने को महत्वपूर्ण प्रतिरोध का सामना करना पड़ता है।
प्रारंभिक (और थोड़ा अप्रत्याशित) प्रभाव थोड़ा झटका दे सकता है और आपको यह महसूस करने में बहुत समय नहीं लगेगा कि आप नरम घूंसे से दूर नहीं हो सकते।
बार को हिट करते ही आपको अपने आंदोलनों को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के लिए अपने कोर, कंधों और कूल्हों सहित अपने पूरे शरीर को संलग्न करने की आवश्यकता है।
बेशक, कोई भी व्यायाम जिसके लिए इस तरह के संपूर्ण शरीर की आवश्यकता होती है, आपको कैलोरी जलाने और अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
वास्तव में, एक पंचिंग पोल (या एक वास्तविक व्यक्ति या पंचिंग बैग) के खिलाफ बॉक्सिंग कुछ कार्डियोवस्कुलर व्यायामों में से एक है जो ऊपरी शरीर और हड्डियों पर दोहराए जाने वाले प्रभाव का निर्माण करता है।
अगर आप होम वर्कआउट के लिए पंचिंग पोल खरीदने की सोच रहे हैं, तो इस वर्कआउट को आजमाने पर विचार करें।
कसरत को पूरा करने के लिए सुझाए गए समय अंतराल के अनुसार प्रत्येक व्यायाम करें। सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर श्रृंखला को दूसरी बार कुल 20 मिनट के लिए दोहराएं।
बीस मिनट ज्यादा नहीं लग सकते हैं, लेकिन इस चुनौती को कम मत समझो - आपको पसीने की गारंटी है!
शुरू करने से पहले, आप स्वाभाविक रूप से घर पर सही गियर रखना चाहते हैं: सबसे अच्छा मुक्केबाजी दस्ताने तुम यहाँ मिलो!
जोश में आना
एक गहन कसरत में गोता लगाने से पहले जैसे मुक्केबाज़ीकम से कम पांच से दस मिनट तक वार्मअप करना जरूरी है।
एक सक्रिय और प्रभावी वार्म-अप आपको उन अभ्यासों के माध्यम से मार्गदर्शन करना चाहिए जो आपके मुख्य कसरत के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों की नकल करते हैं।
निम्नलिखित में से प्रत्येक क्रिया को 30 सेकंड के लिए करें और अनुक्रम को तीन से चार बार पूरा करें:
- 30 दूसरा जोग इसकी जगह पर
- 30 दूसरा कूदता जैक
- 30 दूसरा एयर स्क्वैट्स
- 30 दूसरा प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग: हवा में हल्के घूंसे करें, हाथों को बारी-बारी से एक मुक्केबाज की तरह पैर से पैर तक हल्के से उछालें
- 30 दूसरा डाउन डॉग के लिए हाई प्लैंक: एक उच्च तख़्त या पुश-अप स्थिति में शुरू करें, फिर अपने कूल्हों को छत की ओर दबाएं क्योंकि आप अपने कंधों को बढ़ाते हैं और नीचे की ओर कुत्ते को पाने के लिए अपनी एड़ी को फर्श की ओर पहुँचाते हैं; एक उच्च तख़्त स्थिति पर वापस जाएँ और दोनों के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
अब जब आप वार्म अप कर चुके हैं, तो चलिए पहले अभ्यास पर चलते हैं:
जब - क्रॉस - स्क्वाट
समय: 45 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम
बॉक्सिंग पोस्ट के सामने बॉक्सिंग पोजीशन में खड़े हों। आपके पैर कंधे-दूरी से अलग होने चाहिए और एक पैर दूसरे के सामने कंपित होना चाहिए।
अपने पैरों को देखते हुए, आपके सामने के पैर के पंजे आपके पिछले पैर की एड़ी के साथ संरेखित होने चाहिए और दोनों पैरों के पंजे पंचिंग बैग की ओर 45 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।
अपने हाथों को उठाएं, उन्हें ऐसे रखें जैसे कि आप प्रहार करने के लिए तैयार हों, और याद रखें कि उनमें से एक को हमेशा आपके चेहरे की रक्षा करनी चाहिए।
जल्दी से दो घूंसे एक पंक्ति में फेंक दें- पहले अपने बाएं हाथ से जैब करें, फिर अपने दाहिने हाथ से क्रॉस करें- स्क्वाट करने से पहले।
तुरंत खड़े हो जाएं और पूरे 45 सेकंड के लिए जब-क्रॉस-स्क्वाट अनुक्रम जारी रखें।
एक बार 45 सेकंड के बाद, अगले अभ्यास पर तुरंत जाने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें।
क्रॉस पंच डोमिनेंट साइड
समय: 45 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम
क्रॉस पंच कंधों और बाहों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
यदि आपको लगता है कि 45 सेकंड आसान है, तो सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में अपनी पूरी शक्ति प्रत्येक क्रॉस पंच में लगा रहे हैं, अपने पेट को कस कर रखें और अपने चेहरे को अपने गैर-काम करने वाले हाथ से सुरक्षित रखें।
यहां चाल यह समझने की है कि क्रॉस की शक्ति आपके वजन को आगे बढ़ाने से आती है जब आप अपना स्विंग लेते हैं।
यदि आप दाएँ हाथ के हैं, तो अपने बाएँ पैर को आगे की ओर रखते हुए एक बॉक्सिंग स्टांस में आ जाएँ, आपका वज़न ज़्यादातर आपके पिछले पैर पर है, इसलिए आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बार से थोड़ा दूर स्थानांतरित हो गया है।
यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो उल्टा सेट करें, ताकि आपका दाहिना पैर आगे हो और आपका बायां पैर पीछे हो।
जैसे ही आप अपने प्रमुख हाथ से अपने शरीर पर प्रहार करते हैं, अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपने वजन के बल का उपयोग करके अपनी मुट्ठी को पंचिंग बार की ओर ले जाएं।
जैसे ही आप मुक्का मारते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका हाथ नीचे की ओर झूलने के बजाय आपके चेहरे के सामने अपनी स्थिति में लौट आए।
एक और शक्तिशाली क्रॉस स्थापित करने के लिए आपको तुरंत अपना वजन प्रारंभिक स्थिति में वापस कर देना चाहिए।
पूरे 45 सेकंड के लिए अपनी प्रमुख भुजा के साथ जारी रखें। अगले अभ्यास पर जाने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें।
तुम्हें भूल जाना बॉक्सिंग बैंडेज नहीं! ये सबसे अच्छे हैं जो आप पा सकते हैं।
क्रॉस पंच, गैर-प्रमुख पक्ष
समय: 45 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम
पहले की तरह ही व्यायाम करें, लेकिन इस बार अपने गैर-प्रमुख पक्ष पर ध्यान दें।
यदि आप दाएं हाथ के हैं और आपने अभी-अभी अपने दाहिने हाथ से क्रॉस का एक सेट पूरा किया है, तो अपने बाएं हाथ का उपयोग बॉक्सिंग स्टांस में अपने दाहिने पैर को आगे, अपने बाएं पैर को पीछे और अपना वजन मुख्य रूप से पिछले पैर पर स्थानांतरित करें।
इसी तरह, यदि आप बाएं हाथ के हैं और आपने अभी-अभी अपने बाएं हाथ से क्रॉस का एक सेट पूरा किया है, तो आप इस बार अपने दाहिने हाथ का उपयोग करेंगे।
अपने बाएं पैर को आगे की ओर, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर रखते हुए एक बॉक्सिंग स्टांस में खड़े हों, और आपका वजन मुख्य रूप से पिछले पैर पर शिफ्ट हो जाए।
शक्तिशाली घूंसे के 45 सेकंड पूरे करें। अगले अभ्यास पर जाने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें।
साइड-किक पंच Combos
समय: 90 सेकंड का काम, 30 सेकंड का आराम
90 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और चार चालों की इस श्रृंखला के अधिक से अधिक राउंड पूरे करें:
- राइट किक्स के 10 प्रतिनिधि
- 30 सीधे घूंसे
- बाएं किक के 10 प्रतिनिधि
- 30 सीधे घूंसे
शुरू करने के लिए, आपको पंचिंग बैग से लगभग एक पैर की दूरी पर होना चाहिए ताकि आपका दाहिना भाग पोस्ट की ओर इशारा कर रहा हो।
अपने दाहिने पैर के साथ अपने मुक्केबाजी रुख में कदम रखें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, आपका बायां हाथ आपकी ठोड़ी के सामने अपने दाहिने हाथ से आपके चेहरे की रक्षा करता है।
अपने कूल्हों को घुमाएं, मोड़ने से पहले अपना वजन अपने बाएं पैर में बदलें, अपने दाहिने पैर को अपने घुटने के बल फर्श से उठाएं।
अपने दाहिने पैर से जोर से प्रहार करें क्योंकि आप अपने घुटने और कूल्हे को बढ़ाते हैं, अपने दाहिने पैर की एड़ी से पोस्ट को मारते हैं।
आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए क्योंकि आपकी एड़ी बाहर चिपक जाती है ताकि यह बैग के साथ प्रारंभिक संपर्क बना सके।
तुरंत अपने पैर और घुटने को वापस ले लें और अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। पक्षों को स्विच करने से पहले जितना हो सके 10 प्रतिनिधि तेजी से और सख्ती से पूरा करें।
एक बार जब आप दायीं ओर 10 किक कर लेते हैं, तो बॉक्सिंग पोस्ट के खिलाफ अपने दाहिने हाथ से 30 सीधे मुक्के मारें।
अपनी स्थिति को घुमाएं ताकि आपकी बाईं ओर बैग का सामना करना पड़ रहा हो, फिर जारी रखें, इस बार 10 बायीं तरफ किक के साथ 30 सीधे मुक्के अपने बाएं हाथ से।
90 सेकंड में अधिक से अधिक राउंड पूरे करें। अगले अभ्यास पर जाने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें।
लंज - किक एंड जैब - क्रॉस
समय: 45 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम
पंचिंग बैग की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं ताकि आप लगभग एक पैर की दूरी पर हों। बैक अटैक करने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें।
लंज के नीचे से, बलपूर्वक विस्फोट करें, जैसे ही आप खड़े होकर लौटते हैं, अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें।
जब आप ऐसा करते हैं, तो आगे की किक करने के लिए अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के सामने घुमाएं, अपनी दाहिनी एड़ी को पंचिंग बैग में लात मारने के लिए बलपूर्वक अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं।
यहां से, अपने दाहिने पैर को बॉक्सिंग स्टांस में लाएं ताकि आपके पैर चार क्रॉस पंच करने से पहले फैल जाएं, प्रत्येक हाथ को बारी-बारी से।
तुरंत पक्षों को स्विच करें, इस बार चार क्रॉस पंच करने से पहले अपने बाएं पैर के साथ बैक लंज और फ्रंट किक के साथ।
अंतराल की अवधि के लिए बारी-बारी से पक्ष जारी रखें। 45 सेकंड के काम के बाद, अगले अभ्यास पर जाने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें।
हुक, प्रमुख पक्ष
समय: 45 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम
हुक पंचों के लिए तेज, शक्तिशाली क्रॉस-बॉडी मूवमेंट की आवश्यकता होती है जो आपके कोर, कंधों और यहां तक कि आपके कूल्हों पर भी काम करते हैं।
अपने प्रमुख पैर को पीछे की ओर रखते हुए बॉक्सिंग स्टांस में शुरू करें (यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो आपका दाहिना पैर पीछे होना चाहिए)।
अपने सामने के पैर को लगभग 45 डिग्री घुमाएं और अपना वजन अपने पैरों के बीच केंद्रित करें। अपनी पीठ की एड़ी को फर्श से उठाएं और अपने हाथों को अपने चेहरे पर लाएं।
अपने पीछे के कूल्हे को आगे की ओर घुमाते हुए अपने प्रमुख हाथ से लगातार हुक पंच करें, जैसा कि आप अपने पिछले पैर के साथ पिवट करते हैं और अपने प्रमुख हाथ को ऊपर और अपने शरीर में घुमाने के लिए एक कोण पर बार को हिट करने के लिए अपनी मूल शक्ति का उपयोग करते हैं ताकि आपका अग्रभाग समानांतर हो अपने चेहरे के सामने जमीन।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पूरे ४५ सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेज और शक्तिशाली जाएं।
15 सेकंड के लिए आराम करें और फिर दूसरी तरफ भी यही गति करें।
हुक, गैर-प्रमुख पक्ष
समय: 45 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम
अपने प्रमुख हाथ से हुक पंचों को पूरा करने के बाद, अभ्यास को दोहराएं, इस बार अपने गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग करके घूंसे देने के लिए।
अपने गैर-प्रमुख पैर के साथ कंपित पीठ के साथ सेट करें और कूल्हे, मोड़ और मुक्का दोहराएं। इसे 45 सेकेंड तक जारी रखें और फिर 15 सेकेंड तक आराम करें। फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
पुश-अप के साथ बर्पी - सीधे घूंसे - हुक
समय: 45 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम
इससे पहले कि आप एक अतिरिक्त मिनट का विश्राम प्राप्त करें, यह श्रृंखला का अंतिम अभ्यास है। जोर से धक्का दें और मजबूत खत्म करें।
अपने बॉक्सिंग बार से एक हाथ की लंबाई को अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
एक बर्पी प्रदर्शन करें: नीचे झुकें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं या कूदें ताकि आपका शरीर आपके कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में हो और आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके।
अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करते हुए अपनी कोहनियों को झुकाते हुए एक पुश-अप करें। उच्च फलक स्थिति पर वापस दबाएं। कदम उठाएं या अपने पैरों को अपने हाथों पर वापस कूदें।
यहां से विस्फोट करें और सीधे हवा में कूदें। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा झुकाकर धीरे से जमीन पर उतरें। अपने पैरों के साथ थोड़ा सा बॉक्सिंग स्टांस में लैंड करें।
बॉक्सिंग पोस्ट को तुरंत अपने बाएं हाथ से और फिर अपने दाहिने हाथ से सीधे मुक्का मारें। बाएं और दाएं हुक के साथ सीधे घूंसे का पालन करें।
अभ्यास क्रम जारी रखें, ४५ सेकंड में अधिक से अधिक पूर्ण राउंड पूरा करें।
अब आपको अतिरिक्त मिनट का आराम मिलता है और फिर सेट को एक बार और दोहराएं!
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