इस रेफरी शर्त प्रशिक्षण के साथ मैदान पर स्वस्थ

फुटबॉल मैच सीटी बजाना कठिन है, बहुत कठिन है। और अगर आप इष्टतम आकार में नहीं हैं, तो आप हर चीज के साथ तालमेल बिठाने के लिए संघर्ष करेंगे। शौकिया फ़ुटबॉल में नौसिखिया रेफरी के रूप में आप निश्चित रूप से अच्छी शुरुआत का उपयोग कर सकते हैं।

आप मैदान पर स्वस्थ होकर कैसे उतर सकते हैं, अपना फिटनेस स्तर कैसे बनाए रख सकते हैं और एक शुरुआती रेफरी के रूप में संभवतः अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं?

हमारे पास हर स्तर के लिए कई युक्तियाँ हैं, इसलिए अपनी स्थिति के साथ शुरुआत करने के लिए आगे पढ़ें।

मैच के दौरान रेफरी कितनी दूर तक दौड़ते हैं?

शायद पहले यह सुनना दिलचस्प होगा कि रेफरी वास्तव में प्रति मैच कितनी दूर तक दौड़ते हैं?

इरेडिविसी में एक फुटबॉल खिलाड़ी 11,2 मिनट के मैच में लगभग 90 किलोमीटर दौड़ता है।

इरेडिविसी में एक रेफरी 12,8 मिनट के मैच के दौरान लगभग 90 किलोमीटर चलता है।

अपने शरीर की अच्छी देखभाल करने का अर्थ है अच्छी स्थिति का निर्माण करना और अपनी मांसपेशियों की अच्छी देखभाल करना। इसके बारे में भी पढ़ें फोम रोलर के साथ मांसपेशियों की बेहतर रिकवरी.

एक रेफरी के रूप में आपको हर समय गेंद के शीर्ष पर रहना होता है। यह खिलाड़ियों के प्रति आपकी विश्वसनीयता को मजबूत करता है और निश्चित रूप से सही निर्णय लेने में मदद करता है। खिलाड़ी भी बहुत दौड़ते हैं, लेकिन अधिकांश खेल अपने क्षेत्र में खर्च करते हैं, उदाहरण के लिए मुख्य रूप से एक डिफेंडर के रूप में या स्ट्राइकर के रूप में सामने।

रेफरी के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम कितना महत्वपूर्ण है?

किसी भी प्रशिक्षण पद्धति को लागू करते समय, हर बार अलग-अलग रखना महत्वपूर्ण है। भारी कामों के लिए कदम बढ़ाना बेशक हर बार फिट रहने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन शरीर को तेज रखने के लिए अन्य बदलाव भी महत्वपूर्ण हैं। अन्यथा आप वास्तव में केवल एक विशिष्ट क्रिया के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, उदाहरण के लिए लघु स्प्रिंट या धीरज।

मात्रा इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, जब आप उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम को लागू करते हैं तो आप सबसे तेजी से प्रगति करेंगे। तो कुछ त्वरित चरणों के साथ आप अपनी स्थिति के लिए पहले से ही बहुत कुछ कर सकते हैं और उसी समय वापस आकार में आ सकते हैं।

एक रेफरी के रूप में अच्छी तरह से कार्य करने के लिए, आपको कई गुणों की आवश्यकता होती है, जिन गुणों पर आप काम कर सकते हैं।

Pro tips for every sport

Share

Watch on

हमें बेहतर और तेजी से कार्य करने के लिए भी अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करना चाहिए। एक निश्चित स्थिति से या स्प्रिंट के बाद अधिक आसानी से मुड़ने के लिए। एक स्प्रिंट के बाद जितनी जल्दी हो सके रुकने में सक्षम होने के लिए और संभवतः दूसरी दिशा में स्प्रिंट करने में सक्षम होना।

इसके लिए हम उच्च गति के साथ गति करके अभ्यास कर सकते हैं। हम ऐसा कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, वार्म-अप के दौरान या व्यायाम के दौरान। एक क्रम में जितनी जल्दी हो सके अलग-अलग चालें करने की कोशिश करें और बेहतर कार्य करने के लिए उन्हें संयोजित करें।

अभी आप जिस स्तर पर हैं उसके लिए प्रशिक्षण

अभी हर कोई उतना दूर नहीं है। जब आप शौकिया फ़ुटबॉल में सीटी बजाना शुरू करते हैं, तो आपको पूरी आय अर्जित करनी पड़ सकती है। एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम तो सबसे अच्छा है। यदि, दूसरी ओर, आप पहले से ही नियमित रूप से सीटी बजाते हैं और आप उच्च कक्षा में जाना चाहते हैं, तो बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी स्थिति में सुधार करने के लिए कुछ नहीं करेगा।

आप यह कैसे निर्धारित करते हैं कि आप अभी कहां हैं?

प्रारंभ में ध्यान में रखने योग्य दो स्तर हैं:

1. क्या आप सिर्फ फिटनेस बनाना चाहते हैं?
2. क्या वज़न कम करने के लिए फिट रहना भी ज़रूरी है?

जब इस बारे में संदेह हो कि आप किस श्रेणी में आते हैं, तो एक आसान और त्वरित तरीका है कि आप अपना बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) देखें।

बॉडी मास इंडेक्स = वजन किलोग्राम में / ऊंचाई मीटर में

निःसंदेह, यह एक बहुत ही मोटा मार्गदर्शक है, लेकिन यह आपको एक संकेत देता है कि आप किस पर काम कर सकते हैं।

बहुत अधिक जल्दी मत करो, आप यह कैसे निर्धारित करते हैं?

आप शायद अपने नए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बहुत उत्साह से शुरुआत करेंगे, बहुत अच्छा! हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि बहुत जल्द बहुत अधिक न करें। जल्द ही आप अपने मैच की सीटी नहीं बजा पाएंगे क्योंकि आप पम्पस के सामने हैं।

व्यायाम करते समय अपने हृदय गति की निगरानी करना एक अच्छा विचार है। आप अपनी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं जाना चाहते हैं। अपने अधिकतम हृदय गति को मापने का सबसे अच्छा तरीका एक स्वास्थ्य पेशेवर के पास है।

हर कोई ऐसा नहीं करेगा, खासकर जब आप कम सीमा से शुरुआत करते हैं। सौभाग्य से, आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना करने का एक आसान तरीका है।

आपकी अधिकतम हृदय गति = 220 - आपकी उम्र

निःसंदेह यह भी एक संकेत है।

हृदय गति मॉनिटर के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की अनुशंसा की जाती है। यह किसी भी समय अपनी हृदय गति पर नज़र रखने का एक आसान तरीका है।

अपने फिटनेस स्तर का परीक्षण करें

कूपर परीक्षण आपके फिटनेस स्तर को निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है। यह आपको एक सामान्य विचार देता है
आपके स्तर पर 12 मिनट की लगातार दौड़ शामिल है।

यह एक मार्गदर्शिका है कि एक रेफरी के रूप में आपको मोटे तौर पर क्या हासिल करना चाहिए:

ये केवल संकेत हैं और समय के साथ आवश्यकताएं बदलती हैं। लेकिन अपने लिए यह देखने के लिए एक अच्छा दिशानिर्देश है कि आप कहां खड़े हैं और आप क्या संभाल सकते हैं।

इससे पहले कि मैं आपके लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करूं, यहां एक संक्षिप्त सारांश दिया गया है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए।

रेफरी प्रशिक्षण में क्या शामिल है?

आपके द्वारा की जाने वाली प्रत्येक कसरत में चार भाग होते हैं:

1. सबसे पहले आप अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए वार्मअप करें।
2. फिर आप गति विकसित करने के उद्देश्य से एक मुख्य व्यायाम करें।
3. फिर एक मुख्य अभ्यास जिसका उद्देश्य सहनशक्ति विकसित करना है।
4. अंत में, अपनी मांसपेशियों में तनाव से बचने के लिए कूल-डाउन करें।

आप प्रति सप्ताह कितने मैचों में रेफरी हैं, उसके आधार पर आप अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम समायोजित कर सकते हैं। जब भी आप सप्ताह के दौरान Fluit, तो प्रति सप्ताह दो गहन सत्र करना सबसे अच्छा है। पेशेवर रेफरी की तुलना में शौकिया रेफरी के लिए जो गहन है वह अलग है। निश्चित रूप से एक शौकिया के रूप में जहां आपके पास शारीरिक रूप से मांग वाली नौकरी भी है, आप शायद कम बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी फिटनेस को चुनौती देना अच्छा है।

फिटनेस के अलावा अपनी मांसपेशियों और संतुलन को भी प्रशिक्षित करें

आप देखेंगे कि आपका स्टैमिना सिर्फ आपकी फिटनेस पर ही निर्भर नहीं करता है। खासकर जब आप मैदान पर चलते हैं तो आप उन मांसपेशियों का इस्तेमाल करेंगे जिनका आप अपने दैनिक जीवन में ज्यादा इस्तेमाल नहीं करते हैं। ये आपके कमजोर धब्बे होंगे और आप तब तक ही टिक सकते हैं जब तक आपके शरीर का हर एक हिस्सा इसकी अनुमति देता है।

इसके अलावा, अपना संतुलन बनाए रखने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है। तो आप अपने संतुलन पर काम करके अपनी सहनशक्ति को बड़ा बढ़ावा दे सकते हैं।

इसके अलावा, एक रेफरी के रूप में, फुटबॉल मैच से एक दिन पहले काफी हल्का प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है। इससे आप अपने शरीर को अगले दिन आने वाली चुनौती के लिए सक्रिय कर सकते हैं। यह रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और एक स्वस्थ मांसपेशी टोन देता है।

अपना सत्र बनाएं और फोकस के विभिन्न क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें

मैं यहां कई प्रशिक्षण सत्रों को कवर करूंगा, जिसका उद्देश्य शारीरिक फिटनेस के विभिन्न हिस्सों में सुधार करना है। सत्रों को निम्नलिखित शीर्षकों के अंतर्गत वर्गीकृत किया गया है:

• गति / चपलता
• गति धीरज
• उच्च तीव्रता
• ताकत / कोर स्थिरता

इन सत्रों को स्तर-विशिष्ट भी बनाया गया है ताकि आप विशेष रूप से अपने स्तर के अनुसार प्रशिक्षण ले सकें:

1. शुरुआत
2. मध्यवर्ती
3. उन्नत

आपको पिछले परीक्षणों और स्पष्टीकरणों से इस बात का अच्छा संकेत मिल जाना चाहिए कि आप किस स्तर पर हैं और अब आप अपने वर्कआउट की योजना बनाना शुरू करने के लिए तैयार हैं।

डी वार्मिंग-अप

प्रशिक्षण सत्रों और प्रतियोगिताओं दोनों की तैयारी के लिए वार्मअप एक अनिवार्य हिस्सा है। वार्मअप के फायदों में शामिल हैं:

• गर्म मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम की दर में वृद्धि
• मांसपेशियों की जकड़न में कमी
• आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता
• सक्रिय मांसपेशी ऊतकों के माध्यम से रक्त परिसंचरण में वृद्धि
• व्यायाम/प्रतियोगिता शुरू करने से पहले हृदय गति को व्यावहारिक दर तक बढ़ने दें
• आप प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के प्रति मानसिक रूप से भी समायोजित हो जाते हैं

वार्म-अप में तीन मुख्य चरण शामिल होने चाहिए (15 मिनट)

1. सामान्य वार्म-अप (3-5 मिनट). इसमें हृदय गति और परिसंचरण को बढ़ाने के लिए जॉगिंग की धीमी और स्थिर गति शामिल हो सकती है।
2. गतिशील खिंचाव (5 मिनट). इसका अनिवार्य रूप से मतलब निरंतर स्ट्रेचिंग है। तुम इस तरह खिंचो
   वॉर्मअप करते समय और उस तरह की हलचल को दोहराता है जिसकी आप मैच के दौरान उम्मीद कर सकते हैं।
3. विशिष्ट वार्म-अप (3-5 मिनट). वार्म-अप का अंतिम भाग अधिकतम प्रयास के साथ दौड़ने और आपकी हृदय गति को अधिकतम 85-90% तक बढ़ाने की तैयारी है।

सामान्य वार्म अप (3-5 मिनट)

धीरे-धीरे और स्थिर गति से मैदान के चारों ओर या लक्ष्य रेखा से केंद्र रेखा तक आगे-पीछे तब तक चलें जब तक कि आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे ढीली और गर्म न हो जाएं।

गतिशील खिंचाव (5 मिनट)

गोल रेखा और पेनल्टी क्षेत्र के किनारे के बीच कुछ दूरी तक चलें और प्रत्येक अभ्यास के दौरान हमेशा गोल रेखा पर वापस चलें।

ऊंचे घुटने

आगे बढ़ते हुए, अपने घुटनों को लगभग कमर तक ऊपर लाएँ।

बम किक्स
आगे बढ़ते हुए, अपनी एड़ियों को ऊपर लाएँ और बट को छूने की कोशिश करें।

साइड स्टेपिंग (क्रैबिंग)

एक पैर को दूसरे के सामने रखते हुए पेनल्टी क्षेत्र के किनारे की ओर बग़ल में जाना।

पीछे की ओर टहलना

गोल रेखा से पेनल्टी क्षेत्र के किनारे तक पीछे की ओर चलें। लक्ष्य रेखा पर वापस जॉगिंग करें और फिर दोहराएं।

रस्सी कूदना
एक उच्च नाइकेप का उपयोग करके गोल लाइन से पेनल्टी क्षेत्र के किनारे तक कूदें। लक्ष्य रेखा पर वापस जॉग करें। दंड क्षेत्र के किनारे पर कूदें, पहले अपना बायां घुटना और फिर अपने शरीर पर दाहिनी ओर,
अभी भी एक उच्च घुटने के साथ। लक्ष्य रेखा पर वापस जॉग करें। दंड क्षेत्र के किनारे पर कूदें, फिर भी एक उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ, लेकिन अपने घुटने को बाहर की ओर मोड़ें। लक्ष्य रेखा पर वापस जॉग करें। पूरे क्रम को दोहराएं।

विशिष्ट वार्म-अप (3-5 मिनट)

यहां आप अधिकतम प्रयास के लिए तैयारी करते हैं। ऐसा करने का एक अच्छा और मजेदार तरीका एक प्रकार का टीम गेम है। यह भी मैच के लिए टीम वर्क बनाने का एक अच्छा तरीका है और इस पर एकता दिखाता है
खेल का मैदान। टीमें अक्सर इसे एक साथ करती हैं और आप रेफरी और लाइन्समैन के रूप में भी इसे एक साथ कर सकते हैं।

वार्म-अप सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है क्योंकि आपको हमेशा अपनी मांसपेशियों को ढीला करना पड़ता है।

गति और चपलता के लिए व्यायाम

अभ्यास 1

इस एक्सरसाइज में आप शॉर्ट स्प्रिंट करेंगे। उदाहरण के लिए, आप उन शंकुओं का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें आप 20 मीटर की दूरी पर रखते हैं। इन स्प्रिंट के साथ आप अपनी शक्ति में सुधार करने के उद्देश्य से अपना अधिकतम देते हैं।

आप स्प्रिंट खींचने के लिए एक शेड्यूल बनाना चाहते हैं। शंकु से शंकु तक नीचे दिए गए आरेख का अनुसरण करें:

प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 2 मिनट रखें और फिर दूसरा करें, लेकिन अपनी हृदय गति देखें। अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 60-65% पर लौटने की प्रतीक्षा करें क्योंकि आप धीरे-धीरे शुरुआत में वापस जाते हैं, फिर पहले शंकु पर वापस जाएं।

मैं हमेशा अपनी स्मार्टवॉच से अपनी हृदय गति मापता हूं, मेरे पास है यहां फ़ील्ड प्रशिक्षण के लिए हृदय गति मॉनिटर के साथ सर्वोत्तम स्पोर्ट्स घड़ी के बारे में एक पोस्ट है जिसे आप पढ़ सकते हैं।

एक साधारण बदलाव शंकु को एक सीधी रेखा में रखना नहीं है, बल्कि प्रत्येक स्प्रिंट के साथ उन्हें 45˚ के कोण पर धकेलना है। इस तरह आप अपनी चपलता को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं।

अभ्यास 2

दूसरे अभ्यास के लिए आप थोड़ा अलग सेटअप बनाएं, यहां आप अपना सेट बनाने के लिए पेनल्टी क्षेत्र के कोनों का उपयोग कर सकते हैं:

आप पहली सीधी रेखा में अपनी गति बढ़ाते हैं, फिर लक्ष्य के दूसरी तरफ गोल रेखा पर तिरछे स्प्रिंट करते हैं। यहां भी, सुनिश्चित करें कि दोहराव के बीच आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 60 - 65% पर वापस आ जाए।

अभ्यास 3

ज़मीन पर कई शंकु या छड़ियाँ रखें और उन्हें 1-2 मीटर के अलग-अलग अंतराल पर फैलाएँ:

• प्रारंभ से 15 मीटर की गति बढ़ाएँ
• प्रत्येक छड़ी/शंकु पर कदम रखें और अपनी गति बनाए रखें
• आखिरी छड़ी तक पहुँचने के बाद धीरे-धीरे गति धीमी करें
• शुरुआत में धीरे-धीरे चलें

अभ्यास 4

लक्ष्य रेखा से शुरू करते हुए, दिखाए अनुसार 6 शंकु रखें:

आप दंड क्षेत्र में प्रत्येक शंकु के लिए एक अलग ड्रिल करते हैं:

1. 1 से शुरू करें, पीछे की ओर मध्यम गति से शंकु ए तक दौड़ें, फिर मुड़ें और पेनल्टी क्षेत्र के दूर कोने में अधिकतम स्प्रिंट करें (2)। फिर इत्मीनान से 1 पर वापस चलें।
2. शंकु बी के लिए पार्श्व चरणों को वैकल्पिक करें, फिर बॉक्स के दूर कोने तक एक और अधिकतम स्प्रिंट करें और धीरे-धीरे वापस चलें।
3. कोन सी तक जॉगिंग करें, फिर अधिकतम 2 तक दौड़ें।
4. शंकु डी तक चलना, फिर अधिकतम 2 तक दौड़ना।

यह 1 पुनरावृत्ति का प्रतिनिधित्व करता है. दोहराव के बीच 3 मिनट का सक्रिय आराम करें।

अभ्यास 5

यहां हम CODA परीक्षण के लिए अभ्यास करते हैं जो फीफा फिटनेस टेस्ट का हिस्सा है जहां दिशा बदलने की क्षमता का आकलन किया जाता है।

दो शंकु रखें (यह प्रारंभिक रेखा है), आधा मीटर आगे आप दो और शंकु नीचे रखें, यह बिंदु A (प्रारंभिक द्वार) है। बिंदु A से 2 मीटर की दूरी पर, बिंदु B पर दो और शंकु रखें, और 8 मीटर के बाद बिंदु C पर दो और टाइलें लगाएं।

• यहां आप 10 x 8 x 8 x 10 मीटर की दौड़ लगाते हैं
• बिंदु A और बिंदु B के बीच 2 मीटर है और बिंदु B और बिंदु C के बीच 8 मीटर है (बिंदु A से C तक 10 मीटर है)
• सिग्नल के बाद, शुरुआती लाइन से बिंदु सी तक तेजी से दौड़ें
• बिंदु B की ओर बाईं ओर, फिर बिंदु C की ओर दाईं ओर दौड़ें
• बिंदु C से आरंभिक गेट तक सामान्य स्प्रिंट
• समाप्ति को 10 सेकंड के करीब लाने का प्रयास करें

धीरज व्यायाम

अभ्यास 1

1 सेट: साइडलाइन से शुरू करें और विपरीत साइडलाइन तक दौड़ें और फिर वापस आएं। इसे अपनी दौड़ने की शक्ति के लगभग 80-85% पर करें।
2 सेट: साइडलाइन से शुरू करें और ऐसा ही करें लेकिन इस बार पेनल्टी स्पॉट तक

अभ्यास 2

1 सेट: पेनल्टी क्षेत्र के किनारे तक और पीछे तेजी से दौड़ें

2 सेट करें: केंद्र रेखा तक और पीछे तेजी से दौड़ें

3 सेट: पेनल्टी क्षेत्र के किनारे तक और पीछे तेजी से दौड़ें

उपरोक्त अभ्यास को दोहराएं लेकिन इस बार सेट 3 से शुरू करें और सेट 1 पर समाप्त करें।

अभ्यास 3

आपकी अधिकतम गति के 6-10% पर 70 x 80 सेकंड दौड़ता है। प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 15 सेकंड का आराम/रिकवरी (धीमी गति से दौड़ना)।

अभ्यास 4

1 सेट करें: अपनी अधिकतम गति की 50% गति पर 80 मीटर दौड़ें। 25 सेकंड की रिकवरी
2 सेट: अपनी अधिकतम गति के 100% पर 80 मीटर दौड़ें। 45 सेकंड की रिकवरी
3 सेट: अपनी अधिकतम गति के 200% पर 80 मीटर दौड़ें। 1'30 सेकंड की रिकवरी

अभ्यास 5

मैदान को गोल करो। मैदान की पूरी लंबाई को किनारे से चलाएं। फिर बैक लाइन के साथ मैदान के दूसरी तरफ शांति से चलें। फिर दूसरी तरफ पीछे की तरफ दौड़ें, और शुरुआत में वापस चलें। अपनी अधिकतम गति के लगभग 80-90% पर दौड़ें।

अभ्यास 6

यहां हम रिपीट स्प्रिंट एबिलिटी टेस्ट के लिए अभ्यास करते हैं जो फीफा फिटनेस टेस्ट का हिस्सा है जो 30 मीटर की दूरी पर बार-बार स्प्रिंट करने की क्षमता को मापता है।

दो शंकु नीचे रखें (यह प्रारंभिक रेखा है), डेढ़ मीटर आगे दो और शंकु नीचे रखें, यह प्रारंभिक द्वार है। 30 मीटर आगे आप दो शंकु फिर से नीचे रख दें, यह फिनिश गेट है।

• सिग्नल के बाद, स्टार्ट लाइन से फिनिश गेट (100 मीटर) तक अपनी अधिकतम गति का 30% दौड़ें।
• 30 सेकंड के लिए ठीक हो जाएं और शुरुआती लाइन पर वापस चलें
• 5 बार दोहराएं
• प्रत्येक स्प्रिंट को यथासंभव 5 सेकंड से कम समय में पूरा करने का प्रयास करें
• अधिक पेशेवर रेफरी 6 सेकंड की रिकवरी के साथ 40 - 6 सेकंड के भीतर 6,5 गुना 60 मीटर की दूरी तय करते हैं

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम

अभ्यास 1

1 सेट: एक दंड क्षेत्र से दूसरे दंड क्षेत्र तक दौड़ें और फिर वापस आएं। अपनी अधिकतम क्षमता के लगभग 60-70% पर चलाएं

2 सेट: इसे दोहराएं लेकिन तीव्रता को अपनी अधिकतम 80-90% तक बढ़ाएं

अभ्यास 2

शुरुआत: 1000 मिनट में 6 मीटर दौड़ें, 3 मिनट में धीमी गति से दौड़ें, 500 मिनट में 3 मीटर दौड़ें, 3 मिनट में धीमी गति से दौड़ें, 500 मिनट में 3 मीटर दौड़ें।

मध्यवर्ती: 1000 मिनट में 5 मीटर, 3 मिनट में धीमी दौड़, 500'2 में 30 मीटर, 3 मिनट में धीमी दौड़, 500'2 में 30 मीटर

उन्नत: 1000 मिनट में 4 मीटर, 3 मिनट में धीमी दौड़, 500 मिनट में 2 मीटर, 3 मिनट में धीमी दौड़, 500 मिनट में 2 मीटर

अभ्यास 3

नीचे दिखाए अनुसार 6 शंकुओं को पंक्तिबद्ध करें:

• शंकु 2 से दौड़ें, A के चारों ओर चक्कर लगाते हुए शंकु 1 तक जाएँ और फिर धीरे-धीरे 1 और 2 के बीच वापस आएँ
• शंकु बी, सी और डी के साथ दोहराएँ
• पूरे सर्किट को फिर से उल्टे क्रम में दोहराएं (यानी डी, सी, बी, ए)
• यह 1 दोहराव है

प्रत्येक सेट के बीच 4 मिनट की रिकवरी

अभ्यास 4

यहां हम इंटरवल टेस्ट के लिए अभ्यास करते हैं जो फीफा फिटनेस टेस्ट का हिस्सा है जो 75 मीटर अंतराल के साथ बारी-बारी से 25 मीटर से अधिक तेज रनों की श्रृंखला करने की क्षमता का मूल्यांकन करता है।

यहां हम 40 मीटर के अंतराल के साथ 75 25 बार की दूरी दौड़ते हैं जो कि कुल 4000 मीटर है। लगभग सटीक आयामों के कारण हम फ़ुटबॉल लाइनों का उपयोग कर सकते हैं। यहां हम पेनल्टी एरिया की बैक लाइन्स और लाइन्स का इस्तेमाल करते हैं।

• कोने के पास पेनल्टी क्षेत्र रेखा पर प्रारंभ करें
• 75 मीटर या विपरीत दंड क्षेत्र रेखा तक दौड़ें
• पेनल्टी क्षेत्र रेखा पर रुकें और पीछे की रेखा तक जारी रखें और पेनल्टी क्षेत्र रेखा पर वापस चलें (कुल 25 मीटर)
• दंड क्षेत्र की इस रेखा पर आप फिर से दूसरी ओर दौड़ना शुरू कर देते हैं
• तब तक दोहराएँ जब तक आप कुल 40 तक न पहुँच जाएँ
• प्रति 15 मीटर पर कुल 75 सेकंड और प्रति 20 मीटर पर 25 सेकंड बनाए रखने का प्रयास करें
• आपको फ़ुटबॉल मैदान में लाइनों का उपयोग करना ज़रूरी नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि 40 x 75/25 मीटर की दूरी सही हो

आपकी मूल स्थिरता के लिए व्यायाम

आज के स्वास्थ्य और फिटनेस की दुनिया में, "कोर स्टेबिलिटी" शब्द के आसपास जाना मुश्किल है और फुटबॉल प्रशिक्षण अलग नहीं है। शोध से पता चला है कि ये कोर मांसपेशियां वास्तव में अंग आंदोलन से पहले रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए सक्रिय होती हैं।

कोर स्थिरता प्रशिक्षण का लक्ष्य कोर मांसपेशियों की कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से कार्य करने की क्षमता विकसित करना है
सही मुद्रा बनाए रखने के लिए समन्वित तरीके से काम करें।

इतना ही नहीं, बल्कि यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि हम भविष्य में होने वाली संभावित चोटों को यथासंभव रोकने के लिए अधिक लचीला हों। वर्कआउट में आपको कोर और कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज को नहीं छोड़ना चाहिए। उन्हें साप्ताहिक आधार पर करें, यदि संभव हो तो सप्ताह में 3 बार।

इस तथ्य के अलावा कि आप अधिक कर योग्य हैं, इसका यह भी लाभ है कि आप आसान तरीके से आगे बढ़ सकेंगे।

यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में कर सकते हैं।

अतिमानव

• हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें।
• अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर थोड़ा सिकोड़कर अपने पेट को कस लें।
• धीरे-धीरे एक पैर को पीछे की ओर खिसकाएं और साथ ही दूसरे हाथ को आगे की ओर ले जाएं।
• इसे पकड़ें और इस अवधि को अधिकतम 20 सेकंड तक बढ़ाएं।
• धीरे-धीरे अपने पैर और बांह को पीछे लाएं और करवट बदलें।
• 5-10 प्रतिनिधि के सेट करें।

तख़्ते

• अपने अग्रबाहुओं पर स्वयं को सहारा देते हुए फैलाएँ
• अपने आप को फर्श से धक्का दें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर आराम कर सकें
• अपनी पीठ को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में सपाट रखें
• अपने श्रोणि को झुकाएं और अपने पेट को सिकोड़ें, अपने पिछले सिरे को हवा में चिपकने से बचाएं
• 20 से 60 सेकंड तक रुकें, फिर वापस नीचे आएँ और दोहराएँ
• 2-5 प्रतिनिधि के सेट करें

बगल का व्यायाम

• एक तरफ लेटें, कोहनी आपके कंधे के नीचे, सुनिश्चित करें कि कूल्हे एक समान हों
• दोनों पैर सीधे और शरीर की सीध में रहने चाहिए
• अपने आप को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपके पैरों, कूल्हों और सिर के बीच एक सीधी रेखा न आ जाए
• 20 - 60 सेकंड के लिए रुकें
• नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं

स्विस गेंद

• अपने पेट के बल गेंद पर लेटें
• अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें और अपनी पहली स्थिति से ऊपर आएँ
• सिर की स्थिति में वापस जाएं
• 15 सेकंड के आराम के साथ 3 के 30 सेट दोहराएं

कूल डाउन के लिए एक्सरसाइज

अकिलीज़ स्ट्रेच

एक पैर को दूसरे के सामने रखकर खड़े हो जाएं, पैर आगे की ओर इशारा करते हुए, एड़ी को पीछे की ओर फर्श पर रखें और पिछला पैर थोड़ा मुड़ा हुआ हो। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ी से धीरे से पीछे झुकें जब तक कि आप इसे अपने अकिलीज़ टेंडन में महसूस न करने लगें।

बछड़ों को खींचना

एक पैर दूसरे के सामने रखें - पिछले अभ्यास की तुलना में थोड़ा अधिक - पैर आगे की ओर इशारा करते हुए। एड़ी फर्श पर और पिछला पैर सीधा। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने सामने के घुटने को मोड़ें और अपने वजन को तब तक आगे और नीचे ले जाएँ जब तक कि आप अपने बछड़े की पीठ पर खिंचाव महसूस न करें।

जांघ खिंचाव

अपने पैर को अपने हाथ से पकड़ें और अपने पैर को अपने नितंबों के पीछे ऊपर उठाएं। पैर को पीछे और नितंबों से दूर खींचें और घुटने को फर्श की ओर धकेलें। संतुलन की समस्या होने पर दीवार या पार्टनर का इस्तेमाल करें।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

एक पैर दूसरे के सामने रखें, पैर फिर से आगे की ओर इशारा करते हुए। कूल्हों को पीछे धकेलें और अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें, अपने हाथों को घुटने पर टिकाएं, फिर अपने सामने के पैर को सीधा करें। फिर अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलते हुए सीधा करें।

लेटे हुए हैमस्ट्रिंग में खिंचाव

एक पैर को अपने सामने फैलाकर बैठें, दूसरे को इस तरह मोड़ें कि आपका पैर आपके सीधे पैर के अंदरूनी हिस्से को छुए। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैर के सिरे को अपने हाथ से पकड़ें। पकड़ो, साँस छोड़ो और हाथों को अपने पैर के ऊपर ले जाओ। पैर स्विच करें और दोहराएं।

कमर में खिंचाव

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें। अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने धड़ को विस्तारित पैर की ओर तब तक झुकाएं जब तक आप अपनी दाहिनी जांघ के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।

पैर का अंगूठा पकड़ना

इस स्ट्रेच की शुरुआत अपनी एड़ियों को फर्श पर एक साथ रखकर, दोनों पैरों को अपने हाथों से पकड़कर करें। अपने से आगे की ओर झुकें
कूल्हों, धीरे-धीरे खिंचाव को तेज करना।

गला घोंटना कंधे

एक हाथ को अपनी छाती पर क्षैतिज रूप से क्रॉस करें, इसे कोहनी के ठीक ऊपर अपने दूसरे हाथ या अग्रभाग से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजा को अंदर खींचते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। दूसरे हाथ के लिए दोहराएं।

ट्राइसेप्स खिंचाव

अपनी पीठ के केंद्र से एक हाथ बढ़ाएं, उंगलियां नीचे की ओर इशारा करती हैं। कोहनी को पकड़ने के लिए दूसरे हाथ का प्रयोग करें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और धीरे से खींचे।

भारी प्रशिक्षण सत्र के बाद आराम के दिन

सर्वोत्तम शारीरिक प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए आराम महत्वपूर्ण है। यह महत्वपूर्ण है कि हर कोई इसमें शामिल हो
नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करने से शरीर को ठीक होने का समय मिलता है।

धीरज कसरत के बाद, आपको उसी कसरत को फिर से करने से पहले लगभग 24 घंटे का पुनर्प्राप्ति समय चाहिए। अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करने के बाद, सुनिश्चित करें कि आपको लगभग 72 घंटे का पुनर्प्राप्ति समय मिलता है।

सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षण सत्रों और प्रशिक्षण सत्रों तथा प्रतियोगिताओं के बीच पर्याप्त आराम हो।

इन सभी रूपों में, व्यायाम से पुनर्प्राप्ति का बहुत महत्व है। यदि आप सुसज्जित नहीं हैं, तो आप निश्चित रूप से तेजी से आगे नहीं बढ़ पाएंगे
व्यायाम और प्रशिक्षण सत्रों की गुणवत्ता कम हो जाएगी। उस स्थिति में आप अक्सर (मात्रा में) प्रशिक्षण लेते हैं लेकिन कुशलतापूर्वक (गुणवत्ता) नहीं।

रेफरी के लिए पोषण

हमारा शरीर अपनी क्षमता पर तभी काम कर सकता है जब हम सही भोजन और तरल पदार्थों का सेवन करें। यह मैच या प्रशिक्षण सत्र तक आने वाले दिनों/घंटों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

एक शौकिया रेफरी के रूप में आपको जीवन की सभी अच्छी चीजों और सुख-सुविधाओं को छोड़ना नहीं है, लेकिन आप इससे बाहर निकलते हैं जो आप डालते हैं। खासकर यदि आपका एक लक्ष्य शारीरिक रूप से फिट होना और वजन कम करना है, तो यह कुछ अतिरिक्त है जिस पर आप ध्यान दे सकते हैं।

आदर्श रूप से, आपके आहार में निम्नलिखित शामिल होने चाहिए:

कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट के कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। वे सीटी बजाने या प्रशिक्षण जैसी उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए शारीरिक और मानसिक दोनों ऊर्जा प्रदान करते हैं। उन्हें तत्काल ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए रक्त में अवशोषित किया जाता है, या बाद की तारीख में उपयोग करने के लिए मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है।

ग्लूकोज: हमारे मस्तिष्क के कार्य के लिए प्राथमिक ईंधन, उपलब्ध ग्लूकोज का लगभग 60% उपयोग करता है। इसलिए जब ब्लड शुगर कम होता है, तो मस्तिष्क उस तरह से काम नहीं करता जैसा उसे करना चाहिए। फैसले
और कौशल कम हो जाएंगे और थकान आ जाएगी। कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा बनाए रखें
रक्त शर्करा को संतुलित करें और ऊर्जा के स्तर और वजन को बनाए रखें।

कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के होते हैं, जिनमें से कुछ धीरे-धीरे घुलते हैं और एक स्थिर प्रदान करते हैं,
ऊर्जा का दीर्घकालिक स्रोत। अन्य, जो जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि करते हैं
और ऊर्जा की एक लहर।

धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत:

• साबुत-गीला पास्ता
• वोल्कोरेनब्रूड
• ब्राउन बासमती चावल
• दलिया
• मुसेली / ऑल ब्रानो
• दाल / सोयाबीन / राजमा
• सेब / नाशपाती / जामुन
• ब्रोकोली/टमाटर/हरी फलियाँ
• स्मूदी ड्रिंक

तेजी से रिलीज होने वाले कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स के अच्छे स्रोत:

• पाचन कुकीज़
• चोकला
• सिरीअल बार
• केले
• आलू
• गेड्रोगड फल
• एक प्रकार का अनाज / कूसकूस
• फलों का रस
• स्पोर्ट्स ड्रिंक

वसा: आहार में आवश्यक हैं और शरीर के भीतर कई आवश्यक कार्य करते हैं। वसा शरीर में मुख्य ऊर्जा आरक्षित है और कम तीव्रता वाली गतिविधि के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। वसा हृदय, यकृत, गुर्दे, प्लीहा, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी जैसे महत्वपूर्ण अंगों को आघात के खिलाफ सुरक्षा कवच के रूप में कार्य करता है। वसा तंत्रिकाओं और मस्तिष्क कोशिकाओं सहित सभी कोशिका झिल्लियों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

रेफरी के लिए किसी भी आहार में वसा आवश्यक है, लेकिन सही प्रकार के वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है। बीज, नट और मछली में पाए जाने वाले वसा आवश्यक हैं, जैसे कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और तेल। डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा, और अक्सर तले और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को गैर-आवश्यक वसा माना जाता है और इससे बचना चाहिए, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।

प्रोटीन: प्रोटीन शरीर में एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। वे हड्डियों, tendons और मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री हैं। सभी एंजाइम प्रोटीन हैं। एंजाइम कई ऊर्जा-उत्पादक प्रतिक्रियाओं के साथ-साथ ऊतकों, विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत को नियंत्रित करते हैं। व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट की कमी के बाद प्रोटीन ऊर्जा स्रोत के रूप में भी कार्य कर सकता है, लेकिन जहां संभव हो इस स्थिति से बचा जाना चाहिए।

मैं हमेशा स्पोर्ट्स ड्रिंक, स्मूदी और एनर्जी बार के लिए कुछ मिश्रण खरीदता हूं यहाँ डेकाथलॉन में और फिर अपने पेय को पानी की बोतल में ले लूं या खेल के लिए घर पर बना लूं।

निर्जलीकरण को रोकना

मांसपेशियों में 75% पानी होता है। कम से कम 3% पानी की कमी से ताकत में 10% की कमी और गति में 8% की कमी हो सकती है, और मानसिक ध्यान और एकाग्रता भी खराब हो सकती है। प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान पसीना आना शरीर की एक सामान्य प्रतिक्रिया है। अपरिहार्य परिणाम यह है कि शरीर स्वाभाविक रूप से पानी खो देता है।

हालांकि, अभ्यास के दौरान, प्यास सेंसर बाधित होते हैं और आपको यह नोटिस करने की संभावना कम होगी कि आप प्यासे हैं, इसलिए यह जरूरी है कि रेफरी अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें और मैच के दौरान तरल पदार्थ पीते रहें।

1. आदर्श रूप से, रेफरी को मैच से एक दिन पहले 2 लीटर पानी पीना चाहिए।
2. शारीरिक तरल पदार्थ की कमी से थकान होती है, इसलिए रेफरी को मैच के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ लेना चाहिए।
3. सामान्य नियम यह है: थोड़ा-थोड़ा और बार-बार पियें। लगभग 200 मिलीलीटर (एक प्लास्टिक कप भरा हुआ) पियें और ऐसा हर 15-20 मिनट में करें। इसलिए बाकी के लिए इंतजार करना बहुत लंबा है।'
4. खेल से पहले के घंटों में हर 1 मिनट में लगभग 15 गिलास पानी पियें।
5. यदि आप कोई ऐसा पेय पीते हैं जिसमें कैफीन होता है, तो आपको एक अतिरिक्त गिलास पानी पीना चाहिए।
6. आप तरल पदार्थों की त्वरित पुनःपूर्ति के लिए एक आइसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक का विकल्प प्रतियोगिता के बाकी दिनों में या गहन प्रशिक्षण सत्र के बीच में ले सकते हैं।

आपके पेय में आदर्श रूप से क्या शामिल होना चाहिए?

1. गर्मी की स्थिति में केवल पानी ही पीना चाहिए। इसका कारण यह है कि कार्बोहाइड्रेट मिलाने से रक्त में पानी के अवशोषित होने की दर धीमी हो जाती है।
2. शुरुआत में एक कम कार्ब वाला पेय पियें, उसके बाद आराम के दौरान एक सामान्य कार्ब स्पोर्ट्स ड्रिंक और आखिरी 20 मिनट में एक और पियें।

द्रव हानि को अद्यतन करने के लिए रेफरी को बाद में पर्याप्त रूप से हाइड्रेट करने की भी आवश्यकता होती है। प्रतियोगिता के बाद शरीर के वजन के कम से कम डेढ़ गुना कम होने के लिए तरल पदार्थ पिएं। यानी अगर पसीने से शरीर का 1 किलो वजन कम हो जाए तो 1,5 लीटर तरल पदार्थ पिएं। प्रशिक्षण के बाद जितनी जल्दी हो सके पिएं क्योंकि शरीर के तरल पदार्थ को ठीक होने में कम से कम 30 मिनट लगते हैं।

मैच से एक दिन पहले

1. एक उच्च धीमी गति से रिलीज होने वाला कार्बोहाइड्रेट नाश्ता खाएं, जैसे फलों के साथ एक कटोरी मूसली, पूरे गेहूं के टोस्ट के 1-2 टुकड़े (जैम, मुरब्बा या शहद के साथ यदि आप चाहें), और एक गिलास फलों का रस।
2. दिन के दौरान अधिक पीना महत्वपूर्ण है (पानी, फलों का रस, खेल पेय, आदि)।
3. दिन भर में 2-3 'कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स' खाएं।
4. अपने मुख्य भोजन (शाम) से पहले - उच्च धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित भोजन करें।

मुकाबले का दिन

1. पिछले दिन की तरह धीमी गति से निकलने वाला कार्बोहाइड्रेट नाश्ता खाएं।
2. अपने प्री-मैच भोजन से 3-4 घंटे पहले धीमी गति से निकलने वाला भोजन खाएं।
3. खेल से 1 घंटा पहले तक 'कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स' खाते रहें।

मैच के बाद

1. मैच या ट्रेनिंग के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट स्नैक खाएं, जैसे केला,
   पाचक बिस्कुट, आदि
2. खेल या प्रशिक्षण सत्र के 2 घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट आधारित भोजन खाएं।

रेफरी.ईयू के संस्थापक जोस्ट नुसेलडर एक कंटेंट मार्केटर हैं, पिता हैं और सभी प्रकार के खेलों के बारे में लिखना पसंद करते हैं, और उन्होंने अपने जीवन के अधिकांश समय में खुद भी बहुत सारे खेल खेले हैं। अब 2016 से, वह और उनकी टीम वफादार पाठकों को उनकी खेल गतिविधियों में मदद करने के लिए उपयोगी ब्लॉग लेख बना रहे हैं।