Me ka hauʻoli nui wau e kākau nei i kēia mau ʻatikala no kaʻu poʻe heluhelu, ʻo ʻoe. ʻAʻole wau i ʻae i ka uku no ke kākau ʻana i nā loiloi, ponoʻī koʻu manaʻo i nā huahana, akā inā ʻike ʻoe he maikaʻi kaʻu mau ʻōlelo aʻoaʻo a hoʻopau ʻoe i ke kūʻai ʻana i kekahi mea ma o kekahi o nā loulou e loaʻa iaʻu kahi komisina no kēlā. Nāʻike hou
mokomoko He mea kupanaha ka hoolei aku i kou mau pilikia… a he mea maikai no kou kino!
ʻO wai ka mea ʻike, ua hoʻokomo paha ʻoe i hoʻokahi kia mokomoko kū kūʻokoʻa no laila hiki iā ʻoe ke aʻo i ka ʻoluʻolu o kou home ponoʻī.
Ke hele nei ʻoe no ka hoʻoikaika kino a hoʻomaʻamaʻa paha i kāu jabs no kāu kau sparring e hiki mai ana, ma lalo ʻoe e ʻike ai i kahi hoʻomaʻamaʻa kumu maikaʻi āu e manaʻo ai i ka lā aʻe!
ʻO ka mea a mākou e kūkākūkā ai i kēia kūlana laulā:
Nā hoʻoikaika kino me ka kia mokomoko kūʻokoʻa
Eia ka nui o nā hoʻomaʻamaʻa kumu maikaʻi hiki iā ʻoe ke hana me kou kū kūʻokoʻa pahu mokomoko e hiki ai ke hana:
ʻO kahi hoʻolālā pahu pahu pahu he 20 mau minuke e hoʻohui i kāu maʻamau
ʻAʻole paha he paʻakikī ka hoʻolei ʻana i kekahi mau jabs wikiwiki i ka ʻeke kuʻi, akā inā ʻaʻole ʻoe i hoʻohana i ka pou kuʻi i ka wā e aʻo ai i ka mokomoko, aia ʻoe i kahi paʻakikī!
ʻO ka hapa nui o nā kia mokomoko e kaupaona nui ana, no laila i kēlā me kēia manawa e hoʻolei i kou kaupaona i ka pou, kū i kou lima, ka wāwae, a i ʻole ke kuli me ke kūʻē nui.
Hiki ke ʻano haʻalulu ka hopena (a me kahi mea i manaʻo ʻole ʻia) a ʻaʻole lōʻihi ia ma mua o kou ʻike ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hele me nā kī palupalu.
Pono ʻoe e hoʻopili i kou kino holoʻokoʻa, me kāu kumu, nā poʻohiwi, a me nā pūhaka e kāohi pono i kāu neʻe ʻana i kou pā ʻana i ka pā.
ʻOiaʻiʻo, ʻo kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika e koi ai i kēia ʻano pili i ke kino holoʻokoʻa hiki ke kōkua iā ʻoe e puhi i nā calorie a hoʻoikaika i kāu mau pūʻulu mākala nui.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka mokomoko e kūʻē i kahi pou punch (a i ʻole he kanaka maoli a i ʻole ʻeke ʻeke) kekahi o nā hana hoʻoikaika kino puʻuwai e kūkulu ana i ka hopena hou i ke kino o luna a me nā iwi.
Inā ʻoe e noʻonoʻo e kūʻai i kahi pou punch no nā hoʻomaʻamaʻa home, e noʻonoʻo e hoʻāʻo i kēia hoʻolālā.
Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino e like me nā wā i manaʻo ʻia e hoʻopau i ka hoʻolālā. Ma hope o kou hoʻopau ʻana i nā hoʻoikaika kino a pau, hoʻomaha no hoʻokahi minuke a laila hana hou i ke kaʻina i ka manawa ʻelua no ka nui o 20 mau minuke.
ʻAʻole paha e like ka nui o nā minuke he iwakālua, akā mai hoʻowahāwahā i kēia ʻaʻa - hōʻoia ʻoe i ka hou.
Ma mua o kou hoʻomaka ʻana, makemake maoli ʻoe e loaʻa nā mea pono kūpono ma ka home: nā mīkina mokomoko maikaʻi loa loaʻa iā ʻoe ma ʻaneʻi!
Hoʻomehana
Ma mua o ka luʻu ʻana i kahi hoʻoikaika ikaika e like me mokomoko, he mea nui e pumehana no ka liʻiliʻi o ʻelima a ʻumi mau minuke.
Pono kahi hoʻomehana a hana pono e alakaʻi iā ʻoe ma o nā hana e hoʻohālikelike i nā neʻe āu e hana ai i kāu hana nui.
Hana i kēlā me kēia neʻe no 30 kekona a hoʻopau i ke kaʻina ʻekolu a ʻehā mau manawa.
- 30 lua ka holo ʻana ma kona wahi
- 30 lua Lāke lele
- 30 lua Kuʻu hau
- 30 lua mokomoko aka: e hana i nā kuʻi māmā i ka lewa, e hoʻololi i nā lima i kou lele ʻana mai ka wāwae a i ka wāwae e like me ka pahu pahu.
- 30 lua Papa kiʻekiʻe iā Down Dog: E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe a i ʻole ke kūlana paʻi, a laila e kaomi i kou pūhaka i luna i ke kaupaku i kou wā e hoʻolōʻihi ai i kou mau poʻohiwi a hiki i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ka papahele a hiki i ka ʻīlio i lalo; e hoʻi i kahi kūlana papa kiʻekiʻe a hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā mea ʻelua.
I kēia manawa ua pumehana ʻoe, e neʻe i nā hana mua:
ʻO Jab - Keʻa - Squat
Manawa: 45 kekona o ka hana, 15 kekona o ka hoʻomaha
Kū i ke kūlana mokomoko i kū pono i ka kia mokomoko. Pono kou mau wāwae e kaʻawale i ka mamao poʻohiwi a staggered me kekahi wāwae i mua o kekahi.
Ke nānā nei i kou mau wāwae, pono e hoʻopili nā manamana wāwae o kou wāwae mua me ka kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae hope a me nā manamana wāwae o nā wāwae ʻelua e kuhikuhi i kahi kihi 45 kekelē i ka ʻeke kuʻi.
E hāpai i kou mau lima, e hoʻokau iā lākou me he mea lā ua mākaukau ʻoe e hahau, a hoʻomanaʻo i kekahi o lākou e pale mau i kou alo.
E hoʻolei koke i ʻelua mau kuʻi i ka lālani — ʻo ka jab mua me kou lima hema, a laila kea me kou lima ʻākau — ma mua o ka hana ʻana i kahi squat.
E hoʻi koke i ke kū a hoʻomau i ke kaʻina jab-cross-squat no 45 kekona piha.
Ke piʻi aʻe ka 45 kekona, hoʻomaha no 15 kekona ma mua o ka neʻe koke ʻana i kahi hana hou.
ʻO Cross Punches Dominant Side
Manawa: 45 kekona o ka hana, 15 kekona o ka hoʻomaha
Hoʻonohonoho ʻia nā kuʻi keʻa e māka i nā poʻohiwi a me nā lima.
Inā ʻoe e noʻonoʻo he maʻalahi ka 45 kekona, e nānā pono i kou kau ʻana i kou mana piha i loko o kēlā me kēia kuʻi keʻa, e hoʻopaʻa paʻa ana i kou abs a pale ʻia kou alo me kou lima hana ʻole.
ʻO ka maʻaneʻi e maopopo ai ka mana o ke keʻa mai ka hoʻololi ʻana i kou kaumaha i mua ke lawe ʻoe i kāu kowali.
Inā he lima ʻākau ʻoe, e komo i kahi kūlana mokomoko me kou wāwae hema i mua, kou kaupaona ma kou wāwae hope, no laila ua hoʻoneʻe iki ʻia kou kikowaena o ka umekaumaha mai ka pā.
Inā hema hema ʻoe, e hoʻonohonoho i ka ʻaoʻao, no laila i mua kou wāwae ʻākau a hoʻi i kou wāwae hema.
Ke kuʻi i kou kino me kou lima koʻikoʻi, e hoʻoneʻe i kou kaumaha i mua a hoʻohana i ka ikaika o kou kaupaona e catapult i kou lima i ka pou kuʻi.
Ke hoʻopau nei i ka punch, e hoʻi i kou lima i kona kūlana i mua o kou alo ma kahi o ke kuʻi ʻana i lalo.
E hoʻihoʻi koke i kou kaumaha i kahi hoʻomaka e hoʻonohonoho i kahi keʻa mana hou.
E hoʻomau me kou lima mana no ka piha he 45 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona ma mua o ka neʻe ʻana i ka hana hou.
poina iā ʻoe pahu mokomoko aole ! ʻO kēia nā mea maikaʻi loa āu e ʻike ai.
Nā Cross Punches, ʻaoʻao ʻaoʻao ʻole
Manawa: 45 kekona o ka hana, 15 kekona o ka hoʻomaha
Hana i ka hoʻoikaika kino e like me ma mua, akā kau ka nānā ʻana o kēia manawa i kāu ʻaoʻao nui ʻole.
Inā he lima ʻākau ʻoe a ua hoʻopau wale i kahi keʻa o kou keʻa ʻākau, e hoʻohana i kou lima hema, i kahi kūlana mokomoko me kou wāwae ʻākau i mua, kou wāwae hema a hoʻi a hoʻoneʻe ʻia kou kaumaha i ka wāwae hope.
Pēlā nō, inā hema hema ʻoe a ua hoʻopau wale i kahi keʻa o kou keʻa me kou lima hema, e hoʻohana ʻoe i kou lima ʻākau i kēia manawa.
Kū i kahi kūlana mokomoko me kou wāwae hema i mua, kou wāwae ʻākau i hope, a hoʻohuli nui ʻia kou kaumaha i ka wāwae hope.
Hoʻopiha i ka 45 kekona o nā kuʻi ikaika. Hoʻomaha no 15 kekona ma mua o ka neʻe ʻana i ka hana hou.
ʻO nā Combos Punch ʻaoʻao ʻaoʻao
Manawa: 90 kekona o ka hana, 30 kekona o ka hoʻomaha
E hoʻonoho i kahi manawa no 90 kekona a hoʻopau i nā puni o kēia moʻo o ʻehā mau neʻe i hiki.
- 10 mau māka o ke keʻehi pololei
- 30 kuʻi pololei
- 10 mau māka o nā kīkaha hema
- 30 kuʻi pololei
I ka hoʻomaka ʻana, pono ʻoe ma kahi o ka lōʻihi o ka wāwae mai ka ʻeke kuʻi a i kou ʻaoʻao ʻākau e kuhikuhi ana i ka pou.
E komo i loko o kāu kūlana mokomoko me kou wāwae ʻākau a me kou mau lima i luna, kou lima hema e kiaʻi nei i kou alo me kou lima ʻākau i mua o kou auwae.
E hoʻohuli i kou pūhaka, e hoʻoneʻe i kou kaumaha i kou wāwae hema ma mua o ka huli ʻana, e hāpai ana i kou wāwae ʻākau mai ka papahele me ke kuli o kou kuli.
E hakakā ikaika me kou wāwae ʻākau i kou hoʻonui ʻana i kou kuli a me kou pūhaka, e pā ana i ka pou me ka kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae ʻākau.
Pono e pelu i kou wāwae ʻākau i ka paʻa ʻana o kou kuʻekuʻe i mea e launa mua ai me ka ʻeke.
E hoʻihoʻi koke i kou wāwae a me kou kuli a hoʻi i kou wāwae ʻākau i kahi hoʻomaka. Hoʻopiha i 10 mau reps me ka wikiwiki a me ka ikaika i hiki iā ʻoe ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā ʻaoʻao.
Ke hana ʻoe i 10 kika ma ka ʻaoʻao ʻākau, hāʻawi i nā kuʻi pololei he 30 me kou lima ʻākau e kūʻē i ka pou kiko.
E hoʻohuli i kou kūlana i kū pono kou ʻaoʻao hema i ka ʻeke, a laila e hoʻomau, i kēia manawa me 10 mau ʻaoʻao ʻaoʻao hema i ukali ʻia e 30 mau kuʻi pololei me kou lima hema.
Hoʻopau i nā pōʻai i hiki i 90 kekona. E hoʻomaha no 30 kekona ma mua o ka neʻe ʻana i ka hana hou.
Lunge - Kick a me Jab - Keʻa
Manawa: 45 kekona o ka hana, 15 kekona o ka hoʻomaha
Kū i mua o ka ʻeke kuʻi a kokoke ʻoe i ka lōʻihi o ka wāwae. E hoʻi i hope me kou wāwae'ākau e hana i kahi hoʻouka hope.
Mai lalo o ka lunge, pahū ikaika, hoʻololi i kou kaumaha i kou wāwae hema ke hoʻi ʻoe i ke kū.
Ke hana pēlā ʻoe, e hoʻoluli i kou kuli ʻākau i mua o kou kino e hana i ke keʻehi i mua, e hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau e kī i kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau i loko o ka ʻeke kuʻi.
Mai aneʻi, e lawe i kou wāwae ʻākau i kahi kūʻina mokomoko i pālahalaha ai kou mau wāwae ma mua o ka hana ʻana i ʻehā mau kuʻi keʻa, e kuapo i kēlā me kēia lima.
E hoʻololi koke i nā ʻaoʻao, kēia manawa me ka lunge hope a me ke keʻehi i mua me kou wāwae hema ma mua o ka hana ʻana i nā kuʻi keʻa ʻehā.
E hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻē aʻe no ka lōʻihi o ke kau. Ma hope o 45 kekona o ka hana, hoʻomaha no 15 kekona ma mua o ka neʻe ʻana i kahi hana hou.
Nā lou, ʻaoʻao koʻikoʻi
Manawa: 45 kekona o ka hana, 15 kekona o ka hoʻomaha
Koi aku nā punches i nā neʻe wikiwiki a ikaika i ke kino e hana i kāu kumu, nā poʻohiwi a me kou pūhaka.
E hoʻomaka i ke kūʻana i ka mokomoko me kou wāwae e kū i hope (inā he lima'ākauʻoe, e hoʻi i kou wāwae'ākau).
E hoʻohuli i kou wāwae i mua ma kahi o 45 kekelē a kikowaena i kou kaumaha ma waena o kou mau wāwae. E hāpai i kou kuʻekuʻe kua i ka papahele a lawe i kou mau lima i kou alo.
Hana i nā kuʻikuʻi kaulike me kou lima koʻikoʻi ma ka hoʻohuli ʻana i kou kua i hope i kou wā e hele ai i kou wāwae hope a hoʻohana i kou ikaika nui e hoʻoluliluli i kou lima kūpaka i luna a ma luna o kou kino e paʻi i ka pā ma kahi kihi i like ai kou forearm i ka lepo i mua o kou alo.
E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hele i ka wikiwiki a me ka ikaika i hiki iā ʻoe no 45 kekona piha.
Hoʻomaha no 15 kekona, a laila hana i ka neʻe like i kēlā ʻaoʻao.
Nā lou, ʻaoʻao ʻē ʻole
Manawa: 45 kekona o ka hana, 15 kekona o ka hoʻomaha
Ma hope o ka hoʻopau ʻana i nā kuʻi lou me kou lima koʻikoʻi, hana hou i ka hoʻoikaika kino, i kēia manawa me ka hoʻohana ʻana i kou lima kīnā ʻole e hāʻawi i nā kuʻi.
E hoʻonohonoho me kāu wāwae wāwae kū ʻole i hope a hoʻi hou i ka uha, wili a kuʻi. E hoʻomau i kēia no 45 kekona a laila hoʻomaha no 15 kekona. A laila neʻe i ka hana aʻe.
ʻO Burpee me ka pahu paʻi - paʻi pololei - mau lou
Manawa: 45 kekona o ka hana, 15 kekona o ka hoʻomaha
ʻO kēia ka hana hope loa i ke kaʻina ma mua o kou hoʻomaha ʻana i kahi minuke keu. Pahu ikaika a hoʻopau ikaika.
E kū i ka lōʻihi o ka lima mai kāu pā hoʻokūkū me kou mau wāwae i ka mamao ma kahi kaʻe, kūlou ke kuli.
Hana i kahi burpee: Pākuʻi i lalo, kau i kou mau lima i ka papahele ma lalo o kou poʻohiwi a hehi a lele paha i kou mau wāwae i hiki i kou kino i kahi papa kiʻekiʻe me kou aʻa paʻa paʻa a me kou kino e hana i kahi laina pololei mai nā kuʻekuʻe i ke poʻo.
Hana i kahi pahu kuʻi, kulou i kou mau kuʻekuʻe i kou iho ʻana i kou umauma i ka papahele. E kaomi hou i kahi kūlana papa kiʻekiʻe. E hehi a lele paha i kou mau wāwae i kou mau lima.
Mai aneʻi e pahū a lele pololei i ka lewa. Pae mālie me kou mau kuli a me nā pūhaka i kulou iki. E pae aku me kou mau wāwae i kahi kūʻina mokomoko splayed.
E kuʻi koke i ka pou mokomoko me ke kuʻi pololei mai kou lima hema a laila mai kou ʻākau. E hāhai i nā kuʻi pololei me ka lou hema a me ka ʻākau.
E hoʻomau i ke kaʻina hana, hoʻopiha i nā puni āpau i hiki i 45 kekona.
I kēia manawa loaʻa iā ʻoe kahi minuke keu o ka hoʻomaha a laila hana hou i ka hoʻonohonoho i hoʻokahi manawa hou!
E hoʻomaʻamaʻa ana me ka pahu punch a i ʻole ka pahu pahu? Akā ʻo wai ka maikaʻi? Heluhelu hou aku maanei.
