ʻO ke olakino ma ke kahua me kēia hoʻomaʻamaʻa kūlana referee

He paʻakikī ka paʻakikī Whistling football A inā ʻaʻole ʻoe ma ke ʻano kūpono, e hakakā ʻoe e hoʻomau i nā mea āpau. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi hoʻomaka maikaʻi ma ke ʻano he loea novice i ka pôpeku amateur.

Pehea e hiki ai iā ʻoe ke olakino ma ke kahua, mālama i kou ʻano a lilo paha i kaupaona ma ke ʻano he loiloi hoʻomaka?

He mau ʻōlelo aʻoaʻo kā mākou no kēlā me kēia pae, no laila e heluhelu e hoʻomaka me kāu kūlana ponoʻī.

Pehea ka lōʻihi o ka holo ʻana o nā umpires i ka wā o kahi pāʻani?

He mea hoihoi paha ia e hoʻolohe i ka lōʻihi o ka holo ʻana o nā luna i kēlā me kēia pāʻani.

Ke holo nei kahi pâʻani pôpeku ma ka Eredivisie ma kahi o 11,2 mau kilomita i kahi pāʻani 90-minuke.

Holo kahi luna kānāwai ʻo Eredivisie ma kahi o 12,8 mau kilomita i ka manawa o kahi pāʻani 90-minuke.

ʻO ka mālama pono ʻana i kou kino ʻo ia hoʻi ke kūkulu ʻana i kahi kūlana maikaʻi a me ka mālama pono ʻana i kou mau mākala. Heluhelu pū kekahi ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻōla puʻukū me kahi wili huʻa.

Ma ke ʻano he luna kānāwai ʻoe ma luna o ka kinipōpō i nā manawa āpau. Hoʻoikaika kēia i kou hilinaʻi i nā mea pāʻani a kōkua kōkua i ka hoʻoholo pololei. Holo pū kekahi mea pāʻani i nā mea he nui, akā hoʻolilo i ka hapa nui o nā pāʻani i ko lākou wahi ponoʻī, e laʻa me ka hapa nui ma hope ma ke ʻano he mea pale a i mua paha ma ke ʻano he mea hahau.

Pehea ka mea nui o ka papa hoʻomaʻamaʻa maikaʻi no nā luna kānāwai?

Ke noi nei i kekahi ʻano hoʻomaʻamaʻa, he mea nui e hoʻomau i ka loli. ʻO ka piʻi ʻana i nā hana ʻoi aku ke koʻikoʻi he ala maikaʻi ia e hele pono ai i kēlā me kēia manawa, akā he mea nui nā ʻano ʻē aʻe e mālama i ke kino. A i ʻole, hoʻomaʻamaʻa wale ʻoe no hoʻokahi hana kikoʻī, e laʻa me nā sprint pōkole a i ʻole ka hoʻomanawanui.

ʻAʻole nui ka nui, e holomua ʻoe i ka wā e noi ai i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe. No laila me kekahi mau kaupae wikiwiki hiki iā ʻoe ke hana i nā mea he nui no kou ʻano a hoʻi i ke ʻano i ka manawa like.

I mea e holo pono ai ma ke ʻano he luna kānāwai, aia kekahi mauʻano e pono ai, nā ʻano e hiki ai iā ʻoe ke hana.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Pono mākou e hana i ka mea e pono ai e hana ʻoi aku ka maikaʻi a me ka wikiwiki. E huli maʻalahi aʻe mai kahi kūlana a ma hope paha o kahi sprint. Hiki iā ʻoe ke kū koke ma hope o ka sprint a hiki paha i ka sprint i kahi ala ʻē aʻe.

Hiki iā mākou ke hoʻomaʻamaʻa no kēia ma ka hana ʻana i nā neʻe me ka wikiwiki o ka neʻe kiʻekiʻe. Hiki iā mākou ke hana i kēia, no ka laʻana, i ka wā o ka hoʻomehana a i ʻole i kahi hoʻolālā. E hoʻāʻo e hana i nā neʻe ʻokoʻa i ke kaʻina i ka wikiwiki e hiki ai a hoʻohui iā lākou i mea e hana maikaʻi ai.

Ke hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka pae ʻo ʻoe i kēia manawa

ʻAʻole mamao loa nā poʻe āpau i kēia manawa. Ke hoʻomaka wale ʻoe e whistling i ka pôpeku amateur, loaʻa paha iā ʻoe kahi loaʻa kālā piha. ʻOi aku ka maikaʻi o kahi papahana hoʻomaʻamaʻa maʻamau. Inā, ma ka ʻaoʻao ʻē, ua ʻoki pinepine ʻoe a makemake ʻoe e hele i kahi papa kiʻekiʻe, ʻaʻole e hana ka papahana hoʻomaʻamaʻa maʻamau iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou kūlana.

Pehea ʻoe e hoʻoholo ai i hea ʻoe i kēia manawa?

I ka hoʻomaka aia ʻelua pae e noʻonoʻo ai:

1. makemake ʻoe e kūkulu kino?
2. he mea nui pū kekahi e kiʻi pono, e lilo i ka paona?

Ke kānalua nei ʻoe e pili ana i ka mahele hea ʻoe e komo ai i loko, kahi ala maʻalahi a wikiwiki hoʻi e nānā i kāu BMI (Body Mass Index).

Kaha Kaha Kino = Kaona i KG / Ke kiʻekiʻe i nā Mika

He alakaʻi ʻōkalakala loa kēia, akā e hāʻawi iā ʻoe i kahi hōʻailona o ka mea hiki iā ʻoe ke hana.

Mai hana wikiwiki loa, pehea ʻoe e hoʻoholo ai i kēlā?

E hoʻomaka paha ʻoe me ka hoihoi me kāu papa aʻo hou, maikaʻi loa. Eia nō naʻe, mea nui mai hana wikiwiki ʻole koke. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke ʻoki hou i kāu pāʻani no ka mea aia ʻoe i mua o Pampus.

He manaʻo maikaʻi e nānā i ka helu o kou puʻuwai ʻoiai e hoʻolālā ana. ʻAʻole ʻoe makemake e hele ma luna o ka nui o ka helu o kou puʻuwai. ʻO ke ala ʻoi e ʻoi aku ai ka nui o kāu helu naʻau me kahi ʻoihana olakino.

ʻAʻole hiki i nā mea āpau ke hana i kēia, ʻoiai ʻaʻole ʻoe e hoʻomaka me kahi paepae haʻahaʻa. ʻO ka mea pōmaikaʻi, aia kahi ala maʻalahi e helu ai i ka nui o ka helu o kou puʻuwai.

ʻO ke kiʻekiʻe o kou puʻuwai = 220 - kou mau makahiki

ʻO kēia kahi hōʻailona kekahi.

Paipai ʻia e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka nānā o ka puʻuwai puʻuwai. He ala maʻalahi kēia e mālama i ka helu o kou puʻuwai i kēlā me kēia manawa.

E hoʻāʻo i kāu pae hoʻoikaika kino

ʻO ka hōʻike ʻo Cooper ke ala maʻalahi e hoʻoholo ai i kāu pae hoʻoikaika kino. Hāʻawi iā ʻoe i kahi manaʻo laulā
o kāu pae e pili ana i ka holo mau o 12 mau minuke.

He alakaʻi kēia i ka mea āu e hoʻokō ai ma ke ʻano he luna kānāwai.

He mau hōʻailona wale nō kēia a e loli ke koi i ka manawa. Akā no ʻoe iho he alakaʻi maikaʻi e ʻike ai i kahi e kū ai a me nā mea hiki iā ʻoe ke lima.

Ma mua o kaʻu hana ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa maikaʻi naʻu, eia kahi hōʻuluʻulu pōkole o ke ʻano o kahi papa hoʻomaʻamaʻa.

He aha ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa loio?

ʻO nā hoʻolālā āu e hana ai ʻehā mau ʻāpana:

1. ʻO ka mea mua, hana i kahi hoʻomehana e hoʻonā i kou mauʻiʻo.
2. A laila hana ʻoe i kahi hana nui i manaʻo ʻia e hoʻomohala i ka wikiwiki.
3. A laila kahi hana nui e hoʻolālā i ka hoʻomanawanui.
4. ʻO ka hope, kahi hōʻoluʻolu e pale i ke kaohi ʻana i kou mau mākala.

Kaukaʻi ʻia i ka helu o nā match āu e ʻokiʻoki ai i kēlā me kēia pule, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i kāu kaʻina aʻo. Ke hele ʻoe i nā lā pule ʻānō, a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i ʻelua kau ikaika i kēlā me kēia pule. He ʻokoʻa ka mea ikaika no nā mea ʻoihana amateur ma mua o nā ʻoihana. ʻOiai ma ke ʻano he amateur ma kahi o ʻoe kahi hana koi kino e pili ana iā ia, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa pinepine i ka pinepine. Maikaʻi ke hoʻopiʻi aku i kou olakino ma ka liʻiliʻi ʻelua mau manawa o ka pule.

Ma waho o ka hoʻoikaika kino, hoʻomaʻamaʻa i kou mau mākala a me ke kaulike

E ʻike ʻoe ʻaʻole i kou hilinaʻi kaukaʻi wale i kou olakino. Ke hele nei ʻoe ma ke kahua e hoʻohana i nā mākala āu e hoʻohana ʻole ai i kou nui i kēlā me kēia lā. ʻO kēia kou mau wahi nāwaliwali a hiki iā ʻoe ke noho lōʻihi ke ʻae nā ʻāpana āpau o kou kino iā ia.

Hoʻohui, mālama pono i kāu kaulike e hoʻopau i ka ikaika. No laila hiki iā ʻoe ke hāʻawi i kou ikaika i ka hoʻoikaika nui ma ka hana ʻana i kāu kaulike.

Hoʻohui, ma ke ʻano he luna kānāwai, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa māmā ʻana i ka lā ma mua o ka pāʻani pīpeku. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻohana i kou kino no ka hoʻāʻo e kali iā ia i ka lā aʻe. Hoʻoulu kēia i ke kahe o ke koko a hāʻawi i kahi leo musele olakino.

E haku i kāu kau a kau i nā wahi hoihoi āpau

E uhi wau i mau kau hoʻomaʻamaʻa ma aneʻi, e pili ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā ʻāpana like ʻole o ka hoʻoikaika kino. Hoʻokaʻawale ʻia nā kau ma lalo o nā poʻo aʻe:

• ʻO ka wikiwiki / Agility
• Hoʻomanaʻo wikiwiki
• Kiʻekiʻena kiʻekiʻe
• Ka ikaika / paʻa paʻa

ʻO kēia mau kau he pae kikoʻī nō ia i hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa kikoʻī i kāu pae:

1. Hoʻomaka
2. Kuwaena
3. i hoʻomaka me

Inā ua loaʻa iā ʻoe kahi hōʻailona maikaʻi o kāu pae me nā hoʻokolohua a me nā wehewehe ʻana ma mua a ua mākaukau ʻoe e hoʻolālā i kāu hoʻolālā.

ʻO ka hoʻomehana

ʻO ka hoʻomehana ʻana he mea nui ia o ka hoʻomākaukau ʻana no nā kau hoʻomaʻamaʻa ʻelua a me nā hoʻokūkū. ʻO nā keu pono o ka hoʻomehana ʻana:

• Hoʻonui i ka helu o ka hōʻemi a me ka hoʻomaha o nā mākala wela
• Hoʻoemi i ka ʻoʻoleʻa o ka mākala
• ʻO ke kūʻokoʻa hou aʻe o ka neʻe
• Hoʻonui i ke kahe o ke koko ma o nā mākala hana
• E ʻae i ka helu o ka puʻuwai e piʻi i kahi hiki ke hana ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika / hoʻokūkū
• Hoʻonohonoho noʻonoʻo ʻia ʻoe no ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻokūkū paha

Pono kahi mehana e hoʻokomo i ʻekolu mau hanana nui (15 minuke)

1. Hoʻomehana maʻamau (3-5 mau minuke). Hiki i kēia ke hoʻokomo i ka jogging ma kahi lohi a paʻa hoʻi e hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai a me ka holo.
2. Kikoo hōʻeuʻeu (5 mau minuke). ʻO ka manaʻo o kēia ke hoʻomau nei i ka hoʻonui. Kikoo ʻoe e like me kēia
   i ka wā o ka hoʻomehana a hana kope i ke ʻano o ka neʻe ʻana hiki iā ʻoe ke manaʻo i ka wā o kahi pāʻani.
3. Hoʻomehana kikoʻī (3-5 mau minuke). Ke hoʻomākaukau nei ka ʻaoʻao hope loa o ka hoʻomehana no ka hana ʻoi loa e ka sprinting a hoʻonui ʻana i ka helu o kou puʻuwai ma kahi o 85-90% o kāu kiʻekiʻe.

Hoʻomehana maʻamau (3-5 mau minuke)

Hele mālie a ma kahi wikiwiki e hoʻopuni ai i ka māla a i hope a i ʻole mai ka laina pahuhopu i ka laina waena a hiki i ka wā e hoʻokuʻu mālie ai kou mau mākala a mehana.

Hoʻolālā ikaika (5 minuke)

Hele wāwae i kahi mamao ma waena o ka laina pahu hopu a me ka lihi o ka wahi o ka hoʻopaʻi a hoʻi pinepine i ka laina pahuhopu me kēlā me kēia hana.

Kuli kiʻekiʻe

Ke neʻe nei i mua, e lawe i kou mau kuli a i waena o ke kiʻekiʻe.

ʻ Bumlapa Bum
Ke neʻe nei i mua, lawe i kou kuʻekuʻe i luna a ho'āʻo e pā i ka hope.

hehi ʻaoʻao (crabbing)

E neʻe i ka ʻaoʻao i ka lihi o ka ʻāpana hoʻopaʻi me hoʻokahi wāwae i mua o kekahi.

jogging i hope

Hele wāwae i hope mai ka laina pahu hopu a i ka lihi o ka ʻāpana hoʻopaʻi. E hoʻi i ka laina pahu hopu, a laila hana hou.

Skipping
Lele mai ka laina pahu hopu a i ka lihi o ka ʻāpana hoʻopaʻi e hoʻohana ana i kahi kneecap kiʻekiʻe. E hoʻi i ka laina pahu hopu. E lele i ka lihi o ka ʻāpana hoʻopaʻi, ʻo kou kuli hema a laila kou ʻākau ma kou kino,
nō me kahi kneecap kiʻekiʻe. E hoʻi i ka laina pahu hopu. Lele i ka lihi o ka wahi o ka hoʻopaʻi, me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe, akā huli i kou kuli i waho. E hoʻi i ka laina pahu hopu. E hana hou i ke kaʻina holoʻokoʻa.

Hoʻomehana kūikawā (3-5 mau minuke)

Maʻaneʻi ʻoe e hoʻomākaukau no ka hoʻāʻo nui. ʻO kahi ala maikaʻi a leʻaleʻa e hana i kēia ma o kahi ʻano o nā pāʻani kime. He ala maikaʻi kēia e kūkulu i ka hana hui no ka pāʻani a hōʻike i ka lokahi ma ka
kahua pāʻani. Hana pinepine nā kime i kēia a hiki iā ʻoe ke hana pū i kēia me he poʻe loiloi a me nā laina.

Kūpono ka hoʻomehana i kēlā me kēia pae ʻoiai ʻoe e wehe mau i kou mau mākala.

Nā hoʻoikaika kino no ka wikiwiki a me ka wikiwiki

Hana 1

I kēia hoʻolālā e hana ʻoe i nā sprint pōkole. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā cones āu e kau ai i 20 mau mika ke kaʻawale. Me kēia mau sprint hāʻawi ʻoe i kāu mea kiʻekiʻe loa, e pili ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou mana.

Makemake ʻoe e kūkulu i kahi papahana no ka huki ʻana i kahi sprint. E hāhai i ke kiʻikuhi ma lalo mai ke kone a hiki i ke kone:

E mālama i 2 mau minuke ma waena o kēlā me kēia sprint a laila hana i kekahi, akā e nānā i ka helu o kou puʻuwai. E kali no ka hoʻihoʻi o kou puʻuwai i 60-65% o kāu helu puʻuwai nui i kou hele mālie ʻana i ka hoʻomaka, a laila hoʻi i ka cone mua.

Ana mau wau i ka helu o koʻu puʻuwai me kaʻu smartwatch, loaʻa iaʻu aneʻi kahi pou e pili ana i ka wati haʻuki maikaʻi loa me ka nānā ʻana o ka puʻuwai no ka hoʻomaʻamaʻa kahua hiki iā ʻoe ke heluhelu.

ʻAʻole hiki i kahi hoʻololi maʻalahi ke kau i nā cones i kahi laina pololei, akā e hoʻokuke iā lākou i ke kihi 45˚ me kēlā me kēia sprint. ʻO kēia ala hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kou ʻeleu.

Hana 2

No ka hana ʻelua e hana ʻoe i kahi hoʻonohonoho ʻokoʻa iki, ma aneʻi hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kihi o ka wahi hoʻopaʻi e kūkulu i kāu hoʻonohonoho:

Kūkulu ʻoe i kou wikiwiki i ka laina pololei mua, a laila sprint diagonally i ka laina pahu hopu ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ka pahu hopu. Eia nō hoʻi, e hoʻihoʻi i ka helu o kou puʻuwai i 60 - 65% o kāu helu puʻuwai nui i waena o nā hana hou.

Hana 3

E kau i kekahi mau ʻone a mau lāʻau paha ma ka honua a hakahaka iā lākou i nā manawa like ʻole o 1-2 mau mika kaawale.

• Hōʻalo i 15 mau mika mai ka hoʻomaka
• E hele ma luna o kēlā me kēia koʻokoʻo / cone a mālama i kou wikiwiki
• Lohi i hope ma hope o ke kiʻi ʻana i ka lāʻau hope loa
• Hele wawae hoʻi i ka hoʻomaka

Hana 4

E kau i nā ʻone 6 e like me ka hōʻike ʻana, e hoʻomaka ana i ka laina pahu hopu:

Hana ʻoe i kahi drill ʻokoʻa i kēlā me kēia cone i ka ʻāpana hoʻopaʻi:

1. E hoʻomaka i ka 1, holo i hope i ka wikiwiki no ka cone A, a laila huli a hana i kahi sprint nui loa i ke kihi loa o ka ʻāpana hoʻopaʻi (2). A laila hele hou i 1 i kahi wikiwiki.
2. ʻO nā ʻanuʻu ʻaoʻao ʻē aʻe e hiki ai i ka cone B, a laila kekahi sprint maximum aʻe i ke kihi loa o ka area o ka hoʻopaʻi a hoʻi mālie.
3. Jog iā cone C, a laila holo kiʻekiʻe i 2.
4. Ke holo nei i ka cone D, a laila ka sprint maximum i 2.

Hōʻike kēia i 1 hana hou. E hoʻomau i kahi hoʻomaha hana no 3 mau minuke ma waena o nā rep.

Hana 5

Maʻaneʻi mākou e hoʻomaʻamaʻa ai no ka hoʻāʻo CODA kahi ʻāpana o ka Hōʻaikaʻi Manaʻo FIFA ma kahi e loiloi ai ka hiki ke hoʻololi i ke ʻaoʻao.

E kau i ʻelua mau kone (ʻo kēia ka laina hoʻomaka), hapalua mika ka mamao āu e hoʻokau ai i ʻelua mau cone hou, ʻo kēia ke kiko A (ka puka e hoʻomaka ai). 2 mau mika mai ke kiko A, e kau i ʻelua mau cones hou ma ke kiko B, a ma hope o 8 mau mika e kau i ʻelua mau tile hou ma ke kiko C.

• Eia ʻoe ke holo i ka holo he 10 x 8 x 8 x 10 mika
• Ma waena o ke kiko A a me ka kiko B he 2 mika a ma waena o ka kiko B a me ka kiko C he 8 mika (mai ka kiko A a hiki i C he 10 mau mika)
• Ma hope o ka hōʻailona, ​​lele i ka laina hoʻomaka a kuhi i ka C
• Holo ʻaoʻao i ka hema a hiki i ke kiko B, a laila ma ka ʻākau a i ka kiko C
• ʻO ka sprint maʻamau mai ka helu C a i ka ʻīpuka hoʻomaka
• E hoʻāʻo e loaʻa ka hopena ma kahi o 10 kekona

Hoʻoikaika hoʻomanawanui

Hana 1

Hoʻokumu i 1: E hoʻomaka mai ka ʻaoʻao a holo i ka ʻaoʻao ʻaoʻao ʻaoʻao a hoʻi hou. Hana i kēia ma kahi o 80-85% o kou mana sprinting.
Hoʻokumu i 2: E hoʻomaka mai ka ʻaoʻao a hana i ka mea like akā kēia manawa a hiki i kahi kiko hoʻopaʻi

Hana 2

Hoʻokumu i 1: Sprint i ka lihi o ka hoʻopaʻi ʻāpana a hoʻi

Hoʻonohonoho 2: Sprint i ka laina waena a hoʻi

Hoʻokumu i 3: Sprint i ka lihi o ka hoʻopaʻi ʻāpana a hoʻi

E hana hou i ka hana ma luna aʻe akā hoʻomaka kēia manawa me ka set 3 a hoʻopau me ka set 1.

Hana 3

6 x 10 kekona sprint ma 70-80% o kāu wikiwiki loa. 15 kekona o ka hoʻomaha / hoʻōla (jogging lohi) ma waena o kēlā me kēia sprint

Hana 4

Hoʻonohonoho 1: Sprint 50 mau mika ma 80% o kāu wikiwiki wikiwiki. 25 kekona ke ola hou ʻana
Hoʻokumu i 2: Sprint 100 mau mika ma 80% o kāu wikiwiki wikiwiki. 45 kekona ke ola hou ʻana
Hoʻokumu i 3: Sprint 200 mau mika ma 80% o kāu wikiwiki wikiwiki. 1'30 kekona ke ola hou ʻana

Hana 5

Hoʻopuni i ka māla. Holo i ka lōʻihi o ke kahua ma ka ʻaoʻao. A laila hele mālie i kēlā ʻaoʻao o ke kula ma ka laina hope. A laila holo hou i kēlā ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao, a hele i waho i ka hoʻomaka. Holo ma kahi o 80-90% o kāu wikiwiki nui.

Hana 6

Maʻaneʻi mākou e hoʻomaʻamaʻa ai no ka hoʻāʻo Sprint Ability hiki i kahi ʻāpana o ka FIFA Fitness Test e ana i ka hiki ke hana i nā sprint hou ma kahi mamao o 30 mau mika.

E hoʻokau i ʻelua mau pone (ʻo kēia ka laina hoʻomaka), hoʻokahi a me ka hapalua mau mika e waiho hou i ʻelua mau cone, ʻo kēia ka puka hoʻomaka. 30 mau mika ma mua e waiho hou ʻoe i ʻelua mau cone, ʻo kēia ka puka hoʻopau.

• Ma hope o ka hōʻailona, ​​holo i ka 100% o kāu wikiwiki nui mai ka laina hoʻomaka a ka puka hoʻopau (30 mika)
• E hoʻōla no 30 kekona a hele hou i ka laina hoʻomaka
• E hana hou i 5 mau manawa
• E hoʻāʻo e hoʻopau i kēlā me kēia sprint ma lalo o 5 kekona i hiki
• Uhi nā luna ʻoihana ʻoi aku ka mamao o 6 mau manawa 40 mau mika i 6 - 6,5 kekona me ka loaʻa hou ʻana he 60 kekona

Nā hoʻoikaika kino kiʻekiʻe

Hana 1

Hoʻokumu i 1: Holo mai kahi ʻāpana hoʻopaʻi i kahi a hoʻi hou. Holo ma kahi o 60-70% o kāu max

Hoʻokumu i 2: E hana hou i ka like akā e hoʻonui i ka ikaika i 80-90% o kāu max

Hana 2

Hoʻomaka.

Kuwaena: 1000m i 5 mau minuke, 3 mau minuke holo mālie, 500m i 2'30, 3 mau minuke lohi mālie, 500m i 2'30

i hoʻomaka me: 1000m i 4 mau minuke, 3 mau minuke haʻalulu wikiwiki, 500m i 2 mau minuke, 3 mau minuke lohi mālie, 500m i 2 mau minuke

Hana 3

E hoʻonohonoho i 6 mau cones e like me ka mea i hōʻike ʻia ma lalo:

• Holo mai ka ʻohana 2, ʻanuʻu A a hiki i ke kōpē 1, a hoʻi mālie ma waena o 1 a me 2
• E hana hou me nā cones B, C & D.
• E hana hou i ka pōʻaiapuni āpau i ka ʻaoʻao huli (ʻo ia hoʻi D, C, B, A)
• ʻO 1 kēia hana hou ʻana

4 mau minuke o ke ola ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho

Hana 4

Maʻaneʻi mākou e hoʻomaʻamaʻa ai no ka Interval Test kahi ʻāpana o ka Hōʻaikaʻi Fitness FIFA e loiloi ai i ka hiki ke hana i kahi moʻo o nā holo wikiwiki ma luna o 75 mau mika e kūlike ana me nā manawa mika 25.

Maanei mākou e holo i 40 mau manawa i kahi mamao o 75 me kahi kaʻawale o 25 mau mika kahi huina o 4000 mau mika. Hiki iā mākou ke hoʻohana i nā laina kuʻikuʻi no ka mea o nā ana kikoʻī. Maʻaneʻi mākou e hoʻohana i nā laina hope a me nā laina o ka ʻāpana hoʻopaʻi.

• E hoʻomaka ma ka laina o ka hoʻopaʻi ma kahi o ke kihi
• Holo i 75 mau mika, ʻo ia i ka laina ma ka ʻaoʻao hoʻopaʻi ma kēlā ʻaoʻao
• Kū ma ka laina o ka hoʻopaʻi a hoʻomau i ka laina hope a hele hou i ka laina ʻāpana hoʻopaʻi (25 mau mika i ka huina)
• Ma kēia laina o ka ʻāpana hoʻopaʻi e hoʻomaka hou ʻoe e holo i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe
• E hana hou a hiki i kou hōʻea ʻana i kahi huina o 40
• E hoʻāʻo e mālama i ka huina o 15 kekona ma 75 mika a me 20 kekona no 25 mika
• ʻAʻole pono ʻoe e hoʻohana i nā laina i ka kahua pōpeku, akā e ʻike pono i ka mamao o 40 x 75/25 mika

Nā hoʻoikaika kino no kāu paʻa paʻa

I kēia lā Health and Fitness honua, paʻakikī e hele a puni ka huaʻōlelo "paʻa paʻa" a ʻaʻohe mea ʻokoʻa ka hoʻomaʻamaʻa pīpeku. Ua hōʻike ʻia ka noiʻi ʻana e hoʻāʻo ʻia kēia mau mākia kumu e kākoʻo i ka iwi kuamoʻo ma mua o ka neʻe ʻana o nā lālā.

ʻO ka pahuhopu o ke aʻo paʻa paʻa ʻana e hoʻomohala i ka hiki o nā mākia kumu e hana pono a maikaʻi
ala i hoʻohui ʻia e mālama pono ai i ke kūlana kūpono.

ʻAʻole wale kēlā, akā he mea nui ia e kūpaʻa hou aku ai mākou e pale aku i nā hōʻeha o ka wā e hiki mai ana i ka hiki. I ka wā o ka hoʻolālā, ʻaʻole pono ʻoe e haʻalele i nā hana paʻa a me ka paʻa paʻa. Hana iā lākou i kēlā me kēia pule, 3 manawa o ka pule inā hiki.

Ma waho aʻe o ka ʻoiaʻiʻo o kou kūpaʻa hou ʻana, loaʻa kēia i ka pōmaikaʻi e hiki ai iā ʻoe ke neʻe i kahi ala maʻalahi.

Eia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke hana ma ke ʻano he mahele o kāu papahana hoʻomaʻamaʻa.

Superman

• E hoʻomaka ma nā hā me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā kuli ma lalo o nā pūhaka.
• E kau i kou kua i ke kūlana kūlike ʻole a hoʻopili i kou abs ma ke kuʻikahi ʻana i kou pihi ʻōpū i kou iwi kuamoʻo.
• E hoʻoneʻe i hope i kekahi wāwae i ka neʻe ʻana o ka lima ʻē i mua.
• Paʻa iā ia a hoʻonui i kēia lōʻihi i kahi kiʻekiʻe o 20 kekona.
• Lohi mālie i kou wāwae a me ka lima i hope a hoʻololi i nā ʻaoʻao.
• Hana i nā hoʻonohonoho o 5-10 reps.

Palau ana

• E kīloi i ka hilinaʻi ʻana i kou mau lima
• E hoʻokuke iā ʻoe iho i ka honua i hoʻomaha ʻoe i kou manamana wāwae a me kou kuʻe lima
• E mālama i kou kua i pālahalaha, i ka laina pololei mai ke poʻo a nā kuʻekuʻe wāwae
• Huli i kou pelvis a ʻaelike i kou abs, pale i kou hope hope mai ka pipili ʻana i ka ea
• Paʻa no 20 a 60 kekona, e hoʻohaʻahaʻa i hope a hana hou
• hana i nā hoʻonohonoho o 2-5 reps

papa ʻaoʻao

• Moe ma kekahi ʻaoʻao, kuʻekuʻe ma lalo o kou poʻohiwi, e hōʻoia i ke kaulike o nā pūhaka
• Pono nā wāwae ʻelua e kū pololei a pili i ke kino
• E hoʻokuʻi iā ʻoe iho a hiki i kahi laina pololei ma waena o nā wāwae, nā pūhaka a me ke poʻo
• Paʻa no 20 - 60 kekona
• E hoʻohaʻahaʻa a hana hou i kēlā ʻaoʻao

Kinipōpō Switzerland

• Moe me kou ʻōpū ma ka pōpō
• E kau i kou mau lima ma hope o kou mau pepeiao a piʻi mai kou kūlana mua
• E hoʻi i lalo i kahi poʻo
• E hana hou i nā seti he 15 o 3 me kahi hoʻomaha he 30 kekona

Hoʻomaʻamaʻa no ke anuanu

ʻO Achilles Stretch

Kū me hoʻokahi wāwae i mua o kekahi, nā wāwae e kuhikuhi ana i mua, hoʻi i hope i ka papahele me ka wāwae i kūlou iki. E kū pololei i kou kua a kua mālie i hope me kou kuʻekuʻe a hiki i kou wā e hoʻomaka ai e haha ​​ia i kāu Achilles tendon.

ke kau aku nei i nā keiki bipi

Kū me hoʻokahi wāwae i mua o kekahi - ʻoi aku ka nui ma mua o ka hana mua - nā wāwae e kuhikuhi ana i mua. Heel ma ka papahele a pololei ka wāwae o hope. Ke mālama pololei ʻana i kou kua, kūlou i kou kuli i mua a neʻe i kou kaumaha i mua a i lalo a hiki i ka wā e ʻike ai ʻoe i kahi kīnā ma ka hope o kāu bipi keiki.

ʻūlū ʻūhā

E paʻa i kou wāwae me kou lima a hāpai i kou wāwae ma hope o kāu kī. Huki i ka wāwae i hope a mai ka ʻūlū a pahu i ke kuli i ka papahele. E hoʻohana i ka pā a i ʻole kahi hoa inā pilikia ke kaulike.

ʻO Hamstring Stretch

Kū me hoʻokahi wāwae i mua o kekahi, e kuhikuhi hou nā wāwae i mua. E hoʻokuʻi hope i ka pūhaka a mālama i kou kua i pololei i hiki, me kou mau lima e kau ana ma ke kuli, a laila hoʻoponopono i kou wāwae mua. A laila hoʻopololei ma ke kaomi ʻana i kou pūhaka i hope a i lalo.

Pākuʻi hamstring ʻoiai e moe ana i lalo

Noho me hoʻokahi wāwae i hoʻolōʻihi ʻia i mua ou, me nā ʻūlū ʻē aʻe i pā ai kou wāwae i loko o kou wāwae pololei. E kū pololei i kou kua a hopu i ka piko o kou wāwae me kou lima. Paʻa, hanu a hoʻoneʻe i nā lima i hope i kou wāwae. E kuapo wāwae a hana hou.

ʻūlū ʻūlū

Kū me kou mau wāwae ma kahi o ka poʻohiwi ākea. Ke mālama pololei ʻana i kou wāwae ʻākau, kūlou i kou kuli hema a kau i kou kino i ka wāwae kīnā a hiki i kou ʻike ʻana i ke kīnā ma ka ʻaoʻao i loko o kou ʻūhā ʻākau.

mea paʻa lima

E hoʻomaka i kēia kīʻaha me kou kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele, e paʻa nei i nā wāwaeʻelua me kou mau lima. Lean i mua ou
pūhaka, e hoʻonui ana i ka hoʻonui.

poʻohiwi kiki

E kau i ka lima i kahi ākea ma kou umauma, e hopu iā ia me kou lima ʻē aʻe a i ʻole ka forearm, ma luna pono o ka kuʻe lima. E hoʻokuʻu mālie i kou huki ʻana i kou lima luna i loko. E hana hou no ka lima ʻē aʻe.

Hoʻolahalaha nā Triceps

E hoʻolōʻihi i hoʻokahi lima mai ka waena o kou kua, e kuhikuhi ana nā manamana lima i lalo. E hoʻohana i ka lima ʻē aʻe e lālau i ka kuʻe lima. Hoʻopū mālie a huki mālie.

Hoʻomaha nā lā ma hope o nā kau aʻo ikaika

He mea koʻikoʻi ka hoʻomaha no ka hōʻoia ʻana i ka hana kino kūpono. He mea nui ia i kēlā me kēia mea i komo i loko
ʻo ka hoʻoikaika kino i ka manawa mau ke hāʻawi i ke kino i ka manawa e ola hou ai.

Ma hope o ka hana hoʻomanawanui, pono ʻoe ma kahi o 24 mau hola o ka manawa hou ma mua o ka hiki ke hana hou i ka hana like. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa wāwa, e ʻike pono ma kahi o 72 mau hola o ka manawa hoʻōla.

E hōʻoia i ka lawa o ka hoʻomaha ma waena o nā kau aʻo a me nā kau aʻo a me nā hoʻokūkū.

I kēia mau ʻano āpau, he mea nui ka hoʻōla ʻana mai ka hoʻoikaika. Inā ʻaʻole ʻoe e mākaukau, ʻaʻole ʻoe e hele wikiwiki
e hoʻomaka i ka neʻe ʻana a e hoʻemi ana ka maikaʻi o nā kau hoʻomaʻamaʻa. I kēlā hihia e hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻoe (nui) akā ʻaʻole maikaʻi (maikaʻi).

ʻO ka meaʻai no nā mea hoʻoponopono

Hiki i kā mākou kino ke hana i ko lākou hiki ke ʻai mākou i nā meaʻai a me nā wai kūpono. He mea nui loa kēia i nā lā / mau hola e alakaʻi ana i kahi pāʻani a hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa paha.

Ma ke ʻano he loiloi amateur ʻaʻole pono ʻoe e haʻalele i nā mea maikaʻi āpau a me nā hōʻoluʻolu o ke ola, akā haʻalele ʻoe i ka mea āu e hoʻokomo ai. ʻOi aku inā ʻo kāu pahuhopu e lilo i ke kino a lilo i ka paona, ʻo kēia kahi mea keu aku hiki iā ʻoe ke hoʻolohe.

ʻO ke kūpono, pono kāu papaʻai i kēia:

Kālepaʻa: He nui nā hana nui a ka Carbohidrat. Hāʻawi lākou i ka ikaika o ke kino a me ka noʻonoʻo no nā hana ikaika e like me ka pupuhi ʻana a i ʻole ke aʻo ʻana. Hoʻopomo ʻia lākou i ke koko e hoʻohana ʻia me ka ikehu koke, a i ʻole mālama ʻia e like me glycogen i nā mākala a me ke akepaʻa e hoʻohana ʻia i kahi lā ma hope.

Glucose: ka wahie mua no kā mākou hana lolo, e hoʻohana ana ma kahi o 60% o ka glucose i loaʻa. No laila ke haʻahaʻa ke kō kō, ʻaʻole holo pono ka lolo e like me ka pono. Nā hoʻoholo
a hoʻemi ʻia nā mākau a e luhi ka luhi. Mālama i ka huina pono o nā haʻalako i
ke kaulike i ke kō kō a mālama i nā pae ikehu a me ke kaumaha.

Aia kekahi mau ʻano ʻāpika, kekahi o ia mea e hoʻonā lohi a hāʻawi i kahi paʻa,
kumu hoʻolōʻihi lōʻihi. ʻO nā mea ʻē aʻe, i komo koke ʻia, alakaʻi i ka piʻi wikiwiki o nā kō kō
a me kahi nalu o ka ikehu.

Nā kumuwaiwai maikaʻi o ka hoʻokuʻu lohi i nā huaʻaleʻa:

• Pasta-wao pasta
• ʻO Volkorenbrood
• Laiki Brown Basmati
• Oatmeal
• ʻO Muesli / All Bran
• Lēlī / Soybeans / Pihi hakuʻala
• Mele / Momi / hua
• ʻO Broccoli / Tomato / Green beans
• Mea inu hoʻonaninani

Nā kumuwaiwai maikaʻi o ka hoʻokuʻu wikiwiki ʻana i nā mea momona momona.

• Nā Kuki Digestive
• Kokoleka
• lāʻau kī
• Maiʻa
• ʻUala
• Hua maloʻo
• ʻO Buckwheat / Couscous
• Wai huaʻai
• Mea inu haʻuki

Nā momona: pono i ka papaʻai a he nui nā hana i loko o ke kino. ʻO nā momona ka mālama nui o ka ikehu i ke kino a me ke kumu nui o ka ikehu no ka hana haʻahaʻa haʻahaʻa. Hana ka momona i pale pale pale i ka trauma i nā mea ola nui e like me ka puʻuwai, ka ate, nā puʻupaʻa, ka palu, ka lolo a me ka iwi kuamoo. ʻO nā momona kahi ʻāpana nui o nā membrane pūnaewele āpau, e like me nā aʻalolo a me nā lolo lolo.

Pono ka momona i nā papaʻai āpau no nā luna kānāwai, akā he mea nui e hoʻopau i nā ʻano momona o ka momona. Loaʻa nā momona i nā hua, nā hua a me nā iʻa e pono ai, e like me nā momona polyunsaturated a me nā aila. ʻO nā momona momona a me nā momona i loaʻa i nā huahana waiū, a kiki pinepine ʻia a me nā mea ʻai i manaʻo ʻia he mau momona pono ʻole a pono e hōʻalo ʻia, keu hoʻi inā makemake ʻoe e lilo i ka paona.

Pūkohu: He macronutrient kūpono ka protein i ke kino. Ke kūkulu nei lākou i nā mea no nā iwi, nā uaua a me nā mākala. ʻO nā proteins āpau nā protein. Hoʻoponopono nā enzim i nā hopena e hana ana i ka ikehu, a me ke kūkulu ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana o nā pūnaewele, ʻo ia hoʻi nā mākala. Hiki i ka protein ke hana ma ke ʻano he kumu ikehu ma hope o ka pau ʻana o ka carbohydrate ma hope o ka hoʻoikaika kino, akā pono e hōʻalo ʻia kēia kūlana ma kahi e hiki ai.

Kūʻai mau wau i kahi kāwili no nā mea inu haʻuki, nā mea leʻaleʻa a me nā kī ikaika ma Decathlon kēia a laila lawe i kaʻu mau mea inu i loko o kahi ʻōmole wai a hana iā lākou ma ka home ma mua o ka hoʻokūkū.

Kāohi ʻana i ka make wai

ʻO nā mākala he 75% wai. ʻO ka nalo ʻana o 3% o ka wai e hiki ai ke hōʻemi i ka 10% o ka ikaika a me ka nalo ʻana o 8% i ka wikiwiki, a hiki nō hoʻi ke hōʻino i ka noʻonoʻo a me ka noʻonoʻo. ʻO ka sweating kahi hopena maʻamau o ke kino i ka wā hoʻomaʻamaʻa a hoʻokūkū paha. ʻO ka hopena hiki ʻole ke hāʻule maoli ke kino i ka wai.

Eia nō naʻe, i ka wā hoʻoikaika kino, ua kāohi ʻia nā mea make wai ʻole a ʻike ʻole ʻoe i ka make wai, no laila he mea nui e noho maikaʻi nā luna a me ka hoʻomau ʻana e inu i nā wai i ka wā o ka pāʻani.

1. ʻO ke kūpono, pono i nā luna kānāwai e inu i 2 liters o ka wai i hoʻokahi lā ma mua o ka pāʻani.
2. ʻO ka nalo ʻana o nā wai o ke kino ke kumu o ka luhi, no laila pono pono nā ʻāpā inu e inu i nā wai he nui i ka wā o ka pāʻani.
3. ʻO ke kānāwai o ka manamana nui: inu iki a pinepine. Inu ma kahi o 200 ml (kahi kīʻaha kīwī piha) a hana i kēia i kēlā me kēia minuke 15-20. Ke kali nei no ke koena no laila lōʻihi loa.
4. Inu e pili ana i 1 mau aniani o ka wai i kēlā me kēia 15 mau minuke i nā hola e kū nei i kahi hoʻokūkū.
5. Inā inu ʻoe i kahi mea inu e piha ka caffeine, pono ʻoe e inu i ke kīʻaha wai keu.
6. I ke koena o ka hoʻokūkū a i ʻole ka hapalua o kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika, hiki iā ʻoe ke koho i kahi inu haʻuki isotonic no kahi hoʻopiha hou ʻana i nā wai.

He aha kāu mea inu e pono ai?

1. I nā kūlana wela, pono e lawe i ka wai wale nō. ʻO kēia no ka mea ʻo ka hoʻohui ʻana o nā huaʻaleʻale e hana i ka lohi o ka lawe ʻia ʻana o ka wai i loko o ke koko.
2. E inu i kahi mea inu haʻahaʻa-carbohydrate i ka hoʻomaka a ukali ʻia e kahi inu haʻuki kūpikipiki maʻamau i ka wā hoʻomaha a ʻo kekahi i nā minuke 20 i hala.

Pono nā luna e hydrate lawa ma hope e hoʻohou i ka nalowale o ka wai. Inu i nā wai ma hope o ka hoʻokūkū no hoʻokahi a me ka hapalua manawa ka lilo o ke kaumaha o ke kino. Ie inā he 1 kg o ke kaumaha o ke kino e nalowale ma o ka hou, inu 1,5 liters o ka wai. Inu i ka wā hiki ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ke ola ʻana o ka wai i ke kino ma kahi o 30 mau minuke.

ʻO ka lā ma mua o ka pāʻani

1. ʻAi i kahi ʻaina kakahiaka momona lohi e hoʻokuʻu lohi, e laʻa me kahi pola o ka muesli me nā hua, 1-2 ʻāpana o ka toast palaoa holoʻokoʻa (me ka jam, marmalade a i ʻole ka meli inā makemake ʻoe), a me kahi kīʻaha o ka wai huaʻai.
2. He mea nui e inu hou i ka lā (wai, wai, inu inu haʻuki, a pēlā aku.).
3. ʻAi i ka 2-3 "mau meaʻai māmā kāpili" i ka lā holoʻokoʻa.
4. Ma mua o kāu pāʻina nui (ahiahi) - e ʻai i kahi pāʻina e pili ana i nā meaʻai carbohydrate hoʻokuʻu lohi.

Lā hoʻokūkū

1. E ʻai i ka ʻaina kakahiaka ʻaʻanuʻu hoʻokuʻu hoʻokuʻu e like me ka lā i hala.
2. ʻAi i kahi pāʻina hoʻokuʻu lohi ma mua o kāu pāʻina pāʻani mua he 3-4 mau hola ma mua o ka hoʻomaka.
3. E hoʻomau i ka ʻai ʻana i nā meaʻai 'carbohydrate' a i 1 hola ma mua o ka heihei.

Ma hope o ka pāʻani

1. ʻAi i kahi meaʻai māmā momona i ka wā hiki ma hope o ka hoʻokūkū a hoʻomaʻamaʻa paha, e laʻa me ka maiʻa,
   nā biscuits digestive, a pēlā aku.
2. ʻAi i kahi papa ʻaina kāhāhā i loko o 2 mau hola o ka pāʻani a i ʻole ke kau hoʻomaʻamaʻa.

ʻO Joost Nusselder, ka mea nāna i hoʻokumu i nā luna kānāwai.eu he mea kūʻai aku ʻike, makuakāne a makemake e kākau e pili ana i nā ʻano haʻuki āpau, a ua pāʻani pū kekahi i nā haʻuki iā ia iho no ka hapa nui o kona ola. I kēia manawa mai ka 2016, ke hana nei ʻo ia a me kāna hui i nā ʻatikala blog e kōkua i nā mea heluhelu kūpaʻa me kā lākou hana haʻuki.