Abin farin ciki ne na rubuta waɗannan labaran don masu karatu na, ku. Ban karɓi biyan kuɗi don yin bita ba, ra'ayina game da samfuran nawa ne, amma idan kun sami shawarwarin na da taimako kuma kun ƙare siyan wani abu ta hanyar ɗaya daga cikin hanyoyin haɗin da zan iya samun kwamiti akan hakan. Karin bayani
dambe na iya zama abin al'ajabi don fitar da takaicin ku… kuma yana da kyau sosai ga jikin ku!
Wanene ya sani, ƙila kun saka hannun jari a cikin ɗaya dambe gidan dambe don haka zaku iya horarwa cikin kwanciyar hankali na gidan ku.
Ko kuna zuwa motsa jiki ko kuna son horar da jabs don zaman ku na gaba, a ƙasa zaku sami babban motsa jiki na asali wanda tabbas zaku ji gobe!
Abin da muke tattaunawa a cikin wannan cikakken post:
Ayyuka tare da gidan damben kyauta
Anan akwai kyawawan darasi na asali da yawa da zaku iya yi tare da yancin ku dambe iya yi:
Wasan motsa jiki na minti 20 don ƙarawa zuwa aikinku na yau da kullun
Jefa ƴan jabs masu sauri a jakar naushi na iya zama kamar ba wuya haka ba, amma idan ba ka taɓa yin amfani da sandar buga wasa a lokacin horon dambe ba, kun shiga ƙalubale!
Yawancin posts na dambe suna yin nauyi da yawa, don haka duk lokacin da kuka jefa nauyin ku zuwa gidan, dunkulen hannu, ƙafa, ko gwiwa suna fuskantar babban juriya.
Tasirin farko (kuma dan ba zato ba tsammani) na iya zama ɗan girgizawa kuma ba da daɗewa ba kafin ku gane ba za ku iya tserewa da taushi mai laushi ba.
Kuna buƙatar haɗa dukkan jikin ku, gami da ainihin ku, kafadu, da kwatangwalo don sarrafa motsin ku yadda yakamata yayin da kuke buga mashaya.
Tabbas, duk wani motsa jiki da ke buƙatar irin wannan haɗin gwiwar gaba ɗaya zai iya taimaka muku ƙona adadin kuzari da ƙarfafa manyan kungiyoyin tsoka.
A zahiri, dambe a kan sandar bugawa (ko mutum na ainihi ko jakar punching) yana ɗaya daga cikin fewan darussan na zuciya da jijiyoyin jini wanda ke haifar da maimaita tasiri a jikin babba da ƙasusuwa.
Idan kuna tunanin siyan sandar bugawa don wasan motsa jiki na gida, yi la'akari da gwada wannan aikin.
Yi kowane motsa jiki gwargwadon lokacin da aka ba da shawarar don kammala aikin. Bayan kun kammala dukkan darussan, ku huta na minti ɗaya sannan ku maimaita jerin a karo na biyu na jimlar mintuna 20.
Minti ashirin na iya zama da yawa, amma kar a raina wannan ƙalubalen - an ba ku tabbacin zufa!
Kafin farawa, a zahiri kuna son samun kayan aiki masu dacewa a gida: mafi kyawun safofin hannu na dambe same ku anan!
Dumama
Kafin nutsewa cikin motsa jiki mai tsanani kamar dambe, yana da mahimmanci don dumi na akalla minti biyar zuwa goma.
Dumi-dumin aiki da tasiri yakamata ya jagorance ku ta hanyar motsa jiki wanda ke kwaikwayon motsin da zaku yi yayin babban aikinku.
Yi kowane motsi na gaba don daƙiƙa 30 kuma kammala jerin sau uku zuwa huɗu:
- 30 na biyu Jog a inda yake
- 30 na biyu Jaka masu tsalle-tsalle
- 30 na biyu Tsuntsayen iska
- 30 na biyu damben inuwa: Yi naushi mai haske a cikin iska, musayar hannu yayin da kuke birgima daga ƙafa zuwa ƙafa da sauƙi kamar ɗan dambe.
- 30 na biyu Babban katako zuwa Down Dog: Fara a cikin babban katako ko matsayi na turawa, sa'an nan kuma danna kwatangwalo zuwa rufi yayin da kuke mika kafadu kuma ku isa dugadugan ku zuwa ƙasa don samun kare ƙasa; komawa zuwa babban katako kuma ci gaba da musanya tsakanin su biyun.
Yanzu da kuka ji ɗumi, bari mu ci gaba zuwa darussan farko:
Jab - Cross - Squat
Lokaci: 45 seconds na aiki, 15 seconds na hutawa
Tsaya a matsayin dambe a gaban akwatin dambe. Ƙafãfunku su kasance masu nisan kafaɗa da kafada tare da tangal-tangal da ƙafa ɗaya a gaban ɗayan.
Kallon ƙafafunku, yatsun ƙafar gabanku yakamata su yi layi tare da diddige ƙafarku ta baya kuma yatsun ƙafafunku biyu ya kamata su nuna kusurwar digiri 45 zuwa jakar bugun.
Raaga hannayenku, sanya su kamar kuna shirye don bugawa, kuma ku tuna cewa ɗayansu yakamata ya kiyaye fuskar ku koyaushe.
Da sauri ku jefa naushi biyu a jere - fara bugawa da hannun hagu, sannan ku haye tare da hannun dama - kafin yin tsugunne.
Nan da nan komawa zuwa tsaye kuma ci gaba da jerin jab-cross-squat na cikakken sakan 45.
Da zarar daƙiƙa 45 ɗin sun tashi, huta na daƙiƙa 15 kafin nan da nan zuwa gaba zuwa motsa jiki na gaba.
Cross Punches rinjaye Side
Lokaci: 45 seconds na aiki, 15 seconds na hutawa
An ƙera ƙusoshin giciye don yin niyya ga kafadu da hannu.
Idan kuna tunanin daƙiƙa 45 yana da sauƙi, tabbatar da cewa da gaske kuna sanya cikakken ikon ku a cikin kowane bugun giciye, kiyaye ƙoshin ku kuma kare fuskar ku da hannun ku mara aiki.
Dabarar anan shine fahimtar cewa ikon gicciye yana zuwa daga jujjuya nauyin ku yayin da kuke jujjuyawa.
Idan kana hannun dama, shiga yanayin dambe tare da ƙafarka ta hagu gaba, nauyin ku yafi akan ƙafarku ta baya, don haka ana jujjuya tsakiyar ƙarfin ku kaɗan daga mashaya.
Idan kana hannun hagu, saita a baya, don haka ƙafarka ta dama tana gaba kuma ƙafarka ta hagu tana dawowa.
Yayin da kuke bugun jikin ku da babban hannun ku, jujjuya nauyin ku zuwa gaba kuma yi amfani da ƙarfin nauyin ku don murƙushe hankulan ku zuwa wurin bugun.
Lokacin kammala bugun, tabbatar hannunka ya dawo matsayinsa a gaban fuskarka maimakon juyawa ƙasa.
Ya kamata nan da nan ku mayar da nauyin ku zuwa matsayin farawa don saita wani giciye mai ƙarfi.
Ci gaba da babban hannunka na cikakken daƙiƙa 45. Ka huta na daƙiƙa 15 kafin ci gaba zuwa motsa jiki na gaba.
manta ku bandejin dambe ba! Waɗannan su ne mafi kyawun da za ku iya samu.
Cross Punches, gefe mara rinjaye
Lokaci: 45 seconds na aiki, 15 seconds na hutawa
Yi aikin motsa jiki iri ɗaya kamar na da, amma a wannan karon ku mai da hankali ga ɓangaren da ba ku da iko.
Idan kuna hannun dama kuma kun gama kammala giciye da hannun dama, yi amfani da hannun hagu, a cikin dambe tare da ƙafar dama ta gaba, ƙafarku ta baya baya kuma nauyin ku ya canza musamman zuwa ƙafar baya.
Hakanan, idan kuna hannun hagu kuma kun gama kammala giciye da hannun hagu, zaku yi amfani da hannun dama a wannan karon.
Tsaya a matsayin dambe tare da ƙafar hagu ta gaba, ƙafar dama ta baya, kuma nauyin ku yana canzawa musamman zuwa ƙafar baya.
Kammala daƙiƙa 45 na bugun ƙarfi. Ka huta na daƙiƙa 15 kafin ci gaba zuwa motsa jiki na gaba.
Combos Side-Kick Punch
Lokaci: 90 seconds na aiki, 30 seconds na hutawa
Saita mai ƙidayar lokaci na daƙiƙa 90 kuma kammala duk zagaye na wannan jerin motsi huɗu kamar yadda zai yiwu:
- 10 reps na dama harbi
- 30 madaidaiciya
- 10 reps na hagu harbi
- 30 madaidaiciya
Don farawa, yakamata ku kasance kusan tsayin kafa ɗaya daga jakar bugun don gefen dama ya nuna zuwa gidan.
Shiga cikin matsayin damben ku tare da ƙafarku ta dama baya da ɗaga hannayenku sama, hannunka na hagu yana kare fuskarka da hannun dama a gaban goshinka.
Juya kwatangwalo, canza nauyin ku zuwa ƙafarku ta hagu kafin juyawa, ɗaga ƙafarku ta dama daga ƙasa tare da lanƙwasa gwiwa.
Yi ƙarfi da ƙarfi tare da ƙafarku ta dama yayin da kuke shimfiɗa gwiwa da kwatangwalo, bugun gidan da diddige ƙafarku ta dama.
Yakamata a lanƙwasa ƙafarku ta dama yayin da diddigen ku ke fita don ya fara hulɗa da jakar.
Nan da nan ku janye ƙafarku da gwiwa ku mayar da ƙafarku ta dama zuwa farkon farawa. Kammala 10 reps da sauri da ƙarfi kamar yadda za ku iya kafin juyawa ɓangarori.
Da zarar kun yi harbi 10 a gefen dama, ku isar da madaidaiciyar madaidaiciya guda 30 tare da hannun daman ku a kan bugun bugun.
Juya matsayin ku don gefenku na hagu yana fuskantar jakar, sannan ku ci gaba, wannan lokacin tare da harbi na hagu 10 tare da madaidaiciyar madaidaiciya 30 tare da hannun hagu.
Kammala zagaye da yawa a cikin dakika 90. Ka huta na daƙiƙa 30 kafin ci gaba zuwa motsa jiki na gaba.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Lokaci: 45 seconds na aiki, 15 seconds na hutawa
Tsaya kuna fuskantar jakar naushi domin ku yi nisa da ƙafa. Koma baya da ƙafar dama don yin harin baya.
Daga kasan lunge, fashe da ƙarfi, yana canza nauyin ku zuwa ƙafarku ta hagu yayin da kuke komawa tsaye.
Yayin da kuke yin haka, ku durƙusa gwiwoyinku na dama a gaban jikinku don yin gaba gaba, da ƙarfi ku miƙa ƙafarku ta dama don buga ƙafar dama ta jakar jakar.
Daga nan, kawo ƙafarku ta dama a cikin yanayin damben don ƙafar ƙafafunku su bazu kafin a yi huɗun giciye huɗu, musanya kowane hannu.
Nan da nan canza gefe, wannan lokacin tare da bugun baya da bugun gaba tare da ƙafarku ta hagu kafin yin huɗun giciye huɗu.
Ci gaba da musanya bangarorin don tsawon lokacin. Bayan sakan 45 na aiki, huta na daƙiƙa 15 kafin ci gaba zuwa motsa jiki na gaba.
Ƙugiya, gefen rinjaye
Lokaci: 45 seconds na aiki, 15 seconds na hutawa
Kugun ƙugiya yana buƙatar motsi mai ƙarfi, ƙarfin giciye wanda ke aiki da zuciyar ku, kafadu har ma da kwatangwalo.
Fara cikin yanayin dambe tare da babban ƙafarku ta koma baya (idan kuna hannun dama, ƙafar dama ta dawo).
Juya ƙafar gabanku kusan digiri 45 kuma sanya nauyi tsakanin ƙafafunku. Laga diddigi na baya daga ƙasa kuma kawo hannunka zuwa fuskarka.
Yi madaidaiciyar ƙugiya tare da babban hannunka ta hanyar juyar da baya baya gaba yayin da kuke juyawa da ƙafarku ta baya kuma kuyi amfani da ƙarfin ku don juyar da madaidaicin hannunku sama da ƙasan jikin ku don buga mashaya a kusurwa don yatsun gaban ku yayi daidai da kasa a gaban fuskarka.
Komawa wurin farawa kuma tafi cikin sauri da ƙarfi kamar yadda za ku iya don cikakken sakan 45.
Ka huta na daƙiƙa 15, sannan ka yi irin wannan motsi zuwa wancan gefe.
Ƙugiya, gefen da ba ta rinjaye ba
Lokaci: 45 seconds na aiki, 15 seconds na hutawa
Bayan kammala bugun ƙugiya tare da babban hannunka, maimaita aikin, wannan lokacin ta amfani da hannun da ba rinjaye ba don isar da bugun.
Kafa tare da ƙafar da ba ta rinjaye ba ta koma baya ta sake maimaita kwatangwalo, karkatarwa da naushi. Ci gaba da wannan na daƙiƙa 45 sannan ku huta na daƙiƙa 15. Daga nan sai a matsa zuwa darasi na gaba.
Burpee tare da turawa - madaidaiciya naushi - ƙugiyoyi
Lokaci: 45 seconds na aiki, 15 seconds na hutawa
Wannan shine motsa jiki na ƙarshe a cikin jerin kafin ku sami ƙarin minti na hutawa. Tura da karfi ka gama karfi.
Tsaya tsayin hannu daga sandar damben ku tare da ƙafafunku na nesa-nesa, gwiwoyi sun dan lanƙwasa.
Yi burpee: Tsugunnawa ƙasa, sanya hannayenku ƙasa a ƙasa ƙarƙashin kafadun ku kuma taka ko tsallake ƙafafunku don jikin ku ya kasance cikin madaidaicin katako tare da matattara mai ƙarfi kuma jikin ku yana yin madaidaiciyar layi daga diddige zuwa kai.
Yi turawa, lanƙwasa gwiwarku yayin da kuke rage kirjinku zuwa ƙasa. Latsa baya zuwa babban matsayi. Mataki ko tsalle ƙafafunku zuwa hannayenku.
Daga nan ya fashe da tsalle kai tsaye zuwa cikin iska. Kasa a hankali tare da gwiwoyi da kwatangwalo dan lankwasa. Kasa da ƙafafunku a cikin ɗan damben dambe.
Nan da nan ka bugi akwatin dambe tare da madaidaicin naushi daga hannun hagu sannan daga dama. Bi madaidaiciyar naushi tare da ƙugiya ta hagu da dama.
Ci gaba da jerin darussan, kammala cikakken zagaye da yawa a cikin dakika 45.
Yanzu kuna samun ƙarin minti na hutawa sannan ku sake saita saitin sau ɗaya!
Yin horo da kushin naushi ko kushin dambe? Amma wanne ne masu kyau? Kara karantawa anan.
