Gine-ginen tsokar Vegan: 12x tushen furotin kayan lambu wanda ba ku so ku rasa

Veganism abinci ne wanda ba a cin kayan dabba a cikinsa, kamar nama, kifi, kwai, madara da kayan kiwo. Kayayyakin da ke ɗauke da sinadarai na dabba kamar man shanu, cuku, ulu da ulu kuma an guji su. A cikin wannan labarin mun tattauna cin ganyayyaki da gina tsoka da ba da shawarwari kan abin da za mu nema.

Za ku iya gina tsoka a matsayin vegan?

A matsayinka na mai cin ganyayyaki, ba dole ba ne ka damu da rashin samun isasshen furotin don gina tsoka. Akwai wadataccen tushen furotin da za ku iya ƙarawa a cikin abincin ku don tabbatar da samun isasshen abinci mai gina jiki. Tare da madaidaicin haɗin sunadarai na tushen shuka, carbohydrates da fats za ku iya tallafawa ginin tsoka da cimma burin ku na dacewa.

Protein kayan lambu don karin kumallo

Fara ranar ku tare da karin kumallo mai wadataccen furotin don ba tsokoki farawa mai kyau. Oatmeal babban zaɓi ne saboda ba wai kawai yana da wadataccen furotin ba, har ma da saurin narkewar carbohydrates wanda ke ba ku kuzari. Kuna iya wadatar da oatmeal tare da foda mai gina jiki na tushen shuka don ƙarin abubuwan gina jiki. Wani zaɓi shine santsi tare da sunadaran kayan lambu, irin su cakuda 'ya'yan itace, madara mai tsire-tsire da ɗigon furotin foda.

Duba waɗannan girke-girke

Idan kana neman wahayi, akwai yalwar girke-girke da ke akwai don gwadawa. Misali, Stephan Vogel ya samar da wasu girke-girke masu dadi na shuke-shuken da suka dace don gina tsoka. Na kuma gwada girke-girke da yawa da kaina kuma abubuwan da na gani suna da kyau sosai. Yana da gaske yana yiwuwa a gina tsoka a kan abinci na tushen shuka.

Don haka, idan kuna mamakin ko za ku iya gina tsoka a matsayin mai cin ganyayyaki, amsar ita ce eh. Tare da ilimin da ya dace da zaɓin za ku iya samun isasshen furotin da tallafawa ginin tsoka. Gwada tushen furotin na tushen tsire-tsire daban-daban kuma gano waɗanda suke aiki mafi kyau ga jikin ku.

Me yasa sunadaran suna da mahimmanci don gina tsoka?

Idan kuna da gaske game da gina tsoka, tabbas kun san cewa furotin yana da mahimmanci don ginawa da gyara tsokoki. Amma me yasa sunadaran suna da mahimmanci? To, sunadaran suna, don magana, tubalan ginin tsokar ku. Sun ƙunshi amino acid, waɗanda jikinka ke buƙatar ƙirƙirar sabbin ƙwayoyin tsoka da gyara ƙwayoyin tsoka da suka lalace. A takaice, ba tare da isasshen furotin ba yana da wahala a gina ƙwayar tsoka.

Proteins da veganism: cikakken wasa

A matsayinka na mai cin ganyayyaki, ƙila ka yi tunanin yana da wahala a sami isasshen furotin don gina tsoka. Amma babu abin da ya kasa gaskiya! Akwai tushen furotin na kayan lambu da yawa waɗanda zaku iya ƙarawa zuwa abincin ku. Ka yi tunanin wake, lentil, tofu, tempeh, quinoa, ƙwayar hemp, ƙwayar chia da ƙari mai yawa. Babban abu shi ne cewa wadannan sunadaran kayan lambu ba kawai suna da wadataccen furotin ba, amma kuma sau da yawa suna dauke da wasu muhimman abubuwan gina jiki, kamar fiber, bitamin da ma'adanai. Ta haka kuke kashe tsuntsaye biyu da dutse daya!

Sunadaran da tsoka dawo da

Baya ga gina tsoka, sunadaran suna taka muhimmiyar rawa wajen dawo da tsokoki bayan motsa jiki mai tsanani. Yayin motsa jiki, ƙananan hawaye suna faruwa a cikin tsokar tsoka, wanda sai a gyara shi. Sunadaran suna taimakawa tare da wannan tsari na farfadowa kuma suna ba da damar tsokoki suyi girma da girma. Don haka ɗaukar abinci mai wadataccen furotin ko abun ciye-ciye bayan motsa jiki mai ƙarfi zai ba tsokoki man da suke buƙata don murmurewa da girma.

Protein da satiety

Sunadaran suna da wani fa'ida idan yazo da ginin tsoka: suna ba da jin daɗin jin daɗi na dindindin. Wannan yana nufin cewa bayan cin abinci mai wadataccen furotin za ku sake jin yunwa. Wannan zai iya hana ku daga cin abinci ko cin abinci mai yawa, wanda hakan yana da amfani don kiyaye nauyin lafiya da gina ƙwayar tsoka. Don haka baya ga kuzarin tsokoki, sunadaran suna iya taimakawa wajen sarrafa sha'awar ku.

Madaidaicin adadin furotin

Yanzu da kuka san dalilin da yasa furotin ke da mahimmanci ga ginin tsoka, kuna iya yin mamakin ainihin adadin furotin da kuke buƙata. Wannan ya dogara da abubuwa da yawa, kamar nauyin ku, tsayi, jinsi da ƙarfin horo. Gabaɗaya, ana ba da shawarar cewa 'yan wasa masu ƙarfi su cinye kusan gram 1,2 zuwa 2 na furotin a kowace kilogiram na nauyin jiki kowace rana. Wannan yana nufin idan nauyin kilo 70, misali, ya kamata ku ci tsakanin 84 zuwa 140 na gina jiki a kowace rana. Yana da mahimmanci a tuna cewa wannan jagora ne kawai kuma yana da hikima koyaushe don neman shawara daga likitan abinci ko masanin abinci mai gina jiki don ƙayyade adadin furotin da ya dace don yanayin ku.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Don haka, idan kai mai cin ganyayyaki ne kuma kana son gina tsoka, ba lallai ne ka damu da karancin furotin a cikin abincinka ba. Tare da ingantaccen ilimi da zaɓi, zaku iya samun isassun furotin na tushen shuka don ciyarwa da haɓaka tsokoki. Don haka fara farawa kuma gano yawancin hanyoyin furotin na vegan masu daɗi da gina jiki a can!

Cin tukwici don gina tsoka azaman vegan

Idan kuna son gina tsoka azaman vegan, yana da mahimmanci don samun isasshen furotin. Sunadaran sune tubalan ginin tsoka kuma suna taka muhimmiyar rawa wajen gyarawa da haɓakar tsokar ku. Abin farin ciki, akwai wadataccen abinci mai gina jiki mai lafiya da cikakken tushen tushen furotin da ake samu.

Mai da hankali kan abinci mai wadatar furotin

Don samun isasshen furotin, yana da mahimmanci ku haɗa abincinku da gangan. Misali, fara ranar ku da karin kumallo mai wadataccen furotin, kamar sumul tare da foda mai gina jiki mai cin ganyayyaki, oatmeal tare da goro da tsaba, ko kuma tofu scramble tare da kayan lambu. Ƙara samfurori masu wadataccen furotin a cikin abincinku yayin rana, kamar wake da legumes, quinoa, tempeh, seitan, da flakes yisti mai gina jiki.

Gwada sababbin hanyoyin furotin

Idan ka ci gaba da yin amfani da tushen furotin iri ɗaya, zai iya zama ɗan ƙaramin abu na ɗan lokaci. Don haka, a kai a kai gwada sabbin tushen furotin na tushen shuka don ƙara iri-iri a cikin abincin ku. Yi la'akari da misali na lupine wake, hemp iri, chia iri, almonds, da spirulina. Wadannan abinci ba kawai sun ƙunshi furotin ba, har ma da wasu muhimman abubuwan gina jiki waɗanda zasu iya tallafawa ginin tsoka.

Yi amfani da ƙa'idar don sauƙaƙan sa ido

Don tabbatar da cewa kun sami isasshen furotin, yana iya zama da amfani a yi amfani da app ɗin da ke ba ku damar lura da abincin ku. Akwai ƙa'idodi da yawa da ke akwai don taimaka muku fahimtar ƙimar abinci mai gina jiki da kuma tabbatar da cewa kuna samun adadin furotin da ya dace.

Kula da ingancin sunadarai

Baya ga adadin furotin, ingancinsa kuma yana da mahimmanci ga ginin tsoka. Sunadaran shuka na iya ƙunsar ƙarancin amino acid masu mahimmanci fiye da sunadaran dabba. Don tabbatar da cewa kun sami duk mahimman amino acid, yana da mahimmanci ku bi abinci iri-iri kuma ku haɗa tushen furotin daban-daban. Misali, ta hanyar hada hatsi da wake ko legumes.

Karin hankali ga sunadaran bayan motsa jiki

Idan kuna motsa jiki akai-akai, yana da mahimmanci ku mai da hankali sosai ga shan furotin bayan motsa jiki. Sunadaran suna taimakawa tare da dawo da tsokoki bayan horo mai zurfi. Abincin abinci mai gina jiki mai gina jiki ko abinci bayan motsa jiki na iya inganta farfadowa da tsoka da kuma tallafawa gina sabon ƙwayar tsoka. Misali, yi tunanin santsi tare da foda sunadaran vegan, ɗimbin goro, ko girgizar furotin na tushen shuka.

Ci gaba da kalubalantar kanku

Gina tsoka tsari ne wanda ke buƙatar lokaci da daidaito. Ci gaba da ƙalubalantar kanku kuma saita sabbin manufofi don ƙarfafa tsokoki da ƙarfi. Misali, gwada sabbin motsa jiki, sannu a hankali ƙara nauyin da kuke amfani da shi yayin ayyukan motsa jiki, da bin diddigin ci gaban ku. Ta hanyar kalubalantar kanku akai-akai, zaku iya samun nasara cikin sauri kuma ku ga tsokoki suna girma a hanya mai kyau.

Tare da waɗannan shawarwarin cin abinci da kuma mayar da hankali kan abincin ku, tabbas za ku iya gina tsoka azaman vegan. Yana da mahimmanci a tuna cewa kowa ya bambanta, don haka gwadawa kuma nemo hanyar da ta fi dacewa da ku. Idan kuna da tambayoyi ko kuna son ƙarin bayani game da takamaiman hanyoyin abinci mai gina jiki ko horo, nemi bayanan baya ko tuntuɓi ƙwararru a wannan yanki.

Kula da ginin tsokar ku yayin cin abinci na vegan

Abin farin ciki, akwai kayan aiki da hanyoyi masu amfani da yawa da ake akwai don saka idanu akan ginin tsokar ku. Ga wasu zaɓuɓɓukan da za ku yi la'akari:

1. Sikeli: Ma'auni hanya ce mai sauƙi don kiyaye nauyin ku. Duk da yake nauyi ba komai bane game da ginin tsoka, yana iya ba ku cikakken ra'ayi game da ci gaban ku.

2. Ma'aunin tef: Tare da ma'aunin tef zaka iya auna kewayen sassan jiki daban-daban, kamar hannayenka, kafafu da kugu. Ta hanyar auna ma'aunin jikin ku akai-akai, zaku iya lura da canje-canje a cikin yawan tsoka da yawan kitse.

3. Hotunan Ci Gaba: Ɗaukar hotuna na kanku akai-akai na iya taimaka maka wajen ganin canje-canje a jikinka. Kwatanta hotuna daga lokuta daban-daban don ganin ko kuna samun yawan tsoka da inganta tsarin jikin ku.

4. Fitness App: Akwai da yawa fitness apps samuwa da za su iya taimaka maka saka idanu da tsoka ginin. Waɗannan ƙa'idodin suna ba ku damar bin ayyukan motsa jiki da abinci mai gina jiki, auna ci gaban ku da tsara manufofin ku.

Ta yaya kuke saka idanu akan ginin tsokar ku ta amfani da app?

Yin amfani da aikace-aikacen motsa jiki na iya sanya sa ido kan ginin tsoka mai sauƙi da tsari. Ga wasu abubuwan da ya kamata ku tuna yayin amfani da app:

1. Kafa manufofinka: Kafin ka fara sa ido kan ginin tsoka, yana da mahimmanci a saita maƙasudai bayyanannu. Misali, kuna so ku haɓaka yawan ƙwayar tsoka ko rage yawan kitsen jikin ku? Ƙirƙirar maƙasudan ku da ma'auni zai taimaka muku gano ci gaban ku.

2. Shigar da bayanan ku: Kyakkyawan app ɗin motsa jiki zai tambaye ku shigar da keɓaɓɓen bayanin ku, kamar tsayinku, nauyi, da shekaru. Dangane da wannan bayanin, app ɗin na iya ƙididdige buƙatun kalori na yau da kullun da macronutrients.

3. Kula da abinci mai gina jiki: Don haɓaka tsoka, yana da mahimmanci don samun isasshen furotin da adadin kuzari. Aikace-aikacen motsa jiki na iya taimaka muku bin abincin ku na yau da kullun kuma tabbatar da cewa kuna samun isassun abubuwan gina jiki.

4. Yi rikodin ayyukan motsa jiki: Hakanan yana da mahimmanci don kiyaye ayyukan motsa jiki a cikin app. Wannan yana ba ku damar ganin motsa jiki da kuka yi, adadin saiti da maimaitawa da kuka kammala, da nawa nauyin da kuka yi amfani da su. Wannan yana taimaka muku bin diddigin ci gaban ku da daidaita ayyukan motsa jiki idan ya cancanta.

5. Yi nazarin ci gaban ku: Kyakkyawan app ɗin motsa jiki zai samar muku da hotuna da ƙididdiga don nazarin ci gaban ku. Wannan yana ba ku damar ganin idan ƙwayar tsoka yana ƙaruwa, ƙarfin ku yana inganta kuma tsarin jikin ku yana canzawa.

Kula da ginin tsokar ku a lokacin cin abinci na vegan zai iya taimaka muku cimma burin ku kuma tabbatar da samun isasshen abinci mai gina jiki. Tare da taimakon aikace-aikacen motsa jiki da sauran hanyoyin aunawa, zaku iya bibiyar ci gaban ku cikin sauƙi da yin kowane gyare-gyare don inganta aikin.

Bambanci a cikin dabi'un abinci mai gina jiki tsakanin cin ganyayyaki da abincin nama

A matsayin mai cin ganyayyaki ko mai cin ganyayyaki, wani lokaci yana iya zama ƙalubale don samun isasshen furotin don gina tsoka. Sunadaran suna da mahimmanci don gyarawa da gina ƙwayar tsoka. Abin farin ciki, akwai wadataccen tushen furotin na tushen shuka waɗanda zaku iya haɗawa don biyan bukatun ku na yau da kullun.

Adadin furotin da bayanin martabar amino acid

Yana da mahimmanci a san adadin furotin da kuke buƙata da kuma wane nau'in abinci na tushen shuka ke da wadatar furotin. Don gina tsoka, ana ba da shawarar shan furotin yau da kullun na gram 1,6-2,2 a kowace kilogiram na nauyin jiki gabaɗaya. Bugu da kari, yana da mahimmanci a kula da bayanan amino acid na tushen furotin da kuka zaɓa. Leucine, amino acid mai mahimmanci, yana taka muhimmiyar rawa wajen gina tsoka. Sunadaran shuka gabaɗaya suna da ƙarancin abun ciki na leucine fiye da sunadaran dabbobi, amma ana iya rama wannan ta hanyar ƙara adadin furotin.

Bioavailability da tasiri akan ginin tsoka

Wani al'amari da za a yi la'akari da shi shine haɓakar ƙwayoyin sunadaran kayan lambu. Gabaɗaya sunadaran dabbobi sun fi natsuwa da jiki fiye da sunadaran kayan lambu. Wannan yana nufin cewa a matsayin mai cin ganyayyaki, ƙila za ku buƙaci ƙarin furotin don cimma sakamako iri ɗaya akan ginin tsoka. Yana da mahimmanci a san cewa sunadaran tsire-tsire ba su da yawa fiye da sunadaran dabbobi, wanda zai iya haifar da haɓakar iskar gas ko matsalolin narkewa. Don haka yana iya zama taimako don raba yawan furotin ɗin ku zuwa abinci da yawa a cikin yini.

Ƙarar makamashi da horo

Sunadaran ba wai kawai suna da mahimmanci don gina tsoka ba, har ma don samar da makamashi yayin motsa jiki. A matsayin mai cin ganyayyaki, yana da mahimmanci don tabbatar da cewa kuna samun isasshen kuzari don kula da ƙarar horonku. Carbohydrates shine tushen makamashi mai mahimmanci kuma yana iya taimakawa inganta aikin ku. Don haka a tabbatar kun ci isassun carbohydrates ban da yawan furotin da kuke ci.

Kalubalen samun isasshen furotin

Wani lokaci yana iya zama ƙalubale don samun isasshen furotin a matsayin mai cin ganyayyaki, musamman ma idan kuna da matsala ta bambanta abincinku. Abin farin ciki, akwai wadataccen tushen furotin na tushen shuka, irin su wake, lentil, tofu, tempeh, quinoa, tsaba na hemp, da tsaba chia. Haɗa tushen furotin daban-daban na iya taimakawa inganta bayanan amino acid da samun isasshen furotin.

Kari tare da furotin vegan foda

Idan kun sami kanku kuna gwagwarmaya don samun isasshen furotin ta hanyar abincinku na yau da kullun, ƙara furotin na vegan zuwa abincinku na iya taimakawa. Ana yin waɗannan foda daga tushen furotin na tushen shuka, irin su Peas, shinkafa, hemp ko waken soya, kuma yana iya zama hanya mai dacewa da inganci don ƙara yawan furotin.

Nawa furotin kuke buƙata?

Jikin ku yana buƙatar furotin kowace rana don yin aiki yadda ya kamata. A al'ada, abubuwan da ake buƙata sunadaran suna da ƙasa kaɗan, amma akasin sanannen imani, wannan buƙatun bai fi girma ba ga 'yan wasa masu lafiya. Don haka idan kai mai cin ganyayyaki ne kuma kana son gina tsoka, ba lallai ne ka damu da rashin samun isasshen furotin ba.

Amino acid da ma'adanai masu mahimmanci

Baya ga furotin, waɗannan abinci na tushen shuka kuma sun ƙunshi mahimman amino acid da ma'adanai waɗanda jikin ku ke buƙata don gina tsoka da farfadowa. Yana da mahimmanci a sami nau'in abinci iri-iri don tabbatar da samun duk abubuwan gina jiki da kuke buƙata.

Saka idanu akan yawan furotin da daidaita abincin ku

Don tabbatar da cewa kuna samun isasshen furotin, zaku iya bin diddigin abubuwan da kuke amfani da su ta hanyar amfani da app ko littafin diary na abinci. Idan ka ga ba ka samun isasshen furotin, za ka iya daidaita abincinka ta hanyar ƙara ƙarin abinci mai wadatar furotin.

Sanin macronutrients

Baya ga kula da abubuwan da ake amfani da su na furotin, yana da mahimmanci a sami daidaito tsakanin fats da carbohydrates. Fats shine tushen makamashi mai mahimmanci kuma yana taimakawa wajen shayar da wasu abubuwan gina jiki, yayin da carbohydrates ke aiki a matsayin man fetur ga jikinka. Yi ƙoƙarin daidaita waɗannan macronutrients dangane da bukatun ku da burin ku.

Yi zaɓuɓɓuka masu lafiya

Tabbatar cewa abincinku da abubuwan ciye-ciye sun ƙunshi kyakkyawan haɗin sunadarai na tushen shuka, mai mai lafiya da hadaddun carbohydrates. Ka yi tunanin salati mai launi tare da wake da kwayoyi, kwano na quinoa tare da gasasshen kayan lambu da tofu, ko mai santsi tare da furotin kayan lambu foda da 'ya'yan itace. Gwada kuma nemi girke-girke waɗanda suka dace da dandano kuma samar da abubuwan gina jiki masu dacewa.

Kula da ci gaban ku

Don tabbatar da cewa kuna samun adadin macronutrients daidai, yana iya zama taimako don bin diddigin abincin ku da kuma lura da ci gaban ku. Akwai ƙa'idodi da gidajen yanar gizo da yawa waɗanda za su iya taimaka muku bibiyar adadin kuzari na yau da kullun da macronutrients. Ta yin la'akari da abin da kuke ci, za ku iya tabbatar da cewa kuna samun abubuwan gina jiki masu dacewa don ingantaccen ci gaban tsoka da aiki a dakin motsa jiki.

Samar da cikakken abinci mai cin ganyayyaki

Yana da mahimmanci a tabbatar cewa abincinku ya ƙunshi duk mahimman abubuwan gina jiki da jikinku ke buƙata. Haɗa tushen furotin na tushen shuka tare da dukan hatsi, kayan lambu da kitse masu lafiya don tabbatar da samun duk abubuwan gina jiki da kuke buƙata. Ka yi tunanin abincin dare tare da gasasshen kayan lambu, quinoa da tahini dressing, ko abincin rana tare da miyan lentil da sanwicin alkama gabaɗaya tare da avocado.

12x sunadaran kayan lambu a cikin abincin ku

1. Kayan lambu

Kayan lambu ba kawai suna da wadataccen bitamin da ma'adanai masu mahimmanci ba, har ma sun ƙunshi adadin furotin mai ban mamaki. Yi tunani, alal misali, na broccoli, alayyafo da Brussels sprouts. Ƙara waɗannan kayan lambu a cikin abincinku don ƙara yawan furotin.

2. Lentil

Lentils ƙananan legumes ne waɗanda aka cika da furotin. Suna da yawa kuma ana iya amfani dasu a cikin miya, stews da salads. Bugu da ƙari, lentil kuma yana da wadata a cikin fiber da ma'adanai, yana sa su ƙara lafiya ga abincin ku.

3. Humsu

Hummus, wanda aka yi daga chickpeas, ba kawai dadi a matsayin tsoma ba, har ma da kyakkyawan tushen furotin. Yada shi akan gurasar ku ko amfani da shi azaman sutura don salatin ku. Wannan hanya ba kawai ku sami dandano mai dadi ba, har ma da sunadarai masu mahimmanci.

4. Spirulina

Spirulina algae ne mai launin shuɗi-kore wanda ke da babban abun ciki na furotin. Ana iya ƙara shi zuwa smoothies, juices ko ma abincin yamma. Baya ga sunadaran, spirulina yana ƙunshe da mahimman amino acid da ma'adanai masu yawa, yana mai da shi ƙari mai mahimmanci ga abincin vegan.

5. Kabewa tsaba

Kabewa tsaba ba kawai dadi a matsayin abun ciye-ciye, amma kuma mai kyau tushen furotin. Ƙara su zuwa ga salads, smoothies ko amfani da su azaman abin topping don oatmeal. Ta wannan hanyar ba kawai ku sami ƙwanƙwasa mai kyau ba, har ma da ƙarin sunadaran.

6. Kwai maye gurbinsu

A matsayinka na vegan, zaka iya guje wa ƙwai, amma wannan ba yana nufin ba za ka iya samun furotin ba. Akwai maye gurbin kwai da yawa a kasuwa waɗanda aka yi daga kayan aikin shuka, kamar tofu, garin kaji ko linseed. Wadannan maye gurbin ba kawai suna da yawan furotin ba, har ma da amfani da su.

7. Waken soya

Waken soya kyakkyawan tushen furotin ne kuma ana iya shirya shi ta hanyoyi daban-daban. Yi tunanin tofu, tempeh ko edamame. Ƙara su zuwa ga soyayyen-soyayya, salads ko yin burger mai daɗi. Ta wannan hanyar za ku sami sunadaran ku ta hanya mai daɗi.

8. Man gyada

Man gyada ba kawai yada ƙaunataccen ƙauna ba ne, amma kuma kyakkyawan tushen furotin. Yada shi akan sanwicin ku, ƙara shi a cikin smoothie ɗinku ko amfani da shi azaman tsoma kayan lambu. Man gyada ba kawai dadi ba ne, amma kuma hanya ce mai dacewa don ƙara yawan furotin.

9. Kashi

Cashews ba kawai abincin abincin lafiya ba ne, amma har ma da kyakkyawan tushen furotin. Ƙara su a cikin abincinku, salads ko amfani da su azaman tushen cuku mai cin ganyayyaki na gida. Cashews ba wai kawai suna da wadataccen furotin ba, har ma suna da wadatar kitse masu lafiya.

10. Gyada

Walnuts ba kawai dadi ba, amma har ma da kyakkyawan tushen furotin. Ƙara su a cikin hatsin karin kumallo, salads ko amfani da su azaman abin topping don yogurt na vegan. Walnuts ba wai kawai suna da wadataccen furotin ba, har ma suna da wadata a cikin omega-3 fatty acids.

11. Basmati Shinkafa

Basmati shinkafa tushen furotin ne mai kyau kuma yana iya zama tushen jita-jita daban-daban. Yi amfani da shi azaman abinci na gefe, ƙara shi zuwa curry ko yin salatin shinkafa mai dadi. Basmati shinkafa ba kawai mai yawan furotin ba ne, har ma da kyakkyawan tushen carbohydrates.

12. Buckwheat

Buckwheat shine hatsi marar alkama wanda ya ƙunshi furotin mai yawa. Yi amfani da shi azaman tushen pancakes, ƙara shi zuwa salads ko yin buckwheat porridge mai daɗi. Buckwheat ba kawai mai girma a cikin furotin ba, har ma yana da wadata a cikin fiber da ma'adanai.

Tare da waɗannan tushen furotin na tushen tsire-tsire guda 12, zaku iya samun isasshen furotin azaman vegan don gina tsoka. Canza abincin ku da gwaji tare da girke-girke daban-daban don tabbatar da cewa kun sami duk mahimman abubuwan gina jiki.

Gishiri mai yisti flakes: cikakkiyar cuku maimakon vegans

Gilashin yisti na gina jiki ƙananan flakes ne da aka yi daga ƙwayoyin yisti marasa aiki waɗanda aka bushe. Suna da ɗanɗanon cuku mai daɗi kuma galibi ana amfani da su azaman madadin cuku. Kuna iya kawai yayyafa su a kan jita-jita don wannan dandano mai daɗi.

Filashin yisti nawa ya kamata ku ci?

Matsakaicin adadin ƙwayar yisti mai gina jiki yakamata ku ci ya dogara da nauyin jikin ku, matakin aiki da burin ku. Gabaɗaya ana ba da shawarar a cinye kusan cokali 1 zuwa 2 na flakes yisti mai gina jiki kowace rana. Wannan ya kai kimanin 20-30 grams. Kawai tabbatar da ƙara flakes yisti mai gina jiki zuwa daidaitaccen abinci ko abun ciye-ciye don kiyaye ma'aunin macro na abincin ku.

Me yasa flakes yisti mai gina jiki ya zama kyakkyawan zaɓi ga masu cin ganyayyaki?

Masu cin ganyayyaki su tabbata sun sami isasshen furotin, musamman idan suna son haɓaka ginin tsoka. Filashin yisti na gina jiki shine kyakkyawan tushen furotin kayan lambu kuma yana iya taimakawa biyan buƙatun furotin na yau da kullun. Bugu da ƙari, ƙwayar yisti mai gina jiki shima yana da wadata a cikin sauran abubuwan gina jiki, kamar bitamin B, waɗanda ke da mahimmanci ga ingantaccen abinci mai gina jiki.

Yaya za ku yi amfani da sinadirai yisti flakes?

Filayen yisti na gina jiki suna da yawa kuma ana iya amfani da su ta hanyoyi daban-daban a cikin abincinku da abubuwan ciye-ciye. Ga 'yan ra'ayoyi:

• Yayyafa flakes na yisti mai gina jiki a kan taliyarku don ɗanɗanon cuku mai daɗi.
• Ƙara cokali ɗaya na flakes yisti mai gina jiki zuwa ga santsi ko madara mai tushe don ƙarin furotin.
• Yi amfani da flakes na yisti mai gina jiki azaman topping don salads ko gasasshen kayan lambu.
• Haxa flakes yisti mai gina jiki a cikin miya na vegan cuku don ƙarin laushi da ɗanɗano.

Wake da legumes: tushe mai ƙarfi na gina jiki na tushen shuka don gina tsoka

Idan kuna son gina tsoka azaman vegan, yana da mahimmanci don samun isasshen furotin. Wake da legumes zabi ne mai kyau, saboda ba kawai tushen furotin ba ne kawai, amma kuma cike da abubuwan gina jiki da jikin ku ke buƙata don haɓaka tsoka da gyarawa.

Wadanne wake da legumes ne suka fi kyau?

Akwai da yawa wake da legumes da za a zaɓa daga, amma wasu daga cikin mafi yawan abubuwan gina jiki sun haɗa da:

• Lentils: Baya ga kasancewa babban tushen furotin, lentil kuma yana da wadataccen fiber da ƙarfe. Ƙara su zuwa burgers na gida ko ku ci su azaman gefen tasa.
• Chickpeas: Chickpeas suna da yawa kuma ana iya amfani da su a cikin hummus, salads ko ma gasashe a matsayin abun ciye-ciye. Suna da wadataccen furotin kuma suna ɗauke da kitse masu lafiya.
• Wake: Bakar wake, wake, da sauran wake duk babban tushen furotin ne. Ƙara su a cikin abincinku, kamar stews, miya ko tacos, don ƙarin haɓakar furotin.

Kula da daidaitattun daidaito

Duk da yake wake da legumes suna da manyan tushen furotin, yana da mahimmanci a haɗa sauran abinci mai gina jiki a cikin abincin ku don tabbatar da samun duk mahimman amino acid. Haɗa wake da legumes tare da hatsi, kwayoyi, iri da kayan lambu don ƙirƙirar cikakken tushen furotin.

Gwada sababbin girke-girke da jin daɗi

Cin wake da legumes ba dole ba ne ya zama mai ban sha'awa. Akwai girke-girke masu daɗi da yawa waɗanda wake da legumes ke taka rawar gani. Gwaji da ganye daban-daban da kayan yaji don ƙirƙirar abinci masu daɗi waɗanda ke tallafawa ginin tsokar ku.

Tabbatar cewa kuna cin wadataccen wake da legumes yau da kullun don biyan buƙatun furotin ku kuma sanya waɗannan tushen furotin na tushen shuka su zama muhimmin ɓangare na abincin ku na vegan. Tare da zaɓin da ya dace da daidaitattun rarraba kayan abinci, za ku iya gina tsoka yadda ya kamata ba tare da nama ko kayan kiwo ba.

Protein kayan lambu: ikon kayan lambu don gina tsoka

Kayan lambu wani yanki ne da ba makawa a cikin cin ganyayyakin ganyayyaki kuma yana iya taka muhimmiyar rawa wajen gina tsoka. Ba wai kawai suna samar da nau'ikan abubuwan gina jiki ba, har ma sun ƙunshi isasshen furotin don tallafawa jikin ku don haɓaka tsoka. Babban abu shine kayan lambu suna zuwa da kowane nau'i da girma dabam, saboda haka zaku iya bambanta kuma kuyi gwaji mara iyaka tare da abincinku.

Kayan lambu masu wadatar furotin

Duk da yake kayan lambu gabaɗaya ba su da mafi girman matakan furotin, akwai nau'ikan kayan lambu da yawa waɗanda ke ɗauke da furotin fiye da yadda kuke tsammani. Ga wasu misalan kayan lambu masu wadataccen furotin da za ku iya ƙarawa cikin abincin vegan ku:

• Artichokes: Wannan kayan lambu mai daɗi ya ƙunshi kusan gram 4 na furotin a kowane matsakaicin artichoke. Hakanan yana da babban tushen fiber da bitamin C.
• Bishiyar asparagus: Baya ga dandano mai daɗi, bishiyar asparagus tana ɗauke da kusan gram 4 na furotin a kowace gram 100. Hakanan suna da wadata a cikin bitamin K da folic acid.
• Farin kabeji: Wannan kayan lambu iri-iri ya ƙunshi kusan gram 2 na furotin a kowace gram 100. Hakanan yana da kyau tushen bitamin C da bitamin K.
• Cashews: Duk da yake ba kayan lambu ba ne, cashews babban abun ciye-ciye ne na furotin. Sun ƙunshi kusan gram 5 na furotin a kowace oza (gram 28) kuma suna ba da lafiyayyen mai da ma'adanai.

Zaɓuɓɓuka masu lafiya da dorewa

Cin kayan lambu masu wadataccen furotin ba wai kawai yana da amfani ga jikin ku ba, har ma ga duniyar da ke kewaye da mu. Ta hanyar zaɓin sunadaran tushen shuka, kuna ba da gudummawa don samar da abinci mai dorewa da alhakin. Kayan lambu babban tushen furotin ne wanda ke amfana da jikinka da kuma duniya.

Bari kayan lambu su ƙarfafa ku

Tare da yawancin kayan lambu daban-daban don zaɓar daga, yuwuwar ba su da iyaka. Gwaji tare da sabbin girke-girke da ra'ayoyi don kiyaye abincin vegan ɗinku mai ban sha'awa da daɗi. Ko kuna yin nama mai ɗanɗano mai ɗanɗano mai daɗin ɗanɗano ko salatin launi tare da bishiyar asparagus da artichokes, kayan lambu na iya ƙarfafa ku ku zama masu kirkira a cikin dafa abinci yayin tallafawa ginin tsoka.

Don haka, kar a manta da sanya kayan lambu a cikin abincin ku na yau da kullun idan kuna gina tsoka. Ba wai kawai suna samar da isasshen furotin ba, har ma suna ba da gudummawa ga ingantaccen abinci mai gina jiki da daidaitacce. Zaɓi kayan lambu sabo da na yanayi kuma bari su taka muhimmiyar rawa a cikin jadawalin motsa jiki na vegan. Ku ci lafiya, ku ci tushen shuka kuma ku sa duniya ta zama ɗan kyan gani.

Vegan furotin foda: wani zaɓi na tushen tushen gaba ɗaya don ginin tsoka

A matsayin mai cin ganyayyaki ko mai cin ganyayyaki, wani lokaci yana iya zama ƙalubale don samun isasshen furotin don gina ƙwayar tsoka. Abin farin ciki, akwai foda na furotin na tushen tsire-tsire a kasuwa a yau waɗanda zasu iya taimaka muku biyan buƙatun furotin ku. Ga 'yan dalilan da ya sa ya kamata ku yi la'akari da ƙara furotin na vegan zuwa abincin ku:

• Tushen tsire-tsire gabaɗaya: Ana yin foda na furotin Vegan daga sinadarai na shuka, kamar su wake, shinkafa, hemp ko waken soya. Ba su ƙunshi samfuran dabba ba saboda haka sun dace da salon vegan.

• Mai gina jiki kuma cikakke: Yawancin furotin na furotin na Vegan galibi ana wadatar da su da mahimman amino acid da abubuwan gina jiki, yana mai da su cikakken tushen furotin. Za su iya taimaka maka samun duk abubuwan gina jiki da kuke buƙata don gina tsoka da farfadowa.

• Zaɓuɓɓuka dabam-dabam: Akwai furotin na furotin na vegan marasa adadi a kasuwa, kowannensu yana da nasu nau'in sunadarai na tushen shuka. Kuna iya zaɓar daga nau'ikan dandano da laushi daban-daban, don haka koyaushe kuna iya samun zaɓi wanda ya dace da abubuwan dandanonku.

Wadanne zaɓuɓɓukan furotin vegan foda akwai?

Akwai nau'o'i da yawa waɗanda ke ba da furotin furotin na vegan, amma babban zaɓi tsakanin masu cin ganyayyaki shine Alpha Foods. Alpha Foods yana ba da kewayon furotin na furotin na vegan wanda aka tsara musamman don biyan buƙatun masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki. Furotin furotin ɗin su ana yin su ne daga sunadaran kayan lambu masu inganci kuma ba su ƙunshi abubuwan da ke da alaƙa da wucin gadi ba.

Alpha Foods yana ba da ɗanɗano iri-iri da gauraya, gami da vanilla, cakulan, strawberry, har ma da gaurayawar abinci. Wadannan furotin foda ba kawai dadi ba ne, amma har ma da gina jiki kuma suna taimaka maka cimma burin ginin tsoka.

Kwarewar manyan 'yan wasa masu cin ganyayyaki tare da furotin na vegan

Ƙarin ƙwararrun ƴan wasa suna zaɓar ƙara furotin na vegan a cikin abincinsu. Sun gano cewa yana taimaka musu yin aiki mafi kyau da murmurewa da sauri bayan matsanancin motsa jiki. Anan ga wasu 'yan shaida daga manyan 'yan wasa masu cin ganyayyaki masu amfani da furotin na vegan:

• “Tun da na fara amfani da foda mai suna vegan na ga ƙarfina da ƙarfina yana ƙaruwa. Ya taimaka mini in doke rikodin ƙarfina da kuma ƙara yawan tsokana." - Lisa, powerlifter.

• “A matsayina na babban ɗan wasa mai cin ganyayyaki, yana da wuya a wasu lokuta samun isasshen furotin. Vegan protein foda shine cikakken bayani a gare ni. Yana taimaka mini in kunna tsokoki na da kuma kula da aikina a matakin mafi girma.” - Mark, ƙwararren ɗan wasa.

• “Koyaushe ina neman hanyoyin da zan hada salon cin ganyayyaki da sha’awar motsa jiki. Foda mai gina jiki na Vegan ya taimaka mini in rasa fam na yayin da nake kiyaye yawan tsokana." - Sarah, Mai sha'awar Lafiya.

Ko kun kasance babban dan wasa ko kuma kawai kuna son ƙara yawan ƙwayar tsoka, furotin mai gina jiki na vegan zai iya zama ƙari mai mahimmanci ga abincin ku. Yana ba da zaɓi na tushen gabaɗaya don saduwa da buƙatun furotin ku kuma ya taimaka muku cimma burin ginin tsoka. Gwada foda mai furotin mai cin ganyayyaki kamar Alpha Foods kuma gano fa'idodin don salon salon vegan.

Kammalawa

Idan kun haɗu da sunadaran kayan lambu masu dacewa tare da madaidaicin carbohydrates da fats, za ku iya samun sakamako mai kyau ga ginin tsoka. Yana da mahimmanci don samun isassun furotin kuma nemo madaidaicin haɗin sunadaran shuka waɗanda ke aiki mafi kyau ga jikin ku.

Idan kun yi amfani da waɗannan shawarwari, za ku iya samun sakamako mai kyau ga ginin tsoka.

Joost Nusselder, wanda ya kafa alkalin wasa.eu shine mai siyar da abun ciki, uba kuma yana son yin rubutu game da kowane nau'in wasanni, kuma shima ya buga wasanni da yawa da kansa tsawon rayuwarsa. Yanzu tun daga 2016, shi da tawagarsa suna ƙirƙirar labaran blog masu taimako don taimakawa masu karatu masu aminci da ayyukan wasanni.