તે ખૂબ આનંદ સાથે છે કે હું આ લેખ મારા વાચકો માટે લખી રહ્યો છું, તમે. હું સમીક્ષાઓ લખવા માટે ચુકવણી સ્વીકારતો નથી, ઉત્પાદનો પર મારો અભિપ્રાય મારો પોતાનો છે, પરંતુ જો તમને મારી ભલામણો મદદરૂપ લાગે અને તમે લિંક્સમાંથી કોઈ એક મારફતે કંઈક ખરીદવાનું સમાપ્ત કરો તો મને તેના પર કમિશન મળી શકે છે. વધુ માહિતી
મુક્કાબાજી તમારી નિરાશાઓ દૂર કરવા માટે અદ્ભુત હોઈ શકે છે... અને તે તમારા શરીર માટે પણ ખૂબ સારું છે!
કોણ જાણે છે, તમે એકમાં રોકાણ કર્યું હશે ફ્રીસ્ટેન્ડિંગ બોક્સિંગ પોસ્ટ જેથી તમે તમારા પોતાના ઘરમાં આરામથી તાલીમ લઈ શકો.
પછી ભલે તમે ફિટનેસ માટે જઈ રહ્યા હોવ અથવા તમારા આગલા ઝઘડાના સત્ર માટે તમારા જૅબ્સને તાલીમ આપી રહ્યાં હોવ, નીચે તમને એક સારો મૂળભૂત વર્કઆઉટ મળશે જે તમે બીજા દિવસે ચોક્કસ અનુભવશો!
આ વ્યાપક પોસ્ટમાં આપણે શું ચર્ચા કરીએ છીએ:
ફ્રીસ્ટેન્ડિંગ બોક્સિંગ પોસ્ટ સાથે કસરતો
અહીં ઘણી સારી મૂળભૂત કસરતો છે જે તમે તમારા ફ્રીસ્ટેન્ડિંગ સાથે કરી શકો છો બોક્સિંગ બોક્સ કરી શકવુ:
તમારી નિત્યક્રમમાં ઉમેરવા માટે 20 મિનિટની બોક્સિંગ પોલ વર્કઆઉટ
પંચિંગ બેગ પર થોડા ઝડપી જબ્સ ફેંકવું તે એટલું મુશ્કેલ ન લાગે, પરંતુ જો તમે બોક્સિંગની તાલીમ દરમિયાન ક્યારેય પંચિંગ પોલનો ઉપયોગ કર્યો નથી, તો તમે પડકાર માટે તૈયાર છો!
મોટાભાગની બોક્સિંગ પોસ્ટ્સનું વજન ઘણું હોય છે, તેથી જ્યારે પણ તમે તમારું વજન પોસ્ટ તરફ ફેંકી દો છો, ત્યારે તમારી મુઠ્ઠી, પગ અથવા ઘૂંટણને નોંધપાત્ર પ્રતિકારનો સામનો કરવો પડે છે.
પ્રારંભિક (અને સહેજ અણધારી) અસર થોડો આંચકો હોઈ શકે છે અને તમને ખ્યાલ આવે તે પહેલાં તમે નરમ મુક્કાઓથી દૂર થઈ શકતા નથી તે લાંબા સમય સુધી નહીં હોય.
જ્યારે તમે બારને હિટ કરો ત્યારે તમારી હલનચલનને અસરકારક રીતે નિયંત્રિત કરવા માટે તમારે તમારા કોર, ખભા અને હિપ્સ સહિત તમારા આખા શરીરને જોડવાની જરૂર છે.
અલબત્ત, કોઈપણ પ્રકારની કસરત કે જેના માટે આ પ્રકારની કુલ શરીરની સંલગ્નતાની જરૂર હોય તે તમને કેલરી બાળવામાં અને તમારા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
હકીકતમાં, પંચિંગ પોલ (અથવા વાસ્તવિક વ્યક્તિ અથવા પંચિંગ બેગ) સામે બોક્સિંગ એ કેટલીક કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર એક્સરસાઇઝ છે જે શરીરના ઉપલા ભાગ અને હાડકાં પર પુનરાવર્તિત અસર બનાવે છે.
જો તમે હોમ વર્કઆઉટ્સ માટે પંચિંગ પોલ ખરીદવાનું વિચારી રહ્યા છો, તો આ વર્કઆઉટને અજમાવી જુઓ.
વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવા માટે સૂચિત સમય અંતરાલો અનુસાર દરેક કસરત કરો. તમે બધી કસરતો પૂર્ણ કર્યા પછી, એક મિનિટ માટે આરામ કરો અને પછી શ્રેણીને કુલ 20 મિનિટ માટે બીજી વાર પુનરાવર્તન કરો.
વીસ મિનિટ વધારે ન લાગે, પણ આ પડકારને ઓછો અંદાજ ન આપો - તમને પરસેવાની ખાતરી છે!
તમે પ્રારંભ કરો તે પહેલાં, તમે કુદરતી રીતે ઘરે યોગ્ય ગિયર મેળવવા માંગો છો: શ્રેષ્ઠ બોક્સિંગ મોજા તમને અહીં શોધો!
હૂંફાળું
જેમ કે તીવ્ર વર્કઆઉટ માં ડાઇવિંગ પહેલાં મુક્કાબાજી, ઓછામાં ઓછા પાંચથી દસ મિનિટ માટે ગરમ થવું મહત્વપૂર્ણ છે.
એક સક્રિય અને અસરકારક વોર્મ-અપ તમને તમારા મુખ્ય વર્કઆઉટ દરમિયાન તમે જે હલનચલન કરશો તેની નકલ કરતી કસરતો દ્વારા માર્ગદર્શન આપવું જોઈએ.
30 સેકન્ડ માટે નીચેની દરેક ચાલ કરો અને ક્રમ ત્રણથી ચાર વખત પૂર્ણ કરો:
- 30 સેકન્ડ જોગ તેની જગ્યાએ
- 30 સેકન્ડ જમ્પિંગ જેકો
- 30 સેકન્ડ એર squats
- 30 સેકન્ડ શેડો બોક્સિંગ: તમે બોક્સરની જેમ પગથી પગ સુધી હળવાશથી ઉછળતા હોવ તેમ હવામાં હળવા મુક્કાઓ કરો
- 30 સેકન્ડ ડાઉન ડોગ માટે ઉચ્ચ પાટિયું: ઊંચા પાટિયા અથવા પુશ-અપ સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો, પછી તમારા હિપ્સને છત તરફ દબાવો કારણ કે તમે તમારા ખભાને લંબાવશો અને નીચે તરફના કૂતરા તરફ જવા માટે ફ્લોર તરફ તમારી હીલ્સ સુધી પહોંચો; ઉચ્ચ પ્લેન્ક પોઝિશન પર પાછા સ્વિચ કરો અને બંને વચ્ચે વૈકલ્પિક ચાલુ રાખો.
હવે તમે ગરમ થઈ ગયા છો, ચાલો પ્રથમ કસરતો તરફ આગળ વધીએ:
જબ - ક્રોસ - સ્ક્વોટ
સમય: 45 સેકન્ડ કામ, 15 સેકન્ડ આરામ
બોક્સિંગ પોસ્ટની સામે બોક્સિંગ પોઝિશનમાં ભા રહો. તમારા પગ ખભા-અંતરથી અલગ હોવા જોઈએ અને એક પગ બીજાની સામે અટકેલા હોવા જોઈએ.
તમારા પગને જોતા, તમારા આગળના પગના અંગૂઠા તમારા પાછલા પગની એડી સાથે જોડાયેલા હોવા જોઈએ અને બંને પગના અંગૂઠા પંચિંગ બેગ તરફ 45-ડિગ્રીના ખૂણા તરફ નિર્દેશિત હોવા જોઈએ.
તમારા હાથ ,ંચા કરો, તેમને એવી રીતે મૂકો કે તમે હડતાલ કરવા માટે તૈયાર છો, અને યાદ રાખો કે તેમાંથી એક હંમેશા તમારા ચહેરાનું રક્ષણ કરે છે.
સ્ક્વોટ કરતા પહેલા સળંગ બે મુક્કાઓ ફેંકી દો - પહેલા તમારા ડાબા હાથથી, પછી તમારા જમણા હાથથી ક્રોસ કરો.
તરત જ standingભા રહો અને સંપૂર્ણ 45 સેકંડ માટે જબ-ક્રોસ-સ્ક્વોટ ક્રમ ચાલુ રાખો.
એકવાર 45 સેકંડ થઈ જાય, પછી તરત જ આગલી કસરત તરફ આગળ વધતા પહેલા 15 સેકંડ માટે આરામ કરો.
ક્રોસ પંચ પ્રબળ બાજુ
સમય: 45 સેકન્ડ કામ, 15 સેકન્ડ આરામ
ક્રોસ પંચ્સ ખભા અને હથિયારોને લક્ષ્ય બનાવવા માટે રચાયેલ છે.
જો તમને લાગે કે 45 સેકન્ડ સરળ છે, તો ખાતરી કરો કે તમે ખરેખર તમારી સંપૂર્ણ શક્તિ દરેક ક્રોસ પંચમાં મૂકી રહ્યા છો, તમારા એબીએસને ચુસ્ત રાખીને અને તમારા ચહેરાને તમારા બિન-કાર્યરત હાથથી સુરક્ષિત રાખો છો.
અહીંની યુક્તિ એ સમજવાની છે કે ક્રોસની શક્તિ તમારા વજનને આગળ ખસેડવાથી આવે છે જ્યારે તમે સ્વિંગ લો છો.
જો તમે જમણા હાથના હોવ તો, તમારા ડાબા પગ આગળ, તમારા વજનને મોટે ભાગે તમારા પાછલા પગ સાથે મુક્કાબાજીની સ્થિતિમાં આવો, જેથી તમારું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર બારથી થોડું દૂર ખસેડવામાં આવે.
જો તમે ડાબા હાથના છો, તો ઉલટામાં સેટ કરો, જેથી તમારો જમણો પગ આગળ અને તમારો ડાબો પગ પાછો હોય.
જેમ જેમ તમે તમારા પ્રબળ હાથથી તમારા શરીર પર પ્રહાર કરો છો તેમ, તમારું વજન આગળ ખસેડો અને તમારા વજનના બળનો ઉપયોગ તમારી મુઠ્ઠીને પંચિંગ બાર તરફ મૂકો.
પંચ પૂર્ણ કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમારો હાથ નીચે ઝૂલવાને બદલે તમારા ચહેરાની સામે તેની સ્થિતિ પર પાછો આવે છે.
બીજો શક્તિશાળી ક્રોસ સેટ કરવા માટે તમારે તરત જ તમારું વજન પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પરત કરવું જોઈએ.
સંપૂર્ણ 45 સેકંડ માટે તમારા પ્રભાવશાળી હાથ સાથે ચાલુ રાખો. આગામી કસરત પર જતા પહેલા 15 સેકંડ માટે આરામ કરો.
તમને ભૂલી બોક્સિંગ પાટો નથી! આ તમે શોધી શકો તે શ્રેષ્ઠ છે.
ક્રોસ પંચ, બિન-પ્રભાવશાળી બાજુ
સમય: 45 સેકન્ડ કામ, 15 સેકન્ડ આરામ
પહેલાની જેમ જ કસરત કરો, પરંતુ આ વખતે તમારી બિન-પ્રભાવશાળી બાજુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
જો તમે જમણા હાથના છો અને હમણાં જ તમારા જમણા હાથથી ક્રોસનો સમૂહ પૂર્ણ કર્યો છે, તો તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ કરો, તમારા જમણા પગ આગળ બોક્સિંગ વલણમાં, તમારો ડાબો પગ પાછો અને તમારું વજન મુખ્યત્વે પાછળના પગ પર ખસેડવામાં આવ્યું.
તેવી જ રીતે, જો તમે ડાબા હાથના છો અને હમણાં જ તમારા ડાબા હાથથી ક્રોસનો સમૂહ પૂર્ણ કર્યો છે, તો તમે આ વખતે તમારા જમણા હાથનો ઉપયોગ કરશો.
તમારા ડાબા પગને આગળ, તમારા જમણા પગને પાછળ, અને તમારું વજન મુખ્યત્વે પાછળના પગમાં ફેરવીને બોક્સિંગ વલણમાં ભા રહો.
શક્તિશાળી પંચની 45 સેકન્ડ પૂર્ણ કરો. આગામી કસરત પર જતા પહેલા 15 સેકંડ માટે આરામ કરો.
સાઇડ-કિક પંચ કોમ્બોસ
સમય: 90 સેકન્ડ કામ, 30 સેકન્ડ આરામ
90 સેકંડ માટે ટાઈમર સેટ કરો અને શક્ય તેટલી ચાર ચાલની આ શ્રેણીના ઘણા રાઉન્ડ પૂર્ણ કરો:
- જમણી કિક્સના 10 પુનરાવર્તન
- 30 સીધા મુક્કા
- ડાબી કિક્સના 10 પુનરાવર્તન
- 30 સીધા મુક્કા
શરૂ કરવા માટે, તમારે પંચિંગ બેગથી એક પગની લંબાઈ દૂર હોવી જોઈએ જેથી તમારી જમણી બાજુ પોસ્ટ તરફ ઈશારો કરે.
તમારા જમણા પગની પાછળ અને તમારા હાથ ઉપર, તમારા ડાબા હાથ તમારા રામરામની સામે તમારા જમણા હાથથી તમારા ચહેરાની રક્ષા કરતા તમારા બોક્સિંગ વલણમાં પ્રવેશ કરો.
તમારા હિપ્સને ફેરવો, વળાંક પહેલાં તમારા વજનને તમારા ડાબા પગ પર ખસેડો, તમારા જમણા પગને તમારા ઘૂંટણ વળાંકથી ફ્લોર પરથી ઉતારો.
તમારા જમણા પગ સાથે જોરશોરથી પ્રહાર કરો જ્યારે તમે તમારા ઘૂંટણ અને હિપને લંબાવો, તમારા જમણા પગની એડીથી પોસ્ટને ફટકો.
તમારો જમણો પગ લપેટવો જોઈએ કારણ કે તમારી હીલ બહાર નીકળી જાય છે જેથી તે બેગ સાથે પ્રારંભિક સંપર્ક કરે.
તરત જ તમારા પગ અને ઘૂંટણને પાછો ખેંચો અને તમારા જમણા પગને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. બાજુઓ બદલતા પહેલા તમે જેટલી ઝડપથી અને જોરશોરથી 10 પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરો.
એકવાર તમે જમણી બાજુએ 10 કિક્સ કરી લો, પછી પંચિંગ પોસ્ટ સામે તમારા જમણા હાથથી 30 સીધા મુક્કાઓ આપો.
તમારી સ્થિતિને ફેરવો જેથી તમારી ડાબી બાજુ બેગનો સામનો કરે, પછી ચાલુ રાખો, આ વખતે 10 ડાબી બાજુની કિક અને પછી તમારા ડાબા હાથ સાથે 30 સીધા મુક્કાઓ.
90 સેકન્ડમાં શક્ય તેટલા રાઉન્ડ પૂર્ણ કરો. આગામી કસરત પર જતા પહેલા 30 સેકંડ માટે આરામ કરો.
લંગ - કિક અને જબ - ક્રોસ
સમય: 45 સેકન્ડ કામ, 15 સેકન્ડ આરામ
પંચિંગ બેગની સામે Standભા રહો જેથી તમે પગની લંબાઈથી દૂર હોવ. પીઠનો હુમલો કરવા માટે તમારા જમણા પગથી પાછા જાઓ.
લંગના તળિયેથી, બળજબરીથી વિસ્ફોટ કરો, જ્યારે તમે toભા રહો ત્યારે તમારું વજન તમારા ડાબા પગ પર ખસેડો.
જેમ તમે આવું કરો તેમ, ફોરવર્ડ કિક કરવા માટે તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારા શરીરની સામે સ્વિંગ કરો, તમારા જમણા પગને બળપૂર્વક તમારી જમણી એડીને પંચિંગ બેગમાં લાત મારવા માટે લંબાવો.
અહીંથી, તમારા જમણા પગને બોક્સિંગ સ્ટેન્સમાં લાવો જેથી તમારા પગ ચાર ક્રોસ પંચ કરતા પહેલા ફેલાયેલા હોય, દરેક હાથને વૈકલ્પિક કરે.
તરત જ બાજુઓ સ્વિચ કરો, આ વખતે ચાર ક્રોસ પંચ કરતા પહેલા તમારા ડાબા પગ સાથે પાછળના ભાગ અને આગળની કિક સાથે.
અંતરાલના સમયગાળા માટે બાજુઓને વૈકલ્પિક કરવાનું ચાલુ રાખો. 45 સેકંડ કામ કર્યા પછી, આગલી કસરત પર જતા પહેલા 15 સેકંડ માટે આરામ કરો.
હુક્સ, પ્રબળ બાજુ
સમય: 45 સેકન્ડ કામ, 15 સેકન્ડ આરામ
હૂક પંચને ઝડપી, શક્તિશાળી ક્રોસ-બોડી હલનચલન જરૂરી છે જે તમારા કોર, ખભા અને તમારા હિપ્સને પણ કામ કરે છે.
તમારા પ્રબળ પગને અટકાવીને પાછળથી બોક્સીંગ વલણમાં પ્રારંભ કરો (જો તમે જમણા હાથના છો, તો તમારો જમણો પગ પાછો હોવો જોઈએ).
તમારા આગળના પગને લગભગ 45 ડિગ્રી ફેરવો અને તમારા વજનને તમારા પગ વચ્ચે કેન્દ્રિત કરો. તમારી પાછળની એડી ફ્લોર પરથી ઉપાડો અને તમારા હાથ તમારા ચહેરા પર લાવો.
તમારા પાછલા પગને આગળ ધપાવતા તમારા પ્રભુત્વવાળા હાથથી સળંગ હૂક પંચ કરો અને તમારી મુખ્ય તાકાતનો ઉપયોગ કરીને તમારા પ્રબળ હાથને ઉપર અને તમારા શરીરને એક ખૂણા પર બારને ફટકો જેથી તમારા હાથ આગળની બાજુએ સમાંતર હોય. તમારા ચહેરા સામે જમીન.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને સંપૂર્ણ 45 સેકંડ માટે તમે જેટલું ઝડપી અને શક્તિશાળી બની શકો તેટલું જાઓ.
15 સેકંડ માટે આરામ કરો અને પછી બીજી બાજુ સમાન ચળવળ કરો.
હુક્સ, બિન-પ્રભાવશાળી બાજુ
સમય: 45 સેકન્ડ કામ, 15 સેકન્ડ આરામ
તમારા પ્રભાવશાળી હાથથી હૂક પંચો પૂર્ણ કર્યા પછી, કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, આ વખતે તમારા બિન-પ્રભાવશાળી હાથનો ઉપયોગ કરીને પંચો પહોંચાડો.
તમારા ન -ન-પ્રબળ પગને અટકાવીને પાછા સેટ કરો અને હિપ, ટ્વિસ્ટ અને પંચને પુનરાવર્તિત કરો. આને 45 સેકંડ સુધી ચાલુ રાખો અને પછી 15 સેકંડ માટે આરામ કરો. પછી આગળની કસરત પર આગળ વધો.
પુશ -અપ સાથે બર્પી - સીધા મુક્કાઓ - હુક્સ
સમય: 45 સેકન્ડ કામ, 15 સેકન્ડ આરામ
તમને વધારાની મિનિટનો આરામ મળે તે પહેલા આ શ્રેણીની છેલ્લી કવાયત છે. સખત દબાણ કરો અને મજબૂત સમાપ્ત કરો.
તમારા બોક્સિંગ બારથી હાથની લંબાઈ તમારા પગ હિપ-અંતરથી અલગ રાખો, ઘૂંટણ સહેજ વળેલો.
બર્પી કરો: નીચે બેસો, તમારા હાથને તમારા ખભા નીચે ફ્લોર પર રાખો અને પગને પાછળ કૂદકો કે જેથી તમારું શરીર planંચી પાટિયું સ્થિતિમાં હોય અને તમારી કોર ચુસ્ત હોય અને તમારું શરીર હીલથી માથા સુધી સીધી રેખા બનાવે.
જ્યારે તમે તમારી છાતીને ફ્લોર તરફ નીચે કરો ત્યારે તમારી કોણીને વાળીને, પુશ-અપ કરો. ઉચ્ચ પાટિયું સ્થિતિ પર પાછા દબાવો. તમારા પગ પાછા તમારા હાથ પર જાઓ અથવા કૂદકો.
અહીંથી વિસ્ફોટ થાય છે અને સીધા હવામાં કૂદી જાય છે. તમારા ઘૂંટણ અને હિપ્સને સહેજ વળાંકથી હળવેથી ઉતારો. તમારા પગ સાથે સહેજ છૂટાછવાયા બોક્સિંગ વલણમાં ઉતરવું.
બોક્સિંગ પોસ્ટને તરત જ તમારા ડાબા હાથથી સીધા મુક્કાથી પછી જમણી બાજુથી મુકો. ડાબા અને જમણા હૂક સાથે સીધા મુક્કાઓને અનુસરો.
45 સેકન્ડમાં શક્ય તેટલા સંપૂર્ણ રાઉન્ડ પૂર્ણ કરીને, પ્રેક્ટિસ ક્રમ ચાલુ રાખો.
હવે તમને એક વધારાનો મિનિટ આરામ મળે છે અને પછી સેટને વધુ એક વાર પુનરાવર્તિત કરો!
પંચ પેડ અથવા બોક્સિંગ પેડ સાથે પ્રેક્ટિસ કરવી? પરંતુ કયા સારા છે? અહીં વધુ વાંચો.
