આ રેફરી કન્ડિશન ટ્રેનિંગ સાથે મેદાનમાં સ્વસ્થ

સિસોટી ફૂટબોલ મેચ અઘરી છે, ખૂબ અઘરી છે. અને જો તમે શ્રેષ્ઠ આકારમાં ન હોવ, તો તમે બધું સાથે રાખવા માટે સંઘર્ષ કરશો. કલાપ્રેમી ફૂટબોલમાં શિખાઉ રેફરી તરીકે તમે ચોક્કસપણે સારી શરૂઆતનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

તમે મેદાન પર કેવી રીતે સ્વસ્થ રહી શકો છો, તમારી સ્થિતિ જાળવી શકો છો અને પ્રારંભિક રેફરી તરીકે વજન ઘટાડી શકો છો?

અમારી પાસે દરેક સ્તર માટે સંખ્યાબંધ ટીપ્સ છે, તેથી તમારી પોતાની સ્થિતિ સાથે પ્રારંભ કરવા માટે ઝડપથી વાંચો.

મેચ દરમિયાન અમ્પાયર કેટલા અંતરે દોડે છે?

તે સાંભળવું પહેલા રસપ્રદ હોઈ શકે છે કે રેફરી ખરેખર મેચ દીઠ કેટલી દૂર ચાલે છે?

Eredivisie માં એક ફૂટબોલ ખેલાડી 11,2 મિનિટની મેચમાં લગભગ 90 કિલોમીટર દોડે છે.

Eredivisie માં રેફરી 12,8 મિનિટની મેચ દરમિયાન લગભગ 90 કિલોમીટર દોડે છે.

તમારા શરીરની સારી સંભાળ રાખવી એટલે સારી સ્થિતિનું નિર્માણ કરવું અને તમારા સ્નાયુઓની સારી સંભાળ રાખવી. વિશે પણ વાંચો ફીણ રોલર સાથે સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ.

રેફરી તરીકે તમારે દરેક સમયે બોલની ટોચ પર રહેવું પડશે. આ ખેલાડીઓ પ્રત્યેની તમારી વિશ્વસનીયતાને મજબૂત કરે છે અને અલબત્ત યોગ્ય નિર્ણય લેવામાં મદદ કરે છે. ખેલાડીઓ પણ ઘણું ચલાવે છે, પરંતુ મોટાભાગની રમત તેમના પોતાના વિસ્તારમાં વિતાવે છે, ઉદાહરણ તરીકે મુખ્યત્વે પાછળના ભાગમાં ડિફેન્ડર તરીકે અથવા સ્ટ્રાઈકર તરીકે આગળનો ભાગ.

રેફરીઓ માટે સારું તાલીમ શેડ્યૂલ કેટલું મહત્વનું છે?

કોઈપણ તાલીમ પદ્ધતિ લાગુ કરતી વખતે, દરેક વખતે અલગ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. ભારે કાર્યો તરફ આગળ વધવું એ દર વખતે ફિટર મેળવવાનો એક સારો રસ્તો છે, પરંતુ શરીરને તીક્ષ્ણ રાખવા માટે અન્ય વિવિધતાઓ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. નહિંતર તમે ખરેખર માત્ર એક ચોક્કસ ક્રિયા માટે તાલીમ આપો છો, ઉદાહરણ તરીકે ટૂંકા સ્પ્રિન્ટ્સ અથવા સહનશક્તિ.

જથ્થો એટલો મહત્વનો નથી, જ્યારે તમે ઉચ્ચ ગુણવત્તાની તાલીમ કાર્યક્રમ લાગુ કરો ત્યારે તમે સૌથી ઝડપી પ્રગતિ કરશો. તેથી થોડા ઝડપી પગલાં સાથે તમે પહેલેથી જ તમારી સ્થિતિ માટે ઘણું કરી શકો છો અને તે જ સમયે આકારમાં પાછા આવી શકો છો.

રેફરી તરીકે સારી રીતે કામ કરવા માટે, તમારા માટે જરૂરી એવા ગુણો છે, જેના પર તમે કામ કરી શકો છો.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

આપણે વધુ સારું અને ઝડપી કાર્ય કરવા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રયાસો કરવા જોઈએ. ચોક્કસ સ્થિતિમાંથી અથવા સ્પ્રિન્ટ પછી વધુ સરળતાથી વળવા માટે. સ્પ્રિન્ટ પછી શક્ય તેટલી ઝડપથી રોકવા માટે અને સંભવત બીજી દિશામાં સ્પ્રિન્ટ કરવા માટે.

Movementંચી ચળવળ ગતિ સાથે હલનચલન કરીને આપણે આ માટે પ્રેક્ટિસ કરી શકીએ છીએ. અમે આ કરી શકીએ છીએ, ઉદાહરણ તરીકે, વોર્મ-અપ દરમિયાન અથવા કસરત દરમિયાન. શક્ય તેટલી ઝડપથી ક્રમમાં વિવિધ ચાલ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવા માટે તેમને જોડો.

તમે હાલમાં જે સ્તર પર છો તેની તાલીમ

હમણાં દરેક જણ એટલું દૂર નથી. જ્યારે તમે કલાપ્રેમી ફૂટબોલમાં સીટી વગાડવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે તમારે સંપૂર્ણ આવક મેળવવી પડી શકે છે. મૂળભૂત તાલીમ કાર્યક્રમ પછી શ્રેષ્ઠ છે. જો, બીજી બાજુ, તમે પહેલેથી જ નિયમિત રીતે સીટી વગાડો છો અને તમે ઉચ્ચ વર્ગમાં જવા માંગો છો, તો પછી તમારી સ્થિતિ સુધારવા માટે મૂળભૂત તાલીમ કાર્યક્રમ તમારા માટે કંઈ કરશે નહીં.

તમે અત્યારે ક્યાં છો તે કેવી રીતે નક્કી કરશો?

શરૂઆતમાં ધ્યાનમાં લેવા માટે બે સ્તરો છે:

1. શું તમે માત્ર માવજત બનાવવા માંગો છો?
2. શું વજન ઘટાડવા માટે ફિટર મેળવવું પણ મહત્વનું છે?

જ્યારે તમે કઈ કેટેગરીમાં આવો છો તે અંગે શંકા હોય ત્યારે, તમારા BMI (બોડી માસ ઇન્ડેક્સ) ને જોવાની એક સરળ અને ઝડપી પદ્ધતિ છે.

બોડી માસ ઇન્ડેક્સ = KG માં વજન / મીટરમાં ંચાઈ

આ અલબત્ત માત્ર એક ખૂબ જ રફ માર્ગદર્શિકા છે, પરંતુ તમે શું કામ કરી શકો છો તેનો સંકેત આપશે.

ખૂબ ઝડપથી ન કરો, તમે તે કેવી રીતે નક્કી કરો છો?

તમે કદાચ તમારા નવા તાલીમ સમયપત્રક સાથે ખૂબ જ ઉત્સાહપૂર્વક પ્રારંભ કરશો, ખૂબ સારું! જો કે, ખૂબ જલ્દી ન કરવું તે મહત્વનું છે. ટૂંક સમયમાં તમે તમારી મેચને સીટી વગાડી શકશો નહીં કારણ કે તમે પેમ્પસની સામે છો.

કસરત કરતી વખતે તમારા હૃદયના ધબકારાનું નિરીક્ષણ કરવું એક સારો વિચાર છે. તમે તમારા મહત્તમ ધબકારા ઉપર જવા માંગતા નથી. તમારા મહત્તમ ધબકારાને માપવાની શ્રેષ્ઠ રીત આરોગ્ય વ્યવસાયી સાથે છે.

દરેક જણ આવું કરશે નહીં, ખાસ કરીને જ્યારે તમે ઓછી થ્રેશોલ્ડથી પ્રારંભ કરો ત્યારે નહીં. સદભાગ્યે, તમારા મહત્તમ ધબકારાની ગણતરી કરવાની એક સરળ રીત છે.

તમારો મહત્તમ હૃદય દર = 220 - તમારી ઉંમર

આ અલબત્ત એક સંકેત પણ છે.

હાર્ટ રેટ મોનિટર સાથે તાલીમ શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારા હૃદયના ધબકારાને કોઈપણ સમયે ટ્રેક રાખવા માટે આ એક સરળ રીત છે.

તમારા ફિટનેસ સ્તરનું પરીક્ષણ કરો

કૂપર ટેસ્ટ એ તમારા ફિટનેસ લેવલને નક્કી કરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો છે. તે તમને સામાન્ય વિચાર આપે છે
તમારા સ્તરનું જેમાં 12 મિનિટ સતત દોડનો સમાવેશ થાય છે.

રેફરી તરીકે તમારે શું પ્રાપ્ત કરવું જોઈએ તે માટે આ માર્ગદર્શિકા છે:

આ માત્ર સંકેતો છે અને સમય સાથે જરૂરિયાતો બદલાશે. પરંતુ તમે ક્યાં standભા છો અને તમે શું સંભાળી શકો છો તે જોવા માટે તમારા માટે એક સારી માર્ગદર્શિકા છે.

હું તમારા માટે સારો ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ તૈયાર કરું તે પહેલાં, અહીં તાલીમનું શેડ્યૂલ કેવું હોવું જોઈએ તેનો ટૂંક સાર છે.

રેફરી તાલીમ શું સમાવે છે?

તમે કરો છો તે દરેક વર્કઆઉટમાં ચાર ભાગ હોય છે:

1. પ્રથમ, તમારા સ્નાયુઓને nીલા કરવા માટે વોર્મ-અપ કરો.
2. પછી તમે ગતિ વિકસાવવાના હેતુથી મુખ્ય કસરત કરો.
3. પછી સહનશક્તિ વિકસાવવા માટે એક મુખ્ય કવાયત.
4. છેલ્લે, તમારા સ્નાયુઓને તાણથી બચવા માટે કૂલ ડાઉન.

દર અઠવાડિયે તમે સીટી વગાડો છો તેના આધારે, તમે તમારા તાલીમ શેડ્યૂલને સમાયોજિત કરી શકો છો. જ્યારે પણ તમે અઠવાડિયાના દિવસો પર જાઓ છો વ્હિસલ, પછી દર અઠવાડિયે બે સઘન સત્રો કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. વ્યાવસાયિકો કરતાં કલાપ્રેમી રેફરીઓ માટે સઘન શું છે તે અલગ છે. ચોક્કસપણે એક કલાપ્રેમી તરીકે જ્યાં તમારી પાસે શારીરિક રીતે માગણી કરતી નોકરી પણ છે, તમે કદાચ ઓછી વાર તાલીમ આપી શકો છો. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વખત તમારી ફિટનેસને પડકારવી સારી છે.

માવજત ઉપરાંત, તમારા સ્નાયુઓ અને સંતુલનને તાલીમ આપો

તમે જોશો કે તમારી સહનશક્તિ માત્ર તમારી ફિટનેસ પર આધારિત નથી. ખાસ કરીને જ્યારે મેદાન પર ચાલતા હો ત્યારે તમે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરશો જેનો તમે તમારા રોજિંદા જીવનમાં વધુ ઉપયોગ કરતા નથી. આ તમારા નબળા સ્થળો હશે અને જ્યાં સુધી તમારા શરીરના દરેક અંગ તેને પરવાનગી આપે ત્યાં સુધી તમે ટકી શકો છો.

વધુમાં, તમારું સંતુલન સારી રીતે રાખવાથી ઘણી ઉર્જાનો વપરાશ થાય છે. તેથી તમે તમારા સંતુલન પર કામ કરીને તમારા સહનશક્તિને મોટો પ્રોત્સાહન આપી શકો છો.

આ ઉપરાંત, રેફરી તરીકે, ફૂટબોલ મેચના એક દિવસ પહેલા એકદમ હળવી તાલીમ લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આ તમને તમારા શરીરને પડકાર માટે સક્રિય કરવાની મંજૂરી આપે છે જે બીજા દિવસે તેની રાહ જુએ છે. આ રક્ત પરિભ્રમણને ઉત્તેજિત કરે છે અને સ્નાયુઓને સ્વસ્થ બનાવે છે.

તમારું સત્ર કંપોઝ કરો અને રસના વિવિધ ક્ષેત્રો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો

હું અહીં સંખ્યાબંધ તાલીમ સત્રોને આવરી લઈશ, જેનો હેતુ ભૌતિક તંદુરસ્તીના વિવિધ ભાગોને સુધારવાનો છે. સત્રોને નીચેના શીર્ષકો હેઠળ વર્ગીકૃત કરવામાં આવ્યા છે:

• ઝડપ/ ચપળતા
• ઝડપ સહનશક્તિ
• ઉચ્ચ તીવ્રતા
• તાકાત / કોર સ્થિરતા

આ સત્રો પણ સ્તર-વિશિષ્ટ છે જેથી તમે તમારા સ્તરને ખાસ તાલીમ આપી શકો:

1. પ્રારંભિક
2. મધ્યમ
3. ઉન્નત

તમને અગાઉના પરીક્ષણો અને ખુલાસાઓ સાથે તમારા સ્તરનું સરસ સંકેત મળવું જોઈએ અને તમે હવે તમારા વર્કઆઉટની યોજના માટે તૈયાર છો.

દે વોર્મિંગ-અપ

વોર્મિંગ અપ તાલીમ સત્રો અને સ્પર્ધાઓ બંને માટે તૈયારીનો આવશ્યક ભાગ છે. ગરમ થવાના ફાયદાઓમાં શામેલ છે:

• સંકોચનના દરમાં વધારો અને ગરમ સ્નાયુઓની છૂટછાટ
• સ્નાયુઓની જડતામાં ઘટાડો
• ચળવળની વધુ સ્વતંત્રતા
• સક્રિય સ્નાયુ પેશીઓ દ્વારા રક્ત પરિભ્રમણમાં વધારો
• કસરત/સ્પર્ધા શરૂ કરતા પહેલા હૃદયના ધબકારાને કાર્યક્ષમ દર સુધી વધવા દો
• તમે તાલીમ અથવા સ્પર્ધા માટે માનસિક રીતે પણ તૈયાર છો

વોર્મ-અપમાં ત્રણ મુખ્ય તબક્કાઓ (15 મિનિટ) શામેલ હોવા જોઈએ

1. સામાન્ય વોર્મ-અપ (3-5 મિનિટ). આમાં ધબકારા અને પરિભ્રમણ વધારવા માટે ધીમી અને સ્થિર ગતિએ જોગિંગનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
2. ગતિશીલ ખેંચાણ (5 મિનિટ). આનો અર્થ એ છે કે પહેલેથી જ ચાલુ ખેંચાણ. તમે આ રીતે ખેંચો
   વોર્મ અપ દરમિયાન અને મેચ દરમિયાન તમે જે પ્રકારની હિલચાલની અપેક્ષા રાખી શકો છો તેની નકલ કરે છે.
3. ચોક્કસ વોર્મ-અપ (3-5 મિનિટ). વોર્મ-અપનો અંતિમ ભાગ તમારા હૃદયના ધબકારાને તમારા મહત્તમ 85-90% સુધી સ્પ્રિન્ટિંગ અને વધારીને મહત્તમ પ્રયત્નોની તૈયારી કરી રહ્યો છે.

સામાન્ય હૂંફાળું (3-5 મિનિટ)

તમારા સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે looseીલા અને ગરમ થાય ત્યાં સુધી ધીરે ધીરે અને સ્થિર ગતિથી અથવા ધ્યેય રેખાથી મધ્ય રેખા સુધી આગળ અને પાછળ ચાલો.

ગતિશીલ ખેંચાણ (5 મિનિટ)

ગોલ લાઇન અને પેનલ્ટી એરિયાની ધાર વચ્ચેનું અંતર ચાલો અને દરેક કસરત સાથે હંમેશા ગોલ લાઇન પર ચાલો.

Highંચા ઘૂંટણ

આગળ વધતા, તમારા ઘૂંટણને લગભગ મધ્ય-bringંચાઈ સુધી લાવો.

બમ કિક્સ
આગળ વધતા, તમારી રાહ ઉપર લાવો અને પાછળના ભાગને હિટ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

સાઇડ સ્ટેપિંગ (ક્રેબિંગ)

પેનલ્ટી એરિયાના કિનારે બાજુમાં ખસેડો એક પગ બીજા સામે.

પાછળ જોગિંગ

ગોલ લાઇનથી પેનલ્ટી એરિયાની ધાર સુધી પાછળની તરફ ચાલો. ધ્યેય રેખા પર પાછા જોગ, પછી પુનરાવર્તન કરો.

છોડવું
Kneંચા ઘૂંટણની મદદથી ગોલ લાઇનથી પેનલ્ટી એરિયાની ધાર પર જાઓ. ધ્યેય રેખા પર પાછા જોગ. પેનલ્ટી એરિયાની ધાર પર જાઓ, પહેલા તમારા ડાબા ઘૂંટણ અને પછી તમારા શરીરની જમણી બાજુ,
હજુ પણ kneંચા ઘૂંટણ સાથે ધ્યેય રેખા પર પાછા જોગ. Kneંચા ઘૂંટણની લિફ્ટ સાથે, પેનલ્ટી વિસ્તારની ધાર પર જાઓ, પરંતુ તમારા ઘૂંટણને બહાર કાો. ધ્યેય રેખા પર પાછા જોગ. સમગ્ર ક્રમનું પુનરાવર્તન કરો.

ચોક્કસ વોર્મ-અપ (3-5 મિનિટ)

અહીં તમે મહત્તમ પ્રયત્નો માટે તૈયારી કરો છો. આ કરવાની એક સારી અને મનોરંજક રીત એક પ્રકારની ટીમ ગેમ દ્વારા છે. આ મેચ માટે ટીમવર્ક બનાવવાની પણ સારી રીત છે અને એકતા દર્શાવે છે
રમવાનું મેદાન. ટીમો ઘણીવાર આ એકસાથે કરે છે અને તમે રેફરી અને લાઇનમેન તરીકે પણ આ કરી શકો છો.

વોર્મ-અપ દરેક સ્તર માટે યોગ્ય છે કારણ કે તમારે હંમેશા તમારા સ્નાયુઓને looseીલા કરવા પડે છે.

ઝડપ અને ચપળતા માટે કસરતો

વ્યાયામ 1

આ કસરતમાં તમે ટૂંકા સ્પ્રિન્ટ્સ કરશો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે શંકુનો ઉપયોગ કરી શકો છો જે તમે 20 મીટરના અંતરે રાખો છો. આ સ્પ્રિન્ટ્સ સાથે તમે તમારી મહત્તમ શક્તિ આપો છો, જેનો ઉદ્દેશ તમારી શક્તિ સુધારવાનો છે.

તમે સ્પ્રિન્ટ ખેંચવા માટે શેડ્યૂલ બનાવવા માંગો છો. શંકુથી શંકુ સુધીના આકૃતિને અનુસરો:

દરેક સ્પ્રિન્ટ વચ્ચે 2 મિનિટ રાખો અને પછી બીજી કરો, પરંતુ તમારા હૃદયના ધબકારાને જુઓ. તમારા હૃદયના ધબકારા તમારા મહત્તમ હૃદયના ધબકારાના 60-65% પર પાછા આવવાની રાહ જુઓ કારણ કે તમે ધીમે ધીમે શરૂઆતમાં પાછા ચાલો છો, પછી પ્રથમ શંકુ પર પાછા ફરો.

હું હંમેશા મારી સ્માર્ટવોચથી મારા ધબકારાને માપું છું અહીં ફીલ્ડ ટ્રેનિંગ માટે હાર્ટ રેટ મોનિટર સાથેની સ્પોર્ટ્સ વોચ વિશેની એક પોસ્ટ કે તમે વાંચી શકો.

એક સરળ ભિન્નતા એ શંકુને સીધી રેખામાં મૂકવા માટે નથી, પરંતુ દરેક સ્પ્રિન્ટ સાથે 45˚ ખૂણા પર તેમને દૂર કરવા માટે છે. આ રીતે તમે તમારી ચપળતાને પણ તાલીમ આપી શકો છો.

વ્યાયામ 2

બીજી કવાયત માટે, તમે થોડો અલગ સેટઅપ કરો છો, અહીં તમે તમારા સેટ બનાવવા માટે પેનલ્ટી એરિયાના ખૂણાઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

તમે તમારી ગતિને પ્રથમ સીધી રેખામાં બનાવો, પછી ધ્યેયની બીજી બાજુ ધ્યેય રેખા પર ત્રાંસા સ્પ્રિન્ટ કરો. અહીં પણ, ખાતરી કરો કે પુનરાવર્તનો વચ્ચે તમારા હૃદયના ધબકારા તમારા મહત્તમ હૃદય દરના 60 - 65% પર પાછા ફરે છે.

વ્યાયામ 3

જમીન પર કેટલાક શંકુ અથવા લાકડીઓ મૂકો અને તેમને 1-2 મીટરના અંતરાલોથી અલગ રાખો:

• શરૂઆતથી 15 મીટર વેગ આપો
• દરેક લાકડી / શંકુ ઉપર ચ Stepો અને તમારી ઝડપ જાળવો
• છેલ્લી લાકડી સુધી પહોંચ્યા પછી ધીમો કરો
• શરૂઆતમાં ધીમે ધીમે ચાલો

વ્યાયામ 4

બતાવ્યા પ્રમાણે 6 શંકુ મૂકો, ગોલ લાઇનથી શરૂ કરો:

તમે પેનલ્ટી વિસ્તારમાં દરેક શંકુ માટે અલગ કવાયત કરો છો:

1. 1 થી શરૂ કરો, મધ્યમ ગતિએ શંકુ A માટે પાછળની તરફ દોડો, પછી વળો અને પેનલ્ટી એરિયા (2) ના દૂરના ખૂણા સુધી મહત્તમ સ્પ્રિન્ટ કરો. પછી આરામદાયક ગતિએ 1 પર ચાલો.
2. શંકુ બી માટે વૈકલ્પિક બાજુના પગથિયા, પછી પેનલ્ટી એરિયાના દૂરના ખૂણામાં બીજી મહત્તમ સ્પ્રિન્ટ અને શાંતિથી પાછા ચાલો.
3. જોગ ટુ કોન સી, પછી મહત્તમ સ્પ્રિન્ટ 2.
4. શંકુ D માટે ચાલી રહ્યું છે, પછી મહત્તમ સ્પ્રિન્ટ 2.

આ 1 પુનરાવર્તન રજૂ કરે છે. પુનરાવર્તનો વચ્ચે 3 મિનિટ માટે સક્રિય આરામ રાખો.

વ્યાયામ 5

અહીં અમે CODA ટેસ્ટ માટે પ્રેક્ટિસ કરીએ છીએ જે ફિફા ફિટનેસ ટેસ્ટનો એક ભાગ છે જ્યાં દિશા બદલવાની ક્ષમતાનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે.

બે શંકુ મૂકો (આ પ્રારંભિક રેખા છે), અડધા મીટર આગળ તમે બે વધુ શંકુ મૂકો, આ બિંદુ A (પ્રારંભિક દ્વાર) છે. બિંદુ A થી 2 મીટર, બિંદુ B પર બે વધુ શંકુ મૂકો, અને 8 મીટર પછી બિંદુ C પર વધુ બે ટાઇલ્સ મૂકો.

• અહીં તમે 10 x 8 x 8 x 10 મીટર સ્પ્રિન્ટ ચલાવો છો
• બિંદુ A અને બિંદુ B વચ્ચે 2 મીટર છે અને બિંદુ B અને બિંદુ C વચ્ચે 8 મીટર છે (A થી C સુધી 10 મીટર છે)
• સિગ્નલ પછી, પ્રારંભ રેખાથી બિંદુ C સુધી સ્પ્રિન્ટ કરો
• બિંદુ B તરફ ડાબી બાજુ, પછી જમણી બાજુ C C તરફ દોડો
• બિંદુ C થી પ્રારંભિક દ્વાર સુધી સામાન્ય સ્પ્રિન્ટ
• અંતને 10 સેકન્ડની નજીક લાવવાનો પ્રયાસ કરો

સહનશક્તિ કસરતો

વ્યાયામ 1

1 સેટ કરો: સાઇડલાઇનથી શરૂ કરો અને વિરુદ્ધ સાઇડલાઇન પર દોડો અને ફરી પાછા આવો. તમારી દોડવાની શક્તિના લગભગ 80-85% પર આ કરો.
2 સેટ કરો: બાજુથી શરૂ કરો અને હવે તે જ કરો પરંતુ આ વખતે પેનલ્ટી ડોટ પર

વ્યાયામ 2

1 સેટ કરો: પેનલ્ટી એરિયાની ધાર અને પાછળ સ્પ્રિન્ટ

2 સેટ કરો: મધ્ય રેખા અને પાછળ સ્પ્રિન્ટ

3 સેટ કરો: પેનલ્ટી એરિયાની ધાર અને પાછળ સ્પ્રિન્ટ

ઉપરોક્ત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો પરંતુ આ વખતે સેટ 3 થી શરૂ કરો અને સેટ 1 સાથે સમાપ્ત કરો.

વ્યાયામ 3

તમારી મહત્તમ ઝડપના 6-10% પર 70 x 80 સેકન્ડ સ્પ્રિન્ટ્સ. દરેક સ્પ્રિન્ટ વચ્ચે 15 સેકન્ડ આરામ/પુન recoveryપ્રાપ્તિ (ધીમી જોગિંગ)

વ્યાયામ 4

1 સેટ કરો: તમારી મહત્તમ ઝડપના 50% પર 80 મીટર સ્પ્રિન્ટ કરો. 25 સેકન્ડ પુન recoveryપ્રાપ્તિ
2 સેટ કરો: તમારી મહત્તમ ઝડપના 100% પર 80 મીટર સ્પ્રિન્ટ કરો. 45 સેકન્ડની રિકવરી
3 સેટ કરો: તમારી મહત્તમ ઝડપના 200% પર 80 મીટર સ્પ્રિન્ટ કરો. 1'30 સેકન્ડ પુન recoveryપ્રાપ્તિ

વ્યાયામ 5

ક્ષેત્રને ગોળ કરો. બાજુની સાથે ક્ષેત્રની સંપૂર્ણ લંબાઈ ચલાવો. પછી પાછળની લાઇન સાથે ખેતરની બીજી બાજુ શાંતિથી ચાલો. પછી બાજુની બાજુએ બીજી બાજુ દોડો, અને શરૂઆતમાં પાછા ચાલો. તમારી મહત્તમ ઝડપના લગભગ 80-90% પર દોડો.

વ્યાયામ 6

અહીં અમે પુનરાવર્તિત સ્પ્રિન્ટ એબિલિટી ટેસ્ટ માટે પ્રેક્ટિસ કરીએ છીએ જે ફિફા ફિટનેસ ટેસ્ટનો એક ભાગ છે જે 30 મીટરના અંતરે વારંવાર સ્પ્રિન્ટ્સ કરવાની ક્ષમતાને માપે છે.

બે શંકુ નીચે મૂકો (આ પ્રારંભિક રેખા છે), દો and મીટર આગળ બે શંકુ ફરીથી નીચે મૂકો, આ પ્રારંભિક દ્વાર છે. 30 મીટર આગળ તમે ફરીથી બે શંકુ મૂકો, આ સમાપ્ત દ્વાર છે.

• સિગ્નલ પછી, શરૂઆતની લાઇનથી અંતિમ ગેટ (100 મીટર) સુધી તમારી મહત્તમ ગતિના 30% પર સ્પ્રિન્ટ કરો
• 30 સેકંડ માટે પુનoverપ્રાપ્ત કરો અને પ્રારંભિક લાઇન પર પાછા ચાલો
• 5 વખત પુનરાવર્તન કરો
• દરેક સ્પ્રિન્ટને શક્ય તેટલી 5 સેકંડથી ઓછી કરવાનો પ્રયાસ કરો
• વધુ વ્યાવસાયિક રેફરી 6 સેકન્ડ પુન recoveryપ્રાપ્તિ સાથે 40 - 6 સેકન્ડમાં 6,5 ગુણ્યા 60 મીટરનું અંતર કાપશે

ઉચ્ચ તીવ્રતા કસરતો

વ્યાયામ 1

1 સેટ કરો: એક પેનલ્ટી એરિયાથી બીજામાં દોડો અને ફરી પાછા આવો. તમારા મહત્તમ 60-70% પર ચલાવો

2 સેટ કરો: તે જ પુનરાવર્તન કરો પરંતુ તીવ્રતાને તમારા મહત્તમ 80-90% સુધી વધારો

વ્યાયામ 2

પ્રારંભિક: 1000 મિનિટમાં 6 મીટર દોડો, 3 મિનિટ ધીમા જોગ, 500 મિનિટમાં 3 મીટર, 3 મિનિટ ધીમા જોગ, 500 મિનિટમાં 3 મીટર

મધ્યમ: 1000 મિનિટમાં 5 મીટર, 3 મિનિટ ધીમા જોગ, 500'2 માં 30 મીટર, 3 મિનિટ ધીમા જોગ, 500'2 માં 30 મીટર

ઉન્નત: 1000 મિનિટમાં 4 મીટર, 3 મિનિટ ધીમી જોગ, 500 મિનિટમાં 2 મીટર, 3 મિનિટ ધીમી જોગ, 500 મિનિટમાં 2 મીટર

વ્યાયામ 3

નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે 6 શંકુ સેટ કરો:

• શંકુ 2 થી દોડો, લેપ A થી શંકુ 1, અને ધીમે ધીમે ફરી 1 અને 2 વચ્ચે પાછા આવો
• શંકુ B, C & D સાથે પુનરાવર્તન કરો
• સમગ્ર સર્કિટને ફરીથી વિપરીત ક્રમમાં પુનરાવર્તિત કરો (એટલે ​​કે ડી, સી, બી, એ)
• આ 1 પુનરાવર્તન છે

દરેક સમૂહ વચ્ચે 4 મિનિટ પુન recoveryપ્રાપ્તિ

વ્યાયામ 4

અહીં અમે અંતરાલ કસોટી માટે પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યા છીએ જે ફિફા ફિટનેસ ટેસ્ટનો ભાગ છે જે 75 મીટરના અંતરાલ સાથે એકાંતરે 25 મીટરથી વધુની ઝડપી રન કરવાની શ્રેણીનું મૂલ્યાંકન કરે છે.

અહીં આપણે 40 મીટરના અંતરાલ સાથે 75 ના 25 ગણા અંતર દોડીએ છીએ જે કુલ 4000 મીટર છે. અમે લગભગ ચોક્કસ પરિમાણોને કારણે ફૂટબોલ લાઇનનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ. અહીં આપણે પાછળની રેખાઓ અને દંડ વિસ્તારની રેખાઓનો ઉપયોગ કરીએ છીએ.

• ખૂણા નજીક પેનલ્ટી એરિયા લાઇનથી પ્રારંભ કરો
• 75 મીટર દોડો, એટલે કે બીજી બાજુ પેનલ્ટી એરિયા લાઇન સુધી
• પેનલ્ટી એરિયા લાઇન પર રોકો અને પાછળની લાઇન ચાલુ રાખો અને પેનલ્ટી એરિયા લાઇન પર પાછા ચાલો (કુલ 25 મીટર)
• પેનલ્ટી એરિયાની આ લાઇન પર તમે બીજી બાજુ ફરી દોડવાનું શરૂ કરો છો
• જ્યાં સુધી તમે કુલ 40 સુધી ન પહોંચો ત્યાં સુધી પુનરાવર્તન કરો
• 15 મીટર દીઠ કુલ 75 સેકન્ડ અને 20 મીટર દીઠ 25 સેકન્ડ જાળવવાનો પ્રયાસ કરો
• તમારે ફૂટબોલ મેદાનમાં રેખાઓનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી નથી, પરંતુ ખાતરી કરો કે 40 x 75 /25 મીટરનું અંતર યોગ્ય છે

તમારી મુખ્ય સ્થિરતા માટે કસરતો

આજની આરોગ્ય અને તંદુરસ્તીની દુનિયામાં, "મુખ્ય સ્થિરતા" શબ્દની આસપાસ આવવું મુશ્કેલ છે અને ફૂટબોલ તાલીમ અલગ નથી. સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે અંગોની હિલચાલ પહેલા કરોડરજ્જુને ટેકો આપવા માટે આ મુખ્ય સ્નાયુઓ ખરેખર સક્રિય થાય છે.

મુખ્ય સ્થિરતા તાલીમનો ધ્યેય અસરકારક અને અસરકારક રીતે કામ કરવા માટે મુખ્ય સ્નાયુઓની ક્ષમતા વિકસાવવાનો છે
યોગ્ય મુદ્રા જાળવવાની સંકલિત રીત.

એટલું જ નહીં, પણ તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે આપણે શક્ય તેટલી ભવિષ્યની ઇજાઓને રોકવા માટે વધુ સ્થિતિસ્થાપક છીએ. વર્કઆઉટમાં, તમારે કોર અને કોર સ્ટેબિલીટી એક્સરસાઇઝ ન છોડવી જોઇએ. જો શક્ય હોય તો અઠવાડિયામાં 3 વખત તેમને સાપ્તાહિક ધોરણે કરો.

તમે વધુ સ્થિતિસ્થાપક છો તે હકીકત ઉપરાંત, આનો ફાયદો પણ છે કે તમે સરળ રીતે આગળ વધી શકશો.

અહીં કેટલીક કસરતો છે જે તમે તમારા તાલીમ કાર્યક્રમના ભાગ રૂપે કરી શકો છો.

સુપરમેન

• ખભા નીચે અને ઘૂંટણની નીચે હાથથી તમામ ચોગ્ગા પર પ્રારંભ કરો.
• તમારી પીઠને તટસ્થ સ્થિતિમાં મૂકો અને તમારી નાભિને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ સહેજ સંકુચિત કરીને તમારા એબીએસને સજ્જડ કરો.
• વિપરીત હાથને આગળ વધારતી વખતે ધીમે ધીમે એક પગ પાછળ સ્લાઇડ કરો.
• તેને પકડી રાખો અને આ સમયગાળો મહત્તમ 20 સેકંડ સુધી વધારો.
• ધીમે ધીમે તમારા પગ અને હાથ પાછા લાવો અને બાજુઓ ફેરવો.
• 5-10 રિપ્સના સેટ કરો.

પ્લાનિંગ

• તમારા હાથ પર ઝૂકતી વખતે બહાર ખેંચો
• તમારી જાતને જમીન પરથી દબાણ કરો જેથી તમે તમારા અંગૂઠા અને કોણી પર આરામ કરો
• તમારી પીઠ સપાટ રાખો, માથાથી રાહ સુધી સીધી રેખામાં
• તમારા પેલ્વિસને ટિલ્ટ કરો અને તમારા એબ્સને સંકોચો, તમારા પાછળના છેડાને હવામાં ચોંટતા અટકાવો
• 20 થી 60 સેકંડ સુધી પકડી રાખો, પીઠ નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો
• 2-5 પુનરાવર્તનોના સેટ કરો

સાઇડ પાટિયું

• એક બાજુ સૂઈ જાઓ, તમારા ખભા નીચે કોણી, ખાતરી કરો કે હિપ્સ સમાન છે
• બંને પગ સીધા અને શરીર સાથે સુસંગત હોવા જોઈએ
• પગ, હિપ્સ અને માથાની વચ્ચે સીધી રેખા ન આવે ત્યાં સુધી તમારી જાતને દબાણ કરો
• 20-60 સેકન્ડ માટે રાખો
• નીચે અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો

સ્વિસ બોલ

• બોલ પર તમારા પેટ સાથે સૂઈ જાઓ
• તમારા કાન પાછળ તમારા હાથ મૂકો અને તમારી પ્રથમ સ્થિતિથી ઉપર આવો
• હેડ પોઝિશન પર પાછા જાઓ
• 15 સેકન્ડ આરામ સાથે 3 ના 30 સેટનું પુનરાવર્તન કરો

કૂલ ડાઉન માટે કસરતો

એચિલીસ સ્ટ્રેચ

એક પગ બીજાની સામે Standભા રહો, પગ આગળ તરફ ઇશારો કરે છે, પાછળના પગને સહેજ વળાંક સાથે ફ્લોર પર પાછળ કરો. તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારી હીલ સાથે હળવેથી પાછળ ઝૂકો જ્યાં સુધી તમે તેને તમારા એચિલીસ કંડરામાં અનુભવવાનું શરૂ ન કરો.

ખેંચાતો વાછરડો

એક પગ બીજાની સામે Standભા રહો - અગાઉની કસરત કરતા થોડો વધારે - પગ આગળ તરફ નિર્દેશ કરે છે. ફ્લોર પર હીલ અને પાછળનો પગ સીધો. તમારી પીઠ સીધી રાખીને, તમારા આગળના ઘૂંટણને વાળો અને જ્યાં સુધી તમને તમારા વાછરડાની પાછળ ખેંચ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારું વજન આગળ અને નીચે ખસેડો.

જાંઘ ખેંચાઈ

તમારા પગને તમારા હાથથી પકડો અને તમારા પગને તમારા નિતંબ પાછળ ઉંચો કરો. પગને નિતંબથી પાછળ અને દૂર ખેંચો અને ઘૂંટણને ફ્લોર તરફ દબાણ કરો. જો સંતુલન સમસ્યા હોય તો દિવાલ અથવા ભાગીદારનો ઉપયોગ કરો.

હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ

એક પગ બીજાની સામે Standભા રહો, પગ ફરી આગળ તરફ ઈશારો કરે છે. હિપ્સને પાછળ ધકેલો અને તમારી પીઠને શક્ય તેટલી સીધી રાખો, તમારા હાથ ઘૂંટણ પર આરામ કરો, પછી તમારા આગળના પગને સીધો કરો. પછી તમારા હિપ્સને પાછળ અને નીચે દબાવીને સીધો કરો.

સૂતી વખતે હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચવું

એક પગ તમારી સામે લંબાવ્યો છે, બીજો વળાંક સાથે જેથી તમારો પગ તમારા સીધા પગની અંદરને સ્પર્શે. તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારા પગની ટોચ તમારા હાથથી પકડો. પકડો, શ્વાસ બહાર કાો અને તમારા પગને તમારા પગની પાછળ ખસેડો. પગ ફેરવો અને પુનરાવર્તન કરો.

જંઘામૂળ પટ

તમારા પગ સાથે ખભા-પહોળાઈથી અલગ Standભા રહો. તમારા જમણા પગને સીધો રાખીને, તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા ધડને વિસ્તૃત પગ તરફ ઝુકાવો જ્યાં સુધી તમને તમારી જમણી જાંઘની અંદરની બાજુ ખેંચાણ ન લાગે.

ટો પકડનાર

તમારા પગને તમારા હાથથી પકડીને ફ્લોર પર એકસાથે શરૂ કરો. તમારી પાસેથી આગળ ઝૂકવું
હિપ્સ, ધીમે ધીમે ખેંચાણ તીવ્ર.

ખભાનું ગળું દબાવવું

તમારી છાતીમાં એક હાથ આડાથી ક્રોસ કરો, તેને તમારા બીજા હાથ અથવા આગળના હાથથી પકડો, કોણીની ઉપર. જ્યારે તમે તમારા ઉપલા હાથને અંદર ખેંચો ત્યારે ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાો. બીજા હાથ માટે પુનરાવર્તન કરો.

ટ્રાઇસેપ્સ ખેંચાય છે

તમારી પીઠની મધ્યમાંથી એક હાથ લંબાવો, આંગળીઓ નીચે તરફ ઈશારો કરે છે. કોણી પકડવા માટે બીજા હાથનો ઉપયોગ કરો. ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાો અને હળવેથી ખેંચો.

તીવ્ર તાલીમ સત્રો પછી આરામ દિવસો

શ્રેષ્ઠ શારીરિક કામગીરીની ખાતરી કરવા માટે આરામ મહત્વપૂર્ણ છે. તે મહત્વનું છે કે તેમાં સામેલ દરેક
નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરીરને પુન .પ્રાપ્ત કરવાનો સમય આપે છે.

સહનશક્તિ તાલીમ પછી તમે ફરીથી તે જ તાલીમ કરી શકો તે પહેલાં તમારે લગભગ 24 કલાકની પુન recoveryપ્રાપ્તિ સમયની જરૂર છે. અંતરાલ તાલીમનો અભ્યાસ કર્યા પછી, ખાતરી કરો કે તમને લગભગ 72 કલાકનો પુન recoveryપ્રાપ્તિ સમય મળે છે.

ખાતરી કરો કે તાલીમ સત્રો અને તાલીમ સત્રો અને સ્પર્ધાઓ વચ્ચે પૂરતો આરામ છે.

આ તમામ સ્વરૂપોમાં, શ્રમમાંથી પુન recoveryપ્રાપ્તિનું ખૂબ મહત્વ છે. જો તમે સજ્જ નથી, તો તમે ચોક્કસપણે ઝડપથી આગળ વધશો નહીં
ખસેડવાનું શરૂ કરો અને તાલીમ સત્રોની ગુણવત્તા ઘટશે. તે કિસ્સામાં તમે વારંવાર (જથ્થો) તાલીમ આપો છો પરંતુ અસરકારક રીતે (ગુણવત્તા) નથી.

રેફરીઓ માટે પોષણ

જો આપણે યોગ્ય ખોરાક અને પ્રવાહીનું સેવન કરીએ તો જ આપણું શરીર તેની ક્ષમતા મુજબ કામગીરી કરી શકે છે. મેચ અથવા તાલીમ સત્ર સુધીના દિવસો/કલાકોમાં આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે.

એક કલાપ્રેમી રેફરી તરીકે તમારે જીવનની તમામ સરસ વસ્તુઓ અને સુખ -સુવિધાઓ છોડવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમે જે મુકશો તેમાંથી તમે બહાર નીકળી જશો. ખાસ કરીને જો તમારું લક્ષ્ય શારીરિક રીતે ફિટર બનવાનું અને વજન ઘટાડવાનું હોય, તો આ એક વધારાની વસ્તુ છે જેના પર તમે ધ્યાન આપી શકો છો.

આદર્શ રીતે, તમારા આહારમાં નીચેનાનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

કાર્બોહાઈડ્રેટ: કાર્બોહાઈડ્રેટ ઘણા મહત્વના કાર્યો કરે છે. તેઓ સીટી વગાડવા અથવા તાલીમ જેવી ઉચ્ચ તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિઓ માટે શારીરિક અને માનસિક બંને energyર્જા પૂરી પાડે છે. તેઓ તાત્કાલિક energyર્જા તરીકે ઉપયોગમાં લેવા માટે લોહીમાં શોષાય છે, અથવા પછીની તારીખે ઉપયોગમાં લેવાતા સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.

ગ્લુકોઝ: આપણા મગજના કાર્ય માટે પ્રાથમિક બળતણ, ઉપલબ્ધ ગ્લુકોઝના લગભગ 60% નો ઉપયોગ કરે છે. તેથી જ્યારે બ્લડ સુગર ઓછી હોય ત્યારે મગજ જોઈએ તેટલું કામ કરતું નથી. નિર્ણયો
અને કુશળતા ઓછી થાય છે અને થાક આવે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટની યોગ્ય માત્રા રાખો
બ્લડ સુગરને સંતુલિત કરો અને energyર્જાનું સ્તર અને વજન પણ રાખો.

ત્યાં વિવિધ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જેમાંથી કેટલાક ધીમે ધીમે ઓગળી જાય છે અને સ્થિરતા પૂરી પાડે છે,
લાંબા સમય સુધી ર્જાનો સ્ત્રોત. અન્ય, જે ઝડપથી શોષાય છે, રક્ત શર્કરામાં ઝડપી વધારો તરફ દોરી જાય છે
અને ઉર્જાનું મોજું.

ધીમા પ્રકાશન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સારા સ્ત્રોતો:

• આખા-માંસ પાસ્તા
• આખા અનાજની બ્રેડ
• બ્રાઉન બાસમતી ચોખા
• ઓટમીલ
• મુસેલી / ઓલ બ્રાન
• મસૂર / સોયાબીન / રાજમા
• સફરજન / નાશપતીનો / બેરી
• બ્રોકોલી / ટામેટા / લીલા કઠોળ
• Smoothie પીણાં

ફાસ્ટ-રિલીઝ કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તાના સારા સ્ત્રોત:

• પાચન કૂકીઝ
• ચોકલેટ
• અનાજ બાર
• કેળા
• અર્દપ્પલ
• સુકા ફળ
• બિયાં સાથેનો દાણો / કૂસકૂસ
• ફળો નો રસ
• સ્પોર્ટ્સ પીણાં

ચરબી: ખોરાકમાં જરૂરી છે અને શરીરમાં ઘણા જરૂરી કાર્યો કરે છે. ચરબી એ શરીરમાં મુખ્ય ઉર્જા અનામત છે અને ઓછી તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિ માટે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. ચરબી હૃદય, યકૃત, કિડની, બરોળ, મગજ અને કરોડરજ્જુ જેવા મહત્વપૂર્ણ અવયવોના ઇજા સામે રક્ષણાત્મક કવચ તરીકે કાર્ય કરે છે. ચરબી ચેતા અને મગજના કોષો સહિત તમામ કોષ પટલનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે.

રેફરીઓ માટે કોઈપણ આહારમાં ચરબી આવશ્યક છે, પરંતુ યોગ્ય પ્રકારની ચરબીનું સેવન કરવું જરૂરી છે. બીજ, બદામ અને માછલીમાં જોવા મળતી ચરબી આવશ્યક છે, જેમ કે બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી અને તેલ. ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળતી સંતૃપ્ત અને મોનોસેચ્યુરેટેડ ચરબી, અને ઘણીવાર તળેલા અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને બિનજરૂરી ચરબી ગણવામાં આવે છે અને તેને ટાળવું જોઈએ, ખાસ કરીને જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હોવ.

પ્રોટીન: પ્રોટીન શરીરમાં આવશ્યક મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ છે. તેઓ હાડકાં, રજ્જૂ અને સ્નાયુઓ માટે મકાન સામગ્રી છે. બધા ઉત્સેચકો પ્રોટીન છે. ઉત્સેચકો ઘણી energyર્જા ઉત્પન્ન કરતી પ્રતિક્રિયાઓનું નિયમન કરે છે, તેમજ પેશીઓ, ખાસ કરીને સ્નાયુઓનું બાંધકામ અને સમારકામ. કસરત પછી કાર્બોહાઈડ્રેટ ઘટાડા પછી પ્રોટીન ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે પણ કામ કરી શકે છે, પરંતુ શક્ય હોય ત્યાં આ પરિસ્થિતિ ટાળવી જોઈએ.

હું હંમેશા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ, સ્મૂધીઝ અને એનર્જી બાર માટે કેટલાક મિશ્રણ ખરીદું છું અહીં ડેકાથલોન ખાતે અને પછી મારા ડ્રિંક્સને પાણીની બોટલમાં લો અથવા સ્પર્ધા પહેલા તેને ઘરે બનાવો.

ડિહાઇડ્રેશન અટકાવે છે

સ્નાયુઓ 75% પાણી છે. 3% જેટલા ઓછા પાણીની ખોટ 10% તાકાતમાં ઘટાડો અને 8% ઝડપમાં ઘટાડો કરી શકે છે, અને માનસિક ધ્યાન અને એકાગ્રતાને પણ બગાડી શકે છે. પરસેવો એ તાલીમ અથવા સ્પર્ધા દરમિયાન શરીરની સામાન્ય પ્રતિક્રિયા છે. અનિવાર્ય પરિણામ એ છે કે શરીર કુદરતી રીતે પાણી ગુમાવે છે.

જો કે, કસરત દરમિયાન, તરસ સંવેદકો અટકાવવામાં આવે છે અને તમે તરસ્યા છો તે જોવાની શક્યતા ઓછી હશે, તેથી રેફરીઓ સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ રહે અને મેચ દરમિયાન પ્રવાહી પીતા રહે તે હિતાવહ છે.

1. આદર્શ રીતે, રેફરીએ મેચ પહેલા એક દિવસ 2 લિટર પાણી પીવું જોઈએ.
2. શારીરિક પ્રવાહીની ખોટ થાકનું કારણ બને છે, તેથી અમ્પાયરોએ મેચ દરમિયાન પુષ્કળ પ્રવાહી પીવું જોઈએ.
3. અંગૂઠાનો નિયમ છે: થોડું અને વારંવાર પીવો. લગભગ 200 મિલી (પ્લાસ્ટિકનો કપ ભરેલો) પીવો અને દર 15-20 મિનિટે આવું કરો. તેથી બાકીની રાહ જોવી ખૂબ લાંબી છે.
4. સ્પર્ધા સુધી પહોંચતા કલાકોમાં દર 1 મિનિટે લગભગ 15 ગ્લાસ પાણી પીવો.
5. જો તમે કેફીન ધરાવતું પીણું પીતા હો, તો તમારે વધારાનો ગ્લાસ પાણી પીવું જોઈએ.
6. તમે સ્પર્ધાના બાકીના સમયગાળા દરમિયાન અથવા પ્રવાહીના ઝડપી ભરપાઈ માટે સઘન તાલીમ સત્ર દરમિયાન અડધા માર્ગ પર આઇસોટોનિક સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક પસંદ કરી શકો છો.

તમારા પીણામાં આદર્શ રીતે શું હોવું જોઈએ?

1. ગરમ સ્થિતિમાં, ફક્ત પાણી જ લેવું જોઈએ. આનું કારણ એ છે કે કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઉમેરો જે દરથી પાણીમાં શોષાય છે તે ધીમું કરે છે.
2. શરૂઆતમાં લો-કાર્બોહાઈડ્રેટ પીણું પીવો ત્યારબાદ આરામ દરમિયાન સામાન્ય કાર્બોહાઈડ્રેટ સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક અને છેલ્લા 20 મિનિટમાં બીજું પીવું.

પ્રવાહીના નુકશાનને અપડેટ કરવા માટે રેફરીને પણ પૂરતા પ્રમાણમાં હાઇડ્રેટ કરવાની જરૂર છે. શરીરના વજનના ઓછામાં ઓછા દો and ગણા હરીફાઈ પછી પ્રવાહી પીવો. એટલે કે જો પરસેવાથી શરીરનું 1 કિલો વજન ઘટે તો 1,5 લિટર પ્રવાહી પીવો. તાલીમ પછી શક્ય તેટલી વહેલી તકે પીવો કારણ કે શરીરની પ્રવાહી પુન recoveryપ્રાપ્તિ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ લે છે.

મેચ પહેલા દિવસ

1. ઉચ્ચ સ્લો-રિલીઝ કાર્બોહાઈડ્રેટ નાસ્તો લો, દા.ત. ફળ સાથે મુસેલીનો બાઉલ, આખા ઘઉંના ટોસ્ટના 1-2 ટુકડાઓ (જો તમે ઇચ્છો તો જામ, મુરબ્બો અથવા મધ સાથે) અને ફળોના રસનો ગ્લાસ લો.
2. દિવસ દરમિયાન વધુ પીવાનું મહત્વનું છે (પાણી, જ્યુસ, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ, વગેરે).
3. દિવસ દરમિયાન 2-3 "કાર્બ નાસ્તા" ખાઓ.
4. તમારા મુખ્ય ભોજન (સાંજ) પહેલાં-ઉચ્ચ ધીમા-પ્રકાશિત કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક પર આધારિત ભોજન લો.

મેચ દિવસ

1. પાછલા દિવસની જેમ ધીમા-રિલીઝ કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો લો.
2. તમારા પ્રી-મેચ ભોજન પહેલાં ધીમા-રિલીઝ ભોજન શરૂ થવાના 3-4 કલાક પહેલા લો.
3. રેસ પહેલા 1 કલાક સુધી 'કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તા' ખાવાનું ચાલુ રાખો.

મેચ બાદ

1. સ્પર્ધા અથવા તાલીમ પછી શક્ય તેટલી વહેલી તકે કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો લો, દા.ત. કેળા,
   પાચન બિસ્કિટ, વગેરે.
2. રમત અથવા તાલીમ સત્રના 2 કલાકની અંદર કાર્બોહાઇડ્રેટ આધારિત ભોજન લો.

Joost Nusselder, referees.eu ના સ્થાપક એક કન્ટેન્ટ માર્કેટર, પિતા છે અને તમામ પ્રકારની રમતો વિશે લખવાનું પસંદ કરે છે, અને પોતાના જીવનના મોટાભાગના સમય માટે પોતે ઘણી રમતો પણ રમ્યા છે. હવે 2016 થી, તે અને તેની ટીમ વફાદાર વાચકોને તેમની રમતગમત પ્રવૃત્તિઓમાં મદદ કરવા માટે મદદરૂપ બ્લોગ લેખો બનાવી રહ્યા છે.