É con moito pracer que escribo estes artigos para os meus lectores, vostede. Non acepto o pago por escribir comentarios, a miña opinión sobre os produtos é miña, pero se atopas as miñas recomendacións útiles e acabas mercando algo a través dalgunha das ligazóns, podo recibir unha comisión por iso. máis información
boxeo pode ser marabilloso botar as túas frustracións... e tamén é moi bo para o teu corpo!
Quen sabe, quizais investiches nun posto de boxeo independente para que poidas adestrar na comodidade da túa propia casa.
Tanto se vas a facer fitness ou adestras os teus jabs para a túa próxima sesión de sparring, a continuación atoparás un bo adestramento básico que seguro sentirás ao día seguinte!
O que comentamos nesta completa publicación:
Exercicios co posto de boxeo independente
Aquí tes moitos exercicios básicos que podes facer co teu autónomo caixa de boxeo pode facer:
Un adestramento de 20 minutos de boxeo para engadir á túa rutina
Lanzar uns poucos golpes rápidos a un saco de boxeo pode non parecer tan difícil, pero se nunca usaches un bastón durante o adestramento de boxeo, tes un reto!
A maioría dos postos de boxeo pesan moito, polo que cada vez que arroxas o peso cara ao poste, o puño, o pé ou o xeonllo enfróntanse a unha resistencia importante.
O impacto inicial (e algo inesperado) pode ser un chisco e non pasará moito tempo antes de darse conta de que non se pode saír con golpes suaves.
Debe enganchar todo o seu corpo, incluído o núcleo, os ombreiros e as cadeiras para controlar de xeito efectivo os seus movementos ao bater a barra.
Por suposto, calquera exercicio que requira este tipo de compromiso corporal pode axudarche a queimar calorías e fortalecer os teus principais grupos musculares.
De feito, o boxeo contra un poste de perforación (ou unha persoa real ou un saco de perforación) é un dos poucos exercicios cardiovasculares que crea un impacto repetitivo na parte superior do corpo e nos ósos.
Se estás pensando en mercar un pau para os adestramentos domésticos, considera probar este adestramento.
Realice cada exercicio segundo os intervalos de tempo suxeridos para completar o adestramento. Despois de completar todos os exercicios, descansa un minuto e despois repite a serie por segunda vez durante un total de 20 minutos.
Vinte minutos poden non parecer moito, pero non subestimes este desafío; ¡estás seguro de que sudarás!
Antes de comezar, naturalmente queres ter o material axeitado na casa: as mellores luvas de boxeo atoparte aquí!
Quentar
Antes de mergullarse nun adestramento intenso como boxeo, é importante quentar durante polo menos cinco a dez minutos.
Un quecemento activo e efectivo debería guialo a través de exercicios que imiten os movementos que realizará durante o seu adestramento principal.
Realiza cada un dos seguintes movementos durante 30 segundos e completa a secuencia de tres a catro veces:
- 30 segundos Estimular no seu lugar
- 30 segundos Saltos
- 30 segundos Sentadillas de aire
- 30 segundos boxeo de sombras: realiza golpes lixeiros no aire, alternando os brazos mentres rebotas lixeiramente dun pé a outro coma un boxeador
- 30 segundos Taboleiro alto para Down Dog: Comeza nunha táboa alta ou posición de flexión, despois presiona as cadeiras cara ao teito mentres estendes os ombreiros e alcanzas os talóns cara ao chan para chegar ao can cara abaixo; volve a unha posición de tablón alta e continúa alternando entre as dúas.
Agora que quentaches, pasemos aos primeiros exercicios:
Jab - Cross - Agachamento
Tempo: 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso
Póñase en posición de boxeo fronte ao poste de boxeo. Os pés deben estar separados do ombreiro e escalonarse cun pé diante do outro.
Mirando os pés, os dedos do pé dianteiro deben aliñarse co talón do pé traseiro e os dedos dos dous pés deben apuntar nun ángulo de 45 graos cara ao saco de perforación.
Levante as mans, colócaas coma se estiveses listo para atacar e lembra que unha delas sempre debe protexerte a cara.
Lanza rápidamente dous golpes seguidos: golpea primeiro co brazo esquerdo e despois cruza coa man dereita antes de realizar unha agachamento.
Volve inmediatamente a estar de pé e continúa a secuencia de jab-cross-squat durante 45 segundos.
Unha vez superados os 45 segundos, descansa 15 segundos antes de pasar inmediatamente ao seguinte exercicio.
Punzóns cruzados lado dominante
Tempo: 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso
Os golpes cruzados están deseñados para dirixirse a ombros e brazos.
Se pensas que 45 segundos é sinxelo, asegúrate de poñer realmente toda a túa potencia en cada golpe cruzado, mantendo os abdominais axustados e a cara protexida coa man que non funciona.
O truco aquí é entender que o poder da cruz vén de mover o peso cara adiante a medida que leva o balance.
Se es diestro, entra nunha posición de boxeo co pé esquerdo cara adiante, o peso sobre todo no pé traseiro, de xeito que o teu centro de gravidade desvíase lixeiramente da barra.
Se es zurdo, prepárase ao revés para que o pé dereito estea adiante e o pé esquerdo estea atrás.
Cando golpes co corpo co brazo dominante, mova o peso cara adiante e usa a forza do teu peso para catapultar o puño cara á barra de golpes.
Mentres completas o golpe, asegúrate de que a túa man volva á súa posición fronte á túa cara en vez de baixar.
Debería volver inmediatamente o seu peso á posición inicial para configurar outra poderosa cruz.
Continúa co brazo dominante durante 45 segundos. Descansa 15 segundos antes de pasar ao seguinte exercicio.
esquecete vendas de boxeo non! Estes son os mellores que podes atopar.
Punzóns cruzados, lado non dominante
Tempo: 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso
Realiza o mesmo exercicio que antes, pero esta vez céntrate no teu lado non dominante.
Se es diestro e acaba de completar un conxunto de cruces co brazo dereito, usa o brazo esquerdo, en posición de boxeo co pé dereito cara adiante, o pé esquerdo cara atrás e o peso desprazado principalmente cara ao pé traseiro.
Do mesmo xeito, se es zurdo e acabas de completar un conxunto de cruces co brazo esquerdo, usarás o brazo dereito esta vez.
Póñase nunha posición de boxeo co pé esquerdo cara adiante, co pé dereito cara atrás e o peso desprázase principalmente cara ao pé traseiro.
Completa 45 segundos de poderosos golpes. Descansa 15 segundos antes de pasar ao seguinte exercicio.
Combos de golpe lateral
Tempo: 90 segundos de traballo, 30 segundos de descanso
Configura un temporizador durante 90 segundos e completa o maior número posible de roldas desta serie de catro movementos:
- 10 repeticións de patadas á dereita
- 30 golpes rectos
- 10 repeticións de patadas esquerdas
- 30 golpes rectos
Para comezar, debes estar a unha lonxitude dunha perna do saco de perforación para que o teu lado dereito apunte cara ao poste.
Entra na túa postura de boxeo coa perna dereita cara atrás e os brazos cara arriba, co brazo esquerdo protexendo a cara coa man dereita diante do queixo.
Xira as cadeiras, move o peso cara ao pé esquerdo antes de virar, levantando a perna dereita do chan co xeonllo dobrado.
Golpea vigorosamente co pé dereito mentres estende o xeonllo e a cadeira, golpeando o poste co talón do pé dereito.
O pé dereito debe estar dobrado mentres o talón sobresae para que entre en contacto inicial coa bolsa.
Retrae inmediatamente o pé e o xeonllo e volva o pé dereito á posición inicial. Completa 10 repeticións o máis rápido e vigorosamente que poidas antes de cambiar de lado.
Unha vez realizadas 10 patadas no lado dereito, lanza 30 golpes rectos co brazo dereito contra o poste de golpe.
Xira a posición de xeito que o lado esquerdo estea cara á bolsa e logo continúa, esta vez con 10 patadas cara á esquerda seguidas de 30 golpes rectos co brazo esquerdo.
Completa o maior número posible de roldas en 90 segundos. Descansa 30 segundos antes de pasar ao seguinte exercicio.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tempo: 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso
Póñase cara á bolsa de perforación de xeito que estea a unha perna de distancia. Retrocede co pé dereito para realizar un ataque cara atrás.
Desde o fondo da estocada, explota con forza, desprazando o peso cara ao pé esquerdo mentres volve estar parado.
Ao facelo, balance o xeonllo dereito diante do corpo para realizar unha patada cara a adiante, estendendo con forza a perna dereita para meter o talón dereito no saco de perforación.
A partir de aquí, leva o pé dereito a unha posición de boxeo para que os pés esténdanse antes de realizar catro golpes cruzados, alternando cada man.
Cambia de lado inmediatamente, esta vez coa estocada traseira e coa patada dianteira coa perna esquerda antes de realizar os catro golpes cruzados.
Continúa alternando os lados durante a duración do intervalo. Despois de 45 segundos de traballo, descansa 15 segundos antes de pasar ao seguinte exercicio.
Ganchos, lado dominante
Tempo: 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso
Os golpes de gancho requiren movementos cruzados rápidos e poderosos que traballan o núcleo, os ombreiros e incluso as cadeiras.
Comeza nunha posición de boxeo co pé dominante escalonado cara atrás (se es diestro, o pé dereito debería estar atrás).
Xira o pé dianteiro uns 45 graos e centra o peso entre as pernas. Levante o talón traseiro do chan e leve as mans á cara.
Realiza golpes de gancho consecutivos coa man dominante xirando a parte traseira da cadeira cara adiante mentres pivotas co pé traseiro e usa a forza do núcleo para balance a man dominante cara arriba e a través do corpo para bater a barra nun ángulo de xeito que o antebrazo sexa paralelo ao chan diante da túa cara.
Volve á posición inicial e vai o máis rápido e poderoso posible durante 45 segundos.
Descanse 15 segundos e logo realice o mesmo movemento cara ao outro lado.
Ganchos, lado non dominante
Tempo: 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso
Despois de completar os golpes de gancho co brazo dominante, repita o exercicio, esta vez usando o brazo non dominante para entregar os golpes.
Configúrase co pé non dominante escalonado cara atrás e repita cadeira, xiro e golpe. Continúa durante 45 segundos e despois descansa 15 segundos. Despois pasa ao seguinte exercicio.
Burpee con empuñadura - punzóns rectos - ganchos
Tempo: 45 segundos de traballo, 15 segundos de descanso
Este é o último exercicio da serie antes de ter un minuto extra de descanso. Presiona con forza e remata forte.
Mantéñase a un brazo da súa barra de boxeo cos pés separados da cadeira, os xeonllos lixeiramente dobrados.
Realiza un burpee: agachache, coloca as mans no chan debaixo dos ombros e pisa ou salta os pés cara atrás para que o corpo estea nunha posición de prancha alta co núcleo axustado e o corpo formando unha liña recta dende os talóns ata a cabeza.
Realiza unha flexión flexionando os cóbados mentres baixas o peito cara ao chan. Prema cara atrás ata a posición de prancha alta. Paso ou salta os pés cara ás mans.
A partir de aquí estoupar e saltar directo ao aire. Aterra suavemente cos xeonllos e as cadeiras lixeiramente dobradas. Aterra cos pés nunha postura de boxeo lixeiramente aberta.
Golpe inmediatamente a caixa de perforación cun golpe recto da man esquerda e logo da dereita. Siga os golpes rectos cun gancho esquerdo e dereito.
Continúa a secuencia de prácticas, completando o maior número posible de roldas completas en 45 segundos.
Agora tes un minuto extra de descanso e despois repite o xogo unha vez máis.
Practicar cunha almofada de perforación ou de boxeo? Pero cales son boas? Ler máis aquí.
