Saudable no campo con este árbitro condiciona o adestramento

Asubiar partidos de fútbol é duro, moi duro. E se non estás en forma óptima, loitarás por seguir todo. Sen dúbida, podes empregar un bo comezo como árbitro novato no fútbol afeccionado.

Como podes estar san no campo, manter a túa condición e, posiblemente, perder peso como árbitro inicial?

Temos unha serie de consellos para todos os niveis, así que siga a ler rapidamente para comezar coa súa propia condición.

Ata que punto corren os árbitros durante un partido?

Primeiro pode ser interesante escoitar ata que punto van os árbitros por partido?

Un xogador de fútbol na Eredivisie percorre uns 11,2 quilómetros nun partido de 90 minutos.

Un árbitro de Eredivisie percorre uns 12,8 quilómetros durante un partido de 90 minutos.

Coidar ben o corpo significa construír un bo estado e coidar ben os músculos. Lea tamén sobre mellor recuperación muscular cun rolo de escuma.

Como árbitro tes que estar sempre enriba do balón. Isto fortalece a túa credibilidade cara aos xogadores e, por suposto, axuda a tomar a decisión correcta. Os xogadores tamén corren moito, pero pasan a maior parte do xogo na súa propia área, por exemplo principalmente na parte traseira como defensor ou na dianteira como dianteiro.

Que importancia ten un bo calendario de adestramento para os árbitros?

Ao aplicar calquera método de adestramento, é importante seguir variando cada vez. Subir a tarefas máis pesadas é, por suposto, un bo xeito de estar máis en forma cada vez, pero tamén son importantes outras variacións para manter o corpo afiado. Se non, realmente só adestras para unha acción específica, por exemplo, sprints curtos ou resistencia.

A cantidade non é tan importante, progresarás máis rápido cando aplicas un programa de formación de alta calidade. Así, con algúns pasos rápidos xa podes facer moito polo teu estado e volver estar en forma ao mesmo tempo.

Para funcionar ben como árbitro, hai unha serie de calidades que necesitas, calidades nas que podes traballar.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Tamén debemos facer o mellor para actuar mellor e máis rápido. Para virar máis facilmente desde unha posición determinada ou despois dun sprint. Poder parar o máis rápido despois dun sprint e posiblemente sprint noutra dirección.

Podemos practicar isto realizando movementos cunha velocidade de movemento maior. Podemos facelo, por exemplo, durante o quecemento ou durante un exercicio. Tenta realizar diferentes movementos nunha secuencia o máis rápido posible e combínalos para actuar mellor.

Adestrando para o nivel no que estás agora

Non todo o mundo está tan lonxe neste momento. Cando acaba de comezar a asubiar no fútbol afeccionado, pode que teña que gañar uns ingresos completos. O mellor é un programa de adestramento básico. Se, por outra banda, xa asubías regularmente e queres ir a unha clase superior, o programa de formación básica non fará nada por mellorar o teu estado.

Como determina onde está agora?

Ao comezo hai dous niveis a ter en conta:

1. só queres construír forma física?
2. tamén é importante poñerse en forma, adelgazar?

Cando tes dúbidas de que categoría entras, un método sinxelo e rápido é mirar o teu IMC (índice de masa corporal).

Índice de masa corporal = Peso en KG / Altura en metros

Esta é, por suposto, só unha guía moi aproximada, pero darache unha indicación do que podes traballar.

Non fagas demasiado rápido, como o fas?

Probablemente comezará con moito entusiasmo co seu novo horario de adestramento, moi ben. Non obstante, é importante non facelo demasiado pronto. En breve xa non poderás asubiar a túa partida porque estás diante de Pampus.

É unha boa idea controlar o ritmo cardíaco durante o exercicio. Non quere superar a frecuencia cardíaca máxima. A mellor forma de medir a frecuencia cardíaca máxima é cun profesional da saúde.

Non todo o mundo fará isto, especialmente non cando empece cun limiar baixo. Afortunadamente, hai un xeito máis sinxelo de calcular a frecuencia cardíaca máxima.

A túa frecuencia cardíaca máxima = 220: a túa idade

Isto tamén é unha indicación.

Recoméndase comezar o adestramento cun pulsómetro. Este é un xeito práctico de controlar o ritmo cardíaco en calquera momento.

Proba o teu nivel de condición física

A proba Cooper é a forma máis sinxela de determinar o teu nivel de condición física. Dálle unha idea xeral
do teu nivel que implica unha carreira continua de 12 minutos.

Esta é unha guía sobre o que debes acadar como árbitro:

Son só indicacións e os requisitos cambiarán co paso do tempo. Pero para ti é unha boa pauta para ver onde estás e que podes manexar.

Antes de elaborar un bo programa de adestramento para vostede, aquí tes un pequeno resumo de como debería ser un horario de adestramento.

En que consiste a formación dos árbitros?

Cada adestramento que fas consta de catro partes:

1. Primeiro, fai un quecemento para afrouxar os músculos.
2. Despois fas un exercicio básico dirixido a desenvolver a velocidade.
3. Despois un exercicio básico dirixido a desenvolver resistencia.
4. Finalmente, un refrixeración para evitar tensar os músculos.

Dependendo do número de partidos que asubíes á semana, podes axustar o teu horario de adestramento. Sempre que vas entre semana asubiar, entón é mellor facer dúas sesións intensivas por semana. O intensivo é diferente para os árbitros afeccionados que para os profesionais. Certamente, como afeccionado onde tamén tes un traballo esixente fisicamente, probablemente poida adestrar con menos frecuencia. É bo desafiar a túa forma física polo menos dúas veces por semana.

Ademais da forma física, adestra os músculos e o equilibrio

Verás que a túa resistencia non só depende da túa forma física. Especialmente cando camiñes polo campo usarás músculos que non usas moito na túa vida diaria. Estes serán os teus puntos débiles e só podes durar o tempo que todas as partes do teu corpo o permitan.

Ademais, manter ben o equilibrio consome moita enerxía. Así podes darlle un gran impulso á túa resistencia traballando no teu equilibrio.

Ademais, como árbitro, o mellor é ter un adestramento bastante lixeiro o día anterior a un partido de fútbol. Con isto podes activar o teu corpo para o desafío que o espera ao día seguinte. Isto estimula a circulación sanguínea e dá un ton muscular sa.

Compón a sesión e céntrate en diferentes áreas de interese

Aquí cubriré varias sesións de adestramento destinadas a mellorar diferentes partes da forma física. As sesións clasifícanse baixo os seguintes epígrafes:

• Velocidade / axilidade
• Resistencia de velocidade
• Alta intensidade
• Forza / Estabilidade do núcleo

Estas sesións tamén son específicas do nivel para que poidas adestrar específicamente ao teu nivel:

1. Novato
2. Intermedio
3. Avanzado

Debería recibir unha boa indicación do seu nivel con probas e explicacións anteriores e agora está preparado para planificar o seu adestramento.

O quecemento

O quecemento é unha parte esencial na preparación de adestramentos e competicións. Os beneficios do quecemento inclúen:

• Aumento da taxa de contracción e relaxación dos músculos quentados
• Diminución da rixidez muscular
• Máis liberdade de movemento
• Aumento da circulación sanguínea a través dos tecidos musculares activos
• Permite que a frecuencia cardíaca suba a unha frecuencia factible antes de comezar o exercicio / competición
• Tamén te preparas mentalmente para adestrar ou competir

Un quecemento debe incluír tres fases principais (15 minutos)

1. Quecemento xeral (3-5 minutos). Isto pode incluír trotar a un ritmo lento e constante para aumentar a frecuencia cardíaca e a circulación.
2. Estiramento dinámico (5 minutos). Isto significa esencialmente estiramentos en curso. Estíraste así
   durante o quecemento e replica o tipo de movemento que pode esperar durante un partido.
3. Quecemento específico (3-5 minutos). A parte final do quecemento prepárase para o máximo esforzo correndo e subindo a frecuencia cardíaca ata un 85-90% do seu máximo.

Quecemento xeral (3-5 minutos)

Camiña lentamente e a un ritmo constante arredor do campo ou de ida e volta desde a liña de meta ata a liña central ata que os músculos se afrouxan lentamente e quéntanse.

Estiramento dinámico (5 minutos)

Camiña a unha distancia entre a liña de meta e o bordo da área de penalización e camiña sempre de volta á liña de meta con cada exercicio.

Xeonllos altos

Avanzando, levante os xeonllos a media altura.

Boom Kicks
Avanzando, levante os talóns e intente golpear a parte traseira.

paso lateral (cangrexo)

Móvete de lado ao bordo da área de penalti cun pé diante do outro.

correndo cara atrás

Camiña cara atrás desde a liña de gol ata o bordo da área de penalti. Volve á liña de meta e despois repite.

ignorando
Saltar dende a liña de gol ata o bordo da área de penalti usando unha rótula alta. Volve á liña de meta. Saltar ao bordo da área de penalización, primeiro o xeonllo esquerdo e logo a dereita polo corpo,
aínda cunha rótula alta. Volve á liña de meta. Saltar ao bordo da área de penalti, aínda cunha elevación elevada do xeonllo, pero xira o xeonllo. Volve á liña de meta. Repita toda a secuencia.

Quecemento específico (3-5 minutos)

Aquí prepárase para o máximo esforzo. Unha boa e divertida forma de facelo é mediante unha especie de xogo en equipo. Esta é tamén unha boa forma de construír traballo en equipo para o partido e mostra unidade no
terreo de xogo. Os equipos adoitan facelo xuntos e tamén podes facelo xuntos como árbitros e homes de liña.

O quecemento é adecuado para todos os niveis xa que sempre tes que afrouxar os músculos.

Exercicios de velocidade e axilidade

Exercicio 1

Neste exercicio farás sprints curtos. Por exemplo, podes usar conos que coloques a 20 metros de distancia. Con estes sprints dás o máximo, destinado a mellorar a túa potencia.

Quere crear un calendario para tirar un sprint. Siga o seguinte diagrama de cono en cono:

Mantén 2 minutos entre cada sprint e despois fai outro, pero observa a frecuencia cardíaca. Agarde a que a súa frecuencia cardíaca regrese ao 60-65% da súa frecuencia cardíaca máxima mentres camiña lentamente cara ao inicio e logo volve ao primeiro cono.

Eu sempre mido a frecuencia cardíaca co reloxo intelixente aquí unha publicación sobre o mellor reloxo deportivo con monitor de frecuencia cardíaca para o adestramento de campo que podes ler.

Unha simple variación non é colocar os conos en liña recta, senón empuxalos nun ángulo de 45˚ con cada sprint. Deste xeito tamén podes adestrar a túa axilidade.

Exercicio 2

Para o segundo exercicio, fas unha configuración lixeiramente diferente, aquí podes empregar as esquinas da área de penalti para construír o teu conxunto:

Aumentas a velocidade na primeira liña recta e logo corres en diagonal ata a liña de meta do outro lado da meta. Aquí tamén, asegúrese de que a frecuencia cardíaca volva ao 60 - 65% da frecuencia cardíaca máxima entre repeticións.

Exercicio 3

Coloque varios conos ou paus no chan e espáciaos a intervalos variables de 1-2 metros de distancia:

• Acelerar 15 metros dende o inicio
• Paso sobre cada pau / cono e mantén a túa velocidade
• Desacelerar despois de chegar ao último pau
• Camiña lentamente cara ao comezo

Exercicio 4

Coloque 6 conos como se mostra, comezando pola liña de meta:

Fas un exercicio diferente a cada cono na área de penalización:

1. Comeza en 1, corre cara atrás a un ritmo medio ata o cono A, logo xira e fai un sprint máximo ata a esquina máis remota da área de penalti (2). A continuación, volva á 1 a un ritmo tranquilo.
2. Alternar os pasos laterais ao cono B, logo outro sprint máximo á esquina máis remota da área de penalti e volver tranquilo.
3. Pasa ao cono C e despois o sprint máximo a 2.
4. Correndo ao cono D, logo o sprint máximo a 2.

Isto representa 1 repetición. Mantén un descanso activo durante 3 minutos entre repeticións.

Exercicio 5

Aquí practicamos a proba CODA, que forma parte da proba de aptitude da FIFA, onde se avalía a capacidade de cambiar de dirección.

Coloque dous conos (esta é a liña de saída), medio metro máis adiante coloca dous conos máis, este é o punto A (a porta de saída). A 2 metros do punto A, coloque dous conos máis no punto B e despois de 8 metros coloque dúas baldosas máis no punto C.

• Aquí tes un sprint de 10 x 8 x 8 x 10 metros
• Entre o punto A e o punto B hai 2 metros e entre o punto B e o punto C hai 8 metros (do punto A ao C hai 10 metros)
• Despois do sinal, corre desde a liña de saída ata o punto C
• Executa de lado á esquerda cara ao punto B e logo á dereita cara ao punto C
• Sprint normal dende o punto C ata a porta de saída
• Tenta obter o final preto de 10 segundos

Exercicios de resistencia

Exercicio 1

Definir 1: Comeza desde a liña lateral e corre cara á liña lateral oposta e volve de novo. Faino nun 80-85% da túa velocidade.
Definir 2: Comeza á marxe e agora fai o mesmo pero esta vez ata o punto de penalti

Exercicio 2

Definir 1: Sprint ao bordo da área de penalti e cara atrás

Conxunto 2: Sprint á liña central e volta

Definir 3: Sprint ao bordo da área de penalti e cara atrás

Repita o exercicio anterior pero esta vez comeza co conxunto 3 e remata co conxunto 1.

Exercicio 3

Sprint de 6 x 10 segundos ao 70-80% da túa velocidade máxima. 15 segundos de descanso / recuperación (trotar lentamente) entre cada sprint

Exercicio 4

Conxunto 1: Sprint 50 metros ao 80% da túa velocidade máxima. 25 segundos de recuperación
Definir 2: Sprint 100 metros ao 80% da túa velocidade máxima. Recuperación de 45 segundos
Definir 3: Sprint 200 metros ao 80% da túa velocidade máxima. Recuperación de 1'30 segundos

Exercicio 5

Ao redor do campo. Executa toda a lonxitude do campo ao longo da marxe. Despois camiña con calma ao outro lado do campo pola liña traseira. A continuación, corre cara atrás polo outro lado ao longo da liña lateral e sae cara ao inicio. Executa ao redor dun 80-90% da túa velocidade máxima.

Exercicio 6

Aquí practicamos a proba de habilidade de sprint repetido que forma parte da proba de aptitude da FIFA que mide a capacidade de realizar sprints repetidos a unha distancia de 30 metros.

Pon dous conos (esta é a liña de saída), un metro e medio máis adiante pon dous conos, esta é a porta de saída. 30 metros máis adiante volves colocar dous conos, esta é a porta de meta.

• Despois do sinal, corre ao 100% da túa velocidade máxima desde a liña de saída ata a porta de meta (30 metros)
• Recupérese durante 30 segundos e volva á liña de saída
• Repita 5 veces
• Tenta rematar cada sprint o menos de 5 segundos posible
• Os árbitros máis profesionais cobren unha distancia de 6 veces 40 metros en 6 - 6,5 segundos cunha recuperación de 60 segundos

Exercicios de alta intensidade

Exercicio 1

Definir 1: Correr dunha área de penalti a outra e volver de novo. Correr nun 60-70% do máximo

Definir 2: Repita o mesmo pero aumenta a intensidade ata o 80-90% do máximo

Exercicio 2

Novato: executa 1000 m en 6 minutos, 3 minutos de marcha lenta, 500 m en 3 minutos, 3 minutos de marcha lenta, 500 m en 3 minutos

Intermedio: 1000m en 5 minutos, 3 minutos de marcha lenta, 500m en 2'30, 3 minutos de marcha lenta, 500m en 2'30

Avanzado: 1000m en 4 minutos, 3 minutos de marcha lenta, 500m en 2 minutos, 3 minutos de marcha lenta, 500m en 2 minutos

Exercicio 3

Configure 6 conos como se mostra a continuación:

• Executa do cono 2, volta A ao cono 1 e volve lentamente de novo entre 1 e 2
• Repita cos conos B, C e D
• Repita todo o circuíto de novo en orde inversa (é dicir, D, C, B, A)
• Esta é 1 repetición

4 minutos de recuperación entre cada conxunto

Exercicio 4

Aquí practicamos a proba de intervalo que forma parte da proba de aptitude da FIFA, que avalía a capacidade de realizar unha serie de carreiras rápidas de máis de 75 metros alternando con intervalos de 25 metros.

Aquí corremos 40 veces unha distancia de 75 cun intervalo de 25 metros, que é un total de 4000 metros. Podemos usar as liñas de fútbol debido ás dimensións case exactas. Aquí empregamos as liñas traseiras e as liñas da área de penalti.

• Comeza na liña de área preto da esquina
• Correr 75 metros, é dicir, ata a liña de área de penalización do outro lado
• Parar na liña de área de penalización e continuar ata a liña de fondo e volver á liña de área de penalización (25 metros en total)
• Nesta liña da área de penalización comeza a correr de novo cara ao outro lado
• Repita ata alcanzar un total de 40
• Tenta manter un total de 15 segundos por 75 metros e 20 segundos por 25 metros
• Non necesariamente tes que empregar as liñas nun campo de fútbol, ​​pero asegúrate de que as distancias de 40 x 75/25 metros sexan correctas

Exercicios para a súa estabilidade central

No mundo actual da saúde e a forma física, é difícil evitar o termo "estabilidade central" e o adestramento no fútbol non é diferente. A investigación demostrou que estes músculos do núcleo están activados para apoiar a columna vertebral antes do movemento das extremidades.

O obxectivo do adestramento sobre estabilidade do núcleo é desenvolver a capacidade dos músculos do núcleo para funcionar de forma eficiente e eficaz
forma coordinada de manter unha postura axeitada.

Non só iso, senón que tamén é moi importante que sexamos máis resistentes para evitar na medida do posible posibles lesións futuras. Nun adestramento, non debes omitir os exercicios de estabilidade do núcleo e do núcleo. Faino semanalmente, 3 veces por semana se é posible.

Ademais de que es máis resistente, isto tamén ten a vantaxe de que poderás moverse dun xeito máis sinxelo.

Aquí tes algúns exercicios que podes facer como parte do teu programa de adestramento.

Super-home

• Comeza a catro patas coas mans baixo os ombros e os xeonllos baixo os cadros.
• Poña as costas en posición neutral e aperte os abdominais contraendo o ombligo lixeiramente cara á columna vertebral.
• Deslice lentamente unha perna cara atrás mentres avanza o brazo oposto.
• Manteña e aumenta esta duración ata un máximo de 20 segundos.
• Traia lentamente a perna e o brazo cara atrás e cambie de lado.
• Realiza conxuntos de 5-10 repeticións.

Taboleiro

• Esténdese mentres se apoia nos antebrazos
• Afástate do chan para descansar nos dedos dos pés e dos cóbados
• Manteña as costas planas, en liña recta desde a cabeza ata os talóns
• Inclina a pelvis e contrae os abdominais para evitar que a parte traseira se pegue no aire
• Manteña entre 20 e 60 segundos, baixa a espalda e repita
• realizar conxuntos de 2-5 repeticións

prancha lateral

• Acuéstese dun lado, cóbado debaixo do ombreiro, asegúrese de que as cadeiras estean uniformes
• Ambas as patas deben permanecer rectas e en liña co corpo
• Empúxate cara arriba ata que haxa unha liña recta entre pés, cadeiras e cabeza
• Manteña entre 20 e 60 segundos
• Baixa e repite polo outro lado

Balón suízo

• Acuéstese co estómago sobre o balón
• Pon as mans detrás das orellas e sube da túa primeira posición
• Volve cara abaixo ata a posición da cabeza
• Repita 15 series de 3 cun descanso de 30 segundos

Exercicios para refrescarse

Estiramento de Aquiles

Póñase cunha perna diante da outra, os pés apuntando cara adiante, o talón cara atrás no chan coa perna traseira lixeiramente dobrada. Manteña as costas rectas e inclínese cara atrás co talón ata que comece a sentilo no tendón de Aquiles.

becerros estirables

Póñase cunha perna diante da outra, algo máis que no exercicio anterior, cos pés apuntando cara adiante. Talón no chan e perna traseira recta. Mantendo as costas rectas, dobra o xeonllo dianteiro e move o peso cara adiante e cara abaixo ata sentir un estiramento na parte traseira do becerro.

estiramento da coxa

Manteña o pé coa man e levante o pé cara atrás das nádegas. Tire do pé cara atrás e afástese das nádegas e empuxe o xeonllo cara ao chan. Usa un muro ou un compañeiro se o equilibrio é un problema.

Estiramento de isquiotibiais

Póñase cunha perna diante da outra, cos pés apuntando de novo cara adiante. Empuxe as cadeiras cara atrás e manteña as costas o máis rectas posibles, coas mans apoiadas no xeonllo e, a continuación, endereite a perna dianteira. A continuación, endereite empurrando as cadeiras cara atrás e cara abaixo.

Estirando os isquiotibiais mentres está deitado

Senta cunha perna estendida diante de ti, coa outra dobrada para que o pé toque o interior da perna recta. Manteña as costas rectas e colla a punta do pé coa man. Manteña, exhale e mova as mans cara atrás na perna. Cambia de perna e repite.

estiramento da ingle

Póñase cos pés a case o ancho dos ombreiros. Mantendo a perna dereita recta, dobre o xeonllo esquerdo e inclina o torso cara á perna estendida ata sentir o estiramento no lado interno da coxa dereita.

pinza para os dedos

Comeza este treito cos talóns xuntos no chan, suxeitando os dous pés coas mans. Inclínate cara adiante
cadros, intensificando gradualmente o estiramento.

estrangular o ombreiro

Cruza un brazo horizontalmente sobre o peito, agárreo coa outra man ou antebrazo, xusto por riba do cóbado. Expira lentamente mentres tiras o brazo. Repita para o outro brazo.

Estiramento tríceps

Estenda unha man dende o centro das costas, cos dedos cara abaixo. Utiliza a outra man para coller o cóbado. Exhale lentamente e tire suavemente.

Días de descanso despois de intensos adestramentos

O descanso é crucial para garantir un rendemento físico óptimo. É vital que todos os que participen
a actividade física regularmente dálle ao corpo tempo para recuperarse.

Despois dos adestramentos de resistencia, necesitas unhas 24 horas de tempo de recuperación antes de poder facer o mesmo adestramento de novo. Despois de practicar o adestramento a intervalos, asegúrese de obter unhas 72 horas de recuperación.

Asegúrese de que haxa descanso suficiente entre os adestramentos e os adestramentos e competicións.

En todas estas formas, a recuperación do esforzo é de grande importancia. Se non estás equipado, seguramente non irás máis rápido
comeza a moverse e a calidade das sesións de adestramento diminuirá. Nese caso adestras a miúdo (cantidade) pero non de forma eficiente (calidade).

Nutrición para os árbitros

O noso corpo só pode funcionar á súa capacidade se consumimos os alimentos e fluídos axeitados. Isto é especialmente importante nos días / horas previos a un partido ou adestramento.

Como árbitro afeccionado non tes que renunciar a todas as cousas agradables e as comodidades da vida, pero sacas o que metes. Especialmente se un dos teus obxectivos é estar máis en forma e perder peso, isto é algo extra no que podes prestar atención.

Idealmente, a súa dieta debería consistir no seguinte:

Hidratos de carbono: Os carbohidratos teñen varias funcións importantes. Proporcionan enerxía física e mental para actividades de alta intensidade como asubíos ou adestramento. Absórbense no sangue para usalos como enerxía inmediata ou almacénanse como glicóxeno nos músculos e no fígado para usalos posteriormente.

Glicosa: o combustible principal para a nosa función cerebral, usando aproximadamente o 60% da glicosa dispoñible. Entón, cando o azucre no sangue é baixo, o cerebro non funciona tan ben como debería. Decisións
e as habilidades redúcense e producirase fatiga. Manteña a cantidade correcta de hidratos de carbono
equilibrar o azucre no sangue e manter os niveis de enerxía e peso uniformes.

Existen diferentes tipos de hidratos de carbono, algúns dos cales se disolven lentamente e proporcionan un estabilidade,
fonte de enerxía de longa duración. Outros, que se absorben rapidamente, provocan un rápido aumento dos azucres no sangue
e unha onda de enerxía.

Boas fontes de hidratos de carbono de liberación lenta:

• Pasta integral
• Pan integral
• Arroz Basmati integral
• Fariña de avea
• Muesli / Todo Bran
• Lentellas / soia / fabas
• Mazás / peras / bagas
• Brócoli / tomate / fabas verdes
• Bebidas batidas

Boas fontes de lanches de carbohidratos de liberación rápida:

• Cookies dixestivas
• Chocolate
• barras de cereais
• Plátanos
• Pataca
• Froito seco
• Alforfón / Cuscús
• Zume de froita
• Bebidas deportivas

Graxas: son necesarios na dieta e teñen moitas funcións esenciais dentro do corpo. As graxas son a principal reserva de enerxía do corpo e a principal fonte de enerxía para a actividade de baixa intensidade. As graxas actúan como escudo protector contra o trauma de órganos vitais como o corazón, o fígado, os riles, o bazo, o cerebro e a medula espiñal. As graxas son unha parte importante de todas as membranas celulares, incluídos os nervios e as células do cerebro.

A graxa é esencial en calquera dieta para os árbitros, pero é importante consumir os tipos correctos de graxas. As graxas que se atopan en sementes, froitos secos e peixes son esenciais, do mesmo xeito que as graxas e aceites poliinsaturados. As graxas saturadas e monoinsaturadas que se atopan nos produtos lácteos e, a miúdo, os alimentos fritos e procesados ​​considéranse graxas non esenciais e deben evitarse, especialmente se queres adelgazar.

Proteína: A proteína é un macronutriente esencial no corpo. Son material de construción para ósos, tendóns e músculos. Todos os encimas son proteínas. Os encimas regulan moitas reaccións que producen enerxía, así como a construción e reparación de tecidos, especialmente os músculos. A proteína tamén pode actuar como fonte de enerxía despois do esgotamento de hidratos de carbono despois do exercicio, pero esta situación debe evitarse sempre que sexa posible.

Sempre compro algunha mestura para bebidas deportivas, batidos e barras enerxéticas aquí en Decathlon e logo tome as miñas bebidas nunha botella de auga ou fágaas na casa antes dunha competición.

Previr a deshidratación

Os músculos son un 75% de auga. Unha perda de tan só un 3% de auga pode provocar unha redución do 10% na forza e un 8% na velocidade, e tamén pode prexudicar o foco mental e a concentración. A sudoración é unha reacción normal do corpo durante o adestramento ou a competición. O resultado inevitable é que o corpo perde naturalmente auga.

Non obstante, durante o exercicio, os sensores de sede están inhibidos e é menos probable que notes que tes sede, polo que é imprescindible que os árbitros se manteñan ben hidratados e sigan bebendo líquidos durante o partido.

1. O ideal é que os árbitros beban 2 litros de auga un día antes do partido.
2. A perda de fluídos corporais provoca fatiga, polo que os árbitros deben beber moitos líquidos durante o partido.
3. A regra xeral é: beber un pouco e con frecuencia. Beba uns 200 ml (un vaso de plástico cheo) e faino cada 15-20 minutos. A espera do resto é, polo tanto, demasiado longa.
4. Beba aproximadamente 1 vaso de auga cada 15 minutos nas horas previas a unha competición.
5. Se bebes unha bebida que conteña cafeína, debes beber un vaso extra de auga.
6. Podes optar por unha bebida deportiva isotónica durante o resto dunha competición ou a metade dunha sesión de adestramento intensiva para unha rápida reposición de líquidos.

Que debería conter idealmente a túa bebida?

1. En condicións de calor, só se debe tomar auga. Isto débese a que a adición de hidratos de carbono tende a diminuír a velocidade de absorción de auga no sangue.
2. Beba unha bebida baixa en carbohidratos ao comezo, seguida dunha bebida deportiva normal durante o descanso e outra nos últimos 20 minutos.

Os árbitros tamén deben hidratarse o suficiente para actualizar a perda de fluído. Beba líquidos despois da competición polo menos unha vez e media a perda de peso corporal. É dicir, se se perde 1 kg de peso corporal pola suor, beba 1,5 litros de líquido. Beba o antes posible despois do adestramento xa que a recuperación de fluído corporal leva polo menos 30 minutos.

O día antes do partido

1. Coma un almorzo de hidratos de carbono de alta liberación lenta, por exemplo, unha cunca de muesli con froita, 1-2 anacos de tostada de trigo integral (con marmelada, mermelada ou mel se o prefire) e un vaso de zume de froita.
2. É importante beber máis durante o día (auga, zumes, bebidas deportivas, etc.).
3. Coma 2-3 "aperitivos de carbohidratos" ao longo do día.
4. Antes da comida principal (á noite): come unha comida baseada en alimentos con carbohidratos de alta liberación lenta.

Día do partido

1. Coma un almorzo de carbohidratos de liberación lenta como o día anterior.
2. Coma unha comida de liberación lenta antes da comida previa ao partido 3-4 horas antes do comezo.
3. Continúa comendo "aperitivos de hidratos de carbono" ata 1 hora antes da carreira.

Despois do partido

1. Coma unha merenda de hidratos de carbono o antes posible despois dunha competición ou adestramento, por exemplo, un plátano,
   galletas dixestivas, etc.
2. Coma unha comida a base de hidratos de carbono dentro das 2 horas do xogo ou da sesión de adestramento.

Joost Nusselder, o fundador de referees.eu, é vendedor de contidos, pai e adora escribir sobre todo tipo de deportes e tamén practicou moitos deportes el a maior parte da súa vida. Agora, dende 2016, el e o seu equipo crean útiles artigos no blog para axudar aos lectores fieis nas súas actividades deportivas.