Deseño muscular vegano: 12 fontes de proteínas vexetais que non queres perderte

O veganismo é unha dieta na que non se consumen produtos de orixe animal, como carne, peixe, ovos, produtos lácteos e produtos lácteos. Tamén se evitan produtos que conteñan substancias animais como manteiga, queixo, la e feltro de la. Neste artigo falamos do veganismo e da construción muscular e damos consellos sobre o que hai que ter en conta.

Podes construír músculo como vegano?

Como vegano, non tes que preocuparte por non obter suficiente proteína para construír músculo. Hai moitas fontes de proteínas de orixe vexetal que podes engadir á túa dieta para asegurarte de obter suficientes nutrientes. Coa combinación correcta de proteínas vexetais, carbohidratos e graxas podes apoiar a túa construción muscular e acadar os teus obxectivos de fitness.

Proteínas vexetais para o almorzo

Comeza o día cun almorzo rico en proteínas para dar un bo comezo aos teus músculos. A avea é unha excelente opción porque non só é rica en proteínas, senón tamén en carbohidratos de dixestión lenta que che proporcionan enerxía. Podes enriquecer a túa avea con proteínas vexetais en po para obter nutrientes adicionais. Outra opción é un batido con proteínas vexetais, como unha mestura de froitas, leite vexetal e unha cullerada de proteína en po.

Consulta estas receitas

Se estás buscando inspiración, hai moitas receitas dispoñibles para probar. Por exemplo, Stephan Vogel desenvolveu unha serie de deliciosas receitas a base de plantas que son perfectas para construír músculo. Tamén probei varias receitas eu mesmo e as miñas experiencias son moi positivas. É realmente posible construír músculo cunha dieta a base de plantas.

Entón, se estás a preguntar se podes construír músculo como vegano, a resposta é un rotundo si. Cos coñecementos e as opcións adecuadas podes obter proteínas suficientes e apoiar a túa construción muscular. Proba diferentes fontes de proteínas de orixe vexetal e descubre cales funcionan mellor para o teu corpo.

Por que as proteínas son importantes para a construción muscular?

Se te tomas en serio a construción muscular, probablemente saibas que a proteína é esencial para construír e reparar os teus músculos. Pero por que son tan importantes as proteínas? Ben, as proteínas son, por así dicir, os bloques de construción dos teus músculos. Consisten en aminoácidos, que o seu corpo necesita para crear novas células musculares e reparar as células musculares danadas. En resumo, sen proteínas suficientes é difícil construír masa muscular.

Proteínas e veganismo: unha combinación perfecta

Como vegano, podes pensar que é difícil obter proteína suficiente para a construción muscular. Pero nada é menos certo! Hai moitas fontes de proteínas vexetais que podes engadir á túa dieta. Pense en feixóns, lentellas, tofu, tempeh, quinoa, sementes de cánabo, sementes de chía e moito máis. O gran é que estas proteínas vexetais non só son ricas en proteínas, senón que adoitan conter outros nutrientes importantes, como fibra, vitaminas e minerais. Deste xeito matas dous paxaros dun tiro!

Proteínas e recuperación muscular

Ademais de construír músculo, as proteínas tamén xogan un papel crucial na recuperación dos teus músculos despois dun adestramento intenso. Durante o exercicio, prodúcense pequenas bágoas no tecido muscular, que logo deben ser reparadas. As proteínas axudan a este proceso de recuperación e permiten que os teus músculos crezan máis fortes e máis grandes. Entón, tomar unha comida ou un lanche rico en proteínas despois dun adestramento duro dará aos teus músculos o combustible que necesitan para recuperarse e crecer.

Proteínas e saciedade

As proteínas teñen outra vantaxe cando se trata de construír músculo: proporcionan unha sensación de saciedade duradeira. Isto significa que despois dunha comida rica en proteínas volverás ter menos fame. Isto pode evitar que merenda ou coma en exceso, o que á súa vez é beneficioso para manter un peso saudable e construír masa muscular. Entón, ademais de alimentar os músculos, as proteínas tamén poden axudar a controlar o apetito.

A cantidade correcta de proteína

Agora que sabes por que a proteína é importante para a construción muscular, podes estarte preguntando exactamente canta proteína necesitas. Isto depende de varios factores, como o teu peso, altura, sexo e intensidade do adestramento. En xeral, recoméndase que os atletas de forza consuman aproximadamente de 1,2 a 2 gramos de proteína por quilo de peso corporal ao día. Isto significa que se pesas 70 quilos, por exemplo, deberías consumir entre 84 e 140 gramos de proteína ao día. É importante lembrar que esta é só unha pauta e sempre é recomendable buscar o consello dun dietista ou nutricionista para determinar a cantidade correcta de proteínas para a súa situación específica.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Entón, se es vegan e queres construír músculo, non tes que preocuparte pola falta de proteínas na túa dieta. Cos coñecementos e as opcións adecuadas, podes obter suficientes proteínas de orixe vexetal para nutrir e facer crecer os teus músculos. Entón, comeza e descubre as moitas fontes de proteínas veganas deliciosas e nutritivas que hai!

Consellos de alimentación para a construción muscular como vegano

Se queres construír músculo como vegano, é importante obter suficiente proteína. As proteínas son os bloques de construción do músculo e xogan un papel crucial na reparación e crecemento do tecido muscular. Afortunadamente, hai moitas fontes de proteínas saudables e completamente vexetais dispoñibles.

Concéntrase en alimentos ricos en proteínas

Para obter proteínas suficientes, é importante elaborar conscientemente a súa dieta. Por exemplo, comeza o día cun almorzo rico en proteínas, como un batido con proteína vegana en po, avea con noces e sementes ou un revolto de tofu con verduras. Engade produtos ricos en proteínas ás túas comidas durante o día, como feixóns e leguminosas, quinoa, tempeh, seitán e escamas de levadura nutricional.

Proba novas fontes de proteínas

Se segues usando as mesmas fontes de proteínas, pode volverse un pouco monótono co paso do tempo. Polo tanto, proba regularmente novas fontes de proteínas de orixe vexetal para engadir variedade á túa dieta. Pense, por exemplo, en feixóns de altramuz, sementes de cánabo, sementes de chía, améndoas e espirulina. Estes alimentos non só conteñen proteínas, senón tamén outros nutrientes importantes que poden apoiar a construción muscular.

Usa unha aplicación para facer un seguimento sinxelo

Para asegurarte de que obteñas suficientes proteínas, pode ser útil usar unha aplicación que che permita facer un seguimento da túa nutrición. Hai varias aplicacións dispoñibles para axudarche a comprender o valor nutricional das túas comidas e asegurarte de que estás recibindo a cantidade correcta de proteínas.

Preste atención á calidade das proteínas

Ademais da cantidade de proteína, a súa calidade tamén é importante para a construción muscular. As proteínas vexetais ás veces poden conter menos aminoácidos esenciais que as proteínas animais. Para asegurarse de obter todos os aminoácidos esenciais, é importante seguir unha dieta variada e combinar diferentes fontes de proteínas. Por exemplo, combinando grans con xudías ou legumes.

Atención extra ás proteínas despois do exercicio

Se fai exercicio regularmente, é importante prestarlle especial atención á súa inxestión de proteínas despois do exercicio. As proteínas axudan á recuperación dos teus músculos despois dun adestramento intensivo. Unha merenda ou unha comida rica en proteínas despois do exercicio pode promover a recuperación muscular e apoiar a construción de nova masa muscular. Por exemplo, pense nun batido con proteína vegana en po, un puñado de froitos secos ou un batido de proteínas de orixe vexetal.

Sigue desafiándote a ti mesmo

Construír músculo é un proceso que require tempo e consistencia. Continúa desafiándote e establece novos obxectivos para facer que os teus músculos sexan cada vez máis fortes. Por exemplo, proba novos exercicios, aumenta gradualmente o peso que usas durante os teus adestramentos e fai un seguimento do teu progreso. Ao desafiarte constantemente, podes alcanzar o éxito máis rápido e ver crecer os teus músculos de forma positiva.

Con estes consellos para comer e o foco correcto na túa dieta, certamente podes construír músculo como vegano. É importante lembrar que cada un é diferente, así que experimenta e busca o enfoque que mellor se adapte a ti. Se tes dúbidas ou queres máis información sobre métodos específicos de nutrición ou adestramento, busca información de fondo ou consulta a un profesional desta área.

Monitoriza o teu desenvolvemento muscular durante a túa dieta vegana

Afortunadamente, hai varias ferramentas e métodos útiles dispoñibles para controlar o teu desenvolvemento muscular. Aquí tes algunhas opcións a considerar:

1. Báscula: unha báscula é un xeito sinxelo de facer un seguimento do teu peso. Aínda que o peso non é todo sobre a construción muscular, pode darche unha idea xeral do teu progreso.

2. Cinta métrica: cunha cinta métrica pode medir a circunferencia de diferentes partes do corpo, como os brazos, as pernas e a cintura. Medindo regularmente as medidas do teu corpo, podes controlar os cambios na masa muscular e a porcentaxe de graxa.

3. Fotos de progresión: facer fotos de si mesmo regularmente pode axudarche a observar visualmente os cambios no teu corpo. Compara fotos de diferentes épocas para ver se estás gañando masa muscular e mellorando a túa composición corporal.

4. Aplicación de fitness: hai varias aplicacións de fitness dispoñibles que poden axudarche a controlar o teu desenvolvemento muscular. Estas aplicacións permítenche seguir os teus adestramentos e nutrición, medir o teu progreso e trazar os teus obxectivos.

Como controlas o teu desenvolvemento muscular usando unha aplicación?

Usar unha aplicación de fitness pode facer que o seguimento do teu desenvolvemento muscular sexa sinxelo e estruturado. Aquí tes algúns puntos a ter en conta ao usar unha aplicación:

1. Establece os teus obxectivos: antes de comezar a controlar o teu desenvolvemento muscular, é importante establecer obxectivos claros. Por exemplo, quere construír máis masa muscular ou reducir a súa porcentaxe de graxa corporal? Facer que os teus obxectivos sexan específicos e medibles axudarache a seguir o teu progreso.

2. Introduce a túa información: unha boa aplicación de fitness pedirache que ingreses a túa información persoal, como a túa altura, peso e idade. En base a esta información, a aplicación pode calcular as túas necesidades diarias de calorías e macronutrientes.

3. Fai un seguimento da túa nutrición: para construír músculo, é importante obter suficientes proteínas e calorías. Unha aplicación de fitness pode axudarche a facer un seguimento da túa dieta diaria e asegurarte de que estás recibindo suficientes nutrientes.

4. Grava os teus adestramentos: tamén é importante facer un seguimento dos teus adestramentos na aplicación. Isto permíteche ver que exercicios fixeches, cantas series e repeticións completaches e canto peso usaches. Isto axúdache a seguir o teu progreso e axustar os teus adestramentos se é necesario.

5. Analiza o teu progreso: unha boa aplicación de fitness proporcionarache gráficos e estatísticas para analizar o teu progreso. Isto permíteche ver se a túa masa muscular está aumentando, a túa forza está mellorando e a túa composición corporal está cambiando.

O seguimento da túa construción muscular durante a túa dieta vegana pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos e asegurarte de obter suficientes nutrientes. Coa axuda dunha aplicación de fitness e outros métodos de medición, podes seguir facilmente o teu progreso e facer calquera axuste para optimizar o proceso.

A diferenza de valores nutricionais entre unha dieta vegana e unha dieta de carne

Como vegano ou vexetariano, ás veces pode ser un desafío obter suficiente proteína para a construción muscular. As proteínas son esenciais para reparar e construír a masa muscular. Afortunadamente, hai moitas fontes de proteínas de orixe vexetal que podes combinar para satisfacer as túas necesidades diarias.

Cantidade de proteína e perfil de aminoácidos

É importante saber cantas proteínas necesitas e que alimentos de orixe vexetal son ricos en proteínas. Para a construción muscular, recoméndase xeralmente unha inxestión diaria de proteínas de 1,6-2,2 gramos por quilo de peso corporal. Ademais, é fundamental prestar atención ao perfil de aminoácidos das fontes de proteínas que elixes. A leucina, un aminoácido esencial, xoga un papel importante na construción muscular. As proteínas vexetais teñen xeralmente un menor contido de leucina que as proteínas animais, pero isto pódese compensar aumentando a cantidade de proteínas.

Biodisponibilidade e influencia na construción muscular

Outro aspecto a ter en conta é a biodispoñibilidade das proteínas vexetais. As proteínas animais son xeralmente mellor absorbidas polo corpo que as proteínas vexetais. Isto significa que, como vegano, podes necesitar un pouco máis de proteínas para conseguir os mesmos efectos na construción muscular. Tamén é importante saber que as proteínas vexetais adoitan ser menos dixeribles que as animais, o que pode provocar un aumento da formación de gases ou problemas dixestivos. Polo tanto, pode ser útil dividir a súa inxestión de proteínas en varias comidas ao longo do día.

Enerxía e volume de adestramento

As proteínas non só son importantes para construír músculo, senón tamén para proporcionar enerxía durante os adestramentos. Como vegano, é importante asegurarse de que está a obter enerxía suficiente para manter o seu volume de adestramento. Os carbohidratos son unha importante fonte de enerxía e poden axudar a mellorar o seu rendemento. Polo tanto, asegúrate de comer suficientes carbohidratos ademais da inxestión de proteínas.

O reto de obter suficiente proteína

Ás veces pode ser un reto obter suficiente proteína como vegano, especialmente se tes problemas para variar a túa dieta. Afortunadamente, hai moitas fontes de proteínas vexetais dispoñibles, como feixóns, lentellas, tofu, tempeh, quinoa, sementes de cánabo e sementes de chía. A combinación de diferentes fontes de proteína pode axudar a mellorar o perfil de aminoácidos e obter suficiente proteína.

Suplemento con proteína vegana en po

Se te atopas loitando para obter suficiente proteína a través da túa dieta habitual, engadir proteína vegana en po á túa dieta pode ser útil. Estes po están feitos a partir de fontes de proteínas de orixe vexetal, como chícharos, arroz, cánabo ou soia, e poden ser unha forma cómoda e eficaz de complementar a súa inxestión de proteínas.

Canta proteína necesitas?

O teu corpo necesita proteínas todos os días para funcionar correctamente. Normalmente, o requisito de proteína é bastante baixo, pero ao contrario da crenza popular, este requisito non é moito maior para os atletas sans. Polo tanto, se es vegan e queres construír músculo, non tes que preocuparte por non obter suficiente proteína.

Aminoácidos e minerais esenciais

Ademais das proteínas, estes alimentos a base de plantas tamén conteñen aminoácidos e minerais esenciais que o teu corpo necesita para a construción e recuperación muscular. É importante ter unha dieta variada para asegurarse de obter todos os nutrientes que necesita.

Controla a túa inxestión de proteínas e axusta a túa dieta

Para asegurarte de que obteñas suficientes proteínas, podes rastrexar a túa inxestión de proteínas usando unha aplicación ou un diario de alimentos. Se consideras que non estás tomando suficientes proteínas, podes axustar a túa dieta engadindo máis alimentos ricos en proteínas.

Coñece os teus macronutrientes

Ademais de prestar atención á inxestión de proteínas, tamén é importante atopar o equilibrio adecuado entre graxas e carbohidratos. As graxas son unha fonte importante de enerxía e axudan á absorción de certos nutrientes, mentres que os carbohidratos actúan como combustible para o teu corpo. Tenta equilibrar estes macronutrientes dependendo das túas propias necesidades e obxectivos.

Fai opcións saudables

Asegúrate de que as túas comidas e lanches conteñan unha boa mestura de proteínas vexetais, graxas saudables e carbohidratos complexos. Pense nunha ensalada colorida con feixóns e froitos secos, nunha cunca de quinoa con verduras á prancha e tofu ou nun batido con proteína vexetal en po e froita. Experimenta e busca receitas que se adapten ao teu gusto e proporcionen os nutrientes axeitados.

Monitoriza o teu progreso

Para asegurarse de que está a recibir a cantidade correcta de macronutrientes, pode ser útil seguir a súa nutrición e controlar o seu progreso. Hai varias aplicacións e sitios web dispoñibles que poden axudarche a controlar as túas calorías e macronutrientes diarios. Ao ter en conta o que comes, podes asegurarte de obter os nutrientes axeitados para un crecemento muscular e un rendemento óptimos no ximnasio.

Ofrecer comidas veganas completas

É importante asegurarse de que as súas comidas conteñan todos os nutrientes esenciais que o seu corpo necesita. Combina fontes de proteínas vexetais con cereais integrais, vexetais e graxas saudables para asegurarte de obter todos os nutrientes que necesitas. Pense nunha cea con verduras asadas, quinoa e un aderezo de tahini, ou nun xantar cunha sopa de lentellas e un bocadillo de trigo integral con aguacate.

12x Proteínas vexetais na túa dieta

1. Vexetais

As verduras non só son ricas en vitaminas e minerais esenciais, senón que tamén conteñen unha sorprendente cantidade de proteínas. Pense, por exemplo, no brócoli, as espinacas e as coles de Bruxelas. Engade estes vexetais ás túas comidas para aumentar a túa inxestión de proteínas.

2. Lentellas

As lentellas son pequenas leguminosas cheas de proteínas. Son versátiles e pódense usar en sopas, guisos e ensaladas. Ademais, as lentellas tamén son ricas en fibra e minerais, polo que son un complemento saudable para a túa dieta.

3. Hummus

O hummus, feito de garavanzos, non só é delicioso como mergullo, senón que tamén é unha boa fonte de proteínas. Espállao no teu pan ou utilízao como aderezo para a túa ensalada. Deste xeito non só obtén un sabor delicioso, senón tamén as proteínas necesarias.

4. Espirulina

A espirulina é unha alga verde azulada que ten un alto contido proteico. Pódese engadir a batidos, zumes ou mesmo á súa cea. Ademais das proteínas, a espirulina tamén contén moitos aminoácidos e minerais esenciais, polo que é un complemento valioso para a túa dieta vegana.

5. Sementes de cabaza

As sementes de cabaza non só son saborosas como lanche, senón que tamén son unha boa fonte de proteínas. Engádeos ás súas ensaladas, batidos ou utilízaos como cobertura para a súa avea. Deste xeito, non só obtén un bo crocante, senón tamén proteínas extra.

6. Sucedáneos dos ovos

Como vegano, podes evitar os ovos, pero iso non significa que non poidas obter proteínas. No mercado existen varios substitutos do ovo elaborados con ingredientes de orixe vexetal, como o tofu, a fariña de garavanzos ou a linhaça. Estes substitutos non só son ricos en proteínas, senón que tamén son versátiles.

7. Soia

A soia é unha excelente fonte de proteínas e pódese preparar de varias maneiras. Pense no tofu, o tempeh ou o edamame. Engádeas ás túas patacas fritas, ensaladas ou fai unha deliciosa hamburguesa. Deste xeito obtén as túas proteínas dunha forma saborosa.

8. Manteiga de cacahuete

A manteiga de cacahuete non só é un untado querido, senón que tamén é unha boa fonte de proteínas. Espállao no teu bocadillo, engádeo ao teu batido ou utilízao como salsa para as túas verduras. A manteiga de cacahuete non só é saborosa, senón que tamén é unha forma cómoda de aumentar a inxestión de proteínas.

9. Anacardos

Os anacardos non só son un lanche saudable, senón tamén unha boa fonte de proteínas. Engádeas ás túas comidas, ensaladas ou utilízaas como base para o queixo vegano caseiro. Os anacardos non só son ricos en proteínas, senón tamén en graxas saudables.

10. Noces

As noces non só son saborosas, senón que tamén son unha boa fonte de proteínas. Engádeos aos cereais do almorzo, ás ensaladas ou utilízaos como cobertura para o seu iogur vegano. As noces non só son ricas en proteínas, senón tamén en ácidos graxos omega-3.

11. Arroz basmati

O arroz basmati é unha boa fonte de proteínas e pode servir de base para varios pratos. Úsao como guarnición, engádeo ao teu curry ou fai unha sabrosa ensalada de arroz. O arroz basmati non só é rico en proteínas, senón que tamén é unha boa fonte de carbohidratos.

12. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é un gran sen glute que contén moita proteína. Úsao como base para filloas, engádeo ás túas ensaladas ou fai unha deliciosa papilla de trigo sarraceno. O trigo sarraceno non só é rico en proteínas, senón que tamén é rico en fibra e minerais.

Con estas 12 fontes de proteínas vexetais, podes obter suficiente proteína como vegano para construír músculo. Varia a túa dieta e experimenta con diferentes receitas para asegurarte de obter todos os nutrientes esenciais.

Flocos de levadura nutricional: o substituto perfecto do queixo para os veganos

Os flocos de levadura nutricional son pequenos flocos feitos de células de levadura inactivas que foron secas. Teñen un delicioso sabor a queixo e adoitan usarse como substituto do queixo relado. Podes simplemente espolvorear os teus pratos para obter ese sabor salgado.

Cantos flocos de levadura nutricional debes comer?

O número exacto de flocos de fermento nutricional que debes comer depende do teu peso corporal, nivel de actividade e obxectivos. En xeral, recoméndase consumir de 1 a 2 culleres de sopa de escamas de levadura nutricional ao día. Isto supón uns 20-30 gramos. Só asegúrate de engadir as escamas de levadura nutricional a unha comida ou un lanche equilibrados para manter o macroequilibrio da túa dieta.

Por que os flocos de fermento nutricional son unha boa opción para os veganos?

Os veganos deben asegurarse de obter suficiente proteína, especialmente se queren promover a construción muscular. Os flocos de fermento nutricional son unha excelente fonte de proteínas vexetais e poden axudar a satisfacer a necesidade diaria de proteínas. Ademais, os flocos de fermento nutricional tamén son ricos noutros nutrientes, como as vitaminas B, que son importantes para unha dieta vegana saudable.

Como podes usar os flocos de levadura nutricionais?

Os flocos de fermento nutricional son moi versátiles e pódense usar de varias maneiras nas túas comidas e lanches. Aquí tes algunhas ideas:

• Espolvoreo flocos de levadura nutricional sobre a túa pasta para obter un delicioso sabor de queixo.
• Engade unha culler de sopa de flocos de levadura nutricional ao teu batido ou ao leite vexetal para obter proteína extra.
• Use flocos de levadura nutricional como cobertura para as súas ensaladas ou vexetais asados.
• Mestura os flocos de fermento nutricional na túa salsa de queixo vegana para obter unha textura e un sabor cremosos extra.

Feixóns e leguminosas: unha poderosa fonte de proteínas vexetais para a construción muscular

Se queres construír músculo como vegano, é importante obter suficiente proteína. Os feixóns e as leguminosas son unha excelente opción xa que non só son unha boa fonte de proteínas, senón que tamén están cheos de nutrientes que o teu corpo necesita para o crecemento e reparación muscular.

Que feixóns e legumes son mellores?

Hai moitos feixóns e leguminosas para escoller, pero algunhas das opcións máis ricas en proteínas inclúen:

• Lentellas: ademais de ser unha gran fonte de proteínas, as lentellas tamén son ricas en fibra e ferro. Engádeas ás túas hamburguesas de feixón caseiros ou cómaas como acompañamento.
• Garbanzos: os garavanzos son versátiles e pódense usar en hummus, ensaladas ou incluso asados ​​como snack crocante. Son ricos en proteínas e tamén conteñen graxas saudables.
• Feixóns: os feixóns negros, os feixóns e outros feixóns son excelentes fontes de proteínas. Engádeas ás túas comidas, como guisos, sopas ou tacos, para obter un suplemento de proteínas.

Preste atención ao equilibrio correcto

Aínda que os feixóns e as leguminosas son excelentes fontes de proteínas, é importante incluír outros alimentos ricos en proteínas na túa dieta para asegurarte de que estás recibindo todos os aminoácidos esenciais. Combina feixóns e legumes con grans, froitos secos, sementes e vexetais para crear unha fonte completa de proteínas.

Proba novas receitas e divírtete

Comer feixóns e legumes non ten que ser aburrido. Hai moitas receitas deliciosas dispoñibles nas que as fabas e as leguminosas xogan o papel principal. Experimenta con diferentes herbas e especias para crear comidas saborosas que apoien a túa construción muscular.

Asegúrate de comer suficientes feixóns e leguminosas diariamente para satisfacer as túas necesidades de proteínas e fai destas fontes de proteínas vexetais unha parte esencial da túa dieta vegana. Coas opcións correctas e unha distribución equilibrada de nutrientes, podes construír músculo de forma efectiva sen carne nin produtos lácteos.

Proteína vexetal: o poder dos vexetais para a construción muscular

As verduras son unha parte indispensable dunha dieta vegana e poden desempeñar un papel importante na construción muscular. Non só proporcionan unha variedade de nutrientes, senón que tamén conteñen proteínas suficientes para apoiar o teu corpo na construción muscular. O gran é que as verduras teñen todas as formas e tamaños, polo que podes variar e experimentar infinitamente coas túas comidas.

Vexetais ricos en proteínas

Aínda que os vexetais xeralmente non teñen os niveis máis altos de proteínas, hai varios tipos de vexetais que conteñen máis proteína do que podería esperar. Aquí tes algúns exemplos de vexetais ricos en proteínas que podes engadir ás túas comidas veganas:

• Alcachofas: esta deliciosa verdura contén uns 4 gramos de proteína por alcachofa mediana. Tamén é unha gran fonte de fibra e vitamina C.
• Espárragos: Ademais do seu delicioso sabor, os espárragos conteñen uns 4 gramos de proteína por cada 100 gramos. Tamén son ricos en vitamina K e ácido fólico.
• Coliflor: este vexetal versátil contén uns 2 gramos de proteína por 100 gramos. Tamén é unha boa fonte de vitamina C e vitamina K.
• Anacardos: aínda que tecnicamente non é un vexetal, os anacardos son un gran lanche rico en proteínas. Conteñen uns 5 gramos de proteína por onza (28 gramos) e tamén proporcionan graxas e minerais saudables.

Opcións saudables e sostibles

Comer vexetais ricos en proteínas non só é bo para o teu corpo, senón tamén para o mundo que nos rodea. Optando polas proteínas de orixe vexetal, contribúes a unha produción alimentaria máis sostible e responsable. As verduras son unha gran fonte de proteínas que benefician tanto o teu corpo como o planeta.

Deixa que as verduras te inspiren

Con tantas verduras diferentes para escoller, as posibilidades son infinitas. Experimenta con novas receitas e ideas para manter as túas comidas veganas interesantes e saborosas. Tanto se estás facendo un filete de coliflor salgado como unha ensalada colorida con espárragos e alcachofas, as verduras poden inspirarche a ser creativo na cociña ao tempo que apoias o teu músculo.

Polo tanto, non esquezas incluír vexetais na túa dieta diaria se estás a construír músculo. Non só proporcionan proteínas suficientes, senón que tamén contribúen a unha dieta sa e equilibrada. Elixe vexetais frescos e de tempada e déixaos desempeñar un papel importante no teu horario de adestramento vegano. Come san, come a base de plantas e fai o mundo un pouco máis fermoso.

Proteína en po vegana: unha opción completamente vexetal para a construción muscular

Como vexetariano ou vexetariano, ás veces pode ser un desafío obter suficiente proteína para construír masa muscular. Afortunadamente, hoxe hai innumerables proteínas en po a base de plantas no mercado que poden axudarche a satisfacer as túas necesidades de proteínas. Aquí tes algunhas razóns polas que deberías considerar engadir proteínas veganas en po á túa dieta:

• Completamente a base de plantas: as proteínas en po veganas están feitas con ingredientes de orixe vexetal, como chícharos, arroz, cáñamo ou soia. Non conteñen produtos animais e, polo tanto, son axeitados para un estilo de vida vegano.

• Nutritivo e completo: as proteínas en po veganas adoitan enriquecerse con aminoácidos e nutrientes esenciais, o que os converte nunha fonte completa de proteínas. Poden axudarche a obter todos os nutrientes que necesitas para a construción e recuperación muscular.

• Opcións versátiles: hai innumerables proteínas en po veganas no mercado, cada unha coa súa propia mestura de proteínas vexetais. Podes escoller entre diferentes sabores e texturas, polo que sempre poderás atopar unha opción que se adapte ás túas preferencias de gusto.

Que opcións de proteína vegana en po hai?

Hai varias marcas que ofrecen proteínas en po veganas, pero unha opción popular entre os veganos é Alpha Foods. Alpha Foods ofrece unha gama de proteínas en po veganas especialmente formuladas para satisfacer as necesidades de veganos e vexetarianos. Os seus po de proteína están feitos de proteínas vexetais de alta calidade e non conteñen aditivos artificiais.

Alpha Foods ofrece unha variedade de sabores e mesturas, incluíndo vainilla, chocolate, amorodo e mesmo unha mestura de superalimentos. Estes po de proteína non só son saborosos, senón tamén nutritivos e axúdanche a alcanzar os teus obxectivos de construción muscular.

Experiencias de atletas veganos con proteína en po vegana

Cada vez son máis os atletas que optan por engadir proteínas veganas en po á súa dieta. Descubriron que lles axuda a rendir mellor e a recuperarse máis rápido despois de intensos adestramentos. Aquí tes algúns testemuños dos mellores atletas veganos que usan proteínas veganas en po:

• "Desde que comecei a usar proteína en po vegana, vin aumentar a miña forza e resistencia. Axudoume a bater os meus récords de powerlifting e aumentar a miña masa muscular.” - Lisa, powerlifter.

• "Como un deportista vegano, ás veces é difícil obter suficiente proteína. A proteína en po vegana é a solución perfecta para min. Axúdame a alimentar os meus músculos e a manter o meu rendemento ao máis alto nivel.” - Mark, deportista profesional.

• "Sempre busco formas de combinar o meu estilo de vida vegano coa miña paixón polo fitness. A proteína en po vegana axudoume a perder os meus quilos mantendo a miña masa muscular. " - Sarah, entusiasta do fitness.

Tanto se es un atleta de primeira liña como se só queres aumentar a túa masa muscular, a proteína vegana en po pode ser un complemento valioso para a túa dieta. Ofrece unha opción completamente a base de plantas para satisfacer as súas necesidades de proteínas e axudarche a alcanzar os seus obxectivos de construción muscular. Proba un po de proteína vegana como Alpha Foods e descubre os beneficios para o teu estilo de vida vegano.

Conclusión

Se combinas as proteínas vexetais adecuadas cos hidratos de carbono e graxas adecuadas, podes conseguir moi bos resultados para a construción muscular. É importante obter proteínas suficientes e atopar a combinación correcta de proteínas vexetais que funcione mellor para o teu corpo.

Se aplicas estes consellos, podes conseguir excelentes resultados para a túa construción muscular.

Joost Nusselder, o fundador de referees.eu, é vendedor de contidos, pai e adora escribir sobre todo tipo de deportes e tamén practicou moitos deportes el a maior parte da súa vida. Agora, dende 2016, el e o seu equipo crean útiles artigos no blog para axudar aos lectores fieis nas súas actividades deportivas.