6 mellores rolos de escuma deportiva para masaxe de liberación miofascial

Se aínda non estás a usar un rolo de escuma, definitivamente deberías comezar.

A técnica do rodillo de escuma é bastante fácil de aprender e os rodetes de escuma poden axudar a mellorar a súa flexibilidade e forza e acelerar a recuperación muscular.

É o tipo de cousas que se molesta cando o fas, quizais doe un pouco, pero esperas facelo todo o día para darche esa sensación de "apertura" nos teus músculos.

Hai tanta xente que escoito que o descubrira hai anos. E se fas moitos adestramentos de forza e queres recuperarte máis rápido, ou te sentas detrás dunha mesa e tes un pescozo ríxido.

Rodar polos tecidos brandos fai marabillas para como te sentes.

Pero a non ser que queiras empregar os galiños xogadores no teu ximnasio local, probablemente deberías investir no teu propio rodillo.

Entón: cal dos aproximadamente 10.348 rolos de escuma no mercado debería mercar?

Nós escollemos esta selección de rolos de escuma The Grid. Este converterase no teu rodillo preferido unha vez que entras nel, pero tamén é un excelente punto de entrada para principiantes.

Aquí tes algúns exercicios que podes facer con el:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Seguiremos máis abaixo ata os rolos, pero tamén algúns máis que son perfectos para situacións específicas.

Como escolle un rodillo de escuma?

Hai tres factores a ter en conta ao comprar o rolo de escuma perfecto:

• densidade
• formato
• textura

A característica principal é a densidade. Un rodillo de espuma máis denso proporciona unha mellor compresión dos nós musculares, o que pode proporcionar unha mellor liberación.

Non obstante, se vostede é novo no balance muscular ou é incapaz de tolerar grandes cantidades de compresión (ou dor / molestias), probablemente non poida aplicar a compresión o tempo suficiente para lograr un "alivio muscular", polo que os principiantes deberían escoller un rolo menos denso.

Unha vez escollida a densidade, pode pasar ao tamaño e á textura.

Os tamaños dun rolo de escuma

Os rolos de espuma teñen diferentes tamaños, pero realmente estás a ver dúas categorías: máis longa (mínimo 3 ") ou máis curta (menos de 2").

• Os rodillos máis grandes pódense usar para despregar músculos máis grandes como quads, isquiotibiais e músculos do becerro a ambos os dous lados ao mesmo tempo
• Os rodillos máis pequenos son mellores para dirixirse a áreas máis pequenas (ademais son máis fáciles de viaxar porque son, ben, máis pequenos)

A textura do teu rodillo de escuma

Para a textura, tamén tes (esencialmente) dúas categorías, lisa e textura:

• Os rolos lisos aplican presión uniformemente sobre unha área
• Os rolos de estrutura poden exercer máis presión sobre puntos específicos do músculo. Isto pode ser bo se queres unha relaxación muscular máis profunda e non tan xenial se non che gusta a dor.

Os recén chegados deberían escoller rolos suaves e traballar ata a textura, se queren, pero os veteranos non deberían sentir que a textura é un paso necesario; é realmente máis sobre as preferencias.

Para quen está destinado o laminado de escuma?

O laminado de escuma é para case todos.

É unha técnica de liberación auto-miofascial (SMR), ou auto-masaxe, para alargar a fascia que cobre os músculos, que, cando está restrinxida, pode causar tensión muscular e adherencias (nós).

Iso é o que sofres cos músculos ríxidos.

Simplificando, un rodillo de escuma é a masajista dos brazos, e non os brazos como nos músculos dos brazos, senón como na xente que non ten cartos suficientes para acudir a un masaxista a miúdo.

Ao dirixir os grupos musculares e usar tanto a gravidade (a colocación do músculo na parte superior do rodillo) como a fricción (o movemento de rodadura), pode afrouxar efectivamente o tecido axustado.

O o laminado de escuma é bo para:

• calquera que se sente moito (a fascia pode apretar porque se sente demasiado tempo),
• calquera que se mova moito (a fascia pode instalarse en repouso despois de usala moito), e
• calquera que lle guste facer adestramento de forza (a fascia pode apretarse en resposta a un exceso de traballo e tamén pode estar tenso noutros lugares para compensar os músculos con exceso de traballo).

E os rolos de escuma vibrantes?

En comparación coa nosa mellor selección, os rolos de escuma vibrante que probamos son máis pequenos e máis caros.

Nos últimos anos apareceron no mercado varios rolos de escuma vibrante (equipados con motores alimentados por batería) a prezos crecentes.

Pero ata o de agora descubrimos que para a maioría da xente non están á altura do que queres facer con eles e é máis que un bombo.

A non ser que queiras traballar intensamente como mellor atleta.

Non obstante, os efectos de engadir vibración á SMR seguen sen estudarse. As revisións subxectivas suxeriron que a vibración pode axudar a recuperarse e / ou reducir o malestar ao rodar.

Non podo dicirche que vai axudar, pero a xente probouno e, sobre todo, gústalle ou sente máis que axuda.

Cando as persoas gozan da sensación vibratoria, é máis probable que roden máis tempo e máis a miúdo, o que pode mellorar os efectos terapéuticos da automasaxe.

Os 6 mellores rolos de escuma revisados

Agora que xa sabes que buscar, pasemos ao seguinte paso, a nosa revisión dos mellores rolos de escuma:

Mellor rodillo de escuma para usuarios avanzados: GRID de TriggerPoint

O rodillo de escuma GRID de TriggerPoint é unha excelente opción se rodas regularmente.

Este rolo oco de 13 ″ está feito de tubos de PVC envoltos en escuma EVA con textura, polo que é máis resistente que un rolo de espuma de alta densidade "tradicional" e é moi duradeiro, caendo na categoría de rolos de escuma dura.

O exterior da escuma ten diferentes texturas e zonas de densidade, o que lle permite centrarse realmente en diferentes áreas problemáticas.

Ademais, teñen moita información de adestramento e incluso toda unha videoteca para axudarche a sacar o máximo proveito dos rolos.

Se precisas un rodillo de máis de 33 cm, podes mercar o 66cm GRID 2.0 e se che gusta a dor e tes un corpo de aceiro, o GRID X de 33cm é o que che convén, o dobre da forza que o GRID normal.

Este é o clásico rodillo que é a mellor opción para moitos ximnasios e atletas e as diferentes opcións de tamaños e texturas permítenlle escoller o tipo de rodillo aquí.

Vexa aquí os modelos Grid

Mellor rolo de espuma barato: reixa de ioga Tunturi

O rodillo de densidade media de Tunturi é o suficientemente suave como para mantelo rodando, pero o suficientemente firme como para proporcionar unha relaxación muscular decente incluso despois de afacerse á dor de liberación auto-miofascial.

Certamente entra na categoría de rolos de escuma suave.

Un rodillo máis grande é máis difícil de almacenar e transportar, pero dálle a versatilidade para despregar todo o corpo ou concentrarse en grupos musculares máis pequenos.

Este rodillo probablemente non sexa o teu rodillo favorito cando empeces a facer máis con el e sabes mellor onde están as túas preferencias.

Está dispoñible en 33 cm ou 61 cm.

Finalmente probablemente desexe subir a algo máis firme, pero é un bo lugar para comezar e non é tan suave que o superará ao instante como algúns modelos de nivel inicial.

Mírao aquí en bol.com

Mellor rodillo de fitness para correr: Matchu Sports

Un rolo de escuma non ten por que ser caro. Á fin e ao cabo, é só un cilindro de escuma (ou ben, un material parecido á escuma).

O rolo de escuma MAtchu de alta densidade está feito de polipropileno moldeado resistente e duradeiro, que ten unha textura superficial lixeira, polo que non é demasiado esvaradío e entra na categoría de rolos de escuma dura.

Probablemente non che dea puntos de estilo, pero con 33 cm é o suficientemente grande como para todas as túas necesidades deportivas e é o suficientemente difícil como para dirixir os teus músculos ríxidos e a amplitude de movemento cun mellor fluxo sanguíneo.

Que máis necesitas para comezar ou como rodillo de reposto?

Consulte aquí os últimos prezos

Mellor rodillo de escuma para viaxar: plegable Movedo

Adestras cando viaxas, non?

Ben, polo menos deberías comezar a rodar cando te hospedes no teu cuarto de hotel.

O rolo de escuma Movedo presenta unha innovadora carcasa hexagonal que converte facilmente este rolo totalmente funcional cun diámetro de cilindro de 5,5 ″ nun rolo (relativamente) delgado e fácil de empaquetar e é un rolo de escuma suave.

O Tiguar mide 35 cm de lonxitude, o suficiente para deslizarse polas costas e atraer á maioría dos principais grupos musculares e ten unha calidade moi alta.

Pódese plegar a só 13,3 cm e así caberá facilmente na maleta.

Aquí está á venda o Movedo

Mellor rodillo de escuma vibrante: VYPER 2.0 de Hyperice

O intenso (e caro) rodillo de escuma vibrante de Hyperice é o que usan os profesionais.

A boa nova é que, grazas á vibración, que quenta os músculos e reduce a dor de liberación auto-miofascial non vibrante regular, o VYPER 2.0 é o suficientemente suave como para usalo aínda que nunca antes rodaches. (Nin sequera tes que rodar: a vibración só axuda á recuperación muscular).

O VYPER 2.0 non é o único rodillo de escuma vibrante do mercado, pero é o máis intenso: o exterior non está feito de escuma, está feito dun plástico especial inxectado por aire que amplifica as vibracións en lugar de absorbelas (como escuma faría).

Ten tres velocidades de vibración e unha batería de litio recargable de alta capacidade que dura ata dúas horas, pero non é a mellor para presupostos axustados.

Consulte aquí os prezos e dispoñibilidade máis actuais

Mellor rodillo de escuma de man: Trigger Point The Grid STK

Rodar polo chan cun cilindro de espuma pode non ser para ti, pero iso non significa que non poida obter algúns beneficios con outra ferramenta, como un rodillo de masaxe máis pequeno e delgado como The Grid STK.

Este tipo de rodillos funciona como un rodete. Agarras as asas coas mans e despregas os músculos cos brazos e a parte superior do corpo.

Os rolos delgados como o STK son máis precisos e permítenlle regular mellor a cantidade de presión nun punto concreto e poden ser ideais se non é capaz de entrar nalgunhas das posicións necesarias para o rodado regular de escuma.

Tamén son moito máis fáciles de viaxar e ocupan menos espazo que o Tiguar.

Non obstante, porque necesitas as dúas mans para traballar con estes pasadores, normalmente só son útiles para a parte inferior do corpo a menos que teñas outra persoa que poida despregar os músculos da parte superior do corpo.

Consulte aquí o último prezo

O básico da liberación miofascial

Cun rodillo de escuma empregas o teu propio peso + gravidade para axustar o nivel de intensidade durante a sesión do rodillo de escuma e garantir un mellor fluxo sanguíneo indo cara atrás e cara atrás sobre a superficie dura.

Isto garante a liberación dos músculos e é perfecto para quentar ou arrefriar durante o exercicio.

Aquí tes algunhas formas de empregar un rolo de escuma para traballar nos isquiotibiais despois dunha longa camiñada ou para liberar a tensión despois dun longo día na oficina.

O mellor dun rolo de escuma é que pode axustalo con precisión aos seus propios niveis de tolerancia e áreas problemáticas.

Agora que tes isto na casa, que carallo fas con iso? SMR non é complicado se entendes algúns conceptos clave.

Hai dúas técnicas principais que podes usar:

1. rolando de ida e volta, provocando rozamentos e presión de rodadura da fascia
2. manténdose quieto e presionando nun punto específico para que o obxectivo do disparador derrita eses nós de difícil acceso.

O outro concepto básico que hai que entender: se te colocas encima do rodillo, creando máis gravidade nun músculo, podes intensificar aínda máis a masaxe.

Isto xeralmente significa mirar os puntos de contacto do corpo co chan: canto máis preto estean as mans ou os pés do rodillo, máis pode apoiar o seu corpo e menos intensa será a presión muscular sobre o rodillo.

Cantos menos e máis afastados sexan os puntos de contacto, maior será a presión sobre o músculo que está rodando.

Por exemplo, cando estiras os isquiotibiais (parte traseira das coxas), podes colocar as dúas patas na parte superior ao mesmo tempo, o que é menos intenso porque a presión distribúese entre dúas patas.

Tamén podes mover o rodillo para que só unha perna estea nel e usar o outro pé no chan (xeonllo dobrado) para soportar parte do teu peso.

Isto faise máis intenso porque o peso só se apoia nunha perna.

Ou podes facer unha perna e manter o pé libre todo o chan (intensificalo) ou incluso cruzar esa perna libre sobre a perna traballada para engadir máis peso e presión (a máis intensa).

Fai un programa co teu rodillo de escuma

Un método típico para asegurarte de bater todos os principais grupos musculares é traballar de abaixo cara arriba co rodillo de escuma:

1. comeza cos becerros
2. que cos isquiotibiais
3. despois glúteos (senta na parte superior do rodillo cun nocello cruzado sobre o xeonllo oposto para coller un glúteo á vez)
4. despois xire para editar quads
5. despois faga os lados das cadeiras para obter a tensión fascia latae (TFL) / banda iliotibial (ITB)
6. a continuación, deite sobre o rodillo no medio cara atrás para coller os ombros

Podes traballar a parte inferior das costas cun rolo de escuma?

Xeralmente non se recomenda rodar a parte inferior das costas, xa que isto pode agravar os problemas do disco.

En lugar diso, coloque o rodillo lonxitudinalmente para que percorra a súa espalda e incline o corpo dun lado para outro para rodar dun lado á vez, coidando de non rodar sobre a propia columna vertebral.

Ler tamén: as mellores luvas de boxeo para o fitness e o adestramento

Coidado e mantemento

Non ten que ser difícil coidar o rolo de escuma. Garda o teu rodillo grande en posición vertical, nalgún lugar fóra da luz solar directa (algunhas escumas poden ser descompostas pola luz UV).

Non use roupa con cremalleiras ou botóns que poidan destruír a superficie do rodillo cando estea rodando.

Despois do seu uso, limpe o rolo cunha esponxa húmida ou toallitas antibacterianas e límpeo cun pano mergullado en auga con xabón e enxágüe ben de cando en vez (non empape porque algunhas escumas poden absorber auga e tardan moito en poñerse). secar).

Como probamos e escollemos

Os nosos expertos coinciden en que un rodillo liso de 6 polgadas e 36 polgadas de lonxitude é a mellor ferramenta xeral para SMR, xa que é o máis versátil para grupos musculares máis grandes e pequenos e pode usarse como soporte nos seus adestramentos.

Aínda que os rolos curtos son a solución correcta para algunhas partes do corpo, só podes usar rodillos longos para estar cómodo ao longo da súa lonxitude para rodar suavemente os músculos das costas ou estirar a parte dianteira do corpo.

E na maioría dos casos, quere que o material máis resistente que poida tolerar sexa o máis profundo posible. Algúns adestradores que sei que usan tubos de PVC reais e saltan a escuma por completo.

Un rodillo accidentado, con nervios ou con textura doutro xeito pode ser bo para apuntar a nós específicos (coñecidos como puntos gatillo) ou para alguén que queira traballar aínda máis.

E unha opción de man que se adapta a unha bolsa de ximnasio é ideal para a súa portabilidade, así como para músculos máis pequenos como o pescozo ou os nocellos ou para o traballo en parella, se tes a sorte de que alguén use o rodillo sobre ti.

Pero debido a que non pode exercer fisicamente tanta presión empurrando cos brazos como se pode deitarse nun rodillo (¡ah, gravidade!), O dispositivo de man é mellor como axuda adicional e probablemente non sexa o mellor que o seu rodillo principal.

Do mesmo xeito, outros útiles, como pelotas de goma firmes ou rolos máis pequenos, tamén están dispoñibles e son adecuados para fins moi específicos, pero debido á súa especificidade non os miramos para esta proba.

Para escoller os produtos que probamos, pasei horas lendo descricións en liña e comentarios e recomendacións editoriais de sitios web de Estados Unidos.

Tamén tiven en conta a reputación das empresas de calidade. Despois seleccionei produtos representativos de cada un dos tres tipos: grande, liso, grande e con textura e un de man.

Valoramos cada rodillo por:

• Tamaño, incluído o diámetro, a lonxitude e o peso
• Densidade en termos de suavidade / firmeza
• Textura superficial
• Durabilidade percibida
• Facilidade de uso / capacidade de rodar
• Uso pensado e mellor, e o ben que os consegue

Tamén revisamos cada unha das súas mellores funcións, as deficiencias e a usabilidade xeral, tanto individualmente como finalmente como grupo.

Ler tamén todo sobre reloxos deportivos para sacar aínda máis proveito do teu adestramento.

Joost Nusselder, o fundador de referees.eu, é vendedor de contidos, pai e adora escribir sobre todo tipo de deportes e tamén practicou moitos deportes el a maior parte da súa vida. Agora, dende 2016, el e o seu equipo crean útiles artigos no blog para axudar aos lectores fieis nas súas actividades deportivas.