Tha e na thoileachas mòr dhomh na h-artaigilean seo a sgrìobhadh airson mo luchd-leughaidh, thusa. Cha bhith mi a ’gabhail ri pàigheadh airson lèirmheasan a sgrìobhadh, is e mo bheachd air toraidhean mi fhìn, ach ma tha mo mholaidhean feumail dhut agus ma cheannaicheas tu rudeigin tro aon de na ceanglaichean is dòcha gum faigh mi coimisean air an sin. Barrachd fiosrachaidh
Bogsadh faodaidh e bhith mìorbhaileach a bhith a 'tilgeil a-mach do shàrachadh ... agus tha e cuideachd fìor mhath airson do bhodhaig!
Cò aig tha fios, is dòcha gu bheil thu air tasgadh a dhèanamh ann an aon post bogsaidh leis fhèin gus an urrainn dhut trèanadh ann an comhfhurtachd do dhachaigh fhèin.
Ge bith co-dhiù a tha thu a 'dol airson fallaineachd no ag iarraidh trèanadh airson an ath sheisean sparring agad, gu h-ìosal lorgaidh tu deagh obair-obrach bunaiteach a tha thu cinnteach a bhith a' faireachdainn an ath latha!
Na tha sinn a ’deasbad san dreuchd fharsaing seo:
Eacarsaichean leis a ’phost bocsaidh leis fhèin
Seo tòrr eacarsaichean bunaiteach math as urrainn dhut a dhèanamh le do sheasamh fhèin bogsa-bogaidh urrainn a dhèanamh:
Obair pòla bocsaidh 20-mionaid airson cuir ris a ’chleachdadh agad
Is dòcha nach eil e cho duilich a bhith a’ tilgeil beagan jabs sgiobalta aig baga punching, ach mura do chleachd thu pòla punching a-riamh rè trèanadh bocsaidh, tha dùbhlan agad!
Tha cuideam mòr air a ’mhòr-chuid de phuist bocsaidh, mar sin a h-uile turas a thilgeas tu do chuideam a dh’ ionnsaigh a ’phuist, tha d’ aghaidh, do chas no do ghlùin gu mòr an aghaidh.
Faodaidh a ’chiad bhuaidh (agus beagan ris nach robh dùil) a bhith na iongnadh dhut agus cha bhi e fada gus an tuig thu nach fhaigh thu air falbh le pungan bog.
Feumaidh tu do bhodhaig gu lèir a thoirt a-steach, a ’toirt a-steach do chridhe, do ghuailnean, agus do chroman gus smachd a chumail air do ghluasadan gu h-èifeachdach mar a bhuaileas tu air a’ bhàr.
Gu dearbh, faodaidh eacarsaich sam bith a dh ’fheumas an seòrsa seo de chom-pàirteachadh làn-bhodhaig do chuideachadh le bhith a’ losgadh chalaraidhean agus a ’neartachadh do phrìomh bhuidhnean fèithe.
Gu dearbh, is e bogsaidh an aghaidh pòla punching (no fìor dhuine no baga punching) aon de na beagan eacarsaichean cardiovascular a thogas buaidh ath-aithris air a ’bhodhaig àrd agus na cnàmhan.
Ma tha thu a ’smaoineachadh air pòla punching a cheannach airson workouts dachaigh, smaoinich air feuchainn air an obair-obrach seo.
Dèan gach eacarsaich a rèir na h-amannan ùine a chaidh a mholadh gus an obair-obrach a chrìochnachadh. Às deidh dhut na h-eacarsaichean gu lèir a chrìochnachadh, gabh fois airson mionaid agus an uairsin ath-aithris an t-sreath an dàrna turas airson 20 mionaid gu h-iomlan.
Is dòcha nach eil fichead mionaid a ’coimhead coltach ri mòran, ach na dèan dì-meas air an dùbhlan seo - tha gealladh agad gun dèan thu fallas!
Mus tòisich thu, tha thu gu nàdarrach ag iarraidh gum bi an gèar ceart aig an taigh: na miotagan bogsaidh as fheàrr lorg thu an seo!
Blàthachadh
Mus dàibheadh a-steach gu dian eacarsaich mar bogsaidh, tha e cudromach blàthachadh airson co-dhiù còig gu deich mionaidean.
Bu chòir blàthachadh gnìomhach agus èifeachdach do stiùireadh tro eacarsaichean a tha coltach ris na gluasadan a nì thu rè do phrìomh obair-obrach.
Dèan gach aon de na gluasadan a leanas airson 30 diogan agus cuir crìoch air an t-sreath trì no ceithir tursan:
- 30 diog Jog plaidean op zijn
- 30 diog Seacaidean leum
- 30 diog Squats adhair
- 30 diog bocsadh sgàile: dèan buillean aotrom san adhar, ag atharrachadh gàirdeanan fhad ‘s a bhios tu a’ breabadh gu h-aotrom bho chois gu cas mar bhocsair
- 30 diog Plana àrd gu Down Dog: Tòisich ann am planc àrd no suidheachadh putadh suas, an uairsin brùth do chromagan suas chun mhullach fhad ‘s a tha thu a’ leudachadh do ghuailnean agus a ’ruighinn do shàilean chun an làr gus faighinn chun chù sìos; tionndaidh air ais gu suidheachadh àrd plank agus lean ort a’ gluasad eadar an dà rud.
A-nis gu bheil thu air blàthachadh, leig dhuinn gluasad air adhart gu na ciad eacarsaichean:
Jab - Crois - Squat
Ùine: 45 diogan de dh ’obair, 15 diogan de chòrr
Seas ann an suidheachadh bocsaidh mu choinneimh a ’phuist bocsaidh. Bu chòir do chasan a bhith astar gualainn bho chèile agus air an stobadh le aon chois air beulaibh an tèile.
A ’coimhead air do chasan, bu chòir òrdagan do chas aghaidh a bhith a’ dol suas le sàilean do chas chùil agus bu chòir òrdagan do dhà chois a bhith a ’comharrachadh aig ceàrn 45-ceum a dh’ ionnsaigh a ’phoca punching.
Àrdaich do làmhan, cuir iad mar gum biodh tu deiseil airson a dhol air stailc, agus cuimhnich gum bu chòir dha aon dhiubh d ’aghaidh a dhìon.
Tilg dà phunnd gu sgiobalta ann an sreath - stealladh an toiseach le do ghàirdean chlì, agus an uairsin gabh thairis le do làmh dheas - mus dèan thu squat.
Dìreach till air ais gu seasamh agus lean an t-sreath jab-cross-squat airson na 45 diogan iomlan.
Cho luath ‘s a bhios na 45 diogan suas, gabh fois airson 15 diogan mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.
Crois Punches Taobh Dominant
Ùine: 45 diogan de dh ’obair, 15 diogan de chòrr
Tha pungan croise air an dealbhadh gus cuimseachadh air na guailnean agus na gàirdeanan.
Ma tha thu den bheachd gu bheil 45 diogan furasta, dèan cinnteach gu bheil thu dha-rìribh a ’cur do làn chumhachd a-steach do gach punch croise, a’ cumail do abs teann agus d ’aghaidh air a dhìon le do làmh nach eil ag obair.
Is e an cleas an seo a bhith a ’tuigsinn gu bheil cumhachd na croise a’ tighinn bho bhith a ’gluasad do chuideam air adhart fhad‘ s a bheir thu do swing.
Ma tha thu nad làimh dheis, gabh a-steach gu seasamh bocsaidh le do chas chlì air adhart, do chuideam mar as trice air do chas chùil, agus mar sin tha meadhan do dhomhainn air a ghluasad beagan air falbh bhon bhàr.
Ma tha thu nad làimh chlì, cuir air do chùl e, gus am bi do chas dheas air adhart agus do chas chlì air ais.
Mar a bhios tu a ’bualadh air feadh do bhodhaig leis a’ ghàirdean as làidire agad, gluais do chuideam air adhart agus cleachd feachd do chuideam gus do dhòrn a ghlacadh a dh ’ionnsaigh a’ bhàr punching.
Mar a chuireas tu crìoch air a ’punch, dèan cinnteach gun till do làmh chun t-suidheachadh aige air beulaibh d’aghaidh an àite a bhith a’ dol sìos.
Bu chòir dhut do chuideam a thilleadh sa bhad chun t-suidheachadh tòiseachaidh gus crois chumhachdach eile a stèidheachadh.
Lean air adhart leis a ’ghàirdean as làidire agad airson na 45 diogan iomlan. Fuirich airson 15 diogan mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.
dìochuimhnich thu bannan bocsaidh chan eil! Is iad seo an fheadhainn as fheàrr a lorgas tu.
Cross Punches, taobh neo-riaghlaidh
Ùine: 45 diogan de dh ’obair, 15 diogan de chòrr
Dèan an aon eacarsaich ri roimhe, ach an turas seo cuir fòcas air an taobh neo-riaghlaidh agad.
Ma tha thu nad làimh dheis agus gu bheil thu dìreach air seata de chroisean a chrìochnachadh leis a ’ghàirdean dheis agad, cleachd do ghàirdean chlì, ann an seasamh bocsaidh le do chas dheas air adhart, do chas chlì air ais agus do chuideam air a ghluasad sa mhòr-chuid chun a’ chas chùil.
Mar an ceudna, ma tha thu air do làimh chlì agus gu bheil thu dìreach air sreath de chroisean a chrìochnachadh leis a ’ghàirdean chlì agad, bidh thu a’ cleachdadh do ghàirdean dheis an turas seo.
Seas ann an seasamh bocsaidh le do chas chlì air adhart, do chas dheas air ais, agus do chuideam a ’gluasad sa mhòr-chuid chun a’ chas chùil.
Cuir crìoch air 45 diogan de punches cumhachdach. Fuirich airson 15 diogan mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.
Combos Punch Taobh-Kick
Ùine: 90 diogan de dh ’obair, 30 diogan de chòrr
Suidhich timer airson 90 diogan agus lìon uiread de chuairtean den t-sreath seo de cheithir gluasadan:
- 10 riochdairean de bhreaban ceart
- 30 punnd dìreach
- 10 riochdairean de bhreaban clì
- 30 punnd dìreach
Gus tòiseachadh, bu chòir dhut a bhith mu fhad chas air falbh bhon phoca punching gus am bi do thaobh cheart a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh na dreuchd.
Gabh ceum a-steach do sheasamh bocsaidh le do chas dheas air ais agus do ghàirdeanan suas, do ghàirdean chlì a ’dìon d’ aghaidh le do làmh dheas air beulaibh do smiogaid.
Rothairich na cnapan agad, gluais do chuideam chun do chas chlì mus tionndaidh thu, a ’togail do chas dheas far an làr le do ghlùin air a lùbadh.
Dèan stailc gu làidir le do chas dheas mar a leudaicheas tu do ghlùin agus do hip, a ’bualadh air a’ phost le sàilean do chas dheas.
Bu chòir do chas dheas a lùbadh fhad ‘s a tha do shàilean a’ stobadh a-mach gus am bi e a ’dèanamh a’ chiad cheangal ris a ’bhaga.
Thoir air ais sa bhad do chas is do ghlùin agus till do chas dheas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cuir crìoch air 10 riochdairean cho luath agus cho làidir ‘s as urrainn dhut mus atharraich thu taobhan.
Aon uair ‘s gu bheil thu air 10 breaban a dhèanamh air an taobh cheart, lìbhrig 30 punnd dìreach leis a’ ghàirdean dheis agad an aghaidh a ’phuist punching.
Rothairich do shuidheachadh gus am bi do thaobh chlì a ’coimhead ris a’ bhaga, agus an uairsin lean ort, an turas seo le 10 breaban air an taobh chlì agus 30 punnd dìreach an uairsin le do ghàirdean chlì.
Cuir crìoch air nas urrainn dhut de chuairtean ann an 90 diogan. Fuirich airson 30 diogan mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.
Lunge - Breab is Jab - Crois
Ùine: 45 diogan de dh ’obair, 15 diogan de chòrr
Seas mu choinneimh a ’phoca punching gus am bi thu mu fhad chas air falbh. Gabh ceum air ais le do chas dheas gus ionnsaigh cùil a dhèanamh.
Bho bhonn na lòin, spreadh gu làidir, a ’gluasad do chuideam chun do chas chlì mar a thilleas tu gu seasamh.
Mar a bhios tu a ’dèanamh sin, gluais do ghlùin dheis air beulaibh do bhodhaig gus breab adhartach a dhèanamh, a’ leudachadh do chas dheas gu làidir gus do shàilean ceart a bhreabadh a-steach don phoca punching.
Às an seo, thoir do chas dheas a-steach gu seasamh bocsaidh gus am bi do chasan air an sgaoileadh mus dèan thu ceithir punnd croise, a ’gluasad gach làimh.
Atharraich sa bhad taobhan, an turas seo leis an lunge cùil agus breab aghaidh le do chas chlì mus dèan thu na ceithir punnd croise.
Lean air adhart taobhan eile fad an eadar-ama. Às deidh 45 diogan de dh ’obair, gabh fois airson 15 diogan mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.
Hooks, taobh ceannasach
Ùine: 45 diogan de dh ’obair, 15 diogan de chòrr
Bidh punches dubhan a ’feumachdainn gluasadan luath, cumhachdach thar-bodhaig a dh’ obraicheas do chridhe, do ghuailnean agus eadhon do chroman.
Tòisich ann an seasamh bocsaidh le do chas ceannasach a ’tuiteam air ais (ma tha thu nad làimh dheis, bu chòir do chas dheas a bhith air ais).
Rothairich do chas aghaidh mu 45 ceum agus meadhan do chuideam eadar do chasan. Tog do shàilean cùil far an làr agus thoir do làmhan nad aghaidh.
Dèan punnd dubhan leantainneach le do làmh cheannasach le bhith a ’tionndadh do hip cùil air adhart fhad‘ s a bhios tu a ’pivot le do chas chùil agus cleachd do neart bunaiteach gus do làmh cheannasach a thionndadh suas agus thairis air do bhodhaig gus am bàr a bhualadh aig ceàrn gus am bi do ghàirdean co-shìnte ris an talamh air beulaibh d’aghaidh.
Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus rachaibh cho luath agus cho cumhachdach ‘s as urrainn dhut airson na 45 diogan iomlan.
Fuirich airson 15 diogan, an uairsin dèan an aon ghluasad chun taobh eile.
Hooks, taobh neo-riaghlaidh
Ùine: 45 diogan de dh ’obair, 15 diogan de chòrr
An dèidh crìoch a chur air punches dubhan leis a ’ghàirdean as làidire agad, dèan a-rithist an eacarsaich, an turas seo a’ cleachdadh do ghàirdean neo-riaghlaidh gus na punches a lìbhrigeadh.
Suidhich le do chas neo-riaghlaidh a ’tuiteam air ais agus a-rithist hip, toinneamh agus punch. Lean air adhart airson 45 diogan agus an uairsin gabh fois airson 15 diogan. An uairsin gluais air adhart chun ath eacarsaich.
Burpee le putadh-suas - punches dìreach - dubhan
Ùine: 45 diogan de dh ’obair, 15 diogan de chòrr
Is e seo an eacarsaich mu dheireadh san t-sreath mus fhaigh thu mionaid a bharrachd de chòrr. Brùth gu cruaidh agus crìochnaich gu làidir.
Seas fad gàirdean bhon bhàr bocsaidh agad le do chasan hip-astar bho chèile, glùinean beagan air an cromadh.
Dèan burpee: Squat sìos, cuir do làmhan còmhnard air an làr fo do ghuailnean agus ceum no leum do chasan air ais gus am bi do bhodhaig ann an suidheachadh planc àrd le do chridhe teann agus do bhodhaig a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho shàilean gu ceann.
Dèan putadh-suas, a ’lùbadh do uilleanan mar a lùghdaicheas tu do bhroilleach a dh’ ionnsaigh an làr. Brùth air ais gu suidheachadh plank àrd. Ceum no leum do chasan air ais gu do làmhan.
Às an seo spreadhadh suas agus leum dìreach dhan adhar. Tìr gu socair le do ghlùinean agus do chromagan air an lùbadh beagan. Fearann le do chasan ann an seasamh bogsaidh beagan sgapte.
Dèan punch sa bhad air a ’phost bocsaidh le punch dìreach bho do làimh chlì agus an uairsin bho do làimh dheis. Lean na punches dìreach le dubhan clì is deas.
Lean air adhart leis an t-sreath cleachdaidh, a ’crìochnachadh na ghabhas de chuairtean slàn ann an 45 diogan.
A-nis gheibh thu mionaid a bharrachd de chòrr agus an uairsin ath-aithris air an t-seata aon uair eile!
Cleachdadh le punch pad no bogsa bogsaidh? Ach dè an fheadhainn a tha math? Leugh tuilleadh an seo.
