Togalach fèithean vegan: stòran pròtain glasraich 12x nach eil thu airson a chall

Is e daithead a th’ ann an veganism anns nach tèid toraidhean bheathaichean sam bith ithe, leithid feòil, iasg, uighean, toraidhean bainne agus toraidhean bainne. Thathas cuideachd a’ seachnadh toraidhean anns a bheil stuthan beathach leithid ìm, càise, clòimh agus clòimh. San artaigil seo bruidhnidh sinn air veganism agus togail fèithean agus bheir sinn seachad molaidhean air dè a choimheadas tu.

An urrainn dhut fèithean a thogail mar vegan?

Mar vegan, cha leig thu leas a bhith draghail mu bhith a’ faighinn pròtain gu leòr airson fèithean a thogail. Tha gu leòr de stòran pròtain stèidhichte air planntrais ann as urrainn dhut a chur ris an daithead agad gus dèanamh cinnteach gum faigh thu beathachadh gu leòr. Leis a’ chothlamadh ceart de phròtainean stèidhichte air planntrais, gualaisg agus geir faodaidh tu taic a thoirt do thogail fèithean agus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh.

Pròtain glasraich airson bracaist

Tòisich do latha le bracaist làn pròtain gus tòiseachadh math a thoirt dha na fèithean agad. Tha min-choirce na dheagh roghainn oir chan e a-mhàin gu bheil e àrd ann am pròtain, ach cuideachd carbohydrates slaodach a bheir lùth dhut. Faodaidh tu do mhin-choirce a shaidhbhreachadh le pùdar pròtain stèidhichte air planntrais airson beathachadh a bharrachd. Is e roghainn eile smoothie le pròtanan glasraich, leithid measgachadh de mheasan, bainne stèidhichte air planntrais agus scoop de phùdar pròtain.

Thoir sùil air na reasabaidhean seo

Ma tha thu a’ coimhead airson brosnachadh, tha gu leòr reasabaidhean ann airson feuchainn. Mar eisimpleir, tha Stephan Vogel air grunn reasabaidhean blasda stèidhichte air planntrais a leasachadh a tha foirfe airson fèithean a thogail. Tha mi cuideachd air grunn reasabaidhean fheuchainn mi-fhìn agus tha na dh'fhiosraich mi glè dheimhinneach. Tha e dha-rìribh comasach fèithean a thogail air daithead stèidhichte air planntrais.

Mar sin, ma tha thu a’ faighneachd an urrainn dhut fèithean a thogail mar vegan, tha am freagairt fìor mhath. Leis an eòlas agus na roghainnean ceart gheibh thu pròtain gu leòr agus taic a thoirt don togail fèithean agad. Feuch diofar stòran pròtain stèidhichte air planntrais agus faigh a-mach dè an fheadhainn a tha ag obair as fheàrr airson do bhodhaig.

Carson a tha pròtainean cudromach airson togail fèithean?

Ma tha thu dha-rìribh a’ togail fèithean, is dòcha gu bheil fios agad gu bheil pròtain riatanach airson na fèithean agad a thogail agus a chàradh. Ach carson a tha pròtainean cho cudromach? Uill, is e pròtanan, mar sin a bhruidhinn, bunaitean togail nam fèithean agad. Tha iad air an dèanamh suas de amino-aigéid, a dh’ fheumas do bhodhaig ceallan fèithe ùra a chruthachadh agus ceallan fèithe millte a chàradh. Ann an ùine ghoirid, às aonais pròtain gu leòr tha e duilich mais fèithe a thogail.

Pròtainean agus veganism: maids foirfe

Mar vegan, is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh gu bheil e doirbh pròtain gu leòr fhaighinn airson togail fèithean. Ach chan eil dad cho fìor! Tha mòran stòran pròtain glasraich ann as urrainn dhut a chur ris an daithead agad. Smaoinich air pònairean, leannils, tofu, tempeh, quinoa, sìol hemp, sìol chia agus mòran a bharrachd. Is e an rud sgoinneil gu bheil na pròtanan glasraich sin chan ann a-mhàin beairteach ann am pròtain, ach gu tric bidh beathachadh cudromach eile ann, leithid fiber, vitamain agus mèinnirean. San dòigh seo bidh thu a’ marbhadh dà eun le aon chloich!

Pròtainean agus ath-bheothachadh fèithean

A bharrachd air a bhith a’ togail fèithean, tha pàirt deatamach aig pròtanan ann a bhith a’ faighinn air ais na fèithean agad às deidh dian eacarsaich. Rè eacarsaich, bidh deòir bheag a 'nochdadh anns an inneal fèithe agad, a dh' fheumar an uairsin a chàradh. Bidh proteinichean a 'cuideachadh leis a' phròiseas ath-bheothachaidh seo agus a 'leigeil le na fèithean agad fàs nas làidire agus nas motha. Mar sin le bhith a’ faighinn grèim air biadh no greim-bìdh làn pròtain às deidh eacarsaich chruaidh bheir sin do fhèithean an connadh a dh’ fheumas iad airson faighinn seachad air agus fàs.

Pròtain agus satiety

Tha buannachd eile aig proteinichean nuair a thig e gu togail fèithean: tha iad a 'toirt seachad faireachdainn fad-ùine de shòlas. Tha seo a’ ciallachadh, às deidh biadh làn pròtain, nach bi thu cho acrach a-rithist. Faodaidh seo casg a chuir ort bho bhith a’ greimeachadh no ag ithe cus, a tha e fhèin na bhuannachd airson cuideam fallain a chumail suas agus mais fèithe a thogail. Mar sin a bharrachd air a bhith a’ connadh do fhèithean, faodaidh pròtanan cuideachadh le smachd a chumail air do bhiadh.

An ìre cheart de phròtain

A-nis gu bheil fios agad carson a tha pròtain cudromach airson togail fèithean, is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd gu cinnteach dè an ìre de phròtain a tha a dhìth ort. Tha seo an urra ri grunn nithean, leithid do chuideam, àirde, gnè agus dian trèanaidh. San fharsaingeachd, thathas a’ moladh gum bi lùth-chleasaichean neart ag ithe timcheall air 1,2 gu 2 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha. Tha seo a 'ciallachadh ma tha cuideam 70 cileagram agad, mar eisimpleir, bu chòir dhut eadar 84 agus 140 gram de phròtain ithe gach latha. Tha e cudromach cuimhneachadh nach e seo ach stiùireadh agus tha e an-còmhnaidh glic comhairle a shireadh bho neach-daithead no neach-beathachaidh gus faighinn a-mach an ìre cheart de phròtain airson do shuidheachadh sònraichte.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Mar sin, ma tha thu vegan agus gu bheil thu airson fèithean a thogail, cha leig thu leas a bhith draghail mu dheidhinn dìth pròtain anns an daithead agad. Leis an eòlas agus na roghainnean ceart, gheibh thu gu leòr pròtain stèidhichte air planntrais gus na fèithean agad a bheathachadh agus fhàs. Mar sin tòisich agus faigh a-mach an iomadh stòras pròtain vegan blasta is beathachail a tha a-muigh an sin!

Molaidhean ithe airson togail fèithean mar vegan

Ma tha thu airson fèithean a thogail mar vegan, tha e cudromach gum faigh thu pròtain gu leòr. Tha proteinichean nam blocaichean togail de fhèithean agus tha pàirt deatamach aca ann a bhith a’ càradh agus a’ fàs an inneal fèithe agad. Gu fortanach, tha gu leòr de stòran pròtain fallain agus gu tur stèidhichte air planntrais rim faighinn.

Fòcas air biadhan làn pròtain

Gus pròtain gu leòr fhaighinn, tha e cudromach an daithead agad a chuir ri chèile gu mothachail. Mar eisimpleir, tòisich air an latha agad le bracaist làn pròtain, leithid smoothie le pùdar pròtain vegan, min-choirce le cnothan is sìol, no scramble tofu le glasraich. Cuir toraidhean làn pròtain ri do bhiadhan tron ​​​​latha, leithid pònairean is legumes, quinoa, tempeh, seitan, agus flakes beirm beathachaidh.

Feuch stòran pròtain ùra

Ma chumas tu a’ cleachdadh na h-aon stòran pròtain, faodaidh e fàs beagan monotonous thar ùine. Mar sin, feuch gu cunbhalach ri stòran pròtain ùra stèidhichte air planntrais gus measgachadh a chur ris an daithead agad. Smaoinich mar eisimpleir air pònairean lupine, sìol hemp, sìol chia, almoin, agus spirulina. Chan e a-mhàin gu bheil pròtain anns na biadhan sin, ach cuideachd beathachadh cudromach eile a bheir taic do thogail fèithean.

Cleachd app airson lorg furasta

Gus dèanamh cinnteach gum faigh thu pròtain gu leòr, faodaidh e a bhith feumail aplacaid a chleachdadh a leigeas leat sùil a chumail air do bheathachadh. Tha grunn aplacaidean rim faighinn gus do chuideachadh le bhith a’ tuigsinn luach beathachaidh do bhiadhan agus gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn an ìre cheart de phròtain.

Thoir aire do chàileachd pròtainean

A bharrachd air an ìre de phròtain, tha a chàileachd cudromach cuideachd airson togail fèithean. Aig amannan faodaidh nas lugha de amino-aigéid riatanach a bhith ann am pròtanan planntrais na pròtainean bheathaichean. Gus dèanamh cinnteach gum faigh thu a h-uile amino-aigéid riatanach, tha e cudromach daithead measgaichte a leantainn agus diofar stòran pròtain a thoirt còmhla. Mar eisimpleir, le bhith a 'measgachadh gràinean le pònairean no legumes.

Thoir aire a bharrachd do phròtainean às deidh eacarsaich

Ma nì thu eacarsaich gu cunbhalach, tha e cudromach aire a bharrachd a thoirt don chleachdadh pròtain agad às deidh eacarsaich. Bidh proteinichean a 'cuideachadh le bhith a' faighinn air ais na fèithean agad an dèidh trèanadh dian. Faodaidh greim-bìdh làn pròtain no biadh às deidh eacarsaich brosnachadh fèithean fhaighinn air ais agus taic a thoirt do bhith a’ togail mais fèithe ùr. Mar eisimpleir, smaoinich air smoothie le pùdar pròtain vegan, dòrlach de chnothan, no crathadh pròtain stèidhichte air planntrais.

Cùm a’ toirt dùbhlan dhut fhèin

Tha togail fèithean na phròiseas a dh 'fheumas ùine agus cunbhalachd. Cùm dùbhlan ort fhèin agus suidhich amasan ùra gus na fèithean agad a dhèanamh nas làidire agus nas làidire. Mar eisimpleir, feuch eacarsaichean ùra, mean air mhean àrdaich an cuideam a chleachdas tu rè na h-obrach agad, agus cùm sùil air an adhartas agad. Le bhith daonnan a 'toirt dùbhlan dhut fhèin, faodaidh tu soirbheachadh nas luaithe agus na fèithean agad fhaicinn a' fàs ann an dòigh adhartach.

Leis na molaidhean ithe seo agus am fòcas ceart air do dhaithead, faodaidh tu gu cinnteach fèithean a thogail mar vegan. Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil a h-uile duine eadar-dhealaichte, mar sin dèan deuchainn agus lorg an dòigh-obrach as fheàrr dhutsa. Ma tha ceistean agad no ma tha thu ag iarraidh tuilleadh fiosrachaidh mu dhòighean beathachaidh no trèanaidh sònraichte, coimhead airson cùl-fhiosrachadh no bruidhinn ri proifeasanta san raon seo.

Cum sùil air togail do fhèithean rè do dhaithead vegan

Gu fortanach, tha grunn innealan agus dòighean feumail rim faotainn gus sùil a chumail air togail fèithean agad. Seo cuid de na roghainnean airson beachdachadh:

1. Sgèile: Tha sgèile na dhòigh furasta air sùil a chumail air do chuideam. Ged nach eil cuideam a h-uile dad mu dheidhinn togail fèithean, faodaidh e beachd coitcheann a thoirt dhut air an adhartas agad.

2. Tomhas teip: Le tomhas teip faodaidh tu cearcall-thomhas diofar phàirtean den bhodhaig a thomhas, leithid do ghàirdeanan, do chasan agus do sliasaid. Le bhith a’ tomhas tomhasan do bhodhaig gu cunbhalach, faodaidh tu sùil a chumail air atharrachaidhean ann am meud fèithe agus ceudad geir.

3. Dealbhan adhartais: Le bhith a' togail dhealbhan dhiot fhèin gu cunbhalach cuidichidh sin thu le bhith a' coimhead air na h-atharrachaidhean nad bhodhaig. Dèan coimeas eadar dealbhan bho dhiofar amannan gus faicinn a bheil thu a’ faighinn mais fèithe agus a’ leasachadh do cho-dhèanamh bodhaig.

4. Fitness App: Tha grunn aplacaidean fallaineachd rim faotainn a chuidicheas tu gus sùil a chumail air na fèithean agad. Leigidh na h-aplacaidean sin leat sùil a chumail air na h-àiteachan-obrach agus am beathachadh agad, an adhartas agad a thomhas agus na h-amasan agad a chlàradh.

Ciamar a bhios tu a’ cumail sùil air togail nam fèithean agad a’ cleachdadh app?

Le bhith a’ cleachdadh app fallaineachd faodaidh e sgrùdadh a dhèanamh air togail do fhèithean furasta agus structarail. Seo cuid de phuingean airson cuimhneachadh nuair a bhios tu a’ cleachdadh app:

1. Suidhich na h-amasan agad: Mus tòisich thu a 'cumail sùil air an togalach fèithean agad, tha e cudromach amasan soilleir a shuidheachadh. Mar eisimpleir, a bheil thu airson barrachd mais fèithe a thogail no an ceudad geir sa bhodhaig agad a lughdachadh? Cuidichidh a bhith a’ dèanamh na h-amasan agad sònraichte agus a ghabhas tomhas thu gus sùil a chumail air an adhartas agad.

2. Cuir a-steach am fiosrachadh agad: Bidh deagh app fallaineachd ag iarraidh ort am fiosrachadh pearsanta agad a chuir a-steach, leithid d ’àirde, cuideam, agus aois. Stèidhichte air an fhiosrachadh seo, faodaidh an app obrachadh a-mach na feumalachdan calorie làitheil agad agus macronutrients.

3. Cum sùil air do bheathachadh: Gus fèithean a thogail, tha e cudromach gum faigh thu pròtain agus calaraidhean gu leòr. Faodaidh app fallaineachd do chuideachadh le bhith a’ cumail sùil air an daithead làitheil agad agus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn beathachadh gu leòr.

4. Clàraich na h-àiteachan-obrach agad: Tha e cudromach cuideachd sùil a chumail air na h-àiteachan-obrach agad san app. Leigidh seo dhut faicinn dè na h-eacarsaichean a rinn thu, cia mheud seata agus riochd a tha thu air a chrìochnachadh, agus dè an cuideam a chleachd thu. Cuidichidh seo thu le bhith a’ cumail sùil air an adhartas agad agus ag atharrachadh na h-eacarsaichean agad ma tha sin riatanach.

5. Dèan sgrùdadh air an adhartas agad: Bheir deagh app fallaineachd grafaichean agus staitistig dhut gus an adhartas agad a sgrùdadh. Leigidh seo leat faicinn a bheil do mhais fèithe a’ dol am meud, gu bheil do neart a’ dol am feabhas agus gu bheil do bhodhaig ag atharrachadh.

Le bhith a’ cumail sùil air togail nam fèithean agad rè do dhaithead vegan, faodaidh e do chuideachadh gus na h-amasan agad a ruighinn agus dèanamh cinnteach gum faigh thu beathachadh gu leòr. Le cuideachadh bho app fallaineachd agus dòighean tomhais eile, is urrainn dhut sùil a chumail gu furasta air an adhartas agad agus atharrachaidhean sam bith a dhèanamh gus am pròiseas as fheàrr fhaighinn.

An diofar ann an luachan beathachaidh eadar daithead vegan agus daithead feòil

Mar vegan no glasraichear, uaireannan faodaidh e a bhith na dhùbhlan pròtain gu leòr fhaighinn airson togail fèithean. Tha proteinichean riatanach airson a bhith a 'càradh agus a' togail mais fèithe. Gu fortanach, tha gu leòr de stòran pròtain stèidhichte air planntrais ann as urrainn dhut a chur còmhla gus coinneachadh ris an riatanas làitheil agad.

Meud pròtain agus ìomhaigh amino-aigéid

Tha e cudromach fios a bhith agad dè an ìre de phròtain a tha a dhìth ort agus dè na biadhan stèidhichte air planntrais a tha beairteach ann am pròtain. Airson togail fèithean, thathar a 'moladh cleachdadh pròtain làitheil de 1,6-2,2 gram gach cileagram de chuideam corp. A bharrachd air an sin, tha e riatanach aire a thoirt do phròifil amino-aigéid nan stòran pròtain a thaghas tu. Tha àite cudromach aig leucine, aminoideach riatanach, ann an togail fèithean. Mar as trice tha susbaint leucine nas ìsle aig pròtanan planntrais na pròtainean bheathaichean, ach faodar seo a dhìoladh le bhith a’ meudachadh na tha de phròtain ann.

Bith-ruigsinneachd agus buaidh air togail fèithean

Is e taobh eile ri thoirt fa-near bith-ruigsinneachd phròtainean glasraich. Mar as trice bidh pròtainean bheathaichean air an gabhail a-steach nas fheàrr leis a’ bhodhaig na pròtainean glasraich. Tha seo a’ ciallachadh gur dòcha gu feum thu mar vegan beagan a bharrachd pròtain gus na h-aon bhuaidhean a choileanadh air togail fèithean. Tha e cuideachd cudromach fios a bhith agad gu bheil pròtanan planntrais gu tric nas lugha de chnàmh na pròtainean bheathaichean, a dh’ fhaodadh leantainn gu barrachd cruthachadh gas no duilgheadasan cnàmhaidh. Mar sin faodaidh e a bhith cuideachail do phròtain a roinn ann an grunn bhiadhan tron ​​​​latha.

Meud lùtha agus trèanaidh

Tha proteinichean cudromach chan ann a-mhàin airson fèithean a thogail, ach cuideachd airson lùth a thoirt seachad fhad ‘s a tha thu ag obair. Mar vegan, tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn lùth gu leòr gus an ìre trèanaidh agad a chumail suas. Tha gualaisgean nan stòr lùtha cudromach agus cuidichidh iad le bhith ag adhartachadh do choileanadh. Mar sin dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe gu leòr de charbohydrates a bharrachd air na tha de phròtain agad.

An dùbhlan a bhith a 'faighinn pròtain gu leòr

Aig amannan faodaidh e a bhith na dhùbhlan pròtain gu leòr fhaighinn mar vegan, gu sònraichte ma tha duilgheadas agad do dhaithead atharrachadh. Gu fortanach, tha gu leòr de stòran pròtain stèidhichte air planntrais rim faighinn, leithid pònairean, leantailean, tofu, tempeh, quinoa, sìol hemp, agus sìol chia. Le bhith a’ cothlamadh diofar stòran pròtain cuidichidh e le bhith ag adhartachadh ìomhaigh amino-aigéid agus a’ faighinn pròtain gu leòr.

Leas-phàipear le pùdar pròtain vegan

Ma lorgas tu thu fhèin a 'strì ri pròtain gu leòr fhaighinn tron ​​​​daithead àbhaisteach agad, faodaidh e bhith na chuideachadh le bhith a' cur pùdar pròtain vegan ris an daithead agad. Tha na pùdar sin air an dèanamh bho stòran pròtain stèidhichte air planntrais, leithid peasairean, rus, cainb no soy, agus faodaidh iad a bhith nan dòigh goireasach is èifeachdach gus cur ris na tha thu a’ faighinn a-steach do phròtain.

Dè an ìre de phròtain a dh 'fheumas tu?

Feumaidh do bhodhaig pròtain gach latha gus obrachadh gu ceart. Mar as trice, tha an riatanas pròtain gu math ìosal, ach an aghaidh creideas mòr-chòrdte, chan eil an riatanas seo mòran nas àirde airson lùth-chleasaichean fallain. Mar sin ma tha thu vegan agus gu bheil thu airson fèithean a thogail, cha leig thu leas a bhith draghail mu bhith a’ faighinn pròtain gu leòr.

Amino-aigéid riatanach agus mèinnirean

A bharrachd air pròtain, tha amino-aigéid agus mèinnirean riatanach anns na biadhan seo a tha stèidhichte air planntrais a dh’ fheumas do bhodhaig airson togail fèithean agus faighinn seachad air. Tha e cudromach daithead measgaichte a bhith agad gus dèanamh cinnteach gum faigh thu a h-uile beathachadh a tha a dhìth ort.

Cum sùil air na tha de phròtain agad agus atharraich do dhaithead

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn pròtain gu leòr, faodaidh tu lorg a chumail air na tha thu a’ faighinn a-steach do phròtain le bhith a’ cleachdadh app no ​​leabhar-latha bìdh. Ma lorgas tu nach eil thu a’ faighinn pròtain gu leòr, faodaidh tu do dhaithead atharrachadh le bhith a’ cur barrachd bhiadhan làn pròtain ris.

Faigh eòlas air na macronutrients agad

A bharrachd air a bhith a’ toirt aire do na tha de phròtain ann, tha e cudromach cuideachd an cothromachadh ceart a lorg eadar geir is gualaisg. Tha geir na stòras cudromach de lùth agus de chuideachadh ann a bhith a 'gabhail a-steach cuid de bheathachadh, agus tha carbohydrates mar chonnadh airson do bhodhaig. Feuch ris na macronutrients sin a chothromachadh a rèir na feumalachdan agus na h-amasan agad fhèin.

Dèan roghainnean fallain

Dèan cinnteach gu bheil measgachadh math de phròtainean stèidhichte air planntrais, geir fallain agus gualaisg iom-fhillte anns na biadhan is na greimean-bìdh agad. Smaoinich air salad dathte le pònairean is cnothan, bobhla quinoa le glasraich grilled agus tofu, no rèidhidh le pùdar pròtain glasraich agus measan. Dèan deuchainn agus coimhead airson reasabaidhean a fhreagras air do bhlas agus a bheir seachad am beathachadh ceart.

Cum sùil air an adhartas agad

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn an ìre cheart de macronutrients, faodaidh e a bhith cuideachail sùil a chumail air do bheathachadh agus sùil a chumail air an adhartas agad. Tha grunn aplacaidean agus làraich-lìn rim faighinn a chuidicheas tu gus sùil a chumail air na calaraidhean làitheil agus na macronutrients agad. Le bhith mothachail air na dh’itheas tu, faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn am beathachadh ceart airson fàs fèithean as fheàrr agus coileanadh san gym.

Thoir seachad biadh vegan iomlan

Tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil a h-uile beathachadh riatanach a dh'fheumas do bhodhaig anns a' bhiadh agad. Cuir còmhla stòran pròtain stèidhichte air planntrais le gràn iomlan, glasraich agus geir fallain gus dèanamh cinnteach gum faigh thu a h-uile beathachadh a tha a dhìth ort. Smaoinich air dìnnear le glasraich ròsta, quinoa agus dreasa tahini, no lòn le brot lentil agus ceapaire cruithneachd slàn le avocado.

12x pròtainean glasraich nad daithead

1. Glasraich

Tha glasraich chan ann a-mhàin beairteach ann am vitamain agus mèinnirean riatanach, ach tha tòrr pròtain iongantach ann cuideachd. Smaoinich, mar eisimpleir, air broccoli, spinach agus sprouts Bhruiseal. Cuir na glasraich sin ris na biadhan agad gus do phròtain a mheudachadh.

2. Leantailean

Is e legumes beaga a th’ ann an leantailean a tha làn de phròtain. Tha iad ioma-chruthach agus faodar an cleachdadh ann an brot, steibh agus saladan. A bharrachd air an sin, tha leannils cuideachd beairteach ann am fiber agus mèinnirean, gan dèanamh nan cur-ris fallain ris an daithead agad.

3. Humus

Tha Hummus, air a dhèanamh le cearcan-mara, chan ann a-mhàin blasta mar dip, ach cuideachd na stòras math de phròtain. Sgaoil e air an aran agad no cleachd e mar èideadh airson an t-salad agad. San dòigh seo gheibh thu chan e a-mhàin blas blasta, ach cuideachd na pròtanan riatanach.

4. Spirulina

Tha Spirulina na lìonanaich ghorm-uaine aig a bheil susbaint àrd pròtain. Faodar a chur ri smoothies, sùgh no eadhon do bhiadh feasgair. A bharrachd air pròtainean, tha mòran de amino-aigéid agus mèinnirean riatanach ann an spirulina, ga dhèanamh na chur-ris luachmhor ris an daithead vegan agad.

5. Sìol pumpkin

Tha sìol pumpkin chan ann a-mhàin blasda mar bhiadh-bìdh, ach cuideachd na stòras math de phròtain. Cuir iad ris na saladan, na smoothies agad no cleachd iad mar bhàrr airson do mhin-choirce. San dòigh seo gheibh thu chan e a-mhàin crìonadh math, ach cuideachd pròtainean a bharrachd.

6. Ionadan uighean

Mar vegan, faodaidh tu uighean a sheachnadh, ach chan eil sin a 'ciallachadh nach urrainn dhut pròtain fhaighinn. Tha grunn luchd-ionaid ugh air a’ mhargaidh a tha air an dèanamh le grìtheidean stèidhichte air planntrais, leithid tofu, flùr chickpea no sìol-lìn. Tha na h-ionadan sin chan ann a-mhàin àrd ann am pròtain, ach cuideachd ioma-chleachdadh.

7. Pònairean soighe

Tha pònairean soighe nan stòr fìor mhath de phròtain agus faodar an ullachadh ann an grunn dhòighean. Smaoinich air tofu, tempeh no edamame. Cuir iad ris na stir-fries agad, saladan no dèan burger blasda. San dòigh seo gheibh thu na pròtanan agad ann an dòigh bhlasta.

8. Peanut ìm

Chan e a-mhàin gu bheil ìm peanut na sgaoileadh measail, ach cuideachd na stòras math de phròtain. Sgaoil e air a’ cheapaire agad, cuir ris an rèidhidh agad no cleachd e mar dip airson do ghlasraich. Chan e a-mhàin gu bheil ìm peanut blasta, ach cuideachd dòigh fhreagarrach air do phròtain a mheudachadh.

9. Cashews

Chan e a-mhàin biadh fallain a th’ ann an cashews, ach cuideachd stòr math de phròtain. Cuir iad ri do bhiadhan, saladan no cleachd iad mar bhunait airson càise vegan dachaigh. Tha cashews chan ann a-mhàin àrd ann am pròtain, ach cuideachd beairteach ann an geir fallain.

10. Cnothan-cnòthan

Chan e a-mhàin gu bheil cnòthan-cnòthan blasda, ach cuideachd deagh stòr pròtain. Cuir iad ris na gràinean bracaist, na saladan agad no cleachd iad mar bhàrr airson an iogart vegan agad. Chan e a-mhàin gu bheil cnòthan-cnòthan àrd ann am pròtain, ach cuideachd beairteach ann an searbhagan geir omega-3.

11. Basmati Rice

Tha rus basmati na stòras math de phròtain agus faodaidh e a bhith na bhunait airson diofar shoithichean. Cleachd e mar chliathaich, cuir ris a’ churaidh agad no dèan salad rus blasda. Chan e a-mhàin gu bheil rus basmati àrd ann am pròtain, ach cuideachd na stòras math de charbohydrates.

12. Buachaille

Is e gràn gun ghluten a th’ ann an cruithneachd anns a bheil tòrr pròtain. Cleachd e mar bhunait airson pancagan, cuir ris na saladan agad no dèan brochan bòidheach de chuan. Chan e a-mhàin gu bheil cruithneachd àrd ann am pròtain, ach cuideachd beairteach ann am fiber agus mèinnirean.

Leis na 12 stòran pròtain seo a tha stèidhichte air planntrais, gheibh thu pròtain gu leòr mar vegan airson fèithean a thogail. Atharraich an daithead agad agus feuch diofar reasabaidhean gus dèanamh cinnteach gum faigh thu na beathachadh riatanach uile.

Flakes beirm beathachaidh: an àite càise foirfe airson vegans

Is e flakes beirm beathachaidh a th’ ann am flakes beaga air an dèanamh le ceallan beirm neo-ghnìomhach a chaidh a thiormachadh. Tha blas càise brèagha aca agus bidh iad gu tric air an cleachdadh an àite càise gràtaichte. Faodaidh tu dìreach an sprèadhadh thairis air na soithichean agad airson a’ bhlas blasta sin.

Cia mheud flakes beirm beathachaidh a bu chòir dhut ithe?

Tha an dearbh àireamh de bhlasan beirm beathachaidh a bu chòir dhut ithe an urra ri cuideam do bhodhaig, ìre gnìomhachd agus amasan. Mar as trice thathar a 'moladh a bhith ag ithe mu 1 gu 2 lòchran-bùird de bhloighean beirm beathachaidh gach latha. Tha seo timcheall air 20-30 gram. Dìreach dèan cinnteach gun cuir thu na flakes beirm beathachaidh ri biadh no greim-bìdh cothromach gus cothromachadh macro an daithead agad a chumail suas.

Carson a tha flakes beirm beathachaidh na dheagh roghainn dha vegans?

Bu chòir dha vegans dèanamh cinnteach gu faigh iad pròtain gu leòr, gu sònraichte ma tha iad airson togail fèithean adhartachadh. Tha flakes beirm beathachaidh nan stòr math de phròtain glasraich agus faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ coinneachadh ris an riatanas pròtain làitheil. A bharrachd air an sin, tha flakes beirm beathachaidh cuideachd beairteach ann am beathachadh eile, leithid vitamain B, a tha cudromach airson daithead fallain vegan.

Ciamar a chleachdas tu flakes beirm beathachaidh?

Tha flakes beirm beathachaidh gu math sùbailte agus faodar an cleachdadh ann an diofar dhòighean nad bhiadhan is na greimean-bìdh agad. Seo beagan bheachdan:

• Crathaidh flakes beirm beathachaidh thairis air do pasta airson blas càise blasda.
• Cuir spàin-bùird de flakes beirm beathachaidh ris an rèidhidh agad no bainne stèidhichte air planntrais airson pròtain a bharrachd.
• Cleachd flakes beirm beathachaidh mar bhàrr airson na saladan agad no glasraich ròsta.
• Meudaich flakes beirm beathachaidh a-steach don t-sauce càise vegan agad airson inneach agus blas uachdar a bharrachd.

Beans agus legumes: stòr cumhachdach de phròtain stèidhichte air planntrais airson togail fèithean

Ma tha thu airson fèithean a thogail mar vegan, tha e cudromach gum faigh thu pròtain gu leòr. Tha pònairean is legumes nan deagh roghainn oir chan e a-mhàin gu bheil iad nan stòr math de phròtain, ach cuideachd làn de bheathachadh a dh’ fheumas do bhodhaig airson fàs fèithean agus càradh.

Dè na pònairean agus na legumes as fheàrr?

Tha gu leòr de phònairean is legumes ann airson taghadh, ach tha cuid de na roghainnean as àrd-phròtain a’ toirt a-steach:

• Leantailean: A bharrachd air a bhith na stòras math de phròtain, tha leannils cuideachd beairteach ann am fibre agus iarann. Cuir iad ris na burgairean bean dachaigh agad no ith iad mar chliathaich.
• Chickpeas: Tha chickpeas ioma-chruthach agus faodar an cleachdadh ann an cuas, saladan no eadhon ròsta mar greim-bìdh crunchy. Tha iad beairteach ann am pròtain agus tha geir fallain ann cuideachd.
• Beans: Tha pònaichean dubha, pònairean dubha, agus pònairean eile uile nan stòran math de phròtain. Cuir iad ris na biadhan agad, leithid steibh, brot no tacos, airson àrdachadh pròtain a bharrachd.

Thoir aire don chothromachadh ceart

Ged a tha pònairean is legumes nan stòran math de phròtain, tha e cudromach biadhan àrd-phròtain eile a thoirt a-steach don daithead agad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn a h-uile amino-aigéid riatanach. Cuir còmhla pònairean agus legumes le gràinnean, cnothan, sìol agus glasraich gus stòr iomlan de phròtain a chruthachadh.

Feuch reasabaidhean ùra agus faigh spòrs

Chan fheum ithe pònairean is legumes a bhith dòrainneach. Tha gu leòr reasabaidhean blasta rim faighinn anns a bheil prìomh àite aig pònairean is legumes. Dèan deuchainn le diofar luibhean is spìosraidhean gus biadh blasda a chruthachadh a bheir taic do thogail fèithean.

Dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe gu leòr phònairean agus legumes gach latha gus coinneachadh ri na feumalachdan pròtain agad agus dèan na stòran pròtain sin stèidhichte air planntrais mar phàirt riatanach den daithead vegan agad. Leis na roghainnean ceart agus cuairteachadh cothromach de bheathachadh, faodaidh tu fèithean a thogail gu h-èifeachdach às aonais feòil no toraidhean bainne.

Pròtain glasraich: cumhachd glasraich airson togail fèithean

Tha glasraich nam pàirt riatanach de dhaithead vegan agus faodaidh àite cudromach a bhith aca ann an togail fèithean. Chan e a-mhàin gu bheil iad a’ toirt seachad raon de bheathachadh, ach tha pròtain gu leòr annta cuideachd gus taic a thoirt don bhodhaig agad ann a bhith a’ togail fèithean. Is e an rud sgoinneil gu bheil glasraich a’ tighinn anns a h-uile cruth agus meud, gus an urrainn dhut do bhiadhan atharrachadh agus fheuchainn gun stad.

Glasraich làn pròtain

Ged nach eil na h-ìrean pròtain as àirde aig glasraich san fharsaingeachd, tha grunn sheòrsaichean de ghlasraich ann anns a bheil barrachd phròtain na bhiodh dùil agad. Seo cuid de na h-eisimpleirean de ghlasraich làn phròtain a dh'fhaodas tu a chur ris na biadhan vegan agad:

• Artichokes: Tha timcheall air 4 gram de phròtain anns a’ ghlasraich bhlasta seo gach artichoke meadhanach. Tha e cuideachd na stòr math de fiber agus vitimín C.
• Asparagus: A bharrachd air am blas blasta, tha timcheall air 4 gram de phròtain gach 100 gram ann an asparagus. Tha iad cuideachd beairteach ann an vitimín K agus searbhag folic.
• Cauliflower: Tha timcheall air 2 ghram de phròtain gach 100 gram anns a’ ghlasraich ioma-chruthach seo. Tha e cuideachd na stòr math de bhiotamain C agus vitimín K.
• Cashews: Ged nach e glasraich a th’ ann gu teicneòlach, tha cashews na dheagh bhiadh-bìdh àrd-phròtain. Tha timcheall air 5 gram de phròtain gach unnsa (28 gram) annta agus bidh iad cuideachd a’ toirt seachad geir fallain agus mèinnirean.

Roghainnean fallain agus seasmhach

Tha ithe glasraich làn pròtain chan ann a-mhàin math airson do bhodhaig, ach cuideachd don t-saoghal mun cuairt oirnn. Le bhith a’ roghnachadh pròtainean stèidhichte air planntrais, bidh thu a’ cur ri cinneasachadh bìdh nas seasmhaiche agus nas cunntachaile. Tha glasraich nan stòr math de phròtain a tha buannachdail don bhodhaig agad agus don phlanaid.

Leig le glasraich do bhrosnachadh

Le uimhir de ghlasraich eadar-dhealaichte airson taghadh, tha na cothroman gun chrìoch. Dèan deuchainn air reasabaidhean agus beachdan ùra gus do bhiadhan vegan a chumail inntinneach agus blasta. Co-dhiù a tha thu a’ dèanamh steak milis-mhilis blasta no salad dathach le asparagus agus artichokes, faodaidh glasraich do bhrosnachadh gu bhith cruthachail sa chidsin fhad ‘s a tha thu a’ toirt taic do thogail fèithean.

Mar sin, na dì-chuimhnich gun cuir thu glasraich a-steach don daithead làitheil agad ma tha thu a 'togail fèithean. Chan e a-mhàin gu bheil iad a 'toirt seachad pròtain gu leòr, ach bidh iad cuideachd a' cur ri daithead fallain agus cothromach. Tagh glasraich ùra is ràitheil agus leig leotha pàirt chudromach a ghabhail anns a 'chlàr-obrach vegan agad. Ith fallain, ith stèidhichte air planntrais agus dèan an saoghal beagan nas bòidhche.

Pùdar pròtain vegan: roghainn gu tur stèidhichte air planntrais airson togail fèithean

Mar vegan no glasraichear, uaireannan faodaidh e a bhith na dhùbhlan pròtain gu leòr fhaighinn airson mais fèithe a thogail. Gu fortanach, tha gun àireamh de phùdar pròtain stèidhichte air planntrais air a’ mhargaidh an-diugh a chuidicheas tu gus na feumalachdan pròtain agad a choileanadh. Seo beagan adhbharan airson gum bu chòir dhut beachdachadh air pùdar pròtain vegan a chur ris an daithead agad:

• Gu tur stèidhichte air planntrais: Tha pùdar pròtain vegan air an dèanamh bho ghrìtheidean stèidhichte air planntrais, leithid peas, rus, cainb no soy. Chan eil toraidhean bheathaichean annta agus mar sin tha iad freagarrach airson dòigh-beatha vegan.

• Maothachail agus coileanta: Bidh pùdar pròtain vegan gu tric air an saidhbhreachadh le amino-aigéid riatanach agus beathachadh, gan dèanamh nan stòr iomlan de phròtain. Faodaidh iad do chuideachadh a 'faighinn a h-uile beathachadh a dh' fheumas tu airson togail fèithean agus ath-bheothachadh.

• Roghainnean ioma-chruthach: Tha gun àireamh de phùdar pròtain vegan air a’ mhargaidh, gach fear le am measgachadh fhèin de phròtainean stèidhichte air planntrais. Faodaidh tu taghadh bho dhiofar blasan agus inneach, gus an lorg thu an-còmhnaidh roghainn a fhreagras air na roghainnean blas agad.

Dè na roghainnean pùdar pròtain vegan a tha ann?

Tha grunn bhrandagan ann a tha a’ tabhann pùdar pròtain vegan, ach is e Alpha Foods an roghainn as mòr-chòrdte am measg vegans. Tha Alpha Foods a’ tabhann raon de phùdar pròtain vegan a chaidh a dhealbhadh gu sònraichte gus coinneachadh ri feumalachdan vegans agus glasraichear. Tha na pùdar pròtain aca air an dèanamh bho phròtainean glasraich àrd-inbhe agus chan eil stuthan fuadain ann.

Bidh Alpha Foods a’ tabhann measgachadh de bhlasan agus mheasgachaidhean, a’ toirt a-steach vanilla, seoclaid, sùbh-làir, agus eadhon measgachadh superfood. Chan e a-mhàin gu bheil na pùdar pròtain seo blasta, ach cuideachd beathachail agus cuidichidh iad thu gus na h-amasan togail fèithean agad a choileanadh.

Eòlas air prìomh lùth-chleasaichean vegan le pùdar pròtain vegan

Bidh barrachd is barrachd lùth-chleasaichean as fheàrr a 'roghnachadh pùdar pròtain vegan a chur ris an daithead aca. Tha iad a’ faighinn a-mach gu bheil e gan cuideachadh a’ coileanadh nas fheàrr agus a’ faighinn air ais nas luaithe às deidh dian-obrach. Seo beagan theisteanasan bho phrìomh lùth-chleasaichean vegan a’ cleachdadh pùdar pròtain vegan:

• “Bho thòisich mi a’ cleachdadh pùdar pròtain vegan tha mi air mo neart agus mo stamina fhaicinn ag àrdachadh. Tha e air mo chuideachadh le bhith a’ faighinn thairis air na clàran togail cumhachd agam agus mo mhàs fèithe àrdachadh. ” - Lisa, inneal-togail cumhachd.

• “Mar phrìomh lùth-chleasaiche vegan, tha e uaireannan duilich pròtain gu leòr fhaighinn. Is e pùdar pròtain vegan am fuasgladh foirfe dhomh. Bidh e gam chuideachadh gus na fèithean agam a chonnadh agus mo choileanadh a chumail aig an ìre as àirde.” - Mark, lùth-chleasaiche proifeasanta.

• “Tha mi an-còmhnaidh a’ coimhead airson dòighean air mo dhòigh-beatha vegan a chur còmhla ri mo dhealas airson fallaineachd. Tha pùdar pròtain vegan air mo chuideachadh le bhith a’ call mo notaichean fhad ‘s a tha mi a’ cumail mo mhais fèithe.” - Sarah, Neach-dealasach Fallaineachd.

Co-dhiù a tha thu nad phrìomh lùth-chleasaiche no dìreach airson do mhais fèithe àrdachadh, faodaidh pùdar pròtain vegan a bhith na chur-ris luachmhor ris an daithead agad. Tha e a’ tabhann roghainn gu tur stèidhichte air planntrais gus coinneachadh ri na riatanasan pròtain agad agus do chuideachadh gus na h-amasan togail fèithean agad a ruighinn. Feuch pùdar pròtain vegan mar Alpha Foods agus faigh a-mach na buannachdan airson do dhòigh-beatha vegan.

Co-dhùnadh

Ma chuireas tu na pròtanan glasraich ceart còmhla ris na gualaisgean agus na geir ceart, faodaidh tu toraidhean fìor mhath a choileanadh airson do thogail fèithean. Tha e cudromach gum faigh thu pròtain gu leòr agus lorg am measgachadh ceart de phròtainean planntrais a tha ag obair as fheàrr airson do bhodhaig.

Ma chuireas tu na molaidhean seo an sàs, faodaidh tu toraidhean fìor mhath a choileanadh airson do thogail fèithean.

Tha Joost Nusselder, a stèidhich referees.eu na mhargaiche susbaint, athair agus is toil leis a bhith a ’sgrìobhadh mu gach seòrsa spòrs, agus tha e cuideachd air tòrr spòrs a chluich e fhèin airson a’ mhòr-chuid de a bheatha. A-nis bho 2016, tha e fhèin agus an sgioba aige air a bhith a ’cruthachadh artaigilean blog feumail gus luchd-leughaidh dìleas a chuideachadh leis na gnìomhan spòrs aca.