Slàinte air an raon leis an trèanadh suidheachadh rèitire seo

Tha feadaireachd geamannan ball-coise cruaidh, gu math cruaidh. Agus mura h-eil thu ann an cumadh as fheàrr, bidh e duilich dhut cumail suas ris a h-uile càil. Faodaidh tu gu cinnteach tòiseachadh math a chleachdadh mar rèitire ùr ann am ball-coise neo-dhreuchdail.

Ciamar as urrainn dhut a bhith fallain air an raon, do staid a chumail suas agus is dòcha cuideam a chall mar rèitire tòiseachaidh?

Tha grunn mholaidhean againn airson gach ìre, mar sin leugh air adhart gu sgiobalta gus tòiseachadh leis an t-suidheachadh agad fhèin.

Dè an ìre gu bheil umpires a ’ruith aig gèam?

Is dòcha gum biodh e inntinneach an toiseach cluinntinn dè cho fada ‘s a bhios rèitirean a’ ruith gach gèam?

Bidh cluicheadair ball-coise anns an Eredivisie a ’ruith timcheall air 11,2 cilemeatair ann an geama 90-mionaid.

Bidh rèitire san Eredivisie a ’ruith timcheall air 12,8 cilemeatair aig geama 90-mionaid.

Le bhith a ’toirt deagh chùram do bhodhaig tha sin a’ ciallachadh a bhith a ’togail deagh staid agus a’ toirt deagh chùram do na fèithean agad. Leugh mu dheidhinn cuideachd ath-bheothachadh fèithean nas fheàrr le rolair foam.

Mar rèitire feumaidh tu a bhith air mullach a ’bhàil an-còmhnaidh. Bidh seo a ’neartachadh do chreideas a thaobh chluicheadairean agus gu dearbh bidh e a’ cuideachadh le bhith a ’tighinn chun cho-dhùnadh ceart. Bidh cluicheadairean cuideachd a ’ruith mòran, ach bidh iad a’ caitheamh a ’mhòr-chuid den gheama san sgìre aca fhèin, mar eisimpleir sa mhòr-chuid air a’ chùl mar neach-dìon no gu h-àrd mar neach-strì.

Dè cho cudromach ’s a tha clàr trèanaidh math airson luchd-rèiteachaidh?

Nuair a bhios tu a ’cur an sàs modh trèanaidh sam bith, tha e cudromach a bhith ag atharrachadh gach uair. Tha a bhith a ’dol suas gu gnìomhan nas truime gu dearbh na dhòigh math air a bhith nas sunndach a h-uile turas, ach tha atharrachaidhean eile cudromach cuideachd airson a’ bhodhaig a chumail biorach. Rud eile cha bhith thu a ’trèanadh ach airson aon ghnìomh sònraichte, mar eisimpleir sprintichean goirid no seasmhachd.

Chan eil meud cho cudromach, nì thu adhartas as luaithe nuair a chuireas tu prògram trèanaidh àrd-inbhe an sàs. Mar sin le beagan cheumannan sgiobalta faodaidh tu tòrr a dhèanamh mu thràth airson do staid agus faighinn air ais ann an cumadh aig an aon àm.

Gus obrachadh gu math mar rèitire, tha grunn fheartan a dh ’fheumas tu, buadhan as urrainn dhut obrachadh.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Feumaidh sinn cuideachd ar dìcheall a dhèanamh gus obrachadh nas fheàrr agus nas luaithe. Gus tionndadh nas fhasa bho shuidheachadh sònraichte no às deidh sprint. Gus a bhith comasach air stad cho luath às deidh sprint agus is dòcha sprint ann an rathad eile.

Faodaidh sinn cleachdadh airson seo le bhith a ’coileanadh ghluasadan le astar gluasad nas àirde. Faodaidh sinn seo a dhèanamh, mar eisimpleir, aig àm blàthachadh no rè eacarsaich. Feuch ri gluasadan eadar-dhealaichte a dhèanamh ann an sreath cho luath ‘s a ghabhas agus cuir còmhla iad gus a bhith nas fheàrr.

Trèanadh airson na h-ìre aig a bheil thu a-nis

Chan eil a h-uile duine cho fada air adhart an-dràsta. Nuair a thòisicheas tu a ’feadaireachd ann am ball-coise neo-dhreuchdail, is dòcha gum feum thu teachd-a-steach iomlan a chosnadh. Tha prògram trèanaidh bunaiteach an uairsin as fheàrr. Air an làimh eile, ma tha thu mu thràth a ’feadaireachd gu cunbhalach agus gu bheil thu airson a dhol gu clas nas àirde, an uairsin cha dèan am prògram trèanaidh bunaiteach dad dhut gus do staid a leasachadh.

Ciamar a cho-dhùineas tu càite a bheil thu a-nis?

Aig an toiseach tha dà ìre ri thoirt fa-near:

1. a bheil thu dìreach airson fallaineachd a thogail?
2. a bheil e cudromach cuideachd a bhith nas sunndach, airson cuideam a chall?

Nuair a tha teagamh ann dè an roinn anns a bheil thu, is e dòigh furasta is sgiobalta sùil a thoirt air do BMI (Clàr-amais Corporra).

Clàr-amais cuirp = cuideam ann an KG / Àirde ann an Meatairean

Chan eil an seo ach stiùireadh gu math garbh, ach bheir e beachd dhut air dè as urrainn dhut obrachadh.

Na dèan cus ro luath, ciamar a cho-dhùineas tu sin?

Is dòcha gun tòisich thu gu math dealasach leis a ’chlàr trèanaidh ùr agad, glè mhath! Ach, tha e cudromach gun a bhith a ’dèanamh cus ro thràth. A dh ’aithghearr cha bhith e comasach dhut an geam agad a chuir air falbh oir tha thu air beulaibh Pampus.

Is e deagh bheachd a th ’ann sùil a chumail air do ìre cridhe fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh eacarsaich. Cha bhith thu airson a dhol thairis air an ìre cridhe as àirde agad. Is ann le proifeasanta slàinte an dòigh as fheàrr air an ìre cridhe as àirde agad a thomhas.

Cha dèan a h-uile duine seo, gu sònraichte chan ann nuair a thòisicheas tu le stairsneach ìosal. Gu fortanach, tha dòigh nas fhasa ann a bhith a ’tomhas an ìre cridhe as àirde agad.

An ìre cridhe as àirde agad = 220 - d ’aois

Tha seo cuideachd na chomharra.

Thathas a ’moladh an trèanadh a thòiseachadh le sgrùdair ìre cridhe. Is e dòigh feumail a tha seo airson sùil a chumail air do ìre cridhe aig àm sam bith.

Dèan deuchainn air an ìre fallaineachd agad

Is e deuchainn Cooper an dòigh as fhasa air do ìre fallaineachd a dhearbhadh. Bheir e beachd coitcheann dhut
den ìre agad a tha a ’toirt a-steach ruith leantainneach de 12 mionaid.

Seo stiùireadh air na bu chòir dhut a choileanadh mar rèitire:

Chan eil annta sin ach comharran agus atharraichidh na riatanasan thar ùine. Ach dhut fhèin deagh stiùireadh airson faicinn far a bheil thu nad sheasamh agus dè as urrainn dhut a làimhseachadh.

Mus obraich mi a-mach prògram trèanaidh math dhut, seo geàrr-chunntas goirid de mar a bu chòir clàr trèanaidh a bhith coltach.

Dè a tha ann an trèanadh rèitire?

Tha ceithir pàirtean anns a h-uile gnìomh a nì thu:

1. An toiseach, dèan blàthachadh gus na fèithean agad fhosgladh.
2. An uairsin bidh thu a ’dèanamh eacarsaich bunaiteach a tha ag amas air astar a leasachadh.
3. An uairsin eacarsaich bunaiteach a tha ag amas air seasmhachd a leasachadh.
4. Mu dheireadh, socraich sìos gus nach cuir thu cuideam air na fèithean agad.

A rèir an àireamh de gheamannan a bhios tu a ’feadalaich gach seachdain, faodaidh tu an clàr trèanaidh agad atharrachadh. Nuair a thèid thu air làithean seachdaineach fìdeag, an uairsin tha e nas fheàrr dà sheisean dian a dhèanamh gach seachdain. Tha an rud a tha dian eadar-dhealaichte airson luchd-rèiteachaidh neo-dhreuchdail na airson na proifeiseantaich. Gu cinnteach mar neo-dhreuchdail far a bheil obair chruaidh corporra agad ri thaobh cuideachd, is dòcha gum faod thu trèanadh cho tric. Tha e math dùbhlan a thoirt do dh ’fhallaineachd co-dhiù dà uair san t-seachdain.

A bharrachd air fallaineachd, trèanadh na fèithean agad agus cothromachadh

Chì thu nach eil do stamina a-mhàin an urra ri d ’fhallainneachd. Gu sònraichte nuair a bhios tu a ’coiseachd air an raon cleachdaidh tu fèithean nach bi thu a’ cleachdadh mòran nad bheatha làitheil. Is iad sin na spotan lag agad agus chan urrainn dhut mairsinn ach fhad ‘s a cheadaicheas a h-uile pàirt den bhodhaig agad e.

A bharrachd air an sin, bidh a bhith a ’cumail do chothromachadh gu math ag ithe tòrr lùth. Mar sin faodaidh tu spionnadh mòr a thoirt don stamina agad le bhith ag obair air do chothromachadh.

A bharrachd air an sin, mar rèitire, tha e nas fheàrr trèanadh meadhanach aotrom a bhith agad an latha ro gheama ball-coise. Leigidh seo dhut do bhodhaig a chuir an gnìomh airson an dùbhlan a tha a ’feitheamh ris an ath latha. Bidh seo a ’brosnachadh cuairteachadh fala agus a’ toirt tòna fèithe fallain.

Dèan do sheisean agus cuir fòcas air diofar raointean inntinneach

Còmhdaichidh mi grunn sheiseanan trèanaidh an seo, ag amas air leasachadh diofar phàirtean de shunnd corporra. Tha na seiseanan air an seòrsachadh fo na cinn a leanas:

• Luas / sùbailteachd
• Speed ​​Endurance
• Àrd dian
• Neart / Bun-sheasmhachd

Tha na seiseanan seo cuideachd sònraichte aig ìre gus an urrainn dhut trèanadh gu sònraichte don ìre agad:

1. Beginner
2. Eadar-mheadhanach
3. adhartach

Bu chòir dhut a bhith air deagh chomharra fhaighinn air an ìre agad le deuchainnean is mìneachaidhean roimhe agus tha thu a-nis deiseil airson d ’obair a dhealbhadh.

De blàthachadh

Tha blàthachadh na phàirt riatanach de bhith ag ullachadh airson gach cuid seiseanan trèanaidh agus farpaisean. Tha buannachdan blàthachadh a ’toirt a-steach:

• Ìre nas motha de ghiorrachadh agus fois de fhèithean teasachaidh
• Lùghdaich stiffness fèithe
• Barrachd saorsa gluasaid
• Meudachadh cuairteachadh fala tro fhigheagan fèithe gnìomhach
• Leig leis an ìre cridhe èirigh gu ìre obrach mus tòisich thu air eacarsaich / farpais
• Bidh thu cuideachd stèidhichte gu inntinn airson trèanadh no farpais

Bu chòir blàthachadh a bhith a ’toirt a-steach trì prìomh ìrean (15 mionaidean)

1. Blàthachadh coitcheann (3-5 mionaidean). Dh ’fhaodadh seo a bhith a’ toirt a-steach gluasad aig astar slaodach is seasmhach gus ìre cridhe is cuairteachadh a mheudachadh.
2. Sreath dinamach (5 mionaidean). Tha seo gu bunaiteach a ’ciallachadh sìneadh leantainneach mu thràth. Bidh thu a ’sìneadh mar seo
   aig àm blàthachadh agus ag ath-riochdachadh an seòrsa gluasad ris am faod dùil a bhith agad aig gèam.
3. Blàthachadh sònraichte (3-5 mionaidean). Tha am pàirt mu dheireadh den bhlàthachadh ag ullachadh airson an oidhirp as motha le bhith a ’sprinting agus ag àrdachadh do reata cridhe gu timcheall air 85-90% den ìre as àirde agad.

Blàthachadh coitcheann (3-5 mionaidean)

Coisich gu slaodach agus aig astar cunbhalach timcheall an achaidh no air ais is air adhart bhon loidhne tadhail chun loidhne mheadhain gus am bi na fèithean agad a ’reodhadh agus a’ blàthachadh gu slaodach.

Pìos dinamic (5 mionaidean)

Coisich astar eadar an loidhne tadhail agus oir a ’pheanais agus coisich air ais chun loidhne tadhail le gach eacarsaich.

Glùinean àrda

A ’gluasad air adhart, thoir do ghlùinean suas gu timcheall air meadhan-àrd.

Breaban Bum
A ’gluasad air adhart, thoir do shàilean suas agus feuch ris a’ chùl a bhualadh.

ceum taobh (crabbing)

Gluais gach taobh gu oir a ’pheanais le aon chois air beulaibh an tèile.

gluasad air ais

Coisich air ais bhon loidhne tadhail gu oir a ’pheanais. Bog air ais chun loidhne tadhail, agus an uairsin ath-aithris.

sùrdaig
Leum bhon loidhne tadhail gu oir a ’pheanais le bhith a’ cleachdadh glùine àrd. Bog air ais chun loidhne tadhail. Leum gu oir a ’pheanais, an toiseach do ghlùin chlì agus an uairsin air do làimh dheis thairis air do bhodhaig,
fhathast le glùine àrd. Bog air ais chun loidhne tadhail. Leum gu oir a ’pheanais, fhathast le togail àrd air a ghlùin, ach tionndaidh do ghlùin a-mach. Bog air ais chun loidhne tadhail. Dèan a-rithist an sreath gu lèir.

Blàthachadh sònraichte (3-5 mionaidean)

An seo bidh thu ag ullachadh airson an oidhirp as motha. Is e dòigh math agus spòrsail airson seo a dhèanamh tro sheòrsa de gheama sgioba. Tha seo cuideachd na dhòigh math air obair-sgioba a thogail airson a ’ghèam agus a’ sealltainn aonachd air an
raon-cluiche. Bidh sgiobaidhean gu tric a ’dèanamh seo còmhla agus faodaidh tu seo a dhèanamh còmhla mar rèitirean agus luchd-loidhne.

Tha am blàthachadh freagarrach airson gach ìre oir feumaidh tu na fèithean agad fhuasgladh an-còmhnaidh.

Eacarsaichean airson luaths agus sùbailteachd

Eacarsaich 1

Anns an eacarsaich seo nì thu sprintichean goirid. Mar eisimpleir, faodaidh tu cònaichean a chleachdadh a chuireas tu 20 meatair bho chèile. Leis na sprintichean sin bheir thu do dhìcheall, ag amas air do chumhachd a leasachadh.

Tha thu airson clàr a thogail airson sprint a tharraing. Lean an diagram gu h-ìosal bho chòn gu còn:

Cùm 2 mionaid eadar gach sprint agus an uairsin dèan fear eile, ach cùm sùil air do ìre cridhe. Fuirich gus an till do ìre cridhe gu 60-65% den ìre cridhe as àirde agad fhad ‘s a bhios tu a’ coiseachd air ais gu slaodach, agus an uairsin sprint air ais chun chiad chòn.

Bidh mi an-còmhnaidh a ’tomhas ìre mo chridhe leis an smartwatch agam, tha mi air an seo post mu dheidhinn an uaireadair spòrs as fheàrr le sgrùdair ìre cridhe airson trèanadh achaidh gun urrainn dhut leughadh.

Is e eadar-dhealachadh sìmplidh gun a bhith a ’cur nan cònaichean ann an loidhne dhìreach, ach gan putadh air falbh aig ceàrn 45˚ leis gach sprint. San dòigh seo faodaidh tu cuideachd do lùths a thrèanadh.

Eacarsaich 2

Airson an dàrna eacarsaich, bidh thu a ’dèanamh suidheachadh beagan eadar-dhealaichte, an seo faodaidh tu oiseanan an raon peanas a chleachdadh gus do sheata a thogail:

Bidh thu a ’togail suas d’ astar anns a ’chiad loidhne dhìreach, agus an uairsin a’ sprèadhadh gu trastain chun loidhne tadhail air taobh eile an amais. Cuideachd an seo, dèan cinnteach gun till an ìre cridhe agad gu 60 - 65% den ìre cridhe as àirde agad eadar ath-aithris.

Eacarsaich 3

Cuir grunn chònaichean no mhaidean air an talamh agus fàg iad a-mach aig diofar amannan 1-2 meatair bho chèile:

• Luathaich 15 meatair bhon toiseach
• Gabh ceum thairis air gach maide / còn agus cùm do astar
• Gluais sìos an dèidh dhut am bata mu dheireadh a ruighinn
• Coisich gu slaodach air ais chun toiseach

Eacarsaich 4

Cuir 6 cònaichean mar a tha ri fhaicinn, a ’tòiseachadh aig an loidhne tadhail:

Bidh thu a ’dèanamh drile eadar-dhealaichte ri gach còn anns a’ phìos peanais:

1. Tòisich aig 1, ruith air ais aig astar meadhanach gu còn A, an uairsin tionndaidh agus dèan sprint as àirde chun oisean as fhaide den raon peanas (2). An uairsin coisich air ais gu 1 aig astar gu math socair.
2. Ceumannan taobh eile gu còn B, an uairsin sprint eile chun oisean as fhaide air falbh den raon peanas agus coisich air ais gu socair.
3. Jog gu còn C, an uairsin an sprint as àirde gu 2.
4. A ’ruith gu còn D, an uairsin an sprint as àirde gu 2.

Tha seo a ’riochdachadh 1 ath-aithris. Cùm fois gnìomhach airson 3 mionaidean eadar riochdairean.

Eacarsaich 5

An seo bidh sinn ag obair airson deuchainn CODA a tha na phàirt de Dheuchainn Fallaineachd FIFA far a bheilear a ’measadh comas atharrachadh slighe.

Cuir dà chòn (is e seo an loidhne tòiseachaidh), leth mheatair nas fhaide a chuireas tu sìos dà chòn a bharrachd, is e seo puing A (an geata tòiseachaidh). 2 mheatair bho phuing A, cuir dà chòn a bharrachd aig puing B, agus an dèidh 8 meatairean cuir dà leac a bharrachd aig puing C.

• An seo tha thu a ’ruith sprint 10 x 8 x 8 x 10 meatair
• Eadar puing A agus puing B tha 2 mheatair agus eadar puing B agus puing C tha 8 meatairean (bho phuing A gu C tha 10 meatairean)
• Às deidh comharra, sprint bhon loidhne tòiseachaidh gu puing C.
• Ruith air gach taobh air an taobh chlì a dh'ionnsaigh puing B, agus an uair sin air an làimh dheis gu puing C.
• Sprint àbhaisteach bho phuing C chun gheata tòiseachaidh
• Feuch an cuir thu an deireadh cho faisg air 10 diogan

Eacarsaichean seasmhachd

Eacarsaich 1

Suidhich 1: Tòisich bhon taobh-loidhne agus ruith chun taobh thall agus air ais a-rithist. Dèan seo aig timcheall air 80-85% den chumhachd sprinting agad.
Suidhich 2: Tòisich bhon taobh-loidhne agus a-nis dèan an aon rud ach an turas seo chun àite peanas

Eacarsaich 2

Suidhich 1: Sprint gu oir a ’pheanais agus air ais

Seata 2: Sprint chun loidhne meadhan agus air ais

Suidhich 3: Sprint gu oir a ’pheanais agus air ais

Dèan a-rithist an eacarsaich gu h-àrd ach an turas seo tòisich le seata 3 agus crìochnaich le seata 1.

Eacarsaich 3

Sprint 6 x 10 diogan aig 70-80% den astar as motha agad. 15 diogan de chòrr / faighinn air ais (slaodadh slaodach) eadar gach sprint

Eacarsaich 4

Seata 1: Sprint 50 meatair aig 80% den astar as motha agad. 25 diogan air ais
Suidhich 2: Sprint 100 meatair aig 80% den astar as motha agad. Ath-bheothachadh 45 diogan
Suidhich 3: Sprint 200 meatair aig 80% den astar as motha agad. Ath-bheothachadh 1'30 diogan

Eacarsaich 5

Timcheall an achaidh. Ruith fad na pàirce air a ’chliathaich. An uairsin coisich gu socair gu taobh eile an achaidh air an loidhne chùil. An uairsin ruith air ais an taobh eile air a ’chliathaich, agus coisich a-mach air ais chun toiseach. Ruith aig timcheall air 80-90% den astar as motha agad.

Eacarsaich 6

An seo bidh sinn ag obair airson an deuchainn Comas Sprint Repeated a tha na phàirt de Dheuchainn Fallaineachd FIFA a bhios a ’tomhas comas a bhith a’ dèanamh sprintichean thairis air astar 30 meatair.

Cuir sìos dà chòn (is e seo an loidhne tòiseachaidh), aon mheatair gu leth nas fhaide cuir sìos dà chòn a bharrachd, is e seo an geata tòiseachaidh. 30 meatair nas fhaide cuiridh tu sìos dà chòn a-rithist, is e seo an geata crìochnachaidh.

• Às deidh comharra, sprint aig 100% den astar as motha agad bhon loidhne tòiseachaidh chun gheata crìochnachaidh (30 meatairean)
• Faigh air ais airson 30 diogan agus coisich air ais chun loidhne tòiseachaidh
• Dèan a-rithist 5 tursan
• Feuch ri crìoch a chuir air gach sprint cho fada fo 5 diogan sa ghabhas
• Bidh barrachd rèitearan proifeasanta a ’còmhdach astar 6 tursan 40 meatair ann an 6 - 6,5 diogan le faighinn seachad air 60 diog

Eacarsaichean àrd dian

Eacarsaich 1

Suidhich 1: Ruith bho aon raon peanas gu fear eile agus air ais a-rithist. Ruith aig timcheall air 60-70% den ìre as àirde agad

Suidhich 2: Dèan a-rithist an aon rud ach àrdaich an dian gu 80-90% den ìre as àirde agad

Eacarsaich 2

Beginner: ruith 1000 m ann an 6 mionaidean, 3 mionaidean bog slaodach, 500 m ann an 3 mionaidean, 3 mionaidean bog slaodach, 500 m ann an 3 mionaidean

Eadar-mheadhanach: 1000m ann an 5 mionaidean, 3 mionaidean bog slaodach, 500m ann an 2’30, 3 mionaidean bog slaodach, 500m ann an 2’30

adhartach: 1000m ann an 4 mionaidean, 3 mionaidean bog slaodach, 500m ann an 2 mhionaid, 3 mionaidean bog slaodach, 500m ann an 2 mhionaid

Eacarsaich 3

Stèidhich 6 cònaichean mar a chithear gu h-ìosal:

• Ruith bho chòn 2, lap A gu còn 1, agus an uairsin slaodach air ais a-rithist eadar 1 agus 2
• Dèan a-rithist le cònaichean B, C & D.
• Dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir a-rithist ann an òrdugh cas (i.e. D, C, B, A)
• Is e seo 1 ath-aithris

4 mionaidean de dh ’fhaighinn air ais eadar gach seata

Eacarsaich 4

An seo bidh sinn ag obair airson an Deuchainn Eadar-amail a tha mar phàirt de Dheuchainn Fallaineachd FIFA a bhios a ’luachadh comas sreath de ruith luath a dhèanamh thairis air 75 meatair mu seach le astaran 25 meatair.

An seo tha sinn a ’ruith 40 uair astar 75 le eadar-ama de 25 meatair a tha 4000 meatair gu h-iomlan. Faodaidh sinn na loidhnichean ball-coise a chleachdadh air sgàth na tomhasan cha mhòr cinnteach. An seo bidh sinn a ’cleachdadh na loidhnichean cùil agus loidhnichean a’ pheanais.

• Tòisich air loidhne a ’pheanais faisg air an oisean
• Ruith 75 meatair, i.e. gu loidhne a ’pheanais air an taobh eile
• Stad air loidhne a ’pheanais agus lean ort chun loidhne chùil agus coisich air ais gu loidhne a’ pheanais (25 meatair gu h-iomlan)
• Air an loidhne seo den raon peanas tòisichidh tu a ’ruith a-rithist chun taobh eile
• Dèan a-rithist gus am bi thu air 40 gu h-iomlan a ruighinn
• Feuch ri 15 diogan gu h-iomlan a chumail gach 75 meatair agus 20 diogan gach 25 meatair
• Cha leig thu a leas na loidhnichean a chleachdadh ann an raon ball-coise, ach dèan cinnteach gu bheil na h-astaran 40 x 75/25 meatair ceart

Eacarsaichean airson do phrìomh sheasmhachd

Ann an saoghal Slàinte is Fallaineachd an latha an-diugh, tha e duilich faighinn timcheall air an teirm “prìomh sheasmhachd” agus chan eil trèanadh ball-coise eadar-dhealaichte. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil na fèithean bunaiteach sin air an cur an gnìomh gus taic a thoirt don spine mus gluais iad na buill.

Is e an t-amas air trèanadh seasmhachd cridhe comas nam fèithean bunaiteach a leasachadh gus obrachadh gu h-èifeachdach agus gu dòigheil
dòigh co-òrdanaichte gus suidheachadh ceart a chumail suas.

Chan e a-mhàin sin, ach tha e cuideachd glè chudromach gum bi sinn nas seasmhaiche gus casg a chuir air dochann san àm ri teachd. Ann an obair-obrach, cha bu chòir dhut eacarsaichean seasmhachd bunaiteach agus bunaiteach fhàgail air falbh. Dèan iad gach seachdain, 3 tursan san t-seachdain ma tha sin comasach.

A bharrachd air gu bheil thu nas seasmhaiche, tha buannachd aig seo cuideachd gum bi e comasach dhut gluasad ann an dòigh nas fhasa.

Seo beagan eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh mar phàirt den phrògram trèanaidh agad.

Superman

• Tòisich air a h-uile ceithir le làmhan fo na guailnean agus na glùinean fo na cnapan.
• Cuir do dhruim ann an suidheachadh neodrach agus teann do abs le bhith a ’dèanamh cùmhnant air do navel beagan a dh’ ionnsaigh do spine.
• Beag air bheag sleamhnaich aon chas air ais fhad ‘s a tha thu a’ gluasad a ’ghàirdean mu choinneamh.
• Cùm e agus àrdaich an ùine seo gu 20 diogan aig a ’char as àirde.
• Beag air bheag thoir do chas is do ghàirdean air ais agus gluais taobhan.
• Dèan seataichean de riochdairean 5-10.

A ’planadh

• Leudaich a-mach fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh air na forearms agad
• Brùth thu fhèin far an làr gus am faigh thu fois air do òrdagan agus uilleanan
• Cùm do dhruim còmhnard, ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean
• Teilt do pelvis agus cùm do abs, casg air do cheann cùil bho bhith a ’steigeadh suas san adhar
• Cùm airson 20 gu 60 diogan, nas ìsle air ais agus ath-aithris
• dèan seataichean de riochdairean 2-5

planc taobh

• Na laighe air aon taobh, uillt fo do ghualainn, dèan cinnteach gu bheil cnapan eadhon
• Bu chòir an dà chas fuireach dìreach agus a rèir a ’chuirp
• Brùth thu fhèin suas gus am bi loidhne dhìreach eadar casan, cnapan agus ceann
• Cùm airson 20 - 60 diogan
• Nas ìsle agus ath-aithris air an taobh eile

Ball Eilbheis

• Na laighe le do stamag air a ’bhall
• Cuir do làmhan air cùl do chluasan agus thig suas bhon chiad shuidheachadh agad
• Gabh air ais sìos gu suidheachadh a ’chinn
• Dèan a-rithist 15 seataichean de 3 le fois 30 diog

Eacarsaichean airson an fhuarachadh sìos

Sreath Achilles

Seas le aon chas air beulaibh an fhir eile, na casan a ’comharrachadh air adhart, sàilean air ais air an làr le cas chùil beagan lùbte. Cùm do dhruim dìreach agus lean air ais gu socair le do shàilean gus an tòisich thu a ’faireachdainn anns an tendon Achilles agad.

a ’sìneadh laoigh

Seas le aon chas air beulaibh an fhir eile - beagan a bharrachd na bha e san eacarsaich roimhe - casan a ’comharrachadh air adhart. Sàil air an làr agus a chas chùil dìreach. A ’cumail do dhruim dìreach, lùb do ghlùin aghaidh agus gluais do chuideam air adhart agus sìos gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh air cùl do laoigh.

sìneadh na sliasaid

Cùm do chas le do làimh agus tog do chas suas air cùl do mhaide. Tarraing an cas air ais is air falbh bho na cnapan agus brùth air a ’ghlùin a dh’ ionnsaigh an làr. Cleachd balla no companach ma tha cothromachadh na chùis.

Hamstring Stretch

Seas le aon chas air beulaibh an fhir eile, na casan a ’comharrachadh air adhart a-rithist. Brùth na cnapan air ais agus cùm do dhruim cho dìreach ‘s a ghabhas, le do làmhan a’ gabhail fois air a ’ghlùin, agus an uairsin cuir dìreach do chas aghaidh. An uairsin dìreach le bhith a ’putadh do chroman air ais is sìos.

A ’sìneadh a-mach fhad‘ s a tha e na laighe

Suidh le aon chas air a leudachadh air do bheulaibh, leis an fhear eile air a lùbadh gus am bi do chas a ’suathadh ri taobh a-staigh do chas dhìreach. Cùm do dhruim dìreach agus faigh grèim air bàrr do choise le do làimh. Cùm, exhale agus gluais na làmhan air ais suas do chas. Atharraich casan agus ath-aithris.

sìneadh groin

Seas le do chasan dìreach mu leud gualainn bho chèile. A ’cumail do chas dheas dìreach, lùb do ghlùin chlì agus lean do torso a dh’ ionnsaigh a ’chas leudaichte gus am bi thu a’ faireachdainn na sìneadh air taobh a-staigh na sliasaid dheis agad.

gripper toe

Tòisich am pìos seo le do shàilean còmhla air an làr, a ’cumail an dà chas le do làmhan. Lean air adhart bhuat
cnapan, mean air mhean a ’neartachadh an leudachadh.

ghualainn strangle

Gabh tarsainn air aon ghàirdean gu còmhnard thairis air do bhroilleach, faigh grèim air le do làimh no gàirdean eile, dìreach os cionn na h-uilllean. Exhale gu slaodach fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do ghàirdean àrd a-steach. Dèan a-rithist airson a ’ghàirdean eile.

Bidh triceps a ’sìneadh

Leudaich aon làmh bho mheadhan do chùil, corragan a ’comharrachadh sìos. Cleachd an làmh eile airson grèim fhaighinn air an uilinn. Exhale gu slaodach agus tarraing gu socair.

Làithean fois às deidh seiseanan trèanaidh dian

Tha fois deatamach ann a bhith a ’dèanamh cinnteach à coileanadh corporra as fheàrr. Tha e deatamach gum bi a h-uile duine an sàs ann
bidh gnìomhachd corporra gu cunbhalach a ’toirt ùine don bhodhaig faighinn seachad air.

Às deidh na h-obraichean seasmhachd, feumaidh tu timcheall air 24 uair de ùine ath-bheothachaidh mus urrainn dhut an aon obair-obrach a dhèanamh a-rithist. An dèidh dhut an trèanadh eadar-amail a chleachdadh, dèan cinnteach gum faigh thu timcheall air 72 uair de thìde fhaighinn air ais.

Dèan cinnteach gu bheil fois gu leòr eadar na seiseanan trèanaidh agus na seiseanan trèanaidh agus na farpaisean.

Anns a h-uile cruth seo, tha faighinn seachad air eacarsaich glè chudromach. Mura h-eil thu uidheamaichte, gu cinnteach cha tèid thu nas luaithe
tòisich a ’gluasad agus thig càileachd nan seiseanan trèanaidh sìos. Anns a ’chùis sin bidh thu a’ trèanadh gu tric (meud) ach chan ann gu h-èifeachdach (càileachd).

Beathachadh dha rèitirean

Chan urrainn dha na cuirp againn coileanadh aig an làn chomas ma tha sinn ag ithe na biadhan agus na criathragan ceart. Tha seo gu sònraichte cudromach anns na làithean / uairean ron gheama no seisean trèanaidh.

Mar rèitire neo-dhreuchdail cha leig thu leas a h-uile rud snog agus comhfhurtachd beatha a leigeil seachad, ach gheibh thu a-mach às na chuir thu a-steach. Gu sònraichte mas e aon de na h-amasan agad a bhith nas fallaine gu corporra agus cuideam a chall, is e seo rudeigin a bharrachd a dh ’fhaodadh tu aire a thoirt dha.

Mas fheàrr, bu chòir na leanas a bhith san daithead agad:

Gualaisgean: Tha grunn dhleastanasan cudromach aig gualaisg. Bidh iad a ’toirt seachad lùth corporra agus inntinn airson gnìomhan àrd dian mar sèideadh feadag no trèanadh. Tha iad air an glacadh a-steach don fhuil gus an cleachdadh mar lùth sa bhad, no air an stòradh mar glycogen anns na fèithean agus an grùthan airson an cleachdadh nas fhaide air adhart.

Glucose: a ’phrìomh chonnadh airson ar gnìomhachd eanchainn, a’ cleachdadh timcheall air 60% den ghlùcois a tha ri fhaighinn. Mar sin nuair a tha siùcar fala ìosal, cha bhith an eanchainn ag obair cho math sa bu chòir. Co-dhùnaidhean
agus tha sgilean air an lughdachadh agus thig sgìths. Cùm an ìre cheart de charbohydrates gu
cothromachadh siùcar fala agus cùm ìrean lùth agus cuideam eadhon.

Tha diofar sheòrsaichean gualaisg ann, cuid dhiubh a ’leaghadh gu slaodach agus a’ toirt seachad stàball,
stòr lùth maireannach. Bidh feadhainn eile, a tha air an glacadh gu sgiobalta, a ’leantainn gu àrdachadh luath ann an siùcar fuil
agus tonn de lùth.

Stòran math de charbohydrates ma sgaoil slaodach:

• Pasta gràin làn
• Aran gràin làn
• Rìs Basmati donn
• Min-choirce
• Muesli / Bran uile
• Lentils / Pònairean soighe / pònairean dubhaig
• Ùbhlan / Pears / Caora
• Broccoli / Tomato / beans uaine
• Deochan smoothie

Stòran math de bhlasadan gualaisg a thèid an leigeil ma sgaoil gu luath:

• Briosgaidean cnàmhaidh
• Seoclaid
• bàraichean arbhair
• Bananathan
• Buntàta
• Toradh Gedroogd
• Buckwheat / Couscous
• Sùgh mheasan
• Deochan spòrs

Saillte: tha feum orra anns an daithead agus tha mòran dhleastanasan riatanach taobh a-staigh a ’bhodhaig. Is e geir am prìomh stòr lùth anns a ’bhodhaig agus am prìomh stòr lùth airson gnìomhachd le dian-dian. Bidh geir ag obair mar sgiath dìon an aghaidh trauma gu buill-bodhaig deatamach leithid an cridhe, an grùthan, na dubhagan, an spleen, an eanchainn agus cnàimh-droma. Tha geir nam pàirt chudromach de gach membran cealla, a ’toirt a-steach nerves agus ceallan eanchainn.

Tha geir deatamach ann an daithead sam bith airson luchd-rèiteachaidh, ach tha e cudromach na seòrsaichean geir ceart ithe. Tha geir a gheibhear ann an sìol, cnothan agus iasg riatanach, mar a tha geir agus ola polyunataturated. Thathas den bheachd gu bheil geir shàthaichte agus monounsaturated a lorgar ann an toraidhean bainne, agus gu tric biadh friogais is giullachd, mar gheir neo-riatanach agus bu chòir an seachnadh, gu sònraichte ma tha thu airson cuideam a chall.

Pròtain: Tha protein na macronutrient riatanach anns a ’bhodhaig. Tha iad nan stuthan togail airson cnàmhan, tendons agus fèithean. Tha na h-enzyman uile nam pròtanan. Bidh enzymes a ’riaghladh mòran de dh’ ath-bhualaidhean a tha a ’dèanamh lùth, a bharrachd air a bhith a’ togail agus a ’càradh nèapraigean, gu sònraichte fèithean. Faodaidh protein cuideachd a bhith na stòr lùth às deidh dìth gualaisg às deidh eacarsaich, ach bu chòir an suidheachadh seo a sheachnadh far a bheil sin comasach.

Bidh mi an-còmhnaidh a ’ceannach beagan measgachadh airson deochan spòrs, smoothies agus bàraichean lùth an seo aig Decathlon agus an uairsin thoir mo dheochan ann am botal uisge no dèan iad aig an taigh ro cho-fharpais.

A ’bacadh uisgeachadh

Tha fèithean 75% uisge. Faodaidh call cho beag ri 3% de dh ’uisge lùghdachadh 10% ann an neart agus call 8% ann an astar, agus faodaidh e cuideachd bacadh a chur air fòcas inntinn agus dùmhlachd. Tha sweating na fhreagairt àbhaisteach den bhodhaig rè trèanadh no farpais. Is e an toradh do-sheachanta gu bheil an corp gu nàdarra a ’call uisge.

Ach, rè eacarsaich, tha bacadh air luchd-mothachaidh tart agus cha bhith thu cho buailteach mothachadh gu bheil am pathadh ort, agus mar sin tha e deatamach gum bi rèitirean a ’fuireach le deagh uisgeachadh agus a’ cumail orra ag òl leann rè a ’ghèam.

1. Mas fheàrr, bu chòir do rèitirean 2 liotair uisge òl gach latha ro ghèam.
2. Bidh call lionntan bodhaig ag adhbhrachadh laigse fèith, agus mar sin feumaidh umpires deoch pailteas òl rè a ’ghèam.
3. Is e riaghailt na h-òrdag: òl beagan agus gu tric. Deoch mu 200 ml (cupa plastaig làn) agus dèan seo a h-uile 15-20 mionaid. Mar sin tha feitheamh ris a ’chòrr ro fhada.
4. Deoch mu 1 glainne uisge gach 15 mionaid anns na h-uairean ron cho-fharpais.
5. Ma tha thu ag òl deoch anns a bheil caffeine, bu chòir dhut glainne uisge a bharrachd òl.
6. Faodaidh tu deoch spòrs isotonic a thaghadh rè a ’chòrr de cho-fharpais no letheach slighe tro sheisean trèanaidh dian airson ath-lìonadh luath de fhliuchas.

Dè bu chòir a bhith anns an deoch agad?

1. Ann an suidheachaidhean teth, cha bu chòir ach uisge a thoirt. Tha seo air sgàth gu bheil cuir a-steach gualaisg buailteach a bhith a ’slaodadh an ìre aig a bheil uisge a’ faighinn a-steach don fhuil.
2. Deoch deoch ìosal-gualaisg anns an toiseach agus an uairsin deoch spòrs gualaisg àbhaisteach aig àm fois agus fear eile anns an 20 mionaid mu dheireadh.

Bu chòir do rèitirean uisgeachadh gu leòr às deidh sin gus ùrachadh a dhèanamh air call fluid. Deoch fluideagan às deidh a ’cho-fharpais airson co-dhiù uair gu leth call cuideam bodhaig. Ie ma thèid 1 kg de chuideam bodhaig a chall tro sguab, deoch 1,5 liotair de dh ’uisge. Deoch cho luath ‘s a ghabhas às deidh trèanadh oir bidh leigheas fluid bodhaig a’ toirt co-dhiù 30 mionaid.

An latha ron gheama

1. Ith bracaist àrd gualaisg slaodach, me bobhla de muesli le measan, 1-2 pìos de thost cruithneachd (le silidh, marmalade no mil mas fheàrr leat), agus glainne de shùgh mheasan.
2. Tha e cudromach barrachd òl tron ​​latha (uisge, sùgh, deochan spòrs, msaa).
3. Ith 2-3 "greimean-bìdh carb" tron ​​latha.
4. Ro do phrìomh bhiadh (feasgar) - ith biadh stèidhichte timcheall air biadh àrd gualaisg slaodach.

Latha maids

1. Ith bracaist gualaisg slaodach mar an latha roimhe.
2. Ith biadh slaodach mus tig do bhiadh ro-gheam 3-4 uairean mus tòisich thu.
3. Lean air adhart ag ithe ‘greimean-bìdh gualaisg’ suas ri 1 uair ron rèis.

Às deidh a ’gheama

1. Ith greim-bìdh gualaisg cho luath ‘s a ghabhas às deidh farpais no trèanadh, me banana,
   briosgaidean cnàmhaidh, msaa.
2. Ith biadh stèidhichte air gualaisg taobh a-staigh 2 uair bhon gheama no seisean trèanaidh.

Tha Joost Nusselder, a stèidhich referees.eu na mhargaiche susbaint, athair agus is toil leis a bhith a ’sgrìobhadh mu gach seòrsa spòrs, agus tha e cuideachd air tòrr spòrs a chluich e fhèin airson a’ mhòr-chuid de a bheatha. A-nis bho 2016, tha e fhèin agus an sgioba aige air a bhith a ’cruthachadh artaigilean blog feumail gus luchd-leughaidh dìleas a chuideachadh leis na gnìomhan spòrs aca.