Is cúis mhór áthais dom na hailt seo a scríobh do mo léitheoirí, tusa. Ní ghlacaim le híocaíocht as léirmheasanna a scríobh, is é mo thuairim féin ar tháirgí, ach má bhraitheann tú go bhfuil mo mholtaí cabhrach agus má cheannaíonn tú rud éigin trí cheann de na naisc b’fhéidir go bhfaighidh mé coimisiún air sin. Tuilleadh eolais
dornálaíocht Is féidir a bheith iontach do chuid frustrachas a chaitheamh amach ... agus tá sé an-mhaith do do chorp freisin!
Cé a fhios, b'fhéidir gur infheistigh tú i gceann amháin post dornálaíochta saorsheasaimh ionas gur féidir leat traenáil a dhéanamh i do chompord do thí féin.
Cibé an bhfuil tú ag dul le haghaidh aclaíochta nó ag iarraidh do jabs a thraenáil don chéad seisiún sparring eile, thíos gheobhaidh tú workout bhunúsach iontach a bhfuil tú cinnte go mbraitheann tú an lá dár gcionn!
An méid a phléimid sa phost cuimsitheach seo:
Cleachtaí leis an bpost dornálaíochta neamhspleách
Seo a lán cleachtaí bunúsacha maithe is féidir leat a dhéanamh le do sheasamh neamhspleách bosca dornálaíochta Is féidir a dhéanamh:
Cleachtadh cuaille dornálaíochta 20 nóiméad le cur le do ghnáthamh
Seans nach bhfuil cuma chomh deacair sin ort cúpla jab sciobtha a chaitheamh ar mhála pollta, ach murar bhain tú úsáid as cuaille pollta riamh le linn na hoiliúna dornálaíochta, tá dúshlán romhat!
Tá an-chuid meáchain sa chuid is mó de na poist dornálaíochta, mar sin gach uair a chaitheann tú do mheáchan i dtreo an phoist, bíonn friotaíocht suntasach roimh do dhorn, do chos nó do ghlúine.
Is féidir leis an tionchar tosaigh (agus beagán gan choinne) a bheith ina ábhar iontais agus ní fada go dtuigeann tú nach féidir leat fáil réidh le puntaí boga.
Caithfidh tú do chorp ar fad a fhostú, lena n-áirítear do chroí, do ghuaillí, agus do chromáin chun do ghluaiseachtaí a rialú go héifeachtach agus tú ag bualadh ar an mbarra.
Ar ndóigh, is féidir le haon chleachtadh a éilíonn an cineál seo rannpháirtíochta iomláine an choirp cabhrú leat calraí a dhó agus do mhórghrúpaí matáin a neartú.
Déanta na fírinne, tá dornálaíocht i gcoinne cuaille punching (nó duine fíor nó mála punching) ar cheann den bheagán cleachtaí cardashoithíoch a thógann tionchar athchleachtach ar an gcorp agus na cnámha uachtaracha.
Má tá tú ag smaoineamh ar cuaille punching a cheannach le haghaidh workouts baile, smaoinigh ar triail a bhaint as an obair seo.
Déan gach cleachtadh de réir na n-eatraimh ama a mholtar chun an obair a dhéanamh. Tar éis duit na cleachtaí go léir a dhéanamh, scíth ar feadh nóiméid agus ansin déan an tsraith arís an dara huair ar feadh 20 nóiméad san iomlán.
B’fhéidir nach bhfuil mórán cuma ar fhiche nóiméad, ach ná bí ró-mheasta faoin dúshlán seo - tá ráthaíocht agat go ndéanfaidh tú allais!
Sula dtosaíonn tú, ba mhaith leat go nádúrtha an trealamh ceart a bheith agat sa bhaile: na lámhainní dornálaíochta is fearr fhaigheann tú anseo!
Te suas
Sula tumadóireacht isteach i workout dian, mar shampla dornálaíocht, tá sé tábhachtach téamh suas ar feadh cúig go deich nóiméad ar a laghad.
Ba chóir go ndéanfadh téamh gníomhach agus éifeachtach tú a threorú trí chleachtaí a dhéanann aithris ar na gluaiseachtaí a dhéanfaidh tú le linn do phríomhchleachtadh.
Déan gach ceann de na gluaiseachtaí seo a leanas ar feadh 30 soicind agus comhlánaigh an seicheamh trí nó ceithre huaire:
- 30 soicind Jog ina áit
- 30 soicind Seacanna léim
- 30 soicind Squats aeir
- 30 soicind scáth dornálaíochta: déan pionsaí éadroma san aer, ag seachaint na lámha agus tú ag preabadh go héadrom ó chos go cos ar nós dornálaí
- 30 soicind Plean ard go Madra an Dúin: Tosaigh le planc ard nó brú suas, ansin brúigh do chromáin suas i dtreo an tsíleáil agus tú ag síneadh do ghuaillí agus ag teacht ar do shála i dtreo an urláir chun an madra anuas a bhaint amach; aistrigh ar ais go dtí suíomh ard planc agus lean ar aghaidh ag malartú idir an dá cheann.
Anois go bhfuil tú téite suas, déanaimis dul ar aghaidh chuig na chéad chleachtaí:
Jab - Cross - Squat
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind de scíthe
Seas i suíomh dornálaíochta os coinne an phoist dornálaíochta. Ba chóir go mbeadh do chosa fad ghualainn óna chéile agus iad tuislithe le cos amháin os comhair an chinn eile.
Ag féachaint ar do chosa, ba chóir go mbeadh toes do chos tosaigh ag teacht le sÚil do chos chúl agus ba chóir go mbeadh toes an dá chos dírithe ar uillinn 45 céim i dtreo an mhála punching.
Ardaigh do lámha, cuir iad mar má tá tú réidh le dul ar stailc, agus cuimhnigh gur chóir go gcosnódh duine acu d’aghaidh i gcónaí.
Caith dhá phunch i ndiaidh a chéile go tapa - breab ar dtús le do lámh chlé, ansin trasnaigh le do lámh dheas - sula ndéanann tú squat.
Fill láithreach ar do sheasamh agus lean ar aghaidh leis an seicheamh jab-tras-squat ar feadh na 45 soicind iomlána.
Nuair a bheidh na 45 soicind suas, scíth ar feadh 15 soicind sula dtéann tú ar aghaidh láithreach go dtí an chéad chleachtadh eile.
Cross Punches Taobh Dominant
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind de scíthe
Dearadh punches tras chun díriú ar na guaillí agus na hairm.
Má cheapann tú go bhfuil 45 soicind éasca, déan cinnte go bhfuil tú i ndáiríre ag cur do lánchumhachta i ngach crosphunch, ag coinneáil do ABS daingean agus d’aghaidh cosanta le do lámh neamh-oibre.
Is é an cleas anseo ná a thuiscint go dtagann cumhacht na croise ó do mheáchan a aistriú ar aghaidh agus tú ag luascadh.
Má tá tú ar thaobh na láimhe deise, téigh isteach i seasamh dornálaíochta le do chos chlé ar aghaidh, do mheáchan den chuid is mó ar do chos chúl, agus mar sin aistrítear lár do dhomhantarraingt beagán ón mbarra.
Má tá tú ar do thaobh clé, socraigh droim ar ais, ionas go mbeidh do chos dheas ar aghaidh agus do chos chlé ar ais.
De réir mar a théann tú ar fud do chorp le do lámh cheannasach, aistrigh do mheáchan ar aghaidh agus bain úsáid as fórsa do mheáchain chun do dhorn a catapultú i dtreo an bharra punchála.
De réir mar a chomhlánaíonn tú an punch, déan cinnte go bhfillfidh do lámh ar a seasamh os comhair d’aghaidh in ionad luascadh síos.
Ba chóir duit do mheáchan a thabhairt ar ais láithreach go dtí an áit tosaigh chun cros cumhachtach eile a chur ar bun.
Lean ar aghaidh le do lámh cheannasach ar feadh na 45 soicind iomlána. Scíth ar feadh 15 soicind sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
rinne dearmaid ar tú bindealáin dornálaíochta ní! Is iad seo na cinn is fearr is féidir leat a fháil.
Cross Punches, taobh neamh-cheannasach
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind de scíthe
Déan an cleachtadh céanna agus a rinneadh roimhe seo, ach an uair seo dírigh ar do thaobh neamh-cheannasach.
Má tá tú ar do láimh dheis agus díreach tar éis tacar crosa a chríochnú le do lámh dheas, bain úsáid as do lámh chlé, i seasamh dornálaíochta le do chos dheas ar aghaidh, do chos chlé ar ais agus do mheáchan aistrithe go príomha go dtí an chos chúl.
Mar an gcéanna, má tá tú ar do thaobh clé agus díreach tar éis tacar crosa a chríochnú le do lámh chlé, úsáidfidh tú do lámh dheas an uair seo.
Seas i seasamh dornálaíochta le do chos chlé ar aghaidh, do chos dheas ar ais, agus aistríonn do mheáchan go dtí an chos chúl go príomha.
Comhlánaigh 45 soicind de punches cumhachtacha. Scíth ar feadh 15 soicind sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
Combos Punch Taobh-Ciceáil
Am: 90 soicind oibre, 30 soicind de scíthe
Socraigh lasc ama ar feadh 90 soicind agus comhlánaigh an oiread babhta agus is féidir den tsraith seo de cheithre ghluaiseacht:
- 10 ionadaí de chiceanna cearta
- 30 punc díreach
- 10 ionadaí de chiceanna clé
- 30 punc díreach
Chun tús a chur leis, ba chóir duit a bheith thart ar fhad cos ar shiúl ón mála punching ionas go mbeidh do thaobh dheis ag díriú i dtreo an phoist.
Céim isteach i do sheasamh dornálaíochta le do chos dheas ar ais agus do airm suas, do lámh chlé ag cosaint d’aghaidh le do lámh dheas os comhair do smig.
Rothlaigh do chromáin, aistrigh do mheáchan go dtí do chos chlé sula dtéann tú ag casadh, ag ardú do chos dheas as an urlár le do ghlúine lúbtha.
Stailc go bríomhar le do chos dheas agus tú ag síneadh do ghlúine agus do chromáin, ag bualadh an phoist le sála do chos dheas.
Ba chóir do chos dheas a lúbadh de réir mar a théann do shála amach ionas go ndéanann sí teagmháil tosaigh leis an mála.
Tarraing siar do chos agus do ghlúine láithreach agus cuir do chos dheas ar ais go dtí an áit tosaigh. Comhlánaigh 10 ionadaí chomh tapa agus chomh bríomhar agus is féidir leat sula n-athraíonn tú taobhanna.
Nuair a bheidh 10 gcic déanta agat ar an taobh dheis, tabhair 30 punch díreach le do lámh dheas i gcoinne an phoist phunchála.
Rothlaigh do sheasamh ionas go mbeidh do thaobh clé os comhair an mhála, ansin lean ort, an uair seo le 10 gcic ar thaobh na láimhe clé agus 30 punc díreach ina dhiaidh sin le do lámh chlé.
Comhlánaigh an oiread babhtaí agus is féidir i 90 soicind. Scíth ar feadh 30 soicind sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
Lunge - Ciceáil agus Jab - Cross
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind de scíthe
Seas os comhair an mhála punching ionas go mbeidh tú thart ar fhad cos ar shiúl. Céim siar le do chos dheas chun ionsaí cúil a dhéanamh.
Ó bhun an lunge, pléasc go láidir, ag aistriú do mheáchan go dtí do chos chlé agus tú ag filleadh ar do sheasamh.
De réir mar a dhéanann tú sin, luasc do ghlúin dheis os comhair do choirp chun cic chun tosaigh a dhéanamh, ag leathnú do chos dheas go láidir chun do shála ceart a chiceáil isteach sa mhála punching.
Ón áit seo, tabhair do chos dheas isteach i seasamh dornálaíochta ionas go scaiptear do chosa sula ndéanann tú ceithre chrosphunch, ag malartú gach láimhe.
Athraigh na taobhanna láithreach, an uair seo leis an lunge cúil agus an cic tosaigh le do chos chlé sula ndéanann tú na ceithre chrosphunch.
Lean na taobhanna ailtéarnacha ar feadh ré an eatramh. Tar éis 45 soicind oibre, scíth ar feadh 15 soicind sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
Hooks, taobh ceannasach
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind de scíthe
Éilíonn punches Hook gluaiseachtaí tapa, cumhachtacha tras-choirp a oibríonn do chroí, do ghuaillí agus fiú do chromáin.
Tosaigh i seasamh dornálaíochta le do chos ceannasach tuislithe ar ais (má tá tú ar thaobh na láimhe deise, ba chóir go mbeadh do chos dheas ar ais).
Rothlaigh do chos tosaigh thart ar 45 céim agus lár do mheáchan idir do chosa. Ardaigh do shála cúil as an urlár agus tabhair do lámha chun d’aghaidh.
Déan puntaí crúcaí as a chéile le do lámh cheannasach trí do chromán cúil a chasadh ar aghaidh agus tú ag pivot le do chos chúl agus bain úsáid as do neart croí chun do lámh cheannasach a luascadh suas agus trasna do chorp chun an barra a bhualadh ag uillinn ionas go mbeidh do forearm comhthreomhar leis an talamh os comhair d’aghaidh.
Fill ar ais go dtí an túsphointe agus téigh chomh tapa agus chomh cumhachtach agus is féidir leat ar feadh na 45 soicind iomlána.
Rest ar feadh 15 soicind agus ansin déan an ghluaiseacht chéanna go dtí an taobh eile.
Hooks, taobh neamh-cheannasach
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind de scíthe
Tar éis duit puntaí hook a chríochnú le do lámh cheannasach, déan an cleachtadh arís, an uair seo ag baint úsáide as do lámh neamh-cheannasach chun na puntaí a sheachadadh.
Socraigh le do chos neamh-cheannasach tuislithe ar ais agus déan cromáin, casadh agus puncháil arís. Lean ar aghaidh leis seo ar feadh 45 soicind agus ansin scíth ar feadh 15 soicind. Ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
Burpee le brú-suas - puntaí díreacha - crúcaí
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind de scíthe
Seo an cleachtadh deireanach sa tsraith sula bhfaigheann tú nóiméad breise scíthe. Brúigh go crua agus críochnaigh go láidir.
Seas fad lámh ó do bharra dornálaíochta le do chosa hip-achair óna chéile, na glúine lúbtha beagán.
Déan burpee: Squat síos, cuir do lámha cothrom ar an urlár faoi do ghuaillí agus céim nó léim do chosa ar ais ionas go mbeidh do chorp i riocht ard planc le do chroí daingean agus do chorp ag cruthú líne dhíreach ó shála go ceann.
Déan brú-suas, ag lúbadh do uillinn agus tú ag ísliú do bhrollach i dtreo an urláir. Brúigh ar ais go suíomh ard planc. Céim nó léim do chosa ar ais chuig do lámha.
Ón áit seo pléasc suas agus léim díreach isteach san aer. Talamh go réidh le do ghlúine agus do chromáin lúbtha beagán. Talamh le do chosa i seasamh dornálaíochta atá beagán spréite.
Punch láithreach an bosca punching le punch díreach ó do lámh chlé ansin ó do dheis. Lean na puntaí díreacha le hook chlé agus ar dheis.
Lean ar aghaidh leis an seicheamh cleachtais, ag comhlánú an oiread babhtaí iomlána agus is féidir i gceann 45 soicind.
Anois faigheann tú nóiméad breise scíthe agus ansin déan an tacar arís uair amháin eile!
Cleachtadh le ceap punch nó eochaircheap dornálaíochta? Ach cé na cinn atá go maith? Léigh tuilleadh anseo.
