Sláintiúil ar an bpáirc leis an oiliúint riocht réiteora seo

Tá sé deacair, an-deacair cluichí peile a fheadaíl. Agus mura bhfuil tú sa chruth is fearr is féidir, beidh sé deacair ort coinneáil suas le gach rud. Is cinnte gur féidir leat tús maith a úsáid mar réiteoir nua sa pheil amaitéarach.

Conas is féidir leat a bheith sláintiúil ar an bpáirc, do riocht a choinneáil agus meáchan a chailleadh mar réiteoir tosaigh, b’fhéidir?

Tá roinnt leideanna againn do gach leibhéal, mar sin léigh ar aghaidh go gasta chun tosú le do riocht féin.

Cé chomh fada a ritheann moltóirí i rith cluiche?

D’fhéadfadh sé a bheith suimiúil ar dtús a chloisteáil cé chomh fada agus a ritheann réiteoirí in aghaidh an chluiche?

Ritheann imreoir peile san Eredivisie thart ar 11,2 ciliméadar i gcluiche 90 nóiméad.

Ritheann réiteoir san Eredivisie thart ar 12,8 ciliméadar le linn cluiche 90 nóiméad.

Má thugann tú aire mhaith do do chorp is gá riocht maith a thógáil agus aire mhaith a thabhairt do do matáin. Léigh faoi freisin athshlánú muscle níos fearr le sorcóir cúr.

Mar réiteoir caithfidh tú a bheith ar bharr na liathróide i gcónaí. Neartaíonn sé seo do chreidiúnacht i leith imreoirí agus ar ndóigh cabhraíonn sé leis an gcinneadh ceart a dhéanamh. Ritheann na himreoirí go leor freisin, ach caitheann siad an chuid is mó den chluiche ina gceantar féin, mar shampla go príomha sa chúl mar chosantóir nó chun tosaigh mar bhuailteoir.

Cé chomh tábhachtach agus atá sceideal oiliúna maith do mholtóirí?

Agus aon mhodh oiliúna á chur i bhfeidhm, tá sé tábhachtach a choinneáil éagsúil gach uair. Bealach maith le bheith níos aclaí gach uair is ea dul suas le tascanna níos troime, ach tá éagsúlachtaí eile tábhachtach freisin chun an corp a choinneáil géar. Seachas sin ní dhéanann tú traenáil ach le haghaidh aon ghnímh amháin, mar shampla spriongaí gearra nó seasmhachta.

Níl an chainníocht chomh tábhachtach, rachaidh tú chun cinn is gasta nuair a chuirfidh tú clár oiliúna ardchaighdeáin i bhfeidhm. Mar sin, le cúpla céim thapa is féidir leat a lán a dhéanamh cheana féin do do riocht agus dul ar ais i gcruth ag an am céanna.

D’fhonn feidhmiú go maith mar réiteoir, tá roinnt cáilíochtaí ann a theastaíonn uait, cáilíochtaí ar féidir leat oibriú orthu.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ní mór dúinn ár ndícheall a dhéanamh gníomhú níos fearr agus níos gasta freisin. Chun casadh níos éasca ó shuíomh áirithe nó tar éis sprint. A bheith in ann stopadh chomh tapa tar éis sprint agus, b’fhéidir, sprint i dtreo eile.

Is féidir linn cleachtadh chuige seo trí ghluaiseachtaí a dhéanamh ar luas gluaiseachta níos airde. Is féidir linn é seo a dhéanamh, mar shampla, le linn an téimh nó le linn aclaíochta. Déan iarracht gluaiseachtaí éagsúla a dhéanamh i seicheamh chomh tapa agus is féidir agus iad a chur le chéile d’fhonn gníomhú níos fearr.

Oiliúint don leibhéal atá agat anois

Níl gach duine chomh fada leis anois. Nuair nach dtosaíonn tú ach ag feadaíl sa pheil amaitéarach, b’fhéidir go mbeidh ort ioncam iomlán a thuilleamh. Is fearr ansin clár oiliúna bunúsach. Ar an láimh eile, má dhéanann tú feadaíl go rialta cheana féin agus gur mhaith leat dul chuig rang níos airde, ansin ní dhéanfaidh an clár oiliúna bunúsach aon rud duit chun do riocht a fheabhsú.

Conas a chinneann tú cá bhfuil tú anois?

Ag an tús tá dhá leibhéal le cur san áireamh:

1. an bhfuil tú ach ag iarraidh folláine a thógáil?
2. an bhfuil sé tábhachtach freisin a bheith níos aclaí, meáchan a chailleadh?

Nuair a bhíonn amhras ort faoin gcatagóir a mbaineann tú leis, modh éasca gasta is ea breathnú ar do BMI (Innéacs Mais Coirp).

Innéacs Mais Coirp = Meáchan i KG / Airde i Méadair

Níl anseo ach treoir an-gharbh, ach tabharfaidh sé léargas duit ar an méid is féidir leat oibriú air.

Ná déan an iomarca go tapa, conas a shocraíonn tú é sin?

Is dócha go dtosóidh tú go díograiseach le do sceideal oiliúna nua, an-mhaith! Mar sin féin, tá sé tábhachtach gan an iomarca a dhéanamh ró-luath. Go gairid ní bheidh tú in ann do chluiche a fheadaíl a thuilleadh toisc go bhfuil tú os comhair Pampus.

Is dea-smaoineamh monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí agus tú i mbun aclaíochta. Níl tú ag iarraidh dul thar do ráta croí uasta. Is é an bealach is fearr chun d’uasráta croí a thomhas ná le gairmí sláinte.

Ní dhéanfaidh gach duine é seo, go háirithe ní nuair a thosaíonn tú le tairseach íseal. Ar ámharaí an tsaoil, tá bealach níos éasca ann chun do ráta croí uasta a ríomh.

Do ráta croí uasta = 220 - d’aois

Is comhartha é seo freisin ar ndóigh.

Moltar an oiliúint a thosú le monatóir ráta croí. Is bealach áisiúil é seo chun súil a choinneáil ar do ráta croí ag am ar bith.

Tástáil do leibhéal folláine

Is é tástáil Cooper an bealach is éasca chun do leibhéal folláine a chinneadh. Tugann sé smaoineamh ginearálta duit
de do leibhéal lena mbaineann rith leanúnach 12 nóiméad.

Seo treoir ar an méid ba cheart duit a bhaint amach mar réiteoir:

Níl iontu seo ach tásca agus athraíonn na riachtanais le himeacht ama. Ach duit féin treoirlíne mhaith chun a fheiceáil cá seasann tú agus cad is féidir leat a láimhseáil.

Sula n-oibreoidh mé clár oiliúna maith duit, seo achoimre ghearr ar an gcuma ar chóir a bheith i sceideal oiliúna.

Cad is éard atá in oiliúint réiteora?

Tá ceithre chuid i ngach cleachtadh a dhéanann tú:

1. Ar dtús, déan téamh suas chun do matáin a scaoileadh.
2. Ansin déanann tú cleachtadh lárnach atá dírithe ar luas a fhorbairt.
3. Ansin cleachtadh croí a bhí dírithe ar seasmhacht a fhorbairt.
4. Mar fhocal scoir, fuarú chun brú a chur ar do matáin.

Ag brath ar líon na gcluichí a fheadaíonn tú in aghaidh na seachtaine, is féidir leat do sceideal oiliúna a choigeartú. Aon uair a théann tú i rith na seachtaine feadóg, ansin is fearr dhá sheisiún dhian a dhéanamh in aghaidh na seachtaine. Tá an méid atá dian difriúil do mholtóirí amaitéaracha seachas do na daoine gairmiúla. Cinnte mar amaitéarach ina bhfuil post éilitheach go fisiciúil agat in aice leis, is dócha gur féidir leat traenáil chomh minic. Is maith dúshlán a thabhairt d’aclaíocht dhá uair sa tseachtain ar a laghad.

Chomh maith le folláine, traenáil do matáin agus cothromaíocht

Feicfidh tú nach bhfuil do stamina ag brath ach ar d’aclaíocht. Go háirithe agus tú ag siúl ar an bpáirc bainfidh tú úsáid as matáin nach n-úsáideann tú mórán i do shaol laethúil. Is spotaí laga iad seo agus ní fhéadfaidh tú maireachtáil ach chomh fada agus a cheadaíonn gach cuid de do chorp é.

Ina theannta sin, ídíonn go leor fuinnimh do chothromaíocht a choinneáil. Mar sin is féidir leat borradh mór a thabhairt do do stamina trí oibriú ar do chothromaíocht.

Ina theannta sin, mar réiteoir, is fearr oiliúint réasúnta éadrom a bheith agat an lá roimh chluiche peile. Leis seo is féidir leat do chorp a ghníomhachtú don dúshlán atá ag fanacht leis an lá dar gcionn. Spreagann sé seo scaipeadh fola agus tugann sé ton muscle sláintiúil.

Cum do sheisiún agus dírigh ar réimsí spéise éagsúla

Clúdóidh mé roinnt seisiún oiliúna anseo, dírithe ar chodanna éagsúla folláine choirp a fheabhsú. Déantar na seisiúin a chatagóiriú faoi na ceannteidil seo a leanas:

• Luas / Aclaíocht
• Endurance Luas
• Ard-Déine
• Neart / Croí-Chobhsaíocht

Tá na seisiúin seo sainiúil don leibhéal freisin ionas gur féidir leat oiliúint a dhéanamh go sonrach ar do leibhéal:

1. Bunleibhéal
2. Idirmheánach
3. Advanced

Ba chóir go mbeadh comhartha deas faighte agat ar do leibhéal le tástálacha agus mínithe roimhe seo agus tá tú réidh anois chun d’obair a phleanáil.

De téamh suas

Cuid riachtanach den ullmhúchán do sheisiúin oiliúna agus do chomórtais is ea an téamh. I measc na buntáistí a bhaineann le téamh tá:

• Ráta crapadh méadaithe agus scíthe na matáin téite
• Laghdú stiffness muscle
• Níos mó saoirse gluaiseachta
• Scaipeadh fola méadaithe trí fhíocháin matáin ghníomhacha
• Lig don ráta croí ardú go ráta inoibrithe sula dtosaíonn tú ar aclaíocht / iomaíocht
• Bíonn tú meabhrach freisin le haghaidh oiliúna nó iomaíochta

Ba chóir go mbeadh trí phríomhchéim (15 nóiméad) i gceist le téamh

1. Téamh ginearálta (3-5 nóiméad). D’fhéadfadh bogshodar a bheith san áireamh anseo ar luas mall agus seasmhach chun ráta croí agus cúrsaíocht a mhéadú.
2. Píosa dinimiciúil (5 nóiméad). Go bunúsach ciallaíonn sé seo síneadh leanúnach ar siúl. Síneann tú mar seo
   le linn an téimh agus déanann sé macasamhlú ar an gcineál gluaiseachta ar féidir leat a bheith ag súil leis le linn cluiche.
3. Téamh sonrach (3-5 nóiméad). Tá an chuid deiridh den téamh ag ullmhú don iarracht is mó trí do ráta croí a sprint agus a ardú go dtí thart ar 85-90% d’uasmhéid.

Téamh ginearálta (3-5 nóiméad)

Siúil go mall agus ar luas seasta timpeall na páirce nó anonn is anall ón líne sprice go dtí an lárlíne go dtí go scaoilfidh agus go téamhfaidh do matáin go mall.

Píosa dinimiciúil (5 nóiméad)

Siúil achar idir an líne sprice agus imeall an limistéir phionóis agus siúl siar i gcónaí go dtí an líne sprice le gach cleachtadh.

Glúine ard

Ag dul ar aghaidh, tabhair do ghlúine suas go dtí thart ar lár-ard.

Ciceáil Bum
Ag dul ar aghaidh, tabhair do shála suas agus déan iarracht an cúl a bhualadh.

céim taobh (crabbing)

Bog taobhlíne go dtí imeall an limistéir phionóis le cos amháin os comhair an chinn eile.

bogshodar ar gcúl

Siúil ar gcúl ón líne chúil go dtí imeall an limistéir phionóis. Bogshodar ar ais go dtí an líne sprice, ansin déan arís.

Gan bacadh le
Léim ón líne sprice go dtí imeall an limistéir phionóis ag baint úsáide as ard-ghlúine. Bogshodar ar ais go dtí an líne sprice. Léim go dtí imeall an limistéir phionóis, ar dtús do ghlúin chlé agus ansin do dheis ar fud do chorp,
fós le glúine ard. Bogshodar ar ais go dtí an líne sprice. Léim go dtí imeall an limistéir phionóis, fós le hard-ardaitheoir glúine, ach cas do ghlúine amach. Bogshodar ar ais go dtí an líne sprice. Déan an seicheamh iomlán arís.

Téamh sonrach (3-5 nóiméad)

Ullmhaíonn tú anseo don iarracht is mó. Bealach maith spraíúil chun é seo a dhéanamh ná trí chineál cluiche foirne. Is bealach maith é seo freisin chun obair foirne a thógáil don chluiche agus taispeánann sé aontacht ar an
páirc imeartha. Is minic a dhéanann foirne é seo le chéile agus is féidir leat é seo a dhéanamh le chéile mar mholtóirí agus mar fhir líne.

Tá an téamh suas oiriúnach do gach leibhéal mar bíonn ort do matáin a scaoileadh i gcónaí.

Cleachtaí maidir le luas agus aclaíocht

Cleachtadh 1

Sa chleachtadh seo déanfaidh tú spriongaí gearra. Mar shampla, is féidir leat cóin a úsáid a chuireann tú 20 méadar óna chéile. Leis na spriongaí seo tugann tú d’uasmhéid, atá dírithe ar do chumhacht a fheabhsú.

Ba mhaith leat sceideal a thógáil chun sprint a tharraingt. Lean an léaráid thíos ó chón go cón:

Coinnigh 2 nóiméad idir gach sprint agus ansin déan ceann eile, ach féach ar do ráta croí. Fan go bhfillfidh do ráta croí ar 60-65% d’uasráta croí agus tú ag siúl siar go mall go dtí an tús, ansin sprint ar ais go dtí an chéad chón.

Déanaim mo ráta croí a thomhas i gcónaí le mo smartwatch, tá agam seo post faoin faire spóirt is fearr le monatóir ráta croí d’oiliúint allamuigh gur féidir leat léamh.

Athrú simplí ná na cóin a chur i líne dhíreach, ach iad a bhrú amach ag uillinn 45˚ le gach sprint. Sa chaoi seo is féidir leat d’aclaíocht a oiliúint.

Cleachtadh 2

Maidir leis an dara cleachtadh déanann tú socrú beagán difriúil, anseo is féidir leat coirnéil an limistéir phionóis a úsáid chun do thacar a thógáil:

Tógann tú do luas sa chéad líne dhíreach, ansin sprint tú go fiarthrasna go dtí an líne sprice ar an taobh eile den sprioc. Freisin anseo, déan cinnte go bhfillfidh do ráta croí go 60 - 65% d’uasráta croí idir athrá.

Cleachtadh 3

Cuir roinnt cóin nó bataí ar an talamh agus cuir amach iad ag eatraimh éagsúla 1-2 mhéadar óna chéile:

• Luasghéaraigh 15 méadar ón tús
• Céim thar gach maide / cón agus coimeád do luas
• Déan moilliú tar éis duit an bata deireanach a bhaint amach
• Siúil go mall ar ais go dtí an tús

Cleachtadh 4

Cuir 6 chón mar a thaispeántar, ag tosú ag an líne sprice:

Déanann tú druil difriúil le gach cón sa limistéar pionóis:

1. Tosaigh ag 1, rith ar gcúl ag luas meánach go cón A, ansin cas agus sprint uasta a dhéanamh ar an choirnéal is faide amach den limistéar pionóis (2). Ansin siúil ar ais go dtí 1 ag luas suaimhneach.
2. Céimeanna taobh malartacha go cón B, ansin sprint uasta eile go dtí an choirnéal is faide amach den limistéar pionóis agus siúl siar go socair.
3. Bogshodar go cón C, ansin sprint uasta go 2.
4. Ag rith go cón D, ansin an sprint uasta go 2.

Léiríonn sé seo 1 athrá. Coinnigh scíth ghníomhach ar feadh 3 nóiméad idir ionadaithe.

Cleachtadh 5

Cleachtaímid anseo don tástáil CODA atá mar chuid de Thástáil Aclaíochta FIFA áit a ndéantar measúnú ar an gcumas treo a athrú.

Cuir dhá chón (is é seo an líne tosaigh), leath mhéadar níos faide a chuireann tú dhá chón eile síos, seo pointe A (an geata tosaigh). 2 mhéadar ó phointe A, cuir dhá chón eile ag pointe B, agus tar éis 8 méadar cuir dhá leacán eile ag pointe C.

• Anseo ritheann tú sprint 10 x 8 x 8 x 10 méadar
• Tá pointe A agus pointe B 2 mhéadar agus idir pointe B agus pointe C tá 8 méadar (ó phointe A go C ná 10 méadar)
• Tar éis comhartha, sprint ón líne tosaigh go pointe C.
• Rith taobh leis ar chlé i dtreo phointe B, ansin ar dheis i dtreo phointe C.
• Gnáth sprint ó phointe C go dtí an geata tosaigh
• Déan iarracht an deireadh a fháil chomh gar do 10 soicind

Cleachtaí Endurance

Cleachtadh 1

Socraigh 1: Tosaigh ón taobhlíne agus rith go dtí an taobhlíne os coinne agus ar ais arís. Déan é seo ag thart ar 80-85% de do chumhacht sprinting.
Socraigh 2: Tosaigh ón gclaí agus déan an rud céanna ach an uair seo go dtí an láthair pionóis

Cleachtadh 2

Socraigh 1: Sprint go dtí imeall an limistéir phionóis agus ar ais

Sraith 2: Sprint go dtí an lárlíne agus ar ais

Socraigh 3: Sprint go dtí imeall an limistéir phionóis agus ar ais

Déan an cleachtadh thuas arís ach an uair seo tosaigh le tacar 3 agus críochnaigh le tacar 1.

Cleachtadh 3

Sprint 6 x 10-soicind ag 70-80% de do luas uasta. 15 soicind de scíthe / aisghabháil (bogshodar mall) idir gach sprint

Cleachtadh 4

Sraith 1: Sprint 50 méadar ag 80% de do luas uasta. Athshlánú 25 soicind
Socraigh 2: Sprint 100 méadar ag 80% de do luas uasta. Athshlánú 45 soicind
Socraigh 3: Sprint 200 méadar ag 80% de do luas uasta. Athshlánú 1'30 soicind

Cleachtadh 5

Timpeall na páirce. Rith fad iomlán na páirce feadh na gclaí. Ansin siúl go socair go dtí an taobh eile den réimse feadh na líne cúil. Ansin rith siar an taobh eile feadh an taobhlíne, agus siúil amach ar ais go dtí an tús. Rith ag thart ar 80-90% de do luas uasta.

Cleachtadh 6

Cleachtaímid anseo don tástáil Cumas Sprint Athdhéanta atá mar chuid de Thástáil Aclaíochta FIFA a thomhaiseann an cumas sprint arís agus arís eile a dhéanamh thar achar 30 méadar.

Cuir dhá chón síos (is é seo an líne tosaigh), cuir méadar go leith dhá chón eile síos, is é seo an geata tosaigh. 30 méadar níos faide cuireann tú dhá chón síos arís, is é seo an geata críochnaithe.

• Tar éis comhartha a fháil, sprint ag 100% de do luas uasta ón líne tosaigh go dtí an geata críochnaithe (30 méadar)
• Ghnóthú ar feadh 30 soicind agus siúil ar ais go dtí an líne tosaigh
• Déan arís 5 huaire
• Déan iarracht gach sprint a chríochnú chomh fada faoi 5 soicind agus is féidir
• Clúdaíonn níos mó moltóirí gairmiúla achar 6 huaire 40 méadar i 6 - 6,5 soicind le téarnamh 60 soicind

Cleachtaí Ard-Déine

Cleachtadh 1

Socraigh 1: Rith ó limistéar pionóis amháin go ceann eile agus ar ais arís. Rith ag thart ar 60-70% de do uas

Socraigh 2: Déan an rud céanna arís ach méadaigh an déine go 80-90% de do uasmhéid

Cleachtadh 2

Bunleibhéal: rith 1000 m i 6 nóiméad, 3 nóiméad bogshodar, 500 m i 3 nóiméad, 3 nóiméad bogshodar, 500 m i 3 nóiméad

Idirmheánach: 1000m i 5 nóiméad, bogshodar mall 3 nóiméad, 500m in 2’30, 3 nóiméad bogshodar, 500m in 2’30

Advanced: 1000m i 4 nóiméad, 3 nóiméad bogshodar, 500m i 2 nóiméad, 3 nóiméad bogshodar, 500m i 2 nóiméad

Cleachtadh 3

Cuir 6 chón ar bun mar a thaispeántar thíos:

• Rith ó chón 2, lap A go cón 1, agus ansin go mall ar ais arís idir 1 agus 2
• Déan arís le cóin B, C&D
• Déan an ciorcad iomlán arís in ord droim ar ais (i.e. D, C, B, A)
• Seo 1 athrá

4 nóiméad téarnaimh idir gach tacar

Cleachtadh 4

Cleachtaímid anseo don Tástáil Eatramh atá mar chuid de Thástáil Aclaíochta FIFA a dhéanann meastóireacht ar an gcumas sraith ritheann gasta a dhéanamh thar 75 méadar gach re seach le eatraimh 25 méadar.

Ritheann muid 40 uair achar 75 anseo le eatramh de 25 méadar arb é 4000 méadar san iomlán é. Is féidir linn na línte peile a úsáid mar gheall ar na toisí atá beagnach cruinn. Úsáidimid na línte cúil agus línte an limistéir phionóis anseo.

• Tosaigh ar an líne limistéar pionóis gar don chúinne
• Rith 75 méadar, i.e. go dtí an líne limistéar pionóis ar an taobh eile
• Stop ar líne an limistéir phionóis agus lean ar aghaidh go dtí an líne chúil agus siúil ar ais go dtí an líne limistéar pionóis (25 méadar san iomlán)
• Ar an líne seo den limistéar pionóis tosaíonn tú ag rith arís go dtí an taobh eile
• Déan arís go dtí go mbeidh 40 san iomlán bainte amach agat
• Déan iarracht 15 soicind san iomlán a choinneáil in aghaidh gach 75 méadar agus 20 soicind in aghaidh 25 méadar
• Ní gá go gcaithfidh tú na línte a úsáid i bpáirc peile, ach déan cinnte go bhfuil na faid 40 x 75/25 méadar ceart

Cleachtaí do chroí-chobhsaíocht

I saol Sláinte agus Aclaíochta an lae inniu, tá sé deacair dul timpeall ar an téarma “croí-chobhsaíocht” agus ní hionann oiliúint peile. Taispeánann taighde go ndéantar na matáin lárnacha seo a ghníomhachtú i ndáiríre chun tacú leis an spine roimh ghluaiseacht na ngéag.

Is é aidhm na hoiliúna croíchobhsaíochta cumas na matáin lárnacha a fhorbairt chun feidhmiú go héifeachtúil agus go héifeachtúil
oibriú ar bhealach comhordaithe chun staidiúir cheart a choinneáil.

Ní amháin sin, ach tá sé an-tábhachtach freisin go mbeimid níos athléimní chun gortuithe féideartha sa todhchaí a chosc a oiread agus is féidir. I gcleachtadh oibre, níor cheart duit cleachtaí lárnacha agus croíchobhsaíochta a fhágáil ar lár. Déan iad ar bhonn seachtainiúil, 3 huaire sa tseachtain más féidir.

Chomh maith le go bhfuil tú níos athléimní, tá buntáiste ag seo freisin go mbeidh tú in ann bogadh ar bhealach níos éasca.

Seo roinnt cleachtaí is féidir leat a dhéanamh mar chuid de do chlár oiliúna.

Superman

• Tosaigh ar gach ceithre le lámha faoi ghuaillí agus ghlúine faoi chromáin.
• Cuir do chúl i riocht neodrach agus gabháil do ABS trí do chnaipe bolg a chonradh beagán i dtreo do spine.
• Sleamhnaigh go mall cos amháin ar ais agus tú ag bogadh an lámh os coinne ar aghaidh.
• Coinnigh é agus méadaigh an fad seo go dtí 20 soicind ar a mhéad.
• Tabhair do chos agus do lámh ar ais go mall agus aistrigh na taobhanna.
• Déan tacair de 5-10 ionadaí.

Plánáil

• Sín amach agus tú ag cromadh ar do chuid forearms
• Brúigh tú féin as an talamh ionas go mbeidh tú i do scíth ar do bharraicíní agus do uillinn
• Coinnigh do chúl cothrom, i líne dhíreach ó cheann go sála
• Tilt do pelvis agus conradh do ABS, cosc ​​ar do chúl chúl greamaithe san aer
• Coinnigh ar feadh 20 go 60 soicind, níos ísle ar ais agus arís
• tacair de 2-5 ionadaí a dhéanamh

planc taobh

• Luigh ar thaobh amháin, uillinn faoi do ghualainn, déan cinnte go bhfuil na cromáin cothrom
• Ba chóir go bhfanfadh an dá chos díreach agus ar aon dul leis an gcorp
• Brúigh tú féin suas go dtí go mbeidh líne dhíreach idir na cosa, na cromáin agus an ceann
• Coinnigh ar feadh 20 - 60 soicind
• Íochtarach agus déan arís ar an taobh eile

Liathróid na hEilvéise

• Luigh le do bholg ar an liathróid
• Cuir do lámha taobh thiar de do chluasa agus teacht suas ó do chéad phost
• Téigh ar ais síos go dtí seasamh an chinn
• Déan 15 tacar de 3 arís le scíth 30 soicind

Cleachtaí le haghaidh an fuarú

Sín Achilles

Seas le cos amháin os comhair an chinn eile, na cosa ag pointeáil ar aghaidh, sÚil ar ais ar an urlár agus a chos chúl lúbtha beagán. Coinnigh do chúl díreach agus lean ar ais go réidh le do shála go dtí go dtosaíonn tú ag mothú i do tendon Achilles.

laonna síneadh

Seas le cos amháin os comhair an chinn eile - beagán níos mó ná mar a bhí sa chleachtadh roimhe seo - na cosa ag díriú ar aghaidh. SÚil ar an urlár agus an chos chúl díreach. Ag coinneáil do chúl díreach, lúb do ghlúine tosaigh agus bog do mheáchan ar aghaidh agus síos go dtí go mbraitheann tú síneadh ar chúl do lao.

stráice ceathar

Coinnigh do chos le do lámh agus tóg do chos suas taobh thiar de do masa. Tarraing an chos siar agus amach ó na masa agus brúigh na glúine i dtreo an urláir. Úsáid balla nó páirtí má tá cothromaíocht i gceist.

Sín Hamstring

Seas le cos amháin os comhair an chinn eile, na cosa ag pointeáil ar aghaidh arís. Brúigh na cromáin ar ais agus coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir, le do lámha ina luí ar na glúine, ansin déan do chos tosaigh a dhíriú. Ansin déan straighten trí do chromáin a bhrú ar ais agus síos.

Hamstring síneadh agus é ina luí

Suigh le cos amháin sínte os do chomhair, agus an ceann eile lúbtha ionas go mbeidh do chos i dteagmháil leis an taobh istigh de do chos dhíreach. Coinnigh do chúl díreach agus glac barr do chos le do lámh. Coinnigh, exhale agus bog na lámha ar ais suas do chos. Athraigh cosa agus déan arís.

stráice groin

Seas le do chosa díreach thart ar leithead ghualainn óna chéile. Ag coinneáil do chos dheas díreach, lúb do ghlúin chlé agus lean do torso i dtreo na cos sínte go dtí go mbraitheann tú an stráice ar an taobh istigh de do thigh dheis.

gripper ladhar

Tosaigh an stráice seo le do shála le chéile ar an urlár, agus an dá chos agat le do lámha. Lean ar aghaidh uait
cromáin, ag treisiú an stráice de réir a chéile.

ghualainn strangle

Trasnaigh lámh amháin go cothrománach trasna do bhrollach, glac le do lámh nó le do lámh eile é, díreach os cionn an uillinn. Exhale go mall agus tú ag tarraingt do lámh uachtair isteach. Déan arís don lámh eile.

Síneann triceps

Leathnaigh lámh amháin ó lár do chúl, do mhéara ag pointeáil anuas. Úsáid an lámh eile chun greim a fháil ar an uillinn. Exhale go mall agus tarraingt go réidh.

Scíth laethanta tar éis dianseisiúin oiliúna

Tá an chuid eile ríthábhachtach chun an fheidhmíocht choirp is fearr a chinntiú. Tá sé ríthábhachtach go mbeadh gach duine bainteach leis
tugann gníomhaíocht choirp go rialta am don chorp téarnamh.

Tar éis na workouts seasmhachta, teastaíonn thart ar 24 uair an chloig d’am téarnaimh uait sular féidir leat an cleachtadh céanna a dhéanamh arís. Tar éis duit an oiliúint eatramh a chleachtadh, déan cinnte go bhfaighidh tú thart ar 72 uair an chloig d’am téarnaimh.

Déan cinnte go bhfuil go leor scíthe idir na seisiúin oiliúna agus na seisiúin oiliúna agus na comórtais.

Sna foirmeacha seo go léir, tá tábhacht mhór ag baint le téarnamh ó fhorghníomhú. Mura bhfuil tú feistithe, is cinnte nach rachaidh tú níos gasta
tosú ag bogadh agus tiocfaidh laghdú ar cháilíocht na seisiún oiliúna. Sa chás sin bíonn tú ag traenáil go minic (cainníocht) ach ní go héifeachtúil (cáilíocht).

Cothú do mholtóirí

Ní féidir lenár gcomhlachtaí feidhmiú ar a gcumas ach má ithimid na bianna agus na sreabháin cheart. Tá sé seo tábhachtach go háirithe sna laethanta / uaireanta roimh chluiche nó seisiún oiliúna.

Mar réiteoir amaitéarach ní gá duit gach rud deas agus sólás an tsaoil a thabhairt suas, ach éiríonn tú as an rud a chuireann tú isteach ann. Go háirithe más é ceann de na haidhmeanna atá agat a bheith níos aclaí go fisiciúil agus meáchan a chailleadh, is rud breise é seo a d’fhéadfá aird a thabhairt air.

Go hidéalach, ba chóir go mbeadh na rudaí seo a leanas i do réim bia:

Carbaihiodráití: Tá roinnt feidhmeanna tábhachtacha ag carbaihiodráití. Soláthraíonn siad fuinneamh coirp agus meabhrach do ghníomhaíochtaí ard-déine ar nós séideadh feadóg nó oiliúint. Súnntear isteach san fhuil iad le húsáid mar fhuinneamh láithreach, nó stóráiltear iad mar ghlicigin sna matáin agus san ae le húsáid níos déanaí.

Glúcós: an príomhbhreosla dár bhfeidhm inchinne, ag úsáid thart ar 60% den ghlúcós atá ar fáil. Mar sin nuair a bhíonn siúcra fola íseal, ní oibríonn an inchinn chomh maith agus ba chóir. Cinntí
agus laghdaítear scileanna agus tarlóidh tuirse. Coinnigh an méid ceart carbaihiodráití go
siúcra fola a chothromú agus leibhéil fuinnimh agus meáchan a choinneáil cothrom.

Tá cineálacha éagsúla carbaihiodráití ann, agus díscaoileann cuid acu go mall agus soláthraíonn siad stábla,
foinse fuinnimh fadtéarmach. Mar thoradh ar dhaoine eile, a shúitear go tapa, tá méadú tapa ar shiúcraí fola
agus tonn fuinnimh.

Foinsí maithe carbaihiodráití a scaoiltear go mall:

• Pasta weat iomlán
• Arán gráin iomláin
• Rís Basmati Donn
• Min choirce
• Muesli / Gach Bran
• Lentils / Pónairí Soighe / Pónairí duáin
• Úlla / Piorraí / Caora
• Brocailí / Trátaí / Pónairí Glasa
• Deochanna smoothie

Foinsí maithe sneaiceanna carbaihiodráite a scaoiltear go tapa:

• Fianáin Díleácha
• Seacláid
• barraí gránach
• Bananaí
• Prátaí
• Torthaí Gedroogd
• Ruán / Couscous
• Sú torthaí
• Deochanna spóirt

Saillte: ag teastáil sa réim bia agus tá go leor feidhmeanna riachtanacha acu laistigh den chorp. Is iad saillte an príomhchúlchiste fuinnimh sa chorp agus an príomhfhoinse fuinnimh le haghaidh gníomhaíochta íseal-déine. Feidhmíonn saillte mar sciath chosanta i gcoinne tráma d’orgáin ríthábhachtacha mar an croí, an t-ae, na duáin, an spleen, an inchinn agus corda an dromlaigh. Is cuid thábhachtach de gach seicní cille iad saillte, lena n-áirítear néaróga agus cealla inchinn.

Tá saill riachtanach in aon réim bia do réiteoirí, ach tá sé tábhachtach na cineálacha cearta saillte a ithe. Tá saillte a fhaightear i síolta, cnónna agus iasc riachtanach, mar aon le saillte agus olaí polai-neamhsháithithe. Meastar gur saillte neamhriachtanacha iad saillte sáithithe agus monai-neamhsháithithe a fhaightear i dtáirgí déiríochta, agus bianna friochta agus próiseáilte go minic agus ba cheart iad a sheachaint, go háirithe más mian leat meáchan a chailleadh.

Próitéin: Is macronutrient riachtanach sa chorp é próitéin. Tá siad ag tógáil ábhar do chnámha, tendons agus matáin. Is próitéiní iad na heinsímí go léir. Rialaíonn einsímí go leor imoibrithe a tháirgeann fuinneamh, chomh maith le fíocháin a thógáil agus a dheisiú, go háirithe matáin. Is féidir le próitéin gníomhú mar fhoinse fuinnimh freisin tar éis ídiú carbaihiodráit tar éis aclaíochta, ach ba cheart an cás seo a sheachaint nuair is féidir.

Ceannaím meascán i gcónaí le haghaidh deochanna spóirt, caoineoga agus barraí fuinnimh anseo ag Decathlon agus ansin glac mo dheochanna i mbotella uisce nó déan iad sa bhaile roimh chomórtas.

Díhiodráitiú a Chosc

Tá matáin 75% uisce. Is féidir le caillteanas chomh beag le 3% d’uisce a bheith ina chúis le laghdú 10% ar neart agus caillteanas 8% ar luas, agus féadfaidh sé fócas meabhrach agus tiúchan a lagú freisin. Is gnáth-imoibriú de chuid an choirp é an t-allas le linn oiliúna nó iomaíochta. Is é an toradh dosheachanta go gcaillfidh an corp uisce go nádúrtha.

Le linn aclaíochta, áfach, cuirtear cosc ​​ar bhraiteoirí tart agus is lú seans go dtabharfaidh tú faoi deara go bhfuil tart ort, mar sin tá sé riachtanach go bhfanfaidh réiteoirí hiodráitithe go maith agus go leanfaidh siad ag ól sreabhán le linn an chluiche.

1. Go hidéalach, ba chóir do mholtóirí 2 lítear uisce a ól lá roimh chluiche.
2. Bíonn tuirse mar thoradh ar chailliúint sreabhán coirp, mar sin caithfidh moltóirí neart sreabhán a ól le linn an chluiche.
3. Is é riail an ordáin: ól beagáinín agus go minic. Ól thart ar 200 ml (cupán plaisteach lán) agus déan é seo gach 15-20 nóiméad. Mar sin tá fanacht an chuid eile ró-fhada.
4. Ól thart ar 1 ghloine uisce gach 15 nóiméad sna huaireanta roimh chomórtas.
5. Má ólann tú deoch ina bhfuil caiféin, ba chóir duit gloine uisce breise a ól.
6. Féadfaidh tú deoch spóirt iseatónach a roghnú le linn an chuid eile de chomórtas nó leathbhealach trí sheisiún dian oiliúna chun sreabhán a athlánú go tapa.

Cad ba cheart a bheith i do dheoch go hidéalach?

1. I ndálaí te, níor chóir ach uisce a thógáil. Tarlaíonn sé seo toisc go mbíonn claonadh ag carbaihiodráití a chur leis an ráta a shúitear uisce isteach san fhuil a mhoilliú.
2. Ól deoch íseal-carbaihiodráite i dtosach agus gnáth-dheoch spóirt carbaihiodráite ina dhiaidh sin le linn sosa agus ceann eile le 20 nóiméad anuas.

Ba cheart go réiteodh réiteoirí a ndóthain ina dhiaidh sin chun caillteanas sreabhach a nuashonrú. Deoch sreabhán tar éis an chomórtais ar feadh uair go leith ar a laghad cailliúint meáchain choirp. Ie má chailltear 1 kg de mheáchan coirp trí allas, ól 1,5 lítear sreabhán. Ól chomh luath agus is féidir tar éis oiliúna mar tógann sé sreabhán coirp 30 nóiméad ar a laghad.

An lá roimh an gcluiche

1. Ith bricfeasta ard carbaihiodráite a scaoiltear go mall, e.g. babhla muesli le torthaí, 1-2 phíosa tósta cruithneachta ar fad (le subh, marmaláid nó mil más fearr leat), agus gloine sú torthaí.
2. Tá sé tábhachtach níos mó a ól i rith an lae (uisce, súnna, deochanna spóirt, srl.).
3. Ith 2-3 "sneaiceanna carb" i rith an lae.
4. Roimh do phríomhbhéile (tráthnóna) - ithe béile bunaithe ar bhianna carbaihiodráite ard-scaoilte.

Lá cluiche

1. Ith bricfeasta carbaihiodráit a scaoiltear go mall mar a bhí an lá roimhe sin.
2. Ith béile scaoileadh mall roimh do bhéile réamh-chluiche 3-4 uair an chloig roimh an tús.
3. Lean ort ag ithe ‘sneaiceanna carbaihiodráite’ suas le 1 uair roimh an rás.

Tar éis an chluiche

1. Ith greim bia carbaihiodráit a luaithe is féidir tar éis comórtais nó oiliúna, e.g. banana,
   brioscaí díleácha, srl.
2. Ith béile bunaithe ar charbaihiodráit laistigh de 2 uair an chloig ón gcluiche nó ón seisiún oiliúna.

Is margóir ábhair é Joost Nusselder, bunaitheoir referees.eu, athair agus is breá leis scríobh faoi gach cineál spóirt, agus d’imir sé a lán spóirt é féin ar feadh an chuid is mó dá shaol. Anois ó 2016, tá sé féin agus a fhoireann ag cruthú altanna blag cabhracha chun cabhrú le léitheoirí dílse lena gcuid gníomhaíochtaí spóirt.