Foirgneamh muscle vegan: foinsí próitéine glasraí 12x nach mian leat a chailleann

Is éard atá i veganism ná aiste bia nach n-itear aon táirgí ainmhithe, amhail feoil, iasc, uibheacha, táirgí bainne agus táirgí déiríochta. Seachnaítear táirgí ina bhfuil substaintí ainmhithe mar im, cáis, olann agus bhraith olann freisin. San Airteagal seo pléifimid veganism agus tógáil muscle agus tugann muid leideanna maidir le cad ba cheart a bheith ag faire amach dó.

An féidir leat muscle a thógáil mar vegan?

Mar vegan, ní gá duit a bheith buartha faoi gan go leor próitéin a fháil chun muscle a thógáil. Tá neart foinsí próitéine plandaí-bhunaithe ar féidir leat a chur le do aiste bia chun a chinntiú go bhfaigheann tú go leor cothaithigh. Leis an meascán ceart de phróitéiní plandaí-bhunaithe, carbaihiodráití agus saillte is féidir leat tacú le do thógáil muscle agus do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.

próitéin glasraí don bhricfeasta

Tosaigh do lá le bricfeasta saibhir próitéine chun tús maith a thabhairt do do matáin. Is rogha iontach é min-choirce mar ní hamháin go bhfuil sé ard i bpróitéin, ach freisin carbaihiodráití mall-díleá a thugann fuinneamh duit. Is féidir leat do mhin choirce a shaibhriú le púdar próitéin plandaí-bhunaithe le haghaidh cothaithigh bhreise. Rogha eile is ea smoothie le próitéiní glasraí, mar shampla meascán de thorthaí, bainne plandaí-bhunaithe agus scoop púdar próitéin.

Amharc ar na hoidis seo

Má tá inspioráid á lorg agat, tá neart oidis ar fáil duit le triail a bhaint astu. Mar shampla, tá roinnt oidis delicious plandaí-bhunaithe forbartha ag Stephan Vogel atá foirfe chun muscle a thógáil. Bhain mé triail as roinnt oidis mé féin freisin agus tá mo thaithí an-dearfach. Is féidir i ndáiríre muscle a thógáil ar aiste bia plandaí-bhunaithe.

Mar sin, má tá tú ag smaoineamh an féidir leat muscle a thógáil mar vegan, is é an freagra iontach atá. Leis an eolas agus na roghanna cearta is féidir leat go leor próitéine a fháil agus tacú le do thógáil muscle. Bain triail as foinsí éagsúla próitéin plandaí-bhunaithe agus faigh amach cé na cinn is fearr a oibríonn do do chorp.

Cén fáth a bhfuil próitéiní tábhachtach chun muscle a thógáil?

Má tá tú dáiríre faoi muscle a thógáil, is dócha go bhfuil a fhios agat go bhfuil próitéin riachtanach chun do matáin a thógáil agus a dheisiú. Ach cén fáth a bhfuil próitéiní chomh tábhachtach? Bhuel, is iad próitéiní, mar a déarfá, bloic thógála do mhatáin. Is éard atá iontu aimínaigéid, a chaithfidh do chorp cealla muscle nua a chruthú agus cealla matán damáiste a dheisiú. I mbeagán focal, gan próitéin go leor tá sé deacair mais muscle a thógáil.

Próitéiní agus veganism: cluiche foirfe

Mar vegan, b'fhéidir go gceapann tú go bhfuil sé deacair go leor próitéin a fháil le haghaidh tógáil muscle. Ach níl aon rud níos lú fíor! Tá go leor foinsí próitéine glasraí ann ar féidir leat a chur le do aiste bia. Smaoinigh ar pónairí, lintilí, tofu, tempeh, quinoa, síol cnáib, síol chia agus go leor eile. Is é an rud iontach nach bhfuil na próitéiní glasraí seo ach saibhir i próitéin, ach freisin go minic go mbíonn cothaithigh thábhachtacha eile acu, mar shampla snáithín, vitimíní agus mianraí. Ar an mbealach seo maraíonn tú dhá éan le cloch amháin!

Próitéiní agus aisghabháil muscle

Chomh maith le muscle a thógáil, tá ról ríthábhachtach ag próitéiní freisin maidir le do matáin a aisghabháil tar éis dian workout. Le linn aclaíochta, tarlaíonn deora beaga i do fhíochán muscle, ar gá iad a dheisiú ansin. Cuidíonn próitéiní leis an bpróiseas aisghabhála seo agus ligeann do matáin fás níos láidre agus níos mó. Mar sin, má fhaigheann tú greim ar bhéile nó sneaic ar mhórán próitéine tar éis cleachtadh dian, tabharfar an breosla atá de dhíth ar do matáin chun téarnamh agus fás.

Próitéin agus satiety

Tá buntáiste eile ag próitéiní maidir le tógáil muscle: soláthraíonn siad mothú fada buan de satiety. Ciallaíonn sé seo go mbeidh níos lú ocras ort arís tar éis béile saibhir próitéine. Is féidir leis seo cosc ​​​​a chur ort ó sneaiceanna nó ró-ithe, rud atá tairbheach as sin chun meáchan sláintiúil a chothabháil agus chun mais muscle a thógáil. Mar sin, chomh maith le do matáin a chothú, is féidir le próitéiní cabhrú le do appetite a rialú.

An méid ceart próitéine

Anois go bhfuil a fhios agat cén fáth go bhfuil próitéin tábhachtach le haghaidh tógáil muscle, b'fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh go díreach cé mhéad próitéin atá uait. Braitheann sé seo ar roinnt fachtóirí, mar do mheáchan, airde, inscne agus déine oiliúna. Go ginearálta, moltar go n-itheann lúthchleasaithe neart thart ar 1,2 go 2 ghram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Ciallaíonn sé seo má mheáchan tú 70 cileagram, mar shampla, ba chóir duit idir 84 agus 140 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an lae. Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach bhfuil anseo ach treoirlíne agus bíonn sé ciallmhar i gcónaí comhairle a lorg ó dhiaitéiteach nó ó chothaitheoir chun an méid ceart próitéine a chinneadh do do chás sonrach.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Mar sin, má tá tú vegan agus gur mhaith leat muscle a thógáil, ní gá duit a bheith buartha faoi easpa próitéine i do aiste bia. Leis an eolas agus na roghanna cearta, is féidir leat go leor próitéin plandaí-bhunaithe a fháil chun do matáin a chothú agus a fhás. Mar sin, cuir tús leis agus faigh amach an iliomad foinsí próitéine vegan delicious agus cothaitheacha atá ar fáil!

Leideanna itheacháin le haghaidh tógáil muscle mar vegan

Más mian leat muscle a thógáil mar vegan, tá sé tábhachtach go leor próitéin a fháil. Is bloic thógála muscle iad próitéiní agus tá ról ríthábhachtach acu i ndeisiú agus i bhfás d’fhíocháin muscle. Go fortunately, tá go leor foinsí próitéine atá sláintiúil agus go hiomlán bunaithe ar phlandaí ar fáil.

Fócas ar bhianna saibhir i bpróitéin

Chun go leor próitéin a fháil, tá sé tábhachtach do aiste bia a chur le chéile go comhfhiosach. Mar shampla, cuir tús le do lá le bricfeasta saibhir i bpróitéin, mar smoothie le púdar próitéin vegan, min-choirce le cnónna agus síolta, nó scramble tofu le glasraí. Cuir táirgí ar mhórán próitéine le do bhéilí i rith an lae, mar shampla pónairí agus pischineálaigh, quinoa, tempeh, seitan, agus calóga giosta cothaitheacha.

Bain triail as foinsí próitéine nua

Má leanann tú ag baint úsáide as na foinsí próitéine céanna, is féidir é a fháil beagán monotonous le himeacht ama. Mar sin, bain triail as foinsí nua próitéine plandaí-bhunaithe go rialta chun éagsúlacht a chur le do aiste bia. Smaoinigh mar shampla pónairí lúipín, síol cnáib, síol chia, almóinní, agus spirulina. Ní hamháin go bhfuil próitéin sna bianna seo, ach freisin cothaithigh thábhachtacha eile a d'fhéadfadh tacú le do thógáil muscle.

Bain úsáid as app le haghaidh rianú éasca

Chun a chinntiú go bhfaigheann tú go leor próitéin, is féidir go mbeadh sé úsáideach aip a úsáid a ligeann duit súil a choinneáil ar do chothú. Tá roinnt apps ar fáil chun cabhrú leat luach cothaitheach do bhéilí a thuiscint agus a chinntiú go bhfuil an méid ceart próitéine á fháil agat.

Tabhair aird ar chaighdeán na próitéiní

Chomh maith leis an méid próitéine, tá a cháilíocht tábhachtach freisin maidir le tógáil muscle. Uaireanta bíonn níos lú aimínaigéid riachtanacha i bpróitéiní plandaí ná mar a bhíonn i bpróitéiní ainmhithe. Chun a chinntiú go bhfaigheann tú na aimínaigéid riachtanacha go léir, tá sé tábhachtach aiste bia ilchineálach a leanúint agus foinsí próitéine éagsúla a chomhcheangal. Mar shampla, trí ghráin a chomhcheangal le pónairí nó pischineálaigh.

Aird bhreise ar phróitéiní tar éis a fheidhmiú

Má dhéanann tú aclaíocht go rialta, tá sé tábhachtach aird bhreise a thabhairt ar do iontógáil próitéine tar éis aclaíocht. Cuidíonn próitéiní le do matáin a aisghabháil tar éis dianoiliúint. Is féidir le sneaiceanna nó béile saibhir i bpróitéin tar éis aclaíochta aisghabháil muscle a chur chun cinn agus tacú le mais muscle nua a thógáil. Mar shampla, smaoinigh ar smoothie le púdar próitéin vegan, dornán cnónna, nó croith próitéin plandaí-bhunaithe.

Coinnigh dúshlánach duit féin

Is próiseas é muscle tógála a éilíonn am agus comhsheasmhacht. Coinnigh dúshlánach duit féin agus leag amach spriocanna nua chun do matáin a dhéanamh níos láidre agus níos láidre. Mar shampla, bain triail as cleachtaí nua, méadú de réir a chéile ar an meáchan a úsáideann tú le linn do chuid cleachtaí, agus rianaigh do dhul chun cinn. Trí dhúshlán a thabhairt duit féin i gcónaí, is féidir leat rath a bhaint amach níos tapúla agus do matáin a fheiceáil ag fás ar bhealach dearfach.

Leis na leideanna itheacháin seo agus an fócas ceart ar do aiste bia, is cinnte gur féidir leat muscle a thógáil mar vegan. Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil gach duine difriúil, mar sin déan triail agus faigh an cur chuige is fearr duitse. Má tá ceisteanna agat nó má tá tuilleadh eolais uait faoi mhodhanna cothaithe nó oiliúna ar leith, lorg faisnéis chúlra nó téigh i gcomhairle le duine gairmiúil sa réimse seo.

Monatóireacht a dhéanamh ar do thógáil muscle le linn do aiste bia vegan

Go fortunately, tá roinnt uirlisí agus modhanna úsáideacha ar fáil chun monatóireacht a dhéanamh ar do thógáil muscle. Seo roinnt roghanna le breithniú:

1. Scála: Is bealach éasca é scála chun súil a choinneáil ar do mheáchan. Cé nach bhfuil meáchan gach rud faoi thógáil muscle, is féidir leis smaoineamh ginearálta a thabhairt duit ar do dhul chun cinn.

2. Tomhas téip: Le beart téip is féidir leat imlíne na gcodanna éagsúla den chorp a thomhas, mar shampla do chuid arm, cosa agus waist. Trí thomhais do chorp a thomhas go rialta, is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar athruithe i mais muscle agus céatadán saille.

3. Grianghraif Dul ​​Chun Cinn: Má thógann tú grianghraif díot féin ar bhonn rialta, is féidir leat na hathruithe ar do chorp a bhreathnú go radhairc. Déan comparáid idir grianghraif ó amanna éagsúla le fáil amach an bhfuil mais muscle á fháil agat agus feabhas a chur ar chomhdhéanamh do choirp.

4. Feidhmchlár Folláine: Tá roinnt apps folláine ar fáil a chabhróidh leat monatóireacht a dhéanamh ar do thógáil muscle. Ligeann na haipeanna seo duit do chuid cleachtaí agus do chothú a rianú, do dhul chun cinn a thomhas agus do spriocanna a rianú.

Conas a dhéanann tú monatóireacht ar do thógáil muscle ag baint úsáide as app?

Is féidir monatóireacht a dhéanamh ar do thógáil matán éasca agus struchtúrtha trí aip aclaíochta a úsáid. Seo roinnt pointí le cuimhneamh agus aip in úsáid agat:

1. Socraigh do spriocanna: Sula dtosaíonn tú ag monatóireacht a dhéanamh ar do thógáil muscle, tá sé tábhachtach spriocanna soiléire a leagan síos. Mar shampla, ar mhaith leat mais muscle níos mó a thógáil nó do chéatadán saille comhlacht a ísliú? Má dhéantar do spriocanna sainiúil agus intomhaiste, cabhróidh sé seo leat do dhul chun cinn a rianú.

2. Cuir isteach do chuid faisnéise: Beidh app folláine maith iarraidh ort chun dul isteach do chuid faisnéise pearsanta, mar shampla do airde, meáchan, agus aois. Bunaithe ar an bhfaisnéis seo, is féidir leis an aip do riachtanais calorie laethúla agus macrochothaitheacha a ríomh.

3. Coinnigh súil ar do chothú: Chun muscle a thógáil, tá sé tábhachtach go leor próitéine agus calraí a fháil. Is féidir le haip aclaíochta cabhrú leat d’aiste bia laethúil a rianú agus a chinntiú go bhfuil go leor cothaitheach á fháil agat.

4. Taifead do workouts: Tá sé tábhachtach freisin súil a choinneáil ar do workouts sa app. Ligeann sé seo duit a fheiceáil cad iad na cleachtaí atá déanta agat, cé mhéad tacair agus ionadaithe a chríochnaigh tú, agus cé mhéad meáchain a d'úsáid tú. Cuidíonn sé seo leat do dhul chun cinn a rianú agus do chuid cleachtaí a choigeartú más gá.

5. Déan anailís ar do dhul chun cinn: Soláthróidh aip aclaíochta maith graif agus staitisticí duit chun anailís a dhéanamh ar do dhul chun cinn. Ligeann sé seo duit a fheiceáil má tá do mhais muscle ag méadú, go bhfuil do neart ag feabhsú agus go bhfuil comhdhéanamh do chorp ag athrú.

Is féidir le monatóireacht a dhéanamh ar do thógáil muscle le linn do aiste bia vegan cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach agus a chinntiú go bhfaigheann tú go leor cothaithigh. Le cabhair ó aip aclaíochta agus modhanna tomhais eile, is féidir leat do dhul chun cinn a rianú go héasca agus aon choigeartuithe a dhéanamh chun an próiseas a bharrfheabhsú.

An difríocht i luachanna cothaitheacha idir aiste bia vegan agus aiste bia feola

Mar vegan nó vegetarian, is féidir uaireanta a bheith ina dhúshlán dóthain próitéine a fháil le haghaidh tógáil muscle. Tá próitéiní riachtanach chun mais muscle a dheisiú agus a thógáil. Go fortunately, tá neart foinsí próitéine plandaí-bhunaithe ann ar féidir leat a chur le chéile chun freastal ar do riachtanas laethúil.

Méid na próitéine agus an phróifíl aimínaigéad

Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cé mhéad próitéin atá uait agus cad iad na bianna plandaí-bhunaithe atá saibhir i próitéin. Maidir le tógáil muscle, moltar go ginearálta iontógáil próitéine laethúil de 1,6-2,2 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Ina theannta sin, tá sé riachtanach aird a thabhairt ar phróifíl aimínaigéad na bhfoinsí próitéine a roghnaíonn tú. Tá ról tábhachtach ag Leucine, aimínaigéad riachtanach, i dtógáil muscle. Go ginearálta tá cion leucine níos ísle ag próitéiní plandaí ná próitéiní ainmhithe, ach is féidir é seo a chúiteamh trí mhéadú ar an méid próitéine.

Bith-infhaighteacht agus tionchar ar thógáil matán

Gné eile le cur san áireamh ná bith-infhaighteacht próitéiní glasraí. Go ginearálta is fearr a ionsúnn an corp próitéiní ainmhithe ná próitéiní glasraí. Ciallaíonn sé seo go bhféadfadh go mbeadh beagán níos mó próitéine ag teastáil uait mar vegan chun na héifeachtaí céanna a bhaint amach ar thógáil muscle. Tá sé tábhachtach freisin go mbeadh a fhios go bhfuil próitéiní plandaí go minic níos lú digestible ná próitéiní ainmhithe, is féidir a bheith ina chúis le foirmiú gáis méadaithe nó fadhbanna díleácha. D'fhéadfadh sé a bheith ina chuidiú mar sin do iontógáil próitéine a roinnt i roinnt béilí i rith an lae.

Méid fuinnimh agus oiliúna

Tá próitéiní tábhachtach ní hamháin chun muscle a thógáil, ach freisin chun fuinneamh a sholáthar le linn do chuid workouts. Mar vegan, tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil tú ag fáil go leor fuinnimh chun do mhéid oiliúna a chothabháil. Is foinse thábhachtach fuinnimh iad carbaihiodráití agus féadann siad cabhrú le d’fheidhmíocht a fheabhsú. Mar sin déan cinnte go n-itheann tú go leor carbaihiodráití de bhreis ar do iontógáil próitéine.

An dúshlán a bhaineann le go leor próitéin a fháil

Uaireanta bíonn sé ina dhúshlán go leor próitéine a fháil mar vegan, go háirithe má bhíonn deacracht agat do aiste bia a athrú. Go fortunately, tá go leor foinsí próitéine plandaí-bhunaithe ar fáil, mar shampla pónairí, lintilí, tofu, tempeh, quinoa, síolta cnáib, agus síolta chia. Is féidir le foinsí próitéine éagsúla a chomhcheangal cabhrú le próifíl aimínaigéad a fheabhsú agus go leor próitéin a fháil.

Forlíonadh le púdar próitéin vegan

Má bhíonn tú ag streachailt le go leor próitéine a fháil trí do ghnáth-aiste bia, d'fhéadfadh sé a bheith cabhrach púdar próitéin vegan a chur le do aiste bia. Tá na púdair seo déanta as foinsí próitéine plandaí-bhunaithe, mar piseanna, rís, cnáib, nó soy, agus is féidir leo a bheith ina bhealach áisiúil agus éifeachtach chun do iontógáil próitéine a fhorlíonadh.

Cé mhéad próitéin atá uait?

Tá próitéin ag teastáil ó do chorp gach lá chun feidhmiú i gceart. De ghnáth, tá an riachtanas próitéine íseal go leor, ach contrártha le creideamh an phobail, níl an riachtanas seo i bhfad níos airde do lúthchleasaithe sláintiúla. Mar sin má tá tú vegan agus ag iarraidh muscle a thógáil, ní gá duit a bheith buartha faoi nach bhfuil go leor próitéine agat.

Aimínaigéid riachtanacha agus mianraí

Chomh maith le próitéin, tá aimínaigéid agus mianraí riachtanacha sna bianna plandaí-bhunaithe seo a theastaíonn ó do chorp le haghaidh muscle a thógáil agus a ghnóthú. Tá sé tábhachtach aiste bia ilchineálach a bheith agat chun a chinntiú go bhfaigheann tú na cothaithigh go léir atá uait.

Monatóireacht a dhéanamh ar do iontógáil próitéine agus do aiste bia a choigeartú

Chun a chinntiú go bhfuil go leor próitéin á fháil agat, is féidir leat do iontógáil próitéine a rianú ag baint úsáide as app nó dialann bia. Má fhaigheann tú amach nach bhfuil tú ag fáil go leor próitéine, is féidir leat do aiste bia a choigeartú trí níos mó bianna saibhir próitéine a chur leis.

Know do macronutrients

Chomh maith le aird a thabhairt ar do iontógáil próitéine, tá sé tábhachtach freisin an chothromaíocht cheart a aimsiú idir saillte agus carbaihiodráití. Is foinse thábhachtach fuinnimh agus cabhrach iad saillte maidir le cothaithigh áirithe a ionsú, agus feidhmíonn carbaihiodráití mar bhreosla do do chorp. Déan iarracht na macronutrients seo a chothromú ag brath ar do chuid riachtanas agus do spriocanna féin.

Déan roghanna sláintiúla

Déan cinnte go bhfuil meascán maith de phróitéiní plandaí-bhunaithe, saillte sláintiúla agus carbaihiodráití casta i do bhéilí agus i do shneaiceanna. Smaoinigh ar sailéad ildaite le pónairí agus cnónna, babhla quinoa le glasraí grilled agus tofu, nó smoothie le púdar próitéin glasraí agus torthaí. Déan turgnamh agus lorg oidis a oireann do do bhlas agus a sholáthraíonn na cothaithigh cearta.

Monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn

Chun a chinntiú go bhfuil tú ag fáil an méid ceart macronutrients, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú do chothú a rianú agus monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn. Tá roinnt apps agus láithreáin ghréasáin ar fáil ar féidir leo cabhrú leat do chalaraí laethúla agus do mhacrachothaithigh a rianú. Trí bheith aireach ar an méid a itheann tú, is féidir leat a chinntiú go bhfuil tú ag fáil na cothaithigh ceart le haghaidh fás muscle is fearr agus feidhmíocht sa seomra aclaíochta.

Cuir béilí vegan iomlána ar fáil

Tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil na cothaithigh riachtanacha go léir a theastaíonn ó do chorp i do bhéilí. Comhcheangail foinsí próitéine plandaí-bhunaithe le slánghráin, glasraí agus saillte sláintiúla chun a chinntiú go bhfaigheann tú na cothaithigh go léir a theastaíonn uait. Smaoinigh ar dhinnéar le glasraí rósta, quinoa agus feistis tahini, nó lón le anraith lentil agus ceapaire cruithneachta iomlán le avocado.

12x próitéiní glasraí i do aiste bia

1. Glasraí

Ní hamháin go bhfuil glasraí saibhir i vitimíní agus mianraí riachtanacha, ach tá méid iontach próitéin iontu freisin. Smaoinigh, mar shampla, ar brocailí, spionáiste agus sprouts na Bruiséile. Cuir na glasraí seo le do bhéilí chun do iontógáil próitéine a mhéadú.

2. Lintilí

Is pischineálaigh bheaga iad lintilí atá pacáilte le próitéin. Tá siad ildánach agus is féidir iad a úsáid in anraithí, stobhach agus sailéid. Ina theannta sin, tá lintilí saibhir i snáithín agus mianraí freisin, rud a fhágann go bhfuil siad mar bhreis sláintiúil ar do aiste bia.

3. Hummus

Tá Hummus, déanta as chickpeas, ní hamháin delicious mar snámh, ach freisin foinse maith próitéine. Scaip ar d’arán é nó bain úsáid as mar fheistis do sailéad. Ar an mbealach seo ní hamháin go bhfaigheann tú blas blasta, ach freisin na próitéiní is gá.

4. Spirulina

Is algaí gorm-uaine é Spirulina a bhfuil cion ard próitéine ann. Is féidir é a chur le smoothies, súnna nó fiú do bhéile tráthnóna. Chomh maith le próitéiní, tá go leor aimínaigéid agus mianraí riachtanacha ag spirulina freisin, rud a fhágann go bhfuil sé ina bhreis luachmhar ar do aiste bia vegan.

5. Síolta pumpkin

Tá síolta pumpkin ní hamháin blasta mar shneaiceanna, ach freisin foinse mhaith próitéine. Cuir le do sailéid, caoineoga iad nó úsáid iad mar bharráil do mhin choirce. Ar an mbealach seo ní hamháin go bhfaigheann tú géarchor deas, ach freisin próitéiní breise.

6. Ionadaigh uibheacha

Mar vegan, is féidir leat uibheacha a sheachaint, ach ní chiallaíonn sé sin nach féidir leat próitéin a fháil. Tá roinnt ionadaithe uibheacha ar an margadh a dhéantar as comhábhair atá bunaithe ar phlandaí, mar shampla tofu, plúr chickpea nó síl rois. Tá na hionadaigh seo ní hamháin ard i próitéin, ach freisin versatile in úsáid.

7. Pónairí soighe

Is foinse iontach próitéine iad pónairí soighe agus is féidir iad a ullmhú ar bhealaí éagsúla. Smaoinigh ar tofu, tempeh nó edamame. Cuir iad le do stir-fries, sailéid nó déan borgaire blasta. Ar an mbealach seo gheobhaidh tú do phróitéiní ar bhealach blasta.

8. Im peanut

Ní hamháin gur scaipeadh beloved é im peanut, ach freisin foinse mhaith próitéine. Scaip ar do cheapaire é, cuir le do smoothie é nó bain úsáid as mar snámhán do do chuid glasraí. Ní hamháin go bhfuil im peanut blasta, ach freisin bealach áisiúil chun do iontógáil próitéine a mhéadú.

9. Caiseanna

Ní hamháin gur sneaiceanna sláintiúil iad cashews, ach is foinse mhaith próitéin iad freisin. Cuir iad le do bhéilí, sailéid nó bain úsáid as iad mar bhunús le cáis vegan baile. Ní hamháin go bhfuil caisiú ard i bpróitéin, ach freisin saibhir i saillte sláintiúla.

10. Gallchnónna

Ní hamháin go bhfuil gallchnónna blasta, ach freisin foinse mhaith próitéine. Cuir le do ghránaigh bhricfeasta, sailéid nó bain úsáid astu mar bharráil do iógart vegan. Ní hamháin go bhfuil gallchnónna ard i bpróitéin, ach freisin saibhir i aigéid sailleacha omega-3.

11. Rís Basmati

Is foinse mhaith próitéine é rís basmati agus féadann sé feidhmiú mar bhunús le haghaidh miasa éagsúla. Úsáid é mar mhias taobh, cuir le do churaí é nó déan sailéad ríse blasta. Ní hamháin go bhfuil rís basmati ard i bpróitéin, ach freisin foinse mhaith carbaihiodráití.

12. ruán

Is gráin saor ó ghlútan é ruán ina bhfuil go leor próitéine. Bain úsáid as é mar bhonn le haghaidh pancóga, cuir le do sailéid é nó déan leite ruán delicious. Ní hamháin go bhfuil ruán ard i próitéin, ach freisin saibhir i snáithín agus mianraí.

Leis na 12 fhoinse próitéine seo atá bunaithe ar phlandaí, is féidir leat go leor próitéine a fháil mar vegan chun muscle a thógáil. Déan d’aiste bia a athrú agus triail a bhaint as oidis éagsúla lena chinntiú go bhfaigheann tú na cothaithigh riachtanacha go léir.

Calóga giosta cothaitheacha: an t-ionadach cáis foirfe do vegans

Is calóga beaga iad calóga giosta cothaitheacha déanta as cealla giosta neamhghníomhacha atá triomaithe. Tá blas cáise blasta acu agus is minic a úsáidtear iad mar ionadach ar cháis ghrátáilte. Is féidir leat iad a spréigh thar do miasa don bhlas blasta sin.

Cé mhéad calóga giosta cothaitheacha ba chóir duit a ithe?

Braitheann an líon beacht calóga giosta cothaitheacha ba chóir duit a ithe ar mheáchan do chorp, leibhéal gníomhaíochta agus spriocanna. Moltar go ginearálta thart ar 1 go 2 spúnóg bhoird de chalóga giosta cothaitheacha a ithe go laethúil. Is ionann é seo agus thart ar 20-30 gram. Just a bheith cinnte a chur leis na calóga giosta cothaitheacha le béile cothrom nó sneaiceanna a choimeád ar bun ar an macra-iarmhéid de do aiste bia.

Cén fáth gur rogha maith do vegans calóga giosta cothaitheacha?

Ba chóir go ndéanfadh Vegans cinnte go bhfaigheann siad go leor próitéin, go háirithe má tá siad ag iarraidh tógáil muscle a chur chun cinn. Is foinse iontach próitéin glasraí iad calóga giosta cothaitheacha agus is féidir leo cabhrú leis an gceanglas laethúil próitéine a chomhlíonadh. Thairis sin, tá calóga giosta cothaitheacha saibhir i gcothaithigh eile, mar shampla vitimíní B, atá tábhachtach le haghaidh aiste bia sláintiúil vegan.

Conas is féidir leat calóga giosta cothaitheacha a úsáid?

Tá calóga giosta cothaitheacha an-ildánach agus is féidir iad a úsáid ar bhealaí éagsúla i do bhéilí agus do shneaiceanna. Seo cúpla smaoineamh:

• Sprinkle calóga giosta cothaitheacha thar do pasta le haghaidh blas cáise delicious.
• Cuir spúnóg bhoird de chalóga giosta cothaitheacha le do smoothie nó bainne plandaí-bhunaithe le haghaidh próitéine breise.
• Bain úsáid as calóga giosta cothaitheacha mar bharráil do sailéid nó glasraí rósta.
• Measc calóga giosta cothaitheacha isteach i do anlann cáise vegan le haghaidh uigeacht agus blas níos uachtaraí.

Pónairí agus pischineálaigh: foinse chumhachtach próitéin plandaí-bhunaithe le haghaidh muscle a thógáil

Más mian leat muscle a thógáil mar vegan, tá sé tábhachtach go leor próitéin a fháil. Is rogha iontach iad pónairí agus pischineálaigh mar ní hamháin gur foinse mhaith próitéin iad, ach freisin pacáilte leis na cothaithigh a theastaíonn ó do chorp le haghaidh fás muscle agus deisiú muscle.

Cad iad na pónairí agus pischineálaigh is fearr?

Tá go leor pónairí agus pischineálaigh le roghnú astu, ach áirítear ar chuid de na roghanna is airde próitéin:

• Lintilí: Chomh maith le bheith ina foinse iontach próitéine, tá lintilí saibhir i snáithín agus iarann. Cuir le do bhorgairí pónairí baile iad nó ith iad mar mhias taobh.
• Chickpeas: Tá chickpeas ildánach agus is féidir iad a úsáid i hummus, sailéid nó fiú rósta mar shneaiceanna crunchy. Tá siad saibhir i próitéin agus tá saillte sláintiúla iontu freisin.
• Pónairí: Is foinsí iontach próitéine iad pónairí dubha, pónairí duáin, agus pónairí eile. Cuir le do bhéilí iad, mar stobhaigh, anraithí nó tacos, le haghaidh treisiú próitéine breise.

Tabhair aird ar an gcothromaíocht cheart

Cé gur foinsí iontach próitéine iad pónairí agus pischineálaigh, tá sé tábhachtach bianna ardphróitéine eile a chur san áireamh i do aiste bia lena chinntiú go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha ar fad á fháil agat. Comhcheangail pónairí agus pischineálaigh le grán, cnónna, síolta agus glasraí chun foinse iomlán próitéin a chruthú.

Bain triail as oidis nua agus spraoi a bheith agat

Ní gá a bheith leadránach ag ithe pónairí agus pischineálaigh. Tá neart oidis an-bhlasta ar fáil ina n-imríonn pónairí agus pischineálaigh an phríomhról. Déan turgnamh le luibheanna agus spíosraí éagsúla chun béilí blasta a chruthú a thacaíonn le do thógáil muscle.

Bí cinnte go n-itheann tú go leor pónairí agus pischineálaigh go laethúil chun do riachtanais próitéine a chomhlíonadh agus na foinsí próitéine plandaí seo a dhéanamh mar chuid riachtanach de do aiste bia vegan. Leis na roghanna cearta agus dáileadh cothrom cothaithigh, is féidir leat muscle a thógáil go héifeachtach gan táirgí feola nó déiríochta.

Próitéin glasraí: cumhacht glasraí le haghaidh tógáil muscle

Is cuid riachtanach d'aiste bia vegan iad glasraí agus is féidir leo ról tábhachtach a bheith acu i dtógáil muscle. Ní hamháin go soláthraíonn siad raon cothaitheach, ach tá go leor próitéin iontu freisin chun tacú le do chorp muscle a thógáil. Is é an rud is fearr ná go dtagann glasraí i ngach cruth agus méid, ionas gur féidir leat do bhéilí a athrú agus triail a bhaint as gan stad.

Próitéin-saibhir glasraí

Cé nach mbíonn na leibhéil próitéine is airde ag glasraí de ghnáth, tá cineálacha éagsúla glasraí ann a bhfuil níos mó próitéine iontu ná mar a bheifeá ag súil leis. Seo roinnt samplaí de ghlasraí saibhir próitéine is féidir leat a chur le do bhéilí vegan:

• bliosáin: Tá thart ar 4 ghram próitéine in aghaidh an bhliosán gréine sa ghlasra sobhlasta seo. Is foinse iontach snáithín agus vitimín C é freisin.
• Asparagus: Chomh maith lena blas delicious, tá asparagus thart ar 4 gram de próitéine in aghaidh an 100 gram. Tá siad saibhir i vitimín K agus aigéad fólach freisin.
• Cóilis: Tá thart ar 2 ghram próitéine in aghaidh an 100 gram sa ghlasra ildánach seo. Is foinse maith vitimín C agus vitimín K é freisin.
• Caiseanna: Cé nach glasra iad go teicniúil, is sneaiceanna iontach ardphróitéine iad na caisiúnna. Tá thart ar 5 ghram próitéine in aghaidh an unsa (28 gram) iontu agus soláthraíonn siad saillte agus mianraí sláintiúla freisin.

Roghanna sláintiúla agus inbhuanaithe

Ní hamháin go bhfuil glasraí saibhir i bpróitéin go maith do do chorp, ach freisin don domhan thart orainn. Trí phróitéiní plandaí-bhunaithe a roghnú, rannchuidíonn tú le táirgeadh bia níos inbhuanaithe agus níos freagraí. Is foinse iontach próitéine iad glasraí a théann chun sochair do chorp agus don phláinéid araon.

Lig glasraí tú a spreagadh

Le go leor glasraí éagsúla le roghnú astu, tá na féidearthachtaí gan teorainn. Bain triail as oidis agus smaointe nua chun do bhéilí vegan a choinneáil suimiúil agus blasta. Cibé an bhfuil tú ag déanamh stéig mhilis chóilis nó sailéad ildaite le asparagus agus bliosáin, is féidir le veigeatóirí tú a spreagadh le bheith cruthaitheach sa chistin agus tú ag tacú le do muscle a thógáil.

Mar sin, ná déan dearmad glasraí a áireamh i do aiste bia laethúil má tá tú ag tógáil muscle. Ní hamháin go soláthraíonn siad próitéin leordhóthanach, ach cuireann siad le aiste bia sláintiúil agus cothrom freisin. Roghnaigh glasraí úra agus séasúracha agus lig dóibh ról tábhachtach a bheith acu i do sceideal workout vegan. Ith sláintiúil, ithe plandaí-bhunaithe agus a dhéanamh ar an domhan beagán níos áille.

Púdar próitéin vegan: rogha go hiomlán plandaí-bhunaithe le haghaidh tógáil muscle

Mar vegan nó vegetarian, is féidir uaireanta a bheith ina dhúshlán dóthain próitéine a fháil chun mais muscle a thógáil. Go fortunately, tá púdair próitéine plandaí-bhunaithe gan áireamh ar an margadh inniu a chabhróidh leat do riachtanais próitéine a chomhlíonadh. Seo roinnt cúiseanna ar chóir duit smaoineamh ar phúdar próitéin vegan a chur le do aiste bia:

• Go hiomlán bunaithe ar phlandaí: Déantar púdair próitéin vegan as comhábhair atá bunaithe ar phlandaí, mar shampla piseanna, rís, cnáib nó soy. Níl aon táirgí ainmhithe iontu agus dá bhrí sin tá siad oiriúnach do stíl mhaireachtála vegan.

• Cothaitheach agus iomlán: Is minic a shaibhrítear púdair próitéin vegan le aimínaigéid agus cothaithigh riachtanacha, rud a fhágann gur foinse iomlán próitéin iad. Is féidir leo cabhrú leat na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil chun muscle a thógáil agus a ghnóthú.

• Roghanna versatile: Tá púdair próitéin vegan iomadúla ar an margadh, agus a gcumasc féin de phróitéiní plandaí-bhunaithe ag gach ceann acu. Is féidir leat a roghnú as blasanna agus uigeachtaí éagsúla, ionas gur féidir leat teacht i gcónaí ar rogha a oireann do roghanna blas.

Cad iad na roghanna púdar próitéin vegan atá ann?

Tá roinnt brandaí ann a thairgeann púdair próitéin vegan, ach is rogha coitianta i measc vegans é Alpha Foods. Tairgeann Alpha Foods raon púdair próitéine vegan atá curtha le chéile go speisialta chun freastal ar riachtanais vegans agus vegetarians. Déantar a gcuid púdair próitéine as próitéiní glasraí ardchaighdeáin agus níl aon bhreiseáin shaorga iontu.

Tairgeann Alpha Foods éagsúlacht blasanna agus meascáin, lena n-áirítear vanilla, seacláid, sútha talún, agus fiú meascán superfood. Tá na púdair próitéine seo ní hamháin blasta, ach freisin cothaitheach agus cabhraíonn siad leat do spriocanna tógála muscle a bhaint amach.

Taithí na lúthchleasaithe barr vegan le púdar próitéin vegan

Roghnaíonn níos mó agus níos mó lúthchleasaithe barr púdar próitéin vegan a chur lena n-aiste bia. Faigheann siad amach go gcabhraíonn sé leo feidhmiú níos fearr agus téarnamh níos tapúla tar éis cleachtaí dian. Seo roinnt teistiméireachtaí ó na lúthchleasaithe vegan is fearr a úsáideann púdar próitéin vegan:

• “Ó thosaigh mé ag úsáid púdar próitéin vegan tá méadú tagtha ar mo neart agus ar mo stamina. Chuidigh sé liom mo thaifid ardú cumhachta a bhualadh agus mo mhais muscle a mhéadú.” - Lisa, ardaitheoir cumhachta.

• “Mar lúthchleasaí barr vegan, uaireanta bíonn sé deacair go leor próitéine a fháil. Is púdar próitéin vegan an réiteach foirfe domsa. Cabhraíonn sé liom mo mhatáin a bhreosla agus mo fheidhmíocht a choinneáil ag an leibhéal is airde.” - Mark, lúthchleasaí gairmiúil.

• “Tá mé i gcónaí ag lorg bealaí chun mo stíl mhaireachtála vegan a chomhcheangal le mo phaisean don aclaíocht. Chuidigh púdar próitéin vegan liom mo chuid punt a chailleadh agus mo mhais muscle á chothabháil agam.” - Sarah, Díograiseoir Aclaíochta.

Cibé an bhfuil tú ina lúthchleasaí barr nó díreach ag iarraidh do mhais muscle a mhéadú, is féidir le púdar próitéin vegan a bheith ina bhreis luachmhar ar do aiste bia. Tairgeann sé rogha atá bunaithe ar phlandaí go hiomlán chun do riachtanais próitéine a chomhlíonadh agus cabhrú leat do spriocanna tógála muscle a bhaint amach. Bain triail as púdar próitéin vegan cosúil le Alpha Foods agus faigh amach na buntáistí a bhaineann le do stíl mhaireachtála vegan.

Conclúid

Má chomhcheanglaíonn tú na próitéiní glasraí cearta leis na carbaihiodráití agus na saillte cearta, is féidir leat torthaí fíor-mhaith a bhaint amach maidir le do thógáil muscle. Tá sé tábhachtach go leor próitéine a fháil agus an meascán ceart de phróitéiní plandaí a aimsiú a oibríonn is fearr do do chorp.

Má chuireann tú na leideanna seo i bhfeidhm, is féidir leat torthaí iontacha a bhaint amach maidir le do thógáil muscle.

Is margóir ábhair é Joost Nusselder, bunaitheoir referees.eu, athair agus is breá leis scríobh faoi gach cineál spóirt, agus d’imir sé a lán spóirt é féin ar feadh an chuid is mó dá shaol. Anois ó 2016, tá sé féin agus a fhoireann ag cruthú altanna blag cabhracha chun cabhrú le léitheoirí dílse lena gcuid gníomhaíochtaí spóirt.