Vegan spierbou: 12x plantaardige proteïneboarnen dy't jo net wolle misse

Veganisme is in dieet dêr't gjin dierprodukten yn iten wurde, lykas fleis, fisk, aaien, suvelprodukten en suvelprodukten. Produkten mei dierlike stoffen lykas bûter, tsiis, wol en wolfilt wurde ek mijd. Yn dit artikel besprekke wy feganisme en spierbou en jouwe tips oer wêr't jo op moatte betelje.

Kinne jo spieren bouwe as vegan?

As vegan hoege jo jo gjin soargen te meitsjen oer net genôch proteïne om spieren op te bouwen. D'r binne genôch plant-basearre proteïneboarnen dy't jo kinne tafoegje oan jo dieet om te soargjen dat jo genôch fiedingsstoffen krije. Mei de juste kombinaasje fan plant-basearre aaiwiten, koalhydraten en fetten kinne jo stypje jo spieren opbou en berikke jo fitness doelen.

Vegetable proteins foar moarnsiten

Begjin jo dei mei in proteïneryk moarnsiten om jo spieren in goede start te jaan. Oatmeal is in geweldige opsje, om't it net allinich in protte proteïne befettet, mar ek stadich fertearbere koalhydraten dy't jo enerzjy jouwe. Jo kinne jo oatmeal ferrykje mei plant-basearre proteïnepoeder foar ekstra fiedingsstoffen. In oare opsje is in smoothie mei plant-basearre aaiwiten, lykas in miks fan fruit, plant-basearre molke en in skep fan protein poeder.

Besjoch dizze resepten

As jo ​​​​nei ynspiraasje sykje, binne d'r genôch resepten beskikber foar jo om te besykjen. Stephan Vogel hat bygelyks in oantal lekkere plant-basearre resepten ûntwikkele dy't perfekt binne foar spierbou. Ik haw sels ferskate resepten besocht en myn ûnderfiningen binne tige posityf west. It is echt mooglik om spieren te bouwen op in plant-basearre dieet.

Dat, as jo jo ôffreegje as jo spieren kinne bouwe as in fegane, is it antwurd in klinkende ja. Mei de juste kennis en karren kinne jo genôch proteïne krije en jo spierbou stypje. Besykje ferskate plant-basearre proteïneboarnen en ûntdek hokker it bêste foar jo lichem wurket.

Wêrom binne aaiwiten wichtich foar spierbou?

As jo ​​​​serieus binne oer spierbou, wite jo wierskynlik dat proteïnen essensjeel binne foar it bouwen en reparearjen fan jo spieren. Mar wêrom binne aaiwiten sa wichtich? No, aaiwiten binne de boustiennen fan jo spieren, sa te sizzen. Se besteane út aminosoeren, dy't jo lichem nedich hat om nije spiersellen te meitsjen en beskeadige spiersellen te reparearjen. Koartsein, sûnder genôch proteïne is it dreech om spiermassa op te bouwen.

Eiwitten en feganisme: in perfekte wedstriid

As fegane kinne jo tinke dat it lestich is om genôch proteïne te krijen om spieren op te bouwen. Mar neat is minder wier! D'r binne in protte plant-basearre proteïneboarnen dy't jo kinne tafoegje oan jo dieet. Tink oan beantsjes, linzen, tofu, tempeh, quinoa, himpzaad, chia sied en noch folle mear. It geweldige ding is dat dizze plantaardige aaiwiten net allinich ryk binne oan aaiwiten, mar faak ek oare wichtige fiedingsstoffen befetsje, lykas fezels, vitaminen en mineralen. Sa deadzje jo twa fûgels mei ien stien!

Protein en spier herstel

Neist it bouwen fan spieren, aaiwiten spylje ek in krúsjale rol yn it herstel fan jo spieren nei in yntinsive workout. By it oefenjen komme lytse triennen yn jo spierweefsel, dy't dan reparearre wurde moatte. Proteins helpe by dit herstelproses en soargje derfoar dat jo spieren sterker en grutter wurde kinne. Dus as jo nei in drege workout in proteïnerike miel of snack ite, jouwe jo jo spieren de brânstof dy't se nedich binne om te herstellen en te groeien.

Protein en sêdens

Proteins hawwe in oar foardiel as it giet om spierbou: se jouwe in lang duorjend gefoel fan sêdens. Dit betsjut dat jo minder kâns hawwe om wer honger te fielen nei in proteïneryk miel. Dit kin jo foarkomme dat jo snackje of tefolle iten, wat foardielich is foar it behâld fan in sûn gewicht en it bouwen fan spiermassa. Dus neist it oanmeitsjen fan jo spieren, kinne proteïnen ek helpe om jo appetit te kontrolearjen.

De krekte hoemannichte proteïne

No't jo witte wêrom't proteïne wichtich is foar spierbou, freegje jo jo miskien ôf hoefolle proteïne jo nedich binne. Dit hinget ôf fan ferskate faktoaren, lykas jo gewicht, hichte, geslacht en trainingintensiteit. Yn 't algemien wurdt it oanrikkemandearre dat sterkte-atleten sawat 1,2 oant 2 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht per dei brûke. Dit betsjut dat as jo bygelyks 70 kilo weagje, dan moatte jo tusken de 84 en 140 gram aaiwyt per dei konsumearje. It is wichtich om te betinken dat dit allinich in rjochtline is en it is altyd ferstannich om advys te sykjen fan in diëtist of fiedingsdeskundige om de juste hoemannichte proteïne foar jo spesifike situaasje te bepalen.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Dus, as jo fegane binne en spieren wolle bouwe, hoege jo jo gjin soargen te meitsjen oer it tekoart oan proteïne yn jo dieet. Mei de juste kennis en keuzes kinne jo genôch plant-basearre proteïne krije om jo spieren te fieden en te groeien. Begjin dus en ûntdek de protte lekkere en fiedende fegane proteïneboarnen dy't beskikber binne!

Tips foar itenjen foar spierbou as fegane

As jo ​​​​muskels bouwe wolle as fegane, is it wichtich om genôch proteïne te krijen. Proteins binne de boustiennen fan spieren en spylje in krúsjale rol yn it herstel en groei fan jo spierweefsel. Gelokkich binne d'r genôch sûne en folslein plant-basearre proteïneboarnen beskikber.

Fokus op iten ryk oan proteïne

Om genôch proteïne te krijen, is it wichtich om jo dieet bewust te komponearjen. Begjin jo dei bygelyks mei in proteïneryk moarnsiten, lykas in smoothie mei fegane proteïnepoeder, oatmeal mei nuten en sied, of in tofu-scramble mei griente. Foegje oerdeis proteïnerike produkten ta oan jo mielen, lykas beantsjes en peulvruchten, quinoa, tempeh, seitan, en fiedingsgistflokken.

Besykje nije proteïneboarnen

As jo ​​altyd deselde proteïneboarnen brûke, kin it mei de tiid in bytsje ientoanich wurde. Besykje dêrom regelmjittich nije plant-basearre proteïneboarnen om ferskaat oan jo dieet ta te foegjen. Beskôgje bygelyks lupinebannen, hennepsieden, chia-sieden, amandels en spirulina. Dizze fiedings befetsje net allinich aaiwiten, mar ek oare wichtige fiedingsstoffen dy't jo spierbou kinne stypje.

Brûk in app foar maklik folgjen

Om te soargjen dat jo genôch proteïne krije, kin it nuttich wêze om in app te brûken wêrmei jo jo fieding kinne folgje. D'r binne ferskate apps beskikber dy't jo helpe om de fiedingswearde fan jo mielen te begripen en soargje dat jo de juste hoemannichte proteïne krije.

Soarch omtinken foar de kwaliteit fan aaiwiten

Neist de hoemannichte proteïne is de kwaliteit ek wichtich foar spierbou. Plantaardige aaiwiten kinne soms minder essinsjele aminosoeren befetsje as dierlike aaiwiten. Om derfoar te soargjen dat jo alle essensjele aminosoeren krije, is it wichtich om in farieare dieet te folgjen en ferskate proteïneboarnen te kombinearjen. Bygelyks troch it kombinearjen fan kerrels mei beantsjes of leguminten.

Ekstra omtinken foar aaiwiten nei oefening

As jo ​​​​regelmjittich oefenje, is it wichtich om ekstra omtinken te jaan oan jo proteïne-yntak nei oefening. Proteins helpe jo spieren te herstellen nei in yntinsive workout. In proteïne-rike snack of miel nei oefening kin spierherstel befoarderje en de opbou fan nije spiermassa stypje. Tink bygelyks oan in smoothie mei fegane proteïnepoeder, in hânfol nuten, of in plant-basearre proteïne shake.

Bliuw dysels útdaagje

Spierbou is in proses dat tiid en konsistinsje freget. Bliuw josels útdaagje en nije doelen ynstelle om jo spieren sterker te meitsjen. Besykje bygelyks nije oefeningen, ferheegje stadichoan it gewicht dat jo brûke tidens jo workouts, en folgje jo foarútgong. Troch troch te gean mei josels útdaagje, kinne jo rapper súkses berikke en jo spieren op in positive manier sjen groeie.

Mei dizze itentips en de juste fokus op jo dieet, kinne jo grif spieren bouwe as vegan. It is wichtich om te betinken dat elkenien oars is, dus eksperimintearje en fyn de oanpak dy't it bêste foar jo wurket. As jo ​​​​fragen hawwe of mear ynformaasje wolle oer spesifike fiedings- of treningsmetoaden, sykje dan nei eftergrûnynformaasje of rieplachtsje in profesjoneel op dit mêd.

Kontrolearje jo spierbou tidens jo fegane dieet

Gelokkich binne d'r ferskate nuttige ark en metoaden beskikber om jo spierbou te kontrolearjen. Hjir binne wat opsjes dy't jo kinne beskôgje:

1. Skaal: In skaal is in maklike manier om jo gewicht by te hâlden. Hoewol gewicht net alles is oer spierbou, kin it jo in algemien idee jaan fan jo foarútgong.

2. Maatband: Mei in maatband kinne jo de omtrek fan ferskate lichemsdielen mjitte, lykas jo earms, skonken en taille. Troch jo lichemsmjittingen regelmjittich te mjitten, kinne jo feroaringen yn spiermassa en fetpersintaazje kontrolearje.

3. Foto's fan foarútgong: Foto's fan josels op in regelmjittige basis kinne jo helpe om de feroaringen yn jo lichem visueel te observearjen. Fergelykje foto's fan ferskate tiidpunten om te sjen oft jo spiermassa ferheget en jo lichemskomposysje ferbetteret.

4. Fitness-app: D'r binne ferskate fitnessapps beskikber dy't jo helpe kinne om jo spierbou te kontrolearjen. Dizze apps kinne jo jo workouts en fieding folgje, jo foarútgong mjitte en jo doelen yn kaart bringe.

Hoe kontrolearje jo jo spierbou mei in app?

It brûken fan in fitnessapp kin it kontrolearjen fan jo spierbou maklik en struktureare meitsje. Hjir binne wat dingen om yn gedachten te hâlden by it brûken fan in app:

1. Stel jo doelen: Foardat jo begjinne mei it kontrolearjen fan jo spierbou, is it wichtich om dúdlike doelen te setten. Wolle jo bygelyks mear spiermassa bouwe of jo lichemfetpersintaazje ferminderje? It meitsjen fan jo doelen spesifyk en mjitber sil jo helpe om jo foarútgong te folgjen.

2. Fier jo gegevens yn: In goede fitnessapp sil jo freegje om jo persoanlike gegevens yn te fieren, lykas jo hichte, gewicht en leeftyd. Op grûn fan dizze ynformaasje kin de app jo deistige kalorieferlet en makronutrients berekkenje.

3. Track jo fieding: Om spieren op te bouwen, is it wichtich om genôch proteïne en kaloaren te krijen. In fitnessapp kin jo helpe om jo deistige dieet te folgjen en te soargjen dat jo genôch fiedingsstoffen krije.

4. Record jo workouts: It is ek wichtich om te hâlden track fan jo workouts yn de app. Hjirmei kinne jo sjen hokker oefeningen jo dien hawwe, hoefolle sets en reps jo hawwe foltôge, en hoefolle gewicht jo hawwe brûkt. Dit helpt jo jo foarútgong te folgjen en jo workouts as nedich oan te passen.

5. Analysearje jo foarútgong: In goede fitness-app sil jo grafiken en statistiken leverje om jo foarútgong te analysearjen. Hjirmei kinne jo sjen oft jo spiermassa nimt ta, jo krêft ferbetteret en jo lichemskomposysje feroaret.

It kontrolearjen fan jo spierbou tidens jo fegane dieet kin jo helpe om jo doelen te berikken en soargje dat jo genôch fiedingsstoffen krije. Mei in fitnessapp en oare mjitmetoaden kinne jo jo foarútgong maklik folgje en alle oanpassingen meitsje om it proses te optimalisearjen.

It ferskil yn fiedingswearden tusken in feganesk dieet en in dieet mei fleis

As vegan of fegetarysk kin it soms in útdaging wêze om genôch proteïne te krijen foar spierbou. Proteins binne essensjeel foar it reparearjen en bouwen fan spiermassa. Gelokkich binne d'r genôch plant-basearre proteïneboarnen dy't jo kinne kombinearje om te foldwaan oan jo deistige behoeften.

Hoefolle aaiwiten en it aminosoerenprofyl

It is wichtich om te witten hoefolle proteïne jo nedich binne en hokker plantaardige fiedings ryk binne oan proteïne. Foar spierbou wurdt in deistige proteïne-yntak fan 1,6-2,2 gram per kilogram lichemsgewicht algemien oanrikkemandearre. Derneist is it essensjeel om omtinken te jaan oan it aminosoerprofyl fan 'e proteïneboarnen dy't jo kieze. Leucine, in essensjele aminosoer, spilet in wichtige rol yn spierbou. Plantaardige aaiwiten hawwe oer it generaal in legere leucine-ynhâld as dierlike aaiwiten, mar dat kin kompensearre wurde troch it fergrutsjen fan it aaiwyt.

Biobeskikberens en ynfloed op spierbou

In oar aspekt om te rekkenjen is de biobeskikberens fan plantaardige aaiwiten. Dierproteinen wurde oer it generaal better troch it lichem opnommen as plantaardige aaiwiten. Dit betsjut dat jo as fegane miskien wat mear proteïne nedich binne om deselde effekten te berikken op spierbou. It is ek wichtich om te witten dat plantproteinen faak minder digestible binne as dierproteinen, wat kin liede ta ferhege gas- of spijsverteringsproblemen. It kin dêrom nuttich wêze om jo proteïne-yntak oerdeis te dielen oer ferskate mielen.

Enerzjy en training folume

Proteins binne net allinich wichtich foar spierbou, mar ek foar it leverjen fan enerzjy tidens jo workouts. As vegan is it wichtich om te soargjen dat jo genôch enerzjy krije om jo trainingsvolumint te behâlden. Koalhydraten binne in wichtige boarne fan enerzjy en kinne helpe om jo prestaasjes te ferbetterjen. Soargje derfoar dat jo neist jo proteïne-yntak genôch koalhydraten ite.

De útdaging om genôch proteïne te krijen

It kin soms in útdaging wêze om genôch proteïne te krijen as fegane, foaral as jo muoite hawwe om jo dieet te feroarjen. Gelokkich binne d'r genôch plant-basearre proteïneboarnen beskikber, lykas beantsjes, linzen, tofu, tempeh, quinoa, himp sied en chia sied. It kombinearjen fan ferskate proteïneboarnen kin helpe om it aminosoerprofyl te ferbetterjen en genôch proteïne te krijen.

Oanfolje mei vegan proteïnepoeder

As jo ​​​​merke dat jo problemen hawwe om genôch proteïne te krijen fia jo reguliere dieet, kin it nuttich wêze om fegane proteïnepoeder oan jo dieet ta te foegjen. Dizze poeders wurde makke fan plant-basearre proteïneboarnen, lykas earte, rys, hennep of soja, en kinne in handige en effektive manier wêze om jo proteïne-yntak oan te foljen.

Hoefolle proteïne hawwe jo nedich?

Jo lichem hat elke dei proteïne nedich om goed te funksjonearjen. Normaal is de proteïneeask frij leech, mar yn tsjinstelling ta populêr leauwen is dizze eask net folle heger foar sûne atleten. Dus as jo fegane binne en jo wolle spieren bouwe, hoege jo jo gjin soargen te meitsjen oer net genôch proteïne.

Essinsjele aminosoeren en mineralen

Neist aaiwiten befetsje dizze plant-basearre iten ek essensjele aminosoeren en mineralen dy't jo lichem nedich is foar spierbou en herstel. It is wichtich om in farieare dieet te hawwen om te soargjen dat jo alle fiedingsstoffen krije dy't jo nedich binne.

Kontrolearje jo proteinyntak en oanpasse jo dieet

Om derfoar te soargjen dat jo genôch proteïne krije, kinne jo jo proteïne-yntak folgje mei in app of itendeiboek. As jo ​​fine dat jo net genôch proteïne krije, kinne jo jo dieet oanpasse troch mear proteïnerike fiedings ta te foegjen.

Kennis jo makronutrients

Neist it besjen fan jo proteïne-yntak is it ek wichtich om it juste lykwicht te finen tusken fetten en koalhydraten. Fats binne in wichtige boarne fan enerzjy en helpe by de opname fan bepaalde fiedingsstoffen, wylst koalhydraten fungearje as brânstof foar jo lichem. Besykje dizze makronutriënten te balansearjen ôfhinklik fan jo eigen behoeften en doelen.

Meitsje sûne karren

Soargje derfoar dat jo mielen en snacks in goede miks fan plant-basearre aaiwiten, sûne fetten en komplekse koalhydraten befetsje. Tink oan in kleurige salade mei beantsjes en nuten, in quinoa-bak mei grille griente en tofu, of in smoothie mei plantaardige aaiwytpoeder en fruit. Eksperimintearje en sykje nei resepten dy't by jo smaak passe en de juste fiedingsstoffen leverje.

Monitor jo foarútgong

Om te soargjen dat jo de juste hoemannichte makronutrients krije, kin it nuttich wêze om jo dieet te folgjen en jo foarútgong te kontrolearjen. D'r binne ferskate apps en websiden beskikber dy't jo kinne helpe jo deistige kaloryen en makronutrients te folgjen. Troch bewust te wêzen fan wat jo ite, kinne jo derfoar soargje dat jo de juste fiedingsstoffen krije foar optimale spiergroei en prestaasjes yn 'e gym.

Biede folsleine fegane mielen

It is wichtich om te soargjen dat jo mielen alle essensjele fiedings leverje dy't jo lichem nedich is. Kombinearje plant-basearre proteïneboarnen mei folsleine korrels, grienten en sûne fetten om te soargjen dat jo alle fiedingsstoffen krije dy't jo nedich binne. Te tinken falt oan in diner mei roastere grienten, quinoa en in tahini dressing, of in lunch mei in linzen sop en in hiele tarwe sandwich mei avocado.

12x Plantaardige aaiwiten yn jo dieet

1. Griente

Griente binne net allinich ryk oan essensjele vitaminen en mineralen, mar befetsje ek in ferrassende hoemannichte proteïne. Tink bygelyks oan brokkoli, spinaazje en sprútsjes. Foegje dizze griente ta oan jo mielen om jo proteïne-yntak te ferheegjen.

2. Linzen

Linzen binne lytse leguminten dy't fol binne mei proteïne. Se binne alsidich en kinne brûkt wurde yn sûpen, stews en salades. Derneist binne linzen ek ryk oan glêstried en mineralen, wêrtroch't se in sûne oanfolling binne op jo dieet.

3. Hummus

Hummus, makke fan kikkererwten, is net allinnich lekker as dip, mar ek in goede boarne fan aaiwyt. Spried it op jo brea of ​​brûk it as dressing foar jo salade. Op dizze manier krije jo net allinich in lekkere smaak, mar ek de nedige aaiwiten.

4. Spirulina

Spirulina is in blau-griene alch dy't in hege proteïne ynhâld hat. It kin tafoege wurde oan smoothies, sappen of sels jo jûnsmiel. Neist aaiwiten befettet spirulina ek in protte essensjele aminosoeren en mineralen, wêrtroch it in weardefolle oanfolling is foar jo fegane dieet.

5. Pumpkin sied

Pumpkin sied binne net allinnich lekker as in snack, mar ek in goede boarne fan aaiwyt. Foegje se ta oan jo salades, smoothies of brûk se as topping foar jo oatmeal. Op dizze manier krije jo net allinich in lekkere crunch, mar ek ekstra aaiwiten.

6. Egg ferfangers

As vegan kinne jo aaien foarkomme, mar dat betsjut net dat jo gjin proteïne krije kinne. D'r binne ferskate aaiferfangers op 'e merke dy't makke binne fan plantaardige yngrediïnten, lykas tofu, kikkererwtenmoal of flaakseam. Dizze ferfangers binne net allinich heech yn proteïne, mar ek alsidige yn gebrûk.

7. Soybeans

Sojabeanen binne in poerbêste boarne fan proteïne en kinne op ferskate manieren taret wurde. Tink oan tofu, tempeh of edamame. Foegje se ta oan jo stir-fries, salades of meitsje in lekker hamburger. Op dizze manier krije jo jo proteïnen op in lekkere manier.

8. Peanut bûter

Peanut bûter is net allinich in populêre sprieding, mar ek in goede boarne fan proteïne. Spried it op jo sandwich, foegje it ta oan jo smoothie of brûk it as dip foar jo griente. Peanutbutter is net allinich lekker, mar ek in handige manier om jo proteïne-yntak te ferheegjen.

9. Cashews

Cashewnoten binne net allinich in sûne snack, mar ek in goede boarne fan proteïne. Foegje se ta oan jo mielen, salades of brûk se as basis foar selsmakke fegane tsiis. Cashewnoten binne net allinich ryk oan proteïne, mar ek ryk oan sûne fetten.

10. Walnuten

Walnuts binne net allinich lekker, mar ek in goede boarne fan proteïne. Foegje se ta oan jo moarnsiten, salades of brûk se as topping foar jo fegane yoghurt. Walnuts binne net allinich heech yn proteïne, mar ek ryk oan omega-3 fatty soeren.

11. Basmati rys

Basmati rys is in goede boarne fan aaiwyt en kin tsjinje as basis foar ferskate gerjochten. Brûk it as in side dish, foegje it ta oan jo curry of meitsje in hearlike ryssalade. Basmati rys is net allinnich ryk oan aaiwyt, mar ek in goede boarne fan koalhydraten.

12. Boekweit

Boekweit is in glutenfrije nôt dy't in protte proteïne befettet. Brûk it as basis foar pankoeken, foegje it oan jo salades of meitsje in lekkere boekweitpap. Boekweit is net allinich heech yn proteïne, mar ek ryk oan glêstried en mineralen.

Mei dizze 12 plant-basearre proteïneboarnen kinne jo genôch proteïne krije as vegan om spieren op te bouwen. Variearje jo dieet en eksperimintearje mei ferskate resepten om te soargjen dat jo alle essensjele fiedingsstoffen krije.

Nutritional yeast flakes: de perfekte tsiisferfanger foar veganisten

Nutritional gist flakes binne lytse flakes makke fan ynaktive gist sellen dy't binne droege. Se hawwe in hearlike tsiis smaak en wurde faak brûkt as ferfanging foar geraspte tsiis. Jo kinne se gewoan oer jo skûtels sprinkle foar dy smaaklike smaak.

Hoefolle nutritional gist flakes moatte jo ite?

It krekte oantal fiedingsgist dat jo moatte ite, hinget ôf fan jo lichemsgewicht, aktiviteitsnivo en doelen. Yn 't algemien wurdt it oanrikkemandearre om deistich sawat 1 oant 2 tablespoons fan fiedingsgist te konsumearjen. Dit is likernôch 20-30 gram. Wês gewoan wis dat jo fiedingsgist tafoegje oan in lykwichtige miel of snack om it makrobalâns fan jo dieet te behâlden.

Wêrom binne fiedingsgist in goede kar foar veganisten?

Vegans moatte derfoar soargje dat se genôch proteïne krije, benammen as se spierbou wolle befoarderje. Nutritional gist flakes binne in poerbêste boarne fan plant-basearre proteïne en kinne helpe foldwaan oan deistige proteïne easken. Derneist is fiedingsgist ek ryk oan oare fiedingsstoffen, lykas B-vitaminen, dy't wichtich binne foar in sûn feganesk dieet.

Hoe kinne jo nutritionele gist brûke?

Nutritional gistflokken binne heul alsidig en kinne op ferskate manieren brûkt wurde yn jo mielen en snacks. Hjir binne in pear ideeën:

• Sprinkle nutritional gist oer jo pasta foar in hearlik tsiis smaak.
• Foegje in eetlepel fiedingsgist ta oan jo smoothie of plant-basearre molke foar ekstra proteïne.
• Brûk fiedingsgist as topping foar jo salades of roastere griente.
• Mix fiedingsgist yn jo fegane tsiis saus foar in ekstra romige tekstuer en smaak.

Beanen en leguminten: in krêftige boarne fan plant-basearre proteïne foar spierbou

As jo ​​​​muskels bouwe wolle as fegane, is it wichtich om genôch proteïne te krijen. Beanen en peulvruchten binne in poerbêste kar, om't se net allinich in goede boarne fan proteïne binne, mar binne ek fol mei de fiedingsstoffen dy't jo lichem nedich is foar spiergroei en herstel.

Hokker beantsjes en leguminten binne it bêste?

D'r binne genôch beantsjes en peulvruchten om út te kiezen, mar guon fan 'e meast proteïnerike opsjes omfetsje:

• Linzen: Linzen binne net allinich in geweldige boarne fan proteïne, mar ek ryk oan glêstried en izer. Foegje se ta oan jo selsmakke beanburgers of yt se as in side dish.
• Chickpeas: Chickpeas binne alsidich en kinne brûkt wurde yn hummus, salades of sels roast as in knapperige snack. Se binne ryk oan proteïne en befetsje ek sûne fetten.
• Beanen: Swarte beanen, nierbeanen en oare beanen binne allegear grutte boarnen fan eau. Foegje se ta oan jo mielen, lykas stews, sûpen of tacos, foar in ekstra proteïneboost.

Jou omtinken oan it goede lykwicht

Hoewol beantsjes en peulvruchten geweldige boarnen fan proteïne binne, is it wichtich om oare proteïnerike fiedings yn jo dieet op te nimmen om te soargjen dat jo alle essensjele aminosoeren krije. Kombinearje beantsjes en peulvruchten mei granen, nuten, sied en grienten om in folsleine proteïneboarne te meitsjen.

Besykje nije resepten en meitsje it leuk

Beantsjes en leguminten ite hoecht net saai te wêzen. Der binne genôch lekkere resepten te krijen wêryn beantsjes en peulvruchten de haadrol spylje. Eksperimintearje mei ferskate krûden en krûden om smaaklike mielen te meitsjen dy't jo spierbou stypje.

Soargje derfoar dat jo elke dei genôch beantsjes en peulvruchten ite om te foldwaan oan jo proteïnebehoeften en meitsje dizze plant-basearre proteïneboarnen in wêzentlik ûnderdiel fan jo feganeske dieet. Mei de juste karren en in lykwichtige ferdieling fan fiedingsstoffen kinne jo effektyf spieren bouwe sûnder fleis of suvelprodukten.

Plant-basearre aaiwiten: de krêft fan grienten foar spierbou

Griente binne in ûnmisber ûnderdiel fan in feganesk dieet en kinne in wichtige rol spylje yn spierbou. Se leverje net allinich in ferskaat oan fiedingsstoffen, mar se befetsje ek genôch proteïne om jo lichem te stypjen by it bouwen fan spieren. It geweldige ding is dat grienten yn alle foarmen en maten komme, wêrtroch jo kinne fariearje en einleaze eksperimintearje mei jo mielen.

Protein-rike grienten

Hoewol grienten yn 't algemien net de heechste proteïnenivo's hawwe, binne d'r ferskate soarten grienten dy't mear proteïne befetsje as jo ferwachtsje kinne. Hjir binne wat foarbylden fan proteïnerike grienten dy't jo kinne tafoegje oan jo fegane mielen:

• Artichokes: Dit lekkere griente befettet sawat 4 gram proteïne per medium artichoke. It is ek in geweldige boarne fan glêstried en fitamine C.
• Asperzjes: Njonken har lekkere smaak befettet asperzjes sawat 4 gram proteïne per 100 gram. Se binne ek ryk yn fitamine K en folic acid.
• Blomkool: Dizze alsidige griente befettet sawat 2 gram proteïne per 100 gram. It is ek in goede boarne fan fitamine C en fitamine K.
• Cashews: Hoewol net technysk in griente, binne cashews in geweldige proteïne-ynpakt snack. Se befetsje sawat 5 gram proteïne per beker (28 gram) en leverje ek sûne fetten en mineralen.

Sûne en duorsume karren

It iten fan proteïnerike griente is net allinich goed foar jo lichem, mar ek foar de wrâld om ús hinne. Troch te kiezen foar plantaardige aaiwiten drage jo by oan mear duorsume en ferantwurde fiedselproduksje. Griente binne in geweldige boarne fan proteïne dy't sawol jo lichem as de planeet profitearret.

Lit grienten jo ynspirearje

Mei safolle ferskillende soarten grienten om út te kiezen, binne de mooglikheden einleaze. Eksperimintearje mei nije resepten en ideeën om jo fegane mielen ynteressant en lekker te hâlden. Oft jo in stevige blomkoolsteak meitsje of in kleurige salade mei asperzjes en artisjokken, grienten kinne jo ynspirearje om kreatyf te wurden yn 'e keuken, wylst jo jo spieren bouwe.

Dat, ferjit net om grienten op te nimmen yn jo deistige dieet as jo wurkje oan it bouwen fan spieren. Se leverje net allinich genôch proteïne, mar drage ek by oan in sûn en lykwichtich dieet. Kies farske en seizoensgriente en lit se in wichtige rol spylje yn jo fegane-oefenskema. Eet sûn, yt op plantaardige basis en meitsje de wrâld in bytsje moaier.

Vegan proteïnepoeder: in folslein plant-basearre opsje foar spierbou

As vegan of fegetarysk kin it soms in útdaging wêze om genôch proteïne te krijen om spiermassa op te bouwen. Gelokkich binne d'r hjoed in protte plant-basearre proteïnepoeders op 'e merke dy't jo kinne helpe oan jo proteïneasken te foldwaan. Hjir binne in pear redenen wêrom't jo miskien beskôgje it tafoegjen fan fegane proteïnepoeder oan jo dieet:

• Folslein plant-basearre: Vegan proteïne poeders wurde makke fan plant-basearre yngrediïnten, lykas earte, rys, hennep of soja. Se befetsje gjin dierprodukten en binne dêrom geskikt foar in fegane libbensstyl.

• Fiedend en folslein: Vegan proteïnepoeders wurde faak ferrike mei essensjele aminosoeren en fiedingsstoffen, wêrtroch't se in folsleine proteïneboarne binne. Se kinne jo helpe om alle fiedingsstoffen te krijen dy't jo nedich binne foar spierbou en herstel.

• Alsidige opsjes: D'r binne ûntelbere fegane proteïnepoeders op 'e merke, elk mei har eigen miks fan plant-basearre proteïnen. Jo kinne kieze út ferskate smaken en tekstueren, sadat jo altyd in opsje kinne fine dy't past by jo smaakfoarkarren.

Hokker opsjes foar vegan proteïnepoeder binne d'r?

D'r binne ferskate merken dy't fegane proteïnepoeders oanbiede, mar in populêre kar ûnder veganisten is Alpha Foods. Alpha Foods biedt in oanbod fan fegane proteïnepoeders dy't spesjaal ûntwikkele binne om te foldwaan oan 'e behoeften fan veganisten en fegetariërs. Har proteïnepoeders binne makke fan plantaardige proteïnen fan hege kwaliteit en befetsje gjin keunstmjittige tafoegings.

Alpha Foods biedt ferskate smaken en mixen, ynklusyf vanille, sûkelade, aardbei en sels in superfoodmix. Dizze proteïnepoeders binne net allinich lekker, mar ek fiedend en helpe jo jo doelen foar spierbou te berikken.

Underfinings fan fegane topsporters mei fegane proteïnepoeder

Hieltyd mear topsporters kieze om fegane proteïnepoeder ta te foegjen oan har dieet. Se merken dat it har helpt om better te prestearjen en rapper te herstellen nei yntinsive training. Hjir binne in pear ûnderfiningen fan fegane topatleten dy't fegane proteïnepoeder brûke:

• "Sûnt ik begon fegane proteïnepoeder te brûken, haw ik myn krêft en úthâldingsfermogen tanimme sjoen. It holp my myn powerlifting records te ferbetterjen en myn spiermassa te ferheegjen. ” - Lisa, powerlifter.

• “As fegane topsporter is it soms lestich om genôch proteïne te krijen. Vegan proteïnepoeder is de perfekte oplossing foar my. It helpt my myn spieren te tankjen en myn prestaasjes op it heechste nivo te behâlden. ” - Mark, profesjonele atleet.

• “Ik bin altyd op syk nei manieren om myn fegane libbensstyl te kombinearjen mei myn passy foar fitness. Vegan proteïnepoeder hat my holpen gewicht te ferliezen by it behâld fan spiermassa. ” - Sarah, fitness-entûsjaste.

Oft jo in topatleet binne of gewoan jo spiermassa wolle fergrutsje, feganeproteinpoeder kin in weardefolle oanfolling wêze oan jo dieet. It biedt in folslein plant-basearre opsje om oan jo proteïneasken te foldwaan en jo te helpen jo doelen foar spierbou te berikken. Besykje in vegan proteïnepoeder lykas dat fan Alpha Foods en ûntdek de foardielen foar jo fegane libbensstyl.

Fermelding

As jo ​​de juste plantaardige aaiwiten kombinearje mei de juste koalhydraten en fetten, kinne jo echt goede resultaten berikke foar jo spierbou. It is wichtich om genôch proteïne te krijen en de juste kombinaasje fan plantproteinen te finen dy't it bêste foar jo lichem wurkje.

As jo ​​dizze tips tapasse, kinne jo echt geweldige resultaten berikke foar jo spierbou.

Joost Nusselder, de oprjochter fan referees.eu is in ynhâldmarketer, heit en hâldt fan te skriuwen oer allerhanne sporten, en hat ek in protte fan syn libben sels in protte sporten beoefene. No sûnt 2016 hawwe hy en syn team nuttige blogartikelen makke om trouwe lêzers te helpen mei har sportaktiviteiten.