Sûn op it fjild mei dizze training fan skiedsrjochterskondysje

Fluitsjen fan fuotbalwedstriden is hurd, heul hurd. En as jo net yn optimale foarm binne, sille jo muoite hawwe om alles by te hâlden. Jo kinne grif in goed begjin brûke as in begjinnende skiedsrjochter yn amateurfuotbal.

Hoe kinne jo sûn wêze op it fjild, jo kondysje behâlde en mooglik gewicht ferlieze as begjinnende skiedsrjochter?

Wy hawwe in oantal tips foar elk nivo, dus lês troch om mei jo eigen steat te begjinnen.

Hoe fier rinne skiedsrjochters tidens in wedstriid?

It kin earst nijsgjirrich wêze om te hearren hoe fier skiedsrjochters eins per wedstriid rinne?

In fuotballer yn 'e Eredivisie rint sawat 11,2 kilometer yn in wedstriid fan 90 minuten.

In skiedsrjochter yn 'e Eredivisie rint sawat 12,8 kilometer tidens in wedstriid fan 90 minuten.

Goed fersoargje fan jo lichem betsjuttet it bouwen fan in goede kondysje en it goed fersoargjen fan jo spieren. Lês ek oer bettere spierherstel mei in foamroller.

As skiedsrjochter moatte jo altyd boppe op 'e bal wêze. Dit fersterket jo leauwensweardigens foar spilers en helpt fansels by it meitsjen fan it juste beslút. Spilers rinne ek in protte, mar besteegje it grutste part fan it spul yn har eigen gebiet, bygelyks foaral yn 'e rêch as ferdigener as foaroan as spits.

Hoe wichtich is in goed trainingsskema foar skiedsrjochters?

By it tapassen fan elke trainingmetoade is it wichtich om fariearend te bliuwen. Opgean nei swierdere taken is fansels in goeie manier om elke kear fitter te wurden, mar oare fariaasjes binne ek wichtich om it lichem skerp te hâlden. Oars traine jo eins mar foar ien spesifike aksje, bygelyks koarte sprintsjes as úthâldingsfermogen.

Kwantiteit is net sa wichtich, jo sille it rapst foarútgean as jo in trainingsprogramma fan hege kwaliteit tapasse. Dat mei in pear rappe stappen kinne jo al in protte dwaan foar jo kondysje en tagelyk wer yn foarm komme.

Om goed as skiedsrjochter te funksjonearjen, binne d'r in oantal kwaliteiten dy't jo nedich binne, kwaliteiten wêr't jo oan kinne wurkje.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Wy moatte ek ús bêst dwaan om better en rapper op te treden. Om makliker te draaien fan in bepaalde posysje as nei in sprint. Om sa fluch te stopjen nei in sprint en mooglik sprint yn in oare rjochting.

Wy kinne hjirfoar oefenje troch bewegingen út te fieren mei in hegere bewegingssnelheid. Wy kinne dit bygelyks dwaan tidens de opwaarming as tidens in oefening. Besykje ferskate bewegingen sa fluch mooglik yn in folchoarder út te fieren en kombinearje se om better te hanneljen.

Training foar it nivo wêrop jo no binne

Net elkenien is op it stuit sa fier. As jo ​​gewoan begjinne te fluiten yn amateurfuotbal, moatte jo miskien in folslein ynkommen fertsjinje. In basisopliedingsprogramma is dan it bêste. As, oan 'e oare kant, jo al regelmjittich fluitje en jo wolle nei in hegere klasse, dan sil it basisopliedingsprogramma neat foar jo dwaan om jo kondysje te ferbetterjen.

Hoe bepale jo wêr't jo no binne?

Oan it begjin binne d'r twa nivo's om te rekkenjen:

1. wolle jo gewoan fitness bouwe?
2. is it ek wichtich om fitter te wurden, gewicht te ferliezen?

As jo ​​twivelje oer yn hokker kategory jo falle, is in maklike en rappe metoade om te sjen nei jo BMI (Body Mass Index).

Body Mass Index = Gewicht yn KG / Hichte yn meters

Dit is fansels mar in heul rûge gids, mar sil jo in yndikaasje jaan oer wêr't jo oan kinne wurkje.

Doch net te folle te fluch, hoe bepale jo dat?

Jo sille wierskynlik heul entûsjast begjinne mei jo nije trainingskema, heul goed! It is lykwols wichtich om net te folle te gau te dwaan. Meikoarten sille jo jo wedstriid net langer kinne fluitsje, om't jo foar Pampus binne.

It is in goed idee om jo hertslach te kontrolearjen by it oefenjen. Jo wolle net oer jo maksimum hertslach gean. De bêste manier om jo maksimale hertslach te mjitten is mei in sûnenssoarch.

Net elkenien sil dit dwaan, foaral net as jo begjinne mei in lege drompel. Gelokkich is d'r in makliker manier om jo maksimale hertslach te berekkenjen.

Jo maksimale hertslach = 220 - jo leeftyd

Dit is fansels ek in yndikaasje.

It wurdt oanrikkemandearre om de training te begjinnen mei in hertslachmonitor. Dit is in handige manier om jo hertslach op elk momint by te hâlden.

Testje jo fitnessnivo

De Cooper -test is de maklikste manier om jo fitnessnivo te bepalen. It jout jo in algemien idee
fan jo nivo dat in trochgeande run fan 12 minuten omfettet.

Dit is in hantlieding foar wat jo moatte berikke as skiedsrjochter:

Dit binne allinich oanwizings en de easken sille oer tiid feroarje. Mar foar josels in goede rjochtline om te sjen wêr't jo steane en wat jo kinne behannelje.

Foardat ik in goed trainingsprogramma foar jo útwurkje, is hjir in koarte gearfetting fan hoe't in trainingskema der útsjen moat.

Wat bestiet de skiedsrjochterstraining út?

Elke training dy't jo dogge bestiet út fjouwer dielen:

1. Doch earst in opwaarming om jo spieren los te meitsjen.
2. Dan dogge jo in kearnoefening dy't rjochte is op it ûntwikkeljen fan snelheid.
3. Dan in kearnoefening dy't rjochte is op it ûntwikkeljen fan úthâldingsfermogen.
4. Ta beslút, in ôfkuoling om te foarkommen dat jo spieren wurde spand.

Ofhinklik fan it oantal wedstriden dat jo per wike fluitje, kinne jo jo trainingsskema oanpasse. Elke kear as jo op wurkdagen geane fluitsje, dan is it it bêste om twa yntinsive sesjes per wike te dwaan. Wat yntinsyf is, is oars foar amateur -skiedsrjochters dan foar de professionals. Seker as amateur wêr't jo ek in fysyk easken baan neist hawwe, kinne jo wierskynlik minder faak traine. It is goed om jo fitness teminsten twa kear yn 'e wike út te daagjen.

Neist fitness, traine jo spieren en lykwicht

Jo sille sjen dat jo kondysje net allinich ôfhinklik is fan jo fitness. Benammen by it kuierjen op it fjild sille jo spieren brûke dy't jo net folle brûke yn jo deistich libben. Dit sille jo swakke plakken wêze en jo kinne allinich sa lang duorje as elk diel fan jo lichem it tastiet.

Boppedat ferbrûkt jo lykwicht goed in protte enerzjy. Dat jo kinne jo kondysje in grutte ympuls jaan troch te wurkjen oan jo saldo.

Derneist is it as skiedsrjochter it bêste om de dei foar in fuotbalwedstriid in frij lichte training te hawwen. Hjirmei kinne jo jo lichem aktivearje foar de útdaging dy't it de oare deis wachtet. Dit stimulearret bloedsirkulaasje en jout in sûne spiertonus.

Komponearje jo sesje en fokusje op ferskate gebieten fan belang

Ik sil hjir in oantal trainingssessjes behannelje, rjochte op it ferbetterjen fan ferskate dielen fan fysike fitness. De sesjes wurde yndield yn 'e folgjende kopteksten:

• Faasje/ behendigheid
• Speed ​​Endurance
• Hege yntinsiteit
• Sterkte / Kearnstabiliteit

Dizze sesjes binne ek nivo-spesifyk, sadat jo spesifyk kinne traine nei jo nivo:

1. Beginner
2. Intermediate
3. Avansearre

Jo moatte in leuke yndikaasje hawwe krigen fan jo nivo mei eardere tests en útlis en jo binne no klear om jo training te plannen.

De opwaarming

Opwaarmjen is in essinsjeel ûnderdiel fan 'e tarieding op sawol trainingssessjes as kompetysjes. De foardielen fan opwaarmjen omfetsje:

• Fergrutte taryf fan kontraksje en ûntspanning fan ferwaarme spieren
• Fergrutte spierstivens
• Mear frijheid fan beweging
• Ferhege bloedsirkulaasje troch aktive spierweefsels
• Stean de hertslach te stean oant in wurkbere taryf foardat jo begjinne mei oefenjen/konkurrinsje
• Jo wurde ek geastlik ynsteld foar training as konkurrinsje

In opwaarming moat trije haadfasen omfetsje (15 minuten)

1. Algemiene opwaarming (3-5 minuten). Dit kin joggen omfetsje yn in stadich en steady tempo om hertslach en sirkulaasje te ferheegjen.
2. Dynamyske stretch (5 minuten). Dit betsjuttet yn essinsje al trochgeande stretching. Jo stretchje sa
   tidens de opwaarming en replikeart it soarte beweging dat jo kinne ferwachtsje tidens in wedstriid.
3. Spesifike opwaarming (3-5 minuten). It lêste diel fan 'e opwaarming is tariede op maksimale ynspanning troch jo hertslach te sprintjen en te ferheegjen oant sawat 85-90% fan jo maksimum.

Algemiene opwaarming (3-5 minuten)

Rin stadich en yn in fêst tempo om it fjild of hinne en wer fan 'e doelline nei de middenline oant jo spieren stadich loslitte en opwaarme.

Dynamyske stretch (5 minuten)

Rin in ôfstân tusken de doelline en de râne fan it strafskopgebiet en kuierje altyd werom nei de doelline mei elke oefening.

Hege knibbels

Foarút rinne, bring jo knibbels oant sawat mids heech.

Boom Kicks
Foarút gean, helje jo hakken omheech en besykje de efterkant te reitsjen.

kant stappe (krabben)

Ferpleatse sydlings nei de râne fan it strafgebiet mei ien foet foar de oare.

efterút drave

Rin efterút fan 'e doelline nei de râne fan it strafskopgebiet. Jog werom nei de doelline, herhelje dan.

skipping
Springe fan 'e doelline nei de râne fan it strafskopgebiet mei in hege knibbel. Gean werom nei de doelline. Springe nei de râne fan it strafgebiet, earst jo linker knibbel en dan jo rjochter oer jo lichem,
noch mei in hege knibbel. Gean werom nei de doelline. Springe nei de râne fan it strafskopgebiet, noch altyd mei in hege knielift, mar keare jo knibbel derút. Gean werom nei de doelline. Werhelje de folsleine folchoarder.

Spesifike opwaarming (3-5 minuten)

Hjir meitsje jo jo klear foar maksimale ynspanning. In goede en leuke manier om dit te dwaan is troch in soarte teamspul. Dit is ek in goede manier om teamwurk te bouwen foar de wedstriid en toant ienheid op 'e
spylfjild. Teams dogge dit faaks tegearre en jo kinne dit ek tegearre dwaan as skiedsrjochters en linelju.

De opwaarming is geskikt foar elk nivo, om't jo jo spieren altyd moatte losmeitsje.

Oefeningen foar snelheid en behendigheid

Oefening 1

Yn dizze oefening sille jo koarte sprintsjes dwaan. Jo kinne bygelyks kegels brûke dy't jo 20 meter út elkoar pleatse. Mei dizze sprints jouwe jo jo maksimum, rjochte op it ferbetterjen fan jo macht.

Jo wolle in skema bouwe foar it lûken fan in sprint. Folgje it diagram hjirûnder fan kegel oant kegel:

Hâld 2 minuten tusken elke sprint en doch dan noch ien, mar sjoch nei jo hertslach. Wachtsje op jo hertslach om werom te kommen nei 60-65% fan jo maksimale hertslach as jo stadich weromgean nei it begjin, dan sprint werom nei de earste kegel.

Ik mjit altyd myn hertslach mei myn smartwatch, dat haw ik hjir in berjocht oer it bêste sporthorloge mei hartslagmonitor foar fjildtraining dat jo kinne lêze.

In ienfâldige fariaasje is net om de kegels yn in rjochte line te pleatsen, mar om se by elke sprint yn in hoeke fan 45˚ ôf te skowen. Op dizze manier kinne jo jo behendigheid ek traine.

Oefening 2

Foar de twadde oefening meitsje jo in wat oare opset, hjir kinne jo de hoeken fan it strafgebiet brûke om jo set te bouwen:

Jo bouwe jo snelheid op yn 'e earste rjochte line, en sprint dan diagonaal nei de doelline oan' e oare kant fan it doel. Soargje ek hjir dat jo hertslach weromkomt op 60 - 65% fan jo maksimale hertslach tusken herhellingen.

Oefening 3

Plak ferskate kegels as stokken op 'e grûn en plak se út mei ferskate yntervallen fan 1-2 meter út elkoar:

• Versnel 15 meter fan it begjin ôf
• Stap oer elke stok / kegel en behâld jo snelheid
• Fertrage nei it berikken fan de lêste stok
• Rin stadich werom nei it begjin

Oefening 4

Plak 6 kegels lykas werjûn, te begjinnen by de doelline:

Jo dogge in oare drill foar elke kegel yn it strafgebiet:

1. Begjin by 1, rin mei medium tempo efterút nei kegel A, draai dan en doch in maksimale sprint nei de uterste hoeke fan it strafskopgebiet (2). Gean dan werom nei 1 yn in stadich tempo.
2. Wikselje sydstappen nei kegel B, dan noch in maksimale sprint nei de fiere hoeke fan it strafskopgebiet en rin kalm werom.
3. Jogje nei kegel C, dan maksimum sprint nei 2.
4. Rinne nei kegel D, dan maksimum sprint nei 2.

Dit fertsjintwurdiget 1 werhelling. Hâld in aktive rêst foar 3 minuten tusken reps.

Oefening 5

Hjir oefenje wy foar de CODA -test dy't diel útmakket fan 'e FIFA Fitness Test wêr't de mooglikheid om rjochting te feroarjen wurdt beoardiele.

Plak twa kegels (dit is de startline), in heale meter fierder sette jo noch twa kegels del, dit is punt A (de startpoarte). 2 meter fan punt A, pleatse noch twa kegels op punt B, en nei 8 meter plakje noch twa tegels op punt C.

• Hjir rinne jo in sprint fan 10 x 8 x 8 x 10 meter
• Tusken punt A en punt B is 2 meter en tusken punt B en punt C is 8 meter (fan punt A oant C is 10 meter)
• Nei sinjaal, sprint fan 'e startline nei punt C
• Rinne sydlings nei lofts nei punt B, dan nei rjochts nei punt C
• Normale sprint fan punt C nei de startpoarte
• Besykje it einigjen sa ticht by 10 sekonden te krijen

Endurance Oefeningen

Oefening 1

Set 1: Begjin fan 'e sydline en rinne nei de tsjinoerstelde kant en wer werom. Doch dit mei sawat 80-85% fan jo sprintmacht.
Set 2: Begjin fan 'e sydline en doch no itselde, mar dizze kear nei de strafskop

Oefening 2

Set 1: Sprint nei de râne fan it strafskopgebiet en werom

Kit 2: Sprint nei de sintrumline en werom

Set 3: Sprint nei de râne fan it strafskopgebiet en werom

Herhelje de boppesteande oefening, mar begjin dizze kear mei set 3 en einigje mei set 1.

Oefening 3

6 x 10 sekonden sprinten op 70-80% fan jo maksimumsnelheid. 15 sekonden rêst/herstellen (trage jogging) tusken elke sprint

Oefening 4

Kit 1: Sprint 50 meter by 80% fan jo maksimumsnelheid. 25 sekonden herstellen
Set 2: Sprint 100 meter by 80% fan jo maksimumsnelheid. 45 sekonden herstellen
Set 3: Sprint 200 meter by 80% fan jo maksimumsnelheid. 1'30 sekonden herstel

Oefening 5

Om it fjild hinne. Laad de folsleine lingte fan it fjild lâns de sydline. Rin dan rêstich nei de oare kant fan it fjild lâns de efterline. Rin dan de oare kant lâns de sydline werom, en rin werom nei de start. Rinne op sawat 80-90% fan jo maksimumsnelheid.

Oefening 6

Hjir oefenje wy foar de Repeat Sprint Ability test dy't diel is fan 'e FIFA Fitness Test dy't de mooglikheid mjit om werhelle sprintsjes út te fieren oer in ôfstân fan 30 meter.

Set twa kegels del (dit is de startline), ien en in heale meter fierder sette twa kegels wer del, dit is de startpoarte. 30 meter fierder sette jo wer twa kegels del, dit is de finishpoarte.

• Nei sinjaal, sprint op 100% fan jo maksimumsnelheid fan 'e startline nei de finishpoart (30 meter)
• Herstel foar 30 sekonden en gean werom nei de startline
• Werhelje 5 kear
• Besykje elke sprint sa fier mooglik ûnder 5 sekonden te foltôgjen
• Mear profesjonele skiedsrjochters beslute in ôfstân fan 6 kear 40 meter yn 6 - 6,5 sekonden mei in herstel fan 60 sekonden

Oefeningen mei hege yntinsiteit

Oefening 1

Set 1: Rinne fan it iene strafgebiet nei it oare en wer werom. Rinne op sawat 60-70% fan jo max

Set 2: Herhelje itselde, mar ferheegje de yntensiteit oant 80-90% fan jo maks

Oefening 2

Beginner: rinne 1000 m yn 6 minuten, 3 minuten stadige jog, 500 m yn 3 minuten, 3 minuten stadige jog, 500 m yn 3 minuten

Intermediate: 1000m yn 5 minuten, 3 minuten trage jog, 500m yn 2'30, 3 minuten stadige jog, 500m yn 2'30

Avansearre: 1000m yn 4 minuten, 3 minuten trage jog, 500m yn 2 minuten, 3 minuten stadige jog, 500m yn 2 minuten

Oefening 3

Stel 6 kegels yn lykas hjirûnder werjûn:

• Rinne fan kegel 2, rûnte A nei kegel 1, en dan stadich wer werom tusken 1 en 2
• Werhelje mei kegels B, C & D.
• Werhelje it heule circuit wer yn omkearde folchoarder (dat wol sizze D, C, B, A)
• Dit is 1 werhelling

4 minuten herstel tusken elke set

Oefening 4

Hjir oefenje wy foar de yntervalstest dy't diel útmakket fan 'e FIFA Fitness Test dy't de mooglikheid beoardielet om in searje rappe rinnen oer 75 meter út te fieren ôfwikseljend mei 25 meter yntervallen.

Hjir rinne wy ​​in ôfstân fan 40 75 kear mei in ynterval fan 25 meter, wat yn totaal 4000 meter is. Wy kinne de fuotballinen brûke fanwegen de hast krekte ôfmjittings. Hjir brûke wy de efterlinen en de rigels fan it strafskopgebiet.

• Begjin op 'e strafskopline tichtby de hoeke
• Run 75 meter, dus nei de strafskopline oan 'e oare kant
• Stopje op 'e strafskopline en gean troch nei de efterline en gean werom nei de strafskopline (25 meter yn totaal)
• Op dizze line fan it strafskopgebiet begjinne jo opnij te rinnen nei de oare kant
• Werhelje oant jo in totaal fan 40 hawwe berikt
• Besykje yn totaal 15 sekonden per 75 meter en 20 sekonden per 25 meter te behâlden
• Jo hoege de rigels net needsaaklik te brûken op in fuotbalfjild, mar soargje derfoar dat de ôfstannen fan 40 x 75 /25 meter goed binne

Oefeningen foar jo kearnstabiliteit

Yn 'e hjoeddeiske sûnens- en fitnesswrâld is it dreech om de term "kearnstabiliteit" te krijen en fuotbaltraining is net oars. Undersyk hat oantoand dat dizze kearnspieren feitlik binne aktivearre om de rêch te stypjen foarôfgeand oan ledemaatbeweging.

It doel fan kearnstabiliteitstraining is it ûntwikkeljen fan it fermogen fan 'e kearnspieren om effisjint en effektyf te funksjonearjen
koördineare manier om de juste postuer te behâlden.

Net allinich dat, mar it is ek heul wichtich dat wy fearkrêftiger binne om mooglike takomstige blessueres safolle mooglik te foarkommen. Yn in training moatte jo kearn- en kearnstabiliteitsoefeningen net weglitte. Doch se op in wyklikse basis, 3 kear yn 'e wike as mooglik.

Neist it feit dat jo mear elastysk binne, hat dit ek it foardiel dat jo op in makliker manier kinne ferhúzje.

Hjir binne wat oefeningen dy't jo kinne dwaan as diel fan jo trainingsprogramma.

superman

• Begjin op alle fjouweren mei hannen ûnder skouders en knibbels ûnder heupen.
• Plak jo rêch yn neutrale posysje en doch mei jo buikspieren troch jo navel in bytsje nei jo rêchbonke te kontraktearjen.
• Glide ien skonk stadich werom wylst jo de tsjinoerstelde earm nei foaren ferpleatse.
• Hâld it en ferheegje dizze doer oant maksimaal 20 sekonden.
• Bring jo skonk en earm stadich werom en wikselje fan kant.
• Fiere sets fan 5-10 reps.

planken

• Strek út wylst jo op jo foarearmen leunje
• Druk josels fan 'e grûn ôf, sadat jo op jo teannen en earmbannen rêste
• Hâld jo rêch plat, yn in rjochte line fan kop oant hakken
• Kantel jo bekken en kontrakt jo abs, foarkom dat jo efterste ein yn 'e loft stekt
• Hâld 20 oant 60 sekonden, legere rêch en werhelje
• útfiere sets fan 2-5 reps

side plank

• Lizze oan ien kant, elleboog ûnder jo skouder, soargje derfoar dat de heupen gelyk binne
• Beide skonken moatte rjocht bliuwe en yn line mei it lichem
• Druk josels omheech oant d'r in rjochte line is tusken fuotten, heupen en holle
• Hâld foar 20 - 60 sekonden
• Ferleegje en werhelje oan 'e oare kant

Switserske bal

• Lie mei jo mage op 'e bal
• Set jo hannen efter jo earen en kom omheech fan jo earste posysje
• Gean werom nei haadposysje
• Werhelje 15 sets fan 3 mei in rêst fan 30 sekonden

Oefeningen foar de cool down

Achilles Stretch

Stean mei de iene skonk foar de oare, fuotten nei foaren wiist, heul werom op 'e flier mei efterste skonk wat bûgd. Hâld jo rêch rjocht en lean foarsichtich werom mei jo heul oant jo it begjinne te fielen yn jo Achillespees.

stretching keallen

Stean mei ien skonk foar de oare - wat mear dan yn 'e foarige oefening - fuotten nei foaren wiist. Hakke op 'e flier en efterpoat rjocht. Hâld jo rêch rjocht, bûgje jo foarknie en ferpleatse jo gewicht foarút en omleech oant jo in stretch fiele op 'e rêch fan jo keal.

stretch dij

Hâld jo foet mei jo hân en til jo foet omheech efter jo billen. Lûk de foet werom en fuort fan 'e billen en triuw de knibbel nei de flier. Brûk in muorre as in partner as lykwicht in probleem is.

Hamstring stretch

Stean mei ien skonk foar de oare, fuotten wer nei foaren. Druk de heupen werom en hâld jo rêch sa rjocht mooglik, mei jo hannen op 'e knibbel, en rjochtsje dan jo foarkant. Dan rjochtsje jo troch jo heupen werom en nei ûnderen te drukken.

Stretching fan hamstring by lizzen

Sitt mei ien skonk foar jo útstutsen, mei de oare bûgd, sadat jo foet de binnenkant fan jo rjochte skonk rekket. Hâld jo rêch rjocht en pak de tip fan jo foet mei jo hân. Hâld, sykhelje en ferpleatse de hannen werom nei jo skonk. Skeakelje skonken en werhelje.

groan stretch

Stean mei jo fuotten sawat skouderbreedte apart. Hâld jo rjochter skonk rjocht, bûgje jo linker knibbel en lean jo torso nei it útwreide skonk oant jo de stretch fiele oan 'e binnenkant fan jo rjochter dij.

tean gripper

Begjin dizze stretch mei jo hakken tegearre op 'e flier, hâld beide fuotten mei jo hannen. Lean foarút fan jo
heupen, stadichoan fersterke de stretch.

wurch skouder

Krús ien earm horizontaal oer jo boarst, pak it mei jo oare hân as foarearm, krekt boppe de elleboog. Adem stadich út as jo jo boppearm deryn lûke. Werhelje foar de oare earm.

Triceps stretch

Strek ien hân út fan it sintrum fan jo rêch, fingers wiist nei ûnderen. Brûk de oare hân om de elleboog te pakken. Adem stadich út en lûk foarsichtich.

Rêstdagen nei intense training

Rêst is krúsjaal foar it garandearjen fan optimale fysike prestaasjes. It is essensjeel dat elkenien belutsen by
regelmjittige fysike aktiviteit jout it lichem tiid om te herstellen.

Nei de endurance -workouts hawwe jo sawat 24 oeren hersteltiid nedich foardat jo deselde training opnij kinne dwaan. Nei it oefenjen fan de ynterval -training, soargje derfoar dat jo sawat 72 oeren hersteltiid krije.

Soargje derfoar dat d'r genôch rêst is tusken de training sesjes en de training sesjes en wedstriden.

Yn al dizze foarmen is herstel fan inspanning fan grut belang. As jo ​​net ynrjochte binne, sille jo grif net rapper gean
begjin te bewegen en de kwaliteit fan 'e trainingssessies sil ôfnimme. Yn dat gefal traine jo faaks (kwantiteit), mar net effisjint (kwaliteit).

Nutrition foar skiedsrjochters

Us lichems kinne allinich prestearje op har kapasiteit as wy de juste iten en floeistoffen konsumearje. Dit is foaral wichtich yn 'e dagen/oeren foar in wedstriid as training.

As amateur -skiedsrjochter hoege jo net alle leuke dingen en gemak fan it libben op te jaan, mar jo krije d'r út wat jo ynsette. Benammen as ien fan jo doelen fysyk fitter wurdt en gewicht ferliest, is dit wat ekstra wêr't jo oandacht oan koene jaan.

Ideaal soe jo dieet moatte bestean út it folgjende:

Koalhydraten: Koalhydraten hawwe ferskate wichtige funksjes. Se leverje sawol fysike as mentale enerzjy foar aktiviteiten mei hege yntensiteit, lykas fluitsjen of training. Se wurde opnommen yn it bloed om te wurde brûkt as direkte enerzjy, as opslein as glycogen yn 'e spieren en lever om letter te brûken.

Glucose: de primêre brânstof foar ús harsensfunksje, mei sawat 60% fan 'e beskikbere glukose. Dat as bloedsûker leech is, wurket it brein net sa goed as it soe moatte. Beslút
en feardichheden wurde fermindere en wurgens sil foarkomme. Hâld de juste hoemannichte koalhydraten by
balansearje bloedsûker en hâld enerzjynivo's en gewicht sels.

D'r binne ferskate soarten koalhydraten, wêrfan guon stadich oplost en in stabile,
lang duorjende boarne fan enerzjy. Oaren, dy't fluch wurde opnommen, liede ta in rappe tanimming fan bloedsûker
en in weach fan enerzjy.

Goede boarnen fan koalhydraten mei stadige frijlitting:

• Folsleine pasta
• Folkornbrood
• Brune Basmati -rys
• Havermout
• Muesli / All Bran
• Linzen / sojabonen / nierbeanen
• Appels / Pears / Berries
• Brokkoli / tomaat / griene beanen
• Smoothie drinken

Goede boarnen foar snelle frijlitting fan koalhydraat snacks:

• Digestive koekjes
• Sûkelade
• granen bars
• Bananen
• Ierappel
• Droege fruit
• Boekweit / Couscous
• Fruit sop
• Sportdrinken

Fetten: binne nedich yn it dieet en hawwe in protte essensjele funksjes binnen it lichem. Fetten binne de wichtichste enerzjyreserve yn it lichem en de wichtichste boarne fan enerzjy foar aktiviteit mei lege yntinsiteit. Fetten fungearje as in beskermjend skyld tsjin trauma oan fitale organen lykas it hert, lever, nieren, milt, harsens en rêgemurch. Fetten binne in wichtich ûnderdiel fan alle selmembranen, ynklusyf senuwen en harsensellen.

Fet is essensjeel yn elk dieet foar skiedsrjochters, mar it is wichtich om de juste soarten fetten te konsumearjen. Fetten fûn yn sieden, noten en fisk binne essensjeel, lykas polyunsaturated fetten en oaljes. Verzadigde en mono-onverzadigde fetten fûn yn suvelprodukten, en faak gebakken en ferwurke fiedings wurde beskôge as net-essensjele fetten en moatte wurde foarkommen, foaral as jo gewicht wolle ferlieze.

Protein: Protein is in essinsjeel makronutriënt yn it lichem. Se binne boumateriaal foar bonken, pezen en spieren. Alle enzymen binne proteïnen. Enzymen regelje in protte enerzjyprodusearjende reaksjes, lykas de bou en reparaasje fan weefsels, foaral spieren. Eiwit kin ek fungearje as in enerzjyboarne nei koalhydraatútputting nei oefening, mar dizze situaasje moat wêr mooglik wurde foarkommen.

Ik keapje altyd wat miks foar sportdranken, smoothies en enerzjybalken hjir by Decathlon en nim dan myn drankjes yn in wetterflesse of meitsje se thús foar in konkurrinsje.

Foarkommen fan útdroeging

Spieren binne 75% wetter. In ferlies fan mar leafst 3% wetter kin in fermindering fan 10% yn sterkte en in ferlies fan 8% yn snelheid feroarsaakje, en kin ek mentale fokus en konsintraasje beynfloedzje. Sweatsjen is in normale reaksje fan it lichem tidens training as konkurrinsje. It ûnûntkombere resultaat is dat it lichem natuerlik wetter ferliest.

Tidens de oefening wurde toarstsensors lykwols remme en sille jo minder wierskynlik fernimme dat jo toarst hawwe, dus it is needsaaklik dat skiedsrjochters goed hydratiseare bliuwe en floeistoffen bliuwe drinken tidens de wedstriid.

1. Ideaal soene skiedsrjochters 2 liter wetter in dei moatte drinke foar in wedstryd.
2. It ferlies fan lichaamlike floeistoffen feroarsaket wurgens, dus skiedsrjochters moatte tidens de wedstriid in protte floeistoffen drinke.
3. De thumbregel is: in bytsje en faaks drinke. Drink sawat 200 ml (in plestik beker fol) en doch dit elke 15-20 minuten. It wachtsjen op de rest is dêrom te lang.
4. Drink elke 1 minuten sawat 15 glês wetter yn 'e oeren foarôfgeand oan in konkurrinsje.
5. As jo ​​in drankje drinke dat kafee befettet, moatte jo in ekstra glês wetter drinke.
6. Jo kinne kieze foar in isotonyk sportdrank tidens de rest fan in kompetysje as healwei in yntinsive training sesje foar in rappe oanfolling fan floeistoffen.

Wat moat jo drank by útstek befetsje?

1. Yn waarme omstannichheden moat allinich wetter wurde nommen. Dit is om't de tafoeging fan koalhydraten de snelheid taseit wêryn wetter yn it bloed wurdt opnaam.
2. Drink yn it begjin in leechkoalhydraatdrank, folge troch in normale koalhydraat sportdrank tidens rêst en noch ien yn 'e lêste 20 minuten.

Skiedsrjochters moatte dêrnei ek genôch hydraterje om floeistofferlies by te wurkjen. Drink floeistoffen nei de konkurrinsje foar teminsten ien en in heal kear it ferlies fan lichemgewicht. Dat is, as 1 kg lichemgewicht troch swit wurdt ferlern, drinke 1,5 liter floeistof. Drink sa gau mooglik nei training, om't herstellen fan lichemsfluid op syn minst 30 minuten duorret.

De dei foar de wedstriid

1. Eet in koalhydraat moarnsbrochje mei stadige frijlitting, bgl. In bakje muesli mei fruit, 1-2 stikken bôle mei folsleine weet (mei jam, marmelade of huning as jo dat leaver hawwe), en in gleske fruchtesop.
2. It is wichtich om mear oerdeis te drinken (wetter, sappen, sportdranken, ensfh.).
3. Eat de heule dei 2-3 "koalhydraten".
4. Foardat jo haadmiel (jûn)-yt in miel basearre op koalhydraatfied mei hege stadige frijlitting.

Wedstryddei

1. Eat in koalhydraat moarnsbrochje mei stadige frijlitting lykas de foarige deis.
2. Eet in miel mei stadige frijlitting foar jo miel foar de wedstriid 3-4 oeren foar it begjin.
3. Trochgean mei it iten fan 'koalhydraat snacks' oant 1 oere foar de race.

Nei de wedstriid

1. Eat sa gau mooglik in koalhydraat -snack nei in kompetysje of training, bygelyks in banaan,
   spijsverteringskoekjes, ensfh.
2. Eet in koalhydraat-basearre miel binnen 2 oeren nei it spultsje as training.

Joost Nusselder, de oprjochter fan referees.eu is in ynhâldmarketer, heit en hâldt fan te skriuwen oer allerhanne sporten, en hat ek in protte fan syn libben sels in protte sporten beoefene. No sûnt 2016 hawwe hy en syn team nuttige blogartikelen makke om trouwe lêzers te helpen mei har sportaktiviteiten.