En bonne santé sur le terrain avec cette formation d'arbitre

Siffler les matchs de football est dur, très dur. Et si vous n'êtes pas dans une forme optimale, vous aurez du mal à tout suivre. Vous pouvez certainement profiter d'un bon départ en tant qu'arbitre novice dans le football amateur.

Comment être en bonne santé sur le terrain, maintenir sa condition physique et éventuellement perdre du poids en tant qu'arbitre partant ?

Nous avons un certain nombre de conseils pour chaque niveau, alors lisez la suite rapidement pour commencer avec votre propre condition.

Jusqu'où courent les arbitres pendant un match ?

Peut-être serait-il intéressant de savoir jusqu'où les arbitres courent réellement par match ?

Un joueur de football de l'Eredivisie parcourt environ 11,2 kilomètres en un match de 90 minutes.

Un arbitre d'Eredivisie parcourt environ 12,8 kilomètres au cours d'un match de 90 minutes.

Prendre bien soin de son corps, c'est se construire une bonne condition physique et prendre bien soin de ses muscles. Lisez aussi sur meilleure récupération musculaire avec un rouleau en mousse.

En tant qu'arbitre, vous devez être au-dessus du ballon à tout moment. Cela renforce votre crédibilité vis-à-vis des joueurs et aide bien sûr à prendre la bonne décision. Les joueurs courent aussi beaucoup, mais passent la majeure partie du jeu dans leur propre zone, par exemple principalement à l'arrière en tant que défenseur ou à l'avant en tant qu'attaquant.

Quelle est l'importance d'un bon programme d'entraînement pour les arbitres ?

Lors de l'application d'une méthode d'entraînement, il est important de continuer à varier à chaque fois. Passer à des tâches plus lourdes est bien sûr un bon moyen de se mettre en forme à chaque fois, mais d'autres variations sont également importantes pour garder le corps affûté. Sinon, vous ne vous entraînez vraiment que pour une action spécifique, par exemple des sprints courts ou de l'endurance.

La quantité n'est pas si importante, vous progresserez plus rapidement lorsque vous appliquerez un programme d'entraînement de haute qualité. Ainsi, en quelques étapes rapides, vous pouvez déjà faire beaucoup pour votre condition et vous remettre en forme en même temps.

Pour bien fonctionner en tant qu'arbitre, vous avez besoin d'un certain nombre de qualités, des qualités sur lesquelles vous pouvez travailler.

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Nous devons également faire de notre mieux pour agir mieux et plus vite. Pour tourner plus facilement à partir d'une certaine position ou après un sprint. Pouvoir s'arrêter au plus vite après un sprint et éventuellement sprinter dans une autre direction.

Nous pouvons nous entraîner pour cela en effectuant des mouvements avec une vitesse de déplacement plus élevée. Nous pouvons le faire, par exemple, pendant l'échauffement ou pendant un exercice. Essayez d'effectuer différents mouvements dans une séquence aussi rapidement que possible et combinez-les pour mieux agir.

Entraînement pour le niveau auquel vous êtes actuellement

Tout le monde n'est pas aussi avancé en ce moment. Lorsque vous commencez à siffler dans le football amateur, vous devrez peut-être gagner un revenu complet. Un programme de formation de base est alors préférable. Si, par contre, vous sifflez déjà régulièrement et que vous souhaitez passer dans une classe supérieure, le programme d'entraînement de base ne vous aidera pas à améliorer votre condition.

Comment déterminez-vous où vous êtes maintenant?

Au départ, il y a deux niveaux à prendre en compte :

1. voulez-vous juste développer la forme physique?
2. est-il aussi important d'être en forme, de perdre du poids ?

En cas de doute sur la catégorie dans laquelle vous vous situez, une méthode simple et rapide consiste à regarder votre IMC (indice de masse corporelle).

Indice de Masse Corporelle = Poids en KG / Taille en Mètres

Ceci n'est bien sûr qu'un guide très approximatif, mais vous donnera une indication de ce sur quoi vous pouvez travailler.

N'en faites pas trop trop vite, comment le déterminez-vous ?

Vous commencerez probablement avec beaucoup d'enthousiasme votre nouveau programme d'entraînement, très bien ! Cependant, il est important de ne pas en faire trop trop tôt. Bientôt vous ne pourrez plus siffler votre match car vous êtes devant Pampus.

C'est une bonne idée de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Vous ne voulez pas dépasser votre fréquence cardiaque maximale. La meilleure façon de mesurer votre fréquence cardiaque maximale est de faire appel à un professionnel de la santé.

Tout le monde ne le fera pas, surtout pas lorsque vous commencez avec un seuil bas. Heureusement, il existe un moyen plus simple de calculer votre fréquence cardiaque maximale.

Votre fréquence cardiaque maximale = 220 – votre âge

Ceci est bien sûr aussi une indication.

Il est recommandé de commencer l'entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque. C'est un moyen pratique de garder une trace de votre fréquence cardiaque à tout moment.

Testez votre niveau de forme physique

Le test de Cooper est le moyen le plus simple de déterminer votre niveau de forme physique. ça donne une idée générale
de votre niveau qui implique une course continue de 12 minutes.

Voici un guide de ce que vous devez réaliser en tant qu'arbitre :

Ce ne sont que des indications et les exigences changeront avec le temps. Mais pour vous-même, une bonne ligne directrice pour voir où vous en êtes et ce que vous pouvez gérer.

Avant d'élaborer un bon programme d'entraînement pour vous, voici un bref résumé de ce à quoi devrait ressembler un programme d'entraînement.

En quoi consiste la formation des arbitres ?

Chaque entraînement que vous faites se compose de quatre parties :

1. Tout d'abord, faites un échauffement pour détendre vos muscles.
2. Ensuite, vous faites un exercice de base visant à développer la vitesse.
3. Ensuite, un exercice de base visant à développer l'endurance.
4. Enfin, un retour au calme pour éviter de fatiguer vos muscles.

En fonction du nombre de matchs sifflés par semaine, vous pouvez ajuster votre programme d'entraînement. Chaque fois que vous y allez en semaine sifflet, alors il est préférable de faire deux séances intensives par semaine. Ce qui est intensif est différent pour les arbitres amateurs que pour les professionnels. Certes, en tant qu'amateur où vous avez également un travail physiquement exigeant à côté, vous pouvez probablement vous entraîner moins souvent. Il est bon de défier votre forme physique au moins deux fois par semaine.

En plus du fitness, entraînez vos muscles et votre équilibre

Vous verrez que votre endurance ne dépend pas seulement de votre forme physique. Surtout en marchant sur le terrain, vous utiliserez des muscles que vous n'utilisez pas beaucoup dans votre vie quotidienne. Ce seront vos points faibles et vous ne pourrez durer que tant que chaque partie de votre corps le permettra.

De plus, bien garder son équilibre consomme beaucoup d'énergie. Ainsi, vous pouvez donner un gros coup de pouce à votre endurance en travaillant votre équilibre.

De plus, en tant qu'arbitre, il est préférable d'avoir un entraînement assez léger la veille d'un match de football. Avec cela, vous pouvez activer votre corps pour le défi qui l'attend le lendemain. Cela stimule la circulation sanguine et donne un tonus musculaire sain.

Composez votre session et concentrez-vous sur différents domaines d'intérêt

Je couvrirai ici un certain nombre de séances d'entraînement, visant à améliorer différentes parties de la forme physique. Les séances sont classées sous les rubriques suivantes :

• Vitesse / Agilité
• Vitesse Endurance
• Haute intensité
• Force / Stabilité du noyau

Ces séances sont également spécifiques au niveau afin que vous puissiez vous entraîner spécifiquement à votre niveau :

1. Débutant
2. Intermédiaire
3. Avancé

Vous devriez avoir reçu une belle indication de votre niveau avec les tests et explications précédents et vous êtes maintenant prêt à planifier votre entraînement.

De l'échauffement

L'échauffement est un élément essentiel de la préparation des séances d'entraînement et des compétitions. Les avantages de l'échauffement comprennent :

• Augmentation du taux de contraction et de relaxation des muscles échauffés
• Diminution de la raideur musculaire
• Plus de liberté de mouvement
• Augmentation de la circulation sanguine à travers les tissus musculaires actifs
• Permettre à la fréquence cardiaque d'atteindre une fréquence acceptable avant de commencer l'exercice/la compétition
• Vous devenez également mentalement prêt pour l'entraînement ou la compétition

Un échauffement doit comprendre trois phases principales (15 minutes)

1. échauffement général (3-5 minutes). Cela pourrait inclure du jogging à un rythme lent et régulier pour augmenter la fréquence cardiaque et la circulation.
2. Étirement dynamique (5 minutes). Cela signifie essentiellement un étirement déjà en cours. Tu t'étires comme ça
   pendant l'échauffement et reproduit le type de mouvement auquel vous pouvez vous attendre pendant un match.
3. Echauffement spécifique (3-5 minutes). La dernière partie de l'échauffement consiste à se préparer à un effort maximal en sprintant et en augmentant votre fréquence cardiaque à environ 85-90% de votre maximum.

Échauffement général (3-5 minutes)

Marchez lentement et à un rythme régulier autour du terrain ou d'avant en arrière de la ligne de but à la ligne centrale jusqu'à ce que vos muscles se relâchent et s'échauffent lentement.

Étirement dynamique (5 minutes)

Marchez sur une distance entre la ligne de but et le bord de la surface de réparation et revenez toujours à la ligne de but à chaque exercice.

Genoux hauts

En allant de l'avant, amenez vos genoux à mi-hauteur.

Coups de pied dans les fesses
Avancez, levez les talons et essayez de frapper l'arrière.

pas de côté (crabbing)

Déplacez-vous latéralement jusqu'au bord de la surface de réparation avec un pied devant l'autre.

courir à reculons

Marchez à reculons de la ligne de but jusqu'au bord de la surface de réparation. Revenez en courant jusqu'à la ligne de but, puis recommencez.

Saut
Sautez de la ligne de but au bord de la surface de réparation en utilisant une rotule haute. Revenez en courant jusqu'à la ligne de but. Sautez jusqu'au bord de la surface de réparation, d'abord votre genou gauche puis votre droit en travers de votre corps,
toujours avec une rotule haute. Revenez en courant jusqu'à la ligne de but. Sautez jusqu'au bord de la surface de réparation, toujours avec une levée de genou élevée, mais tournez votre genou vers l'extérieur. Revenez en courant jusqu'à la ligne de but. Répétez toute la séquence.

Echauffement spécifique (3-5 minutes)

Ici, vous vous préparez pour un effort maximum. Une façon amusante et amusante de le faire consiste à utiliser une sorte de jeu d'équipe. C'est aussi un bon moyen de renforcer le travail d'équipe pour le match et de montrer l'unité sur le
terrain de jeu. Les équipes le font souvent ensemble et vous pouvez également le faire ensemble en tant qu'arbitres et juges de lignes.

L'échauffement est adapté à tous les niveaux car il faut toujours se détendre les muscles.

Exercices pour la vitesse et l'agilité

1 diluant

Dans cet exercice, vous ferez de courts sprints. Par exemple, vous pouvez utiliser des cônes que vous placez à 20 mètres de distance. Avec ces sprints, vous donnez votre maximum, visant à améliorer votre puissance.

Vous voulez établir un calendrier pour tirer un sprint. Suivez le schéma ci-dessous de cône en cône :

Gardez 2 minutes entre chaque sprint puis faites-en un autre, mais surveillez votre fréquence cardiaque. Attendez que votre fréquence cardiaque revienne à 60-65% de votre fréquence cardiaque maximale pendant que vous revenez lentement au départ, puis revenez au premier cône en courant.

Je mesure toujours ma fréquence cardiaque avec ma montre connectée, j'ai ici un article sur la meilleure montre de sport avec moniteur de fréquence cardiaque pour l'entraînement sur le terrain que vous pouvez lire.

Une variante simple consiste à ne pas placer les cônes en ligne droite, mais à les pousser à un angle de 45° à chaque sprint. De cette façon, vous pouvez également entraîner votre agilité.

2 diluant

Pour le deuxième exercice vous faites une configuration légèrement différente, ici vous pouvez utiliser les coins de la surface de réparation pour construire votre set :

Vous augmentez votre vitesse dans la première ligne droite, puis sprintez en diagonale jusqu'à la ligne de but de l'autre côté du but. Ici aussi, assurez-vous que votre fréquence cardiaque revient à 60 – 65% de votre fréquence cardiaque maximale entre les répétitions.

3 diluant

Placez plusieurs cônes ou bâtonnets au sol et espacez-les à intervalles variables de 1 à 2 mètres :

• Accélérer à 15 mètres du départ
• Enjambez chaque bâton/cône et maintenez votre vitesse
• Ralentissez après avoir atteint le dernier bâton
• Revenez lentement au début

4 diluant

Placez 6 cônes comme indiqué, en commençant par la ligne de but :

Vous effectuez un exercice différent pour chaque cône dans la surface de réparation :

1. Commencez à 1, courez en arrière à allure moyenne jusqu'au cône A, puis tournez et faites un sprint maximum jusqu'au coin le plus éloigné de la surface de réparation (2). Revenez ensuite à 1 à un rythme tranquille.
2. Alternez les pas latéraux jusqu'au cône B, puis un autre sprint maximum jusqu'au coin le plus éloigné de la surface de réparation et revenez calmement.
3. Jog jusqu'au cône C, puis sprint maximum à 2.
4. Courir jusqu'au cône D, puis sprint maximum à 2.

Cela représente 1 répétition. Gardez un repos actif pendant 3 minutes entre les répétitions.

5 diluant

Ici, nous nous entraînons pour le test CODA qui fait partie du test de condition physique de la FIFA où la capacité à changer de direction est évaluée.

Placez deux cônes (c'est la ligne de départ), un demi-mètre plus loin vous posez deux autres cônes, c'est le point A (la porte de départ). À 2 mètres du point A, placez deux autres cônes au point B, et après 8 mètres, placez deux autres tuiles au point C.

• Ici, vous courez un sprint de 10 x 8 x 8 x 10 mètres
• Entre le point A et le point B est de 2 mètres et entre le point B et le point C est de 8 mètres (du point A à C est de 10 mètres)
• Après le signal, sprinter de la ligne de départ au point C
• Courir latéralement à gauche vers le point B, puis à droite vers le point C
• Sprint normal du point C à la grille de départ
• Essayez d'obtenir la fin aussi près de 10 secondes

Exercices d'endurance

1 diluant

Réglez 1: Partez de la ligne de touche et courez jusqu'à la ligne de touche opposée et vice-versa. Faites-le à environ 80-85% de votre puissance de sprint.
Réglez 2: Partir de la ligne de touche et maintenant faire la même chose mais cette fois jusqu'au point de penalty

2 diluant

Réglez 1: Sprint jusqu'au bord de la surface de réparation et retour

Définir 2: Sprint jusqu'à la ligne médiane et retour

Réglez 3: Sprint jusqu'au bord de la surface de réparation et retour

Répétez l'exercice ci-dessus, mais cette fois, commencez par la série 3 et terminez par la série 1.

3 diluant

Sprints de 6 x 10 secondes à 70-80% de votre vitesse maximale. 15 secondes de repos/récupération (jogging lent) entre chaque sprint

4 diluant

Définir 1: Sprintez 50 mètres à 80% de votre vitesse maximale. 25 secondes de récupération
Réglez 2: Sprintez 100 mètres à 80% de votre vitesse maximale. 45 secondes de récupération
Réglez 3: Sprintez 200 mètres à 80% de votre vitesse maximale. 1'30 secondes de récupération

5 diluant

Faire le tour du terrain. Exécutez toute la longueur du terrain le long des lignes de touche. Marchez ensuite calmement de l'autre côté du terrain le long de la ligne arrière. Revenez ensuite de l'autre côté le long de la ligne de touche et revenez au début. Courez à environ 80-90% de votre vitesse maximale.

6 diluant

Ici, nous nous entraînons pour le test de capacité de sprint répété qui fait partie du test de condition physique de la FIFA qui mesure la capacité à effectuer des sprints répétés sur une distance de 30 mètres.

Posez deux cônes (c'est la ligne de départ), un mètre et demi plus loin, posez deux autres cônes, c'est la grille de départ. 30 mètres plus loin vous posez à nouveau deux cônes, c'est la porte d'arrivée.

• Après le signal, sprintez à 100% de votre vitesse maximale de la ligne de départ à la porte d'arrivée (30 mètres)
• Récupérez pendant 30 secondes et revenez à la ligne de départ
• Répétez 5 fois
• Essayez de terminer chaque sprint en moins de 5 secondes possible
• Plus d'arbitres professionnels parcourent une distance de 6 fois 40 mètres en 6 à 6,5 secondes avec une récupération de 60 secondes

Exercices de haute intensité

1 diluant

Réglez 1: Courir d'une surface de réparation à l'autre et vice-versa. Courez à environ 60-70% de votre max

Réglez 2: Répétez la même chose mais augmentez l'intensité à 80-90% de votre max

2 diluant

Débutant: course 1000 m en 6 minutes, jogging lent 3 minutes, 500 m en 3 minutes, jogging lent 3 minutes, 500 m en 3 minutes

Intermédiaire: 1000m en 5 minutes, 3 minutes de slow jogging, 500m en 2'30, 3 minutes de slow jogging, 500m en 2'30

Avancé: 1000m en 4 minutes, 3 minutes de jogging lent, 500m en 2 minutes, 3 minutes de jogging lent, 500m en 2 minutes

3 diluant

Installez 6 cônes comme indiqué ci-dessous :

• Courir du cône 2, tour A au cône 1, et revenir lentement entre 1 et 2
• Répétez avec les cônes B, C et D
• Répétez l'ensemble du circuit à nouveau dans l'ordre inverse (c'est-à-dire D, C, B, A)
• C'est 1 répétition

4 minutes de récupération entre chaque série

4 diluant

Ici, nous nous entraînons pour le test d'intervalle qui fait partie du test de condition physique de la FIFA qui évalue la capacité d'effectuer une série de courses rapides sur 75 mètres en alternance avec des intervalles de 25 mètres.

Ici, nous parcourons une distance de 40 à 75 fois avec un intervalle de 25 mètres, soit un total de 4000 mètres. Nous pouvons utiliser les lignes de football en raison des dimensions presque exactes. Ici, nous utilisons les lignes arrière et les lignes de la surface de réparation.

• Commencez sur la ligne de surface de réparation près du coin
• Courir 75 mètres, c'est-à-dire jusqu'à la ligne de surface de réparation de l'autre côté
• Arrêtez-vous sur la ligne de surface de réparation et continuez jusqu'à la ligne de fond et revenez à la ligne de surface de réparation (25 mètres au total)
• Sur cette ligne de la surface de réparation tu recommences à courir de l'autre côté
• Répétez jusqu'à atteindre un total de 40
• Essayez de maintenir un total de 15 secondes par 75 mètres et 20 secondes par 25 mètres
• Vous n'êtes pas obligé d'utiliser les lignes dans un terrain de football, mais assurez-vous que les distances de 40 x 75 / 25 mètres sont correctes

Exercices pour votre stabilité de base

Dans le monde de la santé et du fitness d'aujourd'hui, il est difficile de contourner le terme « stabilité de base » et l'entraînement au football n'est pas différent. La recherche a montré que ces muscles du tronc sont en fait activés pour soutenir la colonne vertébrale avant le mouvement des membres.

L'objectif de l'entraînement à la stabilité du tronc est de développer la capacité des muscles du tronc à fonctionner de manière efficace et efficiente.
façon coordonnée de maintenir une bonne posture.

Non seulement cela, mais il est également très important que nous soyons plus résilients pour prévenir autant que possible d'éventuelles blessures futures. Pendant un entraînement, vous ne devez pas omettre les exercices de stabilité du tronc et du tronc. Faites-les sur une base hebdomadaire, 3 fois par semaine si possible.

En plus du fait que vous êtes plus résistant, cela a également l'avantage que vous pourrez vous déplacer plus facilement.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire dans le cadre de votre programme d'entraînement.

Superman

• Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Placez votre dos en position neutre et engagez vos abdominaux en contractant légèrement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Faites glisser lentement une jambe vers l'arrière tout en déplaçant le bras opposé vers l'avant.
• Maintenez-le et augmentez cette durée jusqu'à un maximum de 20 secondes.
• Ramenez lentement votre jambe et votre bras et changez de côté.
• Effectuez des séries de 5 à 10 répétitions.

Planches

• Allongez-vous en vous appuyant sur vos avant-bras
• Poussez-vous du sol pour vous reposer sur vos orteils et vos coudes
• Gardez le dos plat, en ligne droite de la tête aux talons
• Inclinez votre bassin et contractez vos abdominaux, empêchez votre arrière de se dresser en l'air
• Tenez pendant 20 à 60 secondes, baissez le dos et répétez
• effectuer des séries de 2 à 5 répétitions

Planche de côté

• Allongez-vous sur un côté, coude sous votre épaule, assurez-vous que les hanches sont égales
• Les deux jambes doivent rester droites et alignées avec le corps
• Poussez-vous jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite entre les pieds, les hanches et la tête
• Tenir pendant 20 à 60 secondes
• Abaisser et répéter de l'autre côté

Ballon suisse

• Allongez-vous le ventre sur le ballon
• Mettez vos mains derrière vos oreilles et venez de votre première position
• Redescendre en position tête
• Répétez 15 séries de 3 avec un repos de 30 secondes

Exercices de récupération

Étirement d'Achille

Tenez-vous debout, une jambe devant l'autre, les pieds pointés vers l'avant, le talon en arrière au sol, la jambe arrière légèrement fléchie. Gardez le dos droit et penchez-vous doucement en arrière avec votre talon jusqu'à ce que vous commenciez à le sentir dans votre tendon d'Achille.

étirer les mollets

Tenez-vous debout avec une jambe devant l'autre - un peu plus que dans l'exercice précédent - les pieds pointés vers l'avant. Talon au sol et jambe arrière tendues. En gardant le dos droit, pliez le genou avant et déplacez votre poids vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre mollet.

étirement des cuisses

Tenez votre pied avec votre main et soulevez votre pied derrière vos fesses. Tirez le pied en arrière et loin des fesses et poussez le genou vers le sol. Utilisez un mur ou un partenaire si l'équilibre est un problème.

Étirement des ischio-jambiers

Tenez-vous debout, une jambe devant l'autre, les pieds à nouveau pointés vers l'avant. Poussez les hanches vers l'arrière et gardez le dos le plus droit possible, les mains posées sur le genou, puis redressez la jambe avant. Ensuite, redressez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière et vers le bas.

Étirement des ischio-jambiers en position couchée

Asseyez-vous avec une jambe tendue devant vous, l'autre pliée de sorte que votre pied touche l'intérieur de votre jambe droite. Gardez le dos droit et saisissez le bout de votre pied avec votre main. Tenez, expirez et remontez les mains sur votre jambe. Changez de jambe et répétez.

étirement de l'aine

Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. En gardant votre jambe droite tendue, pliez votre genou gauche et penchez votre torse vers la jambe tendue jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'intérieur de votre cuisse droite.

pince à orteils

Commencez cet étirement avec vos talons ensemble sur le sol, en tenant les deux pieds avec vos mains. Penche-toi en avant de toi
hanches, intensifiant progressivement l'étirement.

étrangler l'épaule

Croisez un bras horizontalement sur votre poitrine, saisissez-le avec votre autre main ou votre avant-bras, juste au-dessus du coude. Expirez lentement en rentrant le haut de votre bras. Répétez l'opération pour l'autre bras.

Étirement des triceps

Étendez une main du centre de votre dos, les doigts pointant vers le bas. Utilisez l'autre main pour saisir le coude. Expirez lentement et tirez doucement.

Jours de repos après des séances d'entraînement intenses

Le repos est crucial pour assurer une performance physique optimale. Il est essentiel que toutes les personnes impliquées dans
une activité physique régulière donne au corps le temps de récupérer.

Après l'entraînement d'endurance, vous avez besoin d'environ 24 heures de récupération avant de pouvoir refaire le même entraînement. Après avoir pratiqué l'entraînement par intervalles, assurez-vous d'avoir environ 72 heures de récupération.

Assurez-vous qu'il y a suffisamment de repos entre les séances d'entraînement et les séances d'entraînement et les compétitions.

Sous toutes ces formes, la récupération après l'effort est d'une grande importance. Si vous n'êtes pas équipé, vous n'irez certainement pas plus vite
commencer à bouger et la qualité des séances d'entraînement diminuera. Dans ce cas, vous vous entraînez souvent (quantité) mais pas efficacement (qualité).

Nutrition pour les arbitres

Notre corps ne peut fonctionner à sa capacité que si nous consommons les bons aliments et liquides. Ceci est particulièrement important dans les jours/heures qui précèdent un match ou une séance d'entraînement.

En tant qu'arbitre amateur, vous n'êtes pas obligé d'abandonner toutes les belles choses et le confort de la vie, mais vous en retirez ce que vous y mettez. Surtout si l'un de vos objectifs est de devenir en meilleure forme physique et de perdre du poids, c'est quelque chose de plus auquel vous pourriez prêter attention.

Idéalement, votre régime alimentaire devrait être composé des éléments suivants :

Glucides: Les glucides ont plusieurs fonctions importantes. Ils fournissent de l'énergie à la fois physique et mentale pour les activités de haute intensité telles que le dénonciation ou l'entraînement. Ils sont absorbés dans le sang pour être utilisés comme énergie immédiate, ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour être utilisés à une date ultérieure.

Glucose: le principal carburant pour notre fonction cérébrale, utilisant environ 60% du glucose disponible. Ainsi, lorsque la glycémie est basse, le cerveau ne fonctionne pas aussi bien qu'il le devrait. Les décisions
et les compétences sont réduites et la fatigue se produira. Gardez la bonne quantité de glucides pour
équilibrer la glycémie et maintenir les niveaux d'énergie et le poids même.

Il existe différents types de glucides, dont certains se dissolvent lentement et fournissent un
source d'énergie durable. D'autres, qui sont absorbés rapidement, entraînent une augmentation rapide de la glycémie
et une vague d'énergie.

Bonnes sources de glucides à libération lente :

• Pâtes de grains entiers
• Pain complet
• Riz basmati brun
• Gruau
• Muesli/All Bran
• Lentilles / Soja / Haricots rouges
• Pommes / Poires / Baies
• Brocoli / Tomate / Haricots verts
• Boissons frappées

Bonnes sources de collations glucidiques à libération rapide :

• Biscuits digestifs
• Chocola
• Barres de céréales
• Bananes
• Pomme de terre
• Fruit sec
• Sarrasin / Couscous
• Jus de fruit
• Boissons pour sportifs

Graisses: sont nécessaires dans l'alimentation et ont de nombreuses fonctions essentielles dans le corps. Les graisses sont la principale réserve d'énergie du corps et la principale source d'énergie pour les activités de faible intensité. Les graisses agissent comme un bouclier protecteur contre les traumatismes des organes vitaux tels que le cœur, le foie, les reins, la rate, le cerveau et la moelle épinière. Les graisses sont une partie importante de toutes les membranes cellulaires, y compris les nerfs et les cellules du cerveau.

Les graisses sont essentielles dans tout régime alimentaire pour les arbitres, mais il est important de consommer les bons types de graisses. Les graisses présentes dans les graines, les noix et le poisson sont essentielles, tout comme les graisses et les huiles polyinsaturées. Les graisses saturées et monoinsaturées présentes dans les produits laitiers, et souvent les aliments frits et transformés, sont considérées comme des graisses non essentielles et doivent être évitées, surtout si vous voulez perdre du poids.

Protéine: La protéine est un macronutriment essentiel dans le corps. Ce sont des matériaux de construction pour les os, les tendons et les muscles. Toutes les enzymes sont des protéines. Les enzymes régulent de nombreuses réactions productrices d'énergie, ainsi que la construction et la réparation des tissus, en particulier des muscles. Les protéines peuvent également agir comme une source d'énergie après l'épuisement des glucides après l'exercice, mais cette situation doit être évitée dans la mesure du possible.

J'achète toujours des mélanges pour boissons pour sportifs, smoothies et barres énergétiques ici chez Decathlon et ensuite prendre mes boissons dans une bouteille d'eau ou les faire à la maison avant une compétition.

Prévenir la déshydratation

Les muscles sont constitués à 75 % d'eau. Une perte d'aussi peu que 3% d'eau peut entraîner une réduction de 10% de la force et une perte de 8% de la vitesse, et peut également altérer la concentration mentale. La transpiration est une réaction normale du corps pendant l'entraînement ou la compétition. Le résultat inévitable est que le corps perd naturellement de l'eau.

Cependant, pendant l'exercice, les capteurs de soif sont inhibés et vous serez moins susceptible de remarquer que vous avez soif, il est donc impératif que les arbitres restent bien hydratés et continuent à boire pendant le match.

1. Idéalement, les arbitres devraient boire 2 litres d'eau par jour avant un match.
2. La perte de fluides corporels provoque de la fatigue, les arbitres doivent donc boire beaucoup de liquides pendant le match.
3. La règle d'or est : buvez un peu et souvent. Buvez environ 200 ml (un gobelet en plastique plein) et faites-le toutes les 15 à 20 minutes. L'attente du reste est donc trop longue.
4. Buvez environ 1 verre d'eau toutes les 15 minutes dans les heures précédant une compétition.
5. Si vous buvez une boisson contenant de la caféine, vous devez boire un verre d'eau supplémentaire.
6. Pendant le reste d'une compétition ou à mi-parcours d'un entraînement intensif, vous pouvez opter pour une boisson sportive isotonique pour un réapprovisionnement rapide en fluides.

Que doit contenir idéalement votre boisson ?

1. Dans des conditions chaudes, seule de l'eau doit être prise. C'est parce que l'ajout de glucides a tendance à ralentir la vitesse à laquelle l'eau est absorbée dans le sang.
2. Buvez une boisson à faible teneur en glucides au début, puis une boisson sportive normale en glucides pendant le repos et une autre au cours des 20 dernières minutes.

Les arbitres doivent également s'hydrater suffisamment par la suite pour mettre à jour la perte de liquide. Buvez des liquides après la compétition pendant au moins une fois et demie la perte de poids corporel. C'est-à-dire que si 1 kg de poids corporel est perdu par la sueur, buvez 1,5 litre de liquide. Buvez dès que possible après l'entraînement car la récupération des fluides corporels prend au moins 30 minutes.

La veille du match

1. Prenez un petit-déjeuner riche en glucides à libération lente, par exemple un bol de muesli avec des fruits, 1 à 2 toasts de blé entier (avec de la confiture, de la marmelade ou du miel si vous préférez) et un verre de jus de fruits.
2. Il est important de boire plus au cours de la journée (eau, jus de fruits, boissons pour sportifs, etc.).
3. Mangez 2 à 3 « collations de glucides » tout au long de la journée.
4. Avant votre repas principal (soir) - mangez un repas basé sur des aliments riches en glucides à libération lente.

Jour de match

1. Prenez un petit-déjeuner à base de glucides à libération lente comme la veille.
2. Mangez un repas à libération lente avant votre repas d'avant-match 3 à 4 heures avant le début.
3. Continuez à manger des « collations glucidiques » jusqu'à 1 heure avant la course.

Après le match

1. Mangez une collation glucidique dès que possible après une compétition ou un entraînement, par exemple une banane,
   biscuits digestifs, etc.
2. Mangez un repas à base de glucides dans les 2 heures suivant le match ou la séance d'entraînement.

Joost Nusselder, le fondateur de referees.eu est un spécialiste du marketing de contenu, père et aime écrire sur toutes sortes de sports. Il a également pratiqué lui-même beaucoup de sports pendant la majeure partie de sa vie. Depuis 2016, lui et son équipe créent des articles de blog utiles pour aider les lecteurs fidèles dans leurs activités sportives.