On suuri ilo kirjoittaa nämä artikkelit lukijoilleni, teille. En hyväksy maksua arvostelujen kirjoittamisesta, mielipiteeni tuotteista on oma, mutta jos pidät suosituksistani hyödyllisenä ja ostat jotain jonkin linkin kautta, saatan saada siitä palkkion. lisätietoja
nyrkkeily voi olla ihanaa heittää turhautuneisuutesi pois… ja se on myös erittäin hyvä kehollesi!
Kuka tietää, olet ehkä sijoittanut yhteen vapaasti seisova nyrkkeilytolppa jotta voit harjoitella mukavasti omassa kodissasi.
Olitpa sitten menossa kuntoiluun tai treenaamaan potkuja seuraavaa sparrauskertaa varten, alta löydät hyvän perustreenin, jonka tunnet varmasti seuraavana päivänä!
Keskustelemme tästä kattavasta viestistä:
Harjoitukset vapaasti seisovan nyrkkeilypostin kanssa
Tässä on paljon hyviä perusharjoituksia, joita voit tehdä vapaasti seisomalla nyrkkeilylaatikko onnistuu:
20 minuutin nyrkkeilysauvaharjoitus, joka lisää rutiiniasi
Muutaman nopean nyrkkeilyn heittäminen nyrkkeilysäkkiin ei ehkä tunnu kovin vaikealta, mutta jos et ole koskaan käyttänyt nyrkkeilysauvaa nyrkkeilyharjoittelun aikana, sinulla on haaste!
Useimmat nyrkkeilypostit painavat paljon, joten joka kerta kun heität painosi tolppaa kohti, nyrkki, jalka tai polvi kohtaa merkittävää vastusta.
Ensimmäinen (ja hieman odottamaton) isku voi olla hieman shokki, eikä kestä kauan ennen kuin huomaat, ettet pääse eroon pehmeistä lyönteistä.
Sinun on otettava koko keho mukaan lukien ydin, hartiat ja lantio, jotta voit hallita tehokkaasti liikkeitäsi osuessasi tankoon.
Tietenkin kaikki harjoitukset, jotka edellyttävät tällaista koko kehon sitoutumista, voivat auttaa sinua polttamaan kaloreita ja vahvistamaan tärkeimpiä lihasryhmiäsi.
Itse asiassa nyrkkeily lävistysnapaa (tai oikeaa henkilöä tai nyrkkeilysäkkiä) vastaan on yksi harvoista sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksista, jotka lisäävät toistuvasti ylävartaloa ja luita.
Jos aiot ostaa lävistyssauvan kotitreeniin, harkitse tämän harjoituksen kokeilua.
Suorita jokainen harjoitus ehdotettujen aikaväleiden mukaisesti harjoituksen loppuun saattamiseksi. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, lepää minuutti ja toista sarja toisen kerran yhteensä 20 minuutin ajan.
Kaksikymmentä minuuttia ei ehkä näytä paljon, mutta älä aliarvioi tätä haastetta - olet varmasti hikoillut!
Ennen kuin aloitat, haluat luonnollisesti, että sinulla on kotona oikeat varusteet: parhaat nyrkkeilyhanskat löydät sinut täältä!
Lämmitellä
Ennen sukeltamista intensiiviseen harjoitteluun, kuten nyrkkeily, on tärkeää lämmitellä vähintään viidestä kymmeneen minuuttia.
Aktiivisen ja tehokkaan lämmittelyn pitäisi ohjata sinua harjoituksissa, jotka jäljittelevät pääharjoituksesi aikana suoritettavia liikkeitä.
Suorita jokainen seuraavista liikkeistä 30 sekunnin ajan ja suorita sarja kolme tai neljä kertaa:
- 30 sekundaari Hölkätä paikallaan
- 30 sekundaari Haarahyppyjä
- 30 sekundaari Ilma kyykky
- 30 sekundaari varjonyrkkeily: suorita kevyitä lyöntejä ilmassa vuorotellen käsiä pomppiessasi kevyesti jalalta toiselle kuin nyrkkeilijä
- 30 sekundaari Korkea lankku Down Dogiin: Aloita korkeasta lankku- tai push-up-asennosta ja paina sitten lantiota ylöspäin kattoa kohti, kun ojennat olkapäitäsi ja ojennat kantapääsi kohti lattiaa päästäksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan; vaihda takaisin korkeaan lankkuasentoon ja jatka vuorotellen näiden kahden välillä.
Nyt kun olet lämmittänyt, siirrymme ensimmäisiin harjoituksiin:
Jab - Risti - Kyykky
Aika: 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa
Seiso nyrkkeilyasennossa nyrkkeilypostia vastapäätä. Jalkojen tulee olla hartioiden etäisyydellä toisistaan ja porrastettu yksi jalka toisen eteen.
Kun katsot jalkojasi, etujalan varpaiden tulee olla kohdakkain takajalan kantapään kanssa ja molempien jalkojen varpaiden tulee osoittaa 45 asteen kulmassa lävistyspussia kohti.
Nosta kätesi, aseta ne ikään kuin olisit valmis iskemään, ja muista, että yhden niistä tulee aina suojata kasvosi.
Heitä nopeasti kaksi lyöntiä peräkkäin - lyö ensin vasemmalla kädelläsi ja risteä sitten oikealla kädelläsi - ennen kyykkyä.
Palaa välittömästi seisomaan ja jatka jab-cross-squat -jaksoa täydet 45 sekuntia.
Kun 45 sekuntia on kulunut, lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt välittömästi seuraavaan harjoitukseen.
Ristinlyöntejä hallitseva puoli
Aika: 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa
Ristipistokset on suunniteltu kohdistamaan hartioihin ja käsivarsiin.
Jos luulet 45 sekunnin olevan helppoa, varmista, että käytät todella täydellistä voimaa jokaiseen ristipistokseen pitäen vatsalihakset tiukkana ja kasvosi suojattuna toimimattomalla kädellä.
Temppu tässä on ymmärtää, että ristin voima tulee painon siirtämisestä eteenpäin, kun otat vauhtia.
Jos olet oikeakätinen, astu nyrkkeilyasentoon vasen jalka eteenpäin, painosi enimmäkseen selkäjalalla, joten painopistesi siirtyy hieman pois tangosta.
Jos olet vasenkätinen, aseta taaksepäin, joten oikea jalka on eteenpäin ja vasen jalka on takana.
Kun isket kehon yli hallitsevalla käsivarsillasi, siirrä painoasi eteenpäin ja käytä painosi voimaa katkaamaan nyrkkisi lävistyspalkkiin.
Kun suoritat lyönnin, varmista, että kätesi palaa asentoon kasvojen edessä sen sijaan, että heiluttaisit alas.
Sinun on välittömästi palautettava painosi lähtöasentoon uuden voimakkaan ristin asettamiseksi.
Jatka hallitsevalla kädelläsi 45 sekunnin ajan. Lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
unohtaa sinut nyrkkeilysiteet ei! Nämä ovat parhaita mitä voit löytää.
Ristireiät, ei-hallitseva puoli
Aika: 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa
Suorita sama harjoitus kuin aiemmin, mutta keskity tällä kertaa ei-hallitsevaan puoleesi.
Jos olet oikeakätinen ja olet juuri suorittanut ristiä oikealla kädelläsi, käytä vasenta kättäsi nyrkkeilyasennossa oikea jalka eteenpäin, vasen jalka taaksepäin ja painosi siirtynyt pääasiassa takajalkaan.
Samoin, jos olet vasenkätinen ja olet juuri suorittanut ristisarjan vasemmalla kädelläsi, käytät tällä kertaa oikeaa kättäsi.
Seiso nyrkkeilyasennossa vasen jalka eteenpäin, oikea jalka taaksepäin ja painosi siirtyy pääasiassa takajalalle.
Suorita 45 sekuntia tehokkaita lyöntejä. Lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Side-Kick Punch -yhdistelmät
Aika: 90 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa
Aseta ajastin 90 sekunniksi ja suorita mahdollisimman monta kierrosta tästä neljän liikkeen sarjasta:
- 10 toistoa oikeita potkuja
- 30 suoraa lyöntiä
- 10 toistoa vasemmasta potkusta
- 30 suoraa lyöntiä
Aluksi sinun pitäisi olla noin jalan pituudelta lävistyspussista niin, että oikea puoli osoittaa pylvästä kohti.
Astu nyrkkeilyasentoosi oikea jalka taaksepäin ja kädet ylös, vasen käsi vartioi kasvosi oikealla kädellä leuan edessä.
Pyöritä lantiota, siirrä paino vasempaan jalkaan ennen kääntämistä ja nosta oikea jalka lattialta polvi taivutettuna.
Lyö voimakkaasti oikealla jalalla, kun ojennat polveasi ja lonkkaasi, lyömällä tolppaa oikean jalan kantapäällä.
Oikea jalka tulee taivuttaa kantapääsi ulospäin niin, että se koskettaa ensin pussia.
Vedä jalka ja polvi välittömästi sisään ja palauta oikea jalka lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti ennen kuin vaihdat puolta.
Kun olet tehnyt 10 potkua oikealla puolella, anna 30 suoraa lyöntiä oikealla kädelläsi lävistyspostia vasten.
Kierrä asentoasi niin, että vasen sivusi on pussia kohti, ja jatka sitten tällä kertaa 10 vasemmanpuoleisella potkulla, jota seuraa 30 suoraa lyöntiä vasemmalla kädelläsi.
Suorita mahdollisimman monta kierrosta 90 sekunnissa. Lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Lunge - Potku ja Jab - Cross
Aika: 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa
Seiso lävistyspussi vastapäätä niin, että olet noin jalan päässä. Astu taaksepäin oikealla jalalla suorittaaksesi hyökkäyksen.
Räjähdä voimakkaasti pohjasta alaspäin ja siirrä painosi vasemmalle jalalle, kun palaat seisomaan.
Kun teet niin, käännä oikea polvi kehosi eteen suorittaaksesi potkun eteenpäin ja ojenna oikeaa jalkasi voimakkaasti potkiaksesi oikea kantapää nyrkkeilysäkkiin.
Täältä sinun tulee tuoda oikea jalkasi nyrkkeilyasentoon niin, että jalat ovat levinneet ennen kuin teet neljä ristipistettä vuorotellen jokaista kättäsi.
Vaihda sivut välittömästi, tällä kertaa takaiskulla ja etupotkulla vasemman jalan kanssa, ennen kuin suoritat neljä ristipistettä.
Jatka vuorottelevia sivuja välin ajan. 45 sekunnin työn jälkeen lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Koukut, hallitseva puoli
Aika: 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa
Koukkulyönnit vaativat nopeita ja voimakkaita vartalon poikkileikkauksia, jotka toimivat ytimessäsi, hartioissasi ja jopa lonkassasi.
Aloita nyrkkeilyasennossa hallitseva jalkasi taaksepäin (jos olet oikeakätinen, oikean jalan pitäisi olla takaisin).
Käännä etujalkaa noin 45 astetta ja keskitä painosi jalkojesi väliin. Nosta selkäkannat lattialta ja tuo kädet kasvoillesi.
Suorita peräkkäiset koukkulyönnit hallitsevalla kädelläsi kääntämällä selkääsi lantiota eteenpäin, kun käännät takajaloillasi, ja käytä ydinvoimaasi kääntämällä hallitsevaa kättäsi ylös ja ympäri vartaloasi ja osumalla tankoon kulmassa niin, että kyynärvarsi on yhdensuuntainen maahan kasvojesi edessä.
Palaa aloitusasentoon ja mene niin nopeasti ja tehokkaasti kuin mahdollista 45 sekunnin ajan.
Lepää 15 sekuntia ja suorita sitten sama liike toiselle puolelle.
Koukut, ei-hallitseva puoli
Aika: 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa
Kun olet suorittanut koukkulyönnit hallitsevalla kädelläsi, toista harjoitus, tällä kertaa käyttämällä ei-hallitsevaa käsivartta lyönnien antamiseen.
Asenna ei-hallitseva jalkasi taaksepäin ja toista lonkka, kierre ja lyönti. Jatka tätä 45 sekuntia ja lepää sitten 15 sekuntia. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.
Burpee push -up - suorat iskut - koukut
Aika: 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa
Tämä on sarjan viimeinen harjoitus ennen ylimääräisen minuutin lepoa. Työnnä kovaa ja lopeta vahva.
Seiso käden ulottuvilla nyrkkeilypalkistasi jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa.
Suorita burpee: Kyykky alas, aseta kätesi lattialle hartioidesi alle ja astu tai hyppää jalkojasi taaksepäin niin, että kehosi on korkealla lankkuasennolla ydin tiukka ja kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä päähän.
Suorita push-up, taivuta kyynärpääsi laskiessasi rintaasi kohti lattiaa. Paina takaisin korkealle lankkuasentoon. Astu tai hyppää jalat takaisin käsillesi.
Sieltä räjähtää ylös ja hyppää suoraan ilmaan. Laskeudu varovasti polvet ja lonkat hieman koukussa. Laskeudu jaloillasi hieman levenevään nyrkkeilyasentoon.
Lyö nyrkkeilypostia välittömästi suoralla lyönnillä vasemmalta ja sitten oikealta. Seuraa suoria lyöntejä vasemmalla ja oikealla koukulla.
Jatka harjoitusjaksoa suorittamalla mahdollisimman monta täyttä kierrosta 45 sekunnissa.
Nyt saat ylimääräisen minuutin lepohetken ja toista sitten sarja vielä kerran!
Harjoittelu nyrkkeilytyynyllä tai nyrkkeilyalustalla? Mutta mitkä ovat hyviä? Lue lisää täältä.
