Terve kentällä tällä erotuomarin kuntokoulutuksella

Viheltävät jalkapallo -ottelut ovat vaikeita, erittäin vaikeita. Ja jos et ole optimaalisessa kunnossa, sinun on vaikea pysyä kaikessa. Voit varmasti käyttää hyvää alkua amatöörijalkapallon aloittelijatuomarina.

Kuinka voit olla kentällä terve, ylläpitää kuntoasi ja mahdollisesti laihtua aloitustuomarina?

Meillä on useita vinkkejä jokaiselle tasolle, joten lue eteenpäin aloittaaksesi oman kunnosi.

Kuinka pitkälle tuomarit juoksevat ottelun aikana?

Olisi aluksi mielenkiintoista kuulla, kuinka pitkälle tuomarit todella juoksevat ottelua kohden?

Eredivisien jalkapalloilija juoksee noin 11,2 kilometriä 90 minuutin ottelussa.

Eredivisien erotuomari juoksee noin 12,8 kilometriä 90 minuutin ottelun aikana.

Kehosta huolehtiminen tarkoittaa hyvän kunnon rakentamista ja lihasten hyvää hoitoa. Lue myös aiheesta parantaa lihasten palautumista vaahtotelalla.

Tuomarina sinun on oltava pallon päällä koko ajan. Tämä vahvistaa uskottavuuttasi pelaajia kohtaan ja tietysti auttaa tekemään oikean päätöksen. Pelaajat myös juoksevat paljon, mutta viettävät suurimman osan pelistä omalla alueellaan, esimerkiksi pääasiassa takana puolustajana tai edessä hyökkääjänä.

Kuinka tärkeää on hyvä harjoitusaikataulu erotuomarille?

Kun käytät mitä tahansa koulutusmenetelmää, on tärkeää pysyä vaihtelevana. Raskaampiin tehtäviin ryhtyminen on tietysti hyvä tapa saada kunto aina kuntoon, mutta myös muut variaatiot ovat tärkeitä kehon pitämiseksi terävänä. Muuten treenaat vain yhtä tiettyä toimintaa, esimerkiksi lyhyitä sprinttejä tai kestävyyttä.

Määrä ei ole niin tärkeä, etenet nopeimmin, kun käytät korkealaatuista koulutusohjelmaa. Joten muutamalla nopealla askeleella voit jo tehdä paljon tilaa ja saada kunto takaisin samaan aikaan.

Jotta voisit toimia hyvin erotuomarina, tarvitset useita ominaisuuksia, joita voit työskennellä.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Meidän on myös tehtävä parhaamme toimiaksemme paremmin ja nopeammin. Kääntyä helpommin tietystä asennosta tai sprintin jälkeen. Pystyä pysähtymään mahdollisimman nopeasti sprintin jälkeen ja mahdollisesti juoksemaan toiseen suuntaan.

Voimme harjoitella tätä varten suorittamalla liikkeitä nopeammin. Voimme tehdä tämän esimerkiksi lämmittelyn aikana tai harjoituksen aikana. Yritä suorittaa erilaisia ​​liikkeitä peräkkäin mahdollisimman nopeasti ja yhdistä ne, jotta voit toimia paremmin.

Harjoittele tasoa, jolla olet tällä hetkellä

Kaikki eivät ole tällä hetkellä niin kaukana. Kun aloitat viheltämisen amatöörijalkapallossa, saatat joutua ansaitsemaan täydet tulot. Peruskoulutusohjelma on silloin paras. Jos toisaalta viheltelet jo säännöllisesti ja haluat mennä korkeammalle luokalle, peruskoulutusohjelma ei tee mitään parantaaksesi kuntoasi.

Miten määrität missä olet nyt?

Alussa on otettava huomioon kaksi tasoa:

1. haluatko vain rakentaa kuntoa?
2. onko myös tärkeää päästä kuntoon, laihtua?

Jos olet epävarma siitä, mihin kategoriaan kuulut, helppo ja nopea tapa on tarkastella BMI -arvoasi (Body Mass Index).

Painoindeksi = paino kg / korkeus metreinä

Tämä on tietysti vain hyvin karkea opas, mutta antaa sinulle viitteitä siitä, mitä voit työskennellä.

Älä tee liikaa liian nopeasti, miten sen määrität?

Aloitat luultavasti erittäin innostuneesti uudella harjoitusaikataulullasi, erittäin hyvä! On kuitenkin tärkeää olla tekemättä liikaa liian aikaisin. Pian et enää pysty viheltämään otteluasi, koska olet Pampuksen edessä.

On hyvä seurata sykettäsi harjoittelun aikana. Et halua ylittää maksimisykkeesi. Paras tapa mitata maksimisykkeesi on terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Kaikki eivät tee tätä, varsinkin kun aloitat matalalla kynnyksellä. Onneksi on olemassa helpompi tapa laskea maksimisykkeesi.

Maksimisyke = 220 - ikäsi

Tämä on tietysti myös osoitus.

On suositeltavaa aloittaa harjoitus sykemittarilla. Tämä on kätevä tapa seurata sykettäsi milloin tahansa.

Testaa kuntotasosi

Cooper -testi on helpoin tapa määrittää kuntotasosi. Se antaa sinulle yleisen käsityksen
tasosi, johon sisältyy jatkuva 12 minuutin juoksu.

Tämä on opas siitä, mitä sinun pitäisi saavuttaa erotuomarina:

Nämä ovat vain viitteitä ja vaatimukset muuttuvat ajan myötä. Mutta itsellesi hyvä ohje nähdäksesi missä seisot ja mitä voit käsitellä.

Ennen kuin laadin sinulle hyvän koulutusohjelman, tässä on lyhyt yhteenveto siitä, miltä harjoitusaikataulu näyttää.

Mistä tuomarikoulutus koostuu?

Jokainen harjoittelu koostuu neljästä osasta:

1. Tee ensin lämmittely rentouttaaksesi lihaksesi.
2. Sitten teet ydinharjoituksen, jonka tavoitteena on nopeuden kehittäminen.
3. Sitten ydinharjoitus kestävyyden kehittämiseksi.
4. Lopuksi jäähdytys, jotta lihakset eivät rasitu.

Voit säätää harjoitusaikataulusi viheltämäsi otteluiden lukumäärän mukaan viikossa. Aina kun menet arkisin pilli, silloin on parasta tehdä kaksi intensiivistä istuntoa viikossa. Se, mikä on intensiivistä, on eri asia amatöörituomareille kuin ammattilaisille. Varmasti harrastajana, jonka vieressä on myös fyysisesti vaativa työ, voit todennäköisesti harjoitella harvemmin. On hyvä haastaa kunto vähintään kahdesti viikossa.

Kuntoilun lisäksi harjoittele lihaksia ja tasapainoa

Huomaat, että kestävyytesi ei riipu pelkästään kunnostasi. Erityisesti kentällä kävellessäsi käytät lihaksia, joita et käytä paljon jokapäiväisessä elämässäsi. Nämä ovat heikkoja kohtiasi ja voit kestää vain niin kauan kuin jokainen kehosi osa sallii sen.

Lisäksi tasapainon säilyttäminen kuluttaa paljon energiaa. Joten voit lisätä kestävyyttäsi suurella teholla tasapainon parissa.

Lisäksi erotuomarina on parasta harjoitella melko kevyesti päivää ennen jalkapallo -ottelua. Näin voit aktivoida kehosi seuraavaa päivää odottavaan haasteeseen. Tämä stimuloi verenkiertoa ja antaa terveen lihaksen.

Laadi istunto ja keskity eri kiinnostuksen kohteisiin

Käyn täällä läpi useita harjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa fyysisen kunnon eri osia. Istunnot on luokiteltu seuraaviin otsikoihin:

• Nopeus/ Ketteryys
• Nopeuden kestävyys
• Korkea intensiteetti
• Vahvuus / ydinvakaus

Nämä harjoitukset ovat myös tasokohtaisia, jotta voit harjoitella juuri omalle tasollesi:

1. Aloittelija
2. väli-
3. Lisää

Sinun olisi pitänyt saada hyvä osoitus tasostasi aiempien testien ja selitysten kanssa ja olet nyt valmis suunnittelemaan harjoituksesi.

De lämpeneminen

Lämmittely on olennainen osa valmistautumista sekä harjoituksiin että kilpailuihin. Lämmittelyn etuja ovat:

• Lisääntynyt supistumisnopeus ja kuumenevien lihasten rentoutuminen
• Vähentynyt lihasjäykkyys
• Lisää liikkumisvapautta
• Lisääntynyt verenkierto aktiivisten lihaskudosten kautta
• Anna sykkeen nousta toimivaan nopeuteen ennen harjoituksen/kilpailun aloittamista
• Sinusta tulee myös henkisesti valmis harjoitteluun tai kilpailuun

Lämmittelyn tulisi sisältää kolme päävaihetta (15 minuuttia)

1. Yleinen lämmittely (3-5 minuuttia). Tämä voi sisältää hitaasti ja tasaisesti lenkkeilyä sykkeen ja verenkierron lisäämiseksi.
2. Dynaaminen venytys (5 minuuttia). Tämä tarkoittaa lähinnä jo jatkuvaa venyttelyä. Venyttelet näin
   lämmityksen aikana ja toistaa sellaista liikettä, jota voit odottaa ottelun aikana.
3. Erityinen lämmittely (3-5 minuuttia). Lämmittelyn viimeinen osa valmistautuu suuriin ponnistuksiin sprinttaamalla ja nostamalla sykkeesi noin 85-90%: iin maksiminopeudestasi.

Yleinen lämmittely (3-5 minuuttia)

Kävele hitaasti ja tasaisella vauhdilla kentän ympäri tai edestakaisin maaliviivasta keskiviivaan, kunnes lihaksesi löystyvät hitaasti ja lämpenevät.

Dynaaminen venytys (5 minuuttia)

Kävele etäisyys maaliviivan ja rangaistusalueen reunan välillä ja kävele aina takaisin maaliviivalle jokaisen harjoituksen yhteydessä.

Polvennostot

Siirry eteenpäin, nosta polved noin keskikorkealle.

Bum potkuja
Siirry eteenpäin, nosta kantapääsi ylös ja yritä lyödä taakse.

sivuttain astuessa (sivuttain)

Siirry sivuttain rangaistusalueen reunaan jalat toisen eteen.

lenkkeily taaksepäin

Kävele taaksepäin maaliviivalta rangaistusalueen reunaan. Siirry takaisin maaliviivalle ja toista sitten.

Hyppään
Hyppää maaliviivalta rangaistusalueen reunaan korkealla polvisuojalla. Jog takaisin maaliviivalle. Hyppää rangaistusalueen reunaan, ensin vasen polvi ja sitten oikea kehosi poikki,
vielä korkealla polvisuojalla. Jog takaisin maaliviivalle. Hyppää rangaistusalueen reunaan edelleen korkealla polvenostolla, mutta käännä polvi ulos. Jog takaisin maaliviivalle. Toista koko sarja.

Erityinen lämmittely (3-5 minuuttia)

Täällä valmistaudut maksimaaliseen ponnisteluun. Hyvä ja hauska tapa tehdä tämä on eräänlainen tiimipeli. Tämä on myös hyvä tapa rakentaa tiimityötä ottelua varten ja osoittaa yhtenäisyyttä
pelikenttä. Joukkueet tekevät tämän usein yhdessä, ja voit tehdä sen myös erotuomarina ja linjatuomarina.

Lämmittely sopii jokaiselle tasolle, koska sinun on aina löysättävä lihaksesi.

Harjoituksia nopeutta ja ketteryyttä varten

Harjoitus 1

Tässä harjoituksessa teet lyhyitä sprinttejä. Voit esimerkiksi käyttää kartioita, jotka asetat 20 metrin etäisyydelle toisistaan. Näillä sprintteillä annat maksimisi voimasi parantamiseksi.

Haluat luoda aikataulun sprintin vetämiseen. Seuraa alla olevaa kaaviota kartiosta kartioon:

Pidä 2 minuuttia jokaisen sprintin välillä ja tee sitten toinen, mutta tarkkaile sykettäsi. Odota, että sykkeesi palaa 60-65%: iin maksimisykkeestäsi, kun kävelet hitaasti takaisin alkuun, ja sprintti takaisin ensimmäiseen kartioon.

Mittaan sykkeeni aina älykellollani tässä postaus parhaasta urheilukellosta, jossa on sykemittari kenttäharjoitteluun että osaat lukea.

Yksinkertainen muunnelma ei ole sijoittaa kartioita suoraan, vaan työntää ne pois 45 asteen kulmassa jokaisen sprintin yhteydessä. Näin voit myös treenata ketteryyttäsi.

Harjoitus 2

Toisessa harjoituksessa teet hieman erilaisen asennuksen, tässä voit rakentaa setin rangaistusalueen kulmista:

Luot nopeutesi ensimmäisellä suoralla ja sitten sprintit vinosti maalin toiselle puolelle. Varmista myös tässä, että sykkeesi palautuu 60-65%: iin maksimisykkeestäsi toistojen välillä.

Harjoitus 3

Aseta useita käpyjä tai tikkuja maahan ja aseta ne pois 1-2 metrin välein:

• Nopeuta 15 metriä lähtöpaikasta
• Astu jokaisen tikun / kartion yli ja säilytä nopeutesi
• Hidasta viimeisen tikun saavuttamisen jälkeen
• Kävele hitaasti takaisin alkuun

Harjoitus 4

Aseta 6 kartiota kuvan osoittamalla tavalla maaliviivasta alkaen:

Teet eri poran jokaiselle kartiolle rangaistusalueella:

1. Aloita 1: stä, juokse taaksepäin keskivauhdilla kartioon A, käänny sitten ja juokse maksimissaan rangaistusalueen kauimpaan kulmaan (2). Kävele sitten takaisin 1 hitaasti.
2. Vaihda sivuvaiheet kartioon B, sitten toinen maksimi sprintti rangaistusalueen kauimpaan kulmaan ja kävele rauhallisesti takaisin.
3. Jog kartioon C, sitten suurin sprintti 2: een.
4. Juoksu kartioon D, sitten suurin sprintti 2: een.

Tämä edustaa 1 toistoa. Pidä aktiivinen lepo 3 minuutin ajan toistojen välillä.

Harjoitus 5

Täällä harjoittelemme CODA -testiä, joka on osa FIFA -kuntotestiä ja jossa arvioidaan kykyä muuttaa suuntaa.

Aseta kaksi kartiota (tämä on lähtöviiva), puoli metriä pidemmälle lasket vielä kaksi kartiota, tämä on piste A (lähtöportti). 2 metrin päässä pisteestä A, aseta kaksi kartiota pisteeseen B ja 8 metrin kuluttua kaksi muuta laattaa pisteeseen C.

• Täällä juokset 10 x 8 x 8 x 10 metrin sprintin
• Pisteiden A ja B välillä on 2 metriä ja pisteiden B ja C välillä 8 metriä (pisteestä A paikkaan C on 10 metriä)
• Signaalin jälkeen sprintti lähtöviivalta pisteeseen C
• Juokse sivuttain vasemmalle kohti pistettä B ja sitten oikealle kohti pistettä C
• Normaali sprintti pisteestä C lähtöporttiin
• Yritä saada loppu mahdollisimman lähelle 10 sekuntia

Kestävyysharjoitukset

Harjoitus 1

Aseta 1: Aloita sivurajalta ja aja vastakkaiseen sivurajaan ja takaisin. Tee tämä noin 80-85%: lla sprintivoimasta.
Aseta 2: Aloita sivulta ja tee nyt sama, mutta tällä kertaa rangaistuspisteeseen

Harjoitus 2

Aseta 1: Sprintti rangaistusalueen reunaan ja takaisin

Aseta 2: Sprintti keskiviivalle ja takaisin

Aseta 3: Sprintti rangaistusalueen reunaan ja takaisin

Toista yllä oleva harjoitus, mutta aloita tällä kertaa sarjalla 3 ja lopeta sarjalla 1.

Harjoitus 3

6 x 10 sekuntia sprinttejä 70-80%: lla maksiminopeudestasi. 15 sekuntia lepoa/palautumista (hidas lenkkeily) jokaisen sprintin välillä

Harjoitus 4

Aseta 1: Sprintti 50 metriä 80%: lla enimmäisnopeudestasi. 25 sekunnin palautuminen
Aseta 2: Sprintti 100 metriä 80%: lla enimmäisnopeudestasi. Palautus 45 sekuntia
Aseta 3: Sprintti 200 metriä 80%: lla enimmäisnopeudestasi. 1 30 sekunnin palautuminen

Harjoitus 5

Pyöritä kenttää. Suorita kentän koko pituus sivussa. Kävele sitten rauhallisesti kentän toiselle puolelle takaviivaa pitkin. Juokse sitten toiselle puolelle sivurajaa pitkin ja kävele takaisin alkuun. Juokse noin 80-90% enimmäisnopeudestasi.

Harjoitus 6

Täällä harjoittelemme toistuvaa pikajuoksutestiä, joka on osa FIFA -kuntotestiä ja joka mittaa kykyä suorittaa toistuvia sprinttejä 30 metrin etäisyydeltä.

Laske kaksi kartiota alas (tämä on lähtöviiva), puolitoista metriä pidemmälle kaksi kartiota uudelleen, tämä on lähtöportti. 30 metriä pidemmälle laskette kaksi kartiota uudelleen, tämä on maaliportti.

• Signaalin jälkeen sprintti 100% suurimmasta nopeudestasi lähtöviivalta maaliin (30 metriä)
• Palauta 30 sekuntia ja kävele takaisin lähtölinjalle
• Toista 5 kertaa
• Yritä lopettaa jokainen sprintti mahdollisimman alle 5 sekunnissa
• Ammattitaitoisemmat erotuomarit kulkevat 6 kertaa 40 metriä 6–6,5 sekunnissa 60 sekunnin palautumalla

Korkean intensiteetin harjoitukset

Harjoitus 1

Aseta 1: Juokse rangaistusalueelta toiselle ja takaisin. Käytä noin 60-70% enimmäismäärästäsi

Aseta 2: Toista sama, mutta lisää voimakkuutta 80-90%: iin

Harjoitus 2

Aloittelija: juokse 1000 m 6 minuutissa, 3 minuuttia hidas lenkki, 500 m 3 minuutissa, 3 minuuttia hidas lenkki, 500 m 3 minuutissa

väli-: 1000 m 5 minuutissa, 3 minuutin hidas lenkki, 500 m 2'30, 3 minuutin hidas lenkki, 500 m 2'30

Lisää: 1000 m 4 minuutissa, 3 minuutin hidas lenkki, 500 m 2 minuutissa, 3 minuutin hidas lenkki, 500 m 2 minuutissa

Harjoitus 3

Aseta 6 kartiota alla olevan kuvan mukaisesti:

• Juokse kartiosta 2, kierros A kartiosta 1 ja hitaasti takaisin 1 ja 2 välillä
• Toista kartioilla B, C & D
• Toista koko piiri uudelleen päinvastaisessa järjestyksessä (eli D, C, B, A)
• Tämä on 1 toistoa

4 minuuttia palautumista kunkin sarjan välillä

Harjoitus 4

Täällä harjoittelemme intervallitestiä, joka on osa FIFA -kuntotestiä, joka arvioi kykyä suorittaa nopeita juoksulentoja yli 75 metrin etäisyydellä 25 metrin välein.

Täällä juoksemme 40 kertaa 75: n matkan 25 metrin välein, mikä on yhteensä 4000 metriä. Voimme käyttää jalkapallolinjoja lähes tarkkojen mittojen vuoksi. Tässä käytämme taka- ja rangaistusalueen viivoja.

• Aloita rangaistusalueen viivalta kulman lähellä
• Juokse 75 metriä, toisin sanoen rangaistusalueen viivaan
• Pysähdy rangaistusalueen linjalle ja jatka takaviivalle ja kävele takaisin rangaistusalueen linjalle (yhteensä 25 metriä)
• Tällä rangaistusalueen rivillä alat juoksemaan uudelleen toiselle puolelle
• Toista, kunnes olet saavuttanut yhteensä 40
• Yritä pitää yhteensä 15 sekuntia 75 metriä ja 20 sekuntia 25 metriä kohden
• Sinun ei välttämättä tarvitse käyttää viivoja jalkapallokentällä, mutta varmista, että 40 x 75 /25 metrin etäisyydet ovat oikein

Harjoitukset vakauden ylläpitämiseksi

Nykypäivän terveys- ja kuntoilumaailmassa on vaikea kiertää termiä "ydinvakaus", eikä jalkapallokoulutus ole erilainen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä ydinlihakset aktivoidaan tukemaan selkärankaa ennen raajan liikettä.

Ydinvakausharjoittelun tavoitteena on kehittää ydinlihasten kykyä toimia tehokkaasti ja tehokkaasti
koordinoitu tapa ylläpitää oikeaa asentoa.

Ei vain sitä, mutta on myös erittäin tärkeää, että olemme kestävämpiä estämään mahdollisia tulevia vammoja mahdollisimman paljon. Harjoituksen aikana sinun ei pidä jättää pois ydin- ja ydinvakausharjoituksia. Tee ne viikoittain, 3 kertaa viikossa, jos mahdollista.

Sen lisäksi, että olet kestävämpi, sillä on myös se etu, että pystyt liikkumaan helpommin.

Tässä on joitain harjoituksia, joita voit tehdä osana koulutusohjelmaasi.

supermies

• Aloita nelijalka kädet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
• Aseta selkä neutraaliin asentoon ja kytke vatsalihakset supistamalla vatsapainiketta hieman selkärankaa kohti.
• Liu'uta toista jalkaa hitaasti taaksepäin samalla kun siirrät vastakkaista käsivartta eteenpäin.
• Pidä sitä painettuna ja lisää tätä kestoa enintään 20 sekuntiin.
• Tuo jalka ja käsi hitaasti taaksepäin ja vaihda sivuja.
• Suorita sarjoja 5-10 toistoa.

Laudoitus

• Venytä ulos nojaten kyynärvarsiin
• Työnnä itsesi irti maasta niin, että lepäät varpaillesi ja kyynärpäillesi
• Pidä selkä tasaisena, suorassa linjassa päästä kantapäähän
• Kallista lantiota ja supista vatsalihaksia, jotta takaosa ei tartu ilmaan
• Pidä 20–60 sekuntia, laske alaselkä ja toista
• suorita sarjoja 2-5 toistoa

sivulauta

• Makaa toisella puolella, kyynärpää olkapään alla, varmista, että lantio on tasainen
• Molempien jalkojen tulee olla suorat ja linjassa kehon kanssa
• Työnnä itseäsi ylöspäin, kunnes jalkojen, lantion ja pään välissä on suora viiva
• Pidä 20-60 sekuntia
• Laske ja toista toisella puolella

Sveitsiläinen pallo

• Makaa vatsasi pallon päällä
• Laita kädet korvien taakse ja nouse ylös ensimmäisestä asennostasi
• Palaa alas pääasentoon
• Toista 15 sarjaa 3 ja 30 sekunnin lepo

Harjoituksia viilentymiseen

Akhilleus venyttää

Seiso yksi jalka toisen edessä, jalat osoittavat eteenpäin, kantapää takaisin lattialle ja takajalka hieman koukussa. Pidä selkä suorana ja nojaa taaksepäin varovasti kantapäälläsi, kunnes alat tuntea sen Akillesjänteessäsi.

venytteleviä vasikoita

Seiso toinen jalka toisen edessä - hieman enemmän kuin edellisessä harjoituksessa - jalat osoittavat eteenpäin. Kantapää lattialla ja takajalka suorassa. Pidä selkäsi suorana, taivuta etupolvea ja siirrä painoa eteenpäin ja alas, kunnes tunnet venytyksen pohkeen selässä.

venytä reisi

Pidä jalasta kädelläsi ja nosta jalkasi pakaran taakse. Vedä jalka taaksepäin ja pois pakaroista ja työnnä polvea kohti lattiaa. Käytä seinää tai kumppania, jos tasapaino on ongelma.

Hamstring venyttää

Seiso yksi jalka toisen edessä, jalat osoittavat jälleen eteenpäin. Työnnä lantiota taaksepäin ja pidä selkä mahdollisimman suorana, kädet polven päällä ja suorista sitten etujalkasi. Suorista sitten painamalla lantiota taakse ja alas.

Venyttää hamstring makuulla

Istu toinen jalka ojennettuna edestäsi ja toinen taivutettu niin, että jalka koskettaa suoran jalan sisäpuolta. Pidä selkä suorana ja tartu kädelläsi jalan kärjestä. Pidä kiinni, hengitä ja siirrä kädet takaisin jalkaan. Vaihda jalat ja toista.

nivus venytys

Seiso jalat lähes olkapään leveydellä. Pidä oikea jalka suorana, taivuta vasenta polvea ja nojaa vartaloasi ojennettua jalkaa kohti, kunnes tunnet venytyksen oikean reisisi sisäpuolella.

varpaiden tarttuja

Aloita tämä venytys kantapäät yhdessä lattialla pitäen molemmista jaloista käsilläsi. Nojaa sinusta eteenpäin
lonkat, tehostaen venytystä vähitellen.

kurista olkapää

Risti toinen käsi vaakasuoraan rintakehäsi yli, tartu siihen toisella kädellä tai kyynärvarrella, juuri kyynärpään yläpuolella. Hengitä hitaasti, kun vedät olkavartta sisään. Toista toinen käsi.

Ojentaja venyttää

Ojenna toinen käsi selän keskeltä, sormet osoittavat alaspäin. Tartu kyynärpäästä toisella kädellä. Hengitä hitaasti ja vedä varovasti.

Lepopäivät intensiivisten harjoitusten jälkeen

Lepo on ratkaisevan tärkeää optimaalisen fyysisen suorituskyvyn varmistamiseksi. On tärkeää, että kaikki mukana olevat
säännöllinen liikunta antaa keholle aikaa toipua.

Kestävyysharjoitusten jälkeen tarvitset noin 24 tuntia palautumisaikaa, ennen kuin voit tehdä saman harjoituksen uudelleen. Kun olet harjoitellut intervalliharjoittelua, varmista, että saat noin 72 tuntia palautumisaikaa.

Varmista, että harjoitusten ja harjoitusten ja kilpailujen välillä on riittävästi lepoa.

Kaikissa näissä muodoissa toipuminen rasituksesta on erittäin tärkeää. Jos et ole varustettu, et varmasti mene nopeammin
Aloita liikkuminen ja harjoitusten laatu heikkenee. Siinä tapauksessa harjoittelet usein (määrä), mutta et tehokkaasti (laatu).

Tuomarien ravitsemus

Kehomme voi toimia vain kapasiteetiltaan, jos kulutamme oikeita ruokia ja nesteitä. Tämä on erityisen tärkeää ottelua tai harjoitusta edeltävinä päivinä/tunteina.

Amatöörituomarina sinun ei tarvitse luopua kaikista elämän mukavista asioista ja mukavuuksista, mutta saat siitä irti sen, mitä laitat. Erityisesti jos yksi tavoitteistasi on tulla fyysisesti paremmaksi ja laihtua, tämä on jotain ylimääräistä, johon voit kiinnittää huomiota.

Ihannetapauksessa ruokavaliosi tulisi koostua seuraavista:

Koolhydraatti: Hiilihydraateilla on useita tärkeitä tehtäviä. Ne tarjoavat sekä fyysistä että henkistä energiaa korkeatehoisiin aktiviteetteihin, kuten ilmiantoon tai harjoitteluun. Ne imeytyvät vereen käytettäväksi välittömänä energiana tai varastoidaan glykogeeninä lihaksissa ja maksassa myöhemmin käytettäväksi.

Glukoosi: aivotoimintamme ensisijainen polttoaine, joka käyttää noin 60% saatavilla olevasta glukoosista. Joten kun verensokeri on alhainen, aivot eivät toimi niin hyvin kuin pitäisi. Päätökset
ja taidot vähenevät ja väsymys ilmenee. Säilytä oikea määrä hiilihydraatteja
tasapainottaa verensokeria ja pitää energiatasot ja painon tasaisena.

On olemassa erilaisia ​​hiilihydraatteja, joista osa liukenee hitaasti ja tarjoaa tasaisen
pitkäaikainen energianlähde. Toiset, jotka imeytyvät nopeasti, johtavat nopeaan verensokerin nousuun
ja energian aalto.

Hyviä hitaasti vapautuvien hiilihydraattien lähteitä:

• Kokonaista pastaa
• Kokojyväleipä
• Ruskea basmatiriisi
• Kaurapuuro
• Mysli / Kaikki Bran
• Linssit / Soijapavut / Munapavut
• Omenat / päärynät / marjat
• Parsakaali / Tomaatti / Vihreät pavut
• Smoothie -juomat

Hyviä nopeasti vapautuvien hiilihydraattien välipalojen lähteitä:

• Digestive -evästeet
• chocola
• viljapalat
• Banaanit
• Peruna
• Gedroogd -hedelmät
• Tattari / kuskussi
• Hedelmämehu
• Urheilujuomat

Rasvat: tarvitaan ruokavaliossa ja niillä on monia elintärkeitä toimintoja kehossa. Rasvat ovat kehon tärkein energiavarasto ja tärkein energian lähde matalan intensiteetin toiminnalle. Rasvat toimivat suojakilpänä tärkeiden elinten, kuten sydämen, maksan, munuaisten, pernan, aivojen ja selkäytimen traumoja vastaan. Rasvat ovat tärkeä osa kaikkia solukalvoja, mukaan lukien hermot ja aivosolut.

Rasva on välttämätöntä kaikessa ruokavaliossa tuomarille, mutta on tärkeää syödä oikeanlaisia ​​rasvoja. Siemenistä, pähkinöistä ja kalasta löytyvät rasvat ovat välttämättömiä, samoin kuin monityydyttymättömät rasvat ja öljyt. Tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy maitotuotteista, ja usein paistettuja ja jalostettuja elintarvikkeita pidetään ei-välttämättöminä rasvoina, ja niitä tulisi välttää, varsinkin jos haluat laihtua.

proteiini: Proteiini on elimistölle välttämätön makroravinne. Ne ovat rakennusmateriaalia luille, jänteille ja lihaksille. Kaikki entsyymit ovat proteiineja. Entsyymit säätelevät monia energiaa tuottavia reaktioita sekä kudosten, erityisesti lihasten, rakennetta ja korjausta. Proteiini voi toimia myös energianlähteenä hiilihydraattien ehtymisen jälkeen harjoituksen jälkeen, mutta tätä tilannetta on vältettävä mahdollisuuksien mukaan.

Ostan aina jotain sekoitusta urheilujuomiin, smoothieihin ja energiapatukoihin täällä Decathlonissa ja ota sitten juomani vesipulloon tai tee ne kotona ennen kilpailua.

Dehydraation estäminen

Lihakset ovat 75% vettä. Jo 3%: n veden menetys voi heikentää voimaa 10% ja nopeutta 8% ja heikentää myös henkistä keskittymistä ja keskittymistä. Hikoilu on normaali kehon reaktio harjoittelun tai kilpailun aikana. Väistämätön tulos on, että keho menettää luonnollisesti vettä.

Kuitenkin harjoituksen aikana janoanturit ovat estettyjä ja et todennäköisesti huomaa janoasi, joten on ehdottoman tärkeää, että erotuomarit pysyvät hyvin nesteytettyinä ja jatkavat nesteiden käyttöä ottelun aikana.

1. Ihannetapauksessa tuomarit joisivat 2 litraa vettä päivässä ennen ottelua.
2. Kehon nesteiden menetys aiheuttaa väsymystä, joten tuomareiden on juotava runsaasti nesteitä ottelun aikana.
3. Nyrkkisääntö on: juo vähän ja usein. Juo noin 200 ml (muovikuppi täynnä) ja tee tämä 15-20 minuutin välein. Lopun odottaminen on siis liian pitkä.
4. Juo noin 1 lasillinen vettä 15 minuutin välein kilpailua edeltävinä tunteina.
5. Jos juot kofeiinia sisältävää juomaa, sinun tulee juoda ylimääräinen lasi vettä.
6. Voit valita isotonisen urheilujuoman loppukilpailun aikana tai intensiivisen harjoituksen puolivälissä nesteiden täydentämiseksi nopeasti.

Mitä juomasi tulisi ideaalisesti sisältää?

1. Kuumissa olosuhteissa on otettava vain vettä. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien lisäämisellä on tapana hidastaa veden imeytymistä vereen.
2. Juo alussa vähähiilihydraattista juomaa, jota seuraa normaali hiilihydraattiurheilujuoma levon aikana ja toinen viimeisen 20 minuutin aikana.

Tuomarien on myös nesteytettävä tarpeeksi jälkikäteen nestehäviön päivittämiseksi. Juo nesteitä kilpailun jälkeen vähintään puolitoista kertaa laihtuminen. Eli jos 1 kg kehon painoa häviää hikoilun kautta, juo 1,5 litraa nestettä. Juo mahdollisimman pian harjoittelun jälkeen, koska kehon nesteen palautuminen kestää vähintään 30 minuuttia.

Päivä ennen ottelua

1. Syö runsas hitaasti vapautuva hiilihydraattiaamiainen, esim. Kulho mysliä hedelmien kanssa, 1-2 palaa täysjyväleipää (paahdettua hilloa, marmeladia tai hunajaa) ja lasi hedelmämehua.
2. On tärkeää juoda enemmän päivän aikana (vettä, mehuja, urheilujuomia jne.).
3. Syö 2-3 "hiilipitoista välipalaa" koko päivän.
4. Ennen pääateriaa (illalla)-syö ateria, joka perustuu korkean hitaasti vapautuvan hiilihydraattiruoan ympärille.

Ottelupäivä

1. Syö hitaasti vapauttava hiilihydraattiaamiainen kuten edellisenä päivänä.
2. Syö hitaasti vapauttava ateria ennen ottelua edeltävää ateriaa 3-4 tuntia ennen alkua.
3. Jatka "hiilihydraattien välipalojen" syömistä jopa 1 tunti ennen kilpailua.

Ottelun jälkeen

1. Syö hiilihydraatti välipala mahdollisimman pian kilpailun tai harjoittelun jälkeen, esim.
   ruoansulatuskeksejä jne.
2. Syö hiilihydraattipohjainen ateria 2 tunnin sisällä pelistä tai harjoituksesta.

Joost Nusselder, referees.eu: n perustaja, on sisällön markkinoija, isä ja rakastaa kirjoittaa kaikenlaisista urheilulajeista, ja hän on myös harrastanut paljon urheilua suurimman osan elämästään. Nyt vuodesta 2016 lähtien hän ja hänen tiiminsä ovat luoneet hyödyllisiä blogiartikkeleita auttaakseen uskollisia lukijoita urheilutoiminnassaan.