6 parasta urheilivaahtotelaa myofascial -hierontaan

Jos et käytä vielä vaahtotelaa, sinun on ehdottomasti aloitettava.

Vaahtorullatekniikka on melko helppo oppia, ja vaahtorullat voivat auttaa parantamaan joustavuuttasi ja voimaasi ja nopeuttamaan lihasten palautumista.

Se on sellainen asia, joka tuntuu ärsyttävältä, kun teet sen, ehkä satuttaa hieman, mutta odotat innolla tekemistäsi koko päivän ajan, jotta saat "avoimuuden" tunteen lihaksissasi.

On niin paljon ihmisiä, että kuulen toivovan heidän löytäneen tämän vuosia sitten. Ja teetkö paljon voimaharjoittelua ja haluat toipua nopeammin tai istua pöydän takana ja saada jäykkä niska.

Pehmytkudoksen rullaaminen tekee ihmeitä siltä, ​​miltä sinusta tuntuu.

Mutta ellet halua käyttää röyhkeitä vapaasti käytettäviä rullia paikallisessa kuntosalissasi, sinun kannattaa todennäköisesti sijoittaa omaan telaasi.

Joten: Mikä markkinoilla olevista noin 10.348 XNUMX vaahtotelasta kannattaa ostaa?

Me valitsemme tämä valikoima The Grid -vaahtorullia. Tästä tulee rulla, kun pääset siihen, mutta se on myös hyvä aloituspiste aloittelijoille.

Tässä on joitain harjoituksia, joita voit tehdä sen kanssa:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Käsittelemme edelleen rullia, mutta myös muutamia muita, jotka sopivat täydellisesti erityistilanteisiin.

Miten valitset vaahtorullan?

Täydellistä vaahtotelaa ostettaessa on otettava huomioon kolme tekijää:

• tiheys
• muoto
• rakenne

Tärkein ominaisuus on tiheys. Tiheämpi vaahtotela puristaa paremmin lihassolmuja, mikä voi parantaa vapautumista.

Jos olet kuitenkin uusi lihasten vierintä tai et voi sietää suuria määriä puristusta (tai kipua/epämukavuutta), et todennäköisesti pysty soveltamaan puristusta riittävän pitkään "lihasten helpottamiseksi", joten aloittelijoiden kannattaa valita vähemmän tiheä rulla.

Kun olet valinnut tiheyden, voit siirtyä kokoon ja tekstuuriin.

Vaahtotelan koot

Vaahtotelat ovat erikokoisia, mutta tarkastelet todella kahta luokkaa: pidempi (vähintään 3 tuumaa) tai lyhyempi (alle 2 tuumaa).

• Suurempia rullia voidaan käyttää suurempien lihasten, kuten neloset, hamstringit ja vasikanlihakset, rullaamiseen molemmin puolin samanaikaisesti
• Pienemmät rullat sopivat paremmin pienille alueille (ja niiden kanssa on myös helpompi matkustaa, koska ne ovat pienempiä)

Vaahtotelan rakenne

Tekstuuria varten sinulla on myös (olennaisesti) kaksi luokkaa, sileä ja rakenne:

• Sileät rullat painavat tasaisesti alueelle
• tekstuurirullat voivat painaa enemmän lihaksen tiettyjä kohtia. Tämä voi olla hyvä, jos haluat syvempää lihasten rentoutumista, eikä niin hienoa, jos et pidä kipusta.

Aloittelijoiden tulisi valita sileät rullat ja jatkaa matkaansa tekstuuriin, jos he haluavat, mutta veteraanien ei pitäisi tuntea, että tekstuuri on välttämätön askel - se on enemmän mieltymyksistä.

Kenelle vaahtorullaus on tarkoitettu?

Vaahtorulla on melkein kaikille.

Se on tekniikka itse-myofascial release (SMR) tai itsehieronta, joka pidentää lihaksia peittävää fasciaa, mikä rajoitetusti voi aiheuttaa lihasjännitystä ja kiinnittymistä (solmuja).

Siitä kärsit jäykillä lihaksilla.

Yksinkertaisesti sanottuna vaahtotela on käsivarsien hieroja, eikä käsivarret kuten käsivarsilihaksissasi, vaan kuten ihmisillä, joilla ei ole tarpeeksi rahaa mennä hierojalle usein.

Kohdistamalla lihasryhmiä ja käyttämällä sekä painovoimaa (lihaksen asettaminen rullan päälle) että kitkaa (vierintäliike), voit tehokkaasti irrottaa tiukan kudoksen.

Het vaahtovalssaus on hyväksi:

• kaikki, jotka istuvat paljon (kotelo voi kiristyä, koska istut liian kauan),
• kaikki, jotka liikkuvat paljon (fascia voi asettua lepotilaan käytön jälkeen paljon), ja
• jokainen, joka haluaa tehdä voimaharjoittelua (fascia voi kiristyä ylikuormituksen vuoksi ja voi olla myös jännittynyt muissa paikoissa kompensoimaan ylityöllistettyjä lihaksia).

Entä tärisevät vaahtotelat?

Verrattuna huippuvalikoimaamme, testatut värähtelevät rullat ovat pienempiä ja kalliimpia.

Viime vuosina markkinoille on ilmestynyt useita värähtelevää vaahtorullaa (varustettu akkukäyttöisillä moottoreilla) hintojen noustessa.

Mutta toistaiseksi olemme havainneet, että useimmat ihmiset eivät täytä sitä, mitä haluat tehdä heidän kanssaan, ja se on enemmän hypeä.

Ellet halua työskennellä intensiivisesti huippu -urheilijana.

Tärinän lisäämisen vaikutuksia SMR: ään ei kuitenkaan suurelta osin tutkita. Subjektiiviset arviot ovat osoittaneet, että tärinä voi auttaa palautumaan ja/tai vähentämään epämukavuutta rullaamisen aikana.

En voi sanoa, että se auttaa, mutta ihmiset ovat kokeilleet sitä ja pitävät siitä enimmäkseen tai tuntevat enemmän kuin se auttaa.

Kun ihmiset nauttivat värisevästä tunteesta, he rullaavat todennäköisemmin pidempään ja useammin, mikä voi parantaa itsehieronnan terapeuttisia vaikutuksia.

Top 6 parasta vaahtorullaa arvioitu

Nyt kun tiedät mitä etsiä, siirrytään seuraavaan vaiheeseen, katsaukseen parhaista vaahtorullista:

Paras vaahtotela kokeneille käyttäjille: GRID TriggerPointilta

TriggerPointin GRID -vaahtotela on erinomainen valinta, jos rullaat säännöllisesti.

Tämä 13 tuuman ontto rulla on valmistettu PVC-putkesta, joka on kääritty kuvioituun EVA-vaahtoon, joten se on tukevampi kuin "perinteinen" suuritiheyksinen vaahtotela ja erittäin kestävä, joka kuuluu kovan vaahtorullan luokkaan.

Vaahdon ulkopinnalla on erilaisia ​​tekstuureja ja tiheysvyöhykkeitä, joten voit todella keskittyä erilaisiin ongelma -alueisiin.

Lisäksi heillä on paljon koulutustietoa ja jopa koko videokirjasto jotta saat kaiken irti rullista.

Jos tarvitset yli 33 cm: n rullaa, voit ostaa 66 cm: n GRID 2.0: n ja jos pidät kivusta ja sinulla on teräksinen runko, 33 cm: n GRID X on yksi sinulle, kaksi kertaa vahvempi kuin tavallinen GRID.

Tämä on klassinen rulla, joka on paras valinta monille kuntosaleille ja urheilijoille, ja eri kokovaihtoehdot ja tekstuurit antavat sinun todella valita rullatyypin täältä.

Katso Grid -mallit täältä

Paras halpa vaahtorulla: Tunturi Yoga Grid

Tunturin keskitiheä rulla on riittävän pehmeä pitämään sinut pyörimässä, mutta kuitenkin riittävän luja tarjoamaan kunnollista lihasten rentoutumista myös sen jälkeen, kun olet tottunut itsemyofaskiaalisen vapautumisen kipuun.

Se kuuluu varmasti pehmeän vaahtorullan luokkaan.

Suurempaa telaa on vaikeampi varastoida ja kuljettaa, mutta se antaa sinulle monipuolisuuden koko kehon rullalle tai keskittyä pienempiin lihasryhmiin.

Tämä rulla ei todennäköisesti ole suosikkirullasi, kun alat tehdä enemmän sen kanssa ja tiedät paremmin, missä mieltymyksesi ovat.

Se on saatavana 33 cm tai 61 cm.

Lopulta haluat todennäköisesti siirtyä johonkin kiinteämpään, mutta se on loistava paikka aloittaa, eikä se ole niin pehmeä, että kasvatat sen heti kuin jotkut lähtötason mallit.

Tarkista se täältä bol.com

Paras kuntojyrä juoksuun: Matchu Sports

Vaahtotelan ei tarvitse olla kallista. Loppujen lopuksi se on vain vaahtosylinteri (tai hyvin, vaahtomainen materiaali).

Suuritiheyksinen MAtchu-vaahtotela on valmistettu tukevasta, kestävästä, valetusta polypropeenista, jonka pintarakenne on kevyt, joten se ei ole liian liukas ja kuuluu kovan vaahtorullan luokkaan.

Se ei luultavasti anna sinulle tyylipisteitä, mutta 33 cm: n korkeudella se on tarpeeksi suuri kaikkiin urheilutarpeisiisi ja tarpeeksi kova kohdistaaksesi jäykät lihaksesi ja liikealueesi paremmin verenkierron avulla.

Mitä muuta tarvitset aloittamiseen tai vararullaksi?

Tarkista uusimmat hinnat täältä

Paras vaahtotela matkoille: Movedo taitettava

Treenaat, kun matkustat, eikö?

Sinun pitäisi ainakin alkaa rullata, kun pysyt hotellihuoneessasi.

Movedo-vaahtotelassa on innovatiivinen kuusikulmainen kuori, joka muuttaa tämän täysin toimivan telan, jonka sylinterin halkaisija on 5,5 tuumaa, helposti (suhteellisen) ohueksi ja helposti pakattavaksi telaksi, ja se on pehmeää vaahtotelaa.

Tiguar on 35 cm pitkä, ja se on todella korkealaatuinen, jotta se liukuu selän yli ja harjoittaa suurinta osaa lihasryhmistäsi.

Se voidaan taittaa vain 13,3 cm: iin, joten se mahtuu helposti matkalaukkuun.

Movedo on myynnissä täällä

Paras tärisevä vaahtotela: Hyperice VYPER 2.0

Hypericen voimakas (ja kallis) tärisevä vaahtotela on ammattilaisten käyttö.

Hyvä uutinen on, että VYPER 2.0 on värähtelyn ansiosta, joka lämmittää lihaksia ja vähentää kipua, joka johtuu säännöllisestä ei-värisevästä itsemyofaskiaalisesta vapautumisesta. (Sinun ei tarvitse edes rullata - vain tärinä auttaa lihasten palautumista).

VYPER 2.0 ei ole markkinoiden ainoa tärisevä vaahtotela, mutta se on voimakkain - ulkopuoli ei ole vaahtomuovia, se on valmistettu erityisestä ilmainjektoidusta muovista, joka vahvistaa värähtelyjä sen sijaan, että ne vaimentavat niitä (vaahtona) tekisi).

Siinä on kolme tärinänopeutta ja suurikapasiteettinen ladattava litiumakku, joka kestää jopa kaksi tuntia, mutta ei ole paras tiukka budjetti.

Tarkista uusimmat hinnat ja saatavuus täältä

Paras vaahtotela: Trigger Point The Grid STK

Lattialla liikkuminen vaahtosylinterillä ei ehkä ole sinua varten, mutta se ei tarkoita, ettet saisi hyötyä toisella työkalulla, kuten pienemmällä, ohuemmalla hierontatelalla, kuten The Grid STK.

Tämäntyyppinen rulla toimii kuten vierintätappi. Tartu kahvoihin käsilläsi ja rullaa lihakset käsivarsilla ja ylävartaloon.

STK: n kaltaiset ohuet telat ovat tarkempia ja antavat sinun hallita paremmin paineen määrää tietyllä paikalla.

Niillä on myös huomattavasti helpompi matkustaa ja ne vievät vielä vähemmän tilaa kuin Tiguar.

Koska tarvitset kuitenkin molempia käsiä näillä nastoilla työskentelemiseen, ne ovat yleensä hyödyllisiä vain alavartalollesi, ellet ole ketään muuta, joka voi rullata ylävartalon lihakset puolestasi.

Tarkista uusin hinta täältä

Myofascial -vapautumisen perusteet

Vaahtotelalla käytät omaa painoasi + painovoimaa säätääksesi voimakkuustasoa vaahtorullaistunnon aikana ja varmistaaksesi paremman verenkierron menemällä edestakaisin kovan pinnan yli.

Tämä varmistaa, että lihaksesi vapautuvat ja on täydellinen lämmittelyyn tai jäähtymiseen harjoituksen aikana.

Tässä on vain muutamia tapoja, joilla voit käyttää vaahtotelaa työskennelläksesi kipeillä hamstringilla pitkän kävelyn jälkeen tai lievittääksesi jännitystä pitkän toimistopäivän jälkeen.

Parasta vaahtotelassa on, että voit säätää sen tarkasti omaan toleranssi- ja ongelma -alueeseesi.

Nyt kun sinulla on tämä asia kotona, mitä ihmettä teet sillä? SMR ei ole monimutkainen, jos ymmärrät muutamia keskeisiä käsitteitä.

Voit käyttää kahta päätekniikkaa:

1. pyörimistä edestakaisin, mikä aiheuttaa kitkaa ja rullapainetta
2. pysyminen paikallaan ja paine tietyllä paikalla laukaistakseen kohdistamisen vaikeasti saavutettavien solmujen sulamiseksi.

Toinen ymmärrettävä peruskäsite: Jos asetat itsesi rullan päälle luomalla enemmän painovoimaa lihakseen, voit tehostaa hierontaa entisestään.

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että katsot kehosi kosketuspisteitä lattiaan: mitä lähempänä kädet tai jalat ovat rullaa, sitä enemmän voit tukea kehoasi ja sitä vähemmän lihaspaine telaa.

Mitä vähemmän ja kauempana toisistaan ​​ovat kosketuspisteet, sitä suurempi paine liikkuvaan lihakseen kohdistuu.

Esimerkiksi kun rullaat hamstringit (reiden takaosa), voit laittaa molemmat jalat päälle samanaikaisesti, mikä on vähemmän voimakasta, koska paine jakautuu kahdelle jalalle.

Voit myös siirtää rullaa niin, että vain yksi jalka on sen päällä, ja käyttää toista jalkaa lattialla (taivutettu polvi) tukemaan painoasi.

Tämä muuttuu voimakkaammaksi, koska painosi on tuettu vain yhdellä jalalla.

Tai voit tehdä yhden jalan ja pitää vapaan jalan kokonaan lattialla (tehostaa sitä) tai jopa ylittää vapaan jalan työstetyn jalan yli lisätäksesi painoa ja painetta (voimakkain).

Tee ohjelma vaahtotelallasi

Tyypillinen tapa varmistaa kaikkien isojen lihasryhmien osuminen on työskennellä alhaalta ylöspäin vaahtotelalla:

1. aloita vasikoista
2. kuin reiden kanssa
3. sitten pakarat (istu rullan päällä niin, että nilkasi on ristissä vastakkaisen polven yli napataksesi yhden pakaran kerrallaan)
4. käännä sitten muokataksesi neloset
5. tee sitten lonkan sivut saadaksesi tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. makaa sitten keskellä selässä olevan rullan yli tarttuaksesi hartioihin

Voitko työstää alaselkääsi vaahtotelalla?

Yleensä ei ole suositeltavaa kääntyä alaselän yli, koska se voi pahentaa levyongelmia.

Aseta sen sijaan rulla pituussuunnassa niin, että se kulkee selän pituudelta ja kallista vartaloa puolelta toiselle rullataksesi sivua kerrallaan varoen rullaamasta itse selkärankaa.

Lue myös: parhaat nyrkkeilyhanskat kuntoiluun ja harjoitteluun

Huolto ja kunnossapito

Vaahtotelan hoidon ei tarvitse olla vaikeaa. Säilytä suuri tela pystyssä, poissa suorasta auringonvalosta (jotkut vaahdot voivat hajota UV -valon vaikutuksesta).

Älä käytä vetoketjulla tai napilla varustettuja vaatteita, jotka voivat tuhota rullan pinnan rullatessasi.

Pyyhi tela käytön jälkeen kostealla sienellä tai antibakteerisilla pyyhkeillä ja puhdista se saippuaveteen kastetulla liinalla ja huuhtele ajoittain hyvin (älä liota, koska jotkut vaahdot voivat imeä vettä ja kovettua pitkään). kuivata).

Kuinka testasimme ja valitsimme

Asiantuntijamme ovat yhtä mieltä siitä, että sileä 6 tuuman ja 36 tuuman pitkä rulla on paras yleinen työkalu SMR: lle, koska se on monipuolisin sekä suuremmille että pienemmille lihasryhmille ja sitä voidaan käyttää tukena harjoituksissasi.

Vaikka lyhyet rullat ovat oikea ratkaisu joillekin kehon osille, voit käyttää vain pitkiä rullia makaamaan mukavasti koko pituudeltaan ja pyörittää varovasti selkälihaksia tai venyttää vartalon etuosaa.

Ja useimmissa tapauksissa haluat, että kestävin materiaali, jonka voit sietää, menee mahdollisimman syvälle. Jotkut tuntemani kouluttajat käyttävät oikeaa PVC -putkea ja ohittavat vaahdon kokonaan!

Kuoppainen, ryppyinen tai muuten kuvioitu rulla voi olla hyvä kohdistaa tiettyihin solmuihin (tunnetaan liipaisupisteinä) tai jollekin, joka haluaa työskennellä vielä syvemmälle.

Kämmenlaite, joka sopii kuntosalipussiin, sopii erinomaisesti sen siirrettävyyteen sekä pienempiin lihaksiin, kuten niskaan tai nilkkoihin, tai kumppanityöhön, jos olet onnekas, jos joku käyttää telaa.

Mutta koska et voi fyysisesti painaa yhtä paljon käsiäsi työntämällä kuin telalla makaamalla (ah, painovoima!), Kämmenlaite on parempi lisäapuna eikä luultavasti paras ensisijaisena telana.

Samoin on saatavana myös muita työvälineitä, kuten kiinteitä kumipalloja tai pienempiä teloja, ja ne soveltuvat hyvin erityisiin tarkoituksiin, mutta niiden erityispiirteiden vuoksi emme tarkastelleet niitä tässä testissä.

Voit valita testatut tuotteet lukemalla tuntikausia online -kuvauksia ja arvosteluja sekä toimituksellisia suosituksia yhdysvaltalaisilta verkkosivustoilta.

Otin myös huomioon yritysten maineen laadusta. Sitten valitsin edustavia tuotteita kolmesta tyypistä: iso, sileä, suuri ja kuvioitu ja käsin pidettävä.

Arvioimme jokaisen rullan:

• Koko, mukaan lukien halkaisija, pituus ja paino
• Tiheys pehmeyden / kiinteyden suhteen
• Pinta materiaali
• Koettu kestävyys
• Helppokäyttöisyys / vierityskyky
• Tarkoitettu ja paras käyttö ja kuinka hyvin se saavuttaa ne

Tarkistimme myös kunkin parhaat ominaisuudet, mahdolliset puutteet ja yleisen käytettävyyden sekä yksilöllisesti että lopulta ryhmänä.

Lue myös kaikki urheilukelloista saadaksesi enemmän irti harjoituksestasi.

Joost Nusselder, referees.eu: n perustaja, on sisällön markkinoija, isä ja rakastaa kirjoittaa kaikenlaisista urheilulajeista, ja hän on myös harrastanut paljon urheilua suurimman osan elämästään. Nyt vuodesta 2016 lähtien hän ja hänen tiiminsä ovat luoneet hyödyllisiä blogiartikkeleita auttaakseen uskollisia lukijoita urheilutoiminnassaan.