بسیار خوشحالم که این مقالات را برای خوانندگان خود ، شما ، می نویسم. من مبلغی را برای نوشتن نظرات نمی پذیرم ، نظر من در مورد محصولات با من است ، اما اگر توصیه های من را مفید بدانید و در نهایت از طریق یکی از پیوندها چیزی بخرید ، ممکن است کمیسیون آن را دریافت کنم. اطلاعات بیشتر
بوکس می تواند فوق العاده باشد که ناراحتی های شما را از بین ببرید... و همچنین برای بدن شما بسیار خوب است!
چه کسی می داند، ممکن است در یکی از آنها سرمایه گذاری کرده باشید پست بوکس ایستاده بنابراین شما می توانید در راحتی در خانه خود تمرین کنید.
فرقی نمی‌کند برای تناسب اندام می‌روید یا می‌خواهید تمرینات ورزشی خود را برای جلسه بعدی اسپارینگ تمرین دهید، در زیر یک تمرین اساسی عالی را پیدا خواهید کرد که مطمئناً روز بعد آن را احساس خواهید کرد!
آنچه در این پست جامع بحث می کنیم:
تمرینات با پست مستقل بوکس
در اینجا بسیاری از تمرینات پایه خوب وجود دارد که می توانید با ایستادن خود انجام دهید جعبه بوکس می تواند انجام دهد:
یک تمرین 20 دقیقه ای بوکس با چوب برای افزودن به برنامه معمول شما
پرتاب چند ضربه سریع به کیسه بوکس ممکن است چندان سخت به نظر نرسد، اما اگر در طول تمرینات بوکس هرگز از میله بوکس استفاده نکرده اید، با چالش روبرو هستید!
وزن اکثر پست های بوکس بسیار زیاد است ، بنابراین هر بار که وزن خود را به طرف پست می اندازید ، مشت ، پا یا زانو با مقاومت قابل توجهی روبرو می شود.
ضربه اولیه (و تا حدودی غیر منتظره) می تواند کمی شوکه کننده باشد و طولی نمی کشد که متوجه می شوید با مشت های نرم نمی توانید از بین برود.
برای کنترل م effectivelyثر حرکات خود هنگام ضربه زدن به میله ، باید تمام بدن خود ، از جمله قسمت مرکزی ، شانه ها و باسن خود را درگیر کنید.
البته ، هر ورزشی که به این نوع درگیر شدن کل بدن نیاز دارد ، می تواند به شما در سوزاندن کالری و تقویت گروه های اصلی ماهیچه ای کمک کند.
در واقع ، بوکس در برابر یک چوب مشت (یا یک شخص واقعی یا کیسه مشت) یکی از معدود تمرینات قلبی عروقی است که تأثیرات مکرر روی قسمت بالای بدن و استخوان ها ایجاد می کند.
اگر به خرید میله مشت برای تمرینات خانگی فکر می کنید ، این تمرین را امتحان کنید.
هر تمرین را با توجه به فواصل زمانی پیشنهادی انجام دهید تا تمرین کامل شود. پس از اتمام تمام تمرینات ، یک دقیقه استراحت کنید و سپس سری را برای بار دوم در مجموع 20 دقیقه تکرار کنید.
بیست دقیقه ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما این چالش را دست کم نگیرید - عرق کردن شما تضمین شده است!
قبل از شروع، طبیعتاً می خواهید وسایل مناسب را در خانه داشته باشید: بهترین دستکش بوکس اینجا پیدات کنم
دست گرمی بازی کردن
قبل از شیرجه رفتن به یک تمرین شدید مانند بوکس، گرم کردن حداقل پنج تا ده دقیقه مهم است.
یک گرم کردن فعال و م shouldثر باید شما را از طریق تمریناتی راهنمایی کند که حرکاتی را که در طول تمرین اصلی انجام می دهید تقلید کند.
هر یک از حرکات زیر را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و دنباله را سه تا چهار بار کامل کنید:
- 30 ثانیه تنه زدن به در این مکان
- 30 ثانیه جک های پریدن
- 30 ثانیه اسکوات هوایی
- 30 ثانیه بوکس سایه: ضربات سبک را در هوا انجام دهید، دست‌ها را به طور متناوب در حالی که به آرامی مانند یک بوکسور از پا به پا دیگر می پرید.
- 30 ثانیه تخته بلند تا داون داگ: از حالت پلانک یا فشار بالا شروع کنید، سپس باسن خود را به سمت سقف فشار دهید تا شانه های خود را دراز کنید و پاشنه های خود را به سمت زمین برسید تا به سگ رو به پایین برسید. به حالت پلانک بالا برگردید و به تناوب بین این دو ادامه دهید.
حالا که گرم شدید ، بیایید به اولین تمرینها برویم:
Jab - Cross - Squat
زمان: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت
در موقعیت بوکس مقابل پست بوکس بایستید. پاهای شما باید به فاصله شانه ها از هم فاصله داشته باشند و یک پا جلوتر از پای دیگر قرار گیرد.
وقتی به پاهای خود نگاه می کنید ، انگشتان پای جلویی شما باید با پاشنه پای عقب شما همسو باشد و انگشتان پای هر دو پا باید به سمت کیسه مشت مشت زاویه 45 درجه داشته باشد.
دستان خود را بالا بیاورید ، طوری قرار دهید که انگار آماده حمله هستید و به یاد داشته باشید که یکی از آنها همیشه باید از صورت شما محافظت کند.
قبل از انجام اسکوات ، دو ضربه پشت سر هم بزنید - ابتدا با دست چپ خود ضربه بزنید ، سپس با دست راست خود ضربه بزنید.
بلافاصله به حالت ایستاده برگردید و حرکت اسکوات کراس کراس را به مدت 45 ثانیه کامل ادامه دهید.
پس از بالا آمدن 45 ثانیه ، 15 ثانیه استراحت کنید تا بلافاصله به تمرین بعدی بروید.
ضربات متقابل سمت غالب
زمان: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت
مشت های متقاطع برای هدف قرار دادن شانه ها و بازوها طراحی شده اند.
اگر فکر می کنید 45 ثانیه آسان است ، مطمئن شوید که واقعاً تمام قدرت خود را در هر ضربه مشت متقاطع قرار داده اید ، شکم خود را محکم نگه داشته و صورت خود را با دست غیر فعال خود محافظت می کنید.
ترفند در اینجا این است که درک کنید که قدرت صلیب از حرکت دادن وزن شما به جلو در حین چرخش ناشی می شود.
اگر راست دست هستید ، با پای چپ خود رو به جلو ، در حالت بوکس قرار بگیرید ، وزن شما بیشتر روی پای عقب است ، بنابراین مرکز ثقل شما کمی از میله دور می شود.
اگر چپ دست هستید ، برعکس حرکت کنید ، بنابراین پای راست شما جلو و پای چپ شما عقب است.
همانطور که با بازوی غالب خود به بدن خود ضربه می زنید ، وزن خود را به جلو بکشید و با استفاده از نیروی وزنه مشت خود را به سمت منگنه منجنیق کنید.
هنگام تکمیل مشت ، مطمئن شوید که دست شما به جای چرخاندن به سمت پایین به وضعیت خود در جلوی صورت شما باز می گردد.
شما باید فوراً وزن خود را به موقعیت اولیه برگردانید تا یک کراس قدرتمند دیگر ایجاد کنید.
بازوی غالب خود را برای 45 ثانیه کامل ادامه دهید. قبل از حرکت به تمرین بعدی ، 15 ثانیه استراحت کنید.
فراموشت کنم باندهای بوکس نه! اینها بهترین هایی هستند که می توانید پیدا کنید.
مشت های متقاطع ، طرف غیر غالب
زمان: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت
همان تمرین قبلی را انجام دهید ، اما این بار بر طرف غیر مسلط خود تمرکز کنید.
اگر راست دست هستید و به تازگی مجموعه ای از صلیب ها را با بازوی راست خود انجام داده اید ، از بازوی چپ خود استفاده کنید ، در حالت بوکس با پای راست خود به جلو ، پای چپ خود را به عقب و وزن خود را عمدتاً به پای عقب منتقل کنید.
به همین ترتیب ، اگر چپ دست هستید و به تازگی مجموعه ای از صلیب ها را با بازوی چپ خود انجام داده اید ، این بار از بازوی راست خود استفاده خواهید کرد.
در حالت بوکس بایستید و پای چپ خود را به جلو ، پای راست خود را به عقب و وزن خود را عمدتا به پای عقب تغییر دهید.
45 ثانیه مشت محکم را کامل کنید. قبل از حرکت به تمرین بعدی ، 15 ثانیه استراحت کنید.
Combos ضربات جانبی
زمان: 90 ثانیه کار ، 30 ثانیه استراحت
یک تایمر را برای 90 ثانیه تنظیم کنید و تا آنجا که ممکن است تعداد زیادی دور از این سری از چهار حرکت را انجام دهید:
- 10 تکرار ضربات راست
- 30 ضربه مستقیم
- 10 تکرار ضربات چپ
- 30 ضربه مستقیم
برای شروع ، شما باید به اندازه یک پا از کیسه مشت فاصله داشته باشید به طوری که سمت راست شما به سمت تیرک نشانه باشد.
در حالی که پای راست و پشت و بازوها بالا و دست چپ از صورت شما با دست راست در جلوی چانه محافظت می کند ، به موضع بوکس خود بپردازید.
باسن خود را بچرخانید ، وزن خود را قبل از چرخاندن به پای چپ ببرید ، پای راست خود را از زمین با خم شدن زانو بلند کنید.
در حالی که زانو و باسن خود را کشیده اید ، با پای راست خود ضربه محکم بزنید و با پاشنه پای راست خود به ستون ضربه بزنید.
پای راست شما باید در حالی که پاشنه پا بیرون آمده است خم شود تا تماس اولیه با کیف داشته باشد.
فوراً پا و زانو را عقب بکشید و پای راست خود را به حالت اولیه بازگردانید. قبل از تغییر جهت ، 10 تکرار را تا آنجا که می توانید سریع و قوی انجام دهید.
هنگامی که 10 ضربه را در سمت راست انجام دادید ، 30 مشت مستقیم با بازوی راست خود به ضربات مشت وارد کنید.
موقعیت خود را طوری بچرخانید که سمت چپ شما رو به کیف باشد ، سپس ادامه دهید ، این بار با 10 ضربه سمت چپ و سپس 30 مشت مستقیم با بازوی چپ خود.
دورهای ممکن را در 90 ثانیه کامل کنید. قبل از حرکت به تمرین بعدی ، 30 ثانیه استراحت کنید.
لانج - ضربه و ضربه - کراس
زمان: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت
رو به کیسه مشت محکم بایستید تا حدود یک پا از شما فاصله داشته باشد. برای انجام حمله پشتی با پای راست عقب بروید.
از انتهای لانج ، به شدت منفجر شوید و هنگام بازگشت به حالت ایستادن وزن خود را به پای چپ خود منتقل کنید.
در حین انجام این کار ، زانوی راست خود را در مقابل بدن خود بچرخانید تا یک ضربه رو به جلو را انجام دهید ، پای راست خود را به زور باز کنید تا پاشنه پای راست شما به کیسه مشت ضربه بزند.
از اینجا باید پای راست خود را در حالت بوکس قرار دهید تا قبل از انجام چهار مشت متقاطع ، هر دست را به طور متناوب پاهایتان پهن شود.
بلافاصله طرف خود را عوض کنید ، این بار با حرکت پشتی عقب و جلو با پای چپ خود قبل از انجام چهار مشت عرضی.
طرفهای متناوب را در طول فاصله ادامه دهید. پس از 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید.
قلاب ها ، طرف غالب
زمان: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت
مشت قلاب نیاز به حرکات سریع و قدرتمندی در سطح بدن دارد که بر روی هسته ، شانه ها و حتی باسن شما کار می کند.
با یک حالت بوکس شروع کنید و پای غالب خود را پشت سر هم داشته باشید (اگر راست دست هستید ، پای راست شما باید به عقب برگردد).
پای جلویی خود را حدود 45 درجه بچرخانید و وزن خود را بین پاها قرار دهید. پاشنه پشت خود را از زمین بلند کرده و دستان خود را به صورت خود بیاورید.
با چرخاندن باسن خود به جلو هنگام چرخاندن پشت پای خود ، مشت های قلابی متوالی را با دست غالب خود انجام دهید و از قدرت اصلی خود استفاده کنید تا دست غالب خود را به سمت بالا و روی بدن خود بچرخانید تا به زاویه ای به نوار ضربه بزنید تا ساعد شما موازی با روبروي صورت شما
به حالت اولیه برگردید و تا 45 ثانیه کامل تا آنجا که می توانید سریع و قدرتمند حرکت کنید.
به مدت 15 ثانیه استراحت کنید ، سپس همان حرکت را به طرف دیگر انجام دهید.
قلاب ، طرف غیر غالب
زمان: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت
پس از اتمام مشت های قلابی با بازوی غالب خود ، تمرین را تکرار کنید ، این بار از بازوی غیر غالب خود برای زدن مشت استفاده کنید.
با پای غیر غالب خود به صورت خمیده حرکت کنید و باسن ، پیچ خوردن و مشت را تکرار کنید. این کار را 45 ثانیه ادامه دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. سپس به تمرین بعدی بروید.
Burpee با فشار بالا - مشت مستقیم - قلاب
زمان: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت
این آخرین تمرین این سری قبل از یک دقیقه استراحت اضافی است. به سختی فشار دهید و قوی پایان دهید.
به اندازه یک بازو از میله بوکس خود فاصله بگیرید و پاهایتان را با فاصله از لگن جدا کرده و زانوها را کمی خم کنید.
بورپي انجام دهيد: چمباتمه بزنيد ، دستان خود را روي زمين زير شانه هاي خود قرار دهيد و پاهاي خود را قدم بگذاريد يا به عقب پرش كنيد به طوري كه بدن شما در حالت تخته بلند قرار گرفته و هسته شما سفت است و بدن شما از پاشنه تا سر يك خط مستقيم تشكيل مي دهد.
با فشار دادن بالا ، آرنج خود را در حالی که قفسه سینه را به سمت زمین پایین می آورید خم کنید. عقب را به حالت تخته بلند فشار دهید. قدم بردارید یا پاها را به دستان خود برگردانید.
از اینجا منفجر شوید و مستقیماً به هوا بپرید. به آرامی با زانوها و باسن کمی خم شوید. با پاهای خود در وضعیت بوکس کمی پاشیده فرود بیایید.
بلافاصله با یک مشت مستقیم از سمت چپ و سپس از سمت راست ، جعبه مشت را بکوبید. مشت های مستقیم را با قلاب چپ و راست دنبال کنید.
دنباله تمرین را ادامه دهید و تا جایی که ممکن است دورهای کامل را در 45 ثانیه تکمیل کنید.
حالا یک دقیقه استراحت اضافی دارید و سپس مجموعه را یکبار دیگر تکرار کنید!
تمرین با پد پانچ یا پد بوکس? اما کدام یک خوب هستند؟ ادامه مطلب را اینجا بخوانید.
