عضله سازی وگان: 12 برابر منابع پروتئین گیاهی که نمی خواهید از دست بدهید

وگانیسم رژیمی است که در آن هیچ گونه فرآورده حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، فرآورده های شیر و لبنیات مصرف نمی شود. از محصولات حاوی مواد حیوانی مانند کره، پنیر، پشم و نمد پشمی نیز خودداری شود. در این مقاله ما گیاهخواری و عضله سازی را مورد بحث قرار می دهیم و نکاتی را در مورد مواردی که باید به آنها توجه کنیم ارائه می دهیم.

آیا می توانید به عنوان یک گیاهخوار عضله سازی کنید؟

به عنوان یک گیاهخوار، لازم نیست نگران عدم دریافت پروتئین کافی برای ساخت عضله باشید. منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی کافی دریافت می کنید. با ترکیب مناسب پروتئین های گیاهی، کربوهیدرات ها و چربی ها می توانید از عضله سازی خود حمایت کرده و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

پروتئین گیاهی برای صبحانه

روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین شروع کنید تا ماهیچه هایتان شروع خوبی داشته باشند. بلغور جو دوسر یک گزینه عالی است زیرا نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه کربوهیدرات های دیر هضم نیز دارد که به شما انرژی می دهد. می توانید بلغور جو دوسر خود را با پودر پروتئین گیاهی برای مواد مغذی اضافی غنی کنید. گزینه دیگر یک اسموتی با پروتئین های گیاهی، مانند ترکیبی از میوه، شیر گیاهی و یک پیمانه پودر پروتئین است.

این دستور العمل ها را بررسی کنید

اگر به دنبال الهام گرفتن هستید، دستور العمل های زیادی وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. به عنوان مثال، استفان ووگل تعدادی دستور العمل های گیاهی خوشمزه را ایجاد کرده است که برای عضله سازی عالی هستند. من خودم چندین دستور غذا را امتحان کردم و تجربیاتم بسیار مثبت است. عضله سازی با رژیم غذایی گیاهی واقعا امکان پذیر است.

بنابراین، اگر از خود می‌پرسید که آیا می‌توانید به عنوان یک گیاه‌خوار عضله بسازید، پاسخ کاملاً بله است. با دانش و انتخاب صحیح می توانید پروتئین کافی دریافت کنید و از عضله سازی خود حمایت کنید. منابع مختلف پروتئین گیاهی را امتحان کنید و دریابید که کدام یک برای بدن شما بهتر عمل می کنند.

چرا پروتئین ها برای عضله سازی مهم هستند؟

اگر در مورد عضله سازی جدی هستید، احتمالاً می دانید که پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. اما چرا پروتئین ها اینقدر مهم هستند؟ خب، پروتئین ها، به اصطلاح، بلوک های سازنده عضلات شما هستند. آنها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که بدن شما برای ایجاد سلول های عضلانی جدید و ترمیم سلول های عضلانی آسیب دیده به آنها نیاز دارد. به طور خلاصه، بدون پروتئین کافی، ساختن توده عضلانی دشوار است.

پروتئین و گیاهخواری: یک تطابق کامل

به عنوان یک گیاهخوار، ممکن است فکر کنید دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی دشوار است. اما هیچ چیز کمتر از این واقعیت ندارد! منابع پروتئین گیاهی زیادی وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به لوبیا، عدس، توفو، تمپه، کینوآ، دانه شاهدانه، دانه چیا و خیلی چیزهای دیگر فکر کنید. نکته مهم این است که این پروتئین های گیاهی نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه اغلب حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به این ترتیب دو پرنده را با یک سنگ می کشی!

پروتئین و ریکاوری عضلات

پروتئین‌ها علاوه بر عضله‌سازی، نقش مهمی در ریکاوری ماهیچه‌های شما پس از یک تمرین شدید دارند. در طول ورزش، پارگی های کوچکی در بافت عضلانی شما ایجاد می شود که پس از آن باید ترمیم شود. پروتئین ها به این روند بازیابی کمک می کنند و به عضلات شما اجازه می دهند قوی تر و بزرگتر شوند. بنابراین خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین پس از یک تمرین سخت به عضلات شما سوخت مورد نیاز برای ریکاوری و رشد می دهد.

پروتئین و سیری

پروتئین ها در مورد عضله سازی یک مزیت دیگر نیز دارند: آنها احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد می کنند. این به این معنی است که بعد از یک وعده غذایی غنی از پروتئین، دوباره گرسنه کمتری خواهید داشت. این می تواند از خوردن میان وعده یا پرخوری جلوگیری کند که به نوبه خود برای حفظ وزن سالم و ساخت توده عضلانی مفید است. بنابراین علاوه بر سوخت رسانی به ماهیچه ها، پروتئین ها می توانند به کنترل اشتهای شما نیز کمک کنند.

مقدار مناسب پروتئین

اکنون که می دانید چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است، ممکن است از خود بپرسید که دقیقا به چه میزان پروتئین نیاز دارید. این به عوامل مختلفی مانند وزن، قد، جنسیت و شدت تمرین بستگی دارد. به طور کلی توصیه می شود که ورزشکاران قدرتی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه تقریباً 1,2 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند. به این معنی که اگر مثلاً 70 کیلوگرم وزن دارید، باید بین 84 تا 140 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که این فقط یک دستورالعمل است و همیشه عاقلانه است که از یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه برای تعیین میزان مناسب پروتئین برای شرایط خاص خود مشاوره بگیرید.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

بنابراین، اگر گیاهخوار هستید و می خواهید عضله سازی کنید، لازم نیست نگران کمبود پروتئین در رژیم غذایی خود باشید. با دانش و انتخاب صحیح، می توانید پروتئین گیاهی کافی برای تغذیه و رشد عضلات خود دریافت کنید. پس شروع کنید و بسیاری از منابع پروتئین گیاهی خوشمزه و مغذی را در آنجا کشف کنید!

نکات تغذیه ای برای عضله سازی به عنوان یک گیاهخوار

اگر می خواهید به عنوان یک گیاهخوار عضله بسازید، دریافت پروتئین کافی مهم است. پروتئین ها بلوک های سازنده عضلات هستند و نقش مهمی در ترمیم و رشد بافت ماهیچه ای شما دارند. خوشبختانه، منابع پروتئینی سالم و کاملاً گیاهی فراوانی در دسترس است.

روی غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید

برای دریافت پروتئین کافی، مهم است که آگاهانه رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال، روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین، مانند اسموتی با پودر پروتئین گیاهی، بلغور جو دوسر با آجیل و دانه ها، یا یک مخلوط توفو با سبزیجات شروع کنید. در طول روز محصولات غنی از پروتئین مانند لوبیا و حبوبات، کینوآ، تمپه، سیتان و تکه های مخمر تغذیه ای را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

منابع پروتئینی جدید را امتحان کنید

اگر به استفاده از منابع پروتئینی یکسان ادامه دهید، ممکن است با گذشت زمان کمی یکنواخت شود. بنابراین، به طور منظم منابع پروتئین گیاهی جدید را امتحان کنید تا تنوع را به رژیم غذایی خود بیافزایید. به عنوان مثال به لوبیا لوپین، دانه شاهدانه، دانه چیا، بادام و اسپیرولینا فکر کنید. این غذاها نه تنها حاوی پروتئین، بلکه سایر مواد مغذی مهمی هستند که می توانند از عضله سازی شما حمایت کنند.

برای ردیابی آسان از یک برنامه استفاده کنید

برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، استفاده از اپلیکیشنی که به شما امکان می دهد تغذیه خود را پیگیری کنید می تواند مفید باشد. برنامه های مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کند ارزش غذایی وعده های غذایی خود را درک کنید و مطمئن شوید که مقدار مناسب پروتئین دریافت می کنید.

به کیفیت پروتئین ها توجه کنید

علاوه بر میزان پروتئین، کیفیت آن نیز برای عضله سازی مهم است. گاهی اوقات پروتئین های گیاهی می توانند حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی باشند. برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، پیروی از رژیم غذایی متنوع و ترکیب منابع مختلف پروتئین مهم است. مثلاً با ترکیب غلات با لوبیا یا حبوبات.

توجه بیشتر به پروتئین ها بعد از ورزش

اگر به طور منظم ورزش می کنید، مهم است که بعد از ورزش به پروتئین دریافتی خود توجه بیشتری داشته باشید. پروتئین ها به ریکاوری عضلات شما پس از تمرینات فشرده کمک می کنند. یک میان وعده یا وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از ورزش می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند و از ساخت توده عضلانی جدید حمایت کند. به عنوان مثال، به اسموتی حاوی پودر پروتئین گیاهی، یک مشت آجیل یا یک شیک پروتئینی گیاهی فکر کنید.

به چالش کشیدن خود ادامه دهید

عضله سازی فرآیندی است که نیاز به زمان و ثبات دارد. به چالش کشیدن خود ادامه دهید و اهداف جدیدی را تعیین کنید تا عضلات خود را قوی تر و قوی تر کنید. به عنوان مثال، تمرینات جدید را امتحان کنید، به تدریج وزنی را که در طول تمرین استفاده می کنید افزایش دهید و پیشرفت خود را دنبال کنید. با به چالش کشیدن مداوم خود، می توانید سریعتر به موفقیت برسید و رشد ماهیچه های خود را به شیوه ای مثبت ببینید.

با این نکات غذایی و تمرکز صحیح روی رژیم غذایی خود، مطمئناً می توانید به عنوان یک گیاهخوار عضله سازی کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند، بنابراین آزمایش کنید و روشی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما دارد. اگر سؤالی دارید یا می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد روش های تغذیه یا تمرین خاص داشته باشید، به دنبال اطلاعات پس زمینه باشید یا با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید.

در طول رژیم وگان خود عضله سازی خود را کنترل کنید

خوشبختانه چندین ابزار و روش مفید برای نظارت بر عضله سازی شما وجود دارد. در اینجا چند گزینه برای بررسی وجود دارد:

1. ترازو: ترازو روشی آسان برای پیگیری وزن است. در حالی که وزن همه چیز در مورد عضله سازی نیست، می تواند به شما یک ایده کلی از پیشرفت شما بدهد.

2. متر: با متر می توانید دور قسمت های مختلف بدن مانند دست ها، پاها و کمر خود را اندازه بگیرید. با اندازه گیری منظم اندازه گیری های بدن خود، می توانید تغییرات توده عضلانی و درصد چربی را کنترل کنید.

3. عکس های پیشرفت: گرفتن عکس از خودتان به طور منظم می تواند به شما کمک کند تغییرات بدن خود را به صورت بصری مشاهده کنید. عکس‌های مربوط به زمان‌های مختلف را با هم مقایسه کنید تا ببینید آیا در حال افزایش توده عضلانی و بهبود ترکیب بدن خود هستید یا خیر.

4. اپلیکیشن تناسب اندام: چندین اپلیکیشن تناسب اندام در دسترس هستند که می توانند به شما در نظارت بر عضله سازی کمک کنند. این برنامه ها به شما امکان می دهند تمرینات و تغذیه خود را ردیابی کنید، پیشرفت خود را اندازه گیری کنید و اهداف خود را ترسیم کنید.

چگونه با استفاده از یک اپلیکیشن بر عضله سازی خود نظارت می کنید؟

استفاده از یک اپلیکیشن تناسب اندام می تواند نظارت بر عضله سازی شما را آسان و ساختارمند کند. در اینجا نکاتی وجود دارد که باید هنگام استفاده از یک برنامه به خاطر بسپارید:

1. اهداف خود را تعیین کنید: قبل از اینکه شروع به نظارت بر عضله سازی خود کنید، مهم است که اهداف روشنی را تعیین کنید. به عنوان مثال، آیا می خواهید توده عضلانی بیشتری بسازید یا درصد چربی بدن خود را کاهش دهید؟ مشخص کردن اهداف خود و قابل اندازه گیری به شما کمک می کند پیشرفت خود را پیگیری کنید.

2. اطلاعات خود را وارد کنید: یک برنامه تناسب اندام خوب از شما می خواهد که اطلاعات شخصی خود مانند قد، وزن و سن خود را وارد کنید. بر اساس این اطلاعات، اپلیکیشن می تواند کالری مورد نیاز روزانه و درشت مغذی های شما را محاسبه کند.

3. تغذیه خود را پیگیری کنید: برای عضله سازی، دریافت پروتئین و کالری کافی مهم است. یک برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی روزانه خود را پیگیری کنید و مطمئن شوید که مواد مغذی کافی دریافت می کنید.

4. تمرینات خود را ضبط کنید: همچنین مهم است که تمرینات خود را در برنامه پیگیری کنید. این به شما امکان می‌دهد ببینید چه تمرین‌هایی انجام داده‌اید، چند ست و تکرار انجام داده‌اید و چقدر وزنه استفاده کرده‌اید. این به شما کمک می کند پیشرفت خود را پیگیری کنید و در صورت لزوم تمرینات خود را تنظیم کنید.

5. پیشرفت خود را تجزیه و تحلیل کنید: یک برنامه تناسب اندام خوب نمودارها و آماری را برای تجزیه و تحلیل پیشرفت شما در اختیار شما قرار می دهد. این به شما اجازه می دهد تا ببینید که آیا توده عضلانی شما در حال افزایش است، قدرت شما در حال بهبود است و ترکیب بدن شما در حال تغییر است.

نظارت بر عضله سازی در طول رژیم غذایی وگان می تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید و اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی دریافت می کنید. با کمک یک برنامه تناسب اندام و سایر روش های اندازه گیری، می توانید به راحتی پیشرفت خود را ردیابی کنید و هر گونه تنظیماتی را برای بهینه سازی فرآیند انجام دهید.

تفاوت ارزش غذایی بین رژیم غذایی وگان و رژیم گوشتی

به عنوان یک گیاهخوار یا گیاهخوار، گاهی اوقات دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی می تواند چالش برانگیز باشد. پروتئین ها برای ترمیم و ساخت توده عضلانی ضروری هستند. خوشبختانه، منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارد که می توانید با ترکیب آنها نیاز روزانه خود را تامین کنید.

مقدار پروتئین و مشخصات اسید آمینه

این مهم است که بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید و چه غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند. برای عضله سازی، مصرف پروتئین روزانه 1,6-2,2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به طور کلی توصیه می شود. علاوه بر این، توجه به مشخصات اسید آمینه منابع پروتئینی که انتخاب می کنید ضروری است. لوسین، یک اسید آمینه ضروری، نقش مهمی در عضله سازی دارد. پروتئین های گیاهی به طور کلی دارای محتوای لوسین کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی هستند، اما می توان با افزایش مقدار پروتئین آن را جبران کرد.

فراهمی زیستی و تأثیر بر عضله سازی

جنبه دیگری که باید در نظر گرفته شود، فراهمی زیستی پروتئین های گیاهی است. پروتئین های حیوانی به طور کلی بهتر از پروتئین های گیاهی توسط بدن جذب می شوند. این بدان معنی است که به عنوان یک گیاهخوار ممکن است برای دستیابی به اثرات مشابه در عضله سازی به پروتئین کمی بیشتری نیاز داشته باشید. همچنین مهم است که بدانید پروتئین های گیاهی اغلب کمتر از پروتئین های حیوانی قابل هضم هستند، که می تواند منجر به افزایش تشکیل گاز یا مشکلات گوارشی شود. بنابراین تقسیم پروتئین دریافتی خود به چندین وعده غذایی در طول روز می تواند مفید باشد.

انرژی و حجم تمرین

پروتئین ها نه تنها برای عضله سازی، بلکه برای تامین انرژی در طول تمرین نیز مهم هستند. به عنوان یک گیاهخوار، مهم است که مطمئن شوید انرژی کافی برای حفظ حجم تمرین خود دریافت می کنید. کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی هستند و می توانند به بهبود عملکرد شما کمک کنند. بنابراین مطمئن شوید که علاوه بر پروتئین دریافتی، کربوهیدرات کافی مصرف می کنید.

چالش دریافت پروتئین کافی

گاهی اوقات دریافت پروتئین کافی به عنوان یک گیاهخوار می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر در تغییر رژیم غذایی خود مشکل دارید. خوشبختانه، منابع پروتئینی گیاهی زیادی مانند لوبیا، عدس، توفو، تمپه، کینوآ، دانه شاهدانه و دانه چیا وجود دارد. ترکیب منابع مختلف پروتئین می تواند به بهبود پروفایل اسید آمینه و دریافت پروتئین کافی کمک کند.

مکمل با پودر پروتئین گیاهی

اگر متوجه شدید که در تلاش برای دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی معمولی خود هستید، افزودن پودر پروتئین گیاهی به رژیم غذایی شما می تواند مفید باشد. این پودرها از منابع پروتئینی گیاهی مانند نخود، برنج، شاهدانه یا سویا تهیه می شوند و می توانند راهی مناسب و موثر برای تکمیل پروتئین دریافتی شما باشند.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

بدن شما برای عملکرد صحیح هر روز به پروتئین نیاز دارد. به طور معمول، نیاز به پروتئین بسیار کم است، اما بر خلاف تصور عمومی، این نیاز برای ورزشکاران سالم خیلی بیشتر نیست. بنابراین اگر گیاهخوار هستید و می خواهید عضله سازی کنید، لازم نیست نگران کمبود پروتئین کافی باشید.

اسیدهای آمینه و مواد معدنی ضروری

این غذاهای گیاهی علاوه بر پروتئین، حاوی آمینو اسیدها و مواد معدنی ضروری نیز هستند که بدن شما برای عضله سازی و ریکاوری به آنها نیاز دارد. داشتن یک رژیم غذایی متنوع برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بسیار مهم است.

مصرف پروتئین خود را کنترل کنید و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، می توانید با استفاده از برنامه یا دفترچه خاطرات غذایی میزان پروتئین مصرفی خود را پیگیری کنید. اگر متوجه شدید که پروتئین کافی دریافت نمی کنید، می توانید رژیم غذایی خود را با افزودن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر تنظیم کنید.

درشت مغذی های خود را بشناسید

علاوه بر توجه به مصرف پروتئین، یافتن تعادل مناسب بین چربی ها و کربوهیدرات ها نیز مهم است. چربی ها منبع مهم انرژی هستند و به جذب برخی مواد مغذی کمک می کنند، در حالی که کربوهیدرات ها به عنوان سوخت برای بدن شما عمل می کنند. سعی کنید این درشت مغذی ها را بسته به نیازها و اهداف خود متعادل کنید.

انتخاب های سالمی داشته باشید

اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی و میان وعده های شما حاوی ترکیب خوبی از پروتئین های گیاهی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است. به یک سالاد رنگارنگ با لوبیا و آجیل، یک کاسه کینوا با سبزیجات کبابی و توفو یا یک اسموتی با پودر پروتئین گیاهی و میوه فکر کنید. آزمایش کنید و به دنبال دستور العمل هایی باشید که با ذائقه شما مطابقت دارند و مواد مغذی مناسب را ارائه می دهند.

پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید

برای اطمینان از دریافت مقدار مناسبی از درشت مغذی ها، پیگیری تغذیه و نظارت بر پیشرفت خود می تواند مفید باشد. چندین برنامه و وب سایت موجود است که می تواند به شما در ردیابی کالری و درشت مغذی های روزانه کمک کند. با توجه به آنچه می خورید، می توانید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مناسبی را برای رشد و عملکرد بهینه عضلات در باشگاه دریافت می کنید.

وعده های غذایی کامل گیاهی را ارائه دهید

مهم است که مطمئن شوید وعده های غذایی شما حاوی تمام مواد مغذی ضروری بدن شما هستند. منابع پروتئینی گیاهی را با غلات کامل، سبزیجات و چربی های سالم ترکیب کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. به یک شام با سبزیجات برشته، کینوآ و سس تاهینی یا یک ناهار با سوپ عدس و یک ساندویچ گندم کامل با آووکادو فکر کنید.

12 برابر پروتئین گیاهی در رژیم غذایی شما

1. سبزیجات

سبزیجات نه تنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند، بلکه حاوی مقدار شگفت انگیزی پروتئین نیز هستند. به عنوان مثال، کلم بروکلی، اسفناج و کلم بروکسل را در نظر بگیرید. این سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.

2. عدس

عدس حبوبات کوچکی هستند که سرشار از پروتئین هستند. آنها همه کاره هستند و می توان از آنها در سوپ، خورش و سالاد استفاده کرد. علاوه بر این، عدس همچنین سرشار از فیبر و مواد معدنی است که آن را به یک مکمل سالم برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

3. هوموس

هوموس که از نخود تهیه می شود، نه تنها به عنوان دیپ خوشمزه است، بلکه منبع خوبی از پروتئین است. آن را روی نان خود بمالید یا از آن به عنوان سس سالاد خود استفاده کنید. به این ترتیب نه تنها طعم لذیذ، بلکه پروتئین های لازم را نیز دریافت می کنید.

4. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک جلبک سبز آبی است که محتوای پروتئین بالایی دارد. می توان آن را به اسموتی ها، آب میوه ها یا حتی وعده غذایی عصر خود اضافه کرد. اسپیرولینا علاوه بر پروتئین، حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری و مواد معدنی است که آن را به یک مکمل ارزشمند برای رژیم غذایی وگان شما تبدیل می کند.

5. دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل نه تنها به عنوان یک میان وعده خوشمزه است، بلکه منبع خوبی از پروتئین است. آنها را به سالاد، اسموتی های خود اضافه کنید یا از آنها به عنوان رویه جو دوسر استفاده کنید. به این ترتیب نه تنها یک ترد خوب، بلکه پروتئین اضافی نیز دریافت می کنید.

6. جایگزین های تخم مرغ

به عنوان یک گیاهخوار، می توانید از تخم مرغ اجتناب کنید، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید پروتئین دریافت کنید. چندین جایگزین تخم مرغ در بازار وجود دارد که از مواد گیاهی مانند توفو، آرد نخودچی یا بذر کتان تهیه می شوند. این جایگزین ها نه تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه از نظر استفاده همه کاره نیز هستند.

7. سویا

سویا منبع عالی پروتئین است و می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد. به توفو، تمپه یا ادامه فکر کنید. آنها را به سیب زمینی سرخ کرده، سالاد خود اضافه کنید یا یک همبرگر خوشمزه درست کنید. به این ترتیب پروتئین های خود را به روشی خوشمزه دریافت می کنید.

8. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نه تنها یک اسپری محبوب است، بلکه منبع خوبی از پروتئین است. آن را روی ساندویچ خود پخش کنید، آن را به اسموتی خود اضافه کنید یا از آن به عنوان دیپ برای سبزیجات خود استفاده کنید. کره بادام زمینی نه تنها خوشمزه است، بلکه راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.

9. بادام هندی

بادام هندی نه تنها یک میان وعده سالم است، بلکه منبع خوبی از پروتئین است. آنها را به وعده های غذایی، سالاد خود اضافه کنید یا از آنها به عنوان پایه ای برای پنیر وگان خانگی استفاده کنید. بادام هندی نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه سرشار از چربی های سالم است.

10. گردو

گردو نه تنها خوشمزه است، بلکه منبع خوبی از پروتئین است. آنها را به غلات صبحانه، سالاد خود اضافه کنید یا از آنها به عنوان ماست وگان خود استفاده کنید. گردو نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.

11. برنج باسماتی

برنج باسماتی منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به عنوان پایه ای برای غذاهای مختلف باشد. از آن به عنوان یک غذای جانبی استفاده کنید، آن را به کاری خود اضافه کنید یا یک سالاد برنج خوشمزه درست کنید. برنج باسماتی نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه منبع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هست.

12. گندم سیاه

گندم سیاه یک دانه بدون گلوتن است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. از آن به عنوان پایه پنکیک استفاده کنید، آن را به سالاد خود اضافه کنید یا یک فرنی گندم سیاه خوشمزه درست کنید. گندم سیاه نه تنها پروتئین بالایی دارد، بلکه سرشار از فیبر و مواد معدنی است.

با استفاده از این 12 منبع پروتئین گیاهی، می توانید به عنوان یک گیاه خوار پروتئین کافی برای ساخت عضله دریافت کنید. رژیم غذایی خود را تغییر دهید و دستور العمل های مختلف را آزمایش کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی ضروری را دریافت می کنید.

تکه های مخمر تغذیه ای: جایگزین مناسب پنیر برای وگان ها

تکه های مخمر تغذیه ای تکه های کوچکی هستند که از سلول های مخمر غیرفعال خشک شده ساخته شده اند. آنها طعم پنیر خوشمزه ای دارند و اغلب به عنوان جایگزین پنیر رنده شده استفاده می شوند. می توانید به سادگی آنها را روی ظروف خود بپاشید تا طعم دلپذیری داشته باشید.

چند عدد پرک مخمر تغذیه ای باید بخورید؟

تعداد دقیق تکه های مخمری که باید بخورید به وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف شما بستگی دارد. به طور کلی توصیه می شود روزانه حدود 1 تا 2 قاشق غذاخوری پرک های مخمر تغذیه ای مصرف کنید. این مقدار حدود 20-30 گرم است. فقط مطمئن شوید که تکه های مخمر مغذی را به یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل اضافه کنید تا تعادل کلان رژیم غذایی خود را حفظ کنید.

چرا تکه های مخمر تغذیه ای انتخاب خوبی برای گیاهخواران است؟

وگان ها باید مطمئن شوند که پروتئین کافی دریافت می کنند، به خصوص اگر می خواهند عضله سازی را تقویت کنند. تکه های مخمر تغذیه ای منبع عالی پروتئین گیاهی است و می تواند به تامین نیاز روزانه پروتئین کمک کند. علاوه بر این، تکه‌های مخمر تغذیه‌ای سرشار از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین‌های B هستند که برای یک رژیم غذایی سالم وگان مهم هستند.

چگونه می توان از تکه های مخمر تغذیه ای استفاده کرد؟

تکه های مخمر تغذیه ای بسیار متنوع هستند و می توانند به روش های مختلف در وعده های غذایی و میان وعده های شما استفاده شوند. در اینجا چند ایده وجود دارد:

• برای داشتن طعم خوشمزه پنیر، تکه های مخمر تغذیه ای را روی پاستا خود بپاشید.
• یک قاشق غذاخوری از تکه های مخمر مغذی را به اسموتی یا شیر گیاهی خود اضافه کنید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.
• از تکه های مخمر تغذیه ای به عنوان رویه برای سالاد یا سبزیجات برشته خود استفاده کنید.
• تکه های مخمر تغذیه ای را با سس پنیر وگان خود مخلوط کنید تا بافت و طعم خامه ای بیشتری داشته باشید.

لوبیا و حبوبات: منبع قوی پروتئین گیاهی برای عضله سازی

اگر می خواهید به عنوان یک گیاهخوار عضله بسازید، دریافت پروتئین کافی مهم است. لوبیا و حبوبات انتخابی عالی هستند زیرا نه تنها منبع خوبی از پروتئین هستند، بلکه سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد و ترمیم عضلات هستند.

کدام لوبیا و حبوبات بهترین هستند؟

لوبیا و حبوبات زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما برخی از گزینه های پر پروتئین عبارتند از:

• عدس: عدس علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین است، سرشار از فیبر و آهن نیز هست. آنها را به همبرگرهای لوبیا خانگی خود اضافه کنید یا به عنوان غذای جانبی میل کنید.
• نخود: نخود همه کاره است و می توان از آن در هوموس، سالاد یا حتی به عنوان یک میان وعده ترد کباب کرد. آنها سرشار از پروتئین هستند و همچنین حاوی چربی های سالم هستند.
• لوبیا: لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و سایر لوبیاها همگی منابع عالی پروتئین هستند. آنها را به وعده های غذایی خود مانند خورش ها، سوپ ها یا تاکو اضافه کنید تا پروتئین بیشتری افزایش دهید.

به تعادل مناسب توجه کنید

در حالی که لوبیا و حبوبات منابع عالی پروتئین هستند، مهم است که سایر غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنید. لوبیا و حبوبات را با غلات، آجیل، دانه ها و سبزیجات ترکیب کنید تا یک منبع کامل پروتئین ایجاد کنید.

دستور العمل های جدید را امتحان کنید و لذت ببرید

خوردن لوبیا و حبوبات لازم نیست کسل کننده باشد. دستور العمل های خوشمزه زیادی وجود دارد که در آنها لوبیا و حبوبات نقش اصلی را دارند. با گیاهان و ادویه های مختلف آزمایش کنید تا غذاهای خوشمزه ای ایجاد کنید که از عضله سازی شما حمایت می کند.

مطمئن شوید که روزانه به اندازه کافی لوبیا و حبوبات می خورید تا نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنید و این منابع پروتئینی گیاهی را به بخشی ضروری از رژیم غذایی وگان خود تبدیل کنید. با انتخاب های درست و توزیع متعادل مواد مغذی، می توانید به طور موثری بدون گوشت یا محصولات لبنی عضله سازی کنید.

پروتئین گیاهی: قدرت سبزیجات برای عضله سازی

سبزیجات جزء ضروری یک رژیم غذایی وگان هستند و می توانند نقش مهمی در عضله سازی داشته باشند. آنها نه تنها طیف وسیعی از مواد مغذی را فراهم می کنند، بلکه حاوی پروتئین کافی برای حمایت از بدن شما در عضله سازی هستند. نکته مهم این است که سبزیجات در اشکال و اندازه‌های مختلف وجود دارند، بنابراین می‌توانید وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید و بی‌پایان آزمایش کنید.

سبزیجات غنی از پروتئین

در حالی که سبزیجات به طور کلی بالاترین سطح پروتئین را ندارند، انواع مختلفی از سبزیجات وجود دارند که حاوی پروتئین بیشتری از آنچه شما انتظار دارید، هستند. در اینجا چند نمونه از سبزیجات غنی از پروتئین آورده شده است که می توانید به وعده های غذایی وگان خود اضافه کنید:

• کنگر فرنگی: این سبزی خوشمزه حاوی حدود 4 گرم پروتئین در هر آرتیشو متوسط ​​است. همچنین منبع عالی فیبر و ویتامین C است.
• مارچوبه: مارچوبه علاوه بر طعم لذیذ، حاوی حدود 4 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. آنها همچنین سرشار از ویتامین K و اسید فولیک هستند.
• گل کلم: این سبزی همه کاره حاوی حدود 2 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. همچنین منبع خوبی از ویتامین C و ویتامین K است.
• بادام هندی: با اینکه از نظر فنی یک سبزی نیست، بادام هندی یک میان وعده عالی با پروتئین بالا است. آنها حاوی حدود 5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) هستند و همچنین چربی ها و مواد معدنی سالم را تامین می کنند.

انتخاب های سالم و پایدار

خوردن سبزیجات غنی از پروتئین نه تنها برای بدن شما مفید است، بلکه برای جهان اطراف ما نیز مفید است. با انتخاب پروتئین های گیاهی، به تولید مواد غذایی پایدارتر و مسئولانه تر کمک می کنید. سبزیجات منبع عالی پروتئین هستند که هم برای بدن و هم برای سیاره زمین مفید است.

بگذارید سبزیجات الهام بخش شما باشند

با تعداد زیادی سبزیجات مختلف برای انتخاب، امکانات بی پایان است. دستور العمل ها و ایده های جدید را آزمایش کنید تا غذاهای گیاهی خود را جالب و خوشمزه نگه دارید. چه در حال تهیه یک استیک گل کلم خوش طعم یا یک سالاد رنگارنگ با مارچوبه و کنگر فرنگی باشید، سبزیجات می توانند به شما انگیزه دهند که در آشپزخانه خلاق باشید و در عین حال از عضله سازی شما حمایت می کند.

بنابراین، اگر در حال عضله سازی هستید، استفاده از سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنید. آنها نه تنها پروتئین کافی را فراهم می کنند، بلکه به یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک می کنند. سبزیجات تازه و فصلی را انتخاب کنید و بگذارید نقش مهمی در برنامه تمرینی وگان شما داشته باشند. سالم غذا بخورید، گیاهی بخورید و دنیا را کمی زیباتر کنید.

پودر پروتئین گیاهی: یک گزینه کاملا گیاهی برای عضله سازی

به عنوان یک گیاهخوار یا گیاهخوار، گاهی اوقات دریافت پروتئین کافی برای ساختن توده عضلانی چالش برانگیز است. خوشبختانه امروزه تعداد بی‌شماری پودر پروتئین گیاهی در بازار وجود دارد که می‌تواند به شما در برآوردن نیازهای پروتئینی خود کمک کند. در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا باید پودر پروتئین گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• کاملاً گیاهی: پودرهای پروتئین گیاهی از مواد گیاهی مانند نخود، برنج، شاهدانه یا سویا تهیه می‌شوند. آنها حاوی هیچ محصول حیوانی نیستند و بنابراین برای یک سبک زندگی وگان مناسب هستند.

• مغذی و کامل: پودرهای پروتئین گیاهی اغلب با اسیدهای آمینه ضروری و مواد مغذی غنی شده اند و به منبع کاملی از پروتئین تبدیل می شوند. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی و ریکاوری را دریافت کنید.

• گزینه های همه کاره: پودرهای پروتئین گیاهی بی شماری در بازار وجود دارد که هر کدام ترکیبی از پروتئین های گیاهی خود را دارند. شما می‌توانید از میان طعم‌ها و بافت‌های مختلف انتخاب کنید، بنابراین همیشه می‌توانید گزینه‌ای را پیدا کنید که مطابق با ترجیحات طعمی شما باشد.

چه گزینه های پودر پروتئین گیاهی وجود دارد؟

برندهای مختلفی وجود دارند که پودرهای پروتئین گیاهی را ارائه می دهند، اما یکی از گزینه های محبوب در بین وگان ها آلفا فودز است. آلفا فودز طیف وسیعی از پودرهای پروتئین وگان را ارائه می دهد که به طور ویژه برای رفع نیازهای گیاهخواران و گیاهخواران فرموله شده اند. پودر پروتئین آنها از پروتئین های گیاهی با کیفیت بالا ساخته شده است و هیچ افزودنی مصنوعی ندارد.

آلفا فودز طعم‌ها و مخلوط‌های مختلفی از جمله وانیل، شکلات، توت‌فرنگی و حتی یک ترکیب فوق‌العاده را ارائه می‌دهد. این پودرهای پروتئینی نه تنها خوشمزه، بلکه مغذی هستند و به شما کمک می کنند تا به اهداف عضله سازی خود برسید.

تجربیات ورزشکاران برتر وگان با پودر پروتئین گیاهی

بیشتر و بیشتر ورزشکاران برتر انتخاب می کنند که پودر پروتئین گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. آنها متوجه می شوند که این به آنها کمک می کند بعد از تمرینات شدید عملکرد بهتری داشته باشند و سریعتر ریکاوری کنند. در اینجا چند توصیه از ورزشکاران برتر وگان با استفاده از پودر پروتئین گیاهی آورده شده است:

• از زمانی که شروع به استفاده از پودر پروتئین گیاهی کردم، شاهد افزایش قدرت و استقامتم بودم. این به من کمک کرد تا رکوردهای پاورلیفتینگ خود را شکست دهم و توده عضلانی ام را افزایش دهم.» - لیزا، پاورلیفتر.

• به عنوان یک ورزشکار برتر وگان، گاهی اوقات دریافت پروتئین کافی دشوار است. پودر پروتئین وگان راه حل مناسبی برای من است. این به من کمک می کند تا ماهیچه هایم را سوخت و عملکرد خود را در بالاترین سطح حفظ کنم.» - مارک، ورزشکار حرفه ای.

• من همیشه به دنبال راه هایی برای ترکیب سبک زندگی وگان خود با اشتیاقم برای تناسب اندام هستم. پودر پروتئین گیاهی به من کمک کرده تا پوندهایم را کاهش دهم و در عین حال توده عضلانی خود را حفظ کنم.» - سارا، علاقه مند به تناسب اندام.

چه یک ورزشکار برتر باشید و چه فقط می خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید، پودر پروتئین گیاهی می تواند افزودنی ارزشمند به رژیم غذایی شما باشد. این یک گزینه کاملاً گیاهی برای برآورده کردن نیازهای پروتئینی شما و کمک به شما در رسیدن به اهداف عضله سازی ارائه می دهد. یک پودر پروتئین گیاهی مانند آلفا فودز را امتحان کنید و فواید آن را برای سبک زندگی وگان خود کشف کنید.

نتیجه

اگر پروتئین های گیاهی مناسب را با کربوهیدرات ها و چربی های مناسب ترکیب کنید، می توانید نتایج واقعا خوبی برای عضله سازی خود به دست آورید. دریافت پروتئین کافی و یافتن ترکیب مناسبی از پروتئین های گیاهی که برای بدن شما بهترین کار را دارد، مهم است.

اگر از این نکات استفاده کنید، می توانید نتایج واقعا عالی برای عضله سازی خود به دست آورید.

Joost Nusselder ، بنیانگذار referrees.eu بازاریاب محتوا است ، پدر است و عاشق نوشتن در مورد همه نوع ورزش است و همچنین در بیشتر عمر خود ورزشهای زیادی انجام داده است. اکنون از سال 2016 ، او و تیمش مقالات مفید وبلاگی را ایجاد کرده اند تا به خوانندگان وفادار در فعالیت های ورزشی خود کمک کنند.