سالم در زمین با این آموزش شرایط داور

سوت زدن مسابقات فوتبال سخت است ، بسیار سخت. و اگر در حالت مطلوب نیستید ، برای پیگیری همه چیز تلاش می کنید. مطمئناً می توانید از یک شروع خوب به عنوان داور مبتدی در فوتبال آماتور استفاده کنید.

چگونه می توانید در زمین سالم باشید ، شرایط خود را حفظ کرده و احتمالاً به عنوان داور شروع وزن کم کنید؟

ما برای هر سطحی نکاتی داریم ، بنابراین برای شروع کار با شرایط خود به ادامه مطلب بروید.

داوران در حین مسابقه تا کجا می دوند؟

شاید در ابتدا جالب باشد که بشنویم داوران در هر مسابقه چقدر فرار می کنند؟

یک بازیکن فوتبال در Eredivisie در یک مسابقه 11,2 دقیقه ای حدود 90 کیلومتر می دود.

یک داور در Eredivisie در طول یک مسابقه 12,8 دقیقه ای حدود 90 کیلومتر می دود.

مراقبت خوب از بدن به معنی ایجاد شرایط خوب و مراقبت مناسب از ماهیچه های شما است. همچنین در مورد بخوانید بازیابی بهتر ماهیچه با استفاده از یک غلتک فوم.

به عنوان داور باید همیشه در بالای توپ باشید. این امر اعتبار شما را نسبت به بازیکنان تقویت می کند و البته به تصمیم گیری درست کمک می کند. بازیکنان نیز زیاد می دوند ، اما بیشتر بازی را در منطقه خودشان می گذرانند ، به عنوان مثال عمدتا در دفاع به عنوان مدافع یا در جلو به عنوان مهاجم.

یک برنامه تمرینی خوب برای داوران چقدر اهمیت دارد؟

هنگام استفاده از هر روش آموزشی ، مهم است که متفاوت باشید. البته انجام کارهای سنگین تر ، راه خوبی برای تناسب اندام در هر زمان است ، اما تغییرات دیگر نیز برای تیز نگه داشتن بدن مهم هستند. در غیر این صورت شما فقط برای یک حرکت خاص تمرین می کنید ، به عنوان مثال دو سرعت کوتاه یا استقامت.

کمیت چندان مهم نیست ، هنگامی که از یک برنامه آموزشی با کیفیت بالا استفاده می کنید سریعترین پیشرفت را خواهید داشت. بنابراین با چند مرحله سریع می توانید کارهای زیادی را برای وضعیت خود انجام دهید و همزمان به حالت اولیه برگردید.

برای عملکرد خوب به عنوان داور ، تعدادی از ویژگی های مورد نیاز شما وجود دارد ، ویژگی هایی که می توانید روی آنها کار کنید.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

ما همچنین باید تمام تلاش خود را بکنیم تا بهتر و سریعتر عمل کنیم. برای راحت تر چرخاندن از یک موقعیت خاص یا بعد از یک دو سرعت. برای اینکه بتوانید به سرعت پس از دویدن متوقف شوید و احتمالاً در جهت دیگری حرکت کنید.

ما می توانیم این کار را با انجام حرکات با سرعت حرکت بیشتر تمرین کنیم. ما می توانیم این کار را انجام دهیم ، به عنوان مثال ، هنگام گرم کردن یا هنگام تمرین. سعی کنید حرکات مختلف را در یک سکانس در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید و آنها را ترکیب کنید تا بهتر عمل کنید.

آموزش در سطحی که در حال حاضر هستید

در حال حاضر همه به این اندازه دور نیستند. هنگامی که تازه شروع به سوت زدن در فوتبال آماتور می کنید ، ممکن است مجبور شوید درآمد کامل کسب کنید. بهترین برنامه آموزشی اولیه است. اگر از طرف دیگر ، شما به طور مرتب سوت می زنید و می خواهید به کلاس بالاتر بروید ، برنامه آموزشی اولیه هیچ کاری برای بهبود وضعیت شما انجام نمی دهد.

چگونه می توانید تعیین کنید که اکنون کجا هستید؟

در ابتدا دو سطح را باید در نظر گرفت:

1. آیا فقط می خواهید تناسب اندام بسازید؟
2. آیا تناسب اندام و کاهش وزن نیز مهم است؟

وقتی در مورد اینکه در کدام دسته قرار می گیرید شک دارید ، یک روش آسان و سریع این است که به BMI (شاخص توده بدنی) خود نگاه کنید.

شاخص توده بدن = وزن بر حسب کیلوگرم / ارتفاع بر متر

البته این فقط یک راهنمای بسیار دقیق است ، اما به شما نشان می دهد که می توانید روی چه چیزی کار کنید.

خیلی سریع کار نکنید ، چگونه آن را تعیین می کنید؟

احتمالاً با برنامه آموزشی جدید خود بسیار مشتاقانه شروع خواهید کرد ، بسیار خوب! با این حال ، مهم است که خیلی زود کار نکنید. به زودی دیگر نمی توانید مسابقه خود را سوت بزنید زیرا در مقابل Pampus هستید.

این ایده خوبی است که ضربان قلب خود را هنگام ورزش کنترل کنید. شما نمی خواهید از حداکثر ضربان قلب خود فراتر بروید. بهترین راه برای اندازه گیری حداکثر ضربان قلب شما با یک متخصص بهداشت است.

همه این کار را نمی کنند ، مخصوصاً وقتی که با یک آستانه کم شروع کنید. خوشبختانه روش ساده تری برای محاسبه حداکثر ضربان قلب وجود دارد.

حداکثر ضربان قلب شما = 220 - سن شما

البته این نیز یک نشانه است.

توصیه می شود تمرین را با مانیتور ضربان قلب شروع کنید. این یک راه مفید برای پیگیری ضربان قلب در هر زمان است.

سطح آمادگی جسمانی خود را آزمایش کنید

آزمون کوپر ساده ترین راه برای تعیین سطح آمادگی جسمانی شما است. این یک ایده کلی به شما می دهد
سطح شما که شامل دویدن مداوم 12 دقیقه ای است.

این یک راهنمای چیزی است که باید به عنوان داور به آن برسید:

اینها فقط نشانه ها هستند و الزامات با گذشت زمان تغییر می کند. اما برای خود یک راهنمای خوب است تا ببینید کجا ایستاده اید و چه کارهایی می توانید انجام دهید.

قبل از اینکه یک برنامه آموزشی خوب برای شما تهیه کنم ، در اینجا خلاصه ای کوتاه از نحوه برنامه ریزی آموزشی وجود دارد.

آموزش داور شامل چه مواردی است؟

هر تمرینی که انجام می دهید از چهار قسمت تشکیل شده است:

1. ابتدا برای شل شدن عضلات بدن خود را گرم کنید.
2. سپس یک تمرین اصلی با هدف توسعه سرعت انجام می دهید.
3. سپس یک تمرین اصلی با هدف توسعه استقامت انجام شد.
4. سرانجام ، برای جلوگیری از فشار بر عضلات ، بدن خود را خنک کنید.

بسته به تعداد مسابقه هایی که در هفته سوت می زنید ، می توانید برنامه تمرین خود را تنظیم کنید. هر روز که در روزهای هفته می روید گلدان، پس بهتر است دو جلسه فشرده در هفته انجام دهید. آنچه که فشرده است برای داوران آماتور متفاوت از حرفه ای هاست. مطمئناً به عنوان یک آماتور که در آن شغل بدنی سختی نیز دارید ، احتمالاً کمتر تمرین می کنید. خوب است حداقل دو بار در هفته تناسب اندام خود را به چالش بکشید.

علاوه بر تناسب اندام ، ماهیچه ها و تعادل خود را نیز تمرین دهید

خواهید دید که استقامت شما فقط به تناسب اندام شما بستگی ندارد. به خصوص هنگام قدم زدن در زمین از ماهیچه هایی استفاده می کنید که در زندگی روزمره از آنها زیاد استفاده نمی کنید. اینها نقاط ضعف شما خواهند بود و شما فقط می توانید تا زمانی که تک تک قسمت های بدن شما به شما اجازه می دهند دوام بیاورید.

علاوه بر این ، حفظ تعادل به خوبی انرژی زیادی را مصرف می کند. بنابراین می توانید با کار بر روی تعادل ، استقامت خود را تقویت کنید.

علاوه بر این ، به عنوان داور ، بهتر است یک روز قبل از یک مسابقه فوتبال یک تمرین نسبتاً سبک داشته باشید. این به شما امکان می دهد بدن خود را برای چالشی که روز بعد در انتظار آن است فعال کنید. این جریان خون را تحریک می کند و تن ماهیچه ای سالم می بخشد.

جلسه خود را تنظیم کنید و بر زمینه های مختلف مورد علاقه خود تمرکز کنید

من تعدادی از جلسات آموزشی را با هدف بهبود بخش های مختلف آمادگی جسمانی در اینجا پوشش خواهم داد. جلسات تحت عناوین زیر طبقه بندی می شوند:

• سرعت/ چابکی
• استقامت سرعت
• شدت بالا
• قدرت / ثبات هسته

این جلسات نیز مخصوص سطح هستند تا بتوانید به طور خاص در سطح خود تمرین کنید:

1. مبتدی
2. حد واسط
3. فناوری

شما باید با تست ها و توضیحات قبلی نشان خوبی از سطح خود دریافت کرده باشید و اکنون آماده برنامه ریزی تمرین خود هستید.

گرم کردن

گرم کردن بخش مهمی از آمادگی برای جلسات تمرینی و مسابقات است. مزایای گرم شدن بدن عبارتند از:

• افزایش میزان انقباض و شل شدن ماهیچه های گرم شده
• کاهش سفتی عضلات
• آزادی حرکت بیشتر
• افزایش گردش خون از طریق بافتهای عضلانی فعال
• اجازه دهید ضربان قلب قبل از شروع ورزش/مسابقه به میزان قابل اجرا افزایش یابد
• همچنین از نظر ذهنی برای تمرین یا مسابقه آماده می شوید

گرم کردن باید شامل سه مرحله اصلی (15 دقیقه) باشد

1. گرم کردن عمومی (3-5 دقیقه)به این می تواند شامل دویدن با سرعت آهسته و ثابت برای افزایش ضربان قلب و گردش خون باشد.
2. کشش پویا (5 دقیقه)به این اساساً به این معنی است که در حال حاضر در حال انجام حرکات کششی هستید. اینجوری کش میدی
   در حین گرم کردن و حرکتی را که می توانید در طول مسابقه انتظار داشته باشید تکرار می کند.
3. گرم کردن خاص (3-5 دقیقه)به آخرین قسمت گرم کردن ، آماده شدن برای حداکثر تلاش با دویدن سریع و افزایش ضربان قلب به حدود 85-90 of از حداکثر است.

گرم کردن عمومی (3-5 دقیقه)

به آرامی و با سرعت ثابت در اطراف زمین قدم بزنید یا از خط دروازه تا خط مرکز به جلو و عقب حرکت کنید تا ماهیچه های شما به آرامی شل شده و گرم شوند.

کشش پویا (5 دقیقه)

فاصله بین خط دروازه و لبه محوطه جریمه را طی کنید و همیشه با هر تمرین به خط دروازه بازگردید.

زانوهای بلند

با حرکت به جلو ، زانوها را تا ارتفاع متوسط ​​بالا بیاورید.

ضربات بی دست و پا
با حرکت به جلو ، پاشنه های خود را بالا بیاورید و سعی کنید به عقب ضربه بزنید.

استپ جانبی (خرچنگ)

با یک پا جلوتر از پای دیگر به پهلو به لبه محوطه جریمه حرکت کنید.

دویدن به عقب

از خط دروازه تا لبه محوطه جریمه به عقب حرکت کنید. به خط دروازه برگردید ، سپس تکرار کنید.

پرش
از خط دروازه به لبه محوطه جریمه با استفاده از یک زانوی بلند بپرید. دوباره به خط دروازه بروید. پرش به لبه محوطه جریمه ، ابتدا زانوی چپ و سپس راست در سراسر بدن ،
هنوز با زانوی بلند دوباره به خط دروازه بروید. به لبه محوطه جریمه بپرید ، همچنان با بلند کردن زانو ، اما زانو را به سمت بیرون بچرخانید. دوباره به خط دروازه بروید. کل دنباله را تکرار کنید.

گرم کردن خاص (3-5 دقیقه)

در اینجا شما برای حداکثر تلاش آماده می شوید. یک راه خوب و سرگرم کننده برای انجام این کار نوعی بازی تیمی است. این نیز یک راه خوب برای ایجاد کار تیمی برای مسابقه است و اتحاد را در مسابقات نشان می دهد
زمین بازی. تیم ها اغلب این کار را با هم انجام می دهند و همچنین می توانید این کار را با هم به عنوان داور و خط خط انجام دهید.

گرم کردن برای هر سطحی مناسب است زیرا همیشه باید عضلات خود را شل کنید.

تمریناتی برای افزایش سرعت و چابکی

تمرین 1

در این تمرین شما دو سرعتهای کوتاه را انجام می دهید. به عنوان مثال ، می توانید از مخروط هایی که 20 متر از یکدیگر فاصله دارید استفاده کنید. با این اسپرینت ها حداکثر تلاش خود را می کنید که هدف آن بهبود قدرت شماست.

شما می خواهید برنامه ای برای کشیدن دو سرعت ایجاد کنید. نمودار زیر را از مخروط تا مخروط دنبال کنید:

بین هر دو سرعت 2 دقیقه فاصله بگیرید و سپس یکی دیگر را انجام دهید ، اما ضربان قلب خود را تماشا کنید. منتظر بمانید تا ضربان قلب شما به 60-65 of از حداکثر ضربان قلب شما بازگردد ، همانطور که به آرامی به ابتدا باز می گردید ، سپس با سرعت به عقب برگشتید.

من همیشه ضربان قلبم را با ساعت هوشمندم اندازه گیری می کنم ، دارم در اینجا یک پست در مورد بهترین ساعت ورزشی با مانیتور ضربان قلب برای تمرینات میدانی وجود دارد که می توانید بخوانید

یک تغییر ساده این است که مخروط ها را در یک خط مستقیم قرار ندهید ، بلکه آنها را با زاویه 45 درجه با هر دو سرعت دور کنید. به این ترتیب می توانید چابکی خود را نیز آموزش دهید.

تمرین 2

برای تمرین دوم ، تنظیمات کمی متفاوت انجام می دهید ، در اینجا می توانید از گوشه های محوطه جریمه برای ساخت ست خود استفاده کنید:

شما در اولین خط مستقیم سرعت خود را افزایش می دهید ، سپس به صورت مورب به سمت خط دروازه در طرف دیگر دروازه حرکت می کنید. همچنین در اینجا ، مطمئن شوید که ضربان قلب شما بین 60 تا 65 درصد حداکثر ضربان قلب شما در بین تکرارها باز می گردد.

تمرین 3

چندین مخروط یا چوب را روی زمین قرار دهید و آنها را در فواصل مختلف بین 1-2 متر از یکدیگر فاصله دهید:

• از ابتدا 15 متر شتاب بگیرید
• روی هر چوب / مخروط قدم بگذارید و سرعت خود را حفظ کنید
• پس از رسیدن به آخرین چوب سرعت خود را کم کنید
• به آرامی به شروع راه بروید

تمرین 4

6 مخروط را مطابق شکل قرار دهید ، از خط دروازه شروع کنید:

شما تمرین متفاوتی را برای هر مخروط در محوطه جریمه انجام می دهید:

1. از 1 شروع کنید ، با سرعت متوسط ​​به عقب عقب بروید تا مخروط A شود ، سپس بپیچید و حداکثر سرعت را به گوشه دور محوطه جریمه انجام دهید (2). سپس با سرعت آرام به 1 برگردید.
2. گام های جانبی متناوب برای مخروط B ، سپس حداکثر سرعت دیگر در گوشه دور محوطه جریمه و آرام قدم زدن.
3. به مخروط C بروید ، سپس حداکثر سرعت را به 2 برسانید.
4. در حال اجرا تا مخروط D ، سپس حداکثر سرعت دو تا 2.

این نشان دهنده 1 تکرار است. بین تکرارها 3 دقیقه استراحت فعال داشته باشید.

تمرین 5

در اینجا ما برای آزمون CODA که بخشی از Fitness Fitness Test است تمرین می کنیم که در آن توانایی تغییر جهت ارزیابی می شود.

دو مخروط (این خط شروع است) قرار دهید ، نیم متر دیگر دو مخروط دیگر بگذارید ، این نقطه A است (دروازه شروع). 2 متر از نقطه A ، دو مخروط دیگر در نقطه B و بعد از 8 متر دو کاشی دیگر در نقطه C قرار دهید.

• در اینجا شما دو سرعت 10 8 8 10 XNUMX XNUMX XNUMX متر را اجرا می کنید
• بین نقطه A و B 2 متر و بین نقطه B و نقطه C 8 متر (از نقطه A تا C 10 متر)
• پس از سیگنال ، از خط شروع به نقطه C با سرعت دوید
• سمت چپ به سمت نقطه B و سپس راست به سمت نقطه C حرکت کنید
• دویدن معمولی از نقطه C تا دروازه شروع
• سعی کنید پایان را نزدیک به 10 ثانیه بدست آورید

تمرینات استقامتی

تمرین 1

تنظیم 1: از حاشیه شروع کرده و به حاشیه مخالف دویده و دوباره به عقب برگردید. این کار را در حدود 80-85 of از قدرت دویدن خود انجام دهید.
تنظیم 2: از حاشیه شروع کنید و حالا همین کار را انجام دهید اما این بار به نقطه پنالتی برسید

تمرین 2

تنظیم 1: با سرعت به لبه محوطه جریمه و عقب بروید

تنظیم 2: با سرعت به خط مرکزی و عقب بروید

تنظیم 3: با سرعت به سمت حاشیه محوطه جریمه حرکت کنید و به عقب برگردید

تمرین فوق را تکرار کنید اما این بار با ست 3 شروع کنید و با ست 1 پایان دهید.

تمرین 3

6 10 70 ثانیه با سرعت 80-15 of حداکثر سرعت خود می دوید. بین هر دو سرعت XNUMX ثانیه استراحت/ریکاوری (دویدن آهسته)

تمرین 4

تنظیم 1: با سرعت 50 متر حداکثر سرعت خود را 80 متر طی کنید. ریکاوری 25 ثانیه
تنظیم 2: 100 متر با سرعت 80 درصد حداکثر سرعت خود دوید. بهبودی 45 ثانیه
تنظیم 3: 200 متر با سرعت 80 درصد حداکثر سرعت خود حرکت کنید. بازیابی 1'30 ثانیه

تمرین 5

دور میدان. تمام طول میدان را در امتداد حاشیه اجرا کنید. سپس با آرامش به طرف دیگر میدان در امتداد خط عقب بروید. سپس از طرف دیگر در امتداد خط کناری به عقب برگردید و به عقب برگردید. حدود 80-90 maximum حداکثر سرعت خود را اجرا کنید.

تمرین 6

در اینجا ما برای تست قابلیت تکرار دویدن که بخشی از تست تناسب اندام FIFA است تمرین می کنیم که توانایی انجام دویدن های مکرر را در فاصله 30 متری اندازه گیری می کند.

دو مخروط را کنار بگذارید (این خط شروع است) ، یک و نیم متر دیگر دوباره دو مخروط را کنار بگذارید ، این دروازه شروع است. 30 متر جلوتر دوباره دو مخروط می اندازید ، این دروازه پایان است.

• بعد از سیگنال ، 100٪ حداکثر سرعت خود را از خط شروع تا دروازه پایان (30 متر) بدوید.
• 30 ثانیه بازیابی کنید و به خط شروع حرکت کنید
• 5 بار تکرار کنید
• سعی کنید هر دو سرعت حداکثر تا 5 ثانیه را به پایان برسانید
• بیشتر داوران حرفه ای مسافت 6 برابر 40 متر را در 6 - 6,5 ثانیه با ریکاوری 60 ثانیه طی می کنند

تمرینات با شدت بالا

تمرین 1

تنظیم 1: از یک محوطه جریمه به محوطه جریمه دیگر دوید و دوباره برگشت. حدود 60-70 of حداکثر خود را اجرا کنید

تنظیم 2: همین کار را تکرار کنید اما شدت را تا 80-90٪ حداکثر خود افزایش دهید

تمرین 2

مبتدی: دویدن 1000 متر در 6 دقیقه ، 3 دقیقه آهسته دویدن ، 500 متر در 3 دقیقه ، 3 دقیقه آهسته دویدن ، 500 متر در 3 دقیقه

حد واسط: 1000 متر در 5 دقیقه ، 3 دقیقه آهسته دویدن ، 500 متر در 2'30 ، 3 دقیقه آهسته دویدن ، 500 متر در 2'30

فناوری: 1000 متر در 4 دقیقه ، 3 دقیقه آهسته دویدن ، 500 متر در 2 دقیقه ، 3 دقیقه آهسته دویدن ، 500 متر در 2 دقیقه

تمرین 3

6 مخروط را مطابق شکل زیر تنظیم کنید:

• از مخروط 2 ، دور A تا مخروط 1 حرکت کرده و سپس به آرامی بین 1 تا 2 به عقب برگردید
• این کار را با مخروط B ، C & D تکرار کنید
• کل مدار را دوباره به ترتیب معکوس تکرار کنید (یعنی D ، C ، B ، A)
• این 1 تکرار است

4 دقیقه ریکاوری بین هر ست

تمرین 4

در اینجا ما برای اینتروال تست که بخشی از تست تناسب اندام FIFA است تمرین می کنیم که توانایی انجام یک سری دویدن سریع بیش از 75 متر متناوب با فاصله 25 متر را ارزیابی می کند.

در اینجا 40 بار مسافت 75 را با فاصله 25 متر که مجموعاً 4000 متر است می دویم. به دلیل ابعاد تقریباً دقیق می توانیم از خطوط فوتبال استفاده کنیم. در اینجا از خطوط پشتی و خطوط محوطه جریمه استفاده می کنیم.

• از خط محوطه جریمه در نزدیکی کرنر شروع کنید
• 75 متر ، یعنی تا خط محوطه جریمه در طرف دیگر ، بدوید
• در خط محوطه جریمه توقف کرده و به خط عقب ادامه دهید و به خط محوطه جریمه (در مجموع 25 متر) پیاده روی کنید.
• در این خط از محوطه جریمه دوباره شروع به دویدن به طرف دیگر می کنید
• این کار را تکرار کنید تا به مجموع 40 برسید
• سعی کنید در مجموع 15 ثانیه در 75 متر و 20 ثانیه در هر 25 متر حفظ کنید
• لزوماً لازم نیست از خطوط در زمین فوتبال استفاده کنید ، اما مطمئن شوید که فاصله 40 75 25 /XNUMX متر درست است

تمریناتی برای ثبات اصلی شما

در دنیای سلامت و تناسب اندام امروزی ، به سختی می توان از اصطلاح "ثبات اصلی" استفاده کرد و تمرینات فوتبال نیز تفاوتی با آن ندارد. تحقیقات نشان داده است که این عضلات اصلی در واقع برای حمایت از ستون فقرات قبل از حرکت اندام فعال می شوند.

هدف از تمرینات ثبات مرکزی توسعه توانایی ماهیچه های اصلی برای عملکرد مlyثر و مثر است
به طور هماهنگ برای حفظ وضعیت مناسب کار کنید.

نه تنها این ، بلکه بسیار مهم است که ما برای جلوگیری از آسیب های احتمالی آینده تا آنجا که ممکن است مقاوم تر باشیم. در طول تمرین ، نباید تمرینات ثبات اصلی و اصلی را حذف کنید. آنها را به صورت هفتگی و در صورت امکان 3 بار در هفته انجام دهید.

علاوه بر این که شما انعطاف پذیرتر هستید ، این مزیت را نیز دارد که می توانید به روشی آسان تر حرکت کنید.

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از برنامه آموزشی خود انجام دهید.

ابر مرد

• چهار دست و پا را با دست زیر شانه و زانو زیر باسن شروع کنید.
• پشت خود را در حالت خنثی قرار دهید و با کشیدن کمی شکم به سمت ستون فقرات ، شکم خود را درگیر کنید.
• در حالی که بازوی مخالف را به جلو حرکت می دهید ، یک پا را به آرامی به عقب بکشید.
• آن را نگه دارید و این مدت زمان را تا حداکثر 20 ثانیه افزایش دهید.
• به آرامی پا و بازو را به عقب برگردانید و طرف را عوض کنید.
• ست های 5 تا 10 تکراری را انجام دهید.

بوردن

• در حالی که به ساعد خود تکیه داده اید ، بیرون بروید
• خود را از زمین فشار دهید تا روی انگشتان پا و آرنج خود استراحت کنید
• پشت خود را صاف نگه دارید ، در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا
• لگن خود را کج کرده و شکم خود را منقبض کنید ، از چسبیدن قسمت پشتی به هوا جلوگیری کنید
• 20 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید ، کمرتان را کم کنید و این کار را تکرار کنید
• ست های 2-5 تکرار را انجام دهید

تخته جانبی

• در یک طرف دراز بکشید ، آرنج زیر شانه خود باشد ، مطمئن شوید که باسن یکنواخت است
• هر دو پا باید صاف و در راستای بدن باقی بمانند
• خود را به سمت بالا فشار دهید تا یک خط مستقیم بین پا ، باسن و سر ایجاد شود
• 20 تا 60 ثانیه نگه دارید
• پایین بیاورید و در طرف دیگر تکرار کنید

توپ سوئیسی

• با شکم روی توپ دراز بکشید
• دستان خود را پشت گوش های خود قرار دهید و از موقعیت اول خود بالا بیایید
• به حالت سر برگردید
• 15 ست 3 تایی را با 30 ثانیه استراحت تکرار کنید

تمریناتی برای خنک شدن

کشش آشیل

با یک پا جلوتر از پای دیگر بایستید ، پاها رو به جلو باشد ، پاشنه پا روی زمین باشد و پای عقب کمی خم شده باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و با پاشنه خود به آرامی به عقب تکیه دهید تا زمانی که شروع به احساس آن در تاندون آشیل خود کنید.

کشیدن گوساله ها

با یک پا جلوتر از پای دیگر بایستید - کمی بیشتر از تمرین قبلی - پاها رو به جلو باشد. پاشنه روی زمین و پای عقب صاف است. پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوی جلویی خود را خم کنید و وزن خود را جلو و پایین ببرید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.

کشش ران

پای خود را با دست بگیرید و پای خود را پشت باسن خود بالا بیاورید. پا را به سمت عقب و باسن بکشید و زانو را به سمت زمین فشار دهید. اگر تعادل مسئله است از دیوار یا شریک استفاده کنید.

همسترینگ کشش

با یک پا جلوتر از پای دیگر بایستید و پاها را دوباره رو به جلو قرار دهید. باسن را به عقب فشار دهید و تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید ، در حالی که دستان خود را روی زانو قرار داده اید ، سپس پای جلویی خود را صاف کنید. سپس با فشار دادن باسن خود به عقب و پایین صاف شوید.

دراز کشیدن عضلات همسترینگ

یک پای خود را دراز کنید و پای دیگر را خم کنید تا پای شما داخل پای راست شما را لمس کند. پشت خود را صاف نگه دارید و نوک پای خود را با دست بگیرید. نگه دارید ، بازدم کنید و دست ها را به عقب به سمت بالا ببرید. پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

کشیدگی کشاله ران

بایستید و پاها را تقریباً به عرض شانه باز کنید. پای راست خود را صاف نگه دارید ، زانوی چپ خود را خم کنید و تنه خود را به سمت پای کشیده خم کنید تا زمانی که کشش را در قسمت داخلی ران راست خود احساس کنید.

گیره انگشتان پا

این کشش را با پاشنه های خود روی زمین شروع کنید و هر دو پا را با دستان خود نگه دارید. از سمت خود به جلو متمایل شوید
باسن ، به تدریج کشش را تشدید می کند.

خفه کردن شانه

یک دست خود را به صورت افقی روی سینه خود بکشید ، آن را با دست یا ساعد دیگر خود ، درست بالای آرنج بگیرید. وقتی بازو را بالا می کشید ، به آرامی بازدم کنید. این حرکت را برای بازوی دیگر نیز تکرار کنید.

سه سر بازو کشیده می شود

یک دست خود را از مرکز پشت خود دراز کنید ، انگشتان شما به سمت پایین باشد. از دست دیگر برای گرفتن آرنج استفاده کنید. به آرامی بازدم کنید و به آرامی بکشید.

روزهای استراحت بعد از جلسات تمرینی شدید

استراحت در حصول اطمینان از عملکرد بدنی مطلوب بسیار مهم است. بسیار مهم است که همه درگیر آن باشند
فعالیت بدنی به طور منظم به بدن زمان می دهد تا بهبود یابد.

پس از تمرینات استقامتی ، قبل از اینکه بتوانید دوباره همان تمرین را انجام دهید ، به 24 ساعت زمان بازیابی نیاز دارید. پس از تمرین تمرینات اینتروال ، مطمئن شوید که حدود 72 ساعت زمان بهبودی دارید.

اطمینان حاصل کنید که بین جلسات تمرینی و جلسات تمرینی و مسابقات استراحت کافی وجود دارد.

در همه این اشکال ، بازیابی از فشار از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر مجهز نباشید ، مطمئناً سریعتر حرکت نمی کنید
شروع به حرکت کنید و کیفیت جلسات آموزشی کاهش می یابد. در این صورت شما اغلب (کمیت) اما نه کارآمد (کیفیت) تمرین می کنید.

تغذیه داوران

بدن ما تنها در صورتی می تواند عملکرد خود را انجام دهد که از غذاها و مایعات مناسب استفاده کنیم. این امر به ویژه در روزها/ساعتهای منتهی به یک مسابقه یا تمرین مهم است.

شما به عنوان یک داور آماتور مجبور نیستید از همه چیزهای خوب و راحت زندگی صرف نظر کنید ، اما آنچه را که در آن قرار داده اید از آن خارج می شوید. به خصوص اگر یکی از اهداف شما آمادگی جسمانی و کاهش وزن باشد ، این چیزی است که می توانید به آن توجه کنید.

در حالت ایده آل ، رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

کربوهیدرات ها: کربوهیدراتها چندین عملکرد مهم دارند. آنها هم انرژی جسمی و هم ذهنی را برای فعالیت های شدید مانند سوت زدن یا تمرین تأمین می کنند. آنها جذب خون می شوند تا به عنوان انرژی فوری مورد استفاده قرار گیرند ، یا به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند تا بعداً مورد استفاده قرار گیرند.

گلوکز: سوخت اولیه برای عملکرد مغز ما ، با استفاده از حدود 60 درصد گلوکز موجود. بنابراین وقتی قند خون پایین است ، مغز آنطور که باید کار نمی کند. تصمیمات
و مهارت ها کاهش می یابد و خستگی رخ می دهد. مقدار مناسب کربوهیدرات را حفظ کنید
تعادل قند خون و حفظ سطح انرژی و وزن یکنواخت.

انواع مختلفی از کربوهیدرات ها وجود دارد که برخی از آنها به آرامی حل شده و پایداری ایجاد می کنند ،
منبع انرژی طولانی مدت برخی دیگر که به سرعت جذب می شوند منجر به افزایش سریع قند خون می شوند
و موجی از انرژی

منابع خوب کربوهیدراتهای آزاد کند:

• ماکارونی کامل آب و هوا
• فولکورنبرود
• برنج قهوه ای باسماتی
• بلغور جو دوسر
• موسلی / آل بران
• عدس / سویا / لوبیا کلیه
• سیب / گلابی / انواع توت ها
• کلم بروکلی / گوجه فرنگی / لوبیا سبز
• نوشیدنی اسموتی

منابع خوب میان وعده های کربوهیدرات سریع آزاد:

• کوکی های گوارشی
• شکلات
• میله های غلات
• موز
• آرداپل
• میوه خشک شده
• گندم سیاه / کوسکوس
• آب میوه
• نوشیدنی های ورزشی

چربی ها: در رژیم غذایی مورد نیاز است و بسیاری از عملکردهای ضروری را در بدن انجام می دهد. چربیها ذخیره اصلی انرژی در بدن و منبع اصلی انرژی برای فعالیتهای کم شدت هستند. چربی ها به عنوان یک سپر محافظ در برابر ضربه به اندام های حیاتی مانند قلب ، کبد ، کلیه ها ، طحال ، مغز و نخاع عمل می کنند. چربی ها بخش مهمی از غشای سلولی از جمله اعصاب و سلول های مغزی هستند.

چربی در هر رژیم غذایی برای داوران ضروری است ، اما مصرف انواع چربی مناسب بسیار مهم است. چربی هایی که در دانه ها ، آجیل ها و ماهی ها یافت می شوند ، مانند چربی ها و روغن های چند غیراشباع ضروری هستند. چربی های اشباع و غیر اشباع موجود در محصولات لبنی ، و اغلب غذاهای سرخ شده و فرآوری شده ، چربی های غیر ضروری محسوب می شوند و باید از آنها اجتناب شود ، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید.

پروتئین: پروتئین یک درشت مغذی ضروری در بدن است. آنها مواد ساختمانی برای استخوان ها ، تاندون ها و ماهیچه ها هستند. همه آنزیم ها پروتئین هستند. آنزیم ها بسیاری از واکنش های تولید کننده انرژی و همچنین ساخت و ترمیم بافت ها ، به ویژه ماهیچه ها را تنظیم می کنند. پروتئین همچنین می تواند به عنوان منبع انرژی پس از اتمام کربوهیدرات پس از ورزش عمل کند ، اما در صورت امکان باید از این وضعیت اجتناب کرد.

من همیشه مقداری مخلوط برای نوشیدنی های ورزشی ، اسموتی ها و میله های انرژی زا خریداری می کنم اینجا در Decathlon و سپس نوشیدنی هایم را در یک بطری آب ببرید یا قبل از مسابقه در خانه درست کنید.

جلوگیری از کم آبی بدن

ماهیچه ها 75 درصد آب هستند. از دست دادن 3 درصد آب می تواند باعث 10 درصد کاهش قدرت و 8 درصد کاهش سرعت شود و همچنین می تواند تمرکز و تمرکز ذهنی را مختل کند. تعریق یک واکنش طبیعی بدن در هنگام تمرین یا مسابقه است. نتیجه اجتناب ناپذیر این است که بدن به طور طبیعی آب خود را از دست می دهد.

با این حال ، در حین ورزش ، حسگرهای تشنگی مهار می شوند و شما کمتر متوجه تشنگی خود می شوید ، بنابراین ضروری است که داوران به خوبی آب بدن خود را حفظ کرده و در طول بازی به نوشیدن مایعات ادامه دهند.

1. در حالت ایده آل ، داوران باید 2 لیتر آب در روز قبل از بازی بنوشند.
2. از دست دادن مایعات بدن باعث خستگی می شود ، بنابراین داوران باید در طول مسابقه مایعات زیادی بنوشند.
3. قانون کلی این است: کمی و اغلب بنوشید. حدود 200 میلی لیتر (یک فنجان پلاستیکی پر) بنوشید و این کار را هر 15-20 دقیقه انجام دهید. بنابراین انتظار برای بقیه بسیار طولانی است.
4. هر 1 دقیقه در ساعات منتهی به مسابقات حدود 15 لیوان آب بنوشید.
5. اگر نوشیدنی حاوی کافئین می نوشید ، باید یک لیوان آب اضافی بنوشید.
6. شما می توانید یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک را در طول بقیه مسابقات یا در نیمه راه تمرین فشرده برای پر کردن سریع مایعات انتخاب کنید.

نوشیدنی شما به طور ایده آل باید حاوی چه چیزی باشد؟

1. در شرایط گرم ، فقط آب باید مصرف شود. این به این دلیل است که افزودن کربوهیدراتها سرعت جذب آب را در خون کاهش می دهد.
2. در ابتدا یک نوشیدنی کم کربوهیدرات بنوشید و سپس یک نوشیدنی ورزشی معمولی کربوهیدرات دار در زمان استراحت و یک نوشیدنی دیگر در 20 دقیقه آخر بنوشید.

داوران همچنین باید به اندازه کافی آب بدن را پس از آن هیدراته کنند تا از دست دادن مایعات را به روز کنند. مایعات را بعد از مسابقه حداقل یک و نیم برابر کاهش وزن بدن بنوشید. یعنی اگر 1 کیلوگرم وزن بدن از طریق عرق کاهش می یابد ، 1,5 لیتر مایعات بنوشید. در اسرع وقت بعد از تمرین نوشیدنی بنوشید زیرا بازیابی مایعات بدن حداقل 30 دقیقه طول می کشد.

روز قبل از مسابقه

1. یک صبحانه کربوهیدرات دار با آهستگی زیاد بخورید ، مثلاً یک کاسه موسلی با میوه ، 1-2 تکه نان تست گندم سبوس دار (در صورت تمایل با مربا ، مارمالاد یا عسل) و یک لیوان آب میوه.
2. نوشیدن بیشتر در طول روز (آب ، آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی و غیره) بسیار مهم است.
3. در طول روز 2-3 عدد "میان وعده کربوهیدرات" بخورید.
4. قبل از وعده غذایی اصلی (عصر)-یک وعده غذایی را بر اساس غذاهای دارای کربوهیدرات با انتشار زیاد آهسته میل کنید.

روز مسابقه

1. مانند روز قبل ، صبحانه ای با کربوهیدراتهای کم آهسته بخورید.
2. قبل از وعده غذایی قبل از مسابقه ، 3-4 ساعت قبل از شروع ، یک وعده غذای آهسته بخورید.
3. خوردن "میان وعده های کربوهیدرات دار" را تا 1 ساعت قبل از مسابقه ادامه دهید.

بعد از مسابقه

1. خوردن میان وعده کربوهیدرات در اسرع وقت بعد از مسابقه یا تمرین ، مانند موز ،
   بیسکویت گوارشی و غیره
2. ظرف 2 ساعت از بازی یا جلسه تمرینی ، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بخورید.

Joost Nusselder ، بنیانگذار referrees.eu بازاریاب محتوا است ، پدر است و عاشق نوشتن در مورد همه نوع ورزش است و همچنین در بیشتر عمر خود ورزشهای زیادی انجام داده است. اکنون از سال 2016 ، او و تیمش مقالات مفید وبلاگی را ایجاد کرده اند تا به خوانندگان وفادار در فعالیت های ورزشی خود کمک کنند.