بسیار خوشحالم که این مقالات را برای خوانندگان خود ، شما ، می نویسم. من مبلغی را برای نوشتن نظرات نمی پذیرم ، نظر من در مورد محصولات با من است ، اما اگر توصیه های من را مفید بدانید و در نهایت از طریق یکی از پیوندها چیزی بخرید ، ممکن است کمیسیون آن را دریافت کنم. اطلاعات بیشتر
آیا قبلاً از دمبل در برنامه تمرینی خود استفاده می کنید؟ شما قطعا باید!
هالتر یا "دمبل" میله ای کوتاه با وزنه ثابت است یا می توان وزنه های آزاد را روی آن آویزان کرد و در تمرینات تناسب اندام، بدنسازی، تمرینات قدرتی و پاورلیفتینگ (پاورلیفتینگ) استفاده کرد. آنها یکی از قدیمی ترین ابزارهای آموزشی در جهان هستند که شکارچیان و گلادیاتورهای یونان و روم باستان از آن استفاده می کردند.
در این مقاله همه چیز را در مورد دمبل و اینکه برای چه کاری می توانید از آنها استفاده کنید به شما خواهم گفت.
آنچه در این پست جامع بحث می کنیم:
دمبل چیست و برای چه استفاده می کنید؟
تعریف دمبل
دمبل ها وزنه هایی هستند که به دسته های بلندی که به هم متصل هستند متصل می شوند. این نوع وزنه برای تمرینات قدرتی و پاورلیفتینگ استفاده می شود. بسته به وزنی که کاربر می تواند تحمل کند، دمبل ها اشکال و اندازه های مختلفی دارند.
دمبل ها چه شکلی هستند؟
دمبل ها دارای دسته های بلند با صفحات وزن در دو طرف هستند که بسته به کاربر و هدف تمرین می تواند اندازه و وزن متفاوتی داشته باشد. دسته ها معمولاً به صورت ارگونومیک طراحی شده اند تا به راحتی از مچ دست و دست در هنگام استفاده پشتیبانی کنند.
برای چه کاری از دمبل استفاده می کنید؟
دمبل برای تمرینات قدرتی و پاورلیفتینگ استفاده می شود. آنها برای استفاده خانگی ایده آل هستند زیرا قابل تنظیم هستند و به کاربر اجازه می دهند با گذشت زمان در انتخاب وزن خود رشد کنند. دمبل ها نیز به دلیل تنوع گسترده ای از تمرینات ممکن در باشگاه ها محبوب هستند.
چرا دمبل مفید است؟
دمبل ها به این دلیل مفید هستند که استفاده از آنها آسان است و امکان انجام تمرینات متنوعی را فراهم می کند. آنها همچنین به راحتی ذخیره می شوند و فضای کمی را اشغال می کنند. دمبل ها همچنین کاربرپسند هستند زیرا مجهز به پین های قفل کننده هستند تا از لیز خوردن صفحات در حین استفاده جلوگیری کنند.
از کجا می توانم دمبل بخرم؟
دمبل ها در مقادیر و وزن های مختلف موجود هستند. آنها را می توان به صورت جداگانه یا جفت خریداری کرد. برای مصارف خانگی، دمبل‌هایی با وزن کمتر ایده‌آل هستند، در حالی که باشگاه‌ها به مقادیر و تنوع بیشتری نیاز دارند. دمبل ها در مواد مختلف موجود هستند، مانند دمبل های لاستیکی که در دست گرفتن راحت هستند.
تاریخچه دمبل
مفهوم اصلی هالتر به قرن ها قبل از اجداد ما برمی گردد. یونانیان باستان از وزنه های دستی برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می کردند. امروزه هالتر کلاسیک و احتمالاً محبوب ترین شکل وزنه برداری است.
اساساً، دمبل ها نقطه شروع خوبی برای هر کسی است که به دنبال یک برنامه ورزشی معمولی است که انتخاب های وزن زیادی و فضایی برای رشد ارائه می دهد. با گزینه های بسیار، انتخاب ست دمبل برای شما دشوار است، اما این تصمیمی است که به بودجه و اهداف آموزشی شما بستگی دارد. دمبل ها ابزاری مفید و همه کاره برای هرکسی است که می خواهد تمرین قدرتی و پاورلیفتینگ انجام دهد.
بهترین تمرینات دمبل برای عضله سازی
تمرینات منفرد در مقابل تمرینات ترکیبی
اگر می خواهید عضلات خود را به صورت هدفمند تمرین دهید، تمرینات ایزوله بهترین انتخاب هستند. در اینجا شما بر روی یک گروه عضلانی خاص، مانند عضله دوسر یا سه سر، تمرکز می کنید. از طرف دیگر، تمرینات ترکیبی، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهند، مانند اسکات و ددلیفت. برای یک تمرین کامل بدن، ترکیب هر دو نوع ورزش مهم است.
مهمترین تمرینات دمبل
شکارچیان و گلادیاتورهای باستانی قبلاً از وزنه برای تمرین عضلات خود استفاده می کردند. امروزه هالتر هنوز هم برای مسابقات رسمی المپیک و در سالن بدنسازی استفاده می شود. در زیر مهمترین تمرینات دمبل برای عضله سازی بهینه را مشاهده خواهید کرد:
- پرس نیمکت: این تمرین عضلات سینه و سه سر را هدف قرار می دهد.
- اسکات: این تمرین عضلات پا و باسن را تمرین می دهد.
- Deadlifts: این تمرین عضلات پشت و همسترینگ را هدف قرار می دهد.
- پرس شانه: این تمرین روی شانه ها و عضلات سه سر بازو تاثیر می گذارد.
- خم شدن روی ردیف ها: این تمرین عضلات پشت و عضله دوسر را هدف قرار می دهد.
ثبات و تحرک
درک تفاوت بین دمبل های متحرک و پایدار مهم است. دمبل های حرکت آزاد وزنه های آزاد هستند که باید در حین تمرین خود را تثبیت کنید. دمبل های ثابت شکل ثابتی دارند و گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند. انتخاب دمبل مناسب برای تمرینی که می خواهید انجام دهید بسیار مهم است.
مهارت های هماهنگی و اجرای صحیح
داشتن مهارت های هماهنگی مناسب برای انجام تمرینات هالتر مهم است. یک مربی می تواند به شما در یادگیری حرکات صحیح کمک کند و در صورت لزوم شما را اصلاح کند. همچنین انجام صحیح تمرینات برای جلوگیری از پارگی و آسیب های دیگر مهم است.
شدت و بازیابی
تمرینات شدید هالتر منجر به آسیب سلولی در عضلات می شود که به نوبه خود منجر به رشد عضلات می شود. مهم است که زمان کافی برای ریکاوری و بازسازی عضلات اختصاص دهید. این را می توان با توجه به تکنیک مناسب و انتخاب ست ها و استراحت های مناسب بین تمرینات کوتاه کرد.
ترکیبی از تمرینات
برخی از افراد ترکیب تمرینات ایزوله و ترکیبی را برای تمرین چالش برانگیزتر انتخاب می کنند. توجه به تکنیک و حمایت صحیح در طول این تمرینات مهم است.
تمرینات دمبل مناسبی را انتخاب کنید که با اهداف و نیازهای فردی شما سازگار باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات دمبل و نحوه حفظ اندام عالی، وبلاگ من را بخوانید.
نتیجه
دمبل ها یکی از قدیمی ترین ها هستند سازگاری دستگاه ها و هنوز هم بسیار محبوب هستند. دمبل ها تجهیزات قدرتی و تهویه ای مفیدی هستند که می توانید به راحتی در خانه برای تمرینات قدرتی و پاورلیفتینگ از آنها استفاده کنید.
امیدوارم اکنون بدانید که چگونه از آنها استفاده کنید و برای چه چیزهایی مفید هستند تا بتوانید آنها را در خانه نیز به روال خود اضافه کنید.
