توپ های تناسب اندام: راهنمای نهایی برای مزایا، اندازه و تمرینات

احتمالاً یکی از آنها را دیده اید اما فکر کرده اید که با آن چه کاری می توانید انجام دهید.

توپ تناسب اندام یک ابزار تمرینی چند منظوره است که می توان از آن استفاده کرد سازگاری، فیزیوتراپی حتی در دوران بارداری. آ بال از مواد نرم ساخته شده و معمولاً با هوا پر می شود، قطر آن از 45 تا 85 سانتی متر متغیر است و فشار آن متناسب با فردی است که از آن استفاده می کند.

در این مقاله همه چیز در مورد فواید توپ تناسب اندام، نحوه تمرین با آن و مواردی که هنگام خرید باید به آن توجه کنید، بحث می کنم.

هر آنچه باید در مورد توپ تناسب اندام بدانید

توپ تناسب اندام چیست؟

توپ تناسب اندام که به عنوان توپ ورزشی یا توپ ورزشی نیز شناخته می شود، یک ابزار تمرینی چند منظوره است که برای تناسب اندام، فیزیوتراپی و حتی در دوران بارداری استفاده می شود. توپ از مواد نرم ساخته شده و معمولاً با هوا پر می شود. قطر آن از 45 تا 85 سانتی متر است و فشار را می توان با برداشتن ساقه سوپاپ و باد کردن یا تخلیه توپ تنظیم کرد.

کدام گروه های عضلانی را می توان با توپ تناسب اندام تقویت کرد؟

توپ تناسب اندام یک ابزار تمرینی همه کاره است که می توانید از آن برای تقویت گروه های مختلف عضلانی استفاده کنید، از جمله:

• ماهیچه های اصلی
• عضلات بازو
• عضلات ساق پا
• عضلات پشت

چگونه از توپ تناسب اندام استفاده می کنید؟

در اینجا چند مرحله برای استفاده از توپ ورزشی وجود دارد:

1. یک سطح صاف انتخاب کنید و مطمئن شوید که توپ تمیز و خشک است.
2. فشار توپ را بررسی کنید و در صورت لزوم تنظیم کنید.
3. با تمرینات آسان شروع کنید و به تدریج به تمرینات چالش برانگیزتری برسید.
4. از توپ به طور منظم استفاده کنید تا فواید آن را به حداکثر برسانید.

از کجا می توان توپ تناسب اندام خرید؟

توپ های تناسب اندام در فروشگاه های لوازم ورزشی و خرده فروشی های آنلاین موجود است. Derbystar و Veen برندهای محبوبی هستند که توپ های تناسب اندام را ارائه می دهند. علاوه بر توپ های تناسب اندام، ابزارهای تمرینی دیگری مانند تشک های تناسب اندام، فوم غلتک ها و بلوک های یوگا نیز وجود دارد که می توانید از آنها برای بهبود تمرینات خود استفاده کنید.

اگر در مورد استفاده از توپ تناسب اندام سؤالی دارید یا نیاز به مشاوره شخصی دارید، لطفاً با فیزیوتراپیست یا مربی تناسب اندام تماس بگیرید.

چگونه تمرینات را با توپ تناسب اندام انجام می دهید؟

برای انجام تمرینات با توپ تناسب اندام، مهم است که موقعیت صحیح را در نظر بگیرید. شما می توانید به نشستن عمودی روی توپ، دراز کشیدن روی توپ یا استفاده از توپ به عنوان یک نیمکت تمرینی کمکی فکر کنید. سپس می توانید تمرینات را انجام دهید، به موجب آن مهم است که وضعیت صحیح را اتخاذ کنید و تمرینات را با آرامش و به شیوه ای کنترل شده انجام دهید.

نام های ناشناخته تر برای توپ تناسب اندام چیست؟

توپ تناسب اندام را توپ یوگا، توپ ورزشی یا توپ تعادل نیز می نامند. علاوه بر این، نام های دیگری مانند توپ سوئیسی، توپ پایداری و توپ ورزشی نیز وجود دارد.

تفاوت بین توپ تناسب اندام و توپ یوگا چیست؟

توپ یوگا و توپ تناسب اندام اساساً یکسان هستند. تفاوت اغلب در نام و کاربرد است. توپ یوگا اغلب در تمرینات یوگا استفاده می شود، در حالی که توپ تناسب اندام بیشتر روی تقویت عضلات و بهبود تعادل و انعطاف پذیری متمرکز است.

چگونه توپ تناسب اندام را تمیز می کنید؟

می توانید توپ یوگا را با یک پارچه نرم و مقداری آب و صابون تمیز کنید. قبل از استفاده مجدد، مطمئن شوید که توپ را کاملا خشک کنید.

چرا توپ تناسب اندام یک مکمل عالی برای تمرین شما است

استفاده فعال و غیرفعال از توپ تناسب اندام

توپ تناسب اندام یک راه عالی برای اصلاح و بهبود حرکات بدن شما است. بنابراین برای تمرین عضلات شکم بسیار موثر است. برای اهداف مختلف حتی برای زنان باردار بسیار مفید است. مزیت اصلی توپ تناسب اندام این است که شما را تحریک می کند تا فعال بمانید. به خصوص اگر تمام روز بنشینید، شما را وادار می کند که وضعیت بهتری اتخاذ کنید و قدرت و تعادل شما را بهبود می بخشد.

فواید برای شکم شما

انتظار نداشته باشید که بعد از چند تمرین با توپ تناسب اندام، شکم بزرگتری داشته باشید. این یک روش موثر برای تمرین عضلات شکم است، اما قبل از اینکه نتایج را مشاهده کنید مدتی طول می کشد. سفت کردن ماهیچه های شکم هر بار که روی توپ می نشینید، قدرت عضلات شکم شما را افزایش می دهد.

فواید برای زنان باردار

توپ تناسب اندام نیز یک مکمل عالی برای زنان باردار است. نشستن و چرخش دایره ای برای تسکین کمر مفید است. بدن شما را در حرکت نگه می دارد و وضعیت و لگن شما را بهبود می بخشد.

مفید برای دفتر

توپ تناسب اندام برای دفتر نیز مفید است. اگر برای مدت طولانی بنشینید، می توانید به سرعت از کمر دردناک و سفت رنج ببرید. با تعویض صندلی اداری خود با یک توپ تناسب اندام، مطمئن می شوید که بدن شما به حرکت ادامه می دهد و وضعیت بدن شما بهبود می یابد. فقط مطمئن شوید که توپ به درستی باد شده است و در ارتفاع صحیح قرار دارد، به طوری که پاهای شما تقریباً زاویه 90 درجه داشته و پاهای شما تا آخر روی زمین قرار گرفته است.

در حین یوگا و پیلاتس استفاده کنید

اگر می خواهید در حین یوگا یا پیلاتس توپ تناسب اندام را تجربه کنید، نکات زیر را در نظر داشته باشید. از توپ بیشتر از یک ساعت در یک زمان استفاده نکنید و مطمئن شوید که توپ به درستی باد شده است. از توپ به عنوان تکیه گاه برای تمرینات خاص استفاده کنید و نه به عنوان جایگزینی برای زمین.

توپ تناسب اندام یک راه عالی برای حفظ حرکت بدن و بهبود وضعیت بدن است. این یک مکمل مفید برای تمرین شما است و می تواند به روش های مختلف استفاده شود. چه برای یک ورزش خاص تمرین می کنید یا فقط می خواهید بدن خود را در حرکت نگه دارید، توپ تناسب اندام قطعا یک ابزار مفید برای داشتن است.

تمرین با توپ تناسب اندام: چه زمانی ایده خوبی است؟

تعادل خود را بهبود بخشید و عضلات خود را تقویت کنید

یک توپ تناسب اندام می تواند یک مکمل ارزشمند به روال تناسب اندام شما باشد، به خصوص اگر می خواهید تعادل خود را بهبود ببخشید و عضلات خود را تقویت کنید. در حالی که معمولاً استفاده از توپ تناسب اندام به جای وزنه ها یا ماشین های سنتی ضروری نیست، ممکن است برای تمرینات خاصی بهتر باشد.

در خانه با فضای کم و بدون صرف هزینه زیاد تمرین کنید

یکی از مزایای توپ تناسب اندام این است که می توانید با آن در خانه تمرین کنید، حتی اگر فضای زیادی ندارید. مجموعه ای از دمبل ها و یک نیمکت اغلب گران تر هستند و فضای بیشتری را اشغال می کنند. توپ تناسب اندام نیز در مقایسه با سایر مواد تناسب اندام گزینه ارزانی است.

برای امکانات بیشتر با وزنه ها ترکیب کنید

اگرچه یک توپ تناسب اندام به تنهایی امکانات زیادی را ارائه می دهد، اما می توانید برای انجام تمرینات بیشتر آن را با وزنه ترکیب کنید. به عنوان مثال، می توانید از مجموعه ای از دمبل ها در حالی که روی توپ نشسته اید برای تمرین دادن به کمر، شانه ها و بازوها استفاده کنید.

خودتان را اندازه بگیرید تا اندازه توپ صحیح را انتخاب کنید

مهم است که توپ تناسب اندام را با اندازه مناسب انتخاب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. رایج ترین روش برای تعیین سایز این است که در مقابل دیوار بایستید و از نوک انگشت وسط تا شانه قد خود را اندازه بگیرید. سپس می توانید اندازه مناسب را در یک نمای کلی از اندازه های توپ پیدا کنید.

برای وضعیت بهتر صندلی اداری خود را تعویض کنید

یک توپ تناسب اندام نیز می تواند به عنوان جایگزینی برای صندلی اداری شما باشد. این می تواند به گرفتن وضعیت بهتر و جلوگیری از مشکلات کمر کمک کند. به عنوان مثال، JordyGymballen توپ های تناسب اندام را در رنگ های مختلف رنگین کمان ارائه می دهد که می توانید از آنها برای روشن کردن محل کار خود نیز استفاده کنید.

الهام از حرکت و تمرینات بسته به اهداف شما

بسته به اهداف و عضلاتی که می خواهید تمرین کنید، تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید با توپ تناسب اندام انجام دهید. در صفحه دسته بندی JordyGymballen شما یک نمای کلی از تمرینات و الهام از حرکت را خواهید دید. اگر در مورد اینکه کدام تمرینات برای شما بهتر است سؤالی دارید، همیشه می توانید با یک متخصص تناسب اندام تماس بگیرید.

به طور خلاصه، توپ تناسب اندام می تواند برای مصارف خانگی بسیار مفید باشد، تعادل شما را بهبود بخشد و عضلات شما را تقویت کند. این یک گزینه ارزان در مقایسه با سایر تجهیزات تناسب اندام است و امکانات زیادی را به خصوص در ترکیب با وزنه ارائه می دهد. علاوه بر این، می تواند به عنوان جایگزینی برای صندلی اداری شما باشد و بسته به اهداف شما حرکات و تمرینات زیادی را ارائه می دهد.

هنگام خرید توپ بدنسازی به چه نکاتی باید توجه کرد؟

اندازه مناسب

یک توپ تناسب اندام خوب در اندازه های مختلف وجود دارد، بنابراین مهم است که اندازه مناسب را انتخاب کنید. با نگاه کردن به قد و وزن خود می توانید این را تخمین بزنید. در اینترنت می توانید جداول مفیدی را پیدا کنید که به شما در یافتن اندازه مناسب کمک می کند. اگر پیدا کردن اندازه برایتان مشکل است، با یک متخصص در باشگاه یا فروشگاهی که می‌خواهید توپ را خریداری کنید، مشورت کنید.

چقدر می خواهید برای آن هزینه کنید؟

شما می توانید یک توپ تناسب اندام خوب با قیمت مقرون به صرفه پیدا کنید، اما ممکن است بخواهید پول بیشتری را برای یک توپ با کیفیت بالاتر خرج کنید. مهم است که ببینید چه چیزی می خواهید خرج کنید و چه چیزی در ازای آن دریافت می کنید. توپ‌های تناسب اندام ارزان‌تر گاهی اوقات عمر کمتری دارند، در حالی که توپ‌های گران‌تر کیفیت بهتری دارند و دوام بیشتری دارند.

مواد توپ تناسب اندام

مواد توپ تناسب اندام نیز باید در نظر گرفته شود. بیشتر توپ ها از پی وی سی ساخته شده اند، اما توپ های ساخته شده از لاستیک یا مواد دیگر نیز وجود دارد. مهم است که به مواد توپ نگاه کنید، زیرا برخی از مواد برای تمرینات خاص بهتر از سایرین هستند.

چگونه باد کنیم؟

اگر یک توپ تناسب اندام جدید خریداری می کنید، ابتدا باید آن را باد کنید. بیشتر توپ ها با پمپ پا فروخته می شوند، اما برخی از مارک ها پمپ های قوی تری نیز می فروشند. مهم است که دریچه را به درستی ببندید و قبل از شروع تمرین صبر کنید تا توپ کاملا باد شود. روز بعد دوباره توپ را بررسی کنید و در صورت لزوم، اگر هنگام نشستن روی آن عمیق فرو رفت یا پاهایتان به زمین برخورد کرد، آن را دوباره باد کنید.

گزینه های اضافی

برخی از توپ‌های تناسب اندام دارای گزینه‌های اضافی هستند، مانند یک دهانه برای آسان‌تر کردن باد کردن توپ یا یک عملکرد ضد ترکیدگی که مانع از ترکیدن توپ می‌شود. همچنین توپ هایی با مدفوع تعادل هولا هوپ یا نیمکت استپ توپ وجود دارد که می تواند تمرین شما را چالش برانگیزتر کند. مهم است که به آنچه نیاز دارید و آنچه برای تمرین شما مناسب است نگاه کنید.

علامت گذاری به عنوان

برندهای زیادی وجود دارند که توپ های تناسب اندام می فروشند، مانند Tunturi، Adidas و Avento. توجه به قیمت و کیفیت محصولات این برندها حائز اهمیت است. به طور کلی توپ های پرفروش کیفیت خوب و قیمت مناسبی دارند.

توپ تناسب اندام مناسب بدن خود را انتخاب کنید

چرا انتخاب توپ تناسب اندام با اندازه مناسب مهم است؟

توپ تناسب اندام که به عنوان توپ بدنسازی یا توپ یوگا نیز شناخته می شود، ابزاری همه کاره برای تمرین است. این یک راه عالی برای تقویت هسته بدن، بهبود تعادل و افزایش انعطاف پذیری شما است. اما برای استفاده کامل از مزایای توپ تناسب اندام، مهم است که اندازه مناسب را انتخاب کنید. انتخاب یک توپ تناسب اندام خیلی بزرگ یا خیلی کوچک می تواند منجر به وضعیت نامناسب و حتی آسیب دیدگی شود.

چگونه توپ تناسب اندام با اندازه مناسب را انتخاب می کنید؟

انتخاب توپ تناسب اندام با اندازه مناسب به قد شما و نسبت بین طول تنه و پا بستگی دارد. به طور کلی توصیه می شود یک توپ تناسب اندام متناسب با قد خود انتخاب کنید. در زیر یک دستورالعمل کلی آمده است:

• اگر بین 150-165 سانتی متر هستید، یک توپ 55 سانتی متری انتخاب کنید
• اگر بین 165-178 سانتی متر هستید، یک توپ 65 سانتی متری انتخاب کنید
• اگر بین 178-193 سانتی متر هستید، یک توپ 75 سانتی متری انتخاب کنید
• اگر قد شما از 193 سانتی متر بیشتر است، یک توپ 85 سانتی متری انتخاب کنید

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که این دستورالعمل ها فقط یک راهنما هستند. نسبت بین تنه و طول پاها نیز در انتخاب توپ تناسب اندام با اندازه مناسب نقش دارد. به عنوان مثال، اگر شما پاهای بلندی نسبت به نیم تنه خود دارید، ممکن است به یک توپ کمی بزرگتر از اندازه توصیه شده برای قد خود نیاز داشته باشید.

در انتخاب توپ تناسب اندام به چه چیز دیگری باید توجه کرد؟

در انتخاب توپ تناسب اندام علاوه بر اندازه مناسب، موارد دیگری نیز وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:

• کیفیت: مارک ها و انواع توپ های تناسب اندام زیادی در بازار وجود دارد. یک توپ با کیفیت را انتخاب کنید که مقاوم و بادوام تر باشد. یک توپ بی کیفیت می تواند به سرعت پاره یا سوراخ شود.
• وزن: وزن توپ نیز مهم است. یک توپ سنگین‌تر می‌تواند ثبات بیشتری ایجاد کند، اما کار کردن با آن نیز دشوارتر است. توپی را انتخاب کنید که متناسب با وزن بدن و اهداف تمرینی شما باشد.
• کاربران متنوع: اگر می خواهید توپ را با سایر کاربران به اشتراک بگذارید، مثلاً در یک باشگاه، اندازه محبوبی را انتخاب کنید که مناسب همه باشد.
• انواع مختلف: انواع مختلفی از توپ تناسب اندام وجود دارد، مانند توپ Rockerz. این توپ در طول تحقیقات در زمان کرونا امتیاز عالی دریافت کرده است، زیرا کار بر روی این توپ نسبت به یک توپ تناسب اندام معمولی خسته کننده تر است.

چه نوع تمریناتی را می توانید با توپ تناسب اندام انجام دهید؟

اصول اولیه: تمرینات برای مبتدیان

اگر تازه شروع به تمرین با توپ تناسب اندام کرده اید، مهم است که به آرامی شروع کنید. در اینجا چند تمرین اساسی وجود دارد که می توانید برای عادت کردن به توپ و عادت دادن بدن به حرکات انجام دهید:

• اکستنشن زانو: روی توپ بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی به جلو بچرخید تا زانوها روی توپ قرار بگیرند. سپس به حالت اولیه برگردید.
• اسکات: با پشت به دیوار بایستید و توپ را بین قسمت پایین کمر و دیوار قرار دهید. به آرامی خود را پایین بیاورید طوری که گویی می خواهید روی یک صندلی بنشینید و زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید. یک لحظه مکث کنید و سپس به بالا بیایید.
• ورزش شکم: روی توپ دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. شکم خود را سفت کنید و شانه های خود را از روی توپ بلند کنید. لحظه ای مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

چالش اضافی: تمرین برای کاربران پیشرفته

پس از تسلط بر تمرینات اساسی، می توانید به تمرینات چالش برانگیزتر بروید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• تمرین تعادل: روی توپ بایستید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. اگر این کار خیلی آسان است، می توانید سعی کنید یک پا را بلند کنید و چند ثانیه بالا نگه دارید.
• ورزش کمر و لگن: روی توپ دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی به سمت عقب بچرخید و پشت خود را روی توپ قرار دهید. لحظه ای مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• باسن: روی شکم روی توپ دراز بکشید و به آرامی به جلو بچرخید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. لحظه ای مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

از این تمرینات خودداری کنید

متأسفانه، همه تمرینات به یک اندازه برای انجام با توپ تناسب اندام مناسب نیستند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:

• حرکات جانبی هنگام نشستن روی توپ: این امر می تواند باعث فرورفتن توپ و از دست دادن تعادل شود.
• تمرین هایی که روی توپ می ایستید و به سرعت خود را حرکت می دهید: این می تواند باعث لرزش توپ و از دست دادن تعادل شود.
• تمرینات شدید شکم در جایی که خود را به سمت بالا می‌کشید: این می‌تواند باعث شود که توپ به بیرون پرواز کند و تعادل خود را از دست بدهید.

نتیجه

توپ تناسب اندام یک ابزار تمرینی چند منظوره است که می توانید برای انواع تمرینات از آن استفاده کنید. این یک راه خوب برای تمرین عضلات و بهبود هماهنگی شما است.

شما می توانید تمرینات زیادی را با آن انجام دهید و این یک راه سرگرم کننده برای مشغول نگه داشتن شما در حین کار با عضلات است.

امیدوارم اکنون بدانید که توپ تناسب اندام چیست و چگونه از آن استفاده کنید.

Joost Nusselder ، بنیانگذار referrees.eu بازاریاب محتوا است ، پدر است و عاشق نوشتن در مورد همه نوع ورزش است و همچنین در بیشتر عمر خود ورزشهای زیادی انجام داده است. اکنون از سال 2016 ، او و تیمش مقالات مفید وبلاگی را ایجاد کرده اند تا به خوانندگان وفادار در فعالیت های ورزشی خود کمک کنند.