6 بهترین غلطک فوم ورزشی برای ماساژ رهاسازی میوفاشیال

اگر هنوز از رول فوم استفاده نمی کنید ، قطعاً باید شروع کنید.

یادگیری تکنیک غلطک فوم بسیار آسان است و غلطک های فوم می توانند به بهبود انعطاف پذیری و قدرت شما و تسریع بازیابی عضلات کمک کنند.

این چیزی است که هنگام انجام آن احساس ناراحتی می کنید ، شاید کمی درد داشته باشد ، اما شما مشتاقانه منتظر انجام آن در تمام طول روز هستید تا این احساس "باز بودن" را در ماهیچه های شما ایجاد کند.

افراد زیادی هستند که من می شنوم ای کاش سالها پیش این را کشف کرده بودند. و اینکه آیا تمرینات قدرتی زیادی انجام می دهید و می خواهید سریعتر بهبود یابید ، یا پشت میز بنشینید و گردن شما سفت می شود.

غلت زدن بر روی بافت نرم احساسات شما را شگفت زده می کند.

اما مگر اینکه بخواهید از غلتک های وحشتناک رایگان در باشگاه بدنسازی خود استفاده کنید ، احتمالاً باید روی غلتک خود سرمایه گذاری کنید.

بنابراین: کدام یک از حدود 10.348،XNUMX غلطک فوم موجود در بازار را باید خریداری کنید؟

ما انتخاب میکنیم این انتخاب غلطک های فوم The Gridبه هنگامی که وارد آن می شوید ، این غلتک اصلی شما خواهد شد ، اما همچنین یک نقطه ورود عالی برای مبتدیان است.

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید با آن انجام دهید:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

ما بیشتر به غلتک ها می پردازیم ، اما چند مورد دیگر که برای شرایط خاص مناسب هستند.

چگونه یک غلتک فوم را انتخاب می کنید؟

هنگام خرید یک غلتک فوم مناسب سه عامل را باید در نظر گرفت:

• چگالی
• قالب بندی
• بافت

ویژگی اصلی چگالی است. یک غلتک فوم متراکم تر ، فشرده سازی بهتر گره های ماهیچه ای را فراهم می کند ، که می تواند رهایی بهتر را فراهم کند.

با این حال ، اگر شما در حرکت عضلانی تازه کار هستید یا قادر به تحمل حجم زیاد فشرده سازی (یا درد/ناراحتی) نیستید ، احتمالاً نمی توانید فشرده سازی را به اندازه کافی برای رسیدن به "تسکین عضلات" اعمال کنید ، بنابراین مبتدیان باید یک روش را انتخاب کنند. رول کمتر متراکم

پس از انتخاب چگالی ، می توانید به اندازه و بافت بروید.

اندازه یک غلتک فوم

غلطک های فوم در اندازه های مختلف وجود دارند ، اما شما واقعاً به دو دسته نگاه می کنید: بلندتر (حداقل 3 اینچ) یا کوتاهتر (کمتر از 2 اینچ).

• از غلتک های بزرگتر می توان برای بیرون کشیدن عضلات بزرگتر مانند چهار سر ، ساق پا و عضلات ساق پا در هر دو طرف استفاده کرد.
• غلطک های کوچکتر برای هدف قرار دادن مناطق کوچکتر بهتر است (بعلاوه مسافرت با آنها نیز راحت تر است ، زیرا کوچکتر هستند)

بافت فوم غلطک شما

برای بافت ، شما همچنین (اساساً) دو دسته صاف و بافت دارید:

• غلطک های صاف فشار را به طور مساوی روی یک ناحیه اعمال می کنند
• غلطک های ساختاری می توانند فشار بیشتری را بر نقاط خاصی از ماهیچه شما وارد کنند. این می تواند خوب باشد اگر می خواهید شل کننده عضلانی عمیق تری داشته باشید و اگر درد را دوست ندارید چندان عالی نخواهد بود.

تازه واردان باید رول های صاف را انتخاب کرده و در صورت تمایل به بافت برسند ، اما کهنه سربازان نباید احساس کنند که بافت یک مرحله ضروری است - این بیشتر در مورد ترجیحات است.

نورد فوم برای چه کسانی در نظر گرفته شده است؟

نورد فوم تقریباً برای همه مناسب است.

این یک روش آزادسازی خود میوفاشیال (SMR) یا خود ماساژ است که باعث طولانی شدن ناحیه پوششی عضلات می شود ، که در صورت محدود شدن ، می تواند باعث کشیدگی عضلانی و چسبندگی (گره) شود.

این همان چیزی است که شما با سفت شدن ماهیچه ها از آن رنج می برید.

به عبارت ساده ، فوم غلطک ماساژور بازوها است و نه بازوها مانند ماهیچه های بازو ، بلکه افرادی که پول کافی برای رفتن اغلب به ماساژور ندارند.

با هدف قرار دادن گروه های عضلانی و استفاده از جاذبه (قرار دادن ماهیچه در بالای غلتک) و اصطکاک (حرکت غلتشی) ، می توانید بافت سفت را به طور موثری شل کنید.

Het نورد فوم برای خوب است:

• هرکسی که زیاد می نشیند (فاسیا می تواند سفت شود زیرا شما خیلی طولانی می نشینید) ،
• هر کسی که زیاد حرکت می کند (فاسیا بعد از استفاده زیاد می تواند در حالت استراحت قرار بگیرد) ، و
• هر کسی که دوست دارد تمرینات قدرتی انجام دهد (فاسیا می تواند در پاسخ به کار زیاد سفت شود و همچنین می تواند در جاهای دیگر برای جبران ماهیچه های بیش از حد دچار تنش شود).

در مورد غلطک های ارتعاشی فوم چطور؟

در مقایسه با انتخاب برتر ما ، غلطک های ارتعاشی فوم که آزمایش کردیم همه کوچکتر و گران تر هستند.

در چند سال گذشته ، چندین غلطک فوم ارتعاشی (مجهز به موتورهای باتری) با افزایش قیمت در بازار ظاهر شده است.

اما تا کنون متوجه شده ایم که برای اکثر مردم آنچه را که می خواهید با آنها انجام دهید ، برآورده نمی کنند و این بیشتر یک تبلیغ است.

مگر اینکه بخواهید به عنوان یک ورزشکار برتر به شدت کار کنید.

با این حال ، اثرات افزودن ارتعاش به SMR تا حد زیادی مطالعه نشده است. بررسی های موضوعی نشان داده اند که ارتعاش ممکن است به بهبود و/یا کاهش ناراحتی هنگام چرخش کمک کند.

من نمی توانم به شما بگویم که این به شما کمک می کند ، اما مردم آن را امتحان کرده اند و بیشتر آن را دوست دارند یا بیشتر احساس می کنند که کمک می کند.

هنگامی که افراد از احساس ارتعاش لذت می برند ، احتمال بیشتری وجود دارد که بیشتر و بیشتر بچرخند ، که می تواند اثرات درمانی ماساژ با خود را افزایش دهد.

برترین 6 غلتک فوم برتر بررسی شده است

اکنون که می دانید به دنبال چه چیزی هستید ، بیایید به مرحله بعدی برویم ، بررسی ما از بهترین غلطک های فوم:

بهترین غلتک فوم برای کاربران پیشرفته: GRID از TriggerPoint

اگر به طور مرتب غلت می زنید فوم غلطک GRID از TriggerPoint یک انتخاب عالی است.

این غلتک توخالی 13 اینچی از لوله PVC پیچیده در فوم EVA بافت ساخته شده است ، بنابراین محکم تر از یک غلتک فومی با چگالی بالا "سنتی" و با دوام بیشتر است ، که در دسته غلتک های فوم سخت قرار می گیرد.

نمای بیرونی فوم دارای بافت و ناحیه متراکم متفاوتی است و به شما این امکان را می دهد که واقعاً بر روی مناطق مختلف مشکل متمرکز شوید.

علاوه بر این ، آنها اطلاعات آموزشی زیادی دارند و حتی یک کتابخانه کامل ویدیویی به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از غلتک ها ببرید.

اگر به غلتکی بزرگتر از 33 سانتی متر نیاز دارید می توانید GRID 66 2.0 سانتی متری را خریداری کنید و اگر درد را دوست دارید و بدنه ای از فولاد دارید ، 33 سانتی متر GRID X برای شما دو برابر قدرت بیشتری نسبت به GRID معمولی دارد.

این غلتک کلاسیک است که برای بسیاری از سالن های بدنسازی و ورزشکاران بهترین انتخاب است و گزینه های مختلف اندازه و بافت به شما امکان می دهد نوع غلتک را در اینجا انتخاب کنید.

مدلهای Grid را در اینجا مشاهده کنید

بهترین غلتک فوم ارزان: Tunturi Yoga Grid

غلتک چگالی متوسط ​​Tunturi به اندازه کافی نرم است که شما را در حال چرخیدن نگه می دارد ، در عین حال آنقدر محکم است که حتی پس از عادت به درد رهاسازی خود میوفاشیال ، شل کننده مناسب ماهیچه ها را فراهم می کند.

مطمئناً در دسته غلتک های فوم نرم قرار می گیرد.

ذخیره و حمل یک غلتک بزرگتر دشوار است ، اما به شما این امکان را می دهد که کل بدن خود را بچرخانید یا بر روی گروه های عضلانی کوچکتر تمرکز کنید.

هنگامی که کار بیشتری را با آن شروع می کنید و بهتر می دانید ترجیحات شما کجاست ، این غلتک احتمالاً غلتک مورد علاقه شما نیست.

در اندازه های 33 یا 61 سانتی متر موجود است.

در نهایت شما احتمالاً می خواهید به چیزی قوی تر برسید ، اما این مکان خوبی برای شروع است و آنقدر نرم نیست که بتوانید فوراً مانند برخی از مدل های سطح اول از آن جلو بروید.

آن را در اینجا در bol.com بررسی کنید

بهترین غلتک تناسب اندام برای دویدن: Matchu Sports

فوم غلطک نباید گران باشد. پس از همه ، این فقط یک استوانه فوم (یا خوب ، مواد شبیه فوم) است.

غلتک فوم MAtchu با چگالی بالا از پلی پروپیلن محکم ، با دوام و قالب ساخته شده است که دارای بافت سطح سبک است ، بنابراین زیاد لغزنده نیست و در دسته غلتک های فوم سخت قرار می گیرد.

احتمالاً امتیاز سبک را به شما نمی دهد ، اما در 33 سانتی متر اندازه کافی برای همه نیازهای ورزشی شما و به اندازه کافی سخت است تا ماهیچه های سفت و دامنه حرکت شما را با جریان خون بهتر هدف قرار دهد.

برای شروع یا به عنوان یک غلتک یدکی به چه چیز دیگری نیاز دارید؟

آخرین قیمت ها را اینجا بررسی کنید

بهترین غلتک فوم برای سفر: Movedo تاشو

هنگام سفر تمرین می کنید ، درست است؟

خوب ، حداقل زمانی که در اتاق هتل خود اقامت می کنید ، باید شروع به چرخیدن کنید.

غلتک فوم Movedo دارای پوسته شش ضلعی ابتکاری است که به راحتی این غلتک کاملاً کاربردی با قطر 5,5 اینچ را به یک غلتک (نسبتاً) باریک و بسته بندی آسان تبدیل می کند و یک غلتک فوم نرم است.

طول تیگوار 35 سانتی متر است که به اندازه کافی بلند است و می تواند از پشت به پایین کشیده شود و اکثر گروه های اصلی عضلانی شما را درگیر کند و واقعاً از کیفیت بالایی برخوردار است.

تا 13,3 سانتی متر تا می شود و به راحتی در چمدان شما جا می شود.

Movedo در اینجا فروخته می شود

بهترین غلتک ارتعاشی فوم: VYPER 2.0 از Hyperice

غلتک ارتعاشی شدید (و گران قیمت) هایپریس چیزی است که متخصصان از آن استفاده می کنند.

خبر خوب این است که به لطف ارتعاش ، ماهیچه های شما را گرم می کند و درد ناشی از رهاسازی منظم خود میوفاشیال بدون ارتعاش را کاهش می دهد ، VYPER 2.0 به اندازه کافی ملایم است حتی اگر قبلاً آن را نچرخانده اید. (حتی لازم نیست بچرخید - ارتعاش به تنهایی به بهبود عضلات کمک می کند).

VYPER 2.0 تنها فوم غلطک ارتعاشی در بازار نیست ، اما قوی ترین آن است-قسمت بیرونی آن فوم نیست ، از پلاستیک مخصوص تزریق هوا ساخته شده است که ارتعاشات را به جای جذب آنها تقویت می کند (به عنوان کف انجام دهد)

دارای سه سرعت ارتعاش و باتری لیتیوم قابل شارژ با ظرفیت بالا است که تا دو ساعت دوام می آورد ، اما برای بودجه های محدود بهترین نیست.

جدیدترین قیمت ها و در دسترس بودن را در اینجا بررسی کنید

بهترین غلتک فوم دستی: Trigger Point The Grid STK

غلت زدن روی زمین با سیلندر فوم ممکن است برای شما مناسب نباشد ، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید با ابزار دیگری ، مانند غلتک ماساژ کوچکتر و نازک تر مانند The Grid STK ، از مزایایی برخوردار شوید.

این نوع غلطک مانند وردنه عمل می کند. دسته ها را با دستان خود می گیرید و ماهیچه ها را با بازوها و قسمت بالای بدن باز می کنید.

رول های باریک مانند STK دقیق تر هستند و به شما امکان می دهند میزان فشار را در یک نقطه خاص بهتر تنظیم کنید و اگر نتوانید به برخی از موقعیت های مورد نیاز برای فوم نورد معمولی برسید ، می تواند ایده آل باشد.

همچنین مسافرت با آنها بسیار راحت تر است و حتی فضای کمتری از تیگوار را اشغال می کنند.

با این حال ، از آنجا که برای کار با این سنجاق ها به هر دو دست نیاز دارید ، معمولاً فقط برای قسمت پایین بدن مفید هستند مگر اینکه شخص دیگری را داشته باشید که بتواند ماهیچه های بالای بدن شما را برای شما بچرخاند.

آخرین قیمت را اینجا بررسی کنید

اصول اولیه انتشار myofascial

با استفاده از یک غلتک فوم ، وزن و گرانش خود را برای تنظیم سطح شدت در طول جلسه غلتک فوم خود استفاده می کنید و جریان خون بهتر را با رفت و برگشت روی سطح سخت تضمین می کنید.

این باعث می شود که ماهیچه های شما آزاد شوند و برای گرم کردن یا سرد شدن در حین تمرین مناسب است.

در اینجا تنها چند روش وجود دارد که می توانید از فوم غلتک برای کار بر روی عضلات همسترینگ پس از پیاده روی طولانی مدت یا برای رفع تنش پس از یک روز طولانی در دفتر استفاده کنید.

بهترین چیز در مورد یک غلتک فوم این است که می توانید آن را دقیقاً با سطوح تحمل و مشکلات خود تنظیم کنید.

حالا که این مورد را در خانه دارید ، با آن چکار می کنید؟ اگر چند مفهوم کلیدی را درک کنید ، SMR پیچیده نیست.

دو تکنیک اصلی وجود دارد که می توانید استفاده کنید:

1. چرخش به جلو و عقب ، باعث اصطکاک و فشار غلتک فاسیا می شود
2. ثابت ماندن و فشار در یک نقطه خاص برای هدف قرار دادن ماشه برای ذوب آن گره های سخت دسترسی.

مفهوم اساسی دیگر برای درک: اگر خود را بالای غلتک قرار دهید ، با ایجاد نیروی بیشتر بر روی عضله ، می توانید ماساژ را بیشتر تشدید کنید.

این به طور کلی به معنای نگاه کردن به نقاط تماس بدن با زمین است: هرچه دست یا پای شما به غلتک نزدیک تر باشد ، می توانید بدن خود را بیشتر نگه دارید و فشار عضله روی غلتک کمتر خواهد بود.

هرچه نقاط تماس از یکدیگر کمتر و دورتر باشند ، فشار بیشتری روی عضله ای که می چرخانید بیشتر می شود.

به عنوان مثال ، هنگامی که همسترینگ خود را بیرون می آورید (پشت ران) ، می توانید هر دو پا را همزمان در بالا قرار دهید ، که شدت آن کمتر است زیرا فشار بین دو پا توزیع می شود.

همچنین می توانید غلتک را طوری حرکت دهید که فقط یک پا روی آن باشد و پای دیگر را روی زمین (زانو خم) برای تحمل بخشی از وزن خود استفاده کنید.

این حالت شدیدتر می شود زیرا وزن شما فقط در یک پا تحمل می شود.

یا می توانید یک پا انجام دهید و پای آزاد خود را تا انتها از روی زمین نگه دارید (آن را تشدید کنید) ، یا حتی آن پای آزاد را از روی پای کار شده عبور دهید تا وزن و فشار بیشتری (بیشترین شدت) ایجاد شود.

با غلتک فوم خود برنامه بسازید

یک روش معمولی برای اطمینان از ضربه زدن به تمام گروه های اصلی عضلانی این است که از پایین به بالا با رول فوم کار کنید:

1. با گوساله شروع کنید
2. نسبت به همسترینگ
3. سپس گلوت ها (بالای غلتک بنشینید و یک مچ پا از روی زانوی مقابل عبور کرده و یک سر خود را در هر زمان بگیرید)
4. سپس ورق بزنید تا چهار ضلعی را ویرایش کنید
5. سپس کناره های باسن را برای گرفتن تانسور فاسیای لاته (TFL) / نوار ایلیوتیبیال (ITB) انجام دهید
6. سپس روی غلتک در قسمت میانی پشت دراز بکشید تا شانه ها را بگیرید

آیا می توانید کمر خود را با یک غلتک فوم کار کنید؟

به طور کلی توصیه نمی شود که از قسمت پایین کمر بچرخید زیرا این امر می تواند مشکلات دیسک را تشدید کند.

در عوض ، غلتک را به صورت طولی قرار دهید به طوری که طول کمر شما را طی کند و بدن خود را از این طرف به طرف دیگر کج کنید تا یک طرف آن را بچرخانید ، مراقب باشید که روی ستون فقرات خود نچرخید.

همچنین بخوانید: بهترین دستکش بوکس برای تناسب اندام و تمرین

مراقبت و نگهداری

مراقبت از رول فوم شما نباید کار سختی باشد. غلتک بزرگ خود را به صورت عمودی و دور از تابش مستقیم نور خورشید نگهداری کنید (برخی از فوم ها را می توان با اشعه ماوراء بنفش تجزیه کرد).

موقع غلت زدن لباسی با زیپ یا دکمه نپوشید که سطح غلتک را خراب کند.

بعد از استفاده ، غلتک را با یک اسفنج مرطوب یا دستمال های ضد باکتری پاک کنید و آن را با پارچه ای آغشته به آب صابون تمیز کنید و هر از گاهی خوب آبکشی کنید (خیس نکنید زیرا برخی از فوم ها می توانند آب را جذب کنند و زمان زیادی طول می کشد تا سفت شود). خشک شدن).

چگونه آزمایش و انتخاب کردیم

کارشناسان ما معتقدند که یک غلتک صاف 6 اینچی و 36 اینچی بلند بهترین ابزار کلی برای SMR است ، زیرا برای گروه های عضلانی بزرگتر و کوچکتر همه کاره است و می تواند به عنوان پشتیبانی در تمرینات شما استفاده شود.

در حالی که غلطک های کوتاه راه حل مناسبی برای برخی از قسمت های بدن هستند ، شما فقط می توانید از غلتک های بلند استفاده کنید تا به راحتی در طول آنها دراز بکشید تا به آرامی ماهیچه های پشت خود را بچرخانید یا جلوی بدن خود را بکشید.

و در بیشتر موارد ، شما می خواهید محکم ترین موادی که می توانید تحمل کنید تا حد امکان به عمق برسد. برخی از مربیانی که من می شناسم از لوله PVC واقعی استفاده می کنند و فوم را به طور کامل کنار می گذارند!

یک غلتک ناهموار ، برجسته یا بافت دار می تواند برای هدف قرار دادن گره های خاص (معروف به نقاط ماشه) یا برای افرادی که می خواهند حتی عمیق تر کار کنند ، مفید باشد.

و یک گزینه دستی که در کیف بدنسازی قرار می گیرد ، برای قابلیت حمل و همچنین برای ماهیچه های کوچکتر مانند گردن یا مچ پا یا برای کار در شغل عالی است ، اگر به اندازه کافی خوش شانس باشید که کسی از غلتک روی شما استفاده کند.

اما از آنجایی که نمی توانید به اندازه فشار آوردن با بازوهای خود به عنوان غلتک (آه ، نیروی جاذبه) فشار بیاورید ، وسیله دستی به عنوان یک کمک اضافی بهتر است و احتمالاً به عنوان غلتک اصلی شما بهترین نیست.

به طور مشابه ، ابزارهای دیگر مانند توپ های لاستیکی محکم یا غلتک های کوچکتر نیز در دسترس هستند و برای اهداف بسیار مناسب مناسب هستند ، اما به دلیل خاص بودن آنها ما برای این آزمایش به آنها توجه نکردیم.

برای انتخاب محصولاتی که آزمایش کردیم ، ساعت ها وقت صرف خواندن توضیحات و بررسی های آنلاین و توصیه های تحریریه از وب سایت های آمریکایی کردم.

من همچنین شهرت شرکت ها را از نظر کیفیت در نظر گرفتم. سپس محصولات نماینده هر یک از سه نوع را انتخاب کردم: بزرگ ، صاف ، بزرگ و بافت دار و یک محصول دستی.

ما هر غلتک را برای موارد زیر رتبه بندی کردیم:

• اندازه ، شامل قطر ، طول و وزن
• چگالی از نظر نرمی / استحکام
• بافت سطح
• ماندگاری درک شده
• سهولت استفاده / قابلیت چرخاندن
• در نظر گرفته شده و بهترین استفاده ، و چگونه به خوبی آنها را به دست آورد

ما همچنین هر یک را برای بهترین ویژگی ها ، هرگونه کاستی و قابلیت استفاده کلی ، به صورت جداگانه و در نهایت به صورت گروهی ، بررسی کردیم.

همچنین بخوانید همه چیز درباره ساعتهای اسپرت تا بتوانید بیشتر از تمرینات خود استفاده کنید.

Joost Nusselder ، بنیانگذار referrees.eu بازاریاب محتوا است ، پدر است و عاشق نوشتن در مورد همه نوع ورزش است و همچنین در بیشتر عمر خود ورزشهای زیادی انجام داده است. اکنون از سال 2016 ، او و تیمش مقالات مفید وبلاگی را ایجاد کرده اند تا به خوانندگان وفادار در فعالیت های ورزشی خود کمک کنند.