Atsegin handiz idazten ditut artikulu hauek nire irakurleentzat, zu. Ez dut ordainketa onartzen iritziak idazteagatik, produktuen inguruko nire iritzia nirea da, baina nire gomendioak lagungarriak iruditzen bazaizkizu eta esteketako baten bidez zerbait erosten amaitzen baduzu, komisioa jaso dezaket. Informazio gehiago
box zoragarria izan daiteke zure frustrazioak botatzea... eta oso ona da zure gorputzarentzat ere!
Nork daki, baliteke batean inbertitu izana boxeo postu independentea beraz, zure etxeko erosotasunean entrena zaitezke.
Fitness-era joan edo hurrengo sparring-saiorako zure jab-ak entrenatzen ari zaren ala ez, behean hurrengo egunean ziur sentituko duzun oinarrizko entrenamendu on bat aurkituko duzu!
Mezu zabal honetan eztabaidatzen duguna:
Ariketak boxeo postu independentearekin
Hona hemen zure askearekin egin ditzakezun oinarrizko ariketa on asko boxeo kutxa egin dezake:
20 minutuko boxeo zutoinaren entrenamendua zure errutinara gehitzeko
Kolpe-zaku bati kolpe azkar batzuk botatzea agian ez da hain zaila dirudi, baina boxeo-entrenamenduetan zulaketa-zulorik erabili ez baduzu, erronka bat izango duzu!
Boxeo postu gehienek pisu handia dute, beraz, zure pisua zutoinera jaurtitzen duzun bakoitzean, ukabilak, oinak edo belaunak erresistentzia nabarmena izaten dute.
Hasierako (eta ustekabeko zertxobait) inpaktua sekulako kolpea izan daiteke eta ez da denbora asko igaroko puntzoi leunekin ezin duzula konturatu aurretik.
Zure gorputz osoa ihardun behar duzu, zure muina, sorbaldak eta aldakak barne, zure mugimenduak barra kontrolatzen duzunean modu eraginkorrean kontrolatzeko.
Noski, gorputz osorako konpromisoa eskatzen duen edozein ariketak kaloriak erretzen eta muskulu talde nagusiak sendotzen lagun zaitzake.
Izan ere, puntzonaketa-zutoin baten aurka (edo benetako pertsona edo zulaketaren aurkako boxeoa) goiko gorputzean eta hezurretan eragin errepikakorra sortzen duen ariketa kardiobaskular bakanetako bat da.
Etxeko entrenamenduetarako zulagailu bat erostea pentsatzen ari bazara, pentsa ezazu saio hau egitea.
Egin ariketa bakoitza proposatutako denbora tarteen arabera entrenamendua osatzeko. Ariketa guztiak burutu ondoren, atseden hartu minutu batez eta errepikatu seriea bigarren aldiz, guztira 20 minutuz.
Hogei minutuak agian ez dirudi askorik, baina ez ezazu gutxietsi erronka hau - izerdia ziurtatuta daukazu!
Hasi baino lehen, etxean ekipamendu egokia eduki nahi duzu: boxeo eskularru onenak hemen aurkituko zaitugu!
Berotu
Esaterako entrenamendu bizi batean murgildu aurretik boxeoa, garrantzitsua da gutxienez bost-hamar minutuz berotzea.
Beroketa aktibo eta eraginkorrak entrenamendu nagusian zehar egingo dituzun mugimenduak imitatzen dituzten ariketetan zehar gidatu behar zaitu.
Egin mugimendu hauetako bakoitza 30 segundoz eta osatu sekuentzia hiruzpalau aldiz:
- 30 segundo Jog bere lekuan
- 30 segundo Saltoka
- 30 segundo Air squats
- 30 segundo itzalen boxeoa: kolpe arinak airean egin, besoak txandakatuz, boxeolari bat bezala oinetatik oin arin errebotatzen zaren bitartean
- 30 segundo Goiko ohola Down Dog-era: Hasi ohol altu batean edo push-up posizioan, gero sakatu aldakak sabairantz sorbaldak luzatzen dituzun bitartean eta orpoak lurrera iristen dituzunean beherantz txakurra iristeko; itzuli ohol altu batera eta jarraitu bien artean txandakatzen.
Berotu ondoren, goazen lehen ariketetara:
Jab - Cross - Squat
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Zutik jarri boxeo postuaren parean. Zure oinak sorbaldatik urrun egon behar dira eta oin bat bestearen aurrean mailakatuta egon behar dute.
Zure oinak ikusita, aurreko oinaren behatzak atzeko oinaren orpoarekin lerrokatuta egon beharko lirateke eta bi oinetako behatzak 45 graduko angelua seinalatu beharko luke zulagailu poltsarantz.
Altxa eskuak, jarri greba egiteko prest egongo bazina bezala, eta gogoratu horietako batek zure aurpegia beti babestu behar duela.
Bota bizkor bi ukabilkada jarraian —jab lehen ezkerreko besoarekin, gero gurutzatu eskuinarekin—, okupa egin aurretik.
Berehala itzuli zutik jartzera eta jarraitu jab-cross-squat sekuentzia 45 segundo osoz.
45 segundoak igaro ondoren, atseden hartu 15 segundo berehala hurrengo ariketara pasa aurretik.
Gurutzetako punches alde nagusia
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Gurutze kolpeak sorbaldak eta besoak bideratzeko diseinatuta daude.
45 segundo erraza dela uste baduzu, ziurtatu indar osoa jartzen ari zarela zulaketa gurutzatu bakoitzean, abdominalak estu mantenduz eta aurpegia lanik ez duen eskuarekin babestuta.
Hemen dagoen trikimailua da ulertzea gurutzearen indarra zure pisua aurrera eramatean datorrela swinga hartu ahala.
Eskuinera bazara, sartu boxeoan jarrita ezkerreko oinarekin aurrera, pisua batez ere atzealdean, beraz, grabitate-zentroa barratik pixka bat aldentzen da.
Ezkertiarra bazara, ezarri alderantziz, beraz, eskuineko oina aurrera eta ezkerrekoa atzera dadin.
Beso nagusiarekin gorputza zeharkatzen duzun bitartean, pisua aurrera eraman eta erabili pisuaren indarra ukabila ukabilkadaren zulora jaurtitzeko.
Kolpea osatzerakoan, ziurtatu eskua zure aurpegiaren aurrean kokatzen dela buelta eman beharrean.
Berehala zure pisua hasierako posiziora itzuli beharko zenuke beste gurutze indartsu bat ezartzeko.
Jarraitu zure beso nagusiarekin 45 segundo osoz. Atseden hartu 15 segundoz hurrengo ariketara pasa aurretik.
Zu ahaztu boxeoko bendak ez! Hauek dira aurki ditzakezun onenak.
Cross Punches, alde ez nagusi
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Egin lehengo ariketa bera, baina oraingoan nagusitu ez den alderdira bideratu.
Eskuinera bazara eta eskuineko besoarekin gurutze multzo bat osatu berri baduzu, erabili ezkerreko besoa, boxeoan, eskuineko oinarekin aurrera, ezkerreko oinarekin atzera eta zure pisua batez ere atzeko oinera aldatuta.
Era berean, ezkertiarra bazara eta ezkerreko besoarekin gurutze multzo bat osatu berri baduzu, eskuineko besoa erabiliko duzu oraingoan.
Zutik jarri boxeoan, ezkerreko oinarekin aurrera, eskuinekoarekin atzera eta pisua batez ere atzeko oinera aldatzen da.
Bete 45 segundu puntzoi indartsuekin. Atseden hartu 15 segundoz hurrengo ariketara pasa aurretik.
Side-Kick Punch Combos
Denbora: 90 segundo lan, 30 segundo atseden
Ezarri tenporizadorea 90 segundoz eta osatu lau mugimendu serieko ahalik eta txanda gehien:
- Eskuineko jaurtiketen 10 errepikapen
- 30 ukabilkada zuzen
- Ezker jaurtiketen 10 errepikapen
- 30 ukabilkada zuzen
Hasteko, zulagailu poltsatik hanka bat luzera egon beharko zenuke, eskuinaldea zutoinera begira egon dadin.
Sartu zure boxeo jarreran eskuineko hanka atzera eta besoak gora jarrita, ezkerreko besoa aurpegia zaintzen eskuineko eskuarekin kokotsaren aurrean.
Biratu aldakak, eraman pisua ezkerreko oinera biratu aurretik, eskuineko hanka lurretik altxatuz belauna tolestuta.
Kolpatu indarrez eskuineko oinarekin belauna eta aldaka luzatu ahala, zutoina eskuineko oinaren orpoarekin kolpatuz.
Eskuineko oina flexionatuta egon behar da orpoa atera ahala poltsarekin hasierako harremana izan dezan.
Berehala erretiratu oina eta belauna eta itzuli eskuineko oina hasierako posiziora. Osatu 10 errepikapen ahalik eta azkarren eta bizkorrena alde batetik bestera aldatu aurretik.
Eskuineko aldean 10 jaurtiketa egin ondoren, eman 30 ukabilkada zuzen eskuineko besoarekin puntzoiaren kontra.
Biratu zure posizioa ezkerreko aldea poltsara begira egon dadin eta jarraitu, oraingoan ezkerreko 10 jaurtiketa eginez eta ondoren 30 ukabilkada zuzen ezkerreko besoarekin.
Osatu ahalik eta txanda gehien 90 segundotan. Atseden hartu 30 segundoz hurrengo ariketara pasa aurretik.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Zutik jarri zulaketaren poltsara begira, hanka bat gutxi gorabehera izan dezazun. Atzera egin eskuineko oinarekin bizkarreko erasoa egiteko.
Estalpearen behealdetik, lehertu indarrez, zure pisua ezkerreko oinera aldatuz zutik itzultzean.
Hori egin ahala, biratu eskuineko belauna gorputzaren aurrean, aurreranzko jaurtiketa egiteko, eskuineko hanka indarrez luzatuz eskuineko orpoa zulagailuan sartzeko.
Hemendik aurrera, sartu eskuineko oina boxeo jarrerara, oinak zabalik egon daitezen lau gurutze-ukabilkada egin aurretik, esku bakoitza txandakatuz.
Berehala alde batetik bestera aldatu, oraingoan atzeko estalkiarekin eta aurreko jaurtiketarekin ezkerreko hankarekin lau gurutzadak egin aurretik.
Jarraitu aldeak tartekatzen bitartean. 45 segundo lan egin ondoren, atseden hartu 15 segundoz hurrengo ariketara pasa aurretik.
Kakoak, alde nagusia
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Kako-puntzoiek gorputzeko gurutzeak, sorbaldak eta aldakak lantzen dituzten gorputz gurutzearen mugimendu azkarrak eta indartsuak behar dituzte.
Hasi boxeoaren jarreran oin dominantea atzera mailakatuta duzula (eskuindarra bazara, eskuin oinak atzera egin beharko luke).
Biratu aurreko oina 45 gradu inguru eta erdiratu pisua hanken artean. Altxa bizkarraren orpoa lurretik eta eraman eskuak aurpegira.
Egin jarraian kako-kolpeak esku nagusiarekin bizkarra aldaka biratuz atzeko oinarekin pibotatzen duzun bitartean eta erabili zure indarra zure esku nagusia gora eta gorputzean zehar barra angeluarekin jotzeko, besaurrea paraleloa izan dadin. lurra zure aurpegiaren aurrean.
Itzuli hasierako posiziora eta joan ahalik eta azkarren eta indartsuena 45 segundo osoz.
Atseden hartu 15 segundo, eta egin mugimendu bera beste aldera.
Kakoak, alde ez nagusi
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Beso nagusiarekin kako-ukabilkadak osatu ondoren, errepikatu ariketa, oraingoan besoa ez nagusi baliatuz, ukabilkadak emateko.
Konfiguratu menderatzailea ez den oinarekin atzera mailakatuta eta errepikatu hip, bihurritu eta ukabilkadarekin. Jarraitu 45 segundoz eta atseden hartu 15 segundoz. Ondoren, pasa hurrengo ariketara.
Burpee push-up - zuzen puntzoiak - kakoak
Denbora: 45 segundo lan, 15 segundo atseden
Serieko azken ariketa da atseden minutu bat baino lehen. Bultzatu gogor eta amaitu indartsu.
Egin beso luzera boxeo barratik oinak aldakatik aldenduta, belaunak apur bat tolestuta.
Burpea burutu: makurtu, jarri eskuak lurrean sorbalden azpian eta zapaldu edo salto egin oinak atzerantz, zure gorputza ohol altuko posizioan egon dadin zure muina estututa eta zure gorputza takoietatik bururaino lerro zuzena osatuz.
Egin push-up, ukondoak tolestuz bularra lurrera jaisten duzun bitartean. Sakatu berriro ohol altuko posiziora. Oinak zapaldu edo salto itzazu berriro eskuetara.
Hemendik lehertu eta zuzenean airera salto egin. Lurreratu leunki belaunak eta aldakak apur bat tolestuta. Lur hartu oinak apur bat zabaldutako boxeo jarreran.
Berehala zulatu kutxa puntzoia zuzen batekin ezkerreko eskutik eta eskuinetik. Jarraitu puntzoi zuzenak ezkerreko eta eskuineko kakoarekin.
Jarraitu praktiken sekuentziarekin, 45 segundotan ahalik eta txanda oso gehien osatuz.
Orain atseden minutu bat gehiago lortzen duzu eta gero berriro ere multzoa errepikatu!
Punch pad edo boxeo pad batekin praktikatzea? Baina zeintzuk dira onak? Irakurri gehiago hemen.
