Osasuntsu dago zelaian epaileak entrenamenduarekin

Futbol partidak txistukatzea gogorra da, oso gogorra. Forma ezin hobean ez bazaude, guztiari eusten ahaleginduko zara. Zalantzarik gabe, hasiera ona arbitro hasiberri gisa erabil dezakezu futbol amateurrean.

Nola egon zaitezke osasuntsu zelaian, egoera mantendu eta baliteke pisua galtzea hasierako epaile gisa?

Maila guztietarako hainbat aholku ditugu, beraz, irakurri zeure egoerarekin hasteko.

Noraino jokatzen dute arbitroek partida batean?

Lehenik eta behin interesgarria izan liteke arbitroek noraino jokatzen duten partida bakoitzeko entzutea?

Eredivisie-ko futbolari batek 11,2 kilometro inguru egiten ditu 90 minutuko partida batean.

Eredivisie-ko epaileak 12,8 kilometro inguru egiten ditu 90 minutuko partidan.

Zure gorputza ondo zaintzeak egoera ona eraikitzea eta muskuluak ondo zaintzea esan nahi du. Irakurri ere buruz muskulu berreskurapen hobea aparreko arrabolarekin.

Arbitro gisa pilotaren gainean egon behar duzu une oro. Horrek zure sinesgarritasuna indartzen du jokalariekiko eta, jakina, erabaki zuzena hartzen laguntzen du. Jokalariek ere asko korrika egiten dute, baina partidu gehiena norberaren eremuan ematen dute, adibidez atzealdean atzelari gisa edo aurrelari gisa aurrean.

Zer nolako garrantzia du epaileek entrenatzeko ordutegi on batek?

Edozein entrenamendu metodo aplikatzerakoan, garrantzitsua da aldatzen jarraitzea. Zeregin gogorragoetara igotzea noski egokiagoa izateko modu ona da, baina beste aldakuntza batzuk ere garrantzitsuak dira gorputza zorrotz mantentzeko. Bestela, ekintza zehatz baterako bakarrik entrenatzen zara, esprint laburrak edo erresistentzia adibidez.

Kopurua ez da hain garrantzitsua, kalitate handiko prestakuntza programa aplikatzen duzunean aurrera egingo duzu azkarren. Beraz, urrats azkar batzuekin dagoeneko asko egin dezakezu zure egoeraren alde eta aldi berean berriro ere sasoian egon zaitezke.

Arbitro gisa ondo funtziona dezan, hainbat ezaugarri behar dituzu, landu ditzakezun ezaugarriak.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ahalik eta onena egin behar dugu hobeto eta azkarrago jarduteko. Posizio jakin batetik edo esprint baten ondoren errazago biratzeko. Esprint baten ondoren azkarren gelditu ahal izatea eta, seguru asko, beste norabide batean esprintatzea.

Horretarako praktika dezakegu mugimendu abiadura handiagoa duten mugimenduak eginez. Hori egin dezakegu, adibidez, beroketa garaian edo ariketa fisikoan. Saiatu sekuentzian mugimendu desberdinak ahalik eta azkarren egiten eta konbinatu hobeto jarduteko.

Orain zauden mailarako prestakuntza

Denak ez daude oraintxe. Afizionatuen futbolean txistuka hasten zarenean, errenta osoa irabazi beharko duzu. Oinarrizko prestakuntza programa bat da onena. Bestalde, aldian-aldian txistu egiten baduzu eta goi mailako klase batera joan nahi baduzu, oinarrizko prestakuntza programak ez du ezer egingo zure egoera hobetzeko.

Nola zehazten duzu non zauden orain?

Hasieran bi maila hartu behar dira kontuan:

1. bakarrik eraiki nahi al duzu?
2. garrantzitsua al da egokitzea ere, pisua galtzea?

Zein kategoriatan sartzen zaren zalantzarik ez baduzu, metodo erraza eta azkarra zure GMI (Gorputz Masaren Indizea) aztertzea da.

Gorputz Masaren Indizea = Pisua KG-tan / Altuera Metrotan

Hori oso gida zakarra da, noski, baina landu dezakezunaren berri emango dizu.

Ez egin gehiegi azkarregi, nola zehazten duzu hori?

Seguru asko oso gogotsu hasiko zara entrenamendu ordutegi berriarekin, oso ona! Hala ere, garrantzitsua da gehiegi ez egitea goizegi. Laster ezin izango duzu zure partida txistu egin Pampusen aurrean zaudelako.

Ariketa fisikoa egitean zure bihotzaren taupadaren jarraipena egitea komeni da. Ez duzu zure bihotz taupadaren gehieneko maila gainditu nahi. Bihotz taupadarik handiena neurtzeko modurik onena osasun profesional batekin egitea da.

Denek ez dute hori egingo, batez ere ez atalase baxu batekin hasten zarenean. Zorionez, zure bihotz maiztasun maximoa kalkulatzeko modu errazagoa dago.

Zure bihotz taupadaren gehienekoa = 220 - zure adina

Hori ere jakina da zantzurik.

Gomendagarria da entrenamendua bihotz taupadako monitore batekin hastea. Bihotz taupadaren jarraipena edozein unetan egiteko modu erabilgarria da.

Probatu zure maila fisikoa

Cooper proba zure egoera fisikoa zehazteko modurik errazena da. Ideia orokor bat ematen dizu
zure mailakoa eta horrek 12 minutuko etengabeko ibilbidea dakar.

Hau da epaile gisa lortu beharko zenukeenaren gida:

Hauek dira zantzuak soilik eta baldintzak denborarekin aldatzen joango dira. Zure buruari jarraibide on bat non kokatzen zaren eta zer maneiatu dezakezun ikusteko.

Zuretzako prestakuntza programa ona landu aurretik, hona hemen entrenamendu ordutegiak nolakoa izan behar duen laburpen laburra.

Zertan datza arbitroen entrenamendua?

Egiten duzun entrenamendu guztiak lau zati ditu:

1. Lehenik eta behin, egin beroketa muskuluak askatzeko.
2. Orduan, abiadura garatzea helburu duen oinarrizko ariketa bat egiten duzu.
3. Ondoren, erresistentzia garatzea helburu duen oinarrizko ariketa.
4. Azkenean, freskatzea muskuluak ez estutzeko.

Astean txistu egiten duzun partida kopuruaren arabera, zure entrenamendu egutegia egokitu dezakezu. Astegunetan joaten zaren bakoitzean txistua, orduan astean bi saio trinko egitea da onena. Intentsiboa dena epaile afizionatuentzat profesionalena baino ez da. Zalantzarik gabe, afizionatu gisa, non fisikoki zorrotzak diren lan bat ondoan duzun, seguruenik gutxiagotan entrenatu ahal izango zara. Ona da zure sasoiari gutxienez astean bitan desafiatzea.

Fitnessaz gain, entrenatu muskuluak eta oreka

Ikusiko duzu zure egoera fisikoa ez dela zure sasoiaren araberakoa bakarrik. Batez ere zelaian ibiltzerakoan eguneroko bizitzan asko erabiltzen ez dituzun giharrak erabiliko dituzu. Hauek izango dira zure puntu ahulak eta zure gorputzeko atal bakoitzak uzten duen bitartean bakarrik iraun dezakezu.

Gainera, oreka ondo mantentzeak energia asko kontsumitzen du. Beraz, zure egoera fisikoan bultzada handia eman dezakezu oreka lantzen.

Gainera, arbitro gisa, futbol partida baten aurreko egunean nahiko entrenamendu arina egitea da onena. Horri esker, zure gorputza aktibatu ahal izango duzu biharamunean itxaroten duen erronkarako. Odolaren zirkulazioa estimulatzen du eta gihar tonu osasuntsua ematen du.

Konposatu zure saioa eta arreta jarri intereseko arlo desberdinetan

Hemen hainbat entrenamendu saio landuko ditut, sasoi fisikoaren atal desberdinak hobetzera zuzenduak. Saioak honako izenburu hauen arabera sailkatzen dira:

• Abiadura / bizkortasuna
• Abiadura Erresistentzia
• Intentsitate handia
• Indarra / Core Egonkortasuna

Saio hauek ere maila espezifikoak dira, zure mailara bereziki entrenatu ahal izateko:

1. Oinarrizkoa
2. Bitarteko
3. Aurreratua

Aurreko proba eta azalpenekin zure mailaren adierazpen polita jaso beharko zenuke eta entrenamendua antolatzeko prest zaude.

Beroketa

Beroketa ezinbestekoa da entrenamendu saioak zein lehiaketak prestatzeko. Beroketaren onurak honako hauek dira:

• Gihar berotuen uzkurdura eta erlaxazio tasa handitu
• Giharren zurruntasuna gutxitu
• Mugimendu askatasun gehiago
• Odol zirkulazioa areagotzea gihar ehun aktiboen bidez
• Baimendu bihotz-taupadak erritmo bideragarria igotzen ariketa fisikoa / lehia hasi aurretik
• Entrenamendurako edo lehiaketetarako adimen moduan zaude

Beroketak hiru fase nagusi izan behar ditu (15 minutu)

1. Beroketa orokorra (3-5 minutu). Horrek erritmo motel eta egonkorrean korrika egitea izan dezake bihotz taupada eta zirkulazioa handitzeko.
2. Tarte dinamikoa (5 minutu). Horrek, funtsean, dagoeneko etengabeko luzapena esan nahi du. Horrela luzatzen zara
   beroketa garaian eta partidu batean zehar espero dezakezun mugimendu mota errepikatzen du.
3. Beroketa espezifikoa (3-5 minutu). Beroketaren azken zatia esfortzu maximoa prestatzen ari da esprintean eta bihotzaren taupadak gehienekoaren% 85-90era igoz.

Beroketa orokorra (3-5 minutu)

Ibili poliki-poliki eta erritmo egonkorrean zelaiaren inguruan edo atzera eta aurrera ateko marratik erdiko marraraino muskuluak poliki-poliki askatu eta berotu arte.

Tarte dinamikoa (5 minutu)

Ibili golaren marraren eta penalti-ertzaren arteko distantzia bat eta oinez itzuli beti gol-marrara ariketa bakoitzarekin.

Belaun altuak

Aurrera eginez gero, belaunak erdi-altuera igo.

Boom Kicks
Aurrera eginez, igo takoiak eta saiatu atzealdea jotzen.

alboko urratsa (karramarroa)

Mugitu alboetara penaltiaren ertzera oin bat bestearen aurrean jarrita.

atzeraka footing

Ibili atzeko marratik penalti ertzera. Joan berriro goleko marrara eta, ondoren, errepikatu.

saltatzen
Salto egin gol-marratik penalti-ertzera, belauna altua erabiliz. Joan atzera goleko marrara. Salto egin zigorraren ertzera, lehenengo ezkerreko belauna eta gero eskuina gorputzean zehar.
oraindik belauneko goiko aldearekin. Joan atzera goleko marrara. Salto egin zigorraren ertzera, belauna altxatuta oraindik, baina belauna irauli. Joan atzera goleko marrara. Errepikatu sekuentzia osoa.

Beroketa espezifikoa (3-5 minutu)

Hemen ahalegin handiena egiteko prestatzen zara. Horretarako modu on eta dibertigarria talde joko moduko bat da. Partidarako talde lana eraikitzeko modu ona da hau eta batasuna erakusten du
joko zelaia. Taldeek askotan elkarrekin egiten dute hori eta arbitro eta lerro gisa ere egin dezakezu.

Beroketa maila guztietarako egokia da, beti giharrak askatu behar baitituzu.

Abiadura eta arintasuna lortzeko ariketak

1. ariketa

Ariketa honetan esprint laburrak egingo dituzu. Adibidez, 20 metrora kokatzen dituzun konoak erabil ditzakezu. Esprint hauekin ahalik eta gehien ematen duzu zure indarra hobetzera bideratuta.

Esprintari tiraka egiteko ordutegia eraiki nahi duzu. Jarraitu beheko diagrama kono batetik bestera:

Mantendu 2 minutu esprint bakoitzaren artean eta egin beste bat, baina ikusi zure taupadak. Itxaron bihotz-taupadak gehieneko bihotz-maiztasunaren% 60-65era itzultzen hasten zaren bitartean poliki-poliki oinez zoazenean eta, ondoren, lehen konora itzultzeko.

Bihotz taupadak neurtzen ditut beti nire erloju adimendunarekin, badaukat Hemen, kiroldegiko erloju onenari buruzko argitalpena, bihotz taupadako monitorearekin, zelaian entrenatzeko irakurri dezakezula.

Aldaera sinplea ez da konoak lerro zuzenean kokatzea, esprint bakoitzarekin 45˚ angeluarekin bultzatzea baizik. Horrela zure arintasuna ere entrenatu dezakezu.

2. ariketa

Bigarren ariketarako, konfigurazio zertxobait desberdina egiten duzu; hemen, penalti eremuko izkinak erabil ditzakezu zure multzoa eraikitzeko:

Zure abiadura lehen lerro zuzenean handitzen duzu eta, ondoren, diagonalean joaten zara atearen beste aldean dagoen gol marrara. Hemen ere ziurtatu zure bihotzaren taupadak errepikapenen arteko gehieneko bihotz-maiztasunaren% 60-65era itzultzen dela.

3. ariketa

Jarri hainbat kono edo makila lurrean eta tartekatu 1-2 metroko tarte desberdinetan:

• Azeleratu hasieratik 15 metro
• Pasatu makila / kono bakoitzaren gainetik eta mantendu zure abiadura
• Moteldu azken makila iritsi ondoren
• Ibili poliki hasierara

4. ariketa

Jarri 6 kono erakusten den moduan, helburu lerroan hasita:

Penintsulako kono bakoitzari zulagailu desberdina egiten diozu:

1. Hasteko 1ean, atzera lasterka erritmo ertainean A konora, ondoren biratu eta esprint maximoa egin penalti areako muturreko izkinara (2). Ondoren, itzuli 1era lasai-lasai.
2. Aldatu alboko pausoak B konoarekin, gero beste esprint maximoa penalti areako muturreko izkinara eta itzuli lasai.
3. Joan C konora eta, ondoren, esprint maximoa 2ra.
4. D konoeraino lasterka, gero esprinta maximoa 2raino.

Honek 1 errepikapen adierazten du. Mantendu atseden aktiboa 3 minutuz errepikapenen artean.

5. ariketa

Hemen FIFA Fitness Testaren parte den CODA probarako praktikak egiten ditugu, non norabidea aldatzeko gaitasuna ebaluatzen den.

Jarri bi kono (hau da hasierako lerroa), metro erdi aurrerago beste bi kono jartzen dituzu, hau A puntua da (hasierako atea). A puntutik 2 metrora, jarri beste bi kono B puntuan, eta 8 metrora, jarri beste fitxa C puntuan.

• Hemen 10 x 8 x 8 x 10 metroko esprint bat egiten duzu
• A puntuaren eta B puntuaren artean 2 metro daude eta B puntuaren eta C puntuaren artean 8 metro (A puntutik C puntura 10 metro)
• Seinalearen ondoren, hasierako marratik C puntura esprintatu
• Korrika ezkerretara B punturantz eta, ondoren, eskuinera C punturantz
• Esprint normala C puntutik hasierako atariraino
• Saiatu amaiera 10 segundora gertuago lortzen

Erresistentzia Ariketak

1. ariketa

Ezarri 1: Hasi alboko marratik eta korritu kontrako alboko marrara eta itzuli berriro. Egin zure esprintaren potentziaren% 80-85 inguru.
Ezarri 2: Hasi bazterretik eta egin gauza bera baina oraingoan ere penaltiz

2. ariketa

Ezarri 1: Esprintean area penala eta atzera

2. kit-a: Sprint erdiko marrara eta atzera

Ezarri 3: Esprintean area penala eta atzera

Errepikatu goiko ariketa baina oraingoan hasi 3. multzoarekin eta amaitu 1. multzoarekin.

3. ariketa

6 x 10 segundoko esprintak gehieneko abiaduraren% 70-80an. Esprint bakoitzaren artean 15 segundoko atsedena / berreskurapena (footing motela)

4. ariketa

1. kit-a: Sprint 50 metro zure gehieneko abiaduraren% 80an. 25 segundoko berreskurapena
Ezarri 2: Sprint 100 metro zure gehieneko abiaduraren% 80an. 45 segundoko berreskurapena
Ezarri 3: 200 metroko lasterketa zure gehieneko abiaduraren% 80an. 1'30 segundoko berreskurapena

5. ariketa

Zelaia inguratu. Exekutatu zelaiaren luzera osoa bazterrean zehar. Ondoren lasai ibili zelaiaren beste aldera atzeko lerroan zehar. Ondoren, korritu beste aldea alboko lerroan zehar, eta atera berriro hasierara. Abiarazi gehieneko abiaduraren% 80-90 inguru.

6. ariketa

Hemen errepikatzen den Sprint gaitasunaren proba egiten dugu, FIFA Fitness Test proban parte hartzen baitu. 30 metroko distantzian esprint errepikatuak egiteko gaitasuna neurtzen du.

Jarri bi kono (hau da hasierako lerroa), metro eta erdi gehiago jarri beste bi kono, hau da hasierako atea. 30 metro aurrerago bi kono jartzen dituzu berriro, hau da helmuga atea.

• Seinalearen ondoren, esprintatu zure abiadura maximoaren% 100ean hasierako marratik helmugako atariraino (30 metro)
• Berreskuratu 30 segundo eta itzuli hasierako marrara
• Errepikatu 5 aldiz
• Saiatu esprint bakoitza ahalik eta 5 segundo baino gutxien amaitzen
• Arbitro profesional gehiagok 6 aldiz 40 metroko distantzia hartzen dute 6 - 6,5 segundotan 60 segundoko errekuperazioarekin

Intentsitate handiko ariketak

1. ariketa

Ezarri 1: Korritu area penal batetik bestera eta atzera egin. Exekutatu zure gehieneko% 60-70 inguru

Ezarri 2: Berdin errepikatu baina handitu intentsitatea zure gehienekoaren% 80-90 arte

2. ariketa

Oinarrizkoa: 1000 m korrika 6 minututan, 3 minutuko lasterketa motela, 500 m 3 minututan, 3 minutu lasterketa geldoa, 500 m 3 minututan

Bitarteko: 1000m 5 minututan, 3 minutu motela, 500m 2'30etan, 3 minutu motela, 500m 2'30etan

Aurreratua: 1000m 4 minututan, 3 minutu motela, 500m 2 minututan, 3 minutu motela, 500m 2 minututan

3. ariketa

Konfiguratu 6 kono beheko irudian:

• Korrika 2. konotik, A itzulitik 1. konora, eta poliki-poliki berriro itzuli 1 eta 2 artean
• Errepikatu B, C & D konoekin
• Errepikatu zirkuitu osoa berriro alderantzizko ordenan (hau da, D, C, B, A)
• Hau 1 errepikapen da

4 minutuko errekuperazioa multzo bakoitzaren artean

4. ariketa

Hemen, FIFA Fitness Test-en parte den Tarte-probarako praktikak egiten ditugu, 75 metroko lasterketa azkar batzuk egiteko 25 metroko tarteak ebaluatzeko gaitasuna ebaluatzen da.

Hemen 40 75 aldiz ibiliko gara 25 metroko tartearekin, hau da, 4000 metro guztira. Futbol lerroak ia dimentsio zehatzengatik erabil ditzakegu. Hemen atzeko lerroak eta penaltiaren eremuak erabiltzen ditugu.

• Hasi izkinatik gertu dagoen penaltiaren lerroan
• Korrika 75 metro, hau da, beste aldean dagoen area penaltira
• Gelditu zigor eremuan eta jarraitu atzeko lerroan eta oinez itzuli zigor eremura (25 metro guztira)
• Penaltiaren lerro honetan berriro beste aldera korrika hasten zara
• Errepikatu 40ra iritsi arte
• Saiatu 15 metroko 75 segundo eta 20 metro bakoitzeko 25 segundo mantentzen
• Ez duzu zertan lerroak erabili futbol zelai batean, baina ziurtatu 40 x 75/25 metroko distantziak zuzenak direla

Zure oinarrizko egonkortasuna lortzeko ariketak

Gaur egungo Osasun eta Fitness munduan zaila da "oinarrizko egonkortasuna" terminoa lortzea eta futboleko entrenamendua ez da desberdina. Ikerketek erakutsi dute muineko muskulu horiek bizkarrezurra laguntzeko aktibatuta daudela gorputz-adarren mugimendua baino lehen.

Oinarrizko egonkortasunaren entrenamenduaren helburua muineko giharrek eraginkortasunez eta eraginkortasunez funtzionatzeko duten gaitasuna garatzea da
modu koordinatuan lan egin jarrera egokia mantentzeko.

Ez hori bakarrik, oso garrantzitsua da etorkizuneko lesioak ahalik eta gehien saihesteko erresistentzia handiagoa izatea. Entrenamendu batean, ez dituzu oinarrizko eta oinarrizko egonkortasun ariketak alde batera utzi behar. Egin itzazu astero, astean 3 aldiz ahal bada.

Erresistenteagoa izateaz gain, horrek modu errazagoan mugitzeko aukera ere izango du.

Hona hemen zure entrenamendu programaren barruan egin ditzakezun ariketa batzuk.

Superman

• Hasi lau hanketan eskuak sorbalden azpian eta belaunak aldaketan.
• Jarri bizkarra posizio neutroan eta sartu abdominalak sabeleko botoia bizkarrezurrerantz apur bat uzkurtuz.
• Irristatu poliki hanka bat atzera kontrako besoa aurrera egiten duen bitartean.
• Eutsi eta handitu iraupen hori gehienez 20 segundora.
• Ekarri poliki-poliki hanka eta besoa atzera eta aldatu aldeak.
• Egin 5-10 errepikapen multzoak.

Oholtza

• Luzatu besaurreen gainean jarrita
• Bultzatu lurretik, behatzetan eta ukondoetan atseden hartu ahal izateko
• Mantendu bizkarra laua, burutik orpoetara lerro zuzenean
• Okertu pelbisa eta abdominalak uzkurtu, atzeko muturra airean itsastea eragotzi
• Eutsi 20 eta 60 segundo bitartean, bizkarra txikiagoa eta errepikatu
• egin 2-5 errepikapen multzoak

alboko ohol

• Alde batetik etzan, ukondoa sorbaldaren azpian, ziurtatu aldakak berdinduta daudela
• Bi hankek zuzen eta gorputzarekin bat egin behar dute
• Bultzatu zaitez gora oinen, aldaken eta buruaren artean lerro zuzena egon arte
• Eutsi 20 - 60 segundo
• Beheratu eta beste aldetik errepikatu

Suitzako pilota

• Etzan sabela baloia gainean
• Jarri eskuak belarrien atzean eta igo lehen postutik
• Joan behera buruaren posiziora
• Errepikatu 15ko 3 multzo 30 segundoko atsedenarekin

Hozteko ariketak

Akilesen tartea

Zutik hanka bat bestearen aurrean, oinak aurrera begira jarrita, orpoa lurrean atzera hanka zertxobait tolestuta duela. Jarrai bizkarra zuzen eta makurtu astiro-astiro orpoarekin, Akilesen tendoian sentitzen hasi arte.

txahalak luzatzen

Zutik hanka bat bestearen aurrean (aurreko ariketan baino zertxobait gehiago) oinak aurrera begira jarrita. Takoia lurrean eta atzeko hanka zuzen. Bizkarra zuzen mantenduz, okertu aurreko belauna eta eraman pisua aurrera eta behera txahalaren atzealdean tarte bat sentitu arte.

luzatu izterra

Eutsi oina eskuarekin eta altxa ezazu ipurmasailen atzean. Oina atzera eta ipurmasailetatik aldendu eta belauna lurrerantz bultzatu. Erabili horma edo bikotea oreka arazo bat bada.

Hamstring Stretch

Zutik hanka bat bestearen aurrean, oinak berriro aurrera begira jarrita. Bultzatu aldakak atzera eta mantendu bizkarra ahalik eta zuzenen, eskuak belaunean jarrita, eta, ondoren, zuzendu aurreko hanka. Ondoren, zuzendu aldakak atzera eta behera bultzatuz.

Hamstring etzanda etzanda

Eseri hanka bat zure aurrean luzatuta, bestea tolestuta zure oinak hanka zuzenaren barnealdea ukitu dezan. Jarrai bizkarra zuzen eta hartu oinaren punta eskuarekin. Eutsi, bota eta eraman eskuak hankan. Hankak aldatu eta errepikatu.

arnas tartea

Jarri oinak sorbalden zabalerarekin. Eskuineko hanka zuzen mantenduz, okertu ezkerreko belauna eta okertu gorputz-enborra hanka luzatuerantz, eskuineko izterraren barnealdeko tartea sentitu arte.

behatz griper

Hasi tarte hau takoiak lurrean jarrita, bi oinak eskuekin helduta. Zugandik aurrera
aldakak, tartea pixkanaka areagotuz.

sorbalda ito

Gurutzatu beso bat horizontalean bularrean zehar, hartu beste eskuarekin edo besaurrearekin, ukondoaren gainean. Exhale poliki-poliki besoa estutu bitartean. Errepikatu beste besorako.

Trizeps tartea

Luzatu esku bat bizkarraren erdialdetik, behatzak beherantz begira. Erabili beste eskua ukondoa hartzeko. Exhale poliki-poliki eta tira astiro-astiro.

Atseden egunak entrenamendu saio bizien ostean

Atsedena funtsezkoa da errendimendu fisiko optimoa bermatzeko. Ezinbestekoa da parte hartzen duten guztiek parte hartzea
jarduera fisikoak aldian-aldian gorputzari errekuperatzeko denbora ematen dio.

Iraupeneko entrenamenduen ondoren, 24 ordu inguru berreskuratzeko denbora behar duzu berriro entrenamendu bera egin ahal izateko. Tarteen entrenamendua landu ondoren, ziurtatu 72 ordu inguru berreskuratzeko denbora lortzen duzula.

Ziurtatu nahikoa atseden dagoela entrenamendu saioen eta entrenamendu eta lehiaketen artean.

Forma horietan guztietan, esfortzuak berreskuratzeak garrantzi handia du. Ez bazaude ekipatuta, zalantzarik gabe ez zara azkarrago joango
hasi mugitzen eta entrenamendu saioen kalitatea jaitsi egingo da. Kasu horretan askotan entrenatzen duzu (kantitatea) baina ez modu eraginkorrean (kalitatea).

Arbitroen elikadura

Gure gorputzak beren ahalmenarekin egin dezakete elikagai eta fluido egokiak kontsumitzen baditugu. Hori bereziki garrantzitsua da partida edo entrenamendu aurreko egunetan / orduetan.

Arbitro afizionatu gisa ez duzu bizitzako gauza politak eta erosotasunak utzi beharrik, baina jarritakoa hortik ateratzen duzu. Batez ere, zure helburuetako bat fisikoki sasoian jartzea eta pisua galtzea bada, arreta berezia eskaini diezaiokezu.

Egokiena, zure dietak honako hauek izan beharko lituzke:

Karbohidratoak: Gluzidoek hainbat funtzio garrantzitsu dituzte. Energia fisikoa eta mentala ematen dute intentsitate handiko jardueretarako, hala nola txistua edo entrenamendua. Odolean xurgatzen dira berehalako energia gisa erabiltzeko edo glukogeno gisa gordetzen dira muskuluetan eta gibelean geroago erabiltzeko.

Glukosa: gure garuneko funtziorako erregai nagusia, eskuragarri dugun glukosaren% 60 inguru erabiliz. Beraz, odoleko azukrea baxua denean, garunak ez du behar bezala funtzionatzen. Erabakiak
eta trebetasunak murrizten dira eta nekea gertatuko da. Mantendu karbohidrato kopuru egokia
odoleko azukrea orekatu eta energia maila eta pisua mantendu.

Karbohidrato mota desberdinak daude, horietako batzuk poliki-poliki disolbatu eta egonkorra ematen dutenak.
iraupen luzeko energia iturria. Beste batzuk, azkar xurgatzen direnak, odol azukreak azkar handitzea dakarte
eta energia olatu bat.

Askapen moteleko karbohidratoen iturri onak:

• Osoko pasta
• Ale osoko ogia
• Basmati arroz marroia
• Oloa
• Muesli / Bran guztiak
• Dilistak / Soja / Giltzurrun babarrunak
• Sagarrak / Udareak / Baia
• Brokolia / Tomatea / Babarrun berdea
• Smoothie edariak

Azkar askatutako karbohidrato pintxoen iturri onak:

• Digestioko cookieak
• Txokola
• zereal tabernak
• Platanoak
• Patata
• Gedroogd fruta
• Sarraila / Kuskusa
• Fruta zukua
• Kirol edariak

Gantzak: dietan beharrezkoak dira eta funtsezko funtzio ugari dituzte gorputzean. Koipeak dira gorputzeko energia erreserba nagusia eta intentsitate baxuko jarduerak egiteko energia iturri nagusia. Gantzek bihotza, gibela, giltzurrunak, barea, garuna eta bizkarrezur muina bezalako organo vitalen traumatismoaren aurkako babes gisa jokatzen dute. Koipeak zelula-mintz guztien zati garrantzitsua dira, nerbioak eta garuneko zelulak barne.

Gantzak ezinbestekoak dira arbitroentzako edozein dietatan, baina garrantzitsua da gantz mota egokiak kontsumitzea. Hazietan, fruitu lehorrean eta arrainetan aurkitzen diren koipeak ezinbestekoak dira, baita koipe eta olio poliinsaturatuak ere. Esnekietan aurkitzen diren gantz saturatuak eta monoinsaturatuak eta askotan frijitutako eta prozesatutako elikagaiak funtsezkoak ez diren gantzatzat hartzen dira eta saihestu egin behar dira, batez ere pisua galdu nahi baduzu.

proteina: Proteina funtsezko makronutriente bat da gorputzean. Hezurrak, tendoiak eta giharrak eraikitzeko materiala dira. Entzima guztiak proteinak dira. Entzimek energia sortzen duten erreakzio ugari erregulatzen dituzte, baita ehunen eraikuntza eta konponketa ere, batez ere muskuluak. Proteinak energia iturri gisa ere joka dezake karbohidratoak ariketa egin ondoren, baina ahal den neurrian egoera hori saihestu behar da.

Beti erosten ditut kirol edariak, irabiatuak eta taberna energetikoetarako nahasketa batzuk hemen Decathlon-en eta gero nire edariak ur botila batean hartu edo etxean egin lehiaketa bat baino lehen.

Deshidratazioa prebenitzea

Muskuluak% 75 ura dira. Uraren% 3raino galtzeak indarra% 10 murriztea eta% 8 abiadura galtzea eragin dezake, eta fokatze mentala eta kontzentrazioa ere kaltetu ditzake. Izerdia entrenamenduan edo lehiaketan gorputzaren erreakzio normala da. Saihestezina den emaitza da gorputzak ura naturalki galtzea.

Hala ere, ariketa fisikoa egiterakoan sentsoreak inhibitu egiten dira eta egarri zarela nabarituko duzu, beraz, ezinbestekoa da epaileak ondo hidratatuta egotea eta partidan zehar fluidoak edaten jarraitzea.

1. Egokiena, arbitroek 2 litro ur edan beharko lukete partida bat baino lehen egunean.
2. Gorputzeko fluidoak galtzeak nekea eragiten du, beraz, arbitroek fluido ugari edan behar dute partidan zehar.
3. Arau nagusia honakoa da: apur bat eta maiz edan. Edan 200 ml inguru (plastikozko edalontzia beteta) eta egin 15-20 minuturo. Gainerakoen zain egotea, beraz, luzeegia da.
4. Edan edalontzi 1 inguru 15 minuturo lehiaketa egin aurreko orduetan.
5. Kafeina duen edaria edaten baduzu, beste edalontzi bat edan beharko zenuke.
6. Kirol edari isotoniko bat aukera dezakezu lehiaketa osoan zehar edo entrenamendu trinko baten erdian fluidoak azkar osatzeko.

Zer eduki behar luke zure edariak?

1. Baldintza beroetan, ura soilik hartu behar da. Karbohidratoak gehitzeak ura odolera xurgatzeko abiadura moteldu ohi duelako gertatzen da.
2. Karbohidrato gutxiko edaria edan hasieran, ondoren karbohidrato normaleko kirol edaria atsedenaldian eta beste bat azken 20 minutuetan.

Epaileak ere nahikoa hidratatu behar dira ondoren fluidoen galera eguneratzeko. Edan likidoak lehiaketaren ondoren gutxienez gorputzeko pisua galtzen denaren eta erdi aldiz. Izerdiaren bidez 1 kg pisu galtzen bada, edan 1,5 litro likido. Edan entrenatu ondoren ahalik eta lasterren, gorputzeko fluidoak berreskuratzeko 30 minutu behar baititu gutxienez.

Partidaren aurreko egunean

1. Jan ezazu askapen geldo handiko karbohidrato gosaria, adibidez, muesli katilu bat frutarekin, 1-2 pieza gari xigortuak (mermelada, mermelada edo eztiarekin nahiago baduzu) eta baso bat fruta zukuarekin.
2. Garrantzitsua da egunean zehar gehiago edatea (ura, zukuak, kirol edariak, etab.).
3. Jan 2-3 "karbohidrato mokadu" egunean zehar.
4. Otordu nagusiaren aurretik (arratsaldean) - askatu motela askatzen duten karbohidrato handiko elikagaietan oinarritutako otordua.

Partida eguna

1. Jan ezazu aurreko egunean bezala askapen moteleko karbohidrato gosaria.
2. Jan ezazu askapen moteleko otordua, partida hasi baino 3-4 ordu lehenago.
3. Jarraitu 'karbohidrato pintxoak' jaten lasterketa baino ordu bat lehenago arte.

Partidaren ostean

1. Jan karbohidrato askaria ahalik eta lasterren lehiaketa edo entrenamendu bat egin ondoren, adibidez, platano bat,
   digestiozko gailetak, etab.
2. Jan karbohidratoetan oinarritutako otordua, jokoan edo entrenamenduan hasi eta 2 ordu barru.

Joost Nusselder, referees.eu-ren sortzailea, edukien merkaturatzailea da, aita eta kirol mota guztiei buruz idaztea gustatzen zaio, eta kirol asko ere egin ditu bere bizitzan zehar. 2016az geroztik, bera eta bere taldea blogeko artikulu lagungarriak sortzen ari dira irakurle fidelei beren kirol jardueretan laguntzeko.