Muskulu-eraikuntza beganoa: galdu nahi ez dituzun 12 proteina begetal-iturri

Beganismoa animalia produkturik jaten ez den dieta da, hala nola haragia, arraina, arrautza, esnea eta esnekiak. Animalia-substantziak dituzten produktuak ere saihesten dira, hala nola gurina, gazta, artilea eta artile-feltroa. Artikulu honetan beganismoa eta muskulu-eraikuntza eztabaidatzen dugu eta zer begiratu behar den jakiteko aholkuak ematen ditugu.

Muskuluak eraiki ditzakezu begano gisa?

Begano gisa, ez duzu kezkatu behar muskuluak eraikitzeko proteina nahikorik ez jasotzeaz. Zure dietan gehi ditzakezun landare-oinarritutako proteina iturri ugari daude elikagai nahikoa lortzen duzula ziurtatzeko. Landare-oinarritutako proteinen, karbohidratoen eta gantzen konbinazio egokiarekin zure muskulu-eraikuntza susta dezakezu eta zure fitness helburuak lor ditzakezu.

Gosaltzeko landare-proteina

Hasi zure eguna proteina ugariko gosari batekin, muskuluak ondo hasteko. Oloa aukera bikaina da proteina asko ez ezik, energia ematen dizuten digestio moteleko karbohidratoak ere bai. Zure oloa landare-oinarritutako proteina hautsarekin aberastu dezakezu elikagai gehigarrietarako. Beste aukera bat landare-proteinak dituen smoothie bat da, hala nola, fruta, landare-esnea eta proteina hauts bolatxo bat.

Begiratu errezeta hauek

Inspirazio bila bazabiltza, probatzeko errezeta ugari daude eskuragarri. Esaterako, Stephan Vogel-ek landareetan oinarritutako errezeta goxo batzuk garatu ditu, muskuluak eraikitzeko ezin hobeak direnak. Nik ere hainbat errezeta probatu ditut eta nire esperientziak oso positiboak dira. Benetan posible da landareetan oinarritutako dieta batean muskuluak eraikitzea.

Beraz, begano gisa muskuluak eraikitzeko gai zaren galdetzen baduzu, erantzuna baiezkoa da. Ezagutza eta aukera egokiekin proteina nahikoa lor dezakezu eta zure muskulu-eraikuntza babestu dezakezu. Probatu landare-oinarritutako proteina-iturri desberdinak eta jakin zeintzuk ondoen funtzionatzen duten zure gorputzerako.

Zergatik dira garrantzitsuak proteinak muskuluak eraikitzeko?

Muskuluak eraikitzeari buruz serio ari bazara, ziurrenik badakizu proteina ezinbestekoa dela zure muskuluak eraikitzeko eta konpontzeko. Baina zergatik dira hain garrantzitsuak proteinak? Beno, proteinak dira, nolabait esateko, zure muskuluen eraikuntza-blokeak. Aminoazidoez osatuta daude, zeinak zure gorputzak behar dituen muskulu-zelula berriak sortzeko eta kaltetutako gihar-zelulak konpontzeko. Laburbilduz, proteina nahikorik gabe zaila da muskulu-masa eraikitzea.

Proteinak eta beganismoa: bikote ezin hobea

Begano gisa, muskuluak eraikitzeko proteina nahikoa lortzea zaila dela pentsa dezakezu. Baina ezer ez da egia gutxiago! Zure dietan gehi ditzakezun landare-proteina iturri asko daude. Pentsa babarrunak, dilistak, tofu, tempeh, quinoa, kalamu hazia, chia hazia eta askoz gehiago. Gauza bikaina da landare-proteina hauek proteinetan aberatsak izateaz gain, askotan beste mantenugai garrantzitsu batzuk ere badituztela, hala nola zuntza, bitaminak eta mineralak. Horrela bi txori hilko dituzu harri batekin!

Proteinak eta giharren berreskurapena

Muskuluak eraikitzeaz gain, proteinek ere funtsezko zeregina dute entrenamendu bizi baten ondoren muskuluak berreskuratzeko. Ariketa bitartean, malko txikiak gertatzen dira zure muskulu-ehunean, eta ondoren konpondu behar dira. Proteinek berreskuratze prozesu honetan laguntzen dute eta muskuluak indartsuago eta handiagoak hazten uzten dute. Beraz, entrenamendu gogor baten ondoren proteina ugariko otordu edo mokadu bat hartzeak zure muskuluak berreskuratzeko eta hazteko behar duten erregaia emango dio.

Proteina eta asetasuna

Proteinek beste abantaila bat dute muskuluak eraikitzeko orduan: asetasun sentsazio luzea ematen dute. Horrek esan nahi du proteina ugariko bazkari baten ondoren berriro gose gutxiago izango duzula. Horrek mokadu edo gehiegi jatea ekidin dezake, eta horrek, aldi berean, pisu osasuntsua mantentzeko eta muskulu-masa eraikitzeko onuragarria da. Beraz, muskuluak elikatzeaz gain, proteinek gosea kontrolatzen ere lagun dezakete.

Proteina kopuru egokia

Orain dakizuenez zergatik den proteina garrantzitsua muskuluak eraikitzeko, agian zenbat proteina behar duzun galdetzen ari zara. Hainbat faktoreren araberakoa da, hala nola zure pisua, altuera, generoa eta entrenamenduaren intentsitatea. Oro har, gomendatzen da indar-kirolariek egunean 1,2 eta 2 gramo proteina kontsumitzea gorputz pisuko kilogramo bakoitzeko. Horrek esan nahi du 70 kilo pisatzen badituzu, adibidez, egunean 84 eta 140 gramo proteina artean kontsumitu behar duzula. Garrantzitsua da gogoratzea hau jarraibide bat baino ez dela eta beti komeni da dietista edo nutrizionistaren aholkuak bilatzea zure egoera zehatzerako proteina kopuru egokia zehazteko.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Beraz, beganoa bazara eta muskuluak eraiki nahi badituzu, ez duzu zure dietan proteina faltagatik kezkatu beharrik. Ezagutza eta aukera egokiekin, landare-oinarritutako proteina nahikoa lor dezakezu zure muskuluak elikatzeko eta hazteko. Beraz, hasi eta ezagutu hor dauden proteina vegan-iturri gozo eta elikagarri ugari!

Begano gisa muskuluak eraikitzeko jateko aholkuak

Begano gisa muskuluak eraiki nahi badituzu, garrantzitsua da proteina nahikoa lortzea. Proteinak giharren eraikuntza-blokeak dira eta funtsezko zeregina dute zure muskulu-ehunaren konponketa eta hazkundean. Zorionez, landare-oinarritutako proteina iturri ugari daude eskuragarri.

Proteina ugariko elikagaietan arreta jarri

Proteina nahikoa lortzeko, garrantzitsua da zure dieta kontzienteki bat egitea. Esaterako, hasi eguna proteina ugariko gosari batekin, hala nola, proteina hauts beganoarekin irabiatua, fruitu lehorrak eta haziekin olo-irina edo barazkiekin tofu nahasketa batekin. Gehitu proteina ugariko produktuak zure otorduei egunean zehar, hala nola babarrunak eta lekaleak, quinoa, tempeh, seitan eta nutrizio-legamiaren malutak.

Saiatu proteina iturri berriak

Proteina iturri berdinak erabiltzen jarraitzen baduzu, denborarekin monotono samarra izan daiteke. Hori dela eta, probatu aldian-aldian landare-oinarritutako proteina iturri berriak zure dietan barietatea gehitzeko. Pentsa, adibidez, lupino babarrunak, kalamu hazia, chia hazia, almendrak eta spirulina. Elikagai hauek proteinak ez ezik, muskulu-eraikuntzak lagundu ditzaketen beste mantenugai garrantzitsu batzuk ere badituzte.

Erabili aplikazio bat erraz jarraitzeko

Proteina nahikoa lortzen duzula ziurtatzeko, erabilgarria izan daiteke zure elikaduraren jarraipena egiteko aukera ematen duen aplikazio bat erabiltzea. Hainbat aplikazio daude eskuragarri zure otorduen elikadura-balioa ulertzen laguntzeko eta proteina kopuru egokia jasotzen ari zarela ziurtatzeko.

Erreparatu proteinen kalitateari

Proteina kopuruaz gain, bere kalitatea ere garrantzitsua da muskuluak eraikitzeko. Landare-proteinek batzuetan animalia-proteinek baino funtsezko aminoazido gutxiago izan ditzakete. Ezinbesteko aminoazido guztiak lortzen dituzula ziurtatzeko, garrantzitsua da askotariko dieta jarraitzea eta proteina iturri desberdinak konbinatzea. Adibidez, aleak babarrunekin edo lekaleekin konbinatuz.

Ariketa egin ondoren proteinei arreta berezia

Ariketa erregularra egiten baduzu, garrantzitsua da ariketa egin ondoren zure proteina-ingestari arreta berezia jartzea. Proteinek entrenamendu intentsiboaren ondoren muskuluak berreskuratzen laguntzen dute. Ariketa egin ondoren proteina ugariko mokadu edo otordu batek muskuluen berreskurapena susta dezake eta muskulu-masa berria eraikitzen lagundu dezake. Esate baterako, pentsa ezazu proteina-hauts vegano batekin, fruitu lehor gutxirekin edo landare-oinarritutako proteina astindu batekin.

Jarrai ezazu zure buruari erronka jartzen

Muskuluak eraikitzea denbora eta koherentzia eskatzen duen prozesu bat da. Jarrai ezazu zure buruari erronka jartzen eta ezarri helburu berriak zure muskuluak gero eta indartsuagoak izan daitezen. Adibidez, probatu ariketa berriak, handitu pixkanaka entrenamenduetan erabiltzen duzun pisua eta jarraitu zure aurrerapena. Zure buruari etengabe erronka eginez, arrakasta azkarrago lor dezakezu eta zure muskuluak modu positiboan hazten ikusiko dituzu.

Elikadura-aholku hauekin eta zure dietan arreta egokiarekin, zalantzarik gabe, begano gisa giharrak eraiki ditzakezu. Garrantzitsua da gogoratzea denak desberdinak direla, beraz, esperimentatu eta aurkitu zuretzako egokiena den ikuspegia. Zalantzarik baduzu edo elikadura edo entrenamendu metodo zehatzei buruzko informazio gehiago nahi baduzu, bilatu aurrekariak edo kontsultatu arlo honetako profesional bati.

Jarraitu zure muskulu-eraikuntza zure dieta beganoan zehar

Zorionez, hainbat tresna eta metodo erabilgarri daude zure muskulu-eraikuntza kontrolatzeko. Hona hemen kontuan hartu beharreko aukera batzuk:

1. Balantza: balantza zure pisuaren jarraipena egiteko modu erraz bat da. Pisua muskulu-eraikuntzari buruzko guztia ez den arren, zure aurrerapenaren ideia orokorra eman dezake.

2. Zinta neurgailua: Zinta neurgailuarekin gorputz atal ezberdinen zirkunferentzia neur dezakezu, hala nola besoak, hankak eta gerria. Zure gorputzaren neurriak aldizka neurtuz, muskulu-masaren eta gantz-ehunekoaren aldaketak kontrola ditzakezu.

3. Progresio-argazkiak: zure buruari erregularki argazkiak ateratzeak zure gorputzeko aldaketak bisualki behatzen lagunduko dizu. Konparatu garai ezberdinetako argazkiak, muskulu-masa irabazten ari zaren eta gorputz-konposizioa hobetzen ari zaren ikusteko.

4. Fitness aplikazioa: zure muskulu-eraikuntza kontrolatzen lagunduko dizuten hainbat fitness aplikazio daude eskuragarri. Aplikazio hauek zure entrenamenduak eta elikaduraren jarraipena egiteko, zure aurrerapena neurtzeko eta zure helburuak markatzeko aukera ematen dute.

Nola kontrolatzen duzu zure muskulu-eraikuntza aplikazio bat erabiliz?

Fitness aplikazio bat erabiltzeak muskulu-eraikuntzaren jarraipena erraza eta egituratua izan dezake. Hona hemen aplikazio bat erabiltzean kontuan izan beharreko puntu batzuk:

1. Ezarri zure helburuak: zure muskulu-eraikuntza kontrolatzen hasi aurretik, garrantzitsua da helburu argiak ezartzea. Adibidez, muskulu-masa gehiago eraiki nahi al duzu edo zure gorputzeko gantz portzentajea murriztu nahi duzu? Zure helburuak zehatzak eta neurgarriak izateak zure aurrerapena kontrolatzen lagunduko dizu.

2. Sartu zure informazioa: fitness aplikazio on batek zure informazio pertsonala sartzeko eskatuko dizu, hala nola zure altuera, pisua eta adina. Informazio horretan oinarrituta, aplikazioak zure eguneroko kaloria beharrak eta makronutrienteak kalkula ditzake.

3. Jarrai zure elikaduraren jarraipena: muskuluak eraikitzeko, garrantzitsua da proteina eta kaloria nahikoa lortzea. Fitness aplikazio batek zure eguneroko dietaren jarraipena egiten lagunduko dizu eta mantenugai nahikoa hartzen ari zarela ziurtatzeko.

4. Grabatu zure entrenamenduak: Garrantzitsua da zure entrenamenduen jarraipena aplikazioan ere. Horrek zer ariketa egin dituzun, zenbat serie eta errepikapen egin dituzun eta zenbat pisu erabili duzun ikusi ahal izango duzu. Horrek zure aurrerapena kontrolatzen lagunduko dizu eta beharrezkoa izanez gero entrenamenduak doitzen lagunduko dizu.

5. Aztertu zure aurrerapena: fitness aplikazio on batek grafikoak eta estatistikak emango dizkizu zure aurrerapena aztertzeko. Horri esker, zure muskulu-masa handitzen ari den, zure indarra hobetzen ari den eta zure gorputz-konposizioa aldatzen ari den ikusteko aukera ematen dizu.

Zure dieta beganoan zehar zure muskulu-eraikuntza kontrolatzeak zure helburuak lortzen lagunduko dizu eta mantenugai nahikoa lortzen duzula ziurtatzen dizu. Fitness aplikazio baten eta beste neurketa metodo batzuen laguntzaz, zure aurrerapena erraz jarrai dezakezu eta prozesua optimizatzeko edozein doikuntza egin dezakezu.

Dieta beganoaren eta haragiaren arteko nutrizio-balioen aldea

Beganoa edo begetarianoa izanik, batzuetan erronka izan daiteke muskuluak eraikitzeko proteina nahikoa lortzea. Proteinak ezinbestekoak dira muskulu-masa konpontzeko eta eraikitzeko. Zorionez, landare-oinarritutako proteina iturri ugari daude zure eguneroko beharra asetzeko konbina ditzakezunak.

Proteina kopurua eta aminoazidoen profila

Garrantzitsua da jakitea zenbat proteina behar duzun eta landare-oinarritutako elikagaiak proteinetan aberatsak diren. Muskuluak eraikitzeko, egunero 1,6-2,2 gramoko proteina hartzea gomendatzen da gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko. Horrez gain, ezinbestekoa da aukeratzen dituzun proteina iturrien aminoazidoen profilari erreparatzea. Leucina, ezinbesteko aminoazidoak, zeregin garrantzitsua du muskuluak eraikitzeko. Landare-proteinek, oro har, animalia-proteinek baino leuzina-eduki txikiagoa dute, baina hori proteina kopurua handituz konpentsatu daiteke.

Bioerabilgarritasuna eta muskulu-eraikuntzan eragina

Kontuan hartu beharreko beste alderdi bat proteina begetalen bioerabilgarritasuna da. Animalien proteinak, oro har, hobeto xurgatzen ditu gorputzak landare proteinak baino. Horrek esan nahi du begano gisa proteina apur bat gehiago behar duzula muskulu-eraikuntzan efektu berdinak lortzeko. Garrantzitsua da jakitea landare-proteinak askotan animalia-proteinak baino gutxiago digeritzen direla, eta horrek gasen sorrera edo digestio-arazoak areagotu ditzakeela. Beraz, lagungarria izan daiteke proteina-ingesta egunean zehar hainbat otordutan banatzea.

Energia eta prestakuntza-bolumena

Proteinak ez dira garrantzitsuak bakarrik muskuluak eraikitzeko, baita entrenamenduetan energia emateko ere. Begano gisa, garrantzitsua da entrenamendu-bolumena mantentzeko nahikoa energia lortzen duzula ziurtatzea. Karbohidratoak energia-iturri garrantzitsua dira eta zure errendimendua hobetzen lagun dezakete. Beraz, ziurtatu proteina-kontsumoaz gain karbohidrato nahikoa jaten dituzula.

Proteina nahikoa lortzeko erronka

Batzuetan erronka bat izan daiteke begano gisa proteina nahikoa lortzea, batez ere dieta aldatzeko arazoak badituzu. Zorionez, landare-oinarritutako proteina iturri ugari daude eskuragarri, hala nola babarrunak, dilistak, tofu, tempeh, quinoa, kalamu haziak eta chia haziak. Proteina iturri desberdinak konbinatzeak aminoazidoen profila hobetzen eta proteina nahikoa lortzen lagun dezake.

Proteina hauts veganarekin osagarria

Zure ohiko dietaren bidez proteina nahikoa lortzeko borrokan aurkitzen bazara, zure dietan proteina vegan hautsa gehitzea lagungarria izan daiteke. Hauts hauek landare-oinarritutako proteina iturrietatik eginak daude, hala nola ilarrak, arroza, kalamua edo soja, eta zure proteina-ingesta osatzeko modu eroso eta eraginkorra izan daiteke.

Zenbat proteina behar duzu?

Zure gorputzak proteinak behar ditu egunero behar bezala funtzionatzeko. Normalean, proteina-eskakizuna nahiko baxua da, baina jendearen ustearen aurka, eskakizun hori ez da askoz handiagoa kirolari osasuntsuentzat. Beraz, beganoa bazara eta muskuluak eraiki nahi badituzu, ez duzu kezkatu behar proteina nahikoa ez hartzeaz.

Funtsezko aminoazidoak eta mineralak

Proteinaz gain, landare-oinarritutako elikagai hauek zure gorputzak muskuluak eraikitzeko eta berreskuratzeko behar dituen funtsezko aminoazidoak eta mineralak ere badituzte. Garrantzitsua da dieta askotarikoa izatea behar dituzun mantenugai guztiak lortzeko.

Kontrolatu zure proteina-ingesta eta egokitu zure dieta

Proteina nahikoa hartzen ari zarela ziurtatzeko, zure proteina-sarreraren jarraipena egin dezakezu aplikazio edo janarien egunkari bat erabiliz. Proteina nahikoa ez duzula ikusten baduzu, zure dieta egokitu dezakezu proteina ugariko elikagai gehiago gehituz.

Ezagutu zure makronutrienteak

Proteinen kontsumoari arreta jartzeaz gain, gantzen eta karbohidratoen arteko oreka egokia aurkitzea ere garrantzitsua da. Gantzak energia-iturri garrantzitsua dira eta zenbait mantenugai xurgatzen laguntzen dute, karbohidratoek zure gorputzaren erregai gisa jokatzen duten bitartean. Saiatu makronutriente hauek orekatzen zure beharren eta helburuen arabera.

Egin aukera osasuntsuak

Ziurtatu zure otorduak eta pintxoak landare-proteina, gantz osasuntsu eta karbohidrato konplexuen nahasketa ona dutela. Pentsa ezazu entsalada koloretsu bat babarrunekin eta fruitu lehorretan, kinoa ontzi bat barazki eta tofu plantxan edo irabiatu bat barazki proteina hautsarekin eta frutarekin. Esperimentatu eta bilatu zure gustura egokitzen diren eta mantenugai egokiak eskaintzen dituzten errezetak.

Jarraitu zure aurrerapena

Makronutriente kopuru egokia jasotzen ari zarela ziurtatzeko, lagungarria izan daiteke zure elikaduraren jarraipena egitea eta zure aurrerapena kontrolatzea. Zure eguneroko kaloria eta makronutrienteen jarraipena egiten lagunduko dizuten hainbat aplikazio eta webgune daude eskuragarri. Jaten duzuna kontuan izanda, gimnasioan muskulu-hazkunde eta errendimendu optimorako mantenugai egokiak jasotzen dituzula ziurtatu dezakezu.

Eman otordu begano osoak

Garrantzitsua da zure otorduak zure gorputzak behar dituen funtsezko mantenugai guztiak dituela ziurtatzea. Konbinatu landare-oinarritutako proteina iturriak zereal osoekin, barazkiekin eta gantz osasuntsuekin, behar dituzun mantenugai guztiak lortzen dituzula ziurtatzeko. Pentsa barazki erreak, quinoa eta tahini apaindurarekin afaria, edo bazkari bat dilista zopa eta gari osoko ogitarteko batekin aguakatearekin.

12x landare-proteina zure dietan

1. Barazkiak

Barazkiak ezinbesteko bitamina eta mineraletan aberatsak izateaz gain, proteina kopuru harrigarria ere badute. Pentsa, adibidez, brokolia, espinakak eta Bruselako kimuak. Gehitu barazki hauek zure otorduetan zure proteina-ingesta handitzeko.

2. Dilistak

Dilistak proteinaz betetako lekale txikiak dira. Polifazetikoak dira eta zopetan, gisatuetan eta entsaladetan erabil daitezke. Horrez gain, dilistak zuntz eta mineraletan ere aberatsak dira, eta zure elikadurarako osagarri osasuntsu bat da.

3. hummus

Hummus, garbantzuez egindakoa, ez da bakarrik zapore gozoa, proteina iturri ona ere bada. Zabaldu zure ogian edo erabili entsaladarako apaingarri gisa. Horrela zapore goxoa ez ezik, beharrezkoak diren proteinak ere lortzen dituzu.

4. Espirulina

Spirulina proteina-eduki handia duen alga urdin-berde bat da. Irabiatuetan, zukuetan edo gaueko bazkarietan gehi daiteke. Proteinez gain, espirulinak aminoazido eta mineral esentzial asko ere baditu, zure dieta beganorako osagarri baliotsua da.

5. Kalabaza haziak

Kalabaza haziak mokadu gisa ez ezik, proteina iturri ona ere badira. Gehitu itzazu entsaladetan, irabiatuetan edo erabili itzazu olo-irina egiteko osagarri gisa. Horrela, kriskitin polita ez ezik, proteina gehigarriak ere lortzen dituzu.

6. Arrautzaren ordezkoak

Begano gisa, arrautzak saihestu ditzakezu, baina horrek ez du esan nahi proteinarik lortu ezin duzunik. Merkatuan hainbat arrautza-ordezko daude landare-osagaiekin eginak, hala nola tofu, garbantzu irina edo liho-haziekin. Ordezko hauek proteina asko ez ezik, erabilera anitzekoak dira.

7. Soja

Soja proteina iturri bikaina da eta hainbat modutan prestatu daiteke. Pentsa tofu, tempeh edo edamame. Gehitu itzazu frijituetan, entsaladetan edo egin hanburgesa zaporetsua. Horrela zure proteinak modu zaporetsuan lortzen dituzu.

8. Kakahuete-gurina

Kakahuete-gurina, hedapen maitea ez ezik, proteina-iturri ona da. Zabaldu zure ogitartekoan, gehitu zure irabiaturan edo erabili barazkientzako dip gisa. Kakahuete-gurina zaporetsua ez ezik, proteina-ingesta handitzeko modu erosoa ere bada.

9. Anaardoak

Anaardoak mokadu osasuntsua ez ezik, proteina iturri ona ere bada. Gehitu otorduetan, entsaladetan edo erabili etxeko gazta beganoaren oinarri gisa. Anaardoak proteina asko ez ezik, gantz osasungarrietan ere aberatsak dira.

10. Intxaurrak

Intxaurrak zaporetsuak izateaz gain, proteina iturri ona ere bada. Gehitu gosari-zerealetan, entsaladetan edo erabili zure jogurt beganoaren osagarri gisa. Intxaurrak proteina asko ez ezik, omega-3 gantz-azidoetan ere aberatsak dira.

11. Basmati Arroza

Basmati arroza proteina iturri ona da eta hainbat plateretarako oinarri gisa balio dezake. Erabili osagarri gisa, gehitu zure curryra edo egin arroz entsalada gozoa. Basmati arroza proteina asko ez ezik, karbohidrato iturri ona ere bada.

12. Buckwheat

Buckwheat proteina asko dituen glutenik gabeko alea da. Erabili krepeak egiteko oinarri gisa, gehitu entsaladetan edo egin buckwheat porridge goxo bat. Buckwheat proteina asko ez ezik, zuntz eta mineraletan ere aberatsa da.

Landare-oinarritutako 12 proteina-iturri hauekin, begano gisa nahikoa proteina lor dezakezu muskuluak eraikitzeko. Aldatu zure dieta eta esperimentatu errezeta ezberdinekin funtsezko mantenugai guztiak jasotzen dituzula ziurtatzeko.

Legamia nutrizionalaren malutak: beganoentzako gaztaren ordezko ezin hobea

Legamia nutrizionalaren malutak lehortu diren legamia inaktiboen zelulekin egindako maluta txikiak dira. Gazta zapore goxoa dute eta askotan gazta birrinduaren ordez erabiltzen dira. Besterik gabe, hautseztatu ditzakezu zure plater gainean zapore gazi hori lortzeko.

Zenbat nutrizio legamia malutak jan behar dituzu?

Jan behar dituzun nutrizio-legamien maluten kopuru zehatza zure gorputz-pisuaren, jarduera-mailaren eta helburuen araberakoa da. Oro har, egunero 1 eta 2 koilarakada nutrizional legamia malutak kontsumitzea gomendatzen da. Hau 20-30 gramo ingurukoa da. Ziurtatu elikadura-legamiaren malutak otordu edo mokadu orekatu batean gehitzea zure dietaren makro-oreka mantentzeko.

Zergatik dira nutrizio-legamiaren malutak aukera ona beganoentzat?

Beganoek proteina nahikoa jasotzen dutela ziurtatu beharko lukete, batez ere muskulu-eraikuntza sustatu nahi badute. Legamia nutrizionalaren malutak landare-proteina iturri bikaina dira eta eguneroko proteina-eskakizuna betetzen lagun dezakete. Gainera, nutrizio-legamiaren malutak beste mantenugai batzuetan ere aberatsak dira, hala nola B bitaminak, dieta begano osasuntsu baterako garrantzitsuak direnak.

Nola erabil ditzakezu nutrizio-legamiaren malutak?

Legamia nutrizionalaren malutak oso polifazetikoak dira eta hainbat modutan erabil daitezke zure otorduetan eta pintxoetan. Hona hemen ideia batzuk:

• Hautseztatu nutrizio-legamiaren malutak zure pastaren gainean gazta zapore goxoa lortzeko.
• Gehitu koilarakada nutrizional legamia malutak zure irabiatuari edo landare-esneari proteina gehigarrirako.
• Erabili nutrizio-legamia malutak zure entsaladak edo barazki erreak betetzeko.
• Nahastu nutrizio-legamia malutak zure vegan gazta saltsan ehundura eta zaporea krematsua izateko.

Babarrunak eta lekaleak: landare-proteina iturri indartsua muskuluak eraikitzeko

Begano gisa muskuluak eraiki nahi badituzu, garrantzitsua da proteina nahikoa lortzea. Babarrunak eta lekaleak aukera bikaina dira, proteina-iturri ona ez ezik, zure gorputzak muskuluak hazteko eta konpontzeko behar dituen mantenugaiez gain.

Zein babarrun eta lekale dira onenak?

Babarrunak eta lekaleak asko daude aukeran, baina proteina gehien duten aukera batzuk hauek dira:

• Dilistak: proteina-iturri bikaina izateaz gain, zuntz eta burdina ere aberatsak dira. Gehitu zure etxeko babarrun hanburgesari edo jan itzazu osagarri gisa.
• Garbantzuak: Garbantzuak polifazetikoak dira eta hummusetan, entsaladan edo erreak ere erabil daitezke mokadu kurruskari gisa. Proteinatan aberatsak dira eta gantz osasungarriak ere badituzte.
• Babarrunak: babarrun beltzak, giltzurrunak eta beste babarrunak proteina iturri bikainak dira. Gehitu itzazu otorduetan, hala nola gisatuak, zopak edo takoak, proteina gehigarri bat lortzeko.

Erreparatu oreka egokiari

Babarrunak eta lekaleak proteina-iturri bikainak diren arren, garrantzitsua da proteina handiko beste elikagai batzuk sartzea zure dietan, funtsezko aminoazido guztiak jasotzen dituzula ziurtatzeko. Konbinatu babarrunak eta lekaleak ale, fruitu lehorrak, haziak eta barazkiekin proteina-iturri osoa sortzeko.

Probatu errezeta berriak eta ondo pasa

Babarrunak eta lekaleak jateak ez du zertan aspergarria izan. Errezeta goxo ugari daude eskuragarri, zeinetan babarrunak eta lekaleak protagonismoa duten. Probatu belar eta espezia ezberdinekin zure muskuluak eraikitzen laguntzen duten otordu gozoak sortzeko.

Ziurtatu behar adina babarrun eta lekale jaten dituzula egunero zure proteina-beharrak asetzeko eta landare-oinarritutako proteina-iturri hauek zure dieta beganoaren funtsezko zati izan daitezen. Aukera egokiekin eta mantenugaien banaketa orekatuarekin, giharrak eraginkortasunez eraiki ditzakezu haragirik edo esnekirik gabe.

Barazki proteina: barazkiek muskuluak eraikitzeko duten indarra

Barazkiak dieta begano baten ezinbesteko osagaiak dira eta muskuluak eraikitzeko zeregin garrantzitsua izan dezakete. Mantenugai ugari ematen ez ezik, zure gorputzari muskuluak eraikitzen laguntzeko nahikoa proteina ere badute. Gauza bikaina da barazkiak forma eta tamaina guztietakoak direla, beraz, zure otorduekin etengabe aldatu eta esperimentatu dezakezu.

Proteina ugariko barazkiak

Barazkiek, oro har, proteina maila altuena ez duten arren, espero baino proteina gehiago duten hainbat barazki mota daude. Hona hemen zure otordu beganoetan gehi ditzakezun proteina aberatseko barazkien adibide batzuk:

• Orburuak: barazki goxo honek 4 gramo proteina inguru ditu alkatxofa ertain bakoitzeko. Gainera, zuntz eta C bitamina iturri bikaina da.
• Zainzuriak: Zapore goxoaz gain, zainzuriak 4 gramo proteina inguru ditu 100 gramo bakoitzeko. K bitaminan eta azido folikoan ere aberatsak dira.
• Azalorea: barazki polifazetiko honek 2 gramo proteina inguru ditu 100 gramo bakoitzeko. Gainera, C bitamina eta K bitamina iturri ona da.
• Anaardoak: teknikoki barazkiak ez diren arren, anaardoak proteina handiko mokadu bikainak dira. 5 gramo proteina inguru dituzte ontza bakoitzeko (28 gramo) eta gantz eta mineral osasungarriak ere ematen dituzte.

Aukera osasuntsu eta jasangarriak

Proteina ugariko barazkiak jatea ez da ona bakarrik gorputzarentzat, baita gure inguruko munduarentzat ere. Landare-proteinen aldeko apustua eginez, elikagaien ekoizpen iraunkor eta arduratsuagoa lortzen laguntzen duzu. Barazkiak proteina-iturri bikainak dira, zure gorputzari eta planetari mesede egiten diotenak.

Utzi barazkiak inspiratzen zaituzten

Hainbeste barazki ezberdinekin aukeran, aukerak amaigabeak dira. Probatu errezeta eta ideia berriekin zure otordu beganoak interesgarri eta zaporetsuak mantentzeko. Azalore txuleta gazia edo zainzuri eta orburuekin entsalada koloretsu bat prestatzen ari zaren ala ez, barazkiek sukaldean sormen izatera bultzatuko zaituzte, zure giharren garapena laguntzen duten bitartean.

Beraz, ez ahaztu barazkiak zure eguneroko dietan sartzea giharrak egiten ari bazara. Proteina nahikoa emateaz gain, dieta osasuntsu eta orekatua lortzen laguntzen dute. Aukeratu barazki freskoak eta sasoiko barazkiak eta utzi eginkizun garrantzitsua betetzen duten beganoen entrenamendu programan. Jan osasuntsu, jan landare-oinarritutako eta egin mundua apur bat politagoa.

Proteina-hauts veganoa: muskuluak eraikitzeko guztiz landare-oinarritutako aukera

Beganoa edo begetarianoa izanik, batzuetan erronka izan daiteke muskulu-masa eraikitzeko proteina nahikoa lortzea. Zorionez, landare-oinarritutako proteina hauts ugari daude merkatuan gaur egun, zure proteina-beharrak betetzen lagunduko dizutenak. Hona hemen proteina vegan hautsa zure dietan gehitzea kontuan hartu behar dituzun arrazoi batzuk:

• Erabat landare-oinarritutakoa: proteina-hauts veganoak landare-osagaiekin egiten dira, hala nola ilarrak, arroza, kalamua edo soja. Ez dute animalia produkturik eta, beraz, bizimodu beganorako egokiak dira.

• Elikagarria eta osoa: Vegan proteina hautsak sarritan aminoazido eta mantenugai esentzialekin aberasten dira, proteina-iturri osoa bihurtuz. Muskuluak eraikitzeko eta berreskuratzeko behar dituzun mantenugai guztiak lortzen lagunduko dizute.

• Aukera polifazetikoak: hamaika proteina-hauts vegano daude merkatuan, bakoitza landare-oinarritutako proteinen nahasketa propioa duena. Zapore eta ehundura ezberdinen artean aukeratu dezakezu, beti zure gustuetara egokitzen den aukera bat aurkitu ahal izateko.

Zein proteina hauts vegan aukera daude?

Hainbat marka daude vegan proteina hautsak eskaintzen dituztenak, baina beganoen artean aukera ezagun bat Alpha Foods da. Alpha Foods-ek beganoen eta barazkijaleen beharrak asetzeko bereziki formulatutako proteina-hauts vegan sorta bat eskaintzen du. Haien proteina-hautsak kalitate handiko landare-proteinekin eginak dira eta ez dute gehigarri artifizialrik.

Alpha Foods-ek hainbat zapore eta nahasketa eskaintzen ditu, bainila, txokolatea, marrubiak eta baita superfood nahasketa ere. Proteina hauts hauek zaporetsuak ez ezik, elikagarriak ere badira eta muskuluak eraikitzeko helburuak lortzen laguntzen dizute.

Goi mailako kirolari beganoen esperientziak proteina hauts beganoarekin

Gero eta goi mailako kirolari gehiagok aukeratzen dute dietan proteina vegan hautsa gehitzea. Entrenamendu bizien ondoren hobeto errenditzen eta azkarrago berreskuratzen laguntzen diela ikusten dute. Hona hemen beganoen proteina hautsa erabiltzen duten kirolari begano nagusien testigantza batzuk:

• “Proteina hautsa beganoa erabiltzen hasi nintzenetik nire indarra eta erresistentzia handitzen ikusi ditut. Nire powerlifting errekorrak gainditzen eta muskulu-masa handitzen lagundu dit.” - Lisa, powerlifter.

• «Goi-kirolari begano gisa, batzuetan zaila da proteina nahikoa lortzea. Vegan proteina hautsa irtenbide ezin hobea da niretzat. Nire giharrak elikatzen eta nire errendimendua maila gorenean mantentzen laguntzen dit.” - Mark, kirolari profesionala.

• “Beti nabil nire bizimodu beganoa eta fitnesserako grina uztartzeko moduak bilatzen. Proteina-hauts veganoak kiloak galtzen lagundu dit muskulu-masa mantentzen." - Sarah, Fitness Enthusiast.

Goi mailako kirolaria bazara edo muskulu-masa handitu nahi duzun ala ez, proteina vegan hautsa zure dietan gehigarri baliotsua izan daiteke. Landare-oinarritutako aukera bat eskaintzen du zure proteina-eskakizunak asetzeko eta muskuluak eraikitzeko helburuak lortzen laguntzeko. Probatu Alpha Foods bezalako proteina-hauts begano bat eta ezagutu zure bizimodu beganorako onurak.

Ondorioa

Landare-proteina egokiak karbohidrato eta gantz egokiekin konbinatzen badituzu, oso emaitza onak lor ditzakezu muskulu-eraikuntzarako. Garrantzitsua da proteina nahikoa lortzea eta zure gorputzerako ondoen funtzionatzen duen landare-proteinen konbinazio egokia aurkitzea.

Aholku hauek aplikatzen badituzu, emaitza bikainak lor ditzakezu muskuluak eraikitzeko.

Joost Nusselder, referees.eu-ren sortzailea, edukien merkaturatzailea da, aita eta kirol mota guztiei buruz idaztea gustatzen zaio, eta kirol asko ere egin ditu bere bizitzan zehar. 2016az geroztik, bera eta bere taldea blogeko artikulu lagungarriak sortzen ari dira irakurle fidelei beren kirol jardueretan laguntzeko.