Kirol aparreko 6 arrabola onenak miofaszialeko askapen masajeetarako

Aparrezko arrabola oraindik erabiltzen ez baduzu, zalantzarik gabe hasi beharko zenuke.

Aparrezko arrabolen teknika nahiko erraza da ikasten eta aparreko arrabolen malgutasuna eta indarra hobetzen lagun dezakete eta muskuluen berreskurapena azkartzen lagun dezakete.

Hori egiten duzunean gogaikarriak sentitzen diren gauzak dira, agian min pixka bat ematen dute, baina egun guztian zehar aurrera egitea espero duzu muskuluen "irekitasun" sentsazio hori emateko.

Jende asko dago, duela urte batzuk aurkitu izanaren desioa entzuten dudala. Indar entrenamendu asko egin eta azkarrago errekuperatu nahi duzun ala mahaiaren atzean eseri eta lepo gogorra lortu.

Ehun bigunak jaurtitzeak mirariak egiten ditu nola sentitzen zaren.

Baina zure lokaleko gimnasioan arrabol zorrotzak erabili nahi ez badituzu, ziurrenik zure arrabolean inbertitu beharko zenuke.

Orduan, merkatuan dauden 10.348 aparreko arraboletatik zein erosi beharko zenuke?

Guk aukeratzen dugu The Grid aparreko arrabolen aukeraketa hau. Sartu eta gero zure ibilbide arrunta bihurtuko da, baina hasiberrientzako sarrera puntu bikaina ere bada.

Hona hemen horrekin egin ditzakezun ariketa batzuk:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Arraboletara beherago estaliko dugu, baina egoera zehatzetarako aproposak diren beste batzuk.

Nola aukeratzen duzu aparreko arrabola?

Aparrezko arrabol perfektua erosterakoan hiru faktore hartu behar dira kontuan:

• dentsitatea
• formatua
• ehundura

Ezaugarri nagusia dentsitatea da. Aparrezko arrabol trinkoago batek gihar korapiloak hobeto konprimitzen ditu eta horrek askapen hobea eman dezake.

Hala eta guztiz ere, muskuluak jaurtitzen hasi berria bazara edo konpresio (edo mina / ondoeza) kopuru handiak jasan ezin badituzu, ziurrenik ezin izango duzu konpresioa aplikatu "muskulu-erliebea" lortzeko, beraz, hasiberriek gutxiago trinkoa.

Dentsitatea aukeratu ondoren, tamainara eta ehundurara pasa zaitezke.

Aparreko arrabolaren neurriak

Aparrezko arrabolak tamaina desberdinetakoak dira, baina benetan bi kategoria aztertzen ari zara: luzeagoak (gutxienez 3 ″) edo motzagoak (2 ″ baino gutxiago).

• Arrabol handiagoak muskulu handiagoak zabaltzeko erabil daitezke, hala nola quads, hamstrings eta txahal muskuluak bi aldeetan aldi berean
• Arrabol txikiagoak hobeak dira eremu txikiagoetara bideratzeko (gainera errazago bidaiatzen dute, txikiagoak direlako)

Zure aparreko arrabolaren ehundura

Ehundurari dagokionez, bi kategoria dituzu (funtsean), leuna eta ehundura:

• Arrabol leunek presioa modu uniformean egiten dute eremu batean
• Egitura arrabolek zure muskuluko puntu zehatzetan presio handiagoa eragin dezakete. Hori ona izan daiteke gihar erlaxazio sakonagoa nahi baduzu, eta ez hain ona mina gustuko ez baduzu.

Etorri berriek erroilu leunak aukeratu behar dituzte eta nahi izanez gero testura moldatu, baina beteranoek ez lukete sentitu behar testura beharrezko urratsa denik - lehentasunei buruz gehiago da.

Norentzat da aparra ijeztea?

Aparra ijeztea ia guztientzat da.

Auto-miofaszialeko askapena (SMR) edo auto-masaje teknika bat da, giharrak estaltzen dituen faszia luzatzeko, eta horrek, mugatuta dagoenean, giharretako tentsioak eta atxikimenduak (korapiloak) sor ditzake.

Hori da muskulu zurrunekin sufritzen duzuna.

Besterik gabe esateko, aparrezko arrabola da besoetarako masajista, eta ez besoak besoetako muskuluetan bezala, masajista batengana maiz joateko adina diru ez duten pertsonetan bezala.

Muskulu taldeei zuzenduta eta grabitatea (muskulua arrabolaren gainean jartzea) eta marruskadura (ijezketa mugimendua) erabiliz, ehun estuak modu eraginkorrean askatu ditzakezu.

The apar ijeztea ona da:

• asko esertzen den edonor (faszia estutu daiteke gehiegi esertzen zarenez),
• asko mugitzen den edonor (faszia asko erabili ondoren atseden egoeran koka daiteke), eta
• indarra entrenatzea gustuko duen edonor (faszia estutu egin daiteke gehiegizko lanari erantzuteko, eta beste leku batzuetan ere tentsio handikoa izan daiteke gehiegi lan egin duten muskuluak konpentsatzeko).

Zer gertatzen da aparreko arrabolen bibrazioekin?

Gure aukeraketa onenarekin alderatuta, probatu ditugun aparreko bibrazio-arrabolak txikiagoak eta garestiagoak dira.

Azken urteotan, apar dardaratzailezko hainbat arrabola (bateriaz hornitutako motorrez hornituak) merkatuan agertu dira, prezioen igoeran.

Baina orain arte ikusi dugu jende gehienarentzat ez dela haiekin egin nahi duzuna betetzen, eta zalaparta gehiago da.

Goi mailako kirolari gisa modu intentsiboan lan egin nahi ez baduzu.

Dena den, SMRri bibrazioa gehitzearen ondorioak oraindik aztertu gabe daude. Berrikuspen subjektiboek iradoki dute bibrazioak birsortzea edo / eta ondoeza murriztea lagun dezakeela biribilkatzean.

Ezin dizut esan lagunduko duenik, baina jendeak probatu du eta batez ere gustatzen zaio edo gehiago laguntzen duela sentitzen du.

Jendeak dardara sentsazioaz gozatzen duenean, denbora gehiagoz eta maizago jaurti ohi da eta horrek masaje automatikoaren efektu terapeutikoak hobetu ditzake.

6 Foam arrabol onenen berrikuspena

Zer bilatu behar duzun jakinda, goazen hurrengo urratsera, aparreko arrabolen onenen berrikuspena:

Erabiltzaile aurreratuentzako apar-arrabola onena: TriggerPoint-eko GRID

TriggerPoint-en GRID aparrezko arrabola aukera bikaina da aldizka jaurti ezkero.

13 "″ arrabol huts hau EVA testurrezko aparretan bildutako PVC hodiz egina dago, beraz, dentsitate handiko apar" tradizionala "eta iraunkorragoa da, apar gogorreko arrabolen kategorian sartzen dena.

Aparraren kanpoaldeak ehundura eta dentsitate zona desberdinak ditu, arazo-arlo desberdinetan arreta jartzeko aukera emanez.

Gainera, entrenamenduari buruzko informazio asko eta parekatua dute bideoteka oso bat arrabolen ahalik eta etekin handiena ateratzen laguntzeko.

33 cm-tik gorako arrabola behar baduzu 66 cm-ko GRID 2.0 eros dezakezu eta mina gustatzen bazaizu eta altzairuzko gorputza baduzu, 33 cm-ko GRID X da zuretzako, ohiko GRID bezalako indarra bikoitza da.

Gimnasio eta kirolari askorentzako aukerarik onena den arrabola klasikoa da eta tamaina eta ehundura aukera desberdinek hemen arrabol mota aukeratzeko aukera ematen dute.

Ikusi Sareta ereduak hemen

Foam roller onena: Tunturi Yoga Grid

Tunturi-ko dentsitate ertaineko arrabola biguna da, gogor jaurtitzen jarraitzeko, baina nahikoa sendoa da gihar erlaxazio duina emateko auto-miofaszialeko askapenaren mina ohitu ondoren ere.

Espuma biguneko arrabolen kategorian sartzen da, zalantzarik gabe.

Arrabol handiago bat gordetzeko eta eramateko zailagoa da, baina aldakortasuna ematen dizu gorputz osoa zabaltzeko edo gihar talde txikiagoetara bideratzeko.

Arrabol hau ziurrenik ez da zure arrabol gogokoena berarekin gehiago egiten hasten zarenean eta hobeto dakizu zure lehentasunak non dauden.

33 cm edo 61 cm-tan dago eskuragarri.

Azkenean, ziurrenik, zerbait sendoagoa izatera igotzea nahi duzu, baina hasteko leku bikaina da, eta ez da hain leuna, berehala sarrera mailako modelo batzuek bezala gaindituko duzula.

Begiratu hemen bol.com helbidean

Korrikarako Fitness Roller Onena: Matchu Sports

Aparrezko arrabolak ez du zertan garestia izan behar. Azken finean, apar zilindro bat besterik ez da (edo, ba, apar itxurako materiala).

Dentsitate handiko MAtchu aparreko arrabola polipropilenozko moldatutako polipropileno sendo eta iraunkorrez egina dago, gainazaleko ehundura arina du eta, beraz, ez da irristakorra eta apar gogorreko arrabolen kategorian sartzen da.

Ziurrenik ez dizkizu estilo puntuak emango, baina 33 cm-koa da zure kirol beharretarako nahikoa handia eta nahikoa gogorra zure gihar zurrunak eta mugimendu sorta odol fluxu hobearekin bideratzeko.

Zer gehiago behar duzu hasteko edo ordezko arrabol gisa?

Begiratu hemen azken prezioak

Bidaiarako aparreko arrabolarik onena: Movedo tolesgarria

Bidaiatzean entrenatzen duzu, ezta?

Beno, hoteleko gelan geratzen zarenean hasi beharko zenuke gutxienez errodatzen.

Movedo aparrezko arrabolak hexagono oskol berritzailea du, 5,5 ″ diametroko diametroa duen arrabola guztiz funtzionala erraz bihurtzen duen arrabola (nahiko) argala eta ontziratzeko erraza dena eta apar biguneko arrabola da.

Tiguarrek 35 cm-ko luzera du. Bizkarrean irristatu eta muskulu talde garrantzitsuenetako gehienak sartzeko adina luze da. Kalitate handikoa da.

13,3 cm-tan bakarrik tolestu daiteke eta maletan erraz sartzen da.

Movedoa salgai dago hemen

Vibrating Foam Roller onena: Hyperice-ren VYPER 2.0

Hyperice-ren aparrezko bibrazio bizia (eta garestia) da profesionalek erabiltzen dutena.

Albiste ona da, dardarari esker, giharrak berotzen dituela eta bibratzen ez den auto-miofaszialeko ohiko askapenaren mina murrizten duela, VYPER 2.0 nahikoa arina dela erabili aurretik sekula jaurti ez baduzu ere. (Ez duzu jaurti ere egin behar; bibrazioak bakarrik muskuluak berreskuratzen laguntzen du).

VYPER 2.0 ez da merkatuan dagoen dardarrezko aparreko arrabol bakarra, baina biziena da: kanpoaldea ez da aparrezkoa, airea injektatutako plastiko bereziz egina dago, xurgatu beharrean bibrazioak areagotzen dituena (apar gisa). egingo luke).

Hiru bibrazio-abiadura ditu eta edukiera handiko kargagarria den litiozko bateria, bi orduko iraupena duena, baina ez da onena aurrekontu estuetarako.

Kontsultatu uneko prezioak eta erabilgarritasuna hemen

Eskuzko aparretarako roller onena: Trigger Point The Grid STK

Aparrean zilindroarekin lurrean biltzea agian ez da zuretzat egokia, baina horrek ez du esan nahi beste tresna batekin abantaila batzuk lortu ezin dituzunik, hala nola The Grid STK bezalako masaje arrabol txikiago eta meheago batekin.

Arrabol mota honek ijezketa bezala funtzionatzen du. Heldulekuak eskuekin hartu eta muskuluak besoekin eta goiko gorputzarekin zabaltzen dituzu.

STK bezalako erroilu argiak zehatzagoak dira eta leku jakin bateko presioa hobeto erregulatzeko aukera ematen dute, eta aproposa izan daiteke aparraren ohiko ijezketarako beharrezkoak diren posizio batzuetan sartu ezinean.

Gainera, Tiguarrek baino toki gutxiago hartzen dute bidaiatzeko eta are gutxiago hartzen dute.

Hala ere, bi eskuak pin horiekin lan egiteko behar dituzunean, normalean zure gorputzeko beheko aldean erabilgarriak dira, zure gorputzeko goiko muskuluak zuretzako jar ditzakeen beste norbait izan ezean.

Begiratu azken prezioa hemen

Myofascial oharraren oinarriak

Aparrezko arrabolarekin, zure pisua + grabitatea erabiltzen duzu aparreko arrabola saioan intentsitate maila doitzeko eta odol-fluxua hobetzeko gainazal gogorrean aurrera eta atzera eginez.

Horrek muskuluak askatzen dituela bermatzen du eta ezin hobea da ariketa fisikoan berotzeko edo hozteko.

Hona hemen ibilbide luze baten ondoren izterreko mina lantzeko edo bulegoko egun luze baten ondoren tentsioa askatzeko aparrezko arrabola erabiltzeko modu batzuk.

Aparrezko arrabolaren gauzarik onena zure tolerantzia maila eta arazo guneetara egokitu dezakezu.

Gauza hau etxean duzula, zer demontre egiten ari zara horrekin? SMR ez da konplikatua funtsezko kontzeptu batzuk ulertzen badituzu.

Erabil ditzakezun bi teknika nagusi daude:

1. atzera eta atzera ijeztea, fasziaren marruskadura eta presioa sortuz
2. geldirik eta presioa leku zehatz batean, iristeko zailak diren korapilo horiek urtu ditzaten.

Ulertu beharreko beste oinarrizko kontzeptua: zure burua arrabolaren gainean jartzen baduzu, giharrean grabitatearen gehiago sortuz, masajea areagotu dezakezu.

Horrek orokorrean esan nahi du zure gorputzarekin zoruarekin harremanetan jartzeko puntuak ikustea: zenbat eta eskuak edo oinak arraboletik zenbat eta gertuago egon, orduan eta gehiago eutsi ahal izango diozu zure gorputzari eta orduan eta intentsitate txikiagoa du arrabolean.

Kontaktu puntuak zenbat eta urrunago egon, orduan eta presio handiagoa izango duzu jaurtitzen ari zaren muskuluan.

Adibidez, hamstrings (izterren atzeko aldea) zabaltzen dituzunean, bi hankak gainean jar ditzakezu aldi berean, eta hori ez da hain bizia presioa bi hanketan banatzen delako.

Arrabola ere mugi dezakezu hanka bakarra gainean egon dadin eta lurrean dagoen beste oina (belauna tolestuta) zure pisuaren zati bat sostengatzeko erabil dezazun.

Biziagoa bihurtzen da zure pisua hanka bakarrean onartzen delako.

Edo hanka bat egin dezakezu eta hanka librea zorutik urrun mantendu (areagotu), edo baita hanka libre hori zeharkatu ere hanka landuaren gainetik pisu eta presio gehiago gehitzeko (biziena).

Egin programa bat zure aparreko arrabolarekin

Muskulu talde nagusi guztiak jotzen dituzula ziurtatzeko metodo tipikoa aparrezko arrabolarekin behetik gora lan egitea da:

1. txahalekin hasi
2. hamstringsekin baino
3. gero gluteak (eseri arrabolaren gainean orkatila bat kontrako belaunaren gainean gurutzatuta glute bana hartzeko)
4. ondoren irauli quads editatzeko
5. ondoren, aldaken aldeak egin tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB) lortzeko.
6. ondoren, etzan erdiko bizkarreko arrabolaren gainean sorbaldak hartzeko

Bizkarreko beheko aparrezko arrabolarekin lan egin dezakezu?

Orokorrean ez da gomendagarria bizkarraren gainetik pasatzea, diskoaren arazoak larriagotu baitaitezke.

Horren ordez, jarri arrabola luzetara, bizkarraren luzera izan dezan eta gorputza alde batetik bestera okertu alde batetik bestera jauzi dadin, kontuz bizkarrezurra bera ez jiratzeko.

Irakurri ere: fitness eta entrenamendurako boxeo eskularru onenak

Zainketa eta mantentze-lanak

Aparrezko arrabola zaintzea ez da zaila izan behar. Gorde zure arrabol handia zutik, nonbait eguzki-argia zuzenean (UV argiak aparrak apurtu ditzake).

Ez eraman arropak gurpilaren gainazala hondatu dezaketen kremailerarik edo botoiekin.

Erabili ondoren, igurtzi arrabola belaki heze batekin edo bakterioen aurkako toailatxoekin eta garbitu xaboi uretan sartutako zapi batekin eta garbitu noizean behin (ez busti apar batzuek ura xurgatu dezakete eta denbora asko behar dute ezartzeko). lehortu).

Nola probatu eta aukeratu genuen

Gure adituak ados daude 6 hazbeteko eta 36 hazbeteko luzeko arrabola SMRrako tresna orokor onena dela, muskulu talde handiago zein txikientzako polifazetikoa baita, eta entrenamenduetan euskarri gisa erabil daiteke.

Arrabol motzak gorputzeko atal batzuetarako irtenbide egokia diren arren, arrabol luzeak soilik erabil ditzakezu eroso etzateko beren luzeran bizkarreko muskuluak astiro-astiro biltzeko edo gorputzaren aurrealdea luzatzeko.

Eta kasu gehienetan, jasan dezakezun materialik sendoena ahalik eta sakonena izatea nahi duzu. Ezagutzen ditudan entrenatzaile batzuek benetako PVC hodia erabiltzen dute eta aparra guztiz saltatzen dute!

Gorabeheratsua, ildaskatua edo bestela testuratutako arrabola ona izan daiteke korapilo zehatzak (puntu abiarazle izenez ezagutzen direnak) edo are sakonago lan egin nahi duen norbait bideratzeko.

Gimnasioko poltsan sartzen den eskuko aukera bikaina da eramangarritasuna lortzeko, baita lepoa edo orkatilak bezalako muskulu txikiagoetarako edo bikotekideentzako lan egiteko ere, norbaitek zure gaineko arrabola erabiltzeko zortea baduzu.

Baina besoekin arrabolaren gainean etzanda adina presio egin ezin duzunez (ah, grabitatea!), Eskukoa hobea da laguntza osagarri gisa eta ziurrenik ez da onena zure lehen arrabola gisa.

Era berean, beste tresna batzuk, gomazko bolatxo sendoak edo arrabol txikiagoak, esaterako, eskuragarri daude eta oso egokiak dira helburu oso zehatzetarako, baina beren berezitasuna dela eta ez genituen azterketa horiek aztertu.

Probatu ditugun produktuak aukeratzeko, orduak eman ditut AEBetako webguneetako lineako deskribapenak eta iritziak eta editorial gomendioak irakurtzen.

Kalitate aldetik enpresek duten ospea ere kontuan hartu dut. Ondoren, hiru motatako produktu adierazgarriak aukeratu nituen: handiak, leunak, handiak eta testuratuak eta eskukoa.

Arrabol bakoitza honengatik baloratu dugu:

• Tamaina, diametroa, luzera eta pisua barne
• Dentsitatea leuntasun / irmotasun aldetik
• Gainazalaren ehundura
• Hautemandako iraunkortasuna
• Erabiltzeko erraztasuna / ijezteko gaitasuna
• Erabilera asmoa eta onena, eta nola lortzen duen

Bakoitzak berrikusi ditugu ezaugarri onenak, gabeziak eta erabilgarritasun orokorra, bai bakarka eta bai azken finean talde gisa.

Irakurri ere dena kirol erlojuei buruz entrenamenduari are gehiago ateratzeko.

Joost Nusselder, referees.eu-ren sortzailea, edukien merkaturatzailea da, aita eta kirol mota guztiei buruz idaztea gustatzen zaio, eta kirol asko ere egin ditu bere bizitzan zehar. 2016az geroztik, bera eta bere taldea blogeko artikulu lagungarriak sortzen ari dira irakurle fidelei beren kirol jardueretan laguntzeko.