Mul on suur rõõm kirjutada need artiklid oma lugejatele, teile. Ma ei aktsepteeri tasu arvustuste kirjutamise eest, minu arvamus toodete kohta on minu oma, kuid kui leiate, et minu soovitused on teile kasulikud ja ostate midagi ühe lingi kaudu, võin ma selle eest komisjonitasu saada. Lisainformatsiooni
poks võib olla imeline oma pettumusi välja visata... ja see on ka sinu kehale väga hea!
Kes teab, võib-olla olete sellesse investeerinud eraldiseisev poksipost et saaksite treenida mugavalt oma kodus.
Olenemata sellest, kas lähete treenima või treenite oma järgmiseks sparringussessiooniks, leiate altpoolt hea põhitreeningu, mida tunnete kindlasti järgmisel päeval!
Mida me selles põhjalikus postituses arutame:
Harjutused iseseisva poksipostitusega
Siin on palju häid põhiharjutusi, mida saate teha iseseisvalt seistes poksikast saab teha:
20 -minutiline poksitreening, mida oma rutiinile lisada
Mõne kiire torke viskamine poksikotti ei pruugi tunduda nii raske, kuid kui te pole poksitreeningu ajal kunagi poksikeppi kasutanud, on teil väljakutse!
Enamik poksipostidest kaalub palju, nii et iga kord, kui viskate oma kaalu posti poole, seisab rusikas, jalg või põlved silmitsi märkimisväärse vastupanuga.
Esialgne (ja mõnevõrra ootamatu) löök võib olla natuke šokk ja ei lähe kaua aega, enne kui mõistate, et pehmete löökidega ei pääse.
Te peate kogu keha, sealhulgas tuuma, õlad ja puusad haarama, et tõhusalt juhtida oma liigutusi, kui tabate latti.
Loomulikult võib iga harjutus, mis nõuab sellist kogu keha kaasamist, aidata teil põletada kaloreid ja tugevdada peamisi lihasrühmi.
Tegelikult on poks vastu löögipulka (või päris inimest või boksikotti) üks väheseid südame -veresoonkonna harjutusi, mis tekitab korduvat mõju ülakehale ja luudele.
Kui kavatsete koduseks treenimiseks osta mulgustusvarda, kaaluge selle treeningu proovimist.
Treeningu lõpetamiseks tehke iga harjutus vastavalt soovitatud ajavahemikele. Pärast kõigi harjutuste sooritamist puhake minut ja korrake seeriat teist korda kokku 20 minutit.
Kakskümmend minutit ei pruugi tunduda palju, kuid ärge alahinnake seda väljakutset - higistamine on garanteeritud!
Enne alustamist tahate loomulikult, et teil oleks kodus õige varustus: parimad poksikindad leia sind siit!
Üles soojenema
Enne sukeldumist intensiivsesse trenni nagu poks, on oluline soojendada vähemalt viis kuni kümme minutit.
Aktiivne ja tõhus soojendus peaks juhendama teid harjutuste tegemisel, mis jäljendavad põhitreeningu ajal tehtavaid liigutusi.
Tehke iga järgmist liigutust 30 sekundi jooksul ja täitke järjestus kolm kuni neli korda:
- 30 sekundit Sörkima omal kohal
- 30 sekundit Tungrauad
- 30 sekundit Õhkkükid
- 30 sekundit varjupoks: sooritage õhus kergeid lööke, vaheldumisi käsi, kui põrkate kergelt jalalt jalale nagu poksija
- 30 sekundit Kõrge plank Down Dogile: Alustage kõrgest plank- või push-up-asendist, seejärel suruge oma puusad lae poole, sirutades oma õlad ja sirutades kontsad põranda poole, et jõuda allapoole suunatud koerani; lülitage tagasi kõrgesse planguasendisse ja jätkake vaheldumisi nende kahe vahel.
Nüüd, kui olete soojenenud, liigume edasi esimeste harjutuste juurde:
Jab - rist - kükitama
Aeg: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust
Seisake poksipositsioonis poksiposti vastas. Teie jalad peaksid olema üksteisest õlgade kaugusel ja ühe jalaga teise ees.
Vaadates oma jalgu, peaksid esijala varbad olema seljajala kannaga ühel joonel ja mõlema jala varbad 45-kraadise nurga all.
Tõstke oma käed üles, asetage need nii, nagu oleksite löömiseks valmis, ja pidage meeles, et üks neist peaks alati teie nägu kaitsma.
Enne kükki sooritamist visake kiiresti kaks lööki järjest - lööke kõigepealt vasaku käega, seejärel parema käega.
Naaske kohe seisma ja jätkake risti-kükki järjest 45 sekundi jooksul.
Kui 45 sekundit on möödas, puhake 15 sekundit, enne kui lähete kohe järgmise harjutuse juurde.
Ristlöögid domineerivad küljed
Aeg: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust
Ristlöögid on mõeldud õlgadele ja kätele.
Kui arvate, et 45 sekundit on lihtne, veenduge, et panete igasse ristlööki oma täieliku jõu, hoides kõhulihased pingul ja nägu kaitstuna mittetöötava käega.
Siin on trikk selles, et mõista, et risti jõud tuleneb oma kaalu edasiliikumisest hoogu tehes.
Kui olete paremakäeline, astuge poksiasendisse vasaku jalaga ettepoole, oma raskus on enamasti tagumisele jalale, nii et teie raskuskese nihutatakse latist veidi eemale.
Kui olete vasakukäeline, seadistage tagurpidi, nii et parem jalg on ettepoole ja vasak jalg tagasi.
Kui domineeriva käega üle keha lööte, liigutage oma kaalu ettepoole ja kasutage oma kaalu jõudu, et katkistada rusikas rusika suunas.
Löögi lõpetamisel veenduge, et teie käsi naaseb oma näo ette oma asendisse, selle asemel, et allapoole pöörata.
Te peaksite viivitamatult oma kaalu tagasi algasendisse seadma, et üles seada veel üks võimas rist.
Jätkake oma domineeriva käega 45 sekundit. Puhka 15 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist.
sind unustama poksi sidemed mitte! Need on parimad, mida võite leida.
Ristlöögid, mitte domineeriv külg
Aeg: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust
Tehke sama harjutust nagu varem, kuid seekord keskenduge oma mitte-domineerivale poolele.
Kui olete paremakäeline ja olete just parema käega ristide komplekti lõpetanud, kasutage oma vasakut kätt poksiasendis parema jalaga ettepoole, vasak jalg tagasi ja kaal nihutatakse peamiselt tagumisele jalale.
Samamoodi, kui olete vasakukäeline ja olete just vasaku käega risti teinud, kasutate seekord paremat kätt.
Seisa poksiasendis vasaku jalaga ettepoole, parema jalaga tagasi ja kaal nihkub peamiselt tagumisele jalale.
Täitke 45 sekundit võimsaid lööke. Puhka 15 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist.
Külgvajutusega stantsikombinatsioonid
Aeg: 90 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust
Seadke taimer 90 sekundiks ja sooritage selle nelja käigu seeriast võimalikult palju vooru:
- 10 kordust õigeid lööke
- 30 sirget lööki
- 10 kordust vasaku jalaga
- 30 sirget lööki
Alustuseks peaksite mul olema umbes jala pikkusest poksikotist eemal, nii et parem külg oleks suunatud posti poole.
Astuge oma poksiasendisse parema jalaga tagasi ja käed üles, vasak käsi valvab oma nägu parema käega lõua ees.
Pöörake oma puusi, nihutage kaal enne pööramist vasakule jalale, tõstes parema jala põrandalt painutatud põlvega.
Löö oma põlve ja puusa sirutades jõuliselt parema jalaga, lüües parema jala kannaga posti.
Parem jalg tuleks painutada, kui kanna välja ulatub, nii et see kotiga esmakordselt kokku puutub.
Tõmmake jalg ja põlved kohe sisse ning viige parem jalg tagasi algasendisse. Enne külje vahetamist sooritage 10 kordust nii kiiresti ja jõuliselt kui võimalik.
Kui olete sooritanud 10 lööki paremal küljel, tehke 30 sirget lööki parema käega vastu löögiposti.
Pöörake oma asendit nii, et teie vasak pool oleks koti poole, seejärel jätkake, seekord 10 vasaku küljega löögiga, millele järgneb 30 sirget lööki vasaku käega.
Täitke 90 sekundiga võimalikult palju vooru. Puhastage 30 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist.
Lunge - Kick ja Jab - Cross
Aeg: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust
Seisake mulgustamiskotiga nii, et jääksite umbes jala kaugusele. Astuge parema jalaga tagasi, et sooritada seljarünnak.
Plahvatage alumise hooga jõuga, nihutades oma kaalu vasakule jalale, kui naasete seisma.
Seda tehes liigutage paremat põlve keha ette, et sooritada ettepoole löök, sirutades jõuga paremat jalga, et lüüa parem kand kannatajakotti.
Siit viige parem jalg poksiasendisse nii, et jalad oleksid laiali enne nelja ristlöögi sooritamist, vaheldumisi iga käega.
Enne nelja ristlöögi sooritamist vahetage kohe külgi, seekord tagumise löögi ja vasaku jala eesmise löögiga.
Jätkake vaheldumisi külgede vaheldumist. Pärast 45 -sekundilist tööd puhake 15 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist.
Konksud, domineeriv pool
Aeg: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust
Konksulöögid nõuavad kiireid ja võimsaid kehaüleseid liigutusi, mis töötavad su tuumal, õlgadel ja isegi puusadel.
Alustage poksiasendist, domineeriv jalg on tagurpidi (kui olete paremakäeline, peaks parem jalg olema tagasi).
Pöörake esijalga umbes 45 kraadi ja asetage oma kaal jalgade vahele. Tõstke tagumine kand põrandast üles ja viige oma käed näole.
Tehke järjestikuseid konksulööke oma domineeriva käega, keerates tagumise jalaga pöörates selja puusa ettepoole ja kasutades oma põhitugevust domineeriva käe püstitamiseks ülespoole ja üle keha, et tabada latti nurga all nii, et küünarvarre oleks paralleelne maas oma näo ees.
Naaske algasendisse ja minge 45 sekundi jooksul nii kiiresti ja võimsalt kui võimalik.
Puhka 15 sekundit ja seejärel tee sama liigutus teisele poole.
Konksud, mitte domineeriv pool
Aeg: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust
Pärast konksulöökide lõpetamist oma domineeriva käega korrake harjutust, kasutades seekord löökide tegemiseks oma mitte-domineerivat kätt.
Seadistage oma mitte-domineeriva jalaga tagasi ja korrake puusa, väänamist ja löömist. Jätkake seda 45 sekundit ja seejärel puhake 15 sekundit. Seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde.
Burpee koos push -up - sirged löögid - konksud
Aeg: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust
See on sarja viimane harjutus enne lisaminutilise puhkuse saamist. Lükake tugevalt ja lõpetage tugevalt.
Seisa oma poksibaarist käeulatuses, jalad puusa kaugusel, põlved veidi kõverdatud.
Tehke burpee: kükitage alla, asetage oma käed põrandale õlgade alla ja astuge või hüpake jalad tagasi nii, et keha oleks kõrgel plankil, tuum oleks pingul ja keha moodustaks sirge kanna otsast peani.
Tehke surumine, painutades oma küünarnukid, kui langetate rindkere põranda poole. Vajutage tagasi kõrgele plaadi asendisse. Astuge või hüpake jalad tagasi oma käte külge.
Siit plahvatab üles ja hüppab otse õhku. Maanduge õrnalt, põlved ja puusad kergelt painutatud. Maanduge oma jalgadega kergelt laotatud poksiasendis.
Lööge poksiposti kohe sirge löögiga vasakult käelt ja seejärel paremalt. Järgige sirgeid lööke vasaku ja parema konksuga.
Jätkake harjutuste jada, läbides 45 sekundiga võimalikult palju täisringi.
Nüüd saate lisapuhkuse ja korrake komplekti veel üks kord!
Harjutamine löögipadja või poksipadjaga? Aga millised on head? Loe lähemalt siit.
