Selle kohtunikutingimuste väljaõppega väljakul terve

Vilistavad jalgpallivõistlused on rasked, väga rasked. Ja kui te pole optimaalses vormis, näete vaeva, et kõigega kursis olla. Kindlasti saate harrastajate jalgpallis algaja kohtunikuna head algust kasutada.

Kuidas saate algkohtunikuna väljakul terve olla, oma seisundit säilitada ja võib -olla kaalust alla võtta?

Meil on igal tasandil mitmeid näpunäiteid, seega lugege edasi, et alustada oma seisundiga.

Kui kaugele kohtunikud mängu ajal jooksevad?

Esmalt võib olla huvitav kuulda, kui kaugele kohtunikud mängu kohta tegelikult jooksevad?

Eredivisie jalgpallur jookseb 11,2-minutilise matšiga umbes 90 kilomeetrit.

Eredivisie kohtunik jookseb 12,8-minutilise mängu jooksul umbes 90 kilomeetrit.

Keha eest hoolitsemine tähendab hea seisundi loomist ja lihaste eest hoolitsemist. Loe ka lihaste parem taastumine vahtrulliga.

Kohtunikuna peate kogu aeg palli peal olema. See tugevdab teie usaldusväärsust mängijate suhtes ja aitab loomulikult teha õiget otsust. Mängijad jooksevad ka palju, kuid veedavad suurema osa mängust oma alal, näiteks peamiselt tagapool kaitsjana või ees ründajana.

Kui tähtis on kohtunike jaoks hea treeninggraafik?

Mis tahes koolitusmeetodi rakendamisel on oluline iga kord muutuda. Raskemate ülesannete täitmine on muidugi hea viis end iga kord vormis hoida, kuid keha teravana hoidmiseks on olulised ka muud variatsioonid. Vastasel juhul treenite tõesti ainult ühe konkreetse tegevuse jaoks, näiteks lühikeste sprintide või vastupidavuse jaoks.

Kogus ei ole nii oluline, kõige kiiremini edenete, kui rakendate kvaliteetset koolitusprogrammi. Nii et mõne kiire sammuga saate oma seisundi heaks juba palju ära teha ja samal ajal vormi taastada.

Selleks, et kohtunikuna hästi toimida, on teil vaja mitmeid omadusi, mille nimel saate edasi töötada.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Samuti peame andma endast parima, et paremini ja kiiremini tegutseda. Et teatud positsioonilt või pärast sprinti kergemini pöörata. Et saaks pärast sprinti nii kiiresti peatuda ja võib -olla ka teises suunas spurtida.

Saame seda harjutada, tehes liigutusi suurema liikumiskiirusega. Me saame seda teha näiteks soojenduse ajal või treeningu ajal. Proovige sooritada erinevaid liigutusi järjest võimalikult kiiresti ja kombineerige need, et paremini toimida.

Treenige sellel tasemel, kus praegu olete

Kõik ei ole praegu nii kaugel. Kui hakkate amatöörjalgpallis lihtsalt vilistama, peate võib -olla teenima täieliku sissetuleku. Põhikoolitusprogramm on siis parim. Kui seevastu juba regulaarselt vilistate ja soovite minna kõrgemasse klassi, ei tee baaskoolitusprogramm teie seisundi parandamiseks midagi.

Kuidas teha kindlaks, kus te praegu olete?

Alguses tuleb arvesse võtta kahte taset:

1. kas sa tahad lihtsalt fitnessi ehitada?
2. kas on oluline ka end vormistada, kaalust alla võtta?

Kui kahtlete, millisesse kategooriasse kuulute, on lihtne ja kiire meetod vaadata oma KMI (kehamassiindeks).

Kehamassiindeks = kaal kilogrammides / kõrgus meetrites

See on muidugi ainult väga umbkaudne juhend, kuid annab teile märku selle kohta, millega saate edasi töötada.

Ärge tehke liiga palju liiga kiiresti, kuidas seda kindlaks teha?

Tõenäoliselt alustate oma uue treeningkavaga väga entusiastlikult, väga hea! Siiski on oluline mitte liiga palju liiga vara teha. Varsti ei saa te enam oma matši vilistada, sest olete Pampuse ees.

Treeningu ajal on hea jälgida oma pulssi. Sa ei taha oma maksimaalset pulssi ületada. Parim viis oma maksimaalse pulsi mõõtmiseks on tervishoiutöötaja.

Mitte igaüks ei tee seda, eriti mitte siis, kui alustate madala lävega. Õnneks on lihtsam viis oma maksimaalse pulsi arvutamiseks.

Teie maksimaalne pulss = 220 - teie vanus

See on muidugi ka märge.

Treeningut on soovitatav alustada pulsikellaga. See on mugav viis oma südame löögisageduse jälgimiseks igal ajal.

Testige oma sobivuse taset

Cooperi test on lihtsaim viis oma kehalise taseme määramiseks. See annab teile üldise ettekujutuse
tasemel, mis hõlmab pidevat 12 -minutilist jooksmist.

See on juhend, mida peaksite kohtunikuna saavutama:

Need on ainult viited ja nõuded muutuvad aja jooksul. Aga enda jaoks hea suunis, et näha, kus sa seisad ja millega hakkama saad.

Enne kui koostan teile hea koolitusprogrammi, on siin lühike kokkuvõte sellest, milline peaks treeninggraafik välja nägema.

Millest koosneb kohtunike koolitus?

Iga treening koosneb neljast osast:

1. Esmalt tehke lihaste lõdvestamiseks soojendus.
2. Seejärel teete põhiharjutuse, mille eesmärk on kiiruse arendamine.
3. Seejärel põhiharjutus, mille eesmärk on vastupidavuse arendamine.
4. Lõpuks jahutus, et mitte lihaseid koormata.

Sõltuvalt matšide arvust, mida vihtute nädalas, saate oma treeningkava kohandada. Iga kord, kui lähete tööpäeviti vile, siis on kõige parem teha kaks intensiivset seanssi nädalas. Intensiivne on amatöörkohtunike jaoks teistsugune kui professionaalide jaoks. Kindlasti saate amatöörina, kus teie kõrval on ka füüsiliselt raske töö, treenida tõenäoliselt harvem. Vähemalt kaks korda nädalas on hea vaidlustada oma sobivust.

Lisaks sobivusele treenige oma lihaseid ja tasakaalu

Näete, et teie vastupidavus ei sõltu ainult teie sobivusest. Eriti põllul kõndides kasutate lihaseid, mida te oma igapäevaelus palju ei kasuta. Need on teie nõrgad kohad ja saate kesta ainult seni, kuni iga kehaosa seda võimaldab.

Lisaks kulutab tasakaalu hästi hoidmine palju energiat. Seega saate tasakaalu kallal oma vastupidavusele suure tõuke anda.

Lisaks on kohtunikuna kõige parem teha päev enne jalgpallivõistlust üsna kerge treening. See võimaldab teil oma keha aktiveerida väljakutseks, mis ootab teda järgmisel päeval. See stimuleerib vereringet ja annab terve lihastoonuse.

Koostage oma seanss ja keskenduge erinevatele huvipakkuvatele valdkondadele

Siin käsitlen mitmeid treeninguid, mille eesmärk on parandada füüsilise vormi erinevaid osi. Seansid liigitatakse järgmiste rubriikide järgi:

• Kiirus/ paindlikkus
• Kiiruse vastupidavus
• Kõrge intensiivsusega
• Tugevus / südamiku stabiilsus

Need seansid on ka tasemepõhised, nii et saate treenida just oma tasemele.

1. Algaja
2. Kesktaseme
3. edasijõudnud

Oleksite pidanud eelmiste testide ja selgitustega saama ilusa viite oma tasemele ning olete nüüd valmis treeningut planeerima.

De soojendus

Soojendus on oluline osa nii treeninguteks kui ka võistlusteks valmistumisel. Soojenemise eelised hõlmavad järgmist:

• Kuumutatud lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestumise kiirenemine
• Vähenenud lihasjäikus
• Rohkem liikumisvabadust
• Suurenenud vereringe aktiivsete lihaskoe kaudu
• Enne treeningu/võistluse alustamist laske pulsil tõusta töövõimeliseks
• Samuti muutute vaimselt treeninguks või võistluseks

Soojendus peaks hõlmama kolme põhifaasi (15 minutit)

1. Üldine soojendus (3-5 minutit). See võib hõlmata aeglase ja ühtlase tempoga sörkimist, et suurendada südame löögisagedust ja vereringet.
2. Dünaamiline venitus (5 minutit). See tähendab sisuliselt juba käimasolevat venitamist. Sa venitad niimoodi
   soojenduse ajal ja kordab liikumist, mida võite mängu ajal oodata.
3. Spetsiifiline soojendus (3-5 minutit). Soojenduse viimane osa valmistub maksimaalseteks pingutusteks, sprintides ja tõstes pulsi umbes 85–90% -ni maksimumist.

Üldine soojendus (3-5 minutit)

Kõndige aeglaselt ja ühtlases tempos ümber põllu või edasi -tagasi väravajoonest keskjooneni, kuni lihased aeglaselt lõdvenevad ja soojenevad.

Dünaamiline venitus (5 minutit)

Kõndige vahemaa väravajoone ja karistusala serva vahel ning kõndige iga harjutusega alati tagasi väravajoone juurde.

Kõrged põlved

Edasi liikudes tõstke oma põlved umbes keskmise kõrgusele.

Põrutuslöögid
Edasi liikudes tõstke kontsad üles ja proovige tagumikku lüüa.

külgsamm (krabistamine)

Liikuge küljega karistusala serva, üks jalg teise ees.

tagurpidi sörkimine

Kõndige väravajoonelt tagurpidi karistusala servale. Hüppa tagasi väravajoonele, siis korda.

keksimine
Hüppa väravajoonelt karistusala servale, kasutades kõrget põlveõndlat. Jookse tagasi väravajoone juurde. Hüppa karistusala servale, kõigepealt vasak põlv ja seejärel parem üle keha,
ikka kõrge põlvekedraga. Jookse tagasi väravajoone juurde. Hüppa karistusala servale, ikka kõrge põlvetõstega, kuid pööra põlv välja. Jookse tagasi väravajoone juurde. Korda kogu jada.

Spetsiifiline soojendus (3-5 minutit)

Siin valmistute maksimaalseks pingutuseks. Hea ja lõbus viis seda teha on omamoodi meeskonnamäng. See on ka hea viis matšiks meeskonnatöö ülesehitamiseks ja näitab ühtsust
mänguväljak. Meeskonnad teevad seda sageli koos ning saate seda teha ka kohtunike ja kohtunikena.

Soojendus sobib igale tasemele, kuna peate alati oma lihaseid lõdvendama.

Harjutused kiiruse ja paindlikkuse suurendamiseks

Harjutus 1

Selles harjutuses teete lühikesi sprinte. Näiteks võite kasutada koonuseid, mille asetate üksteisest 20 meetri kaugusele. Nende sprintidega annate endast maksimumi, mille eesmärk on parandada oma jõudu.

Soovite koostada ajakava sprindi tõmbamiseks. Järgige allolevat skeemi koonusest koonuseni:

Hoidke iga sprindi vahel 2 minutit ja seejärel tehke teine, kuid jälgige oma pulssi. Oodake, kuni pulss naaseb 60–65% -ni maksimaalsest pulsist, kui aeglaselt algusesse tagasi kõnnite, ja seejärel kiirustage tagasi esimese koonuse juurde.

Mõõdan alati oma pulssi oma nutikellaga, mul on siin postitus parima spordikella kohta koos pulsikellaga välitreeninguteks et saate lugeda.

Lihtne variant ei ole koonuste asetamine sirgjooneliselt, vaid iga sprindiga 45 ° nurga all maha lükkamine. Nii saate treenida ka oma väledust.

Harjutus 2

Teise harjutuse jaoks teete veidi teistsuguse seadistuse, siin saate oma komplekti ehitamiseks kasutada karistusala nurki:

Te suurendate oma kiirust esimesel sirgel ja seejärel sprindite diagonaalselt väravajoonele teisel pool väravat. Veenduge ka siin, et teie pulss taastuks 60–65% maksimaalsest pulsist korduste vahel.

Harjutus 3

Asetage mitu koonust või pulka maapinnale ja asetage need vahedega 1-2 meetri kaugusele.

• Kiirendage 15 meetrit stardist
• Astuge üle iga pulga / koonuse ja hoidke oma kiirust
• Aeglustage pärast viimase pulgani jõudmist
• Liikuge aeglaselt tagasi algusesse

Harjutus 4

Asetage 6 koonust nagu näidatud, alustades väravajoonest:

Teete karistusalal igale koonusele erineva harjutuse:

1. Alusta 1 -st, jookse keskmise tempoga tahapoole koonuseks A, seejärel pööra ja tee maksimaalne sprint karistusala kaugemasse nurka (2). Seejärel kõndige rahulikus tempos tagasi 1 juurde.
2. Vahetage külgmised sammud koonusele B, seejärel teine ​​maksimaalne sprint karistusala kaugemasse nurka ja kõndige rahulikult tagasi.
3. Jookse koonusesse C, seejärel maksimaalne sprint 2 -ni.
4. Jookses koonusele D, seejärel maksimaalne sprint 2 -ni.

See tähistab 1 kordust. Korduste vahel hoidke aktiivset puhkust 3 minutit.

Harjutus 5

Siin harjutame CODA testi, mis on osa FIFA sobivustestist, kus hinnatakse suuna muutmise võimet.

Asetage kaks koonust (see on stardijoon), pool meetrit edasi panete maha veel kaks koonust, see on punkt A (stardivärav). 2 meetri kaugusel punktist A asetage veel kaks koonust punkti B ja 8 meetri pärast asetage veel kaks plaati punkti C.

• Siin jooksete 10 x 8 x 8 x 10 meetri sprinti
• Punkti A ja punkti B vahel on 2 meetrit ning punkti B ja punkti C vahel 8 meetrit (punktist A punkti C on 10 meetrit)
• Pärast signaali sprint stardijoonelt punkti C
• Jookse külgsuunas vasakule punkti B suunas, seejärel paremale punkti C suunas
• Tavaline sprint punktist C stardiväravani
• Proovige lõpetada 10 sekundiga

Vastupidavusharjutused

Harjutus 1

Määra 1: Alustage küljejoonelt ja jookske vastasküljele ning tagasi. Tehke seda umbes 80–85% oma sprindivõimsusest.
Määra 2: Alustage kõrvalt ja tehke nüüd sama, kuid seekord penaltipunkti

Harjutus 2

Määra 1: Sprint karistusala servale ja tagasi

Määra 2: Sprint keskjoonele ja tagasi

Määra 3: Sprint karistusala servale ja tagasi

Korrake ülaltoodud harjutust, kuid seekord alustage komplektiga 3 ja lõpetage komplektiga 1.

Harjutus 3

6 x 10 sekundit sprint 70-80% maksimaalsest kiirusest. Iga sprindi vahel 15 sekundit puhkust/taastumist (aeglane sörkimine)

Harjutus 4

Määra 1: Sprint 50 meetrit 80% maksimaalsest kiirusest. 25 sekundit taastumine
Määra 2: Sprint 100 meetrit 80% maksimaalsest kiirusest. Taastumine 45 sekundit
Määra 3: Sprint 200 meetrit 80% maksimaalsest kiirusest. Taastumine 1'30 sekundit

Harjutus 5

Ümber põllu. Jookse põllu täispikkuses mööda ääreala. Seejärel kõndige rahulikult põllu teisele poole mööda tagumist joont. Seejärel jookske mööda külgjoont teisele poole ja kõndige tagasi algusesse. Jookse umbes 80-90% maksimaalsest kiirusest.

Harjutus 6

Siin harjutame korduva sprindivõime testi, mis on osa FIFA sobivustestist, mis mõõdab võimet sooritada korduvaid sprinte 30 meetri kaugusel.

Pange kaks koonust alla (see on stardijoon), poolteist meetrit edasi pange kaks koonust uuesti maha, see on stardivärav. 30 meetrit edasi paned jälle kaks käbi maha, see on finišivärav.

• Pärast signaali sprint 100% oma maksimaalsest kiirusest stardijoonelt finišiväravani (30 meetrit)
• Taastage 30 sekundit ja kõndige tagasi stardijoonele
• Korda 5 korda
• Proovige iga sprint lõpetada võimalikult alla 5 sekundi
• Professionaalsemad kohtunikud läbivad 6 korda 40 meetrit 6–6,5 sekundiga, taastudes 60 sekundit

Kõrge intensiivsusega harjutused

Harjutus 1

Määra 1: Joosta ühelt karistusalalt teisele ja uuesti tagasi. Jookse umbes 60-70% oma maksimumist

Määra 2: Korrake sama, kuid suurendage intensiivsust 80–90% -ni oma maksimaalsest

Harjutus 2

Algaja: joosta 1000 m 6 minutiga, 3 minutit aeglast sörkimist, 500 m 3 minutiga, 3 minutit aeglast sörkjooksu, 500 m 3 minutiga

Kesktaseme: 1000 m 5 minutiga, 3 minutit aeglane jooks, 500 m 2'30, 3 minutit aeglane jooks, 500 m 2'30

edasijõudnud: 1000 m 4 minutiga, 3 minutit aeglane jooks, 500 m 2 minutiga, 3 minutit aeglane jooks, 500 m 2 minutiga

Harjutus 3

Seadistage 6 koonust, nagu allpool näidatud:

• Jookske koonusest 2, ring A kuni koonus 1 ja aeglaselt tagasi 1 ja 2 vahel
• Korda koonustega B, C & D
• Korrake kogu vooluringi vastupidises järjekorras (st D, C, B, A)
• See on 1 kordus

Iga komplekti vahel 4 minutit taastumist

Harjutus 4

Siin harjutame intervalltesti, mis on osa FIFA sobivustestist, mis hindab võimet sooritada 75 meetri pikkuseid kiirjookse vaheldumisi 25 -meetriste intervallidega.

Siin jookseme 40 75 korda distantsi 25 -meetrise vahega, mis on kokku 4000 meetrit. Peaaegu täpsete mõõtmete tõttu saame jalgpalliliini kasutada. Siin kasutame tagajooni ja karistusala jooni.

• Alustage nurga lähedal asuvast karistusala joonest
• Jookse 75 meetrit, see tähendab teisel pool karistusala joont
• Peatuge karistusala joonel ja jätkake tagumisele joonele ning kõndige tagasi karistusala joonele (kokku 25 meetrit)
• Sellel karistusala joonel hakkad uuesti jooksma teisele poole
• Korrake, kuni olete jõudnud 40 -ni
• Püüdke hoida kokku 15 sekundit 75 meetri kohta ja 20 sekundit 25 meetri kohta
• Te ei pea tingimata kasutama jooni jalgpalliväljakul, kuid veenduge, et 40 x 75 /25 meetri distantsid oleksid õiged

Harjutused teie põhilise stabiilsuse tagamiseks

Tänapäeva tervise- ja treeningmaailmas on terminist "põhistabiilsus" raske mööda minna ja jalgpallitreeningud ei erine sellest. Uuringud on näidanud, et need südamelihased on tegelikult aktiveeritud selgroo toetamiseks enne jäsemete liikumist.

Põhilise stabiilsustreeningu eesmärk on arendada süvalihaste võimet tõhusalt ja tulemuslikult toimida
koordineeritud viis õige kehahoia säilitamiseks.

Vähe sellest, vaid on ka väga oluline, et oleksime vastupidavamad võimalike tulevaste vigastuste vältimiseks. Treeningu ajal ei tohiks vahele jätta tuumiku ja tuuma stabiilsuse harjutusi. Tehke neid kord nädalas, võimaluse korral 3 korda nädalas.

Lisaks sellele, et olete vastupidavam, on sellel ka eelis, et saate hõlpsamini liikuda.

Siin on mõned harjutused, mida saate oma koolitusprogrammi osana teha.

Supermees

• Alustage neljal käel, käed õlgade all ja põlved puusade all.
• Asetage selg neutraalsesse asendisse ja lülitage kõhulihased kokku, tõmmates naba veidi selgroo poole.
• Libistage aeglaselt üks jalg tagasi, liigutades vastaskätt ettepoole.
• Hoidke seda all ja suurendage seda kestust maksimaalselt 20 sekundini.
• Tõstke aeglaselt jalg ja käsi tagasi ning vahetage külgi.
• Tehke 5–10 kordust.

Plangutamine

• Sirutage välja, toetades oma käsivartele
• Lükake end maast lahti, nii et toetute varvastele ja küünarnukkidele
• Hoidke selg sirge, peast kontsadeni sirge
• Kallutage vaagnat ja tõmmake kõhulihased kokku, vältige, et tagumine osa jääks õhku kinni
• Hoidke 20 kuni 60 sekundit, langetage alaseljale ja korrake
• sooritage 2-5 kordust

külgplaat

• Lamage ühel küljel, küünarnukk õla all, veenduge, et puusad oleksid ühtlased
• Mõlemad jalad peaksid jääma sirgeks ja olema kehaga kooskõlas
• Lükake ennast üles, kuni jalgade, puusade ja pea vahel on sirgjoon
• Hoidke 20–60 sekundit
• Langetage ja korrake teisel küljel

Šveitsi pall

• Lamage kõhuga palli peal
• Pange käed kõrvade taha ja tulge esimesest asendist üles
• Minge tagasi peaasendisse
• Korda 15 komplekti 3 -st 30 -sekundilise puhkeajaga

Harjutused jahtumiseks

Achilleuse venitus

Seisa nii, et üks jalg on teise ees, jalad ettepoole suunatud, kand tagasi põrandale, tagumine jalg kergelt kõverdatud. Hoidke selg sirge ja kallutage kannaga õrnalt tagasi, kuni hakkate seda oma Achilleuse kõõluses tundma.

vasikate venitamine

Seisa ühe jalaga teise ees - veidi rohkem kui eelmisel harjutusel - jalad ettepoole. Kanna põrandal ja tagumine jalg sirge. Hoides selg sirge, painutage esipõlve ja liigutage oma kaalu ette ja alla, kuni tunnete sääre tagaküljel venitust.

reie venitus

Hoidke jalast käega ja tõstke jalg tuharate taha. Tõmmake jalg tagumikust eemale ja eemale ning lükake põlv põranda poole. Kasutage seina või partnerit, kui tasakaal on probleem.

Hamstring venitus

Seisa üks jalg teise ees, jalad jälle ettepoole suunatud. Lükake puusad tagasi ja hoidke selg võimalikult sirge, käed toetuvad põlvele, seejärel sirutage esijalga. Seejärel sirutage oma puusi tagasi ja alla surudes.

Pikalihase venitamine lamades

Istuge, sirutades ühe jala enda ette, teise painutades nii, et jalg puudutab sirge jala sisekülge. Hoidke selg sirge ja haarake käega jalaotsast. Hoidke, hingake välja ja liigutage käed jalast üles. Vahetage jalad ja korrake.

kubeme venitus

Seisa jalad peaaegu õlgade laiuselt. Hoides parema jala sirgena, painutage vasakut põlve ja kallutage torso sirutatud jala poole, kuni tunnete venitust parema reie siseküljel.

varbahaarats

Alustage seda venitust nii, et kontsad oleksid põrandal koos, hoides mõlemat jalga kätega. Kallutage end ette
puusad, intensiivistades järk -järgult venitust.

kägista õlg

Ristige üks käsi horisontaalselt rinnale, haarake sellest teise käe või küünarvarrega, küünarnuki kohal. Hingake õlavarre sisse tõmmates aeglaselt välja. Korda sama teise käe puhul.

Triitseps venib

Sirutage üks käsi selja keskelt, sõrmed allapoole. Kasutage teist kätt küünarnukist haaramiseks. Hingake aeglaselt välja ja tõmmake õrnalt.

Puhkepäevad pärast intensiivseid treeninguid

Puhkus on optimaalse füüsilise jõudluse tagamisel ülioluline. On ülioluline, et kõik, kes sellega seotud on
regulaarne füüsiline aktiivsus annab kehale aega taastuda.

Pärast vastupidavustreeninguid on teil vaja umbes 24 tundi taastumisaega, enne kui saate uuesti sama treeningut teha. Pärast intervalltreeningu harjutamist veenduge, et taastumisaeg oleks umbes 72 tundi.

Veenduge, et treeningute ning treeningute ja võistluste vahel oleks piisavalt puhkust.

Kõigil neil vormidel on pingutusest taastumine väga oluline. Kui te pole varustatud, ei lähe te kindlasti kiiremini
hakka liikuma ja treeningute kvaliteet langeb. Sel juhul treenite sageli (kogus), kuid mitte tõhusalt (kvaliteet).

Toitumine kohtunikele

Meie keha suudab oma võimetega hakkama saada ainult siis, kui tarbime õiget toitu ja vedelikku. See on eriti oluline päevade/tundide jooksul enne matši või treeningut.

Amatöörkohtunikuna ei pea te loobuma kõigist toredatest asjadest ja mugavustest elus, vaid saate sellest välja, mida panite. Eriti kui üks teie eesmärkidest on saada füüsiliselt vormisemaks ja kaalust alla võtta, peaksite sellele tähelepanu pöörama.

Ideaalis peaks teie toitumine koosnema järgmistest:

Süsivesikud: Süsivesikutel on mitu olulist funktsiooni. Need annavad nii füüsilist kui ka vaimset energiat kõrge intensiivsusega tegevuste jaoks, nagu vilepuhumine või treening. Need imenduvad verre, et neid kohe energiana kasutada, või hoitakse glükogeenina lihastes ja maksas, et neid hiljem kasutada.

Glükoos: meie aju funktsiooni peamine kütus, kasutades umbes 60% saadaolevast glükoosist. Nii et kui veresuhkur on madal, ei tööta aju nii hästi kui peaks. Otsused
ja oskused vähenevad ning tekib väsimus. Hoidke õige kogus süsivesikuid
tasakaalustada veresuhkrut ning hoida energia taset ja kaalu ühtlasena.

Süsivesikuid on erinevat tüüpi, millest mõned lahustuvad aeglaselt ja tagavad stabiilse,
pikaajaline energiaallikas. Teised, mis imenduvad kiiresti, põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu
ja energia laine.

Head aeglase vabanemisega süsivesikute allikad:

• Täisväärtuslik pasta
• Täisteraleib
• Pruun basmati riis
• Kaerahelbed
• Müsli / All Bran
• Läätsed / sojaoad / oad
• Õunad / Pirnid / Marjad
• Brokkoli / Tomat / Rohelised oad
• Smuuti joogid

Head kiiresti vabastavate süsivesikute suupistete allikad:

• Digestive küpsised
• Šokola
• teraviljabatoonid
• Banaanid
• Kartul
• Gedroogdi vili
• Tatar / kuskuss
• Puuviljamahl
• Spordijoogid

Rasvad: on toidus vajalikud ja neil on kehas palju olulisi funktsioone. Rasvad on keha peamine energiavaru ja peamine energiaallikas madala intensiivsusega tegevuseks. Rasvad toimivad kaitsekilbina elutähtsate organite, nagu süda, maks, neerud, põrn, aju ja seljaaju, traumade eest. Rasvad on kõigi rakumembraanide, sealhulgas närvide ja ajurakkude oluline osa.

Rasv on kohtunike mis tahes dieedis hädavajalik, kuid oluline on tarbida õiget tüüpi rasvu. Seemnetes, pähklites ja kalades leiduvad rasvad on olulised, samuti polüküllastumata rasvad ja õlid. Piimatoodetes leiduvaid küllastunud ja monoküllastumata rasvu ning sageli praetud ja töödeldud toiduaineid peetakse asendamatuteks rasvadeks ning neid tuleks vältida, eriti kui soovite kaalust alla võtta.

Valk: Valk on organismis hädavajalik makrotoitaine. Need on ehitusmaterjal luude, kõõluste ja lihaste jaoks. Kõik ensüümid on valgud. Ensüümid reguleerivad paljusid energiat tootvaid reaktsioone, samuti kudede, eriti lihaste ehitamist ja parandamist. Valk võib toimida ka energiaallikana pärast süsivesikute ammendumist pärast treeningut, kuid seda olukorda tuleks võimaluse korral vältida.

Ostan alati segu spordijookide, smuutide ja energiabatoonide jaoks siin Decathlonil ja siis võta mu joogid veepudelisse või tee need kodus enne võistlust.

Dehüdratsiooni vältimine

Lihased on 75% vett. Juba 3% veekadu võib põhjustada jõu vähenemist 10% ja kiiruse vähenemist 8% ning samuti vaimset keskendumist ja keskendumisvõimet. Higistamine on keha normaalne reaktsioon treeningu või võistluse ajal. Paratamatu tulemus on see, et keha kaotab loomulikult vett.

Kuid treeningu ajal on janu andurid pärsitud ja te ei märka tõenäoliselt janu, seetõttu on kohtunike hädavajalik püsimine hästi hüdreeritud ja mängu ajal vedelike joomine.

1. Ideaalis peaksid kohtunikud jooma 2 liitrit vett päevas enne mängu.
2. Kehavedelike kadu põhjustab väsimust, seega peavad kohtunikud mängu ajal palju vedelikku jooma.
3. Rusikareegel on: joo vähe ja sageli. Joo umbes 200 ml (plasttopsitäis) ja tee seda iga 15-20 minuti järel. Ülejäänud ootamine on seega liiga pikk.
4. Võistlusele eelnenud tundidel joo iga 1 minuti järel umbes 15 klaas vett.
5. Kui joote kofeiini sisaldavat jooki, peaksite jooma täiendava klaasi vett.
6. Võistluse poolajal või poole intensiivse treeningu ajal saate vedeliku kiireks täiendamiseks valida isotoonilise spordijoogi.

Mida peaks teie jook ideaalis sisaldama?

1. Kuumades tingimustes tuleks võtta ainult vett. Seda seetõttu, et süsivesikute lisamine aeglustab vee imendumist veres.
2. Jooge alguses süsivesikutevaene jook, millele järgneb tavaline süsivesikute spordijook puhkuse ajal ja teine ​​jook viimase 20 minuti jooksul.

Kohtunikud peaksid ka pärast piisavalt vedelikku vedelikukadu värskendama. Joo pärast võistlust vedelikku vähemalt poolteist korda väiksema kehakaalu korral. St kui higiga kaotatakse 1 kg kehakaalu, joo 1,5 liitrit vedelikku. Joo võimalikult kiiresti pärast treeningut, kuna kehavedeliku taastamine võtab aega vähemalt 30 minutit.

Päev enne matši

1. Sööge aeglaselt vabaneva süsivesikute sisaldusega hommikusööki, nt kausitäis puuviljadega müslit, 1-2 tükki täistera röstsaia (soovi korral moosi, marmelaadi või meega) ja klaas puuviljamahla.
2. Oluline on päeva jooksul rohkem juua (vesi, mahlad, spordijoogid jne).
3. Sööge kogu päeva jooksul 2-3 "süsivesikute suupisteid".
4. Enne peamist söögikorda (õhtul)-sööge aeglase vabanemisega süsivesikuid sisaldavate toitude alusel.

Mängupäev

1. Söö aeglase vabanemisega süsivesikutega hommikusööki nagu eelmisel päeval.
2. Söö aeglase vabanemisega einet enne mängueelset sööki 3-4 tundi enne algust.
3. Jätkake süsivesikute suupistete söömist kuni 1 tund enne võistlust.

Pärast matši

1. Sööge võimalikult kiiresti pärast võistlust või treeningut süsivesikute vahepala, nt banaani,
   seedimise küpsised jne.
2. Sööge süsivesikupõhist toitu 2 tunni jooksul pärast mängu või treeningut.

Joost Nusselder, kohtunike.eu asutaja, on sisuturundaja, isa ja armastab kirjutada igasugustest spordialadest ning on ka suurema osa oma elust ise palju sportinud. Nüüd on ta alates 2016. aastast loonud koos meeskonnaga kasulikke ajaveebi artikleid, et aidata lojaalsetel lugejatel oma sporditegevusega tegeleda.