6 parimat spordivahtrulli müofastsiaalse massaaži jaoks

Kui te ei kasuta veel vahtrulli, peaksite kindlasti alustama.

Vahtrulltehnikat on üsna lihtne õppida ja vahtrullid aitavad parandada paindlikkust ja tugevust ning kiirendada lihaste taastumist.

See on selline asi, mis tundub tüütu, kui seda teed, võib -olla natuke valutab, aga ootad seda terve päeva, et anda sulle see "avatuse" tunne lihastes.

Inimesi on nii palju, et kuulen soovi, et nad oleksid selle juba aastaid tagasi avastanud. Ja kas teete palju jõutreeninguid ja soovite kiiremini taastuda või istute laua taga ja saate kange kaela.

Pehmete kudede peal rullimine teeb imelisi tundeid.

Kuid kui te ei soovi oma kohalikus jõusaalis kasutada räpaseid tasuta rulle, peaksite tõenäoliselt investeerima oma rulli.

Niisiis: millise turul olevast umbes 10.348 XNUMX vahurullist peaksite ostma?

Me valime see valik The Grid vahtrulle. Sellest saab teie rull, kui sellega veidi rohkem tegeleda, kuid see on ka suurepärane sisenemispunkt algajatele.

Siin on mõned harjutused, mida saate sellega teha:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Me käsitleme rullideni, kuid ka mõnda muud, mis sobivad ideaalselt konkreetseteks olukordadeks.

Kuidas valida vahtrull?

Täiusliku vahtrulli ostmisel tuleb arvestada kolme teguriga:

• tihedus
• vormingus
• tekstuur

Peamine omadus on tihedus. Tihedam vahtrull tagab lihasõlmede parema kokkusurumise, mis tagab parema vabanemise.

Siiski, kui te pole lihaste rullimisel uus või ei talu suurt survet (või valu/ebamugavustunnet), ei saa te tõenäoliselt survet piisavalt kaua rakendada, et saavutada "lihaste leevendust", seega peaksid algajad valima vähem tihe rull.

Kui olete tiheduse valinud, võite liikuda suuruse ja tekstuuri juurde.

Vahtrulli suurused

Vahtrullid on erineva suurusega, kuid vaatate tõesti kahte kategooriat: pikemad (vähemalt 3 ") või lühemad (alla 2").

• Suuremaid rulle saab kasutada suuremate lihaste, näiteks nelja-, reie- ja säärelihaste rullimiseks mõlemal küljel korraga
• Väiksemad rullid sobivad paremini väiksemate alade sihtimiseks (pluss nendega on ka lihtsam reisida, sest need on väiksemad)

Teie vahtrulli tekstuur

Tekstuuri jaoks on teil (sisuliselt) ka kaks kategooriat, sile ja tekstuur:

• Siledad rullid avaldavad alale ühtlaselt survet
• tekstuurirullid võivad teie lihase teatud punktidele rohkem survet avaldada. See võib olla hea, kui soovite sügavamat lihaste lõõgastust, ja mitte nii suurepärane, kui teile valu ei meeldi.

Algajad peaksid valima siledad rullid ja jõudma tekstuurini, kui nad seda tahavad, kuid veteranid ei peaks tundma, et tekstuur on vajalik samm - see on tõesti rohkem eelistustest.

Kellele on vahtrullimine mõeldud?

Vahtrullimine on mõeldud peaaegu kõigile.

See on enesemüofasiaalse vabastamise (SMR) ehk isemassaaži tehnika, mis pikendab lihaseid katvat fastsiat, mis piiramisel võib põhjustada lihaspingeid ja adhesioone (sõlme).

Seda kannatate jäikade lihastega.

Lihtsamalt öeldes on vahtrull käte masseerija ja mitte käed nagu käelihastes, vaid nagu inimestel, kellel pole piisavalt raha, et sageli massööri juurde minna.

Lihasegruppe sihtides ja kasutades nii raskusjõudu (lihase asetamine rulli peale) kui ka hõõrdumist (veerev liikumine), saate tihedat kudet tõhusalt lõdvendada.

Het vahtrullimine sobib hästi:

• igaüks, kes istub palju (fastsia võib pingutada, kuna istute liiga kaua),
• kõik, kes liiguvad palju (fastsia võib pärast rohket kasutamist rahuneda) ja
• igaüks, kellele meeldib jõutreeningut teha (fastsia võib pingutada vastuseks ületöötamisele ja võib ka mujal olla pinges, et kompenseerida ülekoormatud lihaseid).

Aga vibreerivad vahurullid?

Võrreldes meie parima valikuga on meie katsetatud vibreerivad vahtrullid kõik väiksemad ja kallimad.

Viimastel aastatel on turule ilmunud mitu vibreerivat vahtrulli (varustatud patareitoitega mootoritega), mille hinnad on tõusnud.

Kuid siiani oleme leidnud, et enamiku inimeste jaoks ei vasta nad sellele, mida te nendega teha tahate, ja see on pigem hüpe.

Kui just ei taha tippsportlasena intensiivselt töötada.

SMR -ile vibratsiooni lisamise mõju jääb aga suures osas uurimata. Subjektiivsed ülevaated on näidanud, et vibratsioon võib aidata taastuda ja/või vähendada ebamugavust rullimisel.

Ma ei saa öelda, et see aitab, kuid inimesed on seda proovinud ja enamasti meeldivad või tunnevad, et see aitab.

Kui inimesed naudivad vibreerivat tunnet, veerevad nad tõenäoliselt kauem ja sagedamini, mis võib suurendada enesemassaaži terapeutilist toimet.

Top 6 parimat vahtrulli on üle vaadatud

Nüüd, kui teate, mida otsida, liigume järgmise sammu juurde, meie ülevaade parimatest vahtrullidest:

Parim vahtrull edasijõudnutele: GRID firmalt TriggerPoint

Regulaarselt rullides on TriggerPointi vahtrull GRID suurepärane valik.

See 13-tolline õõnesrull on valmistatud PVC-torust, mis on ümbritsetud tekstureeritud EVA-vahuga, nii et see on vastupidavam kui "traditsiooniline" suure tihedusega vahtrull ja eriti vastupidav, mis kuulub kõva vahtrulli kategooriasse.

Vahu välisküljel on erinevad tekstuurid ja tihedustsoonid, mis võimaldavad teil tõesti keskenduda erinevatele probleemsetele piirkondadele.

Lisaks on neil palju koolitusteavet ja isegi terve videoteek et saaksite rullidest maksimumi võtta.

Kui vajate rulli, mis on suurem kui 33 cm, saate osta 66 cm GRID 2.0 ja kui teile meeldib valu ja teil on terasest korpus, siis on 33 cm GRID X teie jaoks kaks korda tugevam kui tavaline GRID.

See on klassikaline rull, mis on paljude spordisaalide ja sportlaste jaoks parim valik ning erinevad suuruste ja tekstuuride valikud võimaldavad teil siin valida rulli tüübi.

Vaata Grid mudeleid siit

Parim odav vahtrull: Tunturi joogavõrk

Tunturi keskmise tihedusega rull on piisavalt pehme, et hoida teid veeremas, kuid samas piisavalt kindel, et pakkuda korralikku lihaste lõõgastust ka pärast seda, kui olete harjunud enesemüofasiaalse vabanemise valuga.

Kindlasti kuulub see pehmete vahurullide kategooriasse.

Suuremat rulli on raskem hoida ja kaasas kanda, kuid see annab teile mitmekülgsuse kogu keha rullimiseks või väiksematele lihasrühmadele keskendumiseks.

See rull pole ilmselt teie lemmikrull, kui hakkate sellega rohkem tegelema ja teate paremini, kus teie eelistused asuvad.

See on saadaval 33 cm või 61 cm.

Lõpuks tahad ilmselt liikuda millegi kindlama poole, kuid see on suurepärane koht alustamiseks ja see pole nii pehme, et kasvad sellest koheselt välja nagu mõned algtaseme mudelid.

Vaadake seda siin aadressil bol.com

Parim treeningrull jooksmiseks: Matchu Sports

Vahtrull ei pea olema kallis. Lõppude lõpuks on see lihtsalt vahtplastist silinder (või noh, vahutaoline materjal).

Suure tihedusega vahtrull MAtchu on valmistatud vastupidavast, vastupidavast vormitud polüpropüleenist, millel on kerge pinna tekstuur, seega pole see liiga libe ja kuulub kõvavahtrullide kategooriasse.

Tõenäoliselt ei anna see teile stiilipunkte, kuid 33 cm juures on see piisavalt suur kõigi teie spordivajaduste jaoks ja piisavalt raske, et sihtida oma jäigaid lihaseid ja liikumisulatust parema verevooluga.

Mida veel alustamiseks või varurullina vaja on?

Vaata viimaseid hindu siit

Parim vahtrull reisimiseks: Movedo kokkupandav

Reisides treenid, eks?

Noh, sa peaksid vähemalt oma hotellituppa jäädes veerema hakkama.

Vahtrullil Movedo on uuenduslik kuusnurkne kest, mis muudab selle 5,5 -tollise silindri läbimõõduga täielikult toimiva rulli (suhteliselt) õhukeseks ja kergesti pakitavaks rullikuks ning on pehme vahtrull.

Tiguar on 35 cm pikk, mis on piisavalt pikk, et libiseda mööda selga alla ja kaasata enamik teie peamisi lihasrühmi, ning see on tõeliselt kvaliteetne.

Seda saab kokku voltida vaid 13,3 cm ja see mahub kergesti teie kohvrisse.

Movedo on siin müügil

Parim vibreeriv vahtrull: Hyperice VYPER 2.0

Hyperice'i intensiivne (ja kallis) vibreeriv vahtrull on see, mida profid kasutavad.

Hea uudis on see, et tänu vibratsioonile, mis soojendab teie lihaseid ja vähendab regulaarselt mittevibreeriva enesemüofasiaalse vabanemise valu, on VYPER 2.0 piisavalt kerge kasutamiseks isegi siis, kui te pole kunagi rullinud. (Sa ei pea isegi veerema - lihtsalt vibratsioon aitab lihaseid taastada).

VYPER 2.0 pole ainus vibreeriv vahtrull turul, kuid see on kõige intensiivsem-välispind ei ole vahtplastist, see on valmistatud spetsiaalsest õhuga sissepritsitud plastist, mis pigem võimendab vibratsioone kui neelab neid (vahuna teeks).

Sellel on kolm vibratsioonikiirust ja suure võimsusega laetav liitiumaku, mis peab vastu kuni kaks tundi, kuid pole eelarve jaoks parim.

Vaata uusimaid hindu ja saadavust siit

Parim vahtrull: Trigger Point The Grid STK

Vahtballooniga põrandal rullimine ei pruugi olla teie jaoks, kuid see ei tähenda, et te ei saaks mõningaid eeliseid mõne teise tööriistaga, näiteks väiksema, õhema massaažirulliga nagu The Grid STK.

Seda tüüpi rull toimib nagu taignarull. Haarate kätega käepidemetest ja rullite lihased käte ja ülakehaga välja.

Õhukesed rullid nagu STK on täpsemad ja võimaldavad teil paremini reguleerida rõhu suurust konkreetses kohas ning võivad olla ideaalsed, kui te ei suuda normaalse vahtrullimise jaoks vajalikku asendisse jõuda.

Samuti on nendega oluliselt lihtsam reisida ja need võtavad isegi vähem ruumi kui Tiguar.

Kuid kuna nende tihvtidega töötamiseks on vaja mõlemat kätt, on need tavaliselt kasulikud ainult teie alakehale, kui teil pole kedagi teist, kes suudab teie ülakeha lihaseid teie jaoks välja rullida.

Vaata viimast hinda siit

Müofastsiaalse vabanemise põhitõed

Vahtrulliga kasutate oma raskust + raskusjõudu, et reguleerida oma vahurulliseansi ajal intensiivsuse taset ja parandada verevoolu, liikudes edasi -tagasi üle kõva pinna.

See tagab teie lihaste vabastamise ja sobib suurepäraselt treeningu ajal soojenduseks või jahtumiseks.

Siin on vaid mõned viisid, kuidas kasutada vahtrulli, et töötada pärast pikka jalutuskäiku valutavatel reieluudel või leevendada pingeid pärast pikka kontoripäeva.

Vahtrulli parim asi on see, et saate seda täpselt kohandada vastavalt oma taluvuse tasemele ja probleemsetele piirkondadele.

Nüüd, kui teil on see asi kodus, mida kuradit te sellega teete? SMR pole keeruline, kui mõistate mõningaid peamisi mõisteid.

Kasutada saab kahte peamist tehnikat:

1. edasi -tagasi veeremine, põhjustades fastsia hõõrdumist ja rullimisrõhku
2. paigal hoidmine ja rõhk kindlas kohas päästiku sihtimiseks nende raskesti ligipääsetavate sõlmede sulatamiseks.

Teine põhikontseptsioon, mida mõista: kui asetate end rulli peale, tekitades lihasele rohkem raskust, saate massaaži veelgi intensiivistada.

Üldiselt tähendab see seda, et vaatate oma keha kokkupuutepunkte põrandaga: mida lähemal on teie käed või jalad rullikule, seda rohkem saate oma keha toetada ja lihaste surve rullile on väiksem..

Mida vähem ja kaugemal on kontaktpunktid, seda suurem on surve lihasele, mida te rullite.

Näiteks, kui rullite välja oma reieluu (reied tagaküljel), võite mõlemad jalad korraga üles panna, mis on vähem intensiivne, kuna surve jaguneb kahe jala vahel.

Samuti saate rulli liigutada nii, et sellel oleks ainult üks jalg, ja kasutada teist jalga põrandal (painutatud põlv), et toetada osa oma kaalust.

See muutub intensiivsemaks, kuna teie kaalu toetatakse ainult ühel jalal.

Või võite teha ühe jala ja hoida oma vaba jala lõpuni põrandast eemal (seda intensiivistada) või isegi ületada see vaba jalg üle töödeldud jala, et lisada rohkem kaalu ja survet (kõige intensiivsem).

Tehke oma vahtrulliga programm

Tüüpiline meetod kõigi peamiste lihasrühmade tabamiseks on töötada vahtrulliga alt üles:

1. alusta vasikatega
2. kui reieluudega
3. siis tuharalihased (istuge rulli peal, üks pahkluu risti üle põlve, et haarata üks lihast korraga)
4. seejärel pöörake quadide redigeerimiseks
5. seejärel tehke puusade küljed, et saada tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. siis leba üle selja keskosa rulli, et haarata õlgadest

Kas saate alaselga vahtrulliga töötada?

Üldiselt ei soovitata alaselja ümber rullida, kuna see võib ketasprobleeme veelgi süvendada.

Selle asemel pange rull pikisuunas nii, et see jookseks kogu teie selja ulatuses, ja kallutage keha küljelt küljele, et rullida üks külg korraga, olge ettevaatlik, et te ei veereks üle selgroo.

Loe ka: parimad poksikindad treenimiseks ja treenimiseks

Verzorging ja onderhoud

Vahtrulli eest hoolitsemine ei pea olema keeruline. Hoidke oma suurt rulli püsti, eemal otsesest päikesevalgusest (mõned vahud võivad UV -kiirguse mõjul laguneda).

Ärge kandke tõmblukuga või nööpidega riideid, mis võivad rullimise ajal rulli pinna hävitada.

Pärast kasutamist pühkige rulli niiske käsnaga või antibakteriaalsete salvrätikutega ja puhastage seebivette kastetud lapiga ning loputage aeg -ajalt hästi (ärge leotage, kuna mõned vahud võivad vett imada ja nende tardumine võtab kaua aega). kuivama).

Kuidas me testisime ja valisime

Meie eksperdid nõustuvad, et sile 6-tolline ja 36-tolline pikk rull on parim üldine tööriist SMR-i jaoks, kuna see on kõige mitmekülgsem nii suurematele kui ka väiksematele lihasrühmadele ning seda saab kasutada treeningutel toena.

Kuigi lühikesed rullid on mõne kehaosa jaoks õige lahendus, saate pikkade rullidega mugavalt lamada kogu pikkuses, et õrnalt seljalihaseid rullida või keha esiosa venitada.

Ja enamikul juhtudel soovite, et tugevaim materjal, mida saate taluda, läheks võimalikult sügavale. Mõned tuttavad treenerid kasutavad tõelist PVC toru ja jätavad vahu üldse vahele!

Konarlik, serviline või muul viisil tekstureeritud rull võib olla hea konkreetsete sõlmede (tuntud kui käivituspunktid) sihtimiseks või kellelegi, kes soovib veelgi sügavamalt töötada.

Treeningkotti mahutav pihuarvuti sobib suurepäraselt nii kaasaskantavuse kui ka väiksemate lihaste, näiteks kaela või pahkluude jaoks, või partneritöö jaoks, kui teil on õnne, et keegi teie peal rulli kasutab.

Kuid kuna te ei saa füüsiliselt suruda kätega nii palju survet kui rullil lamades (ah, gravitatsioon!), On pihuarvuti täiendava abivahendina parem ja ilmselt mitte parim, kui teie esmane rull.

Sarnaselt on saadaval ka teisi tööriistu, nagu kindlad kummipallid või väiksemad rullid, mis sobivad hästi väga spetsiifilistel eesmärkidel, kuid nende eripära tõttu ei vaadanud me neid selle testi jaoks.

Testitud toodete valimiseks lugesin tunde USA veebisaitidelt veebikirjeldusi ja arvustusi ning toimetuse soovitusi.

Olen arvestanud ka ettevõtete mainega kvaliteedi osas. Seejärel valisin iga kolme tüübi jaoks esinduslikud tooted: suured, siledad, suured ja tekstuuriga ning käeshoitavad.

Me hindasime iga rulli:

• Suurus, sealhulgas läbimõõt, pikkus ja kaal
• Tihedus pehmuse / tugevuse poolest
• Pinna tekstuur
• Tajutav vastupidavus
• Kasutusmugavus / veeremisvõime
• Kavandatud ja parim kasutus ning kui hästi see neid saavutab

Vaatasime ka igaühe parimaid omadusi, puudusi ja üldist kasutatavust nii individuaalselt kui ka lõpuks rühmana.

Loe samuti kõike spordikellade kohta et treeningust veelgi rohkem kasu saada.

Joost Nusselder, kohtunike.eu asutaja, on sisuturundaja, isa ja armastab kirjutada igasugustest spordialadest ning on ka suurema osa oma elust ise palju sportinud. Nüüd on ta alates 2016. aastast loonud koos meeskonnaga kasulikke ajaveebi artikleid, et aidata lojaalsetel lugejatel oma sporditegevusega tegeleda.