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Boxeo puede ser maravilloso para deshacerte de tus frustraciones… ¡y también es muy bueno para tu cuerpo!
Quién sabe, puede que hayas invertido en uno puesto de boxeo independiente para que puedas entrenar en la comodidad de tu hogar.
Ya sea que esté haciendo ejercicio o entrenando sus jabs para su próxima sesión de sparring, a continuación encontrará un buen entrenamiento básico que seguramente sentirá al día siguiente.
Lo que discutimos en esta publicación completa:
Ejercicios con el poste de boxeo independiente
Aquí hay muchos buenos ejercicios básicos que puede hacer con su autoportante. caja de boxeo puede hacer:
Un entrenamiento de barra de boxeo de 20 minutos para agregar a su rutina
Lanzar algunos golpes rápidos a un saco de boxeo puede no parecer tan difícil, pero si nunca has usado un palo de boxeo durante el entrenamiento de boxeo, ¡te espera un desafío!
La mayoría de los postes de boxeo pesan mucho, por lo que cada vez que arrojas tu peso hacia el poste, tu puño, pie o rodilla se enfrenta a una resistencia significativa.
El impacto inicial (y algo inesperado) puede ser un poco impactante y no pasará mucho tiempo antes de que te des cuenta de que no puedes salirte con la tuya con golpes suaves.
Debe involucrar todo su cuerpo, incluido el núcleo, los hombros y las caderas para controlar de manera efectiva sus movimientos cuando golpea la barra.
Por supuesto, cualquier ejercicio que requiera este tipo de participación de todo el cuerpo puede ayudarlo a quemar calorías y fortalecer sus principales grupos musculares.
De hecho, el boxeo contra un palo de boxeo (o una persona real o un saco de boxeo) es uno de los pocos ejercicios cardiovasculares que genera un impacto repetitivo en la parte superior del cuerpo y los huesos.
Si está pensando en comprar un bastón de boxeo para los entrenamientos en casa, considere probar este entrenamiento.
Realice cada ejercicio de acuerdo con los intervalos de tiempo sugeridos para completar el entrenamiento. Después de completar todos los ejercicios, descanse por un minuto y luego repita la serie por segunda vez por un total de 20 minutos.
Puede que veinte minutos no parezcan mucho, pero no subestimes este desafío: ¡tienes la garantía de sudar!
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Calentar
Antes de sumergirse en un entrenamiento intenso como boxeo, es importante calentar durante al menos cinco a diez minutos.
Un calentamiento activo y eficaz debería guiarlo a través de ejercicios que imiten los movimientos que realizará durante su entrenamiento principal.
Realice cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos y complete la secuencia de tres a cuatro veces:
- 30 seconden Footing en su lugar
- 30 seconden Gatos de salto
- 30 seconden sentadillas de aire
- 30 seconden boxeo de sombra: realiza golpes ligeros en el aire, alternando los brazos mientras rebotas ligeramente de un pie a otro como un boxeador
- 30 seconden Plancha alta para Perro Abajo: Comience en una posición de tabla alta o de flexión de brazos, luego presione las caderas hacia el techo mientras extiende los hombros y alcanza los talones hacia el piso para llegar al perro boca abajo; cambie de nuevo a una posición de tabla alta y continúe alternando entre los dos.
Ahora que has calentado, pasemos a los primeros ejercicios:
Jab - Cruz - Sentadilla
Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.
Párese en posición de boxeo frente al poste de boxeo. Los pies deben estar separados a la distancia de los hombros y escalonados con un pie delante del otro.
Mirando sus pies, los dedos de su pie delantero deben alinearse con el talón de su pie trasero y los dedos de ambos pies deben apuntar en un ángulo de 45 grados hacia el saco de boxeo.
Levanta las manos, colócalas como si estuvieras a punto de golpear y recuerda que una de ellas siempre debe proteger tu rostro.
Lanza rápidamente dos golpes seguidos (primero con el brazo izquierdo, luego cruza con la mano derecha) antes de realizar una sentadilla.
Vuelva inmediatamente a ponerse de pie y continúe con la secuencia de jab-cross-squat durante los 45 segundos completos.
Una vez que hayan transcurrido los 45 segundos, descanse durante 15 segundos antes de pasar inmediatamente al siguiente ejercicio.
Golpes cruzados Lado dominante
Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.
Los golpes cruzados están diseñados para apuntar a los hombros y los brazos.
Si crees que 45 segundos es fácil, asegúrate de poner toda tu potencia en cada golpe cruzado, manteniendo los abdominales contraídos y la cara protegida con la mano que no trabaja.
El truco aquí es entender que el poder de la cruz proviene de mover su peso hacia adelante mientras realiza su swing.
Si es diestro, póngase en una posición de boxeo con el pie izquierdo hacia adelante, su peso principalmente sobre el pie trasero, de modo que su centro de gravedad se aleje ligeramente de la barra.
Si es zurdo, colóquelo en reversa, de modo que su pie derecho esté hacia adelante y su pie izquierdo hacia atrás.
Mientras golpea a través de su cuerpo con su brazo dominante, mueva su peso hacia adelante y use la fuerza de su peso para catapultar su puño hacia la barra de golpe.
Al completar el golpe, asegúrese de que su mano vuelva a su posición frente a su cara en lugar de balancearse hacia abajo.
Debe devolver inmediatamente su peso a la posición inicial para establecer otra cruz poderosa.
Continúe con su brazo dominante durante los 45 segundos completos. Descanse durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
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Golpes cruzados, lado no dominante
Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.
Realice el mismo ejercicio que antes, pero esta vez concéntrese en su lado no dominante.
Si es diestro y acaba de completar una serie de cruces con el brazo derecho, utilice el brazo izquierdo en una posición de boxeo con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y su peso se trasladó principalmente al pie de atrás.
Del mismo modo, si es zurdo y acaba de completar una serie de cruces con el brazo izquierdo, esta vez usará el brazo derecho.
Párate en una posición de boxeo con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás y tu peso se desplaza principalmente hacia el pie de atrás.
Completa 45 segundos de poderosos golpes. Descanse durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Combos de golpe lateral
Tiempo: 90 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
Establezca un temporizador de 90 segundos y complete tantas rondas de esta serie de cuatro movimientos como sea posible:
- 10 repeticiones de patadas de derecha
- 30 golpes rectos
- 10 repeticiones de patadas a la izquierda
- 30 golpes rectos
Para empezar, debes estar a una pierna de distancia del saco de boxeo para que tu lado derecho apunte hacia el poste.
Adopte su postura de boxeo con la pierna derecha hacia atrás y los brazos hacia arriba, el brazo izquierdo protegiendo su rostro con la mano derecha frente a la barbilla.
Gire las caderas, cambie su peso al pie izquierdo antes de girar, levantando la pierna derecha del piso con la rodilla doblada.
Golpea vigorosamente con el pie derecho mientras extiendes la rodilla y la cadera, golpeando el poste con el talón del pie derecho.
Su pie derecho debe estar flexionado mientras el talón sobresale para que haga contacto inicial con la bolsa.
Inmediatamente retraiga el pie y la rodilla y regrese el pie derecho a la posición inicial. Complete 10 repeticiones lo más rápido y vigorosamente que pueda antes de cambiar de lado.
Una vez que hayas realizado 10 patadas en el lado derecho, lanza 30 golpes rectos con tu brazo derecho contra el poste de golpe.
Gire su posición para que su lado izquierdo mire hacia la bolsa, luego continúe, esta vez con 10 patadas al lado izquierdo seguidas de 30 golpes rectos con su brazo izquierdo.
Completa tantas rondas como puedas en 90 segundos. Descanse durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Estocada - Patada y Jab - Cruzar
Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.
Párese frente al saco de boxeo de modo que esté aproximadamente a una pierna de distancia. Da un paso atrás con el pie derecho para realizar un ataque por la espalda.
Desde la parte inferior de la estocada, explote con fuerza, cambiando su peso a su pie izquierdo mientras regresa a pararse.
Mientras lo hace, balancee la rodilla derecha frente a su cuerpo para realizar una patada hacia adelante, extendiendo con fuerza la pierna derecha para patear el talón derecho en el saco de boxeo.
Desde aquí, coloque su pie derecho en una posición de boxeo para que sus pies estén separados antes de realizar cuatro golpes cruzados, alternando cada mano.
Inmediatamente cambia de lado, esta vez con la estocada hacia atrás y la patada frontal con la pierna izquierda antes de realizar los cuatro golpes cruzados.
Continúe alternando lados durante el intervalo. Después de 45 segundos de trabajo, descanse durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Ganchos, lado dominante
Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.
Los golpes de gancho requieren movimientos cruzados rápidos y potentes que trabajen el núcleo, los hombros e incluso las caderas.
Comienza en una postura de boxeo con el pie dominante hacia atrás (si eres diestro, tu pie derecho debe estar hacia atrás).
Gire su pie delantero unos 45 grados y centre su peso entre sus piernas. Levante el talón trasero del suelo y lleve las manos a la cara.
Realice golpes de gancho consecutivos con su mano dominante girando la cadera trasera hacia adelante mientras pivota con el pie trasero y use la fuerza de su núcleo para mover su mano dominante hacia arriba y a través de su cuerpo para golpear la barra en un ángulo de modo que su antebrazo esté paralelo al suelo delante de tu cara.
Regrese a la posición inicial y vaya lo más rápido y poderoso que pueda durante los 45 segundos completos.
Descanse durante 15 segundos, luego realice el mismo movimiento hacia el otro lado.
Ganchos, lado no dominante
Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.
Después de completar los golpes de gancho con su brazo dominante, repita el ejercicio, esta vez usando su brazo no dominante para lanzar los golpes.
Realice la configuración con el pie no dominante escalonado hacia atrás y repita la cadera, gire y golpee. Continúe con esto durante 45 segundos y luego descanse durante 15 segundos. Luego continúe con el siguiente ejercicio.
Burpee con push-up - golpes rectos - ganchos
Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.
Este es el último ejercicio de la serie antes de descansar un minuto más. Empuja fuerte y termina fuerte.
Párate a un brazo de distancia de tu barra de boxeo con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
Realice un burpee: Póngase en cuclillas, coloque las manos planas en el piso debajo de los hombros y dé un paso o salte los pies hacia atrás para que su cuerpo esté en una posición de tabla alta con su núcleo apretado y su cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
Realice una lagartija, doblando los codos mientras baja el pecho hacia el piso. Presione para volver a la posición de tabla alta. Da un paso o salta con los pies hacia tus manos.
Desde aquí explota y salta directamente al aire. Aterriza suavemente con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas. Aterriza con los pies en una posición de boxeo ligeramente extendida.
Inmediatamente golpea la caja de golpe con un golpe directo de tu mano izquierda y luego de tu derecha. Siga los golpes rectos con un gancho de izquierda y derecha.
Continúe la secuencia de práctica, completando tantas rondas completas como sea posible en 45 segundos.
¡Ahora tienes un minuto extra de descanso y luego repites la serie una vez más!
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