Saludable en el campo con este entrenamiento de condición de árbitro

Silbar partidos de fútbol es duro, muy duro. Y si no está en una forma óptima, tendrá dificultades para mantenerse al día con todo. Ciertamente, puede aprovechar un buen comienzo como árbitro novato en el fútbol amateur.

¿Cómo puede estar sano en el campo, mantener su condición y posiblemente perder peso como árbitro titular?

Tenemos una serie de consejos para cada nivel, así que siga leyendo rápidamente para comenzar con su propia afección.

¿Hasta dónde corren los árbitros durante un partido?

En primer lugar, podría ser interesante saber qué tan lejos corren los árbitros por partido.

Un futbolista de la Eredivisie corre unos 11,2 kilómetros en un partido de 90 minutos.

Un árbitro de la Eredivisie corre unos 12,8 kilómetros durante un partido de 90 minutos.

Cuidar bien de su cuerpo significa construir una buena condición y cuidar bien sus músculos. También lea sobre mejor recuperación muscular con un rodillo de espuma.

Como árbitro tienes que estar encima del balón en todo momento. Esto fortalece su credibilidad hacia los jugadores y, por supuesto, ayuda a tomar la decisión correcta. Los jugadores también corren mucho, pero pasan la mayor parte del juego en su propia área, por ejemplo principalmente en la parte trasera como defensa o en la delantera como delantero.

¿Qué importancia tiene un buen programa de entrenamiento para los árbitros?

Al aplicar cualquier método de entrenamiento, es importante seguir variando. Por supuesto, pasar a tareas más pesadas es una buena manera de ponerse en forma cada vez, pero también son importantes otras variaciones para mantener el cuerpo en forma. De lo contrario, solo entrenas para una acción específica, por ejemplo, sprints cortos o resistencia.

La cantidad no es tan importante, progresará más rápido cuando aplique un programa de capacitación de alta calidad. Entonces, con unos pocos pasos rápidos, ya puede hacer mucho por su condición y volver a ponerse en forma al mismo tiempo.

Para funcionar bien como árbitro, hay una serie de cualidades que necesita, cualidades en las que puede trabajar.

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También debemos hacer nuestro mejor esfuerzo para actuar mejor y más rápido. Para girar más fácilmente desde una determinada posición o después de un sprint. Para poder detenerse tan rápido después de un sprint y posiblemente correr en otra dirección.

Podemos practicar para esto realizando movimientos con una mayor velocidad de movimiento. Podemos hacer esto, por ejemplo, durante el calentamiento o durante un ejercicio. Intenta realizar diferentes movimientos en una secuencia lo más rápido posible y combínalos para actuar mejor.

Entrenando para el nivel en el que estás ahora

No todo el mundo está tan avanzado en este momento. Cuando empieces a silbar en el fútbol amateur, es posible que tengas que obtener un ingreso completo. Entonces, lo mejor es un programa de entrenamiento básico. Si, por el contrario, ya silbas con regularidad y quieres ir a una clase superior, el programa de entrenamiento básico no hará nada por ti para mejorar tu condición.

¿Cómo se determina dónde se encuentra ahora?

Al principio hay dos niveles a tener en cuenta:

1. ¿Solo quieres mejorar tu forma física?
2. ¿También es importante ponerse en forma, perder peso?

En caso de duda sobre la categoría en la que se encuentra, un método fácil y rápido es observar su IMC (índice de masa corporal).

Índice de masa corporal = peso en kg / altura en metros

Por supuesto, esta es solo una guía muy aproximada, pero le dará una indicación de en qué puede trabajar.

No hagas demasiadas cosas demasiado rápido, ¿cómo lo determinas?

Probablemente comenzará con mucho entusiasmo con su nuevo programa de entrenamiento, ¡muy bien! Sin embargo, es importante no hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Pronto ya no podrás pitar tu partido porque estás frente a Pampus.

Es una buena idea controlar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. No querrás sobrepasar tu frecuencia cardíaca máxima. La mejor manera de medir su frecuencia cardíaca máxima es con un profesional de la salud.

No todo el mundo hará esto, especialmente cuando empiece con un umbral bajo. Afortunadamente, existe una forma más sencilla de calcular su frecuencia cardíaca máxima.

Tu frecuencia cardíaca máxima = 220 - tu edad

Por supuesto, esto también es una indicación.

Se recomienda iniciar el entrenamiento con un pulsómetro. Esta es una forma práctica de realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca en cualquier momento.

Pon a prueba tu condición física

La prueba de Cooper es la forma más fácil de determinar su nivel de condición física. Te da una idea general
de su nivel que implica una ejecución continua de 12 minutos.

Esta es una guía sobre lo que debería lograr como árbitro:

Estas son solo indicaciones y los requisitos cambiarán con el tiempo. Pero para usted mismo, una buena guía para ver dónde se encuentra y qué puede manejar.

Antes de elaborar un buen programa de capacitación para usted, aquí hay un breve resumen de cómo debería ser un programa de capacitación.

¿En qué consiste el entrenamiento de árbitros?

Cada entrenamiento que haces consta de cuatro partes:

1. Primero, haz un calentamiento para relajar tus músculos.
2. Luego haces un ejercicio básico destinado a desarrollar la velocidad.
3. Luego, un ejercicio básico destinado a desarrollar la resistencia.
4. Finalmente, un enfriamiento para evitar tensar los músculos.

Dependiendo de la cantidad de partidos que pite por semana, puede ajustar su horario de entrenamiento. Siempre que vayas de lunes a viernes silbar, entonces lo mejor es hacer dos sesiones intensivas por semana. Lo intensivo es diferente para los árbitros aficionados que para los profesionales. Ciertamente, como aficionado en el que también tiene un trabajo físicamente exigente al lado, probablemente pueda entrenar con menos frecuencia. Es bueno desafiar su estado físico al menos dos veces por semana.

Además de estar en forma, entrena tus músculos y tu equilibrio

Verás que tu resistencia no solo depende de tu forma física. Especialmente al caminar en el campo usarás músculos que no usas mucho en tu vida diaria. Estos serán tus puntos débiles y solo podrás durar mientras cada parte de tu cuerpo lo permita.

Además, mantener bien el equilibrio consume mucha energía. Por lo tanto, puede aumentar considerablemente su resistencia trabajando en su equilibrio.

Además, como árbitro, lo mejor es tener un entrenamiento bastante ligero el día antes de un partido de fútbol. Esto le permite activar su cuerpo para el desafío que le espera al día siguiente. Esto estimula la circulación sanguínea y da un tono muscular saludable.

Redacte su sesión y concéntrese en diferentes áreas de interés

Cubriré una serie de sesiones de entrenamiento aquí, destinadas a mejorar diferentes partes de la aptitud física. Las sesiones se clasifican en los siguientes títulos:

• Velocidad / Agilidad
• Resistencia a la velocidad
• Alta intensidad
• Fuerza / Estabilidad del núcleo

Estas sesiones también son específicas de nivel para que pueda entrenar específicamente a su nivel:

1. Principiante
2. Intermedio
3. Avanzado

Debería haber recibido una buena indicación de su nivel con pruebas y explicaciones anteriores y ahora está listo para planificar su entrenamiento.

De calentamiento

El calentamiento es una parte esencial de la preparación tanto para las sesiones de entrenamiento como para las competiciones. Los beneficios del calentamiento incluyen:

• Aumento de la tasa de contracción y relajación de los músculos calientes.
• Disminución de la rigidez muscular.
• Más libertad de movimiento
• Aumento de la circulación sanguínea a través de los tejidos musculares activos.
• Permita que la frecuencia cardíaca aumente a un ritmo viable antes de comenzar el ejercicio / la competencia
• También te preparas mentalmente para el entrenamiento o la competición.

Un calentamiento debe incluir tres fases principales (15 minutos)

1. Calentamiento general (3-5 minutos). Esto podría incluir trotar a un ritmo lento y constante para aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación.
2. Estiramiento dinámico (5 minutos). Esto esencialmente significa estiramiento ya en curso. Te estiras así
   durante el calentamiento y reproduce el tipo de movimiento que puedes esperar durante un partido.
3. Calentamiento específico (3-5 minutos). La parte final del calentamiento es prepararse para el máximo esfuerzo corriendo y elevando su frecuencia cardíaca a aproximadamente el 85-90% de su máximo.

Calentamiento general (3-5 minutos)

Camine lentamente y a un ritmo constante alrededor del campo o de un lado a otro desde la línea de gol hasta la línea central hasta que sus músculos se aflojen lentamente y se calienten.

Estiramiento dinámico (5 minutos)

Camine una distancia entre la línea de meta y el borde del área de penalti y siempre camine de regreso a la línea de meta con cada ejercicio.

Rodillas altas

Avanzando, levante las rodillas aproximadamente a media altura.

Patadas de culo
Avanzando, levante los talones e intente golpear la parte trasera.

paso lateral (cangrejos)

Muévase de lado hasta el borde del área de penalti con un pie delante del otro.

trotar hacia atrás

Camine hacia atrás desde la línea de gol hasta el borde del área de penalti. Trota de regreso a la línea de meta, luego repite.

Salto a la comba
Salta desde la línea de gol hasta el borde del área de penalti usando una rótula alta. Trota de regreso a la línea de meta. Salta al borde del área de penalti, primero con la rodilla izquierda y luego con la derecha cruzando el cuerpo.
todavía con la rótula alta. Trota de regreso a la línea de meta. Salte hasta el borde del área de penalti, todavía con un levantamiento alto de rodilla, pero gire la rodilla hacia afuera. Trota de regreso a la línea de meta. Repite toda la secuencia.

Calentamiento específico (3-5 minutos)

Aquí te preparas para el máximo esfuerzo. Una forma buena y divertida de hacer esto es a través de una especie de juego de equipo. Esta también es una buena manera de desarrollar el trabajo en equipo para el partido y muestra unidad en el
campo de juego. Los equipos suelen hacer esto juntos y también pueden hacerlo juntos como árbitros y jueces de línea.

El calentamiento es adecuado para todos los niveles, ya que siempre hay que relajar los músculos.

Ejercicios de velocidad y agilidad.

Ejercicio 1

En este ejercicio harás sprints cortos. Por ejemplo, puede usar conos que coloque a 20 metros de distancia. Con estos sprints das tu máximo, encaminado a mejorar tu potencia.

Desea crear un horario para realizar un sprint. Siga el diagrama a continuación de cono a cono:

Mantenga 2 minutos entre cada sprint y luego haga otro, pero observe su frecuencia cardíaca. Espere a que su frecuencia cardíaca regrese al 60-65% de su frecuencia cardíaca máxima mientras camina lentamente hacia el inicio, luego vuelva a correr hacia el primer cono.

Siempre mido mi frecuencia cardíaca con mi reloj inteligente, tengo aquí un post sobre el mejor reloj deportivo con pulsómetro para entrenamiento de campo que puedes leer.

Una variación simple no es colocar los conos en línea recta, sino empujarlos en un ángulo de 45 ° con cada sprint. De esta forma también puedes entrenar tu agilidad.

Ejercicio 2

Para el segundo ejercicio, realiza una configuración ligeramente diferente, aquí puede usar las esquinas del área de penalización para construir su conjunto:

Aumenta tu velocidad en la primera línea recta, luego corre en diagonal hacia la línea de meta en el otro lado de la meta. También aquí, asegúrese de que su frecuencia cardíaca regrese al 60 - 65% de su frecuencia cardíaca máxima entre repeticiones.

Ejercicio 3

Coloque varios conos o palos en el suelo y sepárelos a intervalos variables de 1 a 2 metros de distancia:

• Acelera 15 metros desde el inicio
• Pasa por encima de cada palo / cono y mantén tu velocidad
• Reduzca la velocidad después de alcanzar el último palo
• Camina lentamente de regreso al comienzo

Ejercicio 4

Coloque 6 conos como se muestra, comenzando en la línea de meta:

Haces un ejercicio diferente para cada cono en el área de penalti:

1. Comience en 1, corra hacia atrás a un ritmo medio hasta el cono A, luego gire y haga un sprint máximo hacia la esquina más alejada del área de penalti (2). Luego, regrese a 1 a un ritmo pausado.
2. Alterne los pasos laterales al cono B, luego otro sprint máximo hasta la esquina más alejada del área de penalti y camine hacia atrás con calma.
3. Trota hasta el cono C, luego sprint máximo a 2.
4. Corriendo hacia el cono D, luego sprint máximo a 2.

Esto representa 1 repetición. Mantenga un descanso activo durante 3 minutos entre repeticiones.

Ejercicio 5

Aquí practicamos para la prueba CODA, que es parte de la Prueba de condición física de la FIFA, donde se evalúa la capacidad de cambiar de dirección.

Coloca dos conos (esta es la línea de salida), medio metro más adelante colocas dos conos más, este es el punto A (la puerta de salida). A 2 metros del punto A, coloque dos conos más en el punto B, y después de 8 metros coloque dos baldosas más en el punto C.

• Aquí corres un sprint de 10 x 8 x 8 x 10 metros
• Entre el punto A y el punto B hay 2 metros y entre el punto B y el punto C hay 8 metros (del punto A al C hay 10 metros)
• Después de la señal, corre desde la línea de salida hasta el punto C
• Corre de lado a la izquierda hacia el punto B, luego a la derecha hacia el punto C
• Sprint normal desde el punto C hasta la puerta de salida
• Intenta que el final se acerque a los 10 segundos.

Ejercicios de resistencia

Ejercicio 1

Establecer 1: Comience desde la línea lateral y corra hacia la línea lateral opuesta y regrese nuevamente. Haga esto en aproximadamente el 80-85% de su potencia de carrera.
Establecer 2: Comience desde la línea de banda y ahora haga lo mismo, pero esta vez hacia el punto de penalti.

Ejercicio 2

Establecer 1: Sprint hasta el borde del área de penalti y de regreso

Establecer 2: Sprint hacia la línea central y hacia atrás

Establecer 3: Sprint hasta el borde del área de penalti y de regreso

Repita el ejercicio anterior, pero esta vez comience con la serie 3 y termine con la serie 1.

Ejercicio 3

Sprints de 6 x 10 segundos al 70-80% de tu velocidad máxima. 15 segundos de descanso / recuperación (trote lento) entre cada sprint

Ejercicio 4

Establecer 1: Esprinta 50 metros al 80% de tu velocidad máxima. 25 segundos de recuperación
Establecer 2: Sprint 100 metros al 80% de tu velocidad máxima. 45 segundos de recuperación
Establecer 3: Sprint 200 metros al 80% de tu velocidad máxima. 1'30 segundos de recuperación

Ejercicio 5

Redondea el campo. Corre a lo largo del campo a lo largo de las líneas laterales. Luego camine tranquilamente hacia el otro lado del campo a lo largo de la línea de fondo. Luego corre hacia el otro lado a lo largo de la línea lateral y camina de regreso al inicio. Corre aproximadamente al 80-90% de tu velocidad máxima.

Ejercicio 6

Aquí practicamos para la prueba de capacidad de sprint repetido, que forma parte de la prueba de condición física de la FIFA, que mide la capacidad de realizar sprints repetidos en una distancia de 30 metros.

Coloque dos conos (esta es la línea de salida), un metro y medio más, coloque dos conos nuevamente, esta es la puerta de salida. 30 metros más adelante vuelves a colocar dos conos, esta es la puerta de llegada.

• Después de la señal, corre al 100% de tu velocidad máxima desde la línea de salida hasta la puerta de llegada (30 metros)
• Recupera 30 segundos y regresa a la línea de salida.
• Repite 5 veces
• Intente terminar cada sprint en menos de 5 segundos como sea posible
• Más árbitros profesionales cubren una distancia de 6 veces 40 metros en 6 - 6,5 segundos con una recuperación de 60 segundos.

Ejercicios de alta intensidad

Ejercicio 1

Establecer 1: Corre de un área de penalización a otra y viceversa. Corre aproximadamente al 60-70% de tu máximo

Establecer 2: Repita lo mismo pero aumente la intensidad al 80-90% de su máximo

Ejercicio 2

Principiante: corre 1000 m en 6 minutos, 3 minutos trote lento, 500 m en 3 minutos, 3 minutos trote lento, 500 m en 3 minutos

Intermedio: 1000 m en 5 minutos, 3 minutos de trote lento, 500 m en 2'30, 3 minutos de trote lento, 500 m en 2'30

Avanzado: 1000 m en 4 minutos, 3 minutos de trote lento, 500 m en 2 minutos, 3 minutos de trote lento, 500 m en 2 minutos

Ejercicio 3

Configure 6 conos como se muestra a continuación:

• Corre desde el cono 2, la vuelta A al cono 1, y regresa lentamente entre 1 y 2
• Repetir con los conos B, C y D
• Repita todo el circuito nuevamente en orden inverso (es decir, D, C, B, A)
• Esta es 1 repetición

4 minutos de recuperación entre cada serie

Ejercicio 4

Aquí practicamos para la prueba de intervalo, que forma parte de la prueba de condición física de la FIFA, que evalúa la capacidad de realizar una serie de carreras rápidas de más de 75 metros alternando con intervalos de 25 metros.

Aquí corremos 40 veces una distancia de 75 con un intervalo de 25 metros que es un total de 4000 metros. Podemos usar las líneas de fútbol debido a las dimensiones casi exactas. Aquí usamos las líneas de fondo y las líneas del área de penalti.

• Empiece en la línea del área de penalti cerca de la esquina.
• Corre 75 metros, es decir, hasta la línea del área de penalti del otro lado.
• Deténgase en la línea del área de penalti y continúe hasta la línea de fondo y camine de regreso a la línea del área de penalti (25 metros en total)
• En esta línea del área de penalti empiezas a correr de nuevo hacia el otro lado.
• Repita hasta que haya alcanzado un total de 40
• Intente mantener un total de 15 segundos por 75 metros y 20 segundos por 25 metros
• No es necesario que utilices las líneas en un campo de fútbol, ​​pero asegúrate de que las distancias de 40 x 75/25 metros sean correctas.

Ejercicios para la estabilidad de tu core

En el mundo actual de la salud y el estado físico, es difícil sortear el término "estabilidad central" y el entrenamiento de fútbol no es diferente. La investigación ha demostrado que estos músculos centrales en realidad se activan para sostener la columna antes del movimiento de las extremidades.

El objetivo del entrenamiento de estabilidad central es desarrollar la capacidad de los músculos centrales para funcionar de manera eficiente y efectiva.
trabajar de manera coordinada para mantener una postura adecuada.

No solo eso, sino que también es muy importante que seamos más resistentes para prevenir posibles lesiones en el futuro tanto como sea posible. En un entrenamiento, no debe omitir los ejercicios de core y de estabilidad del core. Hágalos semanalmente, 3 veces a la semana si es posible.

Además de que eres más resistente, esto también tiene la ventaja de que podrás moverte de una manera más fácil.

Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer como parte de su programa de entrenamiento.

Superman

• Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Coloque su espalda en una posición neutral y active sus abdominales contrayendo su ombligo ligeramente hacia su columna vertebral.
• Deslice lentamente una pierna hacia atrás mientras mueve el brazo opuesto hacia adelante.
• Mantenlo pulsado y aumenta esta duración hasta un máximo de 20 segundos.
• Lleve lentamente la pierna y el brazo hacia atrás y cambie de lado.
• Realiza series de 5 a 10 repeticiones.

Tablaje

• Estírate apoyándote en los antebrazos.
• Levántese del suelo para descansar sobre los dedos de los pies y los codos
• Mantenga la espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Inclina tu pelvis y contrae tus abdominales, evita que tu trasero se pegue en el aire
• Mantenga la posición durante 20 a 60 segundos, baje la espalda y repita
• realizar series de 2-5 repeticiones

Tabla lateral

• Acuéstese de lado, codo debajo de su hombro, asegúrese de que las caderas estén niveladas
• Ambas piernas deben permanecer rectas y alineadas con el cuerpo.
• Empújese hacia arriba hasta que haya una línea recta entre los pies, las caderas y la cabeza.
• Mantenga durante 20 a 60 segundos
• Baja y repite en el otro lado

Bola suiza

• Acuéstese con su estómago sobre la pelota
• Pon tus manos detrás de tus orejas y súbete desde tu primera posición.
• Vuelve a bajar a la posición de la cabeza
• Repite 15 series de 3 con un descanso de 30 segundos.

Ejercicios para el enfriamiento

Estiramiento de Aquiles

Párese con una pierna delante de la otra, los pies apuntando hacia adelante, el talón hacia atrás en el suelo con la pierna trasera ligeramente doblada. Mantenga la espalda recta e inclínese hacia atrás con el talón hasta que comience a sentirlo en el tendón de Aquiles.

estirar las pantorrillas

Párese con una pierna delante de la otra, un poco más que en el ejercicio anterior, con los pies apuntando hacia adelante. Tacón en el suelo y pierna trasera recta. Manteniendo la espalda recta, doble la rodilla delantera y mueva su peso hacia adelante y hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla.

estirar el muslo

Sostenga su pie con su mano y levante su pie detrás de sus glúteos. Jale el pie hacia atrás y lejos de las nalgas y empuje la rodilla hacia el piso. Use una pared o un compañero si el equilibrio es un problema.

Estiramiento de isquiotibiales

Párese con una pierna frente a la otra, los pies apuntando hacia adelante nuevamente. Empuje las caderas hacia atrás y mantenga la espalda lo más recta posible, con las manos apoyadas en la rodilla, luego estire la pierna delantera. Luego, enderece empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo.

Estirar el tendón de la corva mientras está acostado

Siéntese con una pierna extendida frente a usted, con la otra doblada para que su pie toque el interior de su pierna estirada. Mantenga la espalda recta y agarre la punta del pie con la mano. Sostenga, exhale y mueva las manos hacia arriba por la pierna. Cambia de pierna y repite.

estiramiento de la ingle

Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Manteniendo la pierna derecha recta, doble la rodilla izquierda e incline el torso hacia la pierna extendida hasta que sienta el estiramiento en la parte interna del muslo derecho.

pinza de dedo del pie

Comience este estiramiento con los talones juntos en el piso, sosteniendo ambos pies con las manos. Inclínate hacia delante de ti
caderas, intensificando gradualmente el estiramiento.

hombro estrangulado

Cruza un brazo horizontalmente sobre tu pecho, agárralo con tu otra mano o antebrazo, justo por encima del codo. Exhala lentamente mientras jalas la parte superior del brazo hacia adentro. Repita para el otro brazo.

Estiramiento de tríceps

Extienda una mano desde el centro de su espalda, con los dedos apuntando hacia abajo. Usa la otra mano para agarrar el codo. Exhala lentamente y tira suavemente.

Días de descanso tras intensos entrenamientos

El descanso es fundamental para garantizar un rendimiento físico óptimo. Es vital que todos los involucrados en
La actividad física de forma regular le da tiempo al cuerpo para recuperarse.

Después de los entrenamientos de resistencia, necesita aproximadamente 24 horas de tiempo de recuperación antes de poder volver a hacer el mismo entrenamiento. Después de practicar el entrenamiento por intervalos, asegúrate de tener unas 72 horas de tiempo de recuperación.

Asegúrese de que haya suficiente descanso entre las sesiones de entrenamiento y las sesiones de entrenamiento y competiciones.

En todas estas formas, la recuperación del esfuerzo es de gran importancia. Si no está equipado, ciertamente no irá más rápido
comience a moverse y la calidad de las sesiones de entrenamiento disminuirá. En ese caso, entrena a menudo (cantidad) pero no de manera eficiente (calidad).

Nutrición para árbitros

Nuestro cuerpo solo puede funcionar a su capacidad si consumimos los alimentos y líquidos adecuados. Esto es especialmente importante en los días / horas previos a un partido o sesión de entrenamiento.

Como árbitro aficionado, no tienes que renunciar a todas las cosas bonitas y comodidades de la vida, pero obtienes lo que pones. Especialmente si uno de sus objetivos es estar en mejor forma física y perder peso, esto es algo adicional a lo que podría prestarle atención.

Idealmente, su dieta debe consistir en lo siguiente:

Hidratos de carbono: Los carbohidratos tienen varias funciones importantes. Proporcionan energía tanto física como mental para actividades de alta intensidad, como denunciar o entrenar. Se absorben en la sangre para usarlos como energía inmediata o se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado para usarse en una fecha posterior.

Glucosa: el combustible principal para nuestra función cerebral, utilizando aproximadamente el 60% de la glucosa disponible. Entonces, cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo, el cerebro no funciona tan bien como debería. Decisiones
y las habilidades se reducen y se producirá fatiga. Mantenga la cantidad adecuada de carbohidratos para
Equilibre el azúcar en sangre y mantenga los niveles de energía y el peso uniforme.

Existen diferentes tipos de carbohidratos, algunos de los cuales se disuelven lentamente y proporcionan un
fuente de energía duradera. Otros, que se absorben rápidamente, provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre.
y una ola de energía.

Buenas fuentes de carbohidratos de liberación lenta:

• Pasta integral
• Pan integral
• Arroz basmati integral
• Avena
• Muesli / Todo Salvado
• Lentejas / Soja / Frijoles
• Manzanas / Peras / Bayas
• Brócoli / Tomate / Judías verdes
• Bebidas batidas

Buenas fuentes de bocadillos con carbohidratos de liberación rápida:

• Galletas digestivas
• Chocolates
• barras de cereal
• Bananas
• Papa
• Fruta de Gedroogd
• Alforfón / Cuscús
• Zumo de frutas
• Bebidas deportivas

Grasas: son necesarios en la dieta y tienen muchas funciones esenciales dentro del cuerpo. Las grasas son la principal reserva de energía del organismo y la principal fuente de energía para la actividad de baja intensidad. Las grasas actúan como un escudo protector contra los traumatismos de órganos vitales como el corazón, el hígado, los riñones, el bazo, el cerebro y la médula espinal. Las grasas son una parte importante de todas las membranas celulares, incluidos los nervios y las células cerebrales.

La grasa es esencial en cualquier dieta para árbitros, pero es importante consumir los tipos adecuados de grasas. Las grasas que se encuentran en las semillas, los frutos secos y el pescado son esenciales, al igual que las grasas y los aceites poliinsaturados. Las grasas saturadas y monoinsaturadas que se encuentran en los productos lácteos y, a menudo, los alimentos fritos y procesados ​​se consideran grasas no esenciales y deben evitarse, especialmente si desea perder peso.

Proteína: La proteína es un macronutriente esencial en el organismo. Son material de construcción de huesos, tendones y músculos. Todas las enzimas son proteínas. Las enzimas regulan muchas reacciones que producen energía, así como la construcción y reparación de tejidos, especialmente músculos. Las proteínas también pueden actuar como fuente de energía después del agotamiento de los carbohidratos después del ejercicio, pero esta situación debe evitarse siempre que sea posible.

Siempre compro mix para bebidas deportivas, batidos y barritas energéticas. aquí en Decathlon y luego llevar mis bebidas en una botella de agua o prepararlas en casa antes de una competencia.

Prevenir la deshidratación

Los músculos son 75% de agua. Una pérdida de tan solo un 3% de agua puede causar una reducción del 10% en la fuerza y ​​una pérdida del 8% en la velocidad, y también puede afectar el enfoque y la concentración mental. La sudoración es una reacción normal del cuerpo durante el entrenamiento o la competición. El resultado inevitable es que el cuerpo pierde agua de forma natural.

Sin embargo, durante el ejercicio, los sensores de sed se inhiben y será menos probable que note que tiene sed, por lo que es imperativo que los árbitros se mantengan bien hidratados y sigan bebiendo líquidos durante el partido.

1. Idealmente, los árbitros deberían beber 2 litros de agua al día antes de un partido.
2. La pérdida de fluidos corporales causa fatiga, por lo que los árbitros deben beber muchos líquidos durante el partido.
3. La regla general es: beber un poco y con frecuencia. Beba unos 200 ml (un vaso de plástico lleno) y hágalo cada 15-20 minutos. Esperar el resto es, por tanto, demasiado largo.
4. Beba aproximadamente 1 vaso de agua cada 15 minutos en las horas previas a una competencia.
5. Si bebe una bebida que contiene cafeína, debe beber un vaso de agua adicional.
6. Puedes optar por una bebida deportiva isotónica durante el resto de una competición o en la mitad de una sesión de entrenamiento intensivo para una rápida reposición de líquidos.

¿Qué debería contener idealmente tu bebida?

1. En condiciones de calor, solo se debe tomar agua. Esto se debe a que la adición de carbohidratos tiende a disminuir la velocidad a la que el agua se absorbe en la sangre.
2. Beba una bebida baja en carbohidratos al principio seguida de una bebida deportiva normal con carbohidratos durante el descanso y otra en los últimos 20 minutos.

Los árbitros también necesitan hidratarse lo suficiente después para actualizar la pérdida de líquidos. Beber líquidos después de la competición por lo menos una vez y media la pérdida de peso corporal. Es decir, si se pierde 1 kg de peso corporal a través del sudor, beba 1,5 litros de líquido. Beba lo antes posible después del entrenamiento, ya que la recuperación de los fluidos corporales lleva al menos 30 minutos.

El día antes del partido

1. Tome un desayuno alto en carbohidratos de liberación lenta, por ejemplo, un plato de muesli con frutas, 1-2 piezas de pan tostado integral (con mermelada, mermelada o miel si lo prefiere) y un vaso de jugo de frutas.
2. Es importante beber más durante el día (agua, jugos, bebidas deportivas, etc.).
3. Consuma 2-3 "bocadillos de carbohidratos" a lo largo del día.
4. Antes de su comida principal (noche): coma una comida basada en alimentos con alto contenido de carbohidratos de liberación lenta.

Día del partido

1. Tome un desayuno con carbohidratos de liberación lenta como el día anterior.
2. Coma una comida de liberación lenta antes de la comida previa al partido 3-4 horas antes del comienzo.
3. Continúe comiendo 'bocadillos de carbohidratos' hasta 1 hora antes de la carrera.

Después del partido

1. Coma un bocadillo con carbohidratos lo antes posible después de una competencia o entrenamiento, por ejemplo, un plátano,
   galletas digestivas, etc.
2. Consuma una comida a base de carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores al juego o la sesión de entrenamiento.

Joost Nusselder, el fundador de referees.eu es un vendedor de contenidos, padre y le encanta escribir sobre todo tipo de deportes, y también ha practicado muchos deportes durante la mayor parte de su vida. Ahora, desde 2016, él y su equipo han estado creando artículos de blog útiles para ayudar a los lectores leales con sus actividades deportivas.