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Si aún no está usando un rodillo de espuma, definitivamente debería comenzar.
La técnica del rodillo de espuma es bastante fácil de aprender y los rodillos de espuma pueden ayudar a mejorar su flexibilidad y fuerza y acelerar la recuperación muscular.
Es el tipo de cosas que se sienten molestas cuando lo haces, tal vez duele un poco, pero esperas hacerlo todo el día para darte esa sensación de "apertura" en tus músculos.
Hay tantas personas que escuché desearían haber descubierto esto hace años. Y si haces mucho entrenamiento de fuerza y quieres recuperarte más rápido, o si te sientas detrás de un escritorio y tienes el cuello rígido.
Rodar sobre su tejido blando hace maravillas sobre cómo se siente.
Pero a menos que desee utilizar los sucios rodillos gratuitos en su gimnasio local, probablemente debería invertir en su propio rodillo.
Entonces: ¿Cuál de los aproximadamente 10.348 rodillos de espuma en el mercado debería comprar?
Nosotros elegimos esta selección de rodillos de espuma The Grid. Este se convertirá en tu rodillo de referencia una vez que te metas en él, pero también es un excelente punto de entrada para principiantes.
Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer con él:
Cubriremos más abajo hasta los rodillos, pero también algunos más que son perfectos para situaciones específicas.
| Rodillo de espuma | Imágenes |
|---|---|
| El mejor rodillo de espuma para usuarios avanzados: GRID de TriggerPoint |
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| El mejor rodillo de espuma barato: Cuadrícula de Yoga Tunturi |
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| El mejor rodillo de fitness para correr: Deportes Matchu |
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| El mejor rodillo de espuma para viajar: Movedo plegable |
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| Mejor rodillo de espuma vibrante: VYPER 2.0 de Hyperice |
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| Mejor rodillo de espuma de mano: Punto de activación The Grid STK |
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Lo que discutimos en esta publicación completa:
- 1 ¿Cómo se elige un rodillo de espuma?
- 2
- 3 ¿A quién está destinado el foam roller?
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9 ¿Qué pasa con los rodillos de espuma vibrantes?
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15 Los 6 mejores rodillos de espuma revisados
- 15.1 El mejor rodillo de espuma para usuarios avanzados: GRID de TriggerPoint
- 15.2 El mejor rodillo de espuma barato: Tunturi Yoga Grid
- 15.3 Mejor rodillo de fitness para correr: Matchu Sports
- 15.4 El mejor rodillo de espuma para viajar: Movedo plegable
- 15.5 Mejor rodillo de espuma vibrante: VYPER 2.0 de Hyperice
- 15.6 Mejor rodillo de espuma manual: Trigger Point The Grid STK
- 16 Los fundamentos de la liberación miofascial
¿Cómo se elige un rodillo de espuma?
Hay tres factores a considerar al comprar el rodillo de espuma perfecto:
- densidad
- formato
- textura
La principal característica es la densidad. Un rodillo de espuma más densa proporciona una mejor compresión de los nudos musculares, lo que puede proporcionar una mejor liberación.
Sin embargo, si es nuevo en el movimiento muscular o no puede tolerar grandes cantidades de compresión (o dolor / malestar), probablemente no podrá aplicar la compresión el tiempo suficiente para lograr "alivio muscular", por lo que los principiantes deben elegir un rollo menos denso.
Una vez que haya elegido la densidad, puede pasar al tamaño y la textura.
Los tamaños de un rodillo de espuma.
Los rodillos de espuma vienen en diferentes tamaños, pero lo que realmente busca es dos categorías: más largos (mínimo 3 ″) o más cortos (menos de 2 ″).
- Se pueden usar rodillos más grandes para estirar músculos más grandes como cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla en ambos lados al mismo tiempo
- Los rodillos más pequeños son mejores para apuntar a áreas más pequeñas (además, también son más fáciles de viajar porque son, bueno, más pequeños)
La textura de tu rodillo de espuma.
Para la textura, también tiene (esencialmente) dos categorías, suave y textura:
- Los rodillos suaves aplican presión uniformemente sobre un área
- Los rodillos de estructura pueden ejercer más presión sobre puntos específicos de su músculo. Esto puede ser bueno si desea una relajación muscular más profunda, y no tan bueno si no le gusta el dolor.
Los novatos deben elegir rollos suaves y trabajar su camino hacia la textura si así lo desean, pero los veteranos no deben sentir que la textura es un paso necesario; en realidad, se trata más de preferencias.
¿A quién está destinado el foam roller?
El rodillo de espuma es para casi todo el mundo.
Es una técnica de auto-liberación miofascial (SMR), o auto-masaje, para alargar la fascia que recubre los músculos, la cual, cuando se restringe, puede causar tensión muscular y adherencias (nudos).
Eso es lo que sufre con los músculos rígidos.
En pocas palabras, un rodillo de espuma es el masajista para los brazos, y no para los brazos como en los músculos de los brazos, sino como en las personas que no tienen suficiente dinero para ir a un masajista con frecuencia.
Al apuntar a los grupos de músculos y usar tanto la gravedad (la colocación del músculo en la parte superior del rodillo) como la fricción (el movimiento de balanceo), puede aflojar eficazmente el tejido tenso.
la enrollar espuma es bueno para:
- cualquiera que se siente mucho (la fascia se puede tensar porque permanece sentado demasiado tiempo),
- cualquier persona que se mueva mucho (la fascia puede asentarse en un estado de reposo después de haber sido utilizada mucho), y
- cualquier persona a la que le guste hacer entrenamiento de fuerza (la fascia puede tensarse en respuesta al exceso de trabajo y también puede estar tensa en otros lugares para compensar los músculos que se han trabajado demasiado).
¿Qué pasa con los rodillos de espuma vibrantes?
En comparación con nuestra selección principal, los rodillos de espuma vibrante que probamos son todos más pequeños y más caros.
En los últimos años, han aparecido en el mercado varios rodillos de espuma vibrantes (equipados con motores a batería) a precios en aumento.
Pero hasta ahora hemos descubierto que para la mayoría de las personas no están a la altura de lo que quieres hacer con ellas y es más una exageración.
A menos que quieras trabajar intensamente como deportista de élite.
Sin embargo, los efectos de agregar vibración a SMR permanecen en gran parte sin estudiar. Las revisiones subjetivas han sugerido que la vibración puede ayudar a la recuperación y / o reducir la incomodidad al rodar.
No puedo decirles que vaya a ayudar, pero la gente lo ha probado y en su mayoría le gusta o siente que ayuda.
Cuando las personas disfrutan de la sensación de vibración, es más probable que rueden durante más tiempo y con más frecuencia, lo que puede mejorar los efectos terapéuticos del automasaje.
Los 6 mejores rodillos de espuma revisados
Ahora que sabe qué buscar, pasemos al siguiente paso, nuestra revisión de los mejores rodillos de espuma:
El mejor rodillo de espuma para usuarios avanzados: GRID de TriggerPoint
El rodillo de espuma GRID de TriggerPoint es una excelente opción si rueda con regularidad.
Este rodillo hueco de 13 ″ está hecho de tubo de PVC envuelto en espuma EVA texturizada, por lo que es más resistente que un rodillo de espuma de alta densidad "tradicional" y más duradero, y cae en la categoría de rodillos de espuma dura.
El exterior de la espuma tiene diferentes texturas y zonas de densidad, lo que le permite concentrarse realmente en diferentes áreas problemáticas.
Además, tienen mucha información de entrenamiento e incluso una biblioteca de videos completa para ayudarlo a aprovechar al máximo los rodillos.
Si necesitas un rodillo de más de 33 cm puedes comprar el GRID 66 de 2.0 cm y si te gusta el dolor y tienes un cuerpo de acero, el GRID X de 33 cm es el indicado para ti, el doble de resistencia que el GRID normal.
Este es el rodillo clásico que es la mejor opción para muchos gimnasios y deportistas y las diferentes opciones de tamaños y texturas realmente te permiten elegir el tipo de rodillo aquí.
Vea los modelos de cuadrícula aquí
El mejor rodillo de espuma barato: Tunturi Yoga Grid
El rodillo de densidad media de Tunturi es lo suficientemente suave para mantenerlo en movimiento, pero lo suficientemente firme como para proporcionar una relajación muscular decente incluso después de que se acostumbre al dolor de la liberación miofascial.
Sin duda, entra en la categoría de rodillos de espuma blanda.
Un rodillo más grande es más difícil de almacenar y transportar, pero le brinda la versatilidad de extender todo el cuerpo o concentrarse en grupos de músculos más pequeños.
Este rodillo probablemente no sea su rodillo favorito cuando empiece a hacer más con él y sepa mejor cuáles son sus preferencias.
Está disponible en 33 cm o 61 cm.
Eventualmente, probablemente querrá pasar a algo más firme, pero es un gran lugar para comenzar, y no es tan suave como para que lo supere instantáneamente como algunos modelos de nivel de entrada.
Mejor rodillo de fitness para correr: Matchu Sports
Un rodillo de espuma no tiene por qué ser caro. Después de todo, es solo un cilindro de espuma (o, bueno, material similar a la espuma).
El rodillo de espuma MAtchu de alta densidad está hecho de polipropileno moldeado resistente y duradero, que tiene una textura de superficie ligera, por lo que no es demasiado resbaladizo y entra en la categoría de rodillos de espuma dura.
Probablemente no le dará puntos de estilo, pero con 33 cm es lo suficientemente grande para todas sus necesidades deportivas y lo suficientemente fuerte como para apuntar a sus músculos rígidos y rango de movimiento con un mejor flujo sanguíneo.
¿Qué más necesitas para empezar o como rodillo de repuesto?
Consulte los precios más recientes aquí
El mejor rodillo de espuma para viajar: Movedo plegable
Entrena cuando viaja, ¿verdad?
Bueno, al menos deberías empezar a rodar cuando te quedes en tu habitación de hotel.
El rodillo de espuma Movedo cuenta con una innovadora carcasa hexagonal que convierte fácilmente este rodillo completamente funcional con un diámetro de cilindro de 5,5 ″ en un rodillo (relativamente) delgado y fácil de empacar y es un rodillo de espuma suave.
El Tiguar mide 35 cm de largo, lo suficientemente largo como para deslizarse por la espalda e involucrar a la mayoría de los grupos musculares principales, y es de muy alta calidad.
Se puede plegar a tan solo 13,3 cm, por lo que cabe fácilmente en tu maleta.
El Movedo está a la venta aquí
Mejor rodillo de espuma vibrante: VYPER 2.0 de Hyperice
El rodillo de espuma vibrante intenso (y costoso) de Hyperice es lo que usan los profesionales.
La buena noticia es que, gracias a la vibración, que calienta los músculos y reduce el dolor de la liberación miofascial automática sin vibración, el VYPER 2.0 es lo suficientemente suave como para usarlo incluso si nunca ha rodado antes. (Ni siquiera tienes que rodar, solo la vibración ayuda a la recuperación muscular).
El VYPER 2.0 no es el único rodillo de espuma vibrante del mercado, pero es el más intenso: el exterior no está hecho de espuma, está hecho de un plástico especial inyectado con aire que amplifica las vibraciones en lugar de absorberlas (como espuma haría).
Tiene tres velocidades de vibración y una batería de litio recargable de alta capacidad que dura hasta dos horas, pero no es la mejor para presupuestos ajustados.
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Mejor rodillo de espuma manual: Trigger Point The Grid STK
Puede que rodar por el suelo con un cilindro de espuma no sea para usted, pero eso no significa que no pueda obtener algunos beneficios con otra herramienta, como un rodillo de masaje más pequeño y delgado como The Grid STK.
Este tipo de rodillo funciona como un rodillo. Agarras las asas con las manos y estiras los músculos con los brazos y la parte superior del cuerpo.
Los rollos delgados como el STK son más precisos y le permiten regular mejor la cantidad de presión en un lugar en particular, y pueden ser ideales si no puede colocarse en algunas de las posiciones requeridas para el rodado de espuma normal.
También son significativamente más fáciles de viajar y ocupan incluso menos espacio que el Tiguar.
Sin embargo, debido a que necesita ambas manos para trabajar con estos pasadores, generalmente solo son útiles para la parte inferior de su cuerpo, a menos que tenga a alguien más que pueda estirar los músculos de la parte superior del cuerpo por usted.
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Los fundamentos de la liberación miofascial
Con un rodillo de espuma, usa su propio peso + gravedad para ajustar el nivel de intensidad durante su sesión de rodillo de espuma y garantizar un mejor flujo de sangre yendo y viniendo sobre la superficie dura.
Esto asegura que sus músculos se relajen y es perfecto para calentar o enfriar durante el ejercicio.
Aquí hay algunas formas en que puede usar un rodillo de espuma para trabajar en los isquiotibiales doloridos después de una caminata larga o para liberar la tensión después de un largo día en la oficina.
Lo mejor de un rodillo de espuma es que puede ajustarlo con precisión a sus propios niveles de tolerancia y áreas problemáticas.
Ahora que tienes esto en casa, ¿qué diablos estás haciendo con él? SMR no es complicado si comprende algunos conceptos clave.
Hay dos técnicas principales que puede utilizar:
- rodando hacia adelante y hacia atrás, causando fricción y presión de rodadura de la fascia
- mantenerse quieto y presionar en un lugar específico para que el disparador apunte a derretir esos nudos difíciles de alcanzar.
El otro concepto básico para entender: si te colocas encima del rodillo, al crear más gravedad en un músculo, puedes intensificar aún más el masaje.
Esto generalmente significa mirar los puntos de contacto de su cuerpo con el piso: cuanto más cerca estén sus manos o pies del rodillo, más podrá sostener su cuerpo y menos intensa será la presión muscular sobre el rodillo.
Cuanto menos separados estén los puntos de contacto, mayor será la presión sobre el músculo que está rodando.
Por ejemplo, cuando extiendes los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), puedes colocar ambas piernas encima al mismo tiempo, lo que es menos intenso porque la presión se distribuye entre dos piernas.
También puede mover el rodillo de modo que solo una pierna esté sobre él y usar el otro pie en el piso (rodilla doblada) para soportar parte de su peso.
Esto se vuelve más intenso porque su peso se apoya en una sola pierna.
O puede hacer una pierna y mantener su pie libre completamente alejado del piso (intensificarlo), o incluso cruzar esa pierna libre sobre la pierna trabajada para agregar más peso y presión (más intenso).
Haz un programa con tu rodillo de espuma
Un método típico para asegurarse de golpear todos los grupos de músculos principales es trabajar de abajo hacia arriba con el rodillo de espuma:
- empezar con terneros
- que con isquiotibiales
- luego glúteos (siéntese encima del rodillo con un tobillo cruzado sobre la rodilla opuesta para agarrar un glúteo a la vez)
- luego voltea para editar quads
- luego haga los lados de las caderas para obtener el tensor de la fascia lata (TFL) / banda iliotibial (ITB)
- luego acuéstese sobre el rodillo en el medio de la espalda para agarrar los hombros
¿Puedes trabajar tu espalda baja con un rodillo de espuma?
Por lo general, no se recomienda pasar la espalda baja ya que esto puede agravar los problemas de disco.
En su lugar, coloque el rodillo a lo largo para que se extienda a lo largo de su espalda e incline su cuerpo de lado a lado para rodar un lado a la vez, teniendo cuidado de no rodar sobre la columna vertebral.
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Cuidado y mantenimiento
Cuidar su rodillo de espuma no tiene por qué ser difícil. Guarde su rodillo grande en posición vertical, lejos de la luz solar directa (algunas espumas pueden romperse con la luz ultravioleta).
No use ropa con cremalleras o botones que puedan destruir la superficie del rodillo cuando esté enrollando.
Después de su uso, limpie el rodillo con una esponja húmeda o toallitas antibacterianas y límpielo con un paño humedecido en agua jabonosa y enjuague bien de vez en cuando (no lo empape ya que algunas espumas pueden absorber agua y demoran mucho en fraguar). Secar).
Cómo probamos y elegimos
Nuestros expertos están de acuerdo en que un rodillo liso de 6 pulgadas y 36 pulgadas de largo es la mejor herramienta general para SMR, ya que es la más versátil para grupos de músculos más grandes y más pequeños, y puede usarse como apoyo en sus entrenamientos.
Si bien los rodillos cortos son la solución adecuada para algunas partes del cuerpo, solo puede usar rodillos largos para acostarse cómodamente a lo largo de su longitud para hacer rodar suavemente los músculos de la espalda o estirar la parte delantera de su cuerpo.
Y en la mayoría de los casos, desea que el material más resistente que pueda tolerar sea lo más profundo posible. ¡Algunos entrenadores que conozco usan tubería de PVC real y se saltan la espuma por completo!
Un rodillo rugoso, estriado o de otra textura puede ser bueno para apuntar a nudos específicos (conocidos como puntos gatillo) o para alguien que quiera trabajar aún más profundo.
Y una opción de mano que cabe en una bolsa de deporte es excelente por su portabilidad, así como para músculos más pequeños como el cuello o los tobillos, o para el trabajo en pareja, si tienes la suerte de que alguien use el rodillo contigo.
Pero debido a que físicamente no puede ejercer tanta presión empujando con los brazos como si estuviera acostado sobre un rodillo (¡ah, la gravedad!), La computadora de mano es mejor como ayuda adicional y probablemente no sea el mejor como su rodillo principal.
Del mismo modo, otros implementos, como bolas de goma firmes o rodillos más pequeños, también están disponibles y son muy adecuados para fines muy específicos, pero debido a su especificidad no los hemos examinado para esta prueba.
Para elegir los productos que probamos, pasé horas leyendo descripciones y reseñas en línea y recomendaciones editoriales de sitios web de EE. UU.
También he tenido en cuenta la reputación de las empresas por su calidad. Luego seleccioné productos representativos de cada uno de los tres tipos: grande, liso, grande y texturizado y uno de mano.
Calificamos cada rodillo por:
- Tamaño, incluido el diámetro, la longitud y el peso.
- Densidad en términos de suavidad / firmeza
- Textura de superficie
- Durabilidad percibida
- Facilidad de uso / capacidad de rodar
- Uso previsto y óptimo, y qué tan bien los logra
También revisamos cada uno de sus mejores características, cualquier deficiencia y usabilidad general, tanto individualmente como en última instancia como grupo.
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