Kun granda plezuro mi verkas ĉi tiujn artikolojn por miaj legantoj, vi. Mi ne akceptas pagon por verki recenzojn, mia opinio pri produktoj estas mia, sed se vi trovas miajn rekomendojn helpemaj kaj vi finas aĉeti ion per unu el la ligoj, mi eble ricevos komision pri tio. Pli da informoj
boksado Povas esti mirinde forĵeti viajn frustriĝojn... Kaj ĝi ankaŭ estas tre bona por via korpo!
Kiu scias, vi eble investis en unu memstaranta boksejo tiel vi povas trejni en la komforto de via propra hejmo.
Ĉu vi iras por taŭgeco aŭ trejnas viajn pikojn por via sekva batalsesio, ĉi-sube vi trovos bonan bazan trejnadon, kiun vi certe sentos la sekvan tagon!
Kion ni diskutas en ĉi tiu ampleksa afiŝo:
Ekzercoj kun la memstara boksa poŝto
Jen multaj bonaj bazaj ekzercoj, kiujn vi povas fari per via sendependa boksa skatolo povas fari:
20-minuta boksista stango por aldoni vian rutinon
Ĵeti kelkajn rapidajn frapojn al pugnosako eble ne ŝajnas tiel malfacila, sed se vi neniam uzis batan bastonon dum boksa trejnado, vi estas en defio!
Plej multaj boksaj afiŝoj pezas multe, do ĉiufoje, kiam vi ĵetas vian pezon al la fosto, via pugno, piedo aŭ genuo alfrontas signifan reziston.
La komenca (kaj iom neatendita) efiko povas esti iom ŝoka kaj ne daŭros longe antaŭ ol vi rimarkos, ke vi ne povas elturniĝi per molaj batoj.
Vi devas engaĝi vian tutan korpon, inkluzive viajn kernojn, ŝultrojn kaj koksojn, por efike kontroli viajn movadojn dum vi batas la stangon.
Kompreneble, iu ajn ekzercado, kiu postulas tian tutan korpan engaĝiĝon, povas helpi vin bruligi kaloriojn kaj plifortigi viajn ĉefajn muskolajn grupojn.
Fakte boksado kontraŭ pugna stango (aŭ reala persono aŭ trukosako) estas unu el la malmultaj kardiovaskulaj ekzercoj, kiuj kaŭzas ripetan efikon sur la supra korpo kaj ostoj.
Se vi pensas aĉeti pugnostangon por hejmaj ekzercoj, konsideru provi ĉi tiun ekzercadon.
Faru ĉiun ekzercadon laŭ la proponitaj tempintervaloj por kompletigi la trejnadon. Post kiam vi kompletigas ĉiujn ekzercojn, ripozu minuton kaj poste ripetu la serion duan fojon por entute 20 minutoj.
Dudek minutoj eble ne ŝajnas multe, sed ne subtaksu ĉi tiun defion - vi garantias ŝviton!
Antaŭ ol komenci, vi nature volas havi la ĝustan ilaron hejme: la plej bonaj boksaj gantoj trovu vin ĉi tie!
Varmiĝi
Antaŭ plonĝi en intensan trejnadon kiel ekz boksado, estas grave varmigi dum almenaŭ kvin ĝis dek minutoj.
Aktiva kaj efika varmiĝo devas gvidi vin tra ekzercoj, kiuj imitas la movadojn, kiujn vi plenumos dum via ĉefa trejnado.
Faru ĉiun el la sekvaj movoj dum 30 sekundoj kaj kompletigu la sinsekvon tri al kvar fojojn:
- 30-sekundoj Jog en ĝia loko
- 30-sekundoj Saltantaj fantoj
- 30-sekundoj Aero kaŭras
- 30-sekundoj ombroboksado: faru malpezajn pugnobatojn en la aero, alternante brakojn dum vi malpeze resaltas de piedo al piedo kiel boksisto
- 30-sekundoj Alta tabulo al Down Dog: Komencu en alta tabulo aŭ puŝa pozicio, tiam premu viajn koksojn supren al la plafono dum vi etendas viajn ŝultrojn kaj atingas viajn kalkanojn al la planko por atingi malsupren hundon; ŝanĝu reen al altan lignopozicion kaj daŭre alternu inter la du.
Nun, kiam vi varmiĝis, ni iru al la unuaj ekzercoj:
Piko - Kruco - Hako
Tempo: 45 sekundoj da laboro, 15 sekundoj da ripozo
Stariĝu en boksa pozicio kontraŭ la boksa fosto. Viaj piedoj devas esti ŝultrodistancaj kaj ŝancelitaj per unu piedo antaŭ la alia.
Rigardante viajn piedojn, la piedfingroj de via antaŭa piedo devas viciĝi kun la kalkano de via malantaŭa piedo kaj la piedfingroj de ambaŭ piedoj devas montri 45-gradan angulon al la trukosako.
Levu la manojn, metu ilin kvazaŭ vi pretas bati, kaj memoru, ke unu el ili ĉiam devas protekti vian vizaĝon.
Rapide ĵetu du pugnobatojn sinsekve - piku unue per via maldekstra brako, poste krucu per via dekstra mano - antaŭ ol fari kaŭron.
Tuj revenu al starado kaj daŭrigu la sinsekvan batadon dum la plenaj 45 sekundoj.
Post kiam la 45 sekundoj finiĝis, ripozu 15 sekundojn antaŭ ol tuj pasi al la sekva ekzerco.
Kruco Punches Dominant Side
Tempo: 45 sekundoj da laboro, 15 sekundoj da ripozo
Krucaj stampiloj estas desegnitaj por celi la ŝultrojn kaj brakojn.
Se vi pensas, ke 45 sekundoj estas facilaj, certigu, ke vi vere metas vian plenan potencon en ĉiun krucan stampilon, tenante viajn abdomenojn streĉitaj kaj vian vizaĝon protektita per via ne-laboranta mano.
La lertaĵo ĉi tie estas kompreni, ke la potenco de la kruco devenas de ŝovado de via pezo antaŭen dum vi svingas.
Se vi estas lerta, eniru en boksan sintenon kun via maldekstra piedo antaŭen, via pezo plejparte sur via malantaŭa piedo, do via pezocentro iomete foriĝas de la stango.
Se vi estas maldekstramana, starigu inverse, do via dekstra piedo estas antaŭen kaj via maldekstra piedo estas malantaŭa.
Dum vi frapas vian korpon per via reganta brako, movu vian pezon antaŭen kaj uzu la forton de via pezo por katapulti vian pugnon al la pugnobato.
Fininte la stampilon, certigu, ke via mano revenas al sia pozicio antaŭ via vizaĝo anstataŭ svingiĝi malsupren.
Vi devas tuj redoni vian pezon al la komenca pozicio por starigi alian potencan krucon.
Daŭrigu per via reganta brako dum la plenaj 45 sekundoj. Ripozu 15 sekundojn antaŭ ol pasi al la sekva ekzerco.
forgesu vin boksaj bandaĝoj ne! Ĉi tiuj estas la plej bonaj, kiujn vi povas trovi.
Krucaj Stampiloj, nedominanta flanko
Tempo: 45 sekundoj da laboro, 15 sekundoj da ripozo
Faru la saman ekzercon kiel antaŭe, sed ĉi-foje fokusu vian nedominan flankon.
Se vi estas lerta kaj ĵus kompletigis aron da krucoj per via dekstra brako, uzu vian maldekstran brakon, en boksada sinteno kun via dekstra piedo antaŭen, via maldekstra piedo malantaŭen kaj via pezo ŝanĝiĝis ĉefe al la malantaŭa piedo.
Same, se vi estas maldekstramana kaj ĵus kompletigis aron da krucoj per via maldekstra brako, vi uzos vian dekstran brakon ĉi-foje.
Stariĝu en boksa sinteno kun via maldekstra piedo antaŭen, via dekstra piedo malantaŭen, kaj via pezo ŝanĝiĝas ĉefe al la malantaŭa piedo.
Kompletigu 45 sekundojn da potencaj stampiloj. Ripozu 15 sekundojn antaŭ ol pasi al la sekva ekzerco.
Flankaj Piedbataj Komboj
Tempo: 90 sekundoj da laboro, 30 sekundoj da ripozo
Agordu tempigilon por 90 sekundoj kaj kompletigu kiel eble plej multajn ĉirkaŭvojojn de ĉi tiu serio de kvar movoj:
- 10 ripetoj de ĝustaj piedbatoj
- 30 rektaj stampiloj
- 10 ripetoj de maldekstraj piedbatoj
- 30 rektaj stampiloj
Por komenci, vi devas esti ĉirkaŭ kruron de la trukosako tiel ke via dekstra flanko montras al la fosto.
Eniru vian boksan sintenon kun via dekstra kruro malantaŭen kaj viaj brakoj supren, via maldekstra brako gardas vian vizaĝon per via dekstra mano antaŭ via mentono.
Turnu viajn koksojn, ŝovu vian pezon al via maldekstra piedo antaŭ ol turniĝi, levante vian dekstran kruron de la planko kun via genuo fleksita.
Batu vigle per via dekstra piedo dum vi etendas vian genuon kaj kokson, trafante la foston per la kalkano de via dekstra piedo.
Via dekstra piedo devas esti fleksita dum via kalkano elstaras tiel, ke ĝi komencu kontakton kun la sako.
Tuj retiru vian piedon kaj genuon kaj redonu vian dekstran piedon al la komenca pozicio. Kompletigu 10 ripetojn kiel eble plej rapide kaj vigle antaŭ ol ŝanĝi de flanko.
Post kiam vi faros 10 piedbatojn dekstre, liveru 30 rektajn pugnobatojn per via dekstra brako kontraŭ la pugnobato.
Rotaciu vian pozicion tiel ke via maldekstra flanko turniĝu al la sako, tiam daŭrigu, ĉi-foje per 10 maldekstraj piedbatoj sekvitaj per 30 rektaj pugnobatoj per via maldekstra brako.
Kompletigu kiel eble plej multajn ĉirkaŭvojojn en 90 sekundoj. Ripozu 30 sekundojn antaŭ ol pasi al la sekva ekzerco.
Lunge - Piedbato kaj Jab - Kruco
Tempo: 45 sekundoj da laboro, 15 sekundoj da ripozo
Stariĝu fronte al la trukosako tiel, ke vi troviĝu ĉirkaŭ kruron. Paŝu malantaŭen per via dekstra piedo por fari malantaŭan atakon.
De la fundo de la elfalo, eksplodu forte, ŝanĝante vian pezon al via maldekstra piedo, kiam vi denove staras.
Dum vi faras tion, svingu vian dekstran genuon antaŭ via korpo por fari antaŭan piedbaton, forte etendante vian dekstran kruron por piedbati vian dekstran kalkanon en la trukosakon.
De ĉi tie, alportu vian dekstran piedon en boksan sintenon, por ke viaj piedoj estu disigitaj antaŭ ol plenumi kvar krucajn stampilojn, alternante ĉiun manon.
Tuj interŝanĝu flankojn, ĉi-foje per la malantaŭa falo kaj antaŭa piedbato per via maldekstra kruro antaŭ ol plenumi la kvar krucajn pugnobatojn.
Daŭrigu alternajn flankojn dum la daŭro de la intervalo. Post 45 sekundoj da laboro, ripozu 15 sekundojn antaŭ ol pasi al la sekva ekzerco.
Hokoj, reganta flanko
Tempo: 45 sekundoj da laboro, 15 sekundoj da ripozo
Hokaj stampiloj postulas rapidajn, potencajn transkorpajn movadojn, kiuj funkcias vian kernon, ŝultrojn kaj eĉ viajn koksojn.
Komencu boksan sintenon kun via reganta piedo ŝanceliĝita malantaŭen (se vi estas lerta, via dekstra piedo devas esti reen).
Turnu vian antaŭan piedon ĉirkaŭ 45 gradojn kaj centru vian pezon inter viaj kruroj. Levu vian dorsan kalkanon de la planko kaj alportu viajn manojn al via vizaĝo.
Faru sinsekvajn hokajn stampilojn per via reganta mano turnante vian malantaŭan kokson antaŭen dum vi turnas per via malantaŭa piedo kaj uzu vian kernan forton por svingi vian regantan manon supren kaj trans vian korpon por bati la stangon laŭ angulo tiel ke via antaŭbrako paralela al la tero antaŭ via vizaĝo.
Revenu al la komenca pozicio kaj iru laŭeble rapide kaj potence dum la plenaj 45 sekundoj.
Ripozu 15 sekundojn kaj poste faru la saman movon al la alia flanko.
Hokoj, nedominanta flanko
Tempo: 45 sekundoj da laboro, 15 sekundoj da ripozo
Post kompletigi hokajn stampilojn per via domina brako, ripetu la ekzercon, ĉi-foje uzante vian nedominan brakon por liveri la stampilojn.
Agordu per via nedominanta piedo ŝanceliĝita malantaŭen kaj ripetu kokson, tordadon kaj pugnobaton. Daŭrigu ĉi tion 45 sekundojn kaj poste ripozu 15 sekundojn. Poste iru al la sekva ekzerco.
Burpee kun puŝ-supren - rektaj stampiloj - hokoj
Tempo: 45 sekundoj da laboro, 15 sekundoj da ripozo
Ĉi tiu estas la lasta ekzerco en la serio antaŭ ol vi ricevas ekstran minuton da ripozo. Puŝu forte kaj finu forte.
Stari braklongon de via boksista stango kun viaj piedoj hip-distancaj, genuoj iomete fleksitaj.
Faru burpeon: Kuŝiĝu, metu viajn manojn platajn sur la plankon sub viajn ŝultrojn kaj paŝu aŭ saltu viajn piedojn malantaŭen, tiel ke via korpo estu en alta tabula pozicio kun via kerno streĉita kaj via korpo formanta rektan linion de kalkanoj ĝis kapo.
Faru puŝ-supren, fleksante viajn kubutojn dum vi mallevas vian bruston al la planko. Premu reen al alta tabula pozicio. Paŝu aŭ saltu viajn piedojn al viaj manoj.
De ĉi tie eksplodas kaj saltas rekte en la aeron. Alteriĝu milde kun viaj genuoj kaj koksoj iomete fleksitaj. Alteriĝu per viaj piedoj en iomete ampleksa boksa sinteno.
Tuj pugnu la pugnujon per rekta pugnbatilo de via maldekstra mano poste de via dekstra. Sekvu la rektajn stampilojn per maldekstra kaj dekstra hoko.
Daŭrigu la praktikan sinsekvon, kompletigante tiom multe da plenaj ĉirkaŭvojoj kiel eble en 45 sekundoj.
Nun vi ricevas kroman minuton da ripozo kaj poste ripetu la aron ankoraŭ unu fojon!
Praktikante per stampilo aŭ boksejo? Sed kiuj estas bonaj? Legu pli ĉi tie.
