Sana sur la kampo kun ĉi tiu arbitraciisto kondiĉas trejnadon

Fajfi futbalajn matĉojn estas malfacile, tre malfacile. Kaj se vi ne estas en optimuma formo, vi penos daŭrigi ĉion. Vi certe povas uzi bonan komencon kiel novula arbitraciisto en amatora futbalo.

Kiel vi povas esti sana sur la kampo, konservi vian staton kaj eble malpeziĝi kiel komencanta arbitraciisto?

Ni havas kelkajn konsiletojn por ĉiu nivelo, do legu plu por komenci vian propran staton.

Kiom longe arbitraciistoj kuras dum matĉo?

Unue povus esti interese aŭdi kiom longe arbitraciistoj efektive kuras por matĉo?

Futbalisto en la Eredivisie kuras ĉirkaŭ 11,2 kilometrojn en 90-minuta matĉo.

Arbitraciisto en la Eredivisie veturas ĉirkaŭ 12,8 kilometrojn dum 90-minuta matĉo.

Bone zorgi vian korpon signifas konstrui bonan staton kaj bone zorgi viajn muskolojn. Ankaŭ legu pri pli bona muskola resaniĝo per ŝaŭma rulilo.

Kiel arbitraciisto vi devas esti ĉiam super la pilko. Ĉi tio plifortigas vian kredindecon al ludantoj kaj kompreneble helpas fari la ĝustan decidon. Ludantoj ankaŭ multe kuras, sed pasigas la plej grandan parton de la ludo en sia propra regiono, ekzemple ĉefe malantaŭe kiel defendanto aŭ antaŭen kiel strikanto.

Kiom gravas bona trejnhoraro por arbitraciistoj?

Kiam vi uzas ajnan trejnan metodon, gravas varii ĉiufoje. Paŝi al pli pezaj taskoj estas kompreneble bona maniero pli taŭgi ĉiam, sed aliaj variaĵoj ankaŭ gravas por teni la korpon akra. Alie vi vere trejnas nur por unu specifa ago, ekzemple mallongaj spurtoj aŭ eltenemo.

Kvanto ne tiom gravas, vi progresos plej rapide, kiam vi aplikos altkvalitan trejnan programon. Do per kelkaj rapidaj paŝoj vi jam povas fari multon por via stato kaj samtempe reveni en formon.

Por bone funkcii kiel arbitraciisto, ekzistas kelkaj kvalitoj, kiujn vi bezonas, kvalitoj, pri kiuj vi povas labori.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ni devas ankaŭ fari nian eblon por agi pli bone kaj pli rapide. Por pli facile turniĝi de certa pozicio aŭ post spurto. Povi halti tiel rapide post spurto kaj eble spurti en alia direkto.

Ni povas praktiki por tio prezentante movadojn kun pli alta moviĝa rapido. Ni povas fari tion, ekzemple, dum la varmiĝo aŭ dum ekzercado. Provu plenumi malsamajn movojn laŭ sinsekvo kiel eble plej rapide kaj kombini ilin por agi pli bone.

Trejnado por la nivelo, en kiu vi nun troviĝas

Ne ĉiuj estas tiel longaj nun. Kiam vi ĵus komencas fajfi en amatora futbalo, vi eble devos enspezi plenan enspezon. Baza trejnprogramo estas tiam plej bona. Se, aliflanke, vi jam fajfas regule kaj vi volas iri al pli alta klaso, la baza trejnadprogramo nenion faros por vi plibonigi vian staton.

Kiel vi determinas, kie vi nun estas?

Komence estas du niveloj konsiderindaj:

1. ĉu vi nur volas konstrui taŭgecon?
2. ĉu ankaŭ gravas pliboniĝi, maldikiĝi?

Kiam vi dubas pri kiu kategorio vi eniras, facila kaj rapida metodo estas rigardi vian BMI (Korpa Masa Indekso).

Korpa Masa Indekso = Pezo en KG / Alteco en Metroj

Ĉi tio kompreneble estas nur tre malglata gvidilo, sed donos al vi indikon pri tio, pri kio vi povas prilabori.

Ne faru tro multe tro rapide, kiel vi determinas tion?

Vi probable komencos tre entuziasme per via nova trejnhoraro, tre bone! Tamen gravas ne fari tro multe tro frue. Baldaŭ vi ne plu povos fajfi vian matĉon, ĉar vi estas antaŭ Pampus.

Estas bona ideo kontroli vian korfrekvencon dum ekzercado. Vi ne volas superi vian maksimuman korfrekvencon. La plej bona maniero mezuri vian maksimuman korfrekvencon estas kun sanprofesiulo.

Ne ĉiuj faros ĉi tion, precipe ne kiam vi komencos kun malalta sojlo. Feliĉe, ekzistas pli facila maniero kalkuli vian maksimuman korfrekvencon.

Via maksimuma korfrekvenco = 220 - via aĝo

Ĉi tio kompreneble ankaŭ estas indiko.

Oni rekomendas komenci la trejnadon per korfrekvenca monitoro. Ĉi tio estas oportuna maniero spuri vian korfrekvencon iam ajn.

Provu vian taŭgecon

La Cooper-testo estas la plej facila maniero por determini vian taŭgecon. Ĝi donas al vi ĝeneralan ideon
de via nivelo, kiu implikas kontinuan kuradon de 12 minutoj.

Ĉi tio estas gvidilo pri tio, kion vi devas atingi kiel arbitraciisto:

Ĉi tiuj estas nur indikoj kaj la postuloj ŝanĝiĝos kun la tempo. Sed por vi mem bona gvidlinio por vidi, kie vi staras kaj kion vi povas pritrakti.

Antaŭ ol mi ellaboros bonan trejnan programon por vi, jen mallonga resumo, kiel aspektas trejnhoraro.

En kio konsistas trejnisto de arbitraciistoj?

Ĉiu trejnado, kiun vi faras, konsistas el kvar partoj:

1. Unue, varmigu por malstreĉi viajn muskolojn.
2. Tiam vi faras kernan ekzercon celantan disvolvi rapidon.
3. Poste kerna ekzercado celanta disvolvi eltenemon.
4. Fine, malvarmeta por eviti streĉi viajn muskolojn.

Depende de la nombro de matĉoj, kiujn vi fajfas semajne, vi povas ĝustigi vian trejnhoron. Kiam ajn vi iros dum labortagoj fajfo, tiam plej bone estas fari du intensajn kunsidojn semajne. Kio estas intensa diferencas por amatoraj arbitraciistoj ol por la profesiuloj. Certe kiel amatoro, kie vi ankaŭ havas korpe postuleman laboron, vi probable povas trejni malpli ofte. Estas bone defii vian taŭgecon almenaŭ dufoje semajne.

Krom trejniteco, trejnu viajn muskolojn kaj ekvilibron

Vi vidos, ke via eltenemo ne dependas nur de via taŭgeco. Precipe promenante sur la kampo vi uzos muskolojn, kiujn vi ne multe uzas en via ĉiutaga vivo. Ĉi tiuj estos viaj malfortaj punktoj kaj vi nur povas daŭri tiel longe, kiel ĉiu unu parto de via korpo permesas ĝin.

Krome bone teni vian ekvilibron konsumas multan energion. Do vi povas doni al via eltenemo grandan akcelon laborante pri via ekvilibro.

Krome kiel arbitraciisto estas plej bone havi sufiĉe malpezan trejnadon la tagon antaŭ futbala matĉo. Ĉi tio permesas vin aktivigi vian korpon por la defio, kiu atendas ĝin la sekvan tagon. Ĉi tio stimulas sangcirkuladon kaj donas sanan muskolan tonon.

Kunmetu vian kunsidon kaj temigu malsamajn interesajn areojn

Mi traktos kelkajn trejnajn kunsidojn ĉi tie, celantajn plibonigi malsamajn partojn de fizika taŭgeco. La kunsidoj kategoriiĝas sub jenaj rubrikoj:

• Rapideco / Lerteco
• Rapida Eltenemo
• Alta Intenseco
• Forto / Kerna Stabileco

Ĉi tiuj kunsidoj ankaŭ estas nivel-specifaj, por ke vi povu trejni specife al via nivelo:

1. Komencanto
2. Intera
3. Altnivelaj

Vi devus esti ricevinta belan indikon pri via nivelo kun antaŭaj testoj kaj klarigoj kaj vi nun pretas plani vian trejnadon.

De varmiĝo

Varmiĝo estas esenca parto de preparado por kaj trejnaj kunsidoj kaj konkursoj. La avantaĝoj de varmiĝo inkluzivas:

• Pliigita rapideco de kuntiriĝo kaj malstreĉiĝo de varmigitaj muskoloj
• Malpliigita muskola rigideco
• Pli da moviĝ-libereco
• Pliigita sangocirkulado tra aktivaj muskolaj histoj
• Permesu, ke la korfrekvenco kresku ĝis praktikebla antaŭ ol komenci ekzercadon / konkurencon
• Vi ankaŭ fariĝas mense preparita por trejnado aŭ konkurado

Varmiĝo devas inkluzivi tri ĉefajn fazojn (15 minutoj)

1. Ĝenerala varmiĝo (3-5 minutoj). Ĉi tio povus inkluzivi trotadon malrapide kaj konstante por pliigi korfrekvencon kaj cirkuladon.
2. Dinamika streĉado (5 minutoj). Ĉi tio esence signifas jam daŭran streĉadon. Vi etendiĝas tiel
   dum la varmiĝo kaj reproduktas tian movadon, kiun vi povas atendi dum matĉo.
3. Specifa varmiĝo (3-5 minutoj). La fina parto de la varmiĝo prepariĝas por maksimuma penado spurtante kaj altigante vian korfrekvencon ĝis ĉirkaŭ 85-90% de via maksimumo.

Ĝenerala varmiĝo (3-5 minutoj)

Piediru malrapide kaj laŭ konstanta ritmo ĉirkaŭ la kampo aŭ tien kaj reen de la cellinio ĝis la centra linio ĝis viaj muskoloj malrapide malstreĉiĝas kaj varmiĝas.

Dinamika streĉado (5 minutoj)

Piediru distancon inter la cellinio kaj la rando de la punregiono kaj ĉiam marŝu reen al la cellinio kun ĉiu ekzerco.

Altaj genuoj

Antaŭenirante, levu viajn genuojn ĝis meze-alte.

Eksplodo Piedbatoj
Antaŭenirante, levu viajn kalkanojn kaj provu bati la malantaŭon.

flanka paŝo (krabo)

Movu flanken al la rando de la punregiono kun unu piedo antaŭ la alia.

trotante malantaŭen

Piediru malantaŭen de la goallinio ĝis la rando de la punregiono. Reiru al la cellinio, tiam ripetu.

Saltante
Saltu de la cellinio al la rando de la punregiono per alta rando. Reiru al la cellinio. Saltu al la rando de la punregiono, unue vian maldekstran genuon kaj poste vian dekstran trans vian korpon,
ankoraŭ kun alta patelo. Reiru al la cellinio. Saltu al la rando de la punregiono, ankoraŭ kun alta genua levado, sed turnu vian genuon. Reiru al la cellinio. Ripetu la tutan sinsekvon.

Specifa varmiĝo (3-5 minutoj)

Ĉi tie vi preparas por maksimuma peno. Bona kaj amuza maniero fari tion estas per ia teama ludo. Ĉi tio ankaŭ estas bona maniero konstrui teamlaboron por la matĉo kaj montras unuecon sur la
ludkampo. Teamoj ofte faras ĉi tion kune kaj vi ankaŭ povas fari tion kune kiel arbitraciistoj kaj reĝisoroj.

La varmiĝo taŭgas por ĉiu nivelo, ĉar vi ĉiam devas malstreĉi viajn muskolojn.

Ekzercoj por rapideco kaj lerteco

Ekzerco 1

En ĉi tiu ekzerco vi faros mallongajn spurtojn. Ekzemple, vi povas uzi konusojn, kiujn vi metas 20 metrojn aparte. Per ĉi tiuj spurtoj vi donas vian maksimumon celantan plibonigi vian potencon.

Vi volas krei horaron por tirado de spurto. Sekvu la diagramon sube de konuso al konuso:

Konservu 2 minutojn inter ĉiu spurto kaj poste faru alian, sed spektu vian korfrekvencon. Atendu, ke via korfrekvenco revenu al 60-65% de via maksimuma korfrekvenco dum vi malrapide marŝas reen al la komenco, kaj tiam spuras reen al la unua konuso.

Mi ĉiam mezuras mian korfrekvencon per mia inteligenta horloĝo, mi havas jen afiŝo pri la plej bona sporta horloĝo kun korfrekvenca monitoro por kampa trejnado ke vi povas legi.

Simpla variaĵo ne estas meti la konusojn en rektan linion, sed forpuŝi ilin laŭ 45˚-angulo kun ĉiu spurto. Tiel vi ankaŭ povas trejni vian lertecon.

Ekzerco 2

Por la dua ekzerco, vi faras iomete alian aranĝon, ĉi tie vi povas uzi la angulojn de la punregiono por konstrui vian aron:

Vi akcelas vian rapidon en la unua rekta linio, tiam spurtas diagonale al la cellinio ĉe la alia flanko de la celo. Ankaŭ ĉi tie, certigu, ke via korfrekvenco revenas al 60 - 65% de via maksimuma korfrekvenco inter ripetoj.

Ekzerco 3

Metu plurajn konusojn aŭ bastonojn sur la teron kaj disigu ilin laŭ diversaj intervaloj de 1-2 metroj aparte:

• Akcelu 15 metrojn de la komenco
• Tretru ĉiun bastonon / konuson kaj konservu vian rapidon
• Malrapidiĝu post atingado de la lasta bastono
• Marŝu malrapide reen al la komenco

Ekzerco 4

Metu 6 konusojn kiel montrite, komencante de la cellinio:

Vi faras alian borilon al ĉiu konuso en la punregiono:

1. Komencu je 1, kuru malantaŭen laŭ meza rapideco al konuso A, tiam turnu kaj faru maksimuman spurton al la malproksima angulo de la penalejo (2). Poste marŝu reen al 1 senĝene.
2. Alternu flankajn ŝtupojn al konuso B, poste alian maksimuman rapidon al la malproksima angulo de la penalejo kaj iru reen trankvile.
3. Trotu al konuso C, tiam maksimuma spurto al 2.
4. Kurante al konuso D, tiam maksimuma spurto al 2.

Ĉi tio reprezentas 1 ripeton. Konservu aktivan ripozon dum 3 minutoj inter ripetoj.

Ekzerco 5

Ĉi tie ni praktikas por la testo CODA, kiu estas parto de la FIFA-Fitness-Testo, kie oni taksas la kapablon ŝanĝi direkton.

Metu du konusojn (jen la komenca linio), duonan metron plu vi demetas du pliajn konusojn, jen punkto A (la komenca pordego). 2 metrojn de punkto A, metu du pliajn konusojn ĉe punkto B, kaj post 8 metroj metu du pliajn kahelojn ĉe punkto C.

• Ĉi tie vi kuras 10 x 8 x 8 x 10-metran spurton
• Inter punkto A kaj punkto B estas 2 metroj kaj inter punkto B kaj punkto C estas 8 metroj (de punkto A ĝis C estas 10 metroj)
• Post signalo, rapidu de la komenclinio al punkto C
• Kuru flanken maldekstren al la punkto B, poste dekstren al la punkto C
• Normala spurto de punkto C ĝis la komenca pordego
• Provu akiri la finon tiel proksime kiel 10 sekundojn

Eltenemaj Ekzercoj

Ekzerco 1

Agordi 1: Komencu de la flanklinio kaj kuru al la kontraŭa flanklinio kaj reiru. Faru ĉi tion ĉirkaŭ 80-85% de via spurta potenco.
Agordi 2: Komencu de la flanklinioj kaj nun faru la samon sed ĉi-foje al la punpunkto

Ekzerco 2

Agordi 1: Spurti al la rando de la penalejo kaj reen

Aro 2: Spuru al la centra linio kaj reen

Agordi 3: Spurti al la rando de la penalejo kaj reen

Ripetu la supran ekzercon sed ĉi-foje komencu per aro 3 kaj finu per aro 1.

Ekzerco 3

6 x 10 sekundaj spurtoj je 70-80% de via maksimuma rapideco. 15 sekundoj da ripozo / resaniĝo (malrapida trotado) inter ĉiu spurto

Ekzerco 4

Aro 1: Spurtu 50 metrojn je 80% de via maksimuma rapideco. 25 sekundoj reakiro
Agordi 2: Spurtu 100 metrojn je 80% de via maksimuma rapideco. Reakiro de 45 sekundoj
Agordi 3: Spurtu 200 metrojn je 80% de via maksimuma rapideco. 1'30 sekundoj reakiro

Ekzerco 5

Ĉirkaŭ la kampo. Kuru la tutan longon de la kampo laŭ la flanklinioj. Poste marŝu trankvile al la alia flanko de la kampo laŭ la malantaŭa linio. Poste rekuru la alian flankon laŭ la flanklinio, kaj eliru reen al la komenco. Kuru ĉirkaŭ 80-90% de via maksimuma rapideco.

Ekzerco 6

Ĉi tie ni trejnas por la Ripeta Sprint-Kapabla testo, kiu estas parto de la FIFA-Fitness-Testo, kiu mezuras la kapablon plenumi ripetajn spurtojn sur distanco de 30 metroj.

Demetu du konusojn (jen la komenca linio), unu kaj duonon metrojn plu demetu du konusojn, jen la komenca pordego. 30 metrojn plu vi metas du konusojn denove, jen la fina pordego.

• Post signalo, spuru je 100% de via maksimuma rapideco de la komenca linio ĝis la fina pordego (30 metroj)
• Rekuperu dum 30 sekundoj kaj iru reen al la komenca linio
• Ripetu 5 fojojn
• Provu fini ĉiun spurton laŭeble malpli ol 5 sekundojn
• Pli profesiaj arbitraciistoj kovras distancon de 6-oble 40-metroj en 6 - 6,5 sekundoj kun 60-sekunda resaniĝo

Altintensaj Ekzercoj

Ekzerco 1

Agordi 1: Kuru de unu punregiono al alia kaj reiru. Kuru ĉirkaŭ 60-70% de via maksimumo

Agordi 2: Ripetu la samon sed pliigu la intensecon al 80-90% de via maks

Ekzerco 2

Komencanto: kuru 1000 m en 6 minutoj, 3 minutoj malrapida trotado, 500 m en 3 minutoj, 3 minutoj malrapida trotado, 500 m en 3 minutoj

Intera: 1000m en 5 minutoj, 3 minutoj malrapida trotado, 500m en 2'30, 3 minutoj malrapida trotado, 500m en 2'30

Altnivelaj: 1000m en 4 minutoj, 3 minutoj malrapida trotado, 500m en 2 minutoj, 3 minutoj malrapida trotado, 500m en 2 minutoj

Ekzerco 3

Starigu 6 konusojn kiel montrite sube:

• Kuru de konuso 2, rondiro A al konuso 1, kaj malrapide reiru inter 1 kaj 2
• Ripetu per konusoj B, C & D
• Ripetu la tutan cirkviton denove en inversa ordo (t.e. D, C, B, A)
• Ĉi tio estas 1 ripeto

4 minutoj de reakiro inter ĉiu aro

Ekzerco 4

Ĉi tie ni praktikas por la Intervala Testo, kiu estas parto de la FIFA-Taŭgeca Testo, kiu taksas la kapablon plenumi serion de rapidaj kuroj pli ol 75 metrojn alternante kun intervaloj de 25 metroj.

Ĉi tie ni kuras 40-oble distancon de 75 kun intervalo de 25 metroj, kiu entute estas 4000 metroj. Ni povas uzi la futbalajn liniojn pro la preskaŭ ĝustaj dimensioj. Ĉi tie ni uzas la malantaŭajn liniojn kaj la liniojn de la punregiono.

• Komencu sur la punregiono proksime al la angulo
• Kuru 75 metrojn, do al la penaleja linio aliflanke
• Haltu sur la punregiona linio kaj daŭrigu al la malantaŭa linio kaj iru reen al la punregiona linio (25 metroj entute)
• Sur ĉi tiu linio de la punregiono vi komencas kuri denove al la alia flanko
• Ripetu ĝis vi atingos sume 40
• Provu konservi entute 15 sekundojn po 75 metroj kaj 20 sekundojn po 25 metroj
• Vi ne nepre devas uzi la liniojn en futbala kampo, sed certigu, ke la 40 x 75/25-metraj distancoj estas ĝustaj

Ekzercoj por via kerna stabileco

En la hodiaŭa mondo pri Sano kaj Trejniteco, malfacilas ĉirkaŭiri la esprimon "kerna stabileco" kaj futbala trejnado ne diferencas. Esploroj montris, ke ĉi tiuj kernaj muskoloj efektive estas aktivigitaj por subteni la spinon antaŭ membra movado.

La celo de kerna stabileca trejnado estas disvolvi la kapablon de la kernaj muskoloj funkcii efike kaj efike
laboru kunordigite por konservi taŭgan sintenon.

Ne nur tio, sed ankaŭ tre gravas, ke ni estu pli rezistemaj por eviti eblajn estontajn vundojn laŭeble. En ekzercado, vi ne devas preterlasi kernajn kaj kernajn stabilecajn ekzercojn. Faru ilin ĉiusemajne, 3 fojojn semajne se eble.

Krom la fakto, ke vi estas pli rezistema, ĉi tio ankaŭ havas la avantaĝon, ke vi povos moviĝi pli facile.

Jen kelkaj ekzercoj, kiujn vi povas fari kadre de via trejnada programo.

superman

• Komencu kvarpiede kun manoj sub ŝultroj kaj genuoj sub koksoj.
• Metu vian dorson en neŭtralan pozicion kaj engaĝu viajn abdominalojn kuntirante vian umbilikon iomete al via spino.
• Malrapide glitu unu kruron malantaŭen movante la kontraŭan brakon antaŭen.
• Tenu ĝin kaj pliigu ĉi tiun daŭron ĝis maksimume 20 sekundoj.
• Malrapide revenigu vian kruron kaj brakon kaj ŝanĝu flankojn.
• Plenumu arojn de 5-10 ripetoj.

Lignotabulo

• Etendu sin apogante sin sur viaj antaŭbrakoj
• Forpuŝu vin de la planko, por ke vi ripozu sur viaj piedfingroj kaj kubutoj
• Konservu vian dorson plata, en rekta linio de kapo ĝis kalkanoj
• Klinu vian pelvon kaj kuntiru viajn abdomenojn, malebligu, ke via postaĵo algluiĝu en la aero
• Tenu 20 ĝis 60 sekundojn, mallevu reen kaj ripetu
• plenumi arojn de 2-5 ripetoj

flanka tabulo

• Kuŝu unuflanke, kubuto sub via ŝultro, certigu, ke koksoj estas egalaj
• Ambaŭ kruroj devas resti rektaj kaj en linio kun la korpo
• Puŝu vin supren ĝis estas rekta linio inter piedoj, koksoj kaj kapo
• Tenu 20 - 60 sekundojn
• Malsuprenu kaj ripetu aliflanke

Svisa pilko

• Kuŝu kun la stomako sur la pilko
• Metu viajn manojn malantaŭ viajn orelojn kaj supreniru de via unua pozicio
• Reiru malsupren al la kapo
• Ripetu 15 arojn de 3 kun 30-sekunda ripozo

Ekzercoj por la malvarmeto

Aillesila Streĉado

Staru kun unu kruro antaŭ la alia, piedoj direktitaj antaŭen, kalkano reen sur la planko kun malantaŭa kruro iomete fleksita. Tenu vian dorson rektan kaj kliniĝu malantaŭen milde per via kalkano ĝis vi komencas senti ĝin en via Aillesila tendeno.

streĉantaj bovidoj

Staru kun unu kruro antaŭ la alia - iomete pli ol en la antaŭa ekzerco - piedoj direktitaj antaŭen. Kalkano sur la planko kaj malantaŭa kruro rekte. Tenante vian dorson rekta, fleksu vian antaŭan genuon kaj movu vian pezon antaŭen kaj malsupren ĝis vi sentos streĉadon sur la dorso de via bovido.

femura streĉado

Tenu vian piedon per via mano kaj levu vian piedon supren malantaŭ via postaĵo. Tiru la piedon malantaŭen kaj for de la postaĵo kaj puŝu la genuon al la planko. Uzu muron aŭ kunulon se ekvilibro estas problemo.

Hamstring Stretch

Stariĝu kun unu kruro antaŭ la alia, piedoj denove indikante antaŭen. Puŝu la koksojn malantaŭen kaj tenu vian dorson kiel eble plej rektan, kun viaj manoj apogitaj sur la genuo, tiam rektigu vian antaŭan kruron. Poste rektiĝu puŝante viajn koksojn malantaŭen kaj malsupren.

Streĉante popliton kuŝante

Sidu kun unu kruro etendita antaŭ vi, kun la alia klinita tiel ke via piedo tuŝu la internon de via rekta kruro. Tenu vian dorson rekte kaj kaptu la pinton de via piedo per via mano. Tenu, elspiru kaj movu la manojn sur vian kruron. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu.

ingvenstreĉado

Staru kun viaj piedoj preskaŭ ĉirkaŭ la ŝultro-larĝo dise. Tenante vian dekstran kruron rektan, fleksu vian maldekstran genuon kaj klinu vian torson al la etendita kruro ĝis vi sentas la streĉadon sur la interna flanko de via dekstra femuro.

piedfingra kaptilo

Komencu ĉi tiun streĉadon kun viaj kalkanoj kune sur la planko, tenante ambaŭ piedojn per viaj manoj. Klinu vin de vi
koksoj, iom post iom intensigante la streĉadon.

strangoli ŝultron

Krucu unu brakon horizontale trans vian bruston, kaptu ĝin per via alia mano aŭ antaŭbrako, ĝuste super la kubuto. Elspiru malrapide dum vi tiras vian supran brakon. Ripetu por la alia brako.

Triceps streĉas

Etendu unu manon de la centro de via dorso, fingroj montrantaj malsupren. Uzu la alian manon por kapti la kubuton. Elspiru malrapide kaj tiru milde.

Ripozaj tagoj post intensaj trejnaj kunsidoj

Ripozo estas kerna por certigi optimuman fizikan agadon. Estas grave, ke ĉiuj partoprenas
fizika agado regule donas al la korpo tempon resaniĝi.

Post la eltenemaj ekzercoj, vi bezonas ĉirkaŭ 24 horojn da reakiro, antaŭ ol vi povos denove fari la saman ekzercadon. Post ekzercado de la intervala trejnado, certigu, ke vi ricevas ĉirkaŭ 72 horojn da reakiro.

Certigu, ke estas sufiĉa ripozo inter la trejnaj kunsidoj kaj la trejnaj kunsidoj kaj konkursoj.

En ĉiuj ĉi tiuj formoj, resaniĝo post penado gravegas. Se vi ne estas ekipita, vi certe ne iros pli rapide
ekmoviĝu kaj la kvalito de la trejnaj kunsidoj malpliiĝos. Tiuokaze vi trejniĝas ofte (kvante) sed ne efike (kvalite).

Nutrado por arbitraciistoj

Nia korpo povas plenumi sian kapablon nur se ni konsumas la taŭgajn manĝaĵojn kaj fluidojn. Ĉi tio speciale gravas en la tagoj / horoj antaŭ matĉo aŭ trejnado.

Kiel amatora arbitraciisto vi ne devas rezigni pri ĉiuj belaj aferoj kaj komfortoj de la vivo, sed vi eliras el tio, kion vi enmetas. Precipe se unu el viaj celoj estas fizike pli taŭga kaj malpeziĝi, jen io kroma, kiun vi povus atenti.

Ideale, via dieto konsistus el la jenaj:

Karbonhidratoj: Karbonhidratoj havas plurajn gravajn funkciojn. Ili provizas kaj fizikan kaj mensan energion por intensaj agadoj kiel fajfado aŭ trejnado. Ili estas absorbitaj en la sangon por esti uzataj kiel tuja energio, aŭ konservitaj kiel glikogeno en la muskoloj kaj hepato por esti uzataj poste.

Glukozo: la ĉefa brulaĵo por nia cerba funkcio, uzante ĉirkaŭ 60% de la disponebla glukozo. Do kiam sanga sukero estas malalta, la cerbo ne funkcias tiel bone kiel ĝi devus. Decidoj
kaj kapabloj reduktiĝas kaj laciĝo okazos. Konservu la ĝustan kvanton da karbonhidratoj al
ekvilibrigi sangan sukeron kaj konservi energinivelojn kaj pezon eĉ.

Ekzistas diversaj specoj de karbonhidratoj, iuj el kiuj solviĝas malrapide kaj donas stalon,
longdaŭra energifonto. Aliaj, kiuj rapide absorbiĝas, kaŭzas rapidan pliiĝon de sangaj sukeroj
kaj ondo de energio.

Bonaj fontoj de malrapide liberigaj karbonhidratoj:

• Tutpaka pasto
• Pano kun tuta greno
• Bruna Basmati-rizo
• Avenkaĉo
• Mueslio / Ĉia Brano
• Lentoj / Sojfaboj / Renaj Faboj
• Pomoj / Piroj / Beroj
• Brokolo / Tomato / Verdaj faboj
• Smoothie-trinkaĵoj

Bonaj fontoj de rapid-liberigaj karbonhidrataj manĝaĵoj:

• Digestaj Kuketoj
• Ĉokolado
• cerealaj stangoj
• Bananoj
• Terpomo
• Gedroogd-frukto
• Fagopiro / Kuskuso
• Frukta Suko
• Sportaj trinkaĵoj

Grasoj: necesas en la dieto kaj havas multajn esencajn funkciojn en la korpo. Grasoj estas la ĉefa energia rezervo en la korpo kaj la ĉefa energifonto por malaltintensa agado. Grasoj funkcias kiel protekta ŝildo kontraŭ traŭmato al esencaj organoj kiel la koro, hepato, renoj, lieno, cerbo kaj mjelo. Grasoj estas grava parto de ĉiuj ĉelaj membranoj, inkluzive de nervoj kaj cerbaj ĉeloj.

Graso estas esenca en iu ajn dieto por arbitraciistoj, sed gravas konsumi la ĝustajn specojn de grasoj. Grasoj trovitaj en semoj, nuksoj kaj fiŝoj estas esencaj, same kiel plurinsaturaj grasoj kaj oleoj. Saturitaj kaj monoinsaturitaj grasoj troveblaj en laktaĵoj, kaj ofte frititaj kaj prilaboritaj manĝaĵoj estas konsiderataj neesencaj grasoj kaj devas esti evititaj, precipe se vi volas malpeziĝi.

Proteino: Proteino estas esenca makronutraĵo en la korpo. Ili estas konstrumaterialo por ostoj, tendenoj kaj muskoloj. Ĉiuj enzimoj estas proteinoj. Enzimoj reguligas multajn energio-produktantajn reagojn, same kiel la konstruadon kaj riparon de histoj, precipe muskoloj. Proteino ankaŭ povas funkcii kiel energifonto post karbohidrata malplenigo post ekzercado, sed ĉi tiu situacio devas esti evitita, kiam eblas.

Mi ĉiam aĉetas miksaĵon por sportaj trinkaĵoj, glataĵoj kaj energiaj stangoj ĉi tie ĉe Decathlon kaj tiam prenu miajn trinkaĵojn en akvobotelon aŭ faru ilin hejme antaŭ konkurso.

Malhelpante Deshidratación

Muskoloj estas 75% akvo. Perdo de nur 3% da akvo povas kaŭzi 10% -forton kaj 8% -perdon-rapidecon, kaj ankaŭ povas difekti mensan fokuson kaj koncentriĝon. Ŝvito estas normala reago de la korpo dum trejnado aŭ konkurado. La nepra rezulto estas, ke la korpo nature perdas akvon.

Tamen dum ekzercado, soifaj sensiloj estas malhelpataj kaj vi malpli rimarkos, ke vi soifas, do necesas ke arbitraciistoj restu bone hidratigitaj kaj daŭre trinku fluidojn dum la matĉo.

1. Ideale, arbitraciistoj devas trinki 2 litrojn da akvo tage antaŭ matĉo.
2. La perdo de korpaj fluidoj kaŭzas lacecon, do arbitraciistoj devas trinki multajn fluidojn dum la matĉo.
3. La regulo estas: trinku iomete kaj ofte. Trinku ĉirkaŭ 200 ml (plasta taso plena) kaj faru tion ĉiun 15-20 minutojn. Atendi la reston do estas tro longa.
4. Trinku ĉirkaŭ 1 glason da akvo ĉiujn 15 minutojn en la horoj antaŭ konkurso.
5. Se vi trinkas trinkaĵon, kiu enhavas kafeinon, vi devas trinki kroman glason da akvo.
6. Vi povas elekti isotonan sportan trinkaĵon dum la resto de konkurso aŭ duonvoje de intensa trejnado por rapida replenigo de fluidoj.

Kion via trinkaĵo ideale enhavu?

1. En varmaj kondiĉoj oni devas preni nur akvon. Ĉi tio estas ĉar la aldono de karbonhidratoj emas bremsi la rapidon, per kiu akvo estas absorbita en la sangon.
2. Trinku malaltan karbonhidratan trinkaĵon en la komenco sekvita de normala karbonhidrata sporta trinkaĵo dum ripozo kaj alia en la lastaj 20 minutoj.

Arbitraciistoj ankaŭ bezonas sufiĉe hidratigi poste por ĝisdatigi fluidan perdon. Trinku fluidojn post la konkurso dum almenaŭ unu kaj duono pli ol la korpa pezo. Se se 1 kg da korpa pezo perdiĝas per ŝvito, trinku 1,5 litrojn da likvaĵo. Trinku kiel eble plej baldaŭ post trejnado, ĉar la resaniĝo de korpa fluido daŭras almenaŭ 30 minutojn.

La antaŭan tagon

1. Manĝu altan malrapide liberigan karbonhidratan matenmanĝon, ekz. Bovlon da muesli kun fruktoj, 1-2 pecojn da tuta tritika rostpano (kun konfitaĵo, marmelado aŭ mielo se vi preferas), kaj glason da fruktosuko.
2. Gravas trinki pli dum la tago (akvo, sukoj, sportaj trinkaĵoj, ktp).
3. Manĝu 2-3 "karbonajn manĝetojn" dum la tuta tago.
4. Antaŭ via ĉefa manĝo (vespere) - manĝu manĝon bazitan ĉirkaŭ altaj malrapide liberigaj karbonhidrataj manĝaĵoj.

Matĉotago

1. Manĝu malrapidan liberigan karbonhidratan matenmanĝon kiel la antaŭan tagon.
2. Manĝu malrapide liberigan manĝon antaŭ via antaŭ-matĉa manĝo 3-4 horojn antaŭ la komenco.
3. Daŭre manĝu "karbonhidratajn manĝaĵojn" ĝis 1 horon antaŭ la vetkuro.

Post la matĉo

1. Manĝu karbonhidratan manĝeton kiel eble plej baldaŭ post konkurso aŭ trejnado, ekzemple banano,
   digestigaj biskvitoj, ktp.
2. Manĝu karbonhidratan manĝon ene de 2 horoj de la ludo aŭ trejnado.

Joost Nusselder, la fondinto de referees.eu estas enhavvendisto, patro kaj amas verki pri ĉiaj sportoj, kaj ankaŭ li mem multe sportis dum la plej granda parto de sia vivo. Nun ekde 2016, li kaj lia teamo kreas helpemajn blogartikolojn por helpi fidelajn legantojn pri siaj sportaj agadoj.