Με μεγάλη μου χαρά γράφω αυτά τα άρθρα για τους αναγνώστες μου, εσάς. Δεν δέχομαι πληρωμή για τη σύνταξη κριτικών, η γνώμη μου για τα προϊόντα είναι δική μου, αλλά αν βρείτε τις συστάσεις μου χρήσιμες και αγοράσετε κάτι μέσω ενός από τους συνδέσμους, ενδέχεται να λάβω προμήθεια για αυτό. Περισσότερες πληροφορίες
Πυγμαχία μπορεί να είναι υπέροχο να διώχνεις τις απογοητεύσεις σου… και είναι επίσης πολύ καλό για το σώμα σου!
Ποιος ξέρει, μπορεί να έχετε επενδύσει σε ένα ανεξάρτητη θέση πυγμαχίας ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε στην άνεση του σπιτιού σας.
Είτε πρόκειται για γυμναστική είτε για προπόνηση για την επόμενη συνεδρία sparring, παρακάτω θα βρείτε μια καλή βασική προπόνηση που σίγουρα θα νιώσετε την επόμενη μέρα!
Τι συζητάμε σε αυτήν την ολοκληρωμένη ανάρτηση:
Ασκήσεις με την ανεξάρτητη θέση πυγμαχίας
Εδώ είναι πολλές καλές βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με την ανεξάρτητη στάση σας κουτί του μποξ μπορώ:
20λεπτη προπόνηση με πόλο πυγμαχίας για προσθήκη στη ρουτίνα σας
Το να ρίχνεις μερικά γρήγορα τρυπήματα σε έναν σάκο του μποξ μπορεί να μην φαίνεται και τόσο δύσκολο, αλλά αν δεν έχεις χρησιμοποιήσει ποτέ ένα κοντάρι του μποξ κατά τη διάρκεια της προπόνησης πυγμαχίας, αντιμετωπίζεις μια πρόκληση!
Οι περισσότερες θέσεις πυγμαχίας ζυγίζουν πολύ, οπότε κάθε φορά που ρίχνετε το βάρος σας στη θέση, η γροθιά, το πόδι ή το γόνατό σας αντιμετωπίζουν σημαντική αντίσταση.
Ο αρχικός (και ελαφρώς απροσδόκητος) αντίκτυπος μπορεί να είναι λίγο σοκ και δεν θα αργήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να ξεφύγετε με απαλές γροθιές.
Πρέπει να εμπλέξετε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, των ώμων και των γοφών σας για να ελέγξετε αποτελεσματικά τις κινήσεις σας καθώς χτυπάτε τη μπάρα.
Φυσικά, κάθε άσκηση που απαιτεί αυτού του είδους τη συμμετοχή ολόκληρου του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε τις κύριες μυϊκές σας ομάδες.
Στην πραγματικότητα, η πυγμαχία εναντίον ενός στύλου διάτρησης (ή ενός πραγματικού προσώπου ή μιας τσάντας διάτρησης) είναι μία από τις λίγες ασκήσεις καρδιαγγειακού συστήματος που χτίζουν επαναλαμβανόμενες επιπτώσεις στο πάνω μέρος του σώματος και στα οστά.
Εάν σκέφτεστε να αγοράσετε ένα στύλο διάτρησης για προπονήσεις στο σπίτι, σκεφτείτε να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση.
Εκτελέστε κάθε άσκηση σύμφωνα με τα προτεινόμενα χρονικά διαστήματα για να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε τη σειρά για δεύτερη φορά για συνολικά 20 λεπτά.
Είκοσι λεπτά μπορεί να μην φαίνονται πολλά, αλλά μην υποτιμάτε αυτήν την πρόκληση - είστε σίγουροι ότι θα ιδρώσετε!
Πριν ξεκινήσετε, φυσικά θέλετε να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό στο σπίτι: τα καλύτερα γάντια του μποξ σε βρίσκω εδώ!
Ζεστάνετε
Πριν βουτήξετε σε μια έντονη προπόνηση όπως π.χ πυγμαχία, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε για τουλάχιστον πέντε έως δέκα λεπτά.
Μια ενεργή και αποτελεσματική προθέρμανση θα πρέπει να σας καθοδηγεί μέσα από ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησής σας.
Εκτελέστε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε την ακολουθία τρεις έως τέσσερις φορές:
- 30 δευτερόλεπτα Σκούντημα στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα Δίσκοι άλματος
- 30 δευτερόλεπτα Αεροκαταλήψεις
- 30 δευτερόλεπτα σκιώδης πυγμαχία: εκτελέστε ελαφριές γροθιές στον αέρα, εναλλάσσοντας τα χέρια καθώς αναπηδάτε ελαφρά από το πόδι στο πόδι σαν μπόξερ
- 30 δευτερόλεπτα Ψηλή σανίδα στο Down Dog: Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας ή push-up, στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή καθώς εκτείνετε τους ώμους σας και φτάνετε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα για να φτάσετε στο σκυλί προς τα κάτω. επιστρέψτε σε μια ψηλή θέση σανίδας και συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο.
Τώρα που έχετε ζεσταθεί, ας προχωρήσουμε στις πρώτες ασκήσεις:
Jab - Cross - Squat
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Σταθείτε σε θέση πυγμαχίας απέναντι από τον πυγμάχο. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε απόσταση ώμων και να κλιμακώνονται με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
Κοιτάζοντας τα πόδια σας, τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας και τα δάχτυλα των δύο ποδιών πρέπει να δείχνουν σε γωνία 45 μοιρών προς την τσάντα διάτρησης.
Σηκώστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τα σαν να είστε έτοιμοι να χτυπήσετε και θυμηθείτε ότι ένα από αυτά πρέπει να προστατεύει πάντα το πρόσωπό σας.
Ρίξτε γρήγορα δύο μπουνιές στη σειρά - τρυπήστε πρώτα με το αριστερό σας χέρι και μετά σταυρώστε με το δεξί σας χέρι - πριν εκτελέσετε μια κατάληψη.
Επιστρέψτε αμέσως στην όρθια θέση και συνεχίστε την ακολουθία τζαμπ-σταυροκαθίσματος για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα.
Όταν τελειώσουν τα 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε αμέσως στην επόμενη άσκηση.
Cross Punches Dominant Side
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Οι σταυρωτές γροθιές έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν τους ώμους και τα χέρια.
Εάν πιστεύετε ότι τα 45 δευτερόλεπτα είναι εύκολα, βεβαιωθείτε ότι βάζετε πραγματικά όλη σας τη δύναμη σε κάθε διατρητική γροθιά, κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και το πρόσωπό σας προστατευμένο με το χέρι που δεν λειτουργεί.
Το κόλπο εδώ είναι να καταλάβετε ότι η δύναμη του σταυρού προέρχεται από τη μετατόπιση του βάρους σας προς τα εμπρός καθώς κάνετε την κούνια σας.
Εάν είστε δεξιόχειρες, πάρτε μια στάση πυγμαχίας με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, το βάρος σας κυρίως στο πίσω πόδι, οπότε το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται ελαφρώς μακριά από τη ράβδο.
Εάν είστε αριστερόχειρες, ρυθμίστε αντίστροφα, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι μπροστά και το αριστερό σας πίσω.
Καθώς χτυπάτε το σώμα σας με το κυρίαρχο χέρι σας, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του βάρους σας για να εκτοξεύσετε τη γροθιά σας προς το στύλο.
Καθώς ολοκληρώνετε τη γροθιά, βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας επιστρέφει στη θέση του μπροστά από το πρόσωπό σας αντί να γυρίσετε προς τα κάτω.
Θα πρέπει να επιστρέψετε αμέσως το βάρος σας στην αρχική θέση για να δημιουργήσετε έναν ακόμη ισχυρό σταυρό.
Συνεχίστε με το κυρίαρχο χέρι σας για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
να σε ξεχάσω επίδεσμοι του μποξ δεν! Αυτά είναι τα καλύτερα που μπορείτε να βρείτε.
Διαγώνιες γροθιές, μη κυρίαρχη πλευρά
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Εκτελέστε την ίδια άσκηση όπως πριν, αλλά αυτή τη φορά επικεντρωθείτε στη μη κυρίαρχη πλευρά σας.
Εάν είστε δεξιόχειρες και μόλις ολοκληρώσατε ένα σύνολο σταυρών με το δεξί σας χέρι, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι, σε στάση πυγμαχίας με το δεξί πόδι μπροστά, το αριστερό πόδι πίσω και το βάρος σας μετατοπίζεται κυρίως στο πίσω πόδι.
Ομοίως, εάν είστε αριστερόχειρες και μόλις ολοκληρώσατε ένα σύνολο σταυρών με το αριστερό σας χέρι, θα χρησιμοποιήσετε το δεξί σας χέρι αυτή τη φορά.
Σταθείτε σε στάση πυγμαχίας με το αριστερό σας πόδι μπροστά, το δεξί πόδι πίσω και το βάρος σας μετατοπίζεται κυρίως στο πίσω πόδι.
Ολοκληρώστε 45 δευτερόλεπτα ισχυρών γροθιών. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Side-Kick Punch Combos
Χρόνος: 90 δευτερόλεπτα εργασίας, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 90 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους αυτής της σειράς τεσσάρων κινήσεων:
- 10 επαναλήψεις δεξιών κλωτσιών
- 30 ευθείες γροθιές
- 10 επαναλήψεις αριστερών κλωτσιών
- 30 ευθείες γροθιές
Για να ξεκινήσετε, πρέπει να είστε περίπου ένα πόδι μακριά από την τσάντα διάτρησης, έτσι ώστε η δεξιά πλευρά σας να δείχνει προς το στύλο.
Μπείτε στη στάση του μποξ με το δεξί πόδι προς τα πίσω και τα χέρια ψηλά, με το αριστερό σας χέρι να προστατεύει το πρόσωπό σας με το δεξί σας χέρι μπροστά από το πηγούνι σας.
Περιστρέψτε τους γοφούς σας, μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι πριν γυρίσετε, σηκώνοντας το δεξί πόδι από το πάτωμα με λυγισμένο το γόνατο.
Χτυπήστε δυνατά με το δεξί σας πόδι καθώς τεντώνετε το γόνατο και το ισχίο σας, χτυπώντας το στύλο με τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού.
Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο καθώς η φτέρνα σας βγαίνει προς τα έξω έτσι ώστε να κάνει την πρώτη επαφή με την τσάντα.
Τραβήξτε αμέσως το πόδι και το γόνατό σας και επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε πριν αλλάξετε πλευρά.
Μόλις εκτελέσετε 10 κλωτσιές στη δεξιά πλευρά, δώστε 30 ευθείες γροθιές με το δεξί σας χέρι στον πυγμάχο.
Περιστρέψτε τη θέση σας έτσι ώστε η αριστερή σας πλευρά να κοιτάζει την τσάντα και μετά συνεχίστε, αυτή τη φορά με 10 κλωτσιές αριστερής πλευράς ακολουθούμενες από 30 ευθείες γροθιές με το αριστερό σας χέρι.
Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 90 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Σταθείτε στραμμένοι προς την τσάντα διάτρησης, έτσι ώστε να είστε περίπου ένα πόδι μακριά. Κάντε πίσω με το δεξί σας πόδι για να εκτελέσετε επίθεση πλάτης.
Από το κάτω μέρος του lunge, εκραγείτε δυνατά, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι καθώς επιστρέφετε στην ορθοστασία.
Καθώς το κάνετε, κουνήστε το δεξί σας γόνατο μπροστά από το σώμα σας για να εκτελέσετε μια κλωτσιά προς τα εμπρός, επεκτείνοντας με δύναμη το δεξί σας πόδι για να κλωτσήσετε τη δεξιά σας φτέρνα στο σάκο γροθιάς.
Από εδώ, φέρτε το δεξί σας πόδι σε στάση πυγμαχίας, έτσι ώστε τα πόδια σας να απλώνονται πριν εκτελέσετε τέσσερις διαγώνιες γροθιές, εναλλάσσοντας κάθε χέρι.
Αλλάξτε άμεσα πλευρά, αυτή τη φορά με το πίσω κάθισμα και το μπροστινό λάκτισμα με το αριστερό σας πόδι πριν εκτελέσετε τις τέσσερις διαγώνιες γροθιές.
Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για τη διάρκεια του διαστήματος. Μετά από 45 δευτερόλεπτα εργασίας, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Γάντζοι, κυρίαρχη πλευρά
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Οι γροθιές γάντζων απαιτούν γρήγορες, ισχυρές κινήσεις μεταξύ του σώματος που λειτουργούν στον πυρήνα, τους ώμους και ακόμη και τους γοφούς σας.
Ξεκινήστε με μια στάση πυγμαχίας με το κυρίαρχο πόδι σας τσακισμένο πίσω (αν είστε δεξιόχειρες, το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι πίσω).
Περιστρέψτε το μπροστινό σας πόδι περίπου 45 μοίρες και κεντράρετε το βάρος σας ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε τη φτέρνα της πλάτης σας από το πάτωμα και φέρτε τα χέρια σας στο πρόσωπό σας.
Εκτελέστε διαδοχικές γροθιές με το κυρίαρχο χέρι σας γυρίζοντας το ισχίο σας προς τα εμπρός καθώς περιστρέφεστε με το πίσω πόδι και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του πυρήνα σας για να στρέψετε το κυρίαρχο χέρι σας προς τα πάνω και στο σώμα σας για να χτυπήσετε τη ράβδο υπό γωνία, έτσι ώστε το αντιβράχιο σας να είναι παράλληλο με το έδαφος μπροστά στο πρόσωπό σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και προχωρήστε όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε την ίδια κίνηση προς την άλλη πλευρά.
Γάντζοι, μη κυρίαρχη πλευρά
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Αφού ολοκληρώσετε τις γροθιές με τον κυρίαρχο βραχίονα σας, επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά χρησιμοποιώντας το μη κυρίαρχο χέρι σας για να δώσετε τις γροθιές.
Ρυθμίστε με το μη κυρίαρχο πόδι σας κλιμακωτό προς τα πίσω και επαναλάβετε το ισχίο, τη συστροφή και τη γροθιά. Συνεχίστε αυτό για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Burpee με push -up - ίσια γροθιές - άγκιστρα
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Αυτή είναι η τελευταία άσκηση στη σειρά πριν ξεκουραστείτε ένα επιπλέον λεπτό. Σπρώξτε δυνατά και τελειώστε δυνατά.
Σταθείτε σε απόσταση ενός βραχίονα από το μποξ με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Εκτελέστε ένα burpee: Γυρίστε κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και κάντε βήμα ή πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε υψηλή σανίδα με τον πυρήνα σφιχτό και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι.
Εκτελέστε ένα push-up, λυγίζοντας τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας προς το πάτωμα. Πιέστε πίσω στη θέση της σανίδας. Κάντε βήμα ή πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας.
Από εδώ εκραγείτε και πηδήξτε κατευθείαν στον αέρα. Προσγειώστε απαλά με τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα. Προσγειωθείτε με τα πόδια σας σε μια ελαφρώς σπασμένη στάση πυγμαχίας.
Χτυπήστε αμέσως το κουτί διάτρησης με μια ευθεία γροθιά από το αριστερό σας χέρι και μετά από το δεξί σας. Ακολουθήστε τις ευθείες γροθιές με ένα αριστερό και δεξί γάντζο.
Συνεχίστε την ακολουθία εξάσκησης, ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 45 δευτερόλεπτα.
Τώρα έχετε ένα επιπλέον λεπτό ξεκούρασης και στη συνέχεια επαναλάβετε το σετ για άλλη μια φορά!
Εξάσκηση με μαξιλαράκι ή μποξ? Ποιες είναι όμως καλές; Διαβάστε περισσότερα εδώ.
