Υγιείς στο γήπεδο με αυτήν την προπόνηση διαιτητών

Το να σφυρίζεις αγώνες ποδοσφαίρου είναι δύσκολο, πολύ δύσκολο. Και αν δεν είστε στη βέλτιστη φόρμα, θα δυσκολευτείτε να συμβαδίσετε με τα πάντα. Μπορείτε σίγουρα να χρησιμοποιήσετε μια καλή αρχή ως αρχάριος διαιτητής στο ερασιτεχνικό ποδόσφαιρο.

Πώς μπορείτε να είστε υγιείς στο γήπεδο, να διατηρήσετε την κατάστασή σας και ενδεχομένως να χάσετε βάρος ως αρχικός διαιτητής;

Έχουμε μια σειρά από συμβουλές για κάθε επίπεδο, οπότε διαβάστε γρήγορα για να ξεκινήσετε με τη δική σας κατάσταση.

Πόσο μακριά τρέχουν οι διαιτητές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;

Perhapsσως θα ήταν ενδιαφέρον να ακούσουμε πόσο μακριά τρέχουν οι διαιτητές ανά αγώνα;

Ένας ποδοσφαιριστής στην Eredivisie τρέχει περίπου 11,2 χιλιόμετρα σε έναν αγώνα 90 λεπτών.

Ένας διαιτητής στην Eredivisie τρέχει περίπου 12,8 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 90 λεπτών.

Το να φροντίζεις σωστά το σώμα σου σημαίνει να χτίζεις μια καλή κατάσταση και να φροντίζεις καλά τους μυς σου. Διαβάστε επίσης για καλύτερη αποκατάσταση μυών με ρολό αφρού.

Ως διαιτητής πρέπει να είσαι πάνω από την μπάλα ανά πάσα στιγμή. Αυτό ενισχύει την αξιοπιστία σας απέναντι στους παίκτες και φυσικά βοηθά στη λήψη της σωστής απόφασης. Οι παίκτες τρέχουν επίσης πολύ, αλλά περνούν το μεγαλύτερο μέρος του παιχνιδιού στη δική τους περιοχή, για παράδειγμα κυρίως πίσω ως αμυντικός ή μπροστά ως επιθετικός.

Πόσο σημαντικό είναι ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για τους διαιτητές;

Κατά την εφαρμογή οποιασδήποτε μεθόδου εκπαίδευσης, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να διαφοροποιείτε. Η ενίσχυση σε πιο βαριά καθήκοντα είναι φυσικά ένας καλός τρόπος για να γίνετε πιο φορμαρισμένοι κάθε φορά, αλλά άλλες παραλλαγές είναι επίσης σημαντικές για να διατηρήσετε το σώμα ευκρινές. Διαφορετικά, προπονείστε μόνο για μια συγκεκριμένη δράση, για παράδειγμα σύντομα σπριντ ή αντοχή.

Η ποσότητα δεν είναι τόσο σημαντική, θα προχωρήσετε ταχύτερα όταν εφαρμόσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα υψηλής ποιότητας. Έτσι, με μερικά γρήγορα βήματα μπορείτε ήδη να κάνετε πολλά για την κατάστασή σας και να επιστρέψετε σε φόρμα ταυτόχρονα.

Για να λειτουργήσετε καλά ως διαιτητής, υπάρχουν αρκετές ιδιότητες που χρειάζεστε, ιδιότητες στις οποίες μπορείτε να εργαστείτε.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Πρέπει επίσης να κάνουμε ό, τι καλύτερο μπορούμε για να δράσουμε καλύτερα και γρηγορότερα. Για να στρίψετε πιο εύκολα από μια συγκεκριμένη θέση ή μετά από ένα σπριντ. Για να μπορέσετε να σταματήσετε τόσο γρήγορα μετά από ένα σπριντ και ενδεχομένως να κάνετε σπριντ σε άλλη κατεύθυνση.

Μπορούμε να εξασκηθούμε σε αυτό εκτελώντας κινήσεις με μεγαλύτερη ταχύτητα κίνησης. Μπορούμε να το κάνουμε, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ή κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Προσπαθήστε να εκτελέσετε διαφορετικές κινήσεις σε μια ακολουθία όσο το δυνατόν γρηγορότερα και συνδυάστε τις για να δράσετε καλύτερα.

Εκπαίδευση για το επίπεδο που βρίσκεστε τώρα

Δεν είναι όλοι τόσο μακριά τώρα. Όταν αρχίζετε να σφυρίζετε στο ερασιτεχνικό ποδόσφαιρο, ίσως χρειαστεί να κερδίσετε ένα πλήρες εισόδημα. Το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι το καλύτερο. Εάν, από την άλλη πλευρά, σφυρίζετε ήδη τακτικά και θέλετε να πάτε σε ανώτερη τάξη, το βασικό πρόγραμμα προπόνησης δεν θα κάνει τίποτα για να βελτιώσετε την κατάστασή σας.

Πώς καθορίζετε πού βρίσκεστε τώρα;

Στην αρχή υπάρχουν δύο επίπεδα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

1. θες απλώς να χτίσεις γυμναστική;
2. είναι επίσης σημαντικό να γίνετε πιο fit, να χάσετε βάρος;

Όταν έχετε αμφιβολίες για το ποια κατηγορία ανήκετε, μια εύκολη και γρήγορη μέθοδος είναι να κοιτάξετε τον ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος).

Δείκτης μάζας σώματος = Βάρος σε KG / ightψος σε μέτρα

Αυτός είναι φυσικά ένας πολύ τραχύς οδηγός, αλλά θα σας δώσει μια ένδειξη για το τι μπορείτε να εργαστείτε.

Μην κάνετε πάρα πολύ γρήγορα, πώς το καθορίζετε;

Πιθανότατα θα ξεκινήσετε με πολύ ενθουσιασμό με το νέο σας πρόγραμμα προπόνησης, πολύ καλό! Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην κάνουμε πάρα πολύ σύντομα. Σύντομα δεν θα μπορείτε πλέον να σφυρίξετε τον αγώνα σας επειδή βρίσκεστε μπροστά από τον Πάμπος.

Είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε. Δεν θέλετε να υπερβείτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό είναι με έναν επαγγελματία υγείας.

Δεν θα το κάνουν όλοι, ειδικά όχι όταν ξεκινάτε με ένα χαμηλό όριο. Ευτυχώς, υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 - η ηλικία σας

Αυτό φυσικά είναι και ένδειξη.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με έναν μετρητή καρδιακών παλμών. Αυτός είναι ένας εύχρηστος τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ανά πάσα στιγμή.

Δοκιμάστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης

Το τεστ Cooper είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σας δίνει μια γενική ιδέα
του επιπέδου σας που περιλαμβάνει ένα συνεχές τρέξιμο 12 λεπτών.

Αυτός είναι ένας οδηγός για το τι πρέπει να επιτύχετε ως διαιτητής:

Αυτά είναι μόνο ενδείξεις και οι απαιτήσεις θα αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου. Αλλά για τον εαυτό σας μια καλή οδηγία για να δείτε πού βρίσκεστε και τι μπορείτε να χειριστείτε.

Πριν αναπτύξω ένα καλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για εσάς, εδώ είναι μια σύντομη περίληψη του πώς πρέπει να μοιάζει ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Σε τι συνίσταται η εκπαίδευση διαιτητών;

Κάθε προπόνηση που κάνετε αποτελείται από τέσσερα μέρη:

1. Αρχικά, κάντε μια προθέρμανση για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
2. Στη συνέχεια, κάνετε μια βασική άσκηση με στόχο την ανάπτυξη της ταχύτητας.
3. Στη συνέχεια, μια βασική άσκηση με στόχο την ανάπτυξη αντοχής.
4. Τέλος, δροσιστείτε για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών σας.

Ανάλογα με τον αριθμό των αγώνων που σφυρίζετε την εβδομάδα, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Όποτε πηγαίνετε τις καθημερινές σφυρίζω, τότε είναι καλύτερο να κάνετε δύο εντατικές συνεδρίες την εβδομάδα. Αυτό που είναι εντατικό είναι διαφορετικό για τους ερασιτέχνες διαιτητές παρά για τους επαγγελματίες. Σίγουρα ως ερασιτέχνης όπου έχετε και μια σωματικά απαιτητική δουλειά δίπλα του, πιθανότατα μπορείτε να προπονηθείτε λιγότερο συχνά. Είναι καλό να αμφισβητείτε τη φυσική σας κατάσταση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Εκτός από τη φυσική κατάσταση, εξασκήστε τους μύες σας και ισορροπήστε

Θα δείτε ότι η αντοχή σας δεν εξαρτάται μόνο από τη φυσική σας κατάσταση. Ειδικά όταν περπατάτε στο γήπεδο θα χρησιμοποιήσετε μυς που δεν χρησιμοποιείτε πολύ στην καθημερινότητά σας. Αυτά θα είναι τα αδύνατα σημεία σας και μπορείτε να διαρκέσετε μόνο όσο το επιτρέπει κάθε μέρος του σώματός σας.

Επιπλέον, η καλή διατήρηση της ισορροπίας σας καταναλώνει πολλή ενέργεια. Έτσι μπορείτε να δώσετε μια μεγάλη ώθηση στις αντοχές σας δουλεύοντας στην ισορροπία σας.

Επιπλέον, ως διαιτητής, είναι καλύτερο να έχετε μια αρκετά ελαφριά προπόνηση την ημέρα πριν από έναν αγώνα ποδοσφαίρου. Με αυτό μπορείτε να ενεργοποιήσετε το σώμα σας για την πρόκληση που το περιμένει την επόμενη μέρα. Αυτό διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και δίνει έναν υγιή μυϊκό τόνο.

Συνθέστε τη συνεδρία σας και επικεντρωθείτε σε διαφορετικούς τομείς ενδιαφέροντος

Θα καλύψω μια σειρά προπονήσεων εδώ, με στόχο τη βελτίωση διαφόρων τμημάτων φυσικής κατάστασης. Οι συνεδρίες χωρίζονται στις ακόλουθες ενότητες:

• Ταχύτητα/ Ευελιξία
• Αντοχή ταχύτητας
• Μεγάλη ένταση
• Δύναμη / Σταθερότητα πυρήνα

Αυτές οι συνεδρίες είναι επίσης συγκεκριμένες για το επίπεδο, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε συγκεκριμένα στο επίπεδό σας:

1. Αρχάριοι
2. Ενδιάμεσος
3. Προηγμένη

Θα έπρεπε να έχετε λάβει μια ωραία ένδειξη για το επίπεδό σας με προηγούμενες δοκιμές και εξηγήσεις και τώρα είστε έτοιμοι να προγραμματίσετε την προπόνησή σας.

Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι ένα ουσιαστικό μέρος της προετοιμασίας τόσο για προπονήσεις όσο και για αγώνες. Τα οφέλη της προθέρμανσης περιλαμβάνουν:

• Αυξημένος ρυθμός συστολής και χαλάρωσης των θερμαινόμενων μυών
• Μειωμένη μυϊκή δυσκαμψία
• Περισσότερη ελευθερία κινήσεων
• Αυξημένη κυκλοφορία του αίματος μέσω ενεργών μυϊκών ιστών
• Αφήστε τον καρδιακό ρυθμό να αυξηθεί σε έναν λειτουργικό ρυθμό πριν ξεκινήσετε την άσκηση/τον αγώνα
• Γίνεστε επίσης διανοητικά έτοιμοι για προπόνηση ή διαγωνισμό

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει τρεις κύριες φάσεις (15 λεπτά)

1. Γενική προθέρμανση (3-5 λεπτά)Το Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τζόκινγκ με αργό και σταθερό ρυθμό για αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της κυκλοφορίας.
2. Δυναμικό τέντωμα (5 λεπτά)Το Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ήδη συνεχιζόμενες διατάσεις. Τεντώνεσαι έτσι
   κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και επαναλαμβάνει το είδος της κίνησης που μπορείτε να περιμένετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
3. Ειδική προθέρμανση (3-5 λεπτά)Το Το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης προετοιμάζεται για μέγιστη προσπάθεια με σπριντ και ανεβάζοντας τον καρδιακό ρυθμό στο 85-90% του μέγιστου.

Γενική προθέρμανση (3-5 λεπτά)

Περπατήστε αργά και με σταθερό ρυθμό γύρω από το γήπεδο ή μπρος -πίσω από τη γραμμή τέρματος στην κεντρική γραμμή μέχρι να χαλαρώσουν και να ζεσταθούν οι μύες σας.

Δυναμική διάταση (5 λεπτά)

Περπατήστε μια απόσταση μεταξύ της γραμμής τέρματος και της άκρης της περιοχής πέναλτι και πάντα περπατήστε πίσω στη γραμμή τέρματος με κάθε άσκηση.

Highηλά γόνατα

Προχωρώντας μπροστά, φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το μέσο ύψος.

Αλήτης Κλωτσιές
Προχωρώντας, σηκώστε τα τακούνια σας και προσπαθήστε να χτυπήσετε πίσω.

πλαϊνό βήμα (καβούρι)

Μετακινηθείτε πλάγια στην άκρη της περιοχής πέναλτι με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.

τζόκινγκ προς τα πίσω

Περπατήστε προς τα πίσω από τη γραμμή τέρματος στην άκρη της περιοχής πέναλτι. Επιστρέψτε στη γραμμή τέρματος και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Παράκαμψη
Πηδήξτε από τη γραμμή τέρματος στην άκρη της περιοχής πέναλτι χρησιμοποιώντας ψηλό κάλυμμα γόνατος. Γυρίστε πίσω στη γραμμή τέρματος. Πηδήξτε στην άκρη της περιοχής πέναλτι, πρώτα το αριστερό γόνατο και στη συνέχεια το δεξί σας στο σώμα σας,
ακόμα με ψηλό κάλυμμα γόνατος. Γυρίστε πίσω στη γραμμή τέρματος. Πηδήξτε στην άκρη της περιοχής πέναλτι, ακόμα με ψηλό γόνατο, αλλά γυρίστε το γόνατό σας προς τα έξω. Γυρίστε πίσω στη γραμμή τέρματος. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά.

Ειδική προθέρμανση (3-5 λεπτά)

Εδώ προετοιμάζεστε για τη μέγιστη προσπάθεια. Ένας καλός και διασκεδαστικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω ενός είδους ομαδικού παιχνιδιού. Αυτός είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να χτίσετε ομαδική εργασία για τον αγώνα και δείχνει ενότητα στο παιχνίδι
αγωνιστικό χώρο. Οι ομάδες το κάνουν συχνά μαζί και μπορείτε επίσης να το κάνετε μαζί ως διαιτητές και γραμμικοί.

Η προθέρμανση είναι κατάλληλη για κάθε επίπεδο καθώς πρέπει πάντα να χαλαρώνετε τους μυς σας.

Ασκήσεις για ταχύτητα και ευκινησία

Άσκηση 1

Σε αυτή την άσκηση θα κάνετε σύντομα σπριντ. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κώνους που τοποθετείτε σε απόσταση 20 μέτρων. Με αυτά τα σπριντ δίνεις το μέγιστο, με στόχο τη βελτίωση της δύναμής σου.

Θέλετε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα για το τράβηγμα ενός σπριντ. Ακολουθήστε το παρακάτω διάγραμμα από κώνο σε κώνο:

Διατηρήστε 2 λεπτά μεταξύ κάθε σπριντ και στη συνέχεια κάντε ένα άλλο, αλλά προσέξτε τους καρδιακούς παλμούς σας. Περιμένετε να επιστρέψει ο καρδιακός σας ρυθμός στο 60-65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού καθώς περπατάτε αργά προς την αρχή και, στη συνέχεια, σπριντ πίσω στον πρώτο κώνο.

Πάντα μετράω τον καρδιακό μου ρυθμό με το έξυπνο ρολόι μου, έχω εδώ μια ανάρτηση σχετικά με το καλύτερο αθλητικό ρολόι με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για προπόνηση πεδίου που μπορείτε να διαβάσετε.

Μια απλή παραλλαγή δεν είναι να τοποθετήσετε τους κώνους σε ευθεία γραμμή, αλλά να τους σπρώξετε σε γωνία 45˚ με κάθε σπριντ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε την ευκινησία σας.

Άσκηση 2

Για τη δεύτερη άσκηση κάνετε μια ελαφρώς διαφορετική ρύθμιση, εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις γωνίες της περιοχής πέναλτι για να φτιάξετε το σετ σας:

Αυξάνετε την ταχύτητά σας στην πρώτη ευθεία και στη συνέχεια τρέχετε διαγώνια στη γραμμή τέρματος στην άλλη πλευρά του τέρματος. Επίσης εδώ, βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός επιστρέφει στο 60 - 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας μεταξύ των επαναλήψεων.

Άσκηση 3

Τοποθετήστε αρκετούς κώνους ή μπαστούνια στο έδαφος και τοποθετήστε τα σε διαφορετικά διαστήματα 1-2 μέτρων μεταξύ τους:

• Επιταχύνετε 15 μέτρα από την εκκίνηση
• Περάστε από κάθε ραβδί / κώνο και διατηρήστε την ταχύτητά σας
• Επιβράδυνση αφού φτάσετε στο τελευταίο ραβδί
• Περπατήστε αργά πίσω στην αρχή

Άσκηση 4

Τοποθετήστε 6 κώνους όπως φαίνεται, ξεκινώντας από τη γραμμή τέρματος:

Κάνετε διαφορετικό τρυπάνι σε κάθε κώνο στην περιοχή πέναλτι:

1. Ξεκινήστε από το 1, τρέξτε προς τα πίσω με μεσαίο ρυθμό για να κάνετε τον κώνο Α, έπειτα στρίψτε και κάντε ένα μέγιστο σπριντ στην μακρινή γωνία της περιοχής πέναλτι (2). Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο 1 με χαλαρό ρυθμό.
2. Εναλλακτικά πλάγια βήματα για τον κώνο Β, στη συνέχεια ένα ακόμη μέγιστο σπριντ στην άκρη της περιοχής πέναλτι και περπατήστε πίσω ήρεμα.
3. Κάντε τζόκινγκ στον κώνο C, στη συνέχεια το μέγιστο σπριντ στο 2.
4. Τρέξιμο στον κώνο D, στη συνέχεια μέγιστο σπριντ στο 2.

Αυτό αντιπροσωπεύει 1 επανάληψη. Διατηρήστε μια ενεργή ανάπαυση για 3 λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων.

Άσκηση 5

Εδώ ασκούμε για τη δοκιμή CODA που αποτελεί μέρος του FIFA Fitness Test όπου αξιολογείται η ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης.

Τοποθετήστε δύο κώνους (αυτή είναι η γραμμή εκκίνησης), μισό μέτρο πιο κάτω βάζετε δύο ακόμη κώνους, αυτό είναι το σημείο Α (πύλη εκκίνησης). 2 μέτρα από το σημείο Α, τοποθετήστε δύο ακόμη κώνους στο σημείο Β και μετά από 8 μέτρα τοποθετήστε δύο ακόμη κεραμίδια στο σημείο Γ.

• Εδώ τρέχετε ένα σπριντ 10 x 8 x 8 x 10 μέτρα
• Μεταξύ του σημείου Α και του σημείου Β είναι 2 μέτρα και μεταξύ του σημείου Β και του σημείου Γ είναι 8 μέτρα (από το σημείο Α έως το Γ είναι 10 μέτρα)
• Μετά το σήμα, σπριντ από τη γραμμή εκκίνησης στο σημείο Γ
• Τρέξτε πλάγια προς τα αριστερά προς το σημείο Β, στη συνέχεια δεξιά προς το σημείο Γ
• Κανονικό σπριντ από το σημείο C στην πύλη εκκίνησης
• Προσπαθήστε να φτάσετε το τέλος κοντά στα 10 δευτερόλεπτα

Ασκήσεις αντοχής

Άσκηση 1

Ορισμός 1: Ξεκινήστε από την πλάγια γραμμή και τρέξτε στην αντίθετη πλευρά και επιστρέψτε ξανά. Κάντε το περίπου στο 80-85% της δύναμής σας σε σπριντ.
Ορισμός 2: Ξεκινήστε από τα πλάγια και τώρα κάντε το ίδιο αλλά αυτή τη φορά στο σημείο του πέναλτι

Άσκηση 2

Ορισμός 1: Σπριντ στην άκρη της περιοχής πέναλτι και πίσω

Ορισμός 2: Σπριντ στην κεντρική γραμμή και πίσω

Ορισμός 3: Σπριντ στην άκρη της περιοχής πέναλτι και πίσω

Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση αλλά αυτή τη φορά ξεκινήστε με το σετ 3 και τελειώστε με το σετ 1.

Άσκηση 3

Σπριντ 6 x 10 δευτερολέπτων στο 70-80% της μέγιστης ταχύτητάς σας. 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης/αποκατάστασης (αργό τζόκινγκ) μεταξύ κάθε σπριντ

Άσκηση 4

Ορισμός 1: Σπριντ 50 μέτρα στο 80% της μέγιστης ταχύτητάς σας. 25 δευτερόλεπτα αποκατάστασης
Ορισμός 2: Σπριντ 100 μέτρα στο 80% της μέγιστης ταχύτητάς σας. 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης
Ορισμός 3: Σπριντ 200 μέτρα στο 80% της μέγιστης ταχύτητάς σας. Ανάκαμψη 1'30 δευτερολέπτων

Άσκηση 5

Γύρω από το γήπεδο. Εκτελέστε όλο το μήκος του πεδίου κατά μήκος των περιθωρίων. Στη συνέχεια, περπατήστε ήρεμα στην άλλη πλευρά του γηπέδου κατά μήκος της πίσω γραμμής. Στη συνέχεια τρέξτε πίσω από την άλλη πλευρά κατά μήκος της πλάγιας γραμμής και βγείτε πίσω στην αρχή. Τρέξτε με περίπου 80-90% της μέγιστης ταχύτητάς σας.

Άσκηση 6

Εδώ εξασκούμαστε για τη δοκιμή Repeated Sprint Ability που αποτελεί μέρος του FIFA Fitness Test που μετρά την ικανότητα να εκτελεί επαναλαμβανόμενα σπριντ σε απόσταση 30 μέτρων.

Βάλτε κάτω δύο κώνους (αυτή είναι η γραμμή εκκίνησης), ενάμιση μέτρο ρίξτε ξανά δύο κώνους, αυτή είναι η πύλη εκκίνησης. 30 μέτρα πιο κάτω ξαναβάζετε δύο κώνους, αυτή είναι η πύλη του τερματισμού.

• Μετά το σήμα, σπριντ στο 100% της μέγιστης ταχύτητάς σας από τη γραμμή εκκίνησης έως την πύλη τερματισμού (30 μέτρα)
• Αναρρώστε για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική γραμμή
• Επαναλάβετε 5 φορές
• Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε κάθε σπριντ όσο το δυνατόν λιγότερο από 5 δευτερόλεπτα
• Περισσότεροι επαγγελματίες διαιτητές καλύπτουν μια απόσταση 6 φορές 40 μέτρα σε 6 - 6,5 δευτερόλεπτα με μια ανάκτηση 60 δευτερολέπτων

Ασκήσεις υψηλής έντασης

Άσκηση 1

Ορισμός 1: Τρέξτε από τη μία περιοχή πέναλτι στην άλλη και επιστρέψτε ξανά. Τρέξτε με περίπου 60-70% του μέγιστου σας

Ορισμός 2: Επαναλάβετε το ίδιο αλλά αυξήστε την ένταση στο 80-90% του μέγιστου

Άσκηση 2

Αρχάριοι: τρέξτε 1000 μέτρα σε 6 λεπτά, 3 λεπτά αργό τζόκινγκ, 500 μέτρα σε 3 λεπτά, 3 λεπτά αργό τζόκινγκ, 500 μέτρα σε 3 λεπτά

Ενδιάμεσος: 1000μ σε 5 λεπτά, 3 λεπτά αργό τζόκινγκ, 500μ σε 2'30, 3 λεπτά αργό τζόκινγκ, 500μ σε 2'30

Προηγμένη: 1000μ σε 4 λεπτά, 3 λεπτά αργό τζόκινγκ, 500μ σε 2 λεπτά, 3 λεπτά αργό τζόκινγκ, 500μ σε 2 λεπτά

Άσκηση 3

Ρυθμίστε 6 κώνους όπως φαίνεται παρακάτω:

• Τρέξτε από τον κώνο 2, τον γύρο Α στον κώνο 1 και επιστρέψτε αργά ξανά μεταξύ 1 και 2
• Επαναλάβετε με κώνους Β, Γ & Δ
• Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα ξανά με αντίστροφη σειρά (δηλ. D, C, B, A)
• Αυτό είναι 1 επανάληψη

4 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ κάθε σετ

Άσκηση 4

Εδώ κάνουμε εξάσκηση για το Interval Test, το οποίο αποτελεί μέρος του FIFA Fitness Test, το οποίο αξιολογεί την ικανότητα εκτέλεσης μιας σειράς γρήγορων τρεξίματος πάνω από 75 μέτρα εναλλάσσοντας με διαστήματα 25 μέτρων.

Εδώ τρέχουμε 40 φορές απόσταση 75 με διάστημα 25 μέτρων που είναι συνολικά 4000 μέτρα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις γραμμές ποδοσφαίρου λόγω των σχεδόν ακριβών διαστάσεων. Εδώ χρησιμοποιούμε τις πίσω γραμμές και τις γραμμές της περιοχής πέναλτι.

• Ξεκινήστε από τη γραμμή του πέναλτι κοντά στη γωνία
• Τρέξτε 75 μέτρα, δηλαδή στη γραμμή του πέναλτι από την άλλη πλευρά
• Σταματήστε στη γραμμή του πέναλτι και συνεχίστε στην πίσω γραμμή και περπατήστε πίσω στη γραμμή του πέναλτι (συνολικά 25 μέτρα)
• Σε αυτή τη γραμμή της περιοχής πέναλτι αρχίζετε να τρέχετε ξανά στην άλλη πλευρά
• Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε συνολικά τα 40
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε συνολικά 15 δευτερόλεπτα ανά 75 μέτρα και 20 δευτερόλεπτα ανά 25 μέτρα
• Δεν χρειάζεται απαραίτητα να χρησιμοποιήσετε τις γραμμές σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι αποστάσεις 40 x 75 /25 μέτρων είναι σωστές

Ασκήσεις για τη βασική σας σταθερότητα

Στον σημερινό κόσμο Υγείας και Γυμναστικής, είναι δύσκολο να ξεπεράσουμε τον όρο «βασική σταθερότητα» και η προπόνηση ποδοσφαίρου δεν διαφέρει. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτοί οι βασικοί μύες ενεργοποιούνται πραγματικά για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη πριν από την κίνηση των άκρων.

Ο στόχος της προπόνησης σταθερότητας είναι να αναπτυχθεί η ικανότητα των μυών του πυρήνα να λειτουργούν αποτελεσματικά και αποτελεσματικά
συντονισμένος τρόπος για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος.

Όχι μόνο αυτό, αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικό να είμαστε πιο ανθεκτικοί για να αποτρέψουμε τους πιθανούς μελλοντικούς τραυματισμούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε μια προπόνηση, δεν πρέπει να παραλείψετε βασικές και βασικές ασκήσεις σταθερότητας. Κάντε τα σε εβδομαδιαία βάση, 3 φορές την εβδομάδα αν είναι δυνατόν.

Εκτός από το ότι είστε πιο ανθεκτικοί, αυτό έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι θα μπορείτε να κινηθείτε με ευκολότερο τρόπο.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ως μέρος του προπονητικού σας προγράμματος.

Υπεράνθρωπος

• Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Τοποθετήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και πιάστε τους κοιλιακούς σας συσφίγγοντας τον αφαλό ελαφρώς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
• Σύρετε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω ενώ μετακινείτε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός.
• Κρατήστε το και αυξήστε αυτήν τη διάρκεια έως 20 δευτερόλεπτα το πολύ.
• Φέρτε αργά το πόδι και το χέρι σας πίσω και αλλάξτε πλευρά.
• Εκτελέστε σετ 5-10 επαναλήψεων.

Σανίδες

• Τεντώστε ακουμπώντας στους πήχεις σας
• Σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος, ώστε να ξεκουραστείτε στα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας
• Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια
• Γείρετε τη λεκάνη σας και συσπάστε τους κοιλιακούς σας, αποτρέψτε το πίσω μέρος σας να κολλήσει στον αέρα
• Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε
• εκτελέστε σετ 2-5 επαναλήψεων

Side Plank

• Ξαπλώστε στη μία πλευρά, αγκώνα κάτω από τον ώμο σας, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί είναι ίσοι
• Και τα δύο πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια και ευθυγραμμισμένα με το σώμα
• Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι να υπάρξει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των ποδιών, των γοφών και του κεφαλιού
• Κρατήστε για 20 - 60 δευτερόλεπτα
• Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Ελβετική μπάλα

• Ξαπλώστε με το στομάχι σας στη μπάλα
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας και ανεβείτε από την πρώτη σας θέση
• Επιστρέψτε στη θέση του κεφαλιού
• Επαναλάβετε 15 σετ των 3 με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων

Ασκήσεις για ηρεμία

Αχιλλέας Τέντωμα

Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός, τη φτέρνα πίσω στο πάτωμα με το πίσω πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γείρετε απαλά με τη φτέρνα σας μέχρι να αρχίσετε να την αισθάνεστε στον αχίλλειο τένοντα.

τεντώνοντας μόσχους

Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο - λίγο περισσότερο από την προηγούμενη άσκηση - τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός. Τακούνι στο πάτωμα και το πίσω πόδι ίσιο. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος της γάμπας σας.

τέντωμα μηρού

Κρατήστε το πόδι σας με το χέρι σας και σηκώστε το πόδι σας πίσω πίσω από τους γλουτούς σας. Τραβήξτε το πόδι πίσω και μακριά από τους γλουτούς και σπρώξτε το γόνατο προς το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή έναν συνεργάτη εάν το πρόβλημα είναι η ισορροπία.

Hamstring Stretch

Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με τα πόδια να δείχνουν ξανά προς τα εμπρός. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται, με τα χέρια σας να ακουμπάνε στο γόνατο και στη συνέχεια ισιώστε το μπροστινό σας πόδι. Στη συνέχεια, ισιώστε πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα κάτω.

Τέντωμα οσφυϊκού κορμού ενώ ξαπλώνετε

Καθίστε με το ένα πόδι εκτεταμένο μπροστά σας, με το άλλο λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι σας να αγγίζει το εσωτερικό του ίσιου ποδιού σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και πιάστε την άκρη του ποδιού σας με το χέρι σας. Κρατήστε, εκπνεύστε και μετακινήστε τα χέρια προς τα επάνω στο πόδι σας. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

διάταση βουβωνικής χώρας

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ώμου. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο, λυγίστε το αριστερό γόνατο και γείρετε τον κορμό σας προς το εκτεταμένο πόδι μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στην εσωτερική πλευρά του δεξιού μηρού σας.

γάντζο δακτύλων

Ξεκινήστε αυτό το τέντωμα με τις γόβες σας στο πάτωμα, κρατώντας και τα δύο πόδια με τα χέρια σας. Γείρετε μπροστά από εσάς
γοφοί, εντείνοντας σταδιακά το τέντωμα.

στραγγαλίζω τον ώμο

Σταυρώστε το ένα χέρι οριζόντια στο στήθος σας, πιάστε το με το άλλο χέρι ή το αντιβράχιο, ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Εκπνεύστε αργά καθώς τραβάτε το πάνω χέρι σας. Επαναλάβετε για το άλλο χέρι.

Οι τρικέφαλοι τεντώνονται

Τεντώστε το ένα χέρι από το κέντρο της πλάτης σας, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να πιάσετε τον αγκώνα. Εκπνεύστε αργά και τραβήξτε απαλά.

Ημέρες ξεκούρασης μετά από έντονες προπονήσεις

Η ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση της βέλτιστης φυσικής απόδοσης. Είναι ζωτικής σημασίας να συμμετέχουν όλοι
η φυσική δραστηριότητα σε τακτική βάση δίνει στο σώμα χρόνο για να ανακάμψει.

Μετά τις προπονήσεις αντοχής, χρειάζεστε περίπου 24 ώρες χρόνου αποκατάστασης για να μπορέσετε να κάνετε ξανά την ίδια προπόνηση. Αφού εξασκήσετε την προπόνηση διαστήματος, βεβαιωθείτε ότι έχετε περίπου 72 ώρες χρόνο αποκατάστασης.

Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει επαρκής ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων και των προπονήσεων και των διαγωνισμών.

Σε όλες αυτές τις μορφές, η ανάκτηση από την άσκηση έχει μεγάλη σημασία. Εάν δεν είστε εξοπλισμένοι, σίγουρα δεν θα πάτε πιο γρήγορα
αρχίσει να κινείται και η ποιότητα των προπονητικών συνεδριών θα μειωθεί. Σε αυτή την περίπτωση προπονείστε συχνά (ποσότητα) αλλά όχι αποτελεσματικά (ποιότητα).

Διατροφή για διαιτητές

Το σώμα μας μπορεί να λειτουργήσει με την ικανότητά του μόνο εάν καταναλώνουμε τα σωστά τρόφιμα και υγρά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό τις ημέρες/ώρες πριν από έναν αγώνα ή προπόνηση.

Ως ερασιτέχνης διαιτητής δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε όλα τα ωραία πράγματα και τις ανέσεις της ζωής, αλλά παίρνετε από αυτό που βάζετε. Ειδικά αν ένας από τους στόχους σας είναι να γίνετε πιο φυσικοί και να χάσετε βάρος, αυτό είναι κάτι επιπλέον που θα μπορούσατε να προσέξετε.

Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες έχουν αρκετές σημαντικές λειτουργίες. Παρέχουν τόσο σωματική όσο και ψυχική ενέργεια για δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως σφύριγμα ή προπόνηση. Απορροφώνται στο αίμα για να χρησιμοποιηθούν ως άμεση ενέργεια ή αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι για να χρησιμοποιηθούν αργότερα.

Γλυκόζη: το κύριο καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου μας, χρησιμοποιώντας περίπου το 60% της διαθέσιμης γλυκόζης. Όταν λοιπόν το σάκχαρο στο αίμα είναι χαμηλό, ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί όσο θα έπρεπε. Αποφάσεις
και οι δεξιότητες μειώνονται και θα εμφανιστεί κόπωση. Διατηρήστε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων
εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα και διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας και το βάρος ομοιόμορφα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων, μερικοί από τους οποίους διαλύονται αργά και παρέχουν μια σταθερή,
μακροχρόνια πηγή ενέργειας. Άλλα, τα οποία απορροφώνται γρήγορα, οδηγούν σε ταχεία αύξηση των σακχάρων στο αίμα
και ένα κύμα ενέργειας.

Καλές πηγές υδατανθράκων βραδείας αποδέσμευσης:

• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Καφέ ρύζι Basmati
• Πλιγούρι βρώμης
• Μούσλι / All Bran
• Φακές / Σόγια / Φασόλια νεφρού
• Μήλα / Αχλάδια / Μούρα
• Μπρόκολο / ντομάτα / πράσινα φασόλια
• Smoothie ποτά

Καλές πηγές σνακ υδατανθράκων ταχείας αποδέσμευσης:

• Πεπτικά μπισκότα
• Σοκολάτα
• μπαρες ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
• Μπανάνες
• Πατάτα
• Φρούτα Gedroogd
• Φαγόπυρο / Κουσκούς
• Χυμός φρούτων
• Αθλητικά ποτά

Λίπη: χρειάζονται στη διατροφή και έχουν πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα. Τα λίπη είναι το κύριο ενεργειακό απόθεμα στο σώμα και η κύρια πηγή ενέργειας για δραστηριότητες χαμηλής έντασης. Τα λίπη λειτουργούν ως προστατευτική ασπίδα ενάντια στο τραύμα ζωτικών οργάνων όπως η καρδιά, το συκώτι, τα νεφρά, η σπλήνα, ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός. Τα λίπη είναι ένα σημαντικό μέρος όλων των κυτταρικών μεμβρανών, συμπεριλαμβανομένων των νεύρων και των εγκεφαλικών κυττάρων.

Το λίπος είναι απαραίτητο σε κάθε δίαιτα για τους διαιτητές, αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τους σωστούς τύπους λίπους. Τα λίπη που βρίσκονται στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια είναι απαραίτητα, όπως και τα πολυακόρεστα λίπη και τα έλαια. Τα κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, και συχνά τα τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα θεωρούνται μη απαραίτητα λίπη και πρέπει να αποφεύγονται, ειδικά εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό στο σώμα. Είναι δομικό υλικό για τα οστά, τους τένοντες και τους μυς. Όλα τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες. Τα ένζυμα ρυθμίζουν πολλές αντιδράσεις που παράγουν ενέργεια, καθώς και την κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών, ιδιαίτερα των μυών. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως πηγή ενέργειας μετά την εξάντληση υδατανθράκων μετά την άσκηση, αλλά αυτή η κατάσταση πρέπει να αποφεύγεται όπου είναι δυνατόν.

Αγοράζω πάντα κάποιο μείγμα για αθλητικά ποτά, smoothies και ενεργειακά μπαρ εδώ στο Δεκάθλο και στη συνέχεια να πάρω τα ποτά μου σε ένα μπουκάλι νερό ή να τα φτιάξω στο σπίτι πριν από έναν διαγωνισμό.

Πρόληψη της αφυδάτωσης

Οι μύες είναι 75% νερό. Η απώλεια μόλις 3% νερού μπορεί να προκαλέσει μείωση της δύναμης κατά 10% και απώλεια ταχύτητας κατά 8%, ενώ μπορεί επίσης να επηρεάσει την πνευματική εστίαση και συγκέντρωση. Η εφίδρωση είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Το αναπόφευκτο αποτέλεσμα είναι ότι το σώμα χάνει φυσιολογικά νερό.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αισθητήρες δίψας αναστέλλονται και θα είναι λιγότερο πιθανό να παρατηρήσετε ότι διψάτε, οπότε είναι επιτακτική ανάγκη οι διαιτητές να παραμένουν καλά ενυδατωμένοι και να συνεχίζουν να πίνουν υγρά κατά τη διάρκεια του αγώνα.

1. Στην ιδανική περίπτωση, οι διαιτητές πρέπει να πίνουν 2 λίτρα νερό την ημέρα πριν από έναν αγώνα.
2. Η απώλεια σωματικών υγρών προκαλεί κόπωση, οπότε οι διαιτητές πρέπει να πίνουν πολλά υγρά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
3. Ο βασικός κανόνας είναι: πίνετε λίγο και συχνά. Πίνετε περίπου 200 ml (ένα πλαστικό φλιτζάνι γεμάτο) και το κάνετε αυτό κάθε 15-20 λεπτά. Επομένως, η αναμονή για τα υπόλοιπα είναι πολύ μεγάλη.
4. Πίνετε περίπου 1 ποτήρι νερό κάθε 15 λεπτά τις ώρες που προηγούνται του διαγωνισμού.
5. Εάν πίνετε ένα ποτό που περιέχει καφεΐνη, θα πρέπει να πιείτε ένα επιπλέον ποτήρι νερό.
6. Μπορείτε να επιλέξετε ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου αγώνα ή στα μισά της εντατικής προπόνησης για γρήγορη αναπλήρωση υγρών.

Τι πρέπει να περιέχει ιδανικά το ποτό σας;

1. Σε ζεστές συνθήκες, πρέπει να λαμβάνεται μόνο νερό. Αυτό συμβαίνει επειδή η προσθήκη υδατανθράκων τείνει να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το νερό απορροφάται στο αίμα.
2. Πιείτε ένα ρόφημα χαμηλών υδατανθράκων στην αρχή ακολουθούμενο από ένα κανονικό αθλητικό ποτό υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και ένα άλλο στα τελευταία 20 λεπτά.

Οι διαιτητές πρέπει επίσης να ενυδατωθούν αρκετά μετά για να ενημερώσουν την απώλεια υγρών. Πίνετε υγρά μετά τον αγώνα για τουλάχιστον μιάμιση φορά την απώλεια σωματικού βάρους. Δηλαδή εάν χάσετε 1 κιλό σωματικού βάρους από τον ιδρώτα, πιείτε 1,5 λίτρο υγρού. Πιείτε το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση καθώς η ανάκτηση υγρών του σώματος διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά.

Την ημέρα πριν τον αγώνα

1. Φάτε ένα πρωινό με υδατάνθρακες αργής αποδέσμευσης, π.χ. ένα μπολ μούσλι με φρούτα, 1-2 κομμάτια τοστ ολικής αλέσεως (με μαρμελάδα, μαρμελάδα ή μέλι αν προτιμάτε) και ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
2. Είναι σημαντικό να πίνετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας (νερό, χυμοί, αθλητικά ποτά κ.λπ.).
3. Τρώτε 2-3 «σνακ υδατανθράκων» όλη την ημέρα.
4. Πριν από το κύριο γεύμα σας (βράδυ)-φάτε ένα γεύμα βασισμένο σε τροφές με υδατάνθρακες υψηλής βραδείας αποδέσμευσης.

Ημέρα αγώνα

1. Τρώτε πρωινό με υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης όπως την προηγούμενη ημέρα.
2. Φάτε ένα γεύμα αργής απελευθέρωσης πριν από το γεύμα πριν από τον αγώνα 3-4 ώρες πριν από την έναρξη.
3. Συνεχίστε να τρώτε «σνακ υδατάνθρακα» έως και 1 ώρα πριν τον αγώνα.

Μετά τον αγώνα

1. Φάτε ένα σνακ υδατανθράκων το συντομότερο δυνατό μετά από έναν αγώνα ή προπόνηση, π.χ. μια μπανάνα,
   μπισκότα πέψης κ.λπ.
2. Φάτε ένα γεύμα με βάση υδατάνθρακες εντός 2 ωρών από το παιχνίδι ή την προπόνηση.

Ο Joost Nusselder, ο ιδρυτής του referees.eu είναι έμπορος περιεχομένου, πατέρας και του αρέσει να γράφει για κάθε είδους αθλήματα και επίσης έχει παίξει πολλά αθλήματα ο ίδιος στο μεγαλύτερο μέρος της ζωής του. Τώρα από το 2016, αυτός και η ομάδα του δημιουργούν χρήσιμα άρθρα ιστολογίου για να βοηθήσουν τους πιστούς αναγνώστες στις αθλητικές τους δραστηριότητες.