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Boxen kann wunderbar sein, um seinen Frust abzubauen… und es ist auch sehr gut für seinen Körper!
Wer weiß, vielleicht haben Sie in einen investiert freistehender Boxpfosten damit Sie bequem von zu Hause aus trainieren können.
Egal, ob Sie sich fit halten oder Ihre Jabs für Ihre nächste Sparring-Sitzung trainieren möchten, unten finden Sie ein gutes Grundtraining, das Sie am nächsten Tag sicher spüren werden!
Was wir in diesem umfassenden Beitrag diskutieren:
Übungen mit dem freistehenden Boxposten
Hier sind viele gute Grundübungen, die Sie mit Ihrem freistehenden Gerät machen können Boxbox tun können:
Ein 20-minütiges Box-Stöcken-Workout als Ergänzung zu deiner Routine
Ein paar schnelle Hiebe auf einen Boxsack zu werfen mag nicht so schwer erscheinen, aber wenn Sie während des Boxtrainings noch nie eine Boxstange verwendet haben, steht Ihnen eine Herausforderung bevor!
Die meisten Boxpfosten wiegen viel, so dass jedes Mal, wenn du dein Gewicht auf die Pfosten wirfst, deine Faust, dein Fuß oder dein Knie einem erheblichen Widerstand ausgesetzt ist.
Der anfängliche (und etwas unerwartete) Aufprall kann ein kleiner Schock sein und es wird nicht lange dauern, bis Sie feststellen, dass Sie mit sanften Schlägen nicht davonkommen.
Sie müssen Ihren gesamten Körper, einschließlich Rumpf, Schultern und Hüften, einbeziehen, um Ihre Bewegungen beim Schlagen der Stange effektiv zu kontrollieren.
Natürlich kann jede Übung, die diese Art von Ganzkörpereinsatz erfordert, Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Hauptmuskelgruppen zu stärken.
Tatsächlich ist das Boxen gegen eine Boxstange (oder eine echte Person oder einen Boxsack) eine der wenigen Herz-Kreislauf-Übungen, die sich wiederholende Auswirkungen auf den Oberkörper und die Knochen haben.
Wenn Sie daran denken, eine Schlagstange für das Heimtraining zu kaufen, sollten Sie dieses Training ausprobieren.
Führen Sie jede Übung gemäß den vorgeschlagenen Zeitintervallen durch, um das Training abzuschließen. Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie die Serie dann ein zweites Mal für insgesamt 20 Minuten.
Zwanzig Minuten mögen nicht viel erscheinen, aber unterschätzen Sie diese Herausforderung nicht – Sie kommen garantiert ins Schwitzen!
Bevor es losgeht, möchte man natürlich die richtige Ausrüstung zu Hause haben: die besten boxhandschuhe finden Sie hier!
Aufwärmen
Bevor Sie in ein intensives Training wie z Boxen, ist es wichtig, sich mindestens fünf bis zehn Minuten aufzuwärmen.
Ein aktives und effektives Aufwärmen sollte Sie durch Übungen führen, die die Bewegungen nachahmen, die Sie während Ihres Haupttrainings ausführen.
Führen Sie jede der folgenden Bewegungen 30 Sekunden lang aus und beenden Sie die Sequenz drei- bis viermal:
- 30 sekundiert Joggen an seinem Platz
- 30 sekundiert Jumping Jacks
- 30 sekundiert Luftkniebeugen
- 30 sekundiert Schattenboxen: Führen Sie leichte Schläge in die Luft aus und wechseln Sie die Arme, während Sie wie ein Boxer leicht von Fuß zu Fuß hüpfen
- 30 sekundiert Hohe Planke zu Down Dog: Beginnen Sie in einer hohen Plank- oder Liegestützposition, drücken Sie dann Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Schultern strecken und Ihre Fersen zum Boden strecken, um zum nach unten gerichteten Hund zu gelangen. Wechseln Sie zurück in eine hohe Plankenposition und fahren Sie abwechselnd zwischen den beiden fort.
Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, gehen wir zu den ersten Übungen über:
Jab – Cross – Kniebeuge
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Stellen Sie sich in Boxposition gegenüber dem Boxposten. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und mit einem Fuß vor dem anderen versetzt sein.
Wenn Sie auf Ihre Füße schauen, sollten die Zehen Ihres vorderen Fußes mit der Ferse Ihres hinteren Fußes ausgerichtet sein und die Zehen beider Füße sollten in einem 45-Grad-Winkel zum Boxsack zeigen.
Heben Sie Ihre Hände, platzieren Sie sie, als ob Sie bereit wären, zuzuschlagen, und denken Sie daran, dass eine von ihnen Ihr Gesicht immer schützen sollte.
Führen Sie schnell zwei Schläge hintereinander aus – stechen Sie zuerst mit dem linken Arm, dann kreuzen Sie mit der rechten Hand – bevor Sie eine Kniebeuge ausführen.
Kehren Sie sofort zum Stehen zurück und setzen Sie die Jab-Cross-Squat-Sequenz für die vollen 45 Sekunden fort.
Wenn die 45 Sekunden vorbei sind, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie sofort mit der nächsten Übung fortfahren.
Kreuzstanzen Dominante Seite
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Kreuzschläge sind so konzipiert, dass sie auf Schultern und Arme zielen.
Wenn Sie denken, dass 45 Sekunden einfach sind, stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Kreuzschlag wirklich Ihre volle Kraft einsetzen, Ihre Bauchmuskeln straff halten und Ihr Gesicht mit Ihrer nicht arbeitenden Hand schützen.
Der Trick hier besteht darin, zu verstehen, dass die Kraft des Kreuzes aus der Gewichtsverlagerung nach vorne kommt, während Sie Ihren Schwung ausführen.
Wenn Sie Rechtshänder sind, gehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne in eine Boxposition, Ihr Gewicht liegt hauptsächlich auf dem hinteren Fuß, sodass Ihr Schwerpunkt leicht von der Stange weg verlagert wird.
Wenn Sie Linkshänder sind, stellen Sie den Rückwärtsgang ein, sodass Ihr rechter Fuß vorne und Ihr linker Fuß hinten ist.
Wenn Sie mit Ihrem dominanten Arm über Ihren Körper schlagen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und verwenden Sie die Kraft Ihres Gewichts, um Ihre Faust in Richtung der Schlagstange zu katapultieren.
Achte beim Beenden des Schlags darauf, dass deine Hand in ihre Position vor deinem Gesicht zurückkehrt, anstatt nach unten zu schwingen.
Sie sollten Ihr Gewicht sofort wieder in die Ausgangsposition bringen, um ein weiteres kraftvolles Kreuz aufzubauen.
Fahren Sie mit Ihrem dominanten Arm für die vollen 45 Sekunden fort. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
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Cross Punches, nicht dominante Seite
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Führen Sie die gleiche Übung wie zuvor durch, konzentrieren Sie sich diesmal jedoch auf Ihre nicht dominante Seite.
Wenn Sie Rechtshänder sind und gerade einen Satz Kreuze mit dem rechten Arm absolviert haben, verwenden Sie Ihren linken Arm in einer Boxhaltung mit dem rechten Fuß nach vorne, dem linken Fuß nach hinten und Ihrem Gewicht hauptsächlich auf den hinteren Fuß verlagert.
Ebenso, wenn Sie Linkshänder sind und gerade eine Reihe von Kreuzen mit Ihrem linken Arm abgeschlossen haben, verwenden Sie diesmal Ihren rechten Arm.
Stehen Sie in einer Boxposition mit dem linken Fuß nach vorne, dem rechten Fuß nach hinten und Ihr Gewicht verlagert sich hauptsächlich auf den hinteren Fuß.
Schließe 45 Sekunden kraftvolle Schläge ab. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Side-Kick-Punch-Kombinationen
Zeit: 90 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
Stellen Sie einen Timer auf 90 Sekunden und absolvieren Sie so viele Runden dieser Serie von vier Zügen wie möglich:
- 10 Wiederholungen rechter Tritte
- 30 gerade Schläge
- 10 Wiederholungen Linksstöße
- 30 gerade Schläge
Zu Beginn solltest du etwa eine Beinlänge vom Boxsack entfernt sein, sodass deine rechte Seite zum Pfosten zeigt.
Treten Sie in Ihre Boxposition mit dem rechten Bein nach hinten und den Armen nach oben, während Ihr linker Arm Ihr Gesicht mit der rechten Hand vor Ihrem Kinn schützt.
Drehen Sie Ihre Hüften, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, bevor Sie sich drehen, und heben Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie vom Boden.
Schlagen Sie mit Ihrem rechten Fuß kräftig zu, während Sie Knie und Hüfte strecken und mit der Ferse Ihres rechten Fußes auf den Pfosten schlagen.
Ihr rechter Fuß sollte gebeugt sein, während Ihre Ferse herausragt, damit sie den ersten Kontakt mit der Tasche hat.
Ziehen Sie sofort Fuß und Knie zurück und bringen Sie Ihren rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen so schnell und energisch wie möglich durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Nachdem Sie 10 Tritte auf der rechten Seite ausgeführt haben, führen Sie 30 gerade Schläge mit dem rechten Arm gegen den Schlagpfosten aus.
Drehen Sie Ihre Position so, dass Ihre linke Seite dem Sack zugewandt ist, und fahren Sie dann fort, diesmal mit 10 linksseitigen Tritten, gefolgt von 30 geraden Schlägen mit dem linken Arm.
Schließe in 90 Sekunden so viele Runden wie möglich ab. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Ausfallschritt – Kick und Jab – Cross
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Boxsack, so dass Sie etwa eine Beinlänge entfernt sind. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um einen Rückenangriff auszuführen.
Explodieren Sie von der Unterseite des Ausfallschritts aus kräftig und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, während Sie zum Stehen zurückkehren.
Schwingen Sie dabei Ihr rechtes Knie vor Ihren Körper, um einen Vorwärtstritt auszuführen, und strecken Sie Ihr rechtes Bein kräftig aus, um Ihre rechte Ferse in den Boxsack zu treten.
Bringen Sie von hier aus Ihren rechten Fuß in eine Boxposition, so dass Ihre Füße gespreizt sind, bevor Sie vier Kreuzschläge ausführen, die mit jeder Hand abwechseln.
Wechseln Sie sofort die Seiten, diesmal mit dem Ausfallschritt nach hinten und dem linken Bein nach vorne, bevor Sie die vier Querschläge ausführen.
Fahren Sie für die Dauer des Intervalls mit abwechselnden Seiten fort. Ruhen Sie sich nach 45 Sekunden Arbeit 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Haken, dominante Seite
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Hakenschläge erfordern schnelle, kraftvolle Cross-Body-Bewegungen, die Ihren Kern, Ihre Schultern und sogar Ihre Hüften trainieren.
Beginnen Sie in einer Boxhaltung mit Ihrem dominanten Fuß nach hinten versetzt (wenn Sie Rechtshänder sind, sollte Ihr rechter Fuß zurück sein).
Drehen Sie Ihren vorderen Fuß um etwa 45 Grad und zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren Beinen. Heben Sie Ihre hintere Ferse vom Boden ab und führen Sie Ihre Hände zu Ihrem Gesicht.
Führen Sie aufeinanderfolgende Hakenschläge mit Ihrer dominanten Hand aus, indem Sie Ihre hintere Hüfte nach vorne drehen, während Sie sich mit Ihrem hinteren Fuß drehen, und verwenden Sie Ihre Kernkraft, um Ihre dominante Hand nach oben und über Ihren Körper zu schwingen, um die Stange in einem Winkel zu treffen, so dass Ihr Unterarm parallel zum Boden vor deinem Gesicht.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie 45 Sekunden lang so schnell und kraftvoll wie möglich.
Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und führen Sie dann die gleiche Bewegung zur anderen Seite aus.
Haken, nicht dominante Seite
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Nachdem Sie Hakenschläge mit Ihrem dominanten Arm ausgeführt haben, wiederholen Sie die Übung, diesmal mit Ihrem nicht dominanten Arm, um die Schläge auszuführen.
Stellen Sie Ihren nicht dominanten Fuß nach hinten versetzt auf und wiederholen Sie Hüfte, Drehung und Schlag. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Burpee mit Push-up - gerade Schläge - Haken
Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
Dies ist die letzte Übung in der Serie, bevor Sie eine zusätzliche Minute Ruhe bekommen. Drücken Sie hart und beenden Sie stark.
Stellen Sie sich eine Armlänge von Ihrer Boxstange entfernt, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
Führen Sie einen Burpee durch: Gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihre Schultern und treten oder springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Ihr Körper in einer hohen Plank-Position ist, wobei Ihr Kern angespannt ist und Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet.
Führe einen Liegestütz aus und beuge deine Ellbogen, während du deine Brust zum Boden absenkst. Zurück in die hohe Plankenposition drücken. Treten oder springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen.
Von hier aus explodieren und direkt in die Luft springen. Lande sanft mit leicht gebeugten Knien und Hüften. Lande mit deinen Füßen in einer leicht gespreizten Boxhaltung.
Schlagen Sie den Stanzkasten sofort mit einem geraden Schlag aus der linken Hand, dann mit der rechten. Folgen Sie den geraden Schlägen mit einem linken und rechten Haken.
Setzen Sie die Übungssequenz fort und absolvieren Sie in 45 Sekunden so viele volle Runden wie möglich.
Jetzt bekommen Sie eine zusätzliche Minute Ruhe und wiederholen den Satz dann noch einmal!
Üben mit einem Schlag- oder Boxpolster? Aber welche sind gut? Lesen Sie hier mehr.
